Бессонница, хронический недосып, храп и апноэ — факторы, которые ускоряют биологическое старение, бьют по иммунитету и даже по микробиому. Как выспаться на самом деле? Сколько нужно спать взрослому, а также почему и недосып, и «пересып» одинаково связаны с ростом смертности?

В первом выпуске подкаста Symposium Wellness — сомнолог, доктор медицинских наук Роман Бузунов. Разбираем сон с позиции науки, но человеческим языком.

🌐 https://youtu.be/8C1ih1Na8g0

📱 https://vkvideo.ru/video-236072773_456239021

В этом выпуске:
— почему можно спать 7 часов и не высыпаться;
— U-образная кривая: сколько сна реально нужно для долголетия;
— совы и жаворонки: можно ли «переучить» хронотип;
— храп и апноэ сна: когда это опасно и как это лечится;
— как сон связан со старением, иммунитетом и микробиомом;
— гаджеты и трекеры сна: чему верить, а что — маркетинг;
— КПТ бессонницы и снотворные: что действительно работает.

👍 Подписывайтесь на каналы YouTube и VK Видео Symposium Wellness — впереди выпуски о микробиоме, гормонах, стрессе и долголетии. Напишите в комментариях, какая тема про сон и здоровье волнует вас больше всего — самые частые вопросы разберём в следующих эпизодах.

Я как мокрая соль – не высыпаюсь 🥱

Сон часто считают вынужденной паузой. Временем, которое даже тратить жалко. Хочется лечь позже, встать раньше. А выспаться когда-нибудь потом.

Сон – это работа

Во сне мозг переключается. Помогает обработать прошедший день, закрепить события в памяти, амортизировать эмоции. Недосып, стресс, работа допоздна, «расслабляющий» алкоголь постепенно лишают сон восстановительной функции и могут косвенно ослаблять иммунитет. 

Качество сна – не только длительность. Вот спросите себя:
Я просыпаюсь с ощущением, что хотя бы в целом восстановился?
Мне нужно много сил, чтобы не заснуть днем на встрече или в транспорте?
Я могу начать день без кофе?
Мой график сна относительно стабилен или постоянно «плавает»?
Замечали ли близкие громкий храп, остановки дыхания, всхрапывания?

Хотя бы одно «ДА» – повод поработать над режимом дня. Стабильные подъем и отбой помогают поддерживать работу циркадных ритмов. Но дисциплина – еще не все.

8 часов – полезный ориентир, но не догма

«Сплю по пять часов и мне норм» часто значит, что человек привык жить в нон-стопе и перестал замечать усталость. Исследования показывают, что у тех, кто спит меньше шести часов, базово ухудшаются внимание, реакция и способность анализировать. 
Большинству взрослых оптимально спать 7-9 часов в сутки. Если вы спите семь, бодры днем, не клюете носом в неподходящих ситуациях и сохраняете стабильный график – все и правда норм.

Компенсация выходного дня

Долгий сон в выходные может облегчить состояние после тяжелой недели. Но две длинные ночи не заменят пять коротких. В воскресенье опять ляжете поздно, потому что проспали до обеда, а вставать на работу рано. Круг социального джетлага замкнется. И это так себе сценарий. 

Более реалистичная цель – достаточная средняя продолжительность сна каждые сутки. Поваляться подольше в постели в выходные можно, но без фанатизма. 

Магний, мелатонин, трекер

• Мелатонин поможет при смене часовых поясов или сменной работе. Но это лишь гормональный сигнал, участвующий в регуляции циркадных ритмов, а не универсальное средство от бессонницы.
• Магний важен для множества процессов, работает и на улучшение сна. Но если есть основания подозревать дефицит, важно учитывать рацион и много чего еще.
• Гаджеты неплохо определяют периоды сна, чтобы увидеть реальную картину. Но когда один показатель в приложении определяет настроение на весь день – это ортосомния, тревожное и негативное состояние. С трекером полезно отслеживать динамику за неделю или месяц, а не ежедневно проверять, «удалась» ли ночь.

Добавки и гаджеты – полезные инструменты. Но не заменят полноценный сон, диагностику и работу с повседневным стрессом.

АПНОЭ

Дыхание 😮‍💨 замедляется или останавливается во сне. Мозг кратко активируется, чтобы восстановить дыхание. Сон становится поверхностным и фрагментированным.

Храп – не обязательно апноэ. Но всхрапываний, пауз дыхания, удушья во сне, длительной бессонницы и выраженной сонливости днем достаточно, чтобы обратиться к сомнологу.

Как же с этим теперь спать?

Выберите стабильное время подъема. Это важнее, чем каждый вечер засыпать строго в одну и ту же минуту.
За час-полтора до сна приглушите свет, завершите рабочие переписки и прекратите скроллить. 
Добавьте движение и почаще выходите днем на улицу. Если сложно заснуть после вечерней тренировки, перенесите ее на более раннее время.

Не используйте алкоголь как снотворное. Он поможет забыться в моменте, но точно расшатает весь сон во второй половине ночи.

Обустройте спальню. Тишина, темнота, комфортная температура, подходящие матрас и подушка должны работать на качественный отдых.

😴 Сон – неотъемлемая часть нормальной жизни. Достаточный и качественный отдых помогает проживать каждый следующий день яснее, устойчивее и здоровее. 

Полный выпуск Symposium Wellness — про сон, стресс и долголетие:
❤️ https://vkvideo.ru/video-236072773_456239021
🌐 https://youtu.be/8C1ih1Na8g0

#код8часов

Кишечник, тревога, здравый смысл – в новом выпуске подкаста Symposium Wellness 🆕

Когда кишечник «просто вздулся», в памяти открывается огромная энциклопедия его «поддержки». 🙁 После шести не есть, мясо вообще долой, купить курс пробиотиков, а сейчас, в качестве скорой помощи, закинуться таблетками от изжоги, боли и для разгона пищеварения. И записаться на гидроколонотерапию на ближайшее. 

🤔 А вдруг такие меры заботы о ЖКТ создают больше проблем, чем решают? И если кишечник – второй мозг, могут ли стресс и усталость провоцировать боли и раздражение ЖКТ? Об этом в новом выпуске подкаста поговорим со «вторым психотерапевтом» – гастроэнтерологом, нутрициологом и диетологом Ольгой Евдокимовой. 

🗓️ 21 августа, пятница
14:00 мск

🌐 YouTube https://youtu.be/by2Q3_wkhcI 

💭 Обсудим, почему человек с дискомфортом в животе может воспринимать его как крах всего здоровья, нужно ли отказаться от всего вкусного ради всего чересчур полезного и и что достаточно предпринять, чтобы перестать шатать под собой табуретку здоровья из адекватного питания, физической активности, сна и психологического благополучия. 

Заходите в обновленные каналы Symposium Wellness – там еще больше интересного, подробного и наглядного.

VK https://vk.ru/swmicrobiome
Telegram https://t.me/SWmicrobiome 

Будет важное и полезное. Всех ждем! 

Тело не врет

Анализы в норме, а сил нет. Живот болит, обследование ничего не выявляет. Сердце часто бьется в людных местах, ЭКГ в норме. Формальное «с вами всё в порядке» от врача вообще не успокаивает. Вы чувствуете, что что-то не так. И не зря. 

Тут звучит то самое слово. Психосоматика. Не как удобное объяснение любой непонятной ситуации и попытка скинуть с медицины ответственность. А чтобы разобраться, как связаны тело, психика и условия жизни. 

Что это все-таки такое 

Современная медицина использует биопсихосоциальную модель: на самочувствие одновременно и неотделимо друг от друга влияют биологические, психологические и социальные факторы. 

• Биологические – генетика, гормоны, воспаления, нервная система, хронические заболевания, питание, физическая активность и сон.
• Психологические – тревога, настроение, привычки, восприятие телесных ощущений, способность замечать свои потребности и обращаться за помощью.
• Социальные – нагрузка на работе, отношения с близкими, финансовое напряжение, одиночество, информационная среда, условия жизни.

Например, недосып повышает эмоциональную реактивность и снижает переносимость боли. Длительное напряжение ухудшает сон. Тревога подсвечивает телесные сигналы. А ощущение постоянного неблагополучия, в свою очередь, усиливает тревогу. Это круг истощения тела и психики.

Что психосоматика, а что не совсем

Главная ошибка – противопоставлять тело и психику. С раздражением полагать, что «все надумано» и «все болезни от нервов». Но и на психосоматику все валить нельзя. Тупую боль в груди, резкое похудение, кровь в стуле, обмороки, конечно, может вызвать жизнь в нашем безумном мире, но проверять нужно со всех сторон. С любым неприятным симптомом – сначала на полноценную клиническую диагностику.  

Как стресс захватывает все тело

Когда мозг (психика) воспринимает ситуацию как угрозу, активируется стресс. Учащаются пульс, дыхание, напрягаются мышцы, внимание сужается до поиска опасности. На короткой дистанции – очень полезная реакция. Помогает мобилизоваться перед экзаменом, важным разговором или неожиданной задачей.

Плохо, когда такой режим становится жизнью. Если напряжение сохраняется месяцами, организм тратит ресурс на поддержание боевой готовности. Мышцы шеи, плеч и челюсти постоянно напряжены, от этого болит голова, сон становится поверхностным, а утром ощущается усталость, сколько бы человек ни проспал. Тревога при этом искажает ощущения. 

То же самое – «кишечник – мозг». На фоне стресса могут меняться моторика, чувствительность, характер боли и переносимость привычной пищи. В том числе поэтому в международных протоколах рекомендуют не только питание и терапию медикаментами, но и методы психотерапии.

Важно! Психотерапия не убеждает тело не болеть. Она помогает лучше понимать сигналы тела и более здраво на них реагировать.

Что делать, когда тело сигналит

Прежде всего, новый выраженный или пугающий симптом нужно обсудить с врачом, а не списывать на стресс. Если симптом занимает слишком много мыслей, нарушает активность, сон, отношения, работу, будет разумно обратиться к специалисту по психическому здоровью.

Если клинические причины исключены или скорректированы, полезно отмечать, как те или иные ощущения связаны со сном, нагрузкой, конфликтами, кофе, новостями, едой. Для начала можно даже записывать. Вы удивитесь насколько буквальные сигналы подает тело. 

Мысли «все надумано» или «мне просто нужно собраться» важно исключить.  Обесценивание – вообще не союзник в повышении качества жизни. 

База восстановления: регулярный сон, движение в комфортном объеме, понятная схема питания, живые контакты, отдых от гаджетов, информации в целом и поддержка нормального уровня витаминов и минералов. 

Тело действительно не врет и сообщает о любой нагрузке. Задача не в том, чтобы выбрать одну причину недомогания и объявить её единственно верной. Нужно открыть всю картину и помочь себе там, где это действительно нужно.

Полный выпуск подкаста с Михаилом Филяевым про психосоматику:
🌐https://youtu.be/G0mWh_dB8mA
📱 https://vkvideo.ru/video-236072773_456239023

#БезПаники

Смотрите полный выпуск подкаста про кишечник, микробиом и питание с гастроэнтерологом Ольгой Евдокимовой на 🌐 YouTube https://youtu.be/by2Q3_wkhcI.

Поддерживайте, оставляйте ваши комментарии и лайки ❤️

Может ли кишечнику стать плохо от нашей заботы ☹️

На поддержание здоровья кишечника обращают все больше, нет – бооооольше внимания. Детокс, пребиотики, пробиотики, отказ от глютена, молочки и прочий ЗОЖ. Но парадокс в том, что заботы все же бывает много и кишечник можно «перелечить» до серьезных проблем. Рассказываем, что может произойти от перебора полезностей. 

▪️ Как можно больше овощей и отруби – частый совет по здоровому питанию. Но клетчатка, поглощенная без подготовки и соблюдения питьевого режима, может стать наждачкой вместо бережной щетки. Если есть нерастворимые пищевые волокна (отруби, лигнин) и пить мало жидкости, они спрессуются и затвердеют. А еще избыточная клетчатка захватывает и выводит микронутриенты из организма. Так можно ухудшить состояние слизистой и спровоцировать дефициты.

▪️ Бесконтрольные чистки, детокс, слабительные – тоже опасность. Избыточный стимул для перистальтики. Микронутриенты будут пролетать насквозь и не успевать усваиваться, а это дискомфорт и риск дефицитов. Жесткие диеты, голодания (часто – без показаний и наблюдения специалистов!) могут нарушить целостность слизистой кишечника и еще больше усугубить дефициты. Все  вместе – «ленивый кишечник», который уже не сможет самостоятельно выполнять свои функции.

▪️ Многие уверены, чем больше любых полезных бактерий, тем лучше. Но бесконтрольный прием пробиотиков может навредить кишечнику. Особенно при синдроме избыточного бактериального роста (СИБР / Small Intestinal Bacterial Overgrowth / SIBO), когда полезные бактерии вместе с толстым кишечником активно заселяют тонкий, где в норме относительно мало микроорганизмов. Это приводит к хроническому вялотекущему воспалению с дискомфортом, нарушением пищеварения, изменением проницаемости кишечной стенки и свойств клеток и т. д.

▪️ Если прислушиваться ко всем ощущениям, жестко контролировать каждый съеденный кусочек, винить себя за отклонение от выбранной стратегии оздоровления, вместо здоровья будет хронический стресс. Который не только ухудшит общее самочувствие, но и приведет к нарушению работы и состава микробиома. Изучение влияния оси «кишечник – мозг» – одно из самых актуальных сегодня направлений научных исследований. Причем самое важное – это влияние взаимно! Кишечник страдает не от того, что вы съели, а от того, что вы переживаете по поводу того, что съели. Восстановление микробиома часто начинается не с таблеток, а с нормализации сна и снижения тревожности.

Основные сигналы того, что усилия приносят больше вреда, чем пользы

• Постоянное вздутие и газообразование после приема «полезной» еды.
• Диарея или запоры без видимой причины.
• Кожные высыпания, которые усиливаются при попытке «очищения».
• Дискомфорт после приема пробиотиков.

Как можно избежать неблагоприятных эффектов 

• Вводите изменения постепенно. Начните с одного продукта и отследите реакцию, потом следующий и так далее. Помните, что индивидуальная непереносимость существует даже для здоровых продуктов.
• Пейте достаточное количество чистой воды ежедневно (в среднем 30 мл на 1 кг массы тела).
• Относитесь к еде без фанатизма. Разнообразие – лучший друг микробиома.
• Высыпайтесь и поддерживайте достаточную физическую активность. Это одни из важнейших методов поддержания здоровья кишечника!

Забота о кишечнике – это не гонка за суперфудами и не интенсивная терапия. Это медленный, осознанный процесс. Кишечник – сбалансированная экосистема, которая не любит резких вмешательств. Иногда лучший способ помочь – просто не мешать. Прислушивайтесь к своему организму, не спешите и вовремя обращайтесь за  консультацией к врачу. Тогда ваша забота принесет кишечнику реальную пользу.

Полный выпуск Symposium Wellness — про кишечник, микробиом и питание с гастроэнтерологом Ольгой Евдокимовой
❤️ https://vkvideo.ru/video-236072773_456239034
🌐 https://youtu.be/by2Q3_wkhcI.

#микробиомговоритипоказывает