#በምስሎቹ ላይ ያቀረብኳቸው ሦስት የዘይት ዓይነቶች በጥራት፣ በአመራረት እና ለምን አገልግሎት እንደሚውሉ ከፍተኛ ልዩነት አላቸው። ዝርዝሩን እነሆ
#ቁጥር 1 Al Jouf (ኦርጋኒክ ኤክስትራ ቪርጂን)
ይህ ከሦስቱ ሁሉ ከፍተኛ ጥራት ያለው ዘይት ነው።
* ዓይነት፡ Extra Virgin Olive Oil (First Cold Pressed)። ይህ ማለት ወይራው ሳይሞቅና ምንም ዓይነት ኬሚካል ሳይጨመርበት በመጀመሪያው ጨመቃ የወጣ ንጹህ ዘይት ነው።

#ጥቅሙ፡ ለጤና በጣም ተመራጭ ነው። ለልብ ጤንነት፣ ለቆዳና ለፀጉር እንዲሁም በሽታ የመከላከል አቅምን ለመጨመር ይረዳል።
* አጠቃቀም፡ ለሰላጣ፣ ለበሰሉ ምግቦች ላይ ጣዕም ለመጨመር (Dressing) ወይም ጥሬውን ለመጠጣት ምርጥ ነው። ለረጅም ሰዓት ጥብስ (Frying) ባይውል ይመረጣል፤ ምክንያቱም በከፍተኛ ሙቀት ውስጥ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮቹ ሊጠፉ ይችላሉ።

#ቁጥር 2፡ Ondoliva (ፖሜስ ኦይል / Pomace Oil ይህ ዘይት ከመጀመሪያው ጭመቃ የተረፈውን የወይራ ስልቻ (Pomace) በኬሚካልና በሙቀት በማቀነባበር የሚወጣ ነው።
* ዓይነት፡ Olive Pomace Oil። ጥራቱ ከ"ኤክስትራ ቪርጂን" ያነሰ ነው።
* ጥቅሙ፡ ዋጋው ርካሽ ሲሆን ከፍተኛ ሙቀትን የመቋቋም አቅም አለው።
* አጠቃቀም፡ በምስሉ ላይ እንደተጠቀሰው ለጥብስ (Cooking & Deep Frying) ተስማሚ ነው። እንደ ኤክስትራ ቪርጂኑ ከፍተኛ የጤና ጥቅም የለውም፣ ነገር ግን ከሌሎች የሰብል ዘይቶች (ለምሳሌ የሱፍ ዘይት) የተሻለ ሊሆን ይችላል።

#ቁጥር 3፡ Al Basha (የተቀላቀለ ዘይት / Blend)
ይህ ዘይት ንጹህ የወይራ ዘይት አይደለም፤ ይልቁንም የበርካታ ዘይቶች ድብልቅ ነው።

#ዓይነት፡ Blend of Refined Pomace, Sunflower Oil, and Extra Virgin። ማለትም የፖሜስ ዘይት፣ የሱፍ ዘይት እና ጥቂት ኤክስትራ ቪርጂን ተቀላቅሎበታል።
* ጥቅሙ፡ ለቤት ውስጥ አጠቃላይ ምግብ ማብሰያነት (ወጥ ለመስራትና ለመጥበስ) በዝቅተኛ ዋጋ የሚገኝ አማራጭ ነው።
* አጠቃቀም፡ ለተለያዩ ጥብሶችና ለዕለታዊ ምግብ ማብሰያነት ያገለግላል።

#ማጠቃለያ የትኛውን ልምረጥ?
ዘይቱ | ጥራት | ለምን ይሆናል? |
#ቁጥር 1 በጣም ከፍተኛ ለጤና፣ ለሰላጣ፣ ለፀጉርና ለቆዳ

#ቁጥር 2 መካከለኛ ለድንች ጥብስና ለከፍተኛ ሙቀት ስራዎች

#ቁጥር 3 ዝቅተኛ ለዕለታዊ ወጥ ማብሰያ (እንደ ሱፍ ዘይት
#ምክር፡ ለጤና ጠቀሜታው ከሆነ የሚፈልጉት #ቁጥር 1 ምርጥ ምርጫ ነው። ለጥብስ ከሆነ ደግሞ ቁጥር 2ን ይጠቀሙ።

#የደም ሥሮች ጤናማ መሆን ማለት ለመላው የሰውነታችን ክፍሎች ኦክስጅንና አልሚ ምግብ በከፍተኛ ጥራት ይሰራጫል ማለት ነው።
#የደም ሥሮች እንዳይጠቡ፣ እንዳይደነድኑ (Atherosclerosis) እና ቶሎ እንዳያረጁ የአመጋገብ ዘይቤ ወሳኝ ሚና ይጫወታል።

​#ለደም ሥር ጤንነት የሚመከሩና መቀነስ ያለባቸውን ምግቦች እንደሚከተለው ናቸዉ

​1. #መመገብ ያለብን ጠቃሚ ምግቦች
​እነዚህ ምግቦች የደም ሥሮችን የመለጠጥ አቅም የሚጨምሩና የደም ዝውውርን የሚያቀላጥፉ ናቸው።
​ቅጠላቅጠል (Leafy Greens): እንደ ቆስጣና ሰላጣ ያሉ ቅጠሎች በውስጣቸው ናይትሬት (Nitrates) ስላላቸው የደም ሥሮችን በማስፋት የደም ግፊትን ይቀንሳሉ።

​ቅባታማ ዓሦች: ሰርዲንና ሳልመን በኦሜጋ-3 (Omega-3 fatty acids) የበለጸጉ በመሆናቸው በደም ሥር ውስጥ የሚፈጠርን ቁስለት (Inflammation) ይከላከላሉ።

​ጥራጥሬዎችና ሙሉ ስንዴ: ባቄላ፣ አተር፣ ምስርና ገብስ በውስጣቸው ከፍተኛ ፋይበር ስላላቸው መጥፎ ኮሌስትሮልን (LDL) ከሰውነት ያስወግዳሉ።
​ፍራፍሬዎች (በተለይ ብርቱካንና እንጆሪ): እነዚህ ፍራፍሬዎች የደም ሥር ግድግዳዎችን የሚያጠነክሩ "ፍላቮኖይድ" የተባሉ ንጥረ ነገሮችን ይዘዋል።

​ነጭ ሽንኩርትና ዝንጅብል: የደም መርጋትን የሚከላከሉና የደም ሥሮች እንዳይደነድኑ የሚረዱ ተፈጥሯዊ መድኃኒቶች ናቸው።

​ለውዝ እና ፍሬዎች: ለውዝ፣ ወልዝ (Walnuts) እና የተልባ ፍሬ ለልብና ለደም ሥር ጤንነት የሚሆኑ ጠቃሚ ቅባቶችን ይዘዋል።

#ለጤና ጥበቃ ብቻ ሲባል የሚደረግ የአመጋገብ ጥንቃቄ የረጅም ጊዜ ስኬት እንዲኖረው "ሚዛናዊነት" ላይ ማተኮር ይበልጣል እንጂ ሁሉንም ነገር በአንድ ጊዜ መተው ላይሆን ይችላል።

#ጤናህን ለመጠበቅና የሰውነትህን በሽታ የመከላከል አቅም ለማሳደግ እነዚህን ሦስት ቀላል መርሆች መከተል ትችላለህ

1.#ቀለማማ" ምግቦችን መመገብ
በየቀኑ በምግብህ ሳህን ላይ የተለያዩ ቀለማት ያላቸው ምግቦች (አረንጓዴ፣ ቀይ፣ ቢጫ) መኖራቸውን አረጋግጥ።

* ለምሳሌ፦ ቃሪያ፣ ቲማቲም፣ ካሮትና ጎመን። እነዚህ የተለያዩ ቪታሚኖችና አንቲ-ኦክሲዳንትስ (Antioxidants) ስለሚሰጡህ ሰውነትህ ከበሽታ ራሱን እንዲከላከል ይረዱታል።

2. #የውሃ አጠቃቀም
ብዙ ጊዜ የምንረሳው ነገር ግን ለጤና እጅግ አስፈላጊው ውሃ ነው።
* ውሃ የደም ዝውውርን ያቀላጥፋል፣ ቆዳን ያጠራል፣ እንዲሁም ኩላሊት ቆሻሻን ከሰውነት እንዲያስወግድ ይረዳል። በቀን ውስጥ ቢያንስ ከ2-3 ሊትር ውሃ ለመጠጣት ሞክር።

3. #ነጭ" ምግቦችን መቀነስ
ጤናን ለመጠበቅ በዋናነት የሚመከረው እነዚህን ሦስት ነጭ ነገሮች መቀነስ ነው፦
* ነጭ ስኳር፦ ኃይል ቢሰጥም ለሰውነት አላስፈላጊ ውፍረትና ለልብ ጫና ይፈጥራል።

* ነጭ ጨው፦ የደም ግፊትን ስለሚጨምር በትንሹ መጠቀም።

#ነጭ ዱቄት፦ እንደ ነጭ ዳቦና ፓስታ ያሉ ምግቦች ፋይበር ስለሌላቸው ለሆድ ድርቀትና ለደም ስኳር መጨመር ምክንያት ሊሆኑ ይችላሉ (በጥቁር ዱቄት ወይም በገብስ ቢተኩ ይመረጣል)።

#ተጨማሪ ቀላል ልማዶች
* በደንብ ማኘክ፦ ምግብን ረጋ ብሎ ማኘክ ለምግብ መፈጨት ሥርዓት ትልቅ እገዛ ያደርጋል።
* ከምግብ በኋላ ወዲያው አለመተኛት፦ ቢያንስ ከሁለት ሰዓት በኋላ መተኛት ለሰውነት ምቾት ይሰጣል።
* የእንቅልፍ ሰዓት፦ በቀን ውስጥ ከ7-8 ሰዓት መተኛት ሰውነትህ ራሱን እንዲያድስ ይረዳዋል።

​#መቀነስ ወይም ማስወገድ ያለብን ምግቦች
​እነዚህ ምግቦች በደም ሥር ግድግዳ ላይ ስብ እንዲከማች በማድረግ የደም ዝውውርን ያግታሉ።

​#ከመጠን ያለፈ ጨው: ጨው የደም ግፊትን በመጨመር የደም ሥሮችን ያጠነክራል (ያረጃቸዋል)።
​የተሰናዱ (Processed) ምግቦች: የታሸጉ ስጋዎች (እንደ ሶሴጅ) እና ፈጣን ምግቦች (Fast foods) ከፍተኛ የኬሚካልና የጨው መጠን ስላላቸው ለደም ሥር ጠላት ናቸው።

#​#ጣፋጭ መጠጦችና ስኳር: ከልክ ያለፈ ስኳር በደም ሥሮች ላይ ቁስለት (Inflammation) እንዲፈጠርና የስኳር በሽታ እንዲከሰት ያደርጋል።

​#የእንስሳት ስብ (Saturated Fats): ከፍተኛ ቅባት ያላቸውን የቀይ ሥጋ ክፍሎችና ቅቤን መቀነስ የኮሌስትሮል መጠንን ለመቆጣጠር ይረዳል።
​አልኮል: ከመጠን ያለፈ አልኮል የደም ሥሮችን ይጎዳል፣ የደም ግፊትንም ይጨምራል።

​#ተጨማሪ ጠቃሚ ምክሮች
​ማስታወሻ: ከምግብ በተጨማሪ በቀን ቢያንስ ለ30 ደቂቃ በእግር መጓዝ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የደም ሥሮች ሁሌም ወጣትና ጠንካራ ሆነው እንዲቀጥሉ ያደርጋል።

#የአመጋገብ ለውጥ ማድረግ ለጤና ትልቅ ኢንቨስትመንት ነው።

#የሰውነታችንን አጥንት ጤንነት ለመጠበቅና ለማጠናከር በዋነኝነት ካልሲየም (Calcium) እና ቫይታሚን ዲ (Vitamin D) ያላቸው ምግቦች ወሳኝ ናቸው። ጠንካራ አጥንት እንዲኖርዎት የሚረዱ ዋና ዋና የምግብ አይነቶች ዝርዝር እነሆ

1. #የወተት ተዋጽኦዎች
የወተት ተዋጽኦዎች ለአጥንት ጥንካሬ በግንባር ቀደምትነት ይጠቀሳሉ።
* ወተት፡ ከፍተኛ የካልሲየም ክምችት አለው።
* አይብና እርጎ፡ ከካልሲየም በተጨማሪ አጥንትን የሚገነቡ ፕሮቲኖች ይዘዋል።
2. #አረንጓዴ ቅጠላቅጠሎች
ጥቁር አረንጓዴ ቀለም ያላቸው አትክልቶች በጣም ጠቃሚ ናቸው።
* ጎመን (በተለይ ቆስጣ)፡ ከፍተኛ የካልሲየም እና የቫይታሚን ኬ (Vitamin K) ምንጭ ናቸው።
* ብሮኮሊ፡ ለአጥንት ጥንካሬ የሚረዱ ማዕድናትን ይዟል።
3. #የባህር ምግቦች (ዓሳ)
* ሰርዲንና ሳልመን፡ እነዚህ ዓሳዎች አጥንታቸው አብሮ ስለሚበላ ከፍተኛ ካልሲየም ይሰጣሉ።
* የዓሳ ዘይት፡ ሰውነታችን ካልሲየምን እንዲመጥ የሚረዳውን ቫይታሚን ዲ በከፍተኛ መጠን ይዘዋል።
4. #ጥራጥሬዎችና ለውዝ
* ሰሊጥ፡ በጣም ትንሽ ብትሆንም በሚገርም ሁኔታ ከፍተኛ የካልሲየም መጠን አላት።
* ለውዝ (Almonds)፡ ካልሲየም፣ ማግኒዥየም እና ፖታሺየም ይዟል።
* ባቄላና አተር፡ ለአጥንት ጥንካሬ የሚረዱ ማዕድናትን ይይዛሉ።
5. #ሌሎች ጠቃሚ ምግቦች
* እንቁላል፡ በውስጡ ቫይታሚን ዲ ይዟል።
* ብርቱካን ጭማቂ፡ በአሁኑ ጊዜ በካልሲየም የበለፀጉ (Fortified) የብርቱካን ጭማቂዎች ለአጥንት ተስማሚ ናቸው።
#ተጨማሪ ምክሮች
* የፀሐይ ብርሃን፡ ጠዋት ጠዋት ለፀሐይ ብርሃን መጋለጥ ሰውነታችን ቫይታሚን ዲ እንዲያመርት ይረዳዋል።
* #የሰውነት እንቅስቃሴ፡ እንደ መራመድና ሩጫ ያሉ እንቅስቃሴዎች አጥንት እንዲጠነክር ያደርጋሉ።
* ጨውና ስኳር መቀነስ፡ ከመጠን ያለፈ ጨውና ስኳር ካልሲየም ከአጥንት እንዲወጣ ሊያደርጉ ስለሚችሉ መቀነስ ይመከራል።

#ጤናማ በሆነ መንገድ ክብደት መቀነስ ትግስትን፣ ቁርጠኝነትን እና የአኗኗር ዘይቤን መቀየር ይጠይቃል። በአጭር ጊዜ ውስጥ ብዙ ኪሎ ለመቀነስ መሞከር ለጤና ጠንቅ ስለሚሆን፣ ቀስ በቀስ እና ዘላቂ በሆነ መንገድ መጓዝ ይመከራል።

#ክብደትን በጤናማ መንገድ ለመቀነስ የሚረዱ ዋና ዋና ነጥቦች እነሆ

1. #የአመጋገብ ስርአትን ማስተካከል
የምንመገበው ምግብ ለክብደት መቀነስ 70% ድርሻ አለው።
#ካሎሪን መቀነስ፦ ሰውነታችን ከሚያቃጥለው በላይ ካሎሪ መውሰድ ለውፍረት ይዳርጋል።
ስለዚህ የምንወስደውን የካሎሪ መጠን በመጠኑ መቀነስ ያስፈልጋል።

#ለምሳሌ መቀነስ ያለበን የካሎሪ የምግብ ዓይነቶች
ከፍተኛ ካሎሪ ያላቸው ምግቦች (Fat & Sugars)
​እነዚህ ምግቦች በጥቂት መጠናቸው ውስጥ ከፍተኛ ሀይል ይይዛሉ። ክብደት ለመቀነስ ካሰቡ እነዚህን መቀነስ ይኖርብዎታል
​ቅባቶችና ዘይቶች፦ ቅቤ፣ የምግብ ዘይት፣ ማርጋሪን እና አይብ።

​ጣፋጭ ምግቦች፦ ስኳር፣ ማር፣ ቸኮሌት፣ ኬክ፣ ብስኩት እና ለስላሳ መጠጦች።
​የተቀነባበሩ ምግቦች፦ ፓስታ፣ ነጭ ሩዝ፣ ነጭ ዳቦ እና የታሸጉ ምግቦች።

​ፍራፍሬዎች (በመጠኑ)፦ እንደ ሙዝ፣ ማንጎ እና የወይን ፍሬ ያሉ ፍራፍሬዎች ከሌሎቹ የተሻለ ካሎሪ አላቸው።

#ፕሮቲን ማብዛት፦ እንደ እንቁላል፣ ጥራጥሬ፣ አሳ እና ስጋ ያሉ የፕሮቲን ምንጮች ቶሎ የመጥገብ ስሜት እንዲሰማን እና ጡንቻችን እንዳይዝል ይረዳሉ።
* አትክልትና ፍራፍሬ፦ እነዚህ ምግቦች በፋይበር (Fiber) የበለፀጉ በመሆናቸው ለረጅም ሰዓት የራብ ስሜት እንዳይሰማን ያደርጋሉ።

#ጣፋጭ እና ስኳር መቀነስ፦ ለስላሳ መጠጦች፣ ከረሜላዎች እና በፋብሪካ የተቀነባበሩ ምግቦች ከፍተኛ ስኳር ስላላቸው ለውፍረት ዋነኛ መንስኤ ናቸው።
#ካርቦሃይድሬትን መምረጥ፦ ነጭ ዳቦ እና ነጭ ሩዝ ከመጠቀም ይልቅ ጥቁር ዳቦ (Whole grain) እና ኦትስ (Oats) መጠቀም ይመረጣል።

2. #የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
* የካርዲዮ (Cardio) ልምምዶች፦ እንደ ፈጣን እርምጃ፣ መሮጥ፣ ዋና መዋኘት እና ብስክሌት መንዳት የሰውነት ስብን ለማቃጠል በጣም ጠቃሚ ናቸው።
#የጥንካሬ ልምምዶች (Weight Lifting)፦ በቤት ውስጥ ወይም በጂም ክብደት ማንሳት ጡንቻ እንዲገነባ ይረዳል። ጡንቻ ደግሞ በዝምታ ጊዜም ቢሆን ካሎሪን የማቃጠል አቅም አለው።
#እንቅስቃሴን ማዘውተር፦ በቀን ቢያንስ ለ30 ደቂቃ ያህል መንቀሳቀስ ወይም በቀን 10,000 እርምጃዎችን ለመራመድ መሞከር ትልቅ ለውጥ ያመጣል

3. #የውሃ አወሳሰድ
* ከምግብ በፊት ግማሽ ሊትር ውሃ መጠጣት የምግብ ፍላጎትን ይቀንሳል።
* ውሃ የሰውነትን ሜታቦሊዝም (ምግብን ወደ ሃይል የመቀየር ሂደት) ያፋጥናል።
* ከመጠጥ ይልቅ ውሃን ምርጫዎ ያድርጉ።

4. #በቂ እንቅልፍ እና የጭንቀት ቁጥጥር
* እንቅልፍ፦ በቀን ከ7-8 ሰዓት መተኛት ለሰውነት እረፍት ይሰጣል። በቂ እንቅልፍ አለማግኘት የራብ ስሜት የሚቀሰቅሱ ሆርሞኖችን ይጨምራል።
* ጭንቀትን መቀነስ፦ ከፍተኛ ጭንቀት በሰውነታችን ውስጥ ኮርቲሶል (Cortisol) የተባለ ሆርሞን እንዲመነጭ ያደርጋል፤ ይህም ለሆድ አካባቢ ስብ መከማቸት ምክንያት ይሆናል።

5. #ሌሎች ጠቃሚ ምክሮች
* ምግብን በሚገባ ማኘክ፦ በዝግታ መመገብ አንጎላችን የጥጋብ ስሜትን ቶሎ እንዲረዳ ያደርጋል።
* ቁርስን አለመዝለል፦ ጤናማ ቁርስ መመገብ በቀን ውስጥ ከመጠን በላይ የመመገብ ፍላጎትን ይገታል።
* ምሽት ላይ አለመመገብ፦ ከመተኛት ቢያንስ 3 ሰዓት በፊት የመጨረሻ ምግብዎን ይመገቡ።

#ማሳሰቢያ፦ ማንኛውንም አይነት ጥብቅ የአመጋገብ ስርአት ወይም ስፖርት ከመጀመርዎ በፊት፣ የጤና እክል ካለብዎ ከሐኪም ጋር መማከር ይመከራል

ፆመኛ ሲያፈጥር (ኢፍጣር ሲያደርግ) የሚላቸው የታወቁ ዱዓዎች ። በሐዲስ የተረጋገጠውና በጣም የታወቀው ዱዓ
የኢፍጣር ዱዓ፣ ነብዩ (ሰ.ዐ.ወ) ሲያፈጥሩ ይሉት ነበር፡-
በአረብኛ
> ذَهَبَ الظَّمَأُ وَابْتَلَّتِ الْعُرُوقُ وَثَبَتَ الأَجْرُ إِنْ شَاءَ اللَّهُ
በአማርኛ
> ዘሀበዝ-ዘመኡ ወብተለቲል ዑሩቁ ወሰበተል አጅሩ ኢንሻ አላህ
> ትርጉሙ፦
> "ጥማቱ ሄደ፤ የደም ስሮች ረጠቡ፤ አላህ ከፈቀደም ምንዳው (አጅሩ) ጸደቀ።"
>
2. ሌላኛው ዱዓ


> اللَّهُمَّ لَكَ صُمْتُ وَعَلَى رِزْقِكَ أَفْطَرْتُ

> በአማርኛ አነባበብ
> አላሁመ ለከ ሱምቱ ወዐላ ሪዝቂከ አፍጠርቱ
> ትርጉሙ፦
> "አላህ ሆይ! ለአንተ ጾምኩ፣ በአንተም ሲሳይ አፈጥርኩ።"
>
* የኢፍጣር ወቅት፦ የኢፍጣር ወቅት ዱዓ ተቀባይነት ካላቸው ወርቃማ ጊዜያት አንዱ ስለሆነ፣ ከላይ ካሉት ዱዓዎች በተጨማሪ የፈለጉትን የዱዓ ማድረግ አይሱ

#የቴምር (Dates) የጤና በረከቶች እጅግ ብዙ ናቸው። በተለይ ደግሞ ረጅም ሰዓት ለጾመ ሰው ማፍጠሪያነት ሲውል የሚሰጠው ጥቅም ተወዳዳሪ የለውም። ቴምር "የበረሃ ዳቦ" ተብሎ የሚጠራው ያለምክንያት አይደለም።

#በጾም ወቅት ቴምርን መመገብ የሚሰጣቸው ዋና ዋና ጥቅሞች የሚከተሉት ናቸው

1. #ፈጣን ኃይልን ይሰጣል (Instant Energy)
በጾም ወቅት በደም ውስጥ ያለው የግሉኮስ (ስኳር) መጠን ይቀንሳል።
#ቴምር በተፈጥሮው እንደ ግሉኮስ፣ ፍሩክቶስ እና ሱክሮስ ያሉ ስኳሮችን የያዘ በመሆኑ፣ እንደተበላ ወዲያውኑ ወደ ደም በመቀላቀል ለሰውነት ከፍተኛ ኃይል ይሰጣል። ይህ ደግሞ በጾም ምክንያት የሚመጣን ድካምና መፍዘዝ ወዲያውኑ ያስወግዳል

2. #ለምግብ መፈጨት ሥርዓት ዝግጁ ያደርጋል
ለረጅም ሰዓታት ባዶ የነበረ ሆድ ከባድ ምግብ ወዲያውኑ ሲያርፍበት ሊታወክ ይችላል። ቴምር ግን፦
* የምግብ መፈጨት ኢንዛይሞችን ያነቃቃል።
* ውስጡ ያለው የፋይበር (Fiber) መጠን ሆድ ድርቀትን ይከላከላል።
* ጨጓራ ለሚቀጥለው ከባድ ምግብ እንዲዘጋጅ ያደርጋል።

3. #የረሃብ ስሜትን ይቀንሳል
ቴምር ከፍተኛ የፋይበር ይዘት ስላለው፣ ጾመኛው ሰው ቴምር በልቶ ሶላት እስኪሰግድ ወይም ወደ ዋናው ምግብ እስኪሄድ ድረስ የጥጋብ ስሜት እንዲሰማው ያደርጋል። ይህም ማፍጠሪያ ላይ በስስት ብዙ ምግብ በመብላት የሚመጣን የሆድ መነፋትና ምቾት ማጣትን ይከላከላል።

4. #የነርቭ ሥርዓትን ያረጋጋል
ቴምር በውስጡ ከፍተኛ የፖታሲየም (Potassium) መጠን ይዟል። ይህ ማዕድን የነርቭ ሥርዓትን በማረጋጋት እና የልብ ምትን በማስተካከል ረገድ ትልቅ ድርሻ አለው። በጾም ምክንያት የሚመጣን የራስ ምታትና መረበሽ ይቀንሳል።

5. #የሰውነትን ፈሳሽ መጠን ያስተካክላል
ፖታሲየም በሰውነት ውስጥ ያለውን የፈሳሽ እና የኤሌክትሮላይት መጠን (Fluid Balance) ለመጠበቅ ይረዳል።
ይህ በተለይ በውሃ ጥም ለተቸገረ ጾመኛ በጣም አስፈላጊ ነው።
የቴምር ሌሎች አጠቃላይ ጥቅሞች
ጾም ባልሆነበት ወቅትም ቴምርን መመገብ የሚከተሉትን ጥቅሞች ይሰጣል

* #ለደም ማነስ (Anemia): ከፍተኛ የብረት (Iron) ይዘት ስላለው ደም ለማምረት ይረዳል።
* ለአጥንት ጤንነት: ማንጋኒዝ፣ ማግኒዥየም እና ሴሊኒየም ስላለው አጥንትን ያጠናክራል።
* ለልብ ጤንነት: በደም ውስጥ ያለውን መጥፎ ኮሌስትሮል ለመቀነስ ይረዳል።

* #ለአንጎል ንቃት: የአንጎልን የማስታወስ ችሎታና ንቃት ይጨምራል።
#ማሳሰቢያ
ቴምር ምንም እንኳ እጅግ ጠቃሚ ቢሆንም፣ ከፍተኛ የስኳር ይዘት ስላለው በተለይ የስኳር በሽታ (Diabetes) ያለባቸው ሰዎች መጠኑን (ከ1-2 ፍሬ እንዳይበልጥ) መጠንቀቅ ይኖርባቸዋል።

ይህ በምስሉ ላይ የሚታየው Tamimi Markets Virgin Olive Oil (ድንግል የወይራ ዘይት) ሲሆን፣ ከሶሪያ ምርጥ ወይራዎች የተዘጋጀ መሆኑን መረጃው ያሳያል።
ስለ ይዘቱ እና ስለ ጥቅሙ ዝርዝር መረጃ ከዚህ በታች ቀርቧል፡

1. የዘይቱ ይዘት (Ingredients)
* ተፈጥሯዊ የወይራ ጭማቂ፦ "Virgin" የሚለው ቃል የሚያመለክተው ዘይቱ ምንም ዓይነት ኬሚካል ሳይጨመርበት ወይም ከፍተኛ ሙቀት ሳይጠቀምበት (Cold Pressed) በሜካኒካዊ መንገድ ብቻ የተጨመቀ መሆኑን ነው።

* ጤናማ ቅባቶች (Healthy Fats)፦ ከፍተኛ መጠን ያለው ኦሜጋ-9 (Oleic acid) የተባለ ለልብ ጤና ጠቃሚ የሆነ ቅባት ይዟል።

* አንቲኦክሲዳንት (Antioxidants)፦ ቫይታሚን E እና ፖሊፊኖል (Polyphenols) የተባሉ ሰውነትን ከበሽታ የሚከላከሉ ንጥረ ነገሮች አሉት።

2. ለምን መጠቀም ይኖርብናል? (ጥቅሞቹ)
ይህንን ዘይት ለሚከተሉት የጤና እና የውበት ጥቅሞች መጠቀም ይመከራል፡
* ለልብ ጤና፦ መጥፎ የኮሌስትሮል መጠንን በመቀነስ የልብ ድካም እና የደም ግፊት ስጋትን ይቀንሳል።

* ለሰውነት መቆጣት (Inflammation)፦ በሰውነት ውስጥ የሚከሰቱ ሕመሞችን የመከላከል አቅም አለው።

* ለአንጎል ጤና፦ የማስታወስ ችሎታን ለማሻሻል እና የአልዛይመር በሽታን ለመከላከል ይረዳል ተብሎ ይታመናል።
* ለቆዳ እና ለፀጉር፦ ቆዳን ለማለስለስ እና ፀጉር እንዳይሰባበር እንደ ተፈጥሯዊ ቅባት መጠቀም ይቻላል።

3. አጠቃቀም (How to Use)
ይህ የዘይት ዓይነት "Virgin" በመሆኑ ለሚከተሉት አጠቃቀሞች በጣም ተስማሚ ነው፡

* ለሰላጣ እና ለቃና (Dressing): ጥሬውን በሰላጣ፣ በፉል፣ ወይም በቂጣ ላይ አፍስሶ ለመመገብ ምርጥ ነው።
* ለቀላል ጥብስ (Light Sautéing): አትክልቶችን በቀላል ሙቀት ለመጠብስ ያገለግላል።

* ለጤና (Direct Intake): አንዳንዶች ጠዋት ጠዋት አንድ ማንኪያ በባዶ ሆድ ለምግብ መፈጨት ሥርዓት ይጠጡታል።

ማሳሰቢያ፦ "Extra Virgin" ካልሆነ "Virgin" የወይራ ዘይት በመጠኑ የተሻለ የሙቀት መቋቋም ቢኖረውም፣ በጣም ለረጅም ሰዓት ለሚቆይ ከፍተኛ ሙቀት (Deep Frying) ባይጠቀሙት ይመረጣል። ምክንያቱም ከፍተኛ ሙቀት ጠቃሚ ንጥረ ነገሮቹን ሊያጠፋቸው ይችላል

የወይራ ዘይትን ለቆዳ እና ለፀጉር እንክብካቤ መጠቀም በጣም የተለመደና ውጤታማ የተፈጥሮ ዘዴ ነው። በምስሉ ላይ የሚታየው Virgin Olive Oil (ድንግል የወይራ ዘይት) ደግሞ ያልተጣራና የተፈጥሮ ንጥረ ነገሮቹ ያልጠፉ በመሆናቸው ለውበት መጠበቂያነት ተመራጭ ነው።

እንዴት መጠቀም እንደሚችሉ ዝርዝር መመሪያው ይኸው፡

1. ለቆዳ አጠቃቀም (For Skin)
የወይራ ዘይት በቫይታሚን E የተበለጸገ ስለሆነ ቆዳን ለማለስለስና እርጥበት ለመስጠት ይረዳል።

* ለደረቅ ቆዳ (Moisturizer): ገላዎን ከታጠቡ በኋላ ጥቂት ጠብታዎችን ቆዳዎ ላይ በመቀባት ማሸት። ይህ በተለይ በብርድ ሰዓት ለሚሰነጣጠቅ ቆዳ ፍቱን ነው።

* ሜካፕ ለማጥፋት (Makeup Remover): ጥጥ ላይ ጥቂት ዘይት አድርገው ፊትዎ ላይ የተቀቡትን ሜካፕ በቀላሉ ማጽዳት ይችላሉ። ኬሚካል ከሌላቸው ማጽጃዎች ይልቅ ለቆዳዎ ጤናማ ነው።

* ለተሰነጣጠቀ ተረከዝ: ከመተኛትዎ በፊት ተረከዝዎን በዘይቱ ቀብተው ካልሲ አድርገው ማደር። ቆዳው እንዲለሰልስ ያደርገዋል።

* ለጥቁረትና ለጠባሳ: ከሎሚ ጭማቂ ጋር በመቀላቀል ጥቁረት ያለባቸውን የሰውነት ክፍሎች (እንደ ክንድና ጉልበት) በመቀባት ለጥቂት ደቂቃዎች አቆይቶ መታጠብ።

2. ለፀጉር አጠቃቀም (For Hair)
የወይራ ዘይት ለፀጉር ጥንካሬ ይሰጣል፣ የፀጉር መሰባበርን ይቀንሳል፣ እንዲሁም አንጸባራቂ ያደርገዋል።

* እንደ ቅባት (Daily Use): ፀጉርዎ በጣም ደረቅ ከሆነ በየቀኑ ወይም በየሁለት ቀኑ ጥቂት በመዳፍዎ በማሸት ፀጉርዎ ላይ መቀባት ይችላሉ።

* ለፀጉር ስቲም (Hot Oil Treatment): 1. ዘይቱን ለብ እስኪል ድረስ ማሞቅ በጣም እንዳይጋል

2. የፀጉርዎን ስር እና ጫፍ ጫፉን በደንብ መቀባት።
3. ለ 30 ደቂቃ ያህል በፎጣ ወይም በፕላስቲክ ሸፍነው ማቆየት።

4. ከዚያም በሻምፑ መታጠብ። ይህ ለተሰባበረና ለሳሳ ፀጉር ድንቅ መፍትሄ ነው።
* ለፎሮፎር: የወይራ ዘይትን ከጥቂት የሎሚ ጭማቂ ጋር በመቀላቀል የራስ ቅልዎን ማሸትና ከ20 ደቂቃ በኋላ መታጠብ።

⚠️ ጥንቃቄዎች
* ለፊት ቆዳ: ፊትዎ ላይ ብጉር የመውጣት ባህሪ ካለው ወይም ወዝ የበዛበት ቆዳ ካለዎት፣ ዘይቱ የቆዳ ቀዳዳዎችን ሊደፍን ስለሚችል ለረጅም ሰዓት ፊትዎ ላይ ባያቆዩት ይመከራል።
* ለፀጉር: ዘይቱን ከተቀቡ በኋላ በደንብ ካልታጠቡት ፀጉርዎ ላይ አቧራ እንዲያዝ ሊያደርግ ይችላል።

#የቀረፋ አስገራሚ ጥቅሞች
ቀረፋ (Cinnamon) ከጣዕሙ ባሻገር ለጤና እጅግ በርካታ ጥቅሞች ያሉት ቅመም ነው። የቀረፋን ዋና ዋና ጥቅሞችና አጠቃቀሙን በሚከተለው መልኩ በዝርዝር ማየት ይቻላል።

#የቀረፋ የጤና ጥቅሞች
#ለስኳር በሽታ መከላከያ፦ ቀረፋ የደም ውስጥ ስኳር መጠንን በመቀነስ ረገድ ይታወቃል። የሰውነት የኢንሱሊን ስሜትን (Insulin Sensitivity) በመጨመር ስኳር ወደ ሴሎች እንዲገባ ይረዳል።

#ለልብ ጤንነት፦ መጥፎ የተባለውን ኮሌስትሮል (LDL) በመቀነስና የደም ዝውውርን በማስተካከል ለልብ በሽታ የመጋለጥ እድልን ይቀንሳል።

#ፀረ-ባክቴሪያና ፀረ-ፈንገስ፦ በውስጡ ባለው 'Cinnamaldehyde' የተባለ ንጥረ ነገር አማካኝነት ኢንፌክሽኖችን የመከላከል አቅም አለው።

#ለአንጎል ጤንነት፦ እንደ አልዛይመር እና ፓርኪንሰን ያሉ የአንጎል በሽታዎችን ለመከላከል እንደሚረዳ ጥናቶች ያመለክታሉ።

#ፀረ-እብጠት (Anti-inflammatory)፦ በሰውነት ውስጥ የሚፈጠሩ እብጠቶችንና ሕመሞችን የመቀነስ ባህሪ አለው።

#ለክብደት መቀነስ፦ የምግብ መፈጨት ሥርዓትን በማፋጠንና የረሃብ ስሜትን በመቀነስ ለክብደት መቀነስ አስተዋጽኦ ያደርጋል።

#የቀረፋ አጠቃቀም መንገዶች
ቀረፋን በዱቄት ወይም በቅርፊት መልክ በተለያዩ መንገዶች መጠቀም ይቻላል

1. #በሻይ መልክ
ጥቂት የቀረፋ ዱቄት ወይም ቅርፊት በውሃ ውስጥ አንትክትኮ መጠጣት። ለተሻለ ጣዕምና ጥቅም ጥቂት ማርና ሎሚ መጨመር ይቻላል።

2. #ከምግብ ጋር
* በቁርስ ወቅት በገንፎ፣ በአጃ (Oats) ወይም በዮገርት ላይ በመነስነስ።
* በስጋ ወጥ ወይም በተለያዩ የምግብ አይነቶች ላይ እንደ ቅመም በመጨመር።

3. #ከቡና ጋር
የቡናው ጣዕም እንዲጣፍጥና ለጤና ተስማሚ እንዲሆን ጥቂት የቀረፋ ዱቄት መጨመር።

4. #ለቆዳ ጤንነት
ለብጉርና ለቆዳ ጥራት ቀረፋን ከማር ጋር በመቀላቀል እንደ ማስክ (Mask) መጠቀም ይቻላል። (ማሳሰቢያ፦ ከመጠቀምዎ በፊት በትንሽ የቆዳ ክፍል ላይ ሞክረው አለርጂ አለመኖሩን ያረጋግጡ።

#ጥንቃቄዎች
#ጠቃሚ ማሳሰቢያ፦ማንኛውም ነገር ከልክ ሲያልፍ ጉዳት አለው። በቀን ከ 1 የሻይ ማንኪያ በላይ ቀረፋ መጠቀም ለጉበት ጉዳት ሊዳርግ ይችላል። በተለይ የደም ማቅጠኛ መድኃኒት የሚወስዱ ሰዎች ወይም ነፍሰ ጡር እናቶች ከመጠቀማቸው በፊት ሐኪም ማማከር አለባቸው።

#በየቀኑ ከ5 እስከ 10 ኪሎ ግራም የሚመዝን ቦርሳ ተሸክሞ ለ30 ደቂቃ በእግር መጓዝ በዘመናዊው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓለም "Rucking" ተብሎ የሚጠራ ሲሆን፣ በጣም ውጤታማና በርካታ ጥቅሞች ያሉት ተግባር ነው።

#ይህ ልምምድ የሚሰጣቸው ዋና ዋና ጥቅሞች እነሆ

1. #የልብና የደም ዝውውር ጤንነት (Cardiovascular Health)
ተራ የእግር ጉዞ ከሚያቃጥለው ካሎሪ ይልቅ፣ ክብደት ተሸክሞ መጓዝ የልብ ምትን በእጅጉ ይጨምራል።
* የካሎሪ መቃጠል፦ በክብደት መጓዝ ከተራ የእግር ጉዞ በ3 እጥፍ የሚበልጥ ካሎሪን ለማቃጠል ይረዳል።

#የልብ ጥንካሬ፦ ልብ ደም ወደ ጡንቻዎች ለማድረስ ጠንክሮ እንዲሰራ ስለሚያደርገው የልብን የመቆም አቅም (Stamina) ያሳድጋል።

2. #የጡንቻ ጥንካሬና ግንባታ
ይህ ልምምድ የሰውነትን የታችኛውና የላይኛው ክፍል ጡንቻዎችን በአንድ ላይ ያጠናክራል።
* የእግር ጡንቻዎች፦ ጭን፣ ባትና መቀመጫ ላይ ያሉ ጡንቻዎች ክብደቱን ለመሸከም ሲታገሉ ይጠነክራሉ።

#የጀርባና የትከሻ ጡንቻዎች፦ ቦርሳውን ደግፈው የሚይዙት የጀርባና የትከሻ ጡንቻዎች ስለሚሰሩ የሰውነት አቋምን (Posture) ለማስተካከል ይረዳሉ።
* የሆድ ጡንቻ (Core)፦ ሰውነት ሚዛኑን ጠብቆ እንዲጓዝ ለማድረግ የሆድና የወገብ ጡንቻዎች በከፍተኛ ሁኔታ ይሳተፋሉ።

3. #የአጥንት ጥንካሬ
ክብደት ተሸክሞ መንቀሳቀስ በአጥንት ላይ ጤናማ ጫና ስለሚፈጥር የአጥንትን እፍጋት (Bone Density) ይጨምራል። ይህም በዕድሜ መግፋት የሚመጣን የአጥንት መሳሳትና መሰባበር ይከላከላል።

4. #የአእምሮ ጤና
* ውጥረት መቀነስ፦ ለ30 ደቂቃ በንጹህ አየር ውስጥ መጓዝ ጭንቀትንና ድብርትን የሚቀንሱ ሆርሞኖች (Endorphins) እንዲመነጩ ያደርጋል።
* ተግባራዊ ጥንካሬ፦ የዕለት ተዕለት ሸክሞችን (እንደ ግሮሰሪ ቦርሳ) በቀላሉ የመሸከም አቅምን ያዳብራል።

#ጥንቃቄ ሊደረግባቸው የሚገቡ ነጥቦች
ጉዳይ |መደረግ ያለበት

#የቦርሳ አመጣጠን | ክብደቱ በጀርባዎ ላይ እኩል መቀመጡና እና ቦርሳው ወደ ታች እንዳይንጠለጠል ማረጋገጥ።
#ጫማ | ቁርጭምጭሚትን የሚደግፍና ለስላሳ የሆነ የስፖርት ጫማ ማድረግ።
#አጀማመር | መጀመሪያ በትንሽ ክብደት (ለምሳሌ 3-5 ኪሎ) ጀምሮ ሰውነት ሲላመድ ወደ 10 ኪሎ ማሳደግ።
#የሰውነት አቋም | ደረትን ነፋ አድርጎና ትከሻን ቀና አድርጎ መጓዝ (መጎበት የለብዎትም

#ማሳሰቢያ፦ የጀርባ ወይም የጉልበት ህመም ካለብዎት ይህን ልምምድ ከመጀመርዎ በፊት ሐኪም ማማከር ይመከራል።

#የሴት ልጅ የወሲብ ፍላጎት መቀነስ (Low Libido) በብዙ ምክንያቶች ሊከሰት የሚችል ሲሆን፣ ይህንን ችግር ለመቅረፍ እንደ ሁኔታው የተለያዩ መፍትሄዎችን መጠቀም ይቻላል።

#ችግሩን ለመቅረፍ የሚረዱ ዋና ዋና ነጥቦች እነሆ

1. #የአኗኗር ዘይቤ ለውጥ (Lifestyle Changes)
የሰውነት ጤና ከፍላጎት ጋር ቀጥተኛ ግንኙነት አለው።
#የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፦ ደም በሰውነታችን ውስጥ በዝውውር እንዲቆይ ስለሚያደርግ የፍላጎት መነሳሳትን ይጨምራል።

#የጭንቀት አያያዝ፦ በስራ ወይም በኑሮ ምክንያት የሚመጣ ከፍተኛ ጭንቀት የፍላጎት ዋነኛ ጠላት ነው። ዮጋ ወይም በቂ እረፍት መውሰድ ይረዳል።
#በቂ እንቅልፍ፦ ድካም የሰውነትን የሆርሞን መጠን ስለሚያዛባ በቂ እንቅልፍ ማግኘት ወሳኝ ነው።

2. #የተመጣጠነ ምግብ (Diet)
የተወሰኑ የምግብ አይነቶች የደም ዝውውርን በመጨመር እና ሆርሞንን በማስተካከል ይረዳሉ።

#ፍራፍሬዎች፦ ሙዝ፣ አቮካዶ እና በለስ (Figs)።
#ጥራጥሬዎች እና ለውዝ፦ ዱባ ፍሬ (Pumpkin seeds) እና አልሞንድ።

#ጥቁር ቸኮሌት (Dark Chocolate)፦ በሰውነት ውስጥ የደስታ ስሜት የሚፈጥሩ ኬሚካሎችን ያመነጫል።

3. #ከትዳር አጋር ጋር ግልጽ ውይይት
አብዛኛው ጊዜ የፍላጎት መቀነስ የሚመጣው ከግንኙነት መሻከር ወይም ካልተፈቱ ቅሬታዎች ሊሆን ይችላል።

#ስለ ስሜትዎ እና ስለሚፈልጉት ነገር በግልጽ ማውራት።
#ከግንኙነቱ በፊት የሚደረጉ የቅድመ-ዝግጅት (Foreplay) ጊዜን ማራዘም።

4. #የህክምና እርዳታ (Medical Help)
ችግሩ የጤና እክል ከሆነ ሐኪም ማማከር አስፈላጊ ነው።
#የሆርሞን መዛባት፦ በተለይ ከወሊድ በኋላ ወይም ማረጥ (Menopause) አካባቢ የኢስትሮጅን መጠን ስለሚቀንስ በሐኪም የሚታዘዙ መድኃኒቶች ሊያስፈልጉ ይችላሉ።

#የመድኃኒት የጎንዮሽ ጉዳት፦ ለአእምሮ ጭንቀት ወይም ለደም ግፊት የሚወሰዱ አንዳንድ መድኃኒቶች ፍላጎትን ሊቀንሱ ስለሚችሉ ከሐኪም ጋር መወያየት ይገባል።

#ማሳሰቢያ
#የፍላጎት መቀነስ ጊዜያዊ ሊሆን ይችላል። ነገር ግን ለረጅም ጊዜ ከቀጠለ እና በግንኙነትዎ ላይ ጫና ከፈጠረ፣ የሥነ-ልቦና ባለሙያ ወይም የማህፀንና ፅንስ ሐኪም ማማከር የተሻለ መፍትሄ ነው።

#የዱባ ፍሬ (Pumpkin Seeds) በውስጡ በያዛቸው በርካታ ንጥረ ነገሮች ምክንያት "የጤና መጋዘን" ተብሎ ይጠራል። እነዚህ ፍሬዎች መጠናቸው አነስተኛ ቢሆንም፣ ለጤና የሚሰጡት ጥቅም ግን እጅግ ከፍተኛ ነው።

#ዋና ዋና ጥቅሞቹንና አጠቃቀሙን በሚከተለው መልኩ በዝርዝር ማየት ይቻላል

1. #የዱባ ፍሬ ዋና ዋና የጤና ጥቅሞች
* ለልብ ጤና፦ የዱባ ፍሬ በኦሜጋ-3 እና ኦሜጋ-6 ፋቲ አሲድ የበለፀገ በመሆኑ የደም ግፊትን ለመቀነስና የልብን ጤንነት ለመጠበቅ ይረዳል።

#ለወንዶች የፕሮስቴት ጤና፦ በውስጡ ከፍተኛ የዚንክ (Zinc) መጠን ስላለው የፕሮስቴት እጢ እብጠትን ለመከላከልና የወንዶችን የመውለድ አቅም ለማሻሻል ይረዳል።
#ለተስተካከለ እንቅልፍ፦ "ትሪፕቶፋን" (Tryptophan) የተባለ አሚኖ አሲድ በውስጡ ይዟል። ይህም ሰውነታችን ወደ ሴሮቶኒንና ሜላቶኒን እንዲቀይረው በማድረግ ጥልቅና ሰላማዊ እንቅልፍ እንዲኖረን ያደርጋል።

#የደም ስኳርን ለመቆጣጠር፦ በውስጡ ያለው ማግኒዥየም (Magnesium) የደም ስኳር መጠንን ለማመጣጠን ስለሚረዳ ለስኳር ህመምተኞች ተመራጭ ነው።

#ለሰውነት መከላከያ አቅም፦ ከፍተኛ የዚንክ እና የቫይታሚን E መጠን ስላለው ሰውነታችን በሽታዎችን የመከላከል አቅሙ እንዲጨምር ያደርጋል።
* ለአጥንት ጥንካሬ፦ በማግኒዥየም የበለፀገ መሆኑ የአጥንት መሳሳትን ይከላከላል።

2. #የዱባ ፍሬ አጠቃቀም ዘዴዎች
የዱባ ፍሬን በተለያዩ መንገዶች ወደ ምግብነታችን ማካተት ይቻላል፦
* ጥሬውን መመገብ፦ ሁሉንም ንጥረ ነገሮች ሳይቀነሱ ለማግኘት ጥሬውን (ሳይቆላ) መመገብ ይመከራል።

#በመቁላት፦ በትንሽ ጨው ወይም ቅመማ ቅመም አድርጎ በመቁላት እንደ ቆሎ መጠቀም ይቻላል። (በጣም እንዳይቃጠል ጥንቃቄ ማድረግ ያስፈልጋል

#በሰላጣ ላይ፦ ለተጨማሪ ጣዕምና ለጤና እንዲረዳ በተለያዩ የሰላጣ አይነቶች ላይ ነስንሶ መጠቀም።

#በዳቦና ኬክ ውስጥ፦ ዳቦ በሚጋገርበት ጊዜ ወይም በኩኪስ ውስጥ በመጨመር መመገብ ይቻላል።

#በአጥሚት ወይም በሾርባ፦ ተፈጭቶ በአጥሚት ውስጥ ወይም በሾርባ ላይ መጨመር ይቻላል።

3 #ጥንቃቄዎች
* መጠን፦ ምንም እንኳን ጠቃሚ ቢሆንም፣ በውስጡ ከፍተኛ ፋይበር ስላለው በአንድ ጊዜ በብዛት መመገብ የሆድ መነፋት ወይም ጋዝ ሊያስከትል ይችላል። በቀን አንድ እፍኝ (30 ግራም ገደማ) በቂ ነው።

#ካሎሪ፦ የዱባ ፍሬ ከፍተኛ የካሎሪ መጠን ስላለው ክብደት ለመቀነስ ለሚጥሩ ሰዎች መጠኑን አውቆ መመገብ አስፈላጊ ነው