#የወይራ ዘይት ጥቅሞችና አጠቃቀሞች በዝርዝር ከዚህ በታች ቀርቧል

1. የወይራ ዘይት ዋና ዋና የጤና ጥቅሞች
* ለልብ ጤና፡ በውስጡ ከፍተኛ መጠን ያለው "Monounsaturated fatty acids" (በተለይም Oleic acid) በመያዙ፣ መጥፎ ኮሌስትሮልን (LDL) በመቀነስ የልብ ሕመምን ይከላከላል።

* ፀረ-አልባጭ (Anti-inflammatory) ባህሪ፡ በውስጡ ያለው "Oleocanthal" የተባለ ንጥረ ነገር በሰውነት ውስጥ ያሉ ቁስለቶችንና ሕመሞችን የመቀነስ አቅም አለው።

* ለአንጎል ጤና፡ አዘውትሮ መውሰድ የማስታወስ ችሎታን እንደሚያሻሽልና እንደ አልዛይመር ያሉ የነርቭ በሽታዎችን የመከላከል አቅም እንዳለው ጥናቶች ያመለክታሉ።

* ለቆዳና ለፀጉር፡ በቪታሚን E እና በፀረ-ኦክሳይድ (Antioxidants) የበለፀገ በመሆኑ ቆዳ እንዳይሸበሸብና ፀጉር እንዳይሰባበር ይረዳል።

* ለደም ስኳር ቁጥጥር፡ የኢንሱሊን ስሜትን በማሻሻል የደም ስኳር መጠንን ለማስተካከል ይረዳል።

2. #የአጠቃቀም ዘዴዎች
ይህ ዘይት "Extra Virgin" (መጀመሪያ የታመቀ) በመሆኑ፣ በሙቀት ሳይጎዳ በጥሬው መጠቀም የተሻለ ጥቅም ይሰጣል።

ለምግብ ዝግጅት፡

* ለሰላጣ፡ በተለያዩ ሰላጣዎች ላይ ጥቂት ጠብታዎችን በማፍሰስ ልዩ ጣዕምና ጤናማነትን መጨመር ይቻላል።

* ለቁርስ (ፉል እና በለው): እንደ ፉል፣ በለው ወይም ለቁርስ ባሉ ምግቦች ላይ ከላይ ጣል በማድረግ መጠቀም በጣም የተለመደና ጤናማ ነው።
* በጥሬው ለመጠጣት፡ በየቀኑ ጠዋት አንድ የሾርባ ማንኪያ የወይራ ዘይት መጠጣት ለምግብ መፈጨትና ለሆድ ድርቀት መፍትሔ ይሆናል።

* ለማብሰል፡ ይህ ዘይት ለቀላል ጥብስ (Sautéing) ሊያገለግል ይችላል፣ ነገር ግን በጣም ለረጅም ጊዜ ለሚቆይ ከፍተኛ ሙቀት (Deep frying) ባይጠቀሙበት ይመረጣል።
ለውበት ጥበቃ፡
* ለቆዳ፡ ገላዎን ከታጠቡ በኋላ ለስላሳና አንጸባራቂ ቆዳ እንዲኖርዎት መቀባት ይቻላል።

* ለፀጉር፡ ከታጠቡ በኋላ ጥቂት ጠብታዎችን ፀጉርዎ ላይ በመቀባት እርጥበትን ጠብቆ እንዲቆይ ማድረግ ይቻላል።

⚠️ #ጥንቃቄ እና አያያዝ
* በቀዝቃዛና ጨለማ ቦታ ያስቀምጡት፦ የወይራ ዘይት ለብርሃንና ለሙቀት ከተጋለጠ ቶሎ ሊበላሽና ጥቅሙ ሊቀንስ ይችላል።
* ከመጠን በላይ አይጠቀሙ፦ ምንም እንኳን ጤናማ ቢሆንም፣ ከፍተኛ ካሎሪ ስላለው መጠኑን ማመጣጠን ያስፈልጋል።
ተጨማሪ መረጃ በኮመንት ሥራ ያለውን የቴሌግራም ሊንክ ይጫኑ

ንጹህ ማር በቁስል ላይ መቀባት እጅግ በጣም ጠቃሚና በሳይንስም የተረጋገጠ የቤት ውስጥ ህክምና ነው።
ማር በተፈጥሮው ፀረ-ባክቴሪያ (Antibacterial) እና ፀረ-ብግነት (Anti-inflammatory) ባህሪያት ስላሉት ለቁስል መድረቅና መዳን ትልቅ አስተዋጽኦ ያደርጋል።

በቁስል ላይ የማር አጠቃቀምና ጥቅሞቹን እንደሚከተለው በዝርዝር እንመልከት

1. የማር ዋና ዋና ጥቅሞች
ማር በቁስል ላይ ሲቀባ የሚከተሉትን ጥቅሞች ይሰጣል፡

* ባክቴሪያን ይገድላል፡ ማር በውስጡ ሃይድሮጅን ፐርኦክሳይድ (Hydrogen peroxide) እና አሲዳማነት ስላለው ባክቴሪያዎች ቁስሉ ላይ እንዳይራቡ ያደርጋል።

* እርጥበትን ይጠብቃል፡ ቁስሉ ሳይደርቅና ሳይሰነጣጠቅ እንዲድን በማድረግ ጠባሳ እንዳይቀር ይረዳል።

* መጥፎ ሽታን ያስወግዳል፡ በባክቴሪያ ምክንያት የሚመጣን የቁስል ሽታ በፍጥነት ያጠፋል።

* ህመምንና እብጠትን ይቀንሳል፡ የቁስሉን ማቃጠልና እብጠት የማለስለስ ብቃት አለው።

* ፈጣን የሴል እድገት፡ አዳዲስ የቆዳ ሴሎች በፍጥነት እንዲተኩ በማድረግ የቁስሉን የመድኃኒትነት ሂደት ያፋጥናል።

2. አጠቃቀሙ (እንዴት መቀባት አለብን?)
ቁስሉ እንዳይበከል የሚከተሉትን ቅደም ተከተሎች ይከተሉ፡

* እጅን መታጠብ፡ በመጀመሪያ እጅዎን በሳሙናና በንጹህ ውሃ በሚገባ ይታጠቡ።
* ቁስሉን ማጽዳት፡ ቁስሉን በንጹህ ውሃ ወይም በጨው ውሃ (Saline solution) በጥንቃቄ ያጽዱ።

* ማሩን መቀባት፡ ማሩን በቀጥታ ቁስሉ ላይ መቀባት ይችላሉ። ወይም ደግሞ ንጹህ ፋሻ (Gauze) ላይ ማሩን አድርገው ቁስሉ ላይ መለጠፍ ይቻላል።

* መሸፈን፡ ማሩ እንዳይፈስና አቧራ እንዳይገባ በንጹህ ፋሻ ወይም ፕላስተር ይሸፍኑት።

* መቀየር፡ እንደ ቁስሉ ሁኔታ በቀን አንድ ወይም ሁለት ጊዜ ማሩንና ፋሻውን መቀየር ያስፈልጋል።

3. ጥንቃቄዎች

* የማሩ አይነት፡ የሚቀቡት ማር የተበረዘ (ስኳር የተደባለቀበት) መሆን የለበትም። ከተቻለ በህክምና ደረጃ የተዘጋጀ (Medical grade) ማር ቢሆን ይመረጣል፤ ካልሆነ ግን ፍጹም ንጹህና ያልተፈላ ማር ይጠቀሙ።

* ለጥልቅ ቁስሎች፡ በጣም ጥልቅ ለሆኑ፣ በከፍተኛ ሁኔታ ለተመረዙ ወይም ደም ለማይቆምላቸው ቁስሎች ወደ ህክምና ተቋም መሄድ አስፈላጊ ነው።

* አለርጂ፡ ለንብ ወይም ለንብ ውጤቶች አለርጂ ካለብዎ ማር አይጠቀሙ።

ማሳሰቢያ፦
ማር ለጨቅላ ህጻናት (ከአንድ አመት በታች) በምግብነትም ሆነ በቁስል ላይ መቀባት አይመከርም፤ ምክንያቱም "Botulism" ለሚባል የባክቴሪያ መርዝ ሊያጋልጣቸው ስለሚችል

#ጤናማ በሆነ መንገድ ክብደት ለመጨመር በካሎሪ የበለፀጉ ነገር ግን ለሰውነት አስፈላጊ የሆኑ ንጥረ ነገሮችን (Nutrients) የያዙ ምግቦችን መምረጥ ያስፈልጋል።
በስኳርና በቅባት ብቻ የተሞሉ ምግቦች ክብደት ሊጨምሩ ቢችሉም ለልብና ለሌሎች በሽታዎች ስለሚያጋልጡ ጥንቃቄ ማድረግ ይገባል።

#ጤናማ ክብደት ለመጨመር የሚረዱ የምግብ አይነቶች ዝርዝር እነሆ

1. #የፕሮቲን ምንጮች (ለጡንቻ ግንባታ)
ጡንቻን ለመገንባትና ጤናማ ክብደት ለመጨመር ፕሮቲን ወሳኝ ነው።

#እንቁላል፦ ሙሉውን እንቁላል መመገብ (ቢጫውን ጨምሮ) ጤናማ ስብና ፕሮቲን ይሰጣል።
#ቀይ ስጋ፦ ጡንቻን ለመገንባት የሚረዱ ንጥረ ነገሮች (Creatine) ይዘዋል።
#አሳ (እንደ ሳልመን ያሉ)፦ ጠቃሚ የሆነውን ኦሜጋ-3 ፋቲ አሲድ ይዘዋል።
#አተር፣ ባቄላ፣ ሽምብራና ምስር፦ ለተመጣጣኝ የሰውነት ክብደት ምርጥ የሆኑ የዕፅዋት ፕሮቲኖች ናቸው።

2. #የካርቦሃይድሬት ምንጮች (ለሀይል)
* ሩዝ፦ በአነስተኛ ወጪ ከፍተኛ ካሎሪ ለማግኘት ይረዳል።
* አጃ (Oats)፦ ከፍተኛ ፋይበርና ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን የያዘ ነው።
* ድንችና ስኳር ድንች፦ ውስብስብ ካርቦሃይድሬት ስላላቸው ለረጅም ጊዜ ሀይል ይሰጣሉ።
* ሙሉ እህል (ገብስ፣ ስንዴ፣ ዳቦ)፦ የተጣራ ካርቦሃይድሬት (እንደ ነጭ ፓስታ) ከመጠቀም ይልቅ እነዚህን መምረጥ ይሻላል።

3. #ጤናማ ስብና ዘይቶች
* አቮካዶ፦ በጤናማ ስብና በካሎሪ እጅግ የበለፀገ ነው።
* ለውዝ እና ቅቤው (Peanut butter)፦ በቀን ጥቂት እፍኝ ለውዝ መመገብ ከፍተኛ ካሎሪ ይጨምራል።
* የወይራ ዘይት፦ በምግቦች ላይ በመጨመር ካሎሪውን ከፍ ማድረግ ይቻላል።

4. #የወተት ተዋጽኦዎች
* ሙሉ ወተት (Full-fat milk)፦ ከፍተኛ ፕሮቲንና ካልሲየም ይዟል።
* አይብ እና እርጎ፦ ለምግብ መፈጨት የሚረዱ ባክቴሪያዎችንና ካሎሪን በአንድ ላይ ይዘዋል።

#ተጨማሪ ጠቃሚ ምክሮች
#በተደጋጋሚ መመገብ፦ በቀን ሦስት ጊዜ ትልልቅ ምግብ ከመብላት ይልቅ፣ በየመሀሉ መክሰስ (Snacks) በመጨመር በቀን 5-6 ጊዜ ይመገቡ።
#ውሃን ከምግብ በፊት አለመጠጣት፦ ከምግብ በፊት ውሃ መጠጣት ሆድ እንዲሞላ ስለሚያደርግ የምግብ ፍላጎትን ይቀንሳል።

#የሰውነት እንቅስቃሴ፦ ክብደቱ ወደ ስብ ብቻ ሳይሆን ወደ ጡንቻ እንዲቀየር የጥንካሬ ልምምዶችን (Weight lifting) ማድረግ ይመከራል።
#ተጨማሪ መረጃ ከፈለጉ በኮመንት ሥር ያለውን የቴሌግራም ሊንክ ይጫኑ

#በቀዝቃዛ ውሃ መታጠብ (Cold Showers) ለጤናችን በርካታ ጠቃሚ ጎኖች አሉት። ምንም እንኳን መጀመሪያ ላይ አስቸጋሪ ቢመስልም፣ ሰውነታችን ከለመደው በኋላ የሚከተሉትን ጥቅሞች እናገኛለን

1. #የሰውነትን በሽታ የመከላከል አቅም ይጨምራል
በቀዝቃዛ ውሃ መታጠብ በደም ውስጥ ያሉ ነጭ የደም ሴሎች (Leukocytes) እንዲጨምሩ ያደርጋል። ይህም ሰውነታችን እንደ ጉንፋን ያሉ ቫይረሶችን እና ባክቴሪያዎችን የመከላከል ብቃቱ እንዲጨምር ይረዳዋል።

2. #የደም ዝውውርን ያሻሽላል
ሰውነታችን ቀዝቃዛ ውሃ ሲነካው፣ ሙቀትን ለመጠበቅ ሲል ደም ወደ አስፈላጊ የሰውነት ክፍሎች (Internal Organs) በፍጥነት እንዲሄድ ያደርጋል። ይህም የደም ዝውውር ቀልጣፋ እንዲሆንና የልብ ጤንነት እንዲጠበቅ ይረዳል።

3. #ለቆዳና ለፀጉር ጤንነት
ሞቅ ባለ ውሃ መታጠብ የቆዳና የፀጉር ተፈጥሯዊ ዘይት እንዲጠፋ በማድረግ ድርቀት ሊያስከትል ይችላል። በአንጻሩ ቀዝቃዛ ውሃ

#የቆዳ ቀዳዳዎች እንዲጠቡ ያደርጋል።
#ቆዳ እንዳይሸበሸብ ይረዳል።
#ፀጉር ብሩህና ጠንካራ እንዲሆን ያደርጋል።

4. #የአእምሮ ንቃትንና ደስታን ይጨምራል
ቀዝቃዛ ውሃ በድንገት ሰውነታችን ላይ ሲፈስ፣ ሰውነታችን የንቃት ሆርሞኖችን ይለቃል። በተጨማሪም ዶፓሚን (Dopamine) የተባለውን የደስታ ሆርሞን ስለሚጨምር፣ የጭንቀትና የድብርት ስሜትን ለመቀነስ ይረዳል።

5. #ከከባድ ስፖርት በኋላ የጡንቻ ህመምን ይቀንሳል
ብዙ አትሌቶች ከልምምድ በኋላ ቀዝቃዛ ውሃ የሚጠቀሙት የጡንቻ መቆጣትን (Inflammation) ለመቀነስና የጡንቻ ህመም ቶሎ እንዲያገግም ለማገዝ ነው።

#ጥንቃቄ የሚሹ ሁኔታዎች
* የልብ ህመም ካለብዎ፡ ቀዝቃዛ ውሃ የልብ ምትን በድንገት ስለሚጨምር የልብ ህመም ያለባቸው ሰዎች

#ጥንቃቄ ማድረግ አለባቸው።

* በጣም ለቀዘቀዘ አየር፡ በጣም በረዶ በሆነ ወቅት ወይም በሽታ ባለብዎት ጊዜ አለመታጠቡ ይመከራል።

#ጠቃሚ ምክር፦ በቀዝቃዛ ውሃ መታጠብ ለመጀመር ከፈለጉ፣ መጀመሪያ በለሰለሰ ውሃ ጀምረው በመጨረሻዎቹ 30 ሰከንዶች ላይ ቀስ በቀስ ወደ ቀዝቃዛው በመቀየር ሰውነትዎን ማለማመድ ይችላሉ
#ተጨማሪ መረጃ ከፈለጉ በኮመንት ሥራ ያለውን የቴሌግራም ሊንክ ይጫኑ

#በምስሎቹ ላይ ያቀረብኳቸው ሦስት የዘይት ዓይነቶች በጥራት፣ በአመራረት እና ለምን አገልግሎት እንደሚውሉ ከፍተኛ ልዩነት አላቸው። ዝርዝሩን እነሆ
#ቁጥር 1 Al Jouf (ኦርጋኒክ ኤክስትራ ቪርጂን)
ይህ ከሦስቱ ሁሉ ከፍተኛ ጥራት ያለው ዘይት ነው።
* ዓይነት፡ Extra Virgin Olive Oil (First Cold Pressed)። ይህ ማለት ወይራው ሳይሞቅና ምንም ዓይነት ኬሚካል ሳይጨመርበት በመጀመሪያው ጨመቃ የወጣ ንጹህ ዘይት ነው።

#ጥቅሙ፡ ለጤና በጣም ተመራጭ ነው። ለልብ ጤንነት፣ ለቆዳና ለፀጉር እንዲሁም በሽታ የመከላከል አቅምን ለመጨመር ይረዳል።
* አጠቃቀም፡ ለሰላጣ፣ ለበሰሉ ምግቦች ላይ ጣዕም ለመጨመር (Dressing) ወይም ጥሬውን ለመጠጣት ምርጥ ነው። ለረጅም ሰዓት ጥብስ (Frying) ባይውል ይመረጣል፤ ምክንያቱም በከፍተኛ ሙቀት ውስጥ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮቹ ሊጠፉ ይችላሉ።

#ቁጥር 2፡ Ondoliva (ፖሜስ ኦይል / Pomace Oil ይህ ዘይት ከመጀመሪያው ጭመቃ የተረፈውን የወይራ ስልቻ (Pomace) በኬሚካልና በሙቀት በማቀነባበር የሚወጣ ነው።
* ዓይነት፡ Olive Pomace Oil። ጥራቱ ከ"ኤክስትራ ቪርጂን" ያነሰ ነው።
* ጥቅሙ፡ ዋጋው ርካሽ ሲሆን ከፍተኛ ሙቀትን የመቋቋም አቅም አለው።
* አጠቃቀም፡ በምስሉ ላይ እንደተጠቀሰው ለጥብስ (Cooking & Deep Frying) ተስማሚ ነው። እንደ ኤክስትራ ቪርጂኑ ከፍተኛ የጤና ጥቅም የለውም፣ ነገር ግን ከሌሎች የሰብል ዘይቶች (ለምሳሌ የሱፍ ዘይት) የተሻለ ሊሆን ይችላል።

#ቁጥር 3፡ Al Basha (የተቀላቀለ ዘይት / Blend)
ይህ ዘይት ንጹህ የወይራ ዘይት አይደለም፤ ይልቁንም የበርካታ ዘይቶች ድብልቅ ነው።

#ዓይነት፡ Blend of Refined Pomace, Sunflower Oil, and Extra Virgin። ማለትም የፖሜስ ዘይት፣ የሱፍ ዘይት እና ጥቂት ኤክስትራ ቪርጂን ተቀላቅሎበታል።
* ጥቅሙ፡ ለቤት ውስጥ አጠቃላይ ምግብ ማብሰያነት (ወጥ ለመስራትና ለመጥበስ) በዝቅተኛ ዋጋ የሚገኝ አማራጭ ነው።
* አጠቃቀም፡ ለተለያዩ ጥብሶችና ለዕለታዊ ምግብ ማብሰያነት ያገለግላል።

#ማጠቃለያ የትኛውን ልምረጥ?
ዘይቱ | ጥራት | ለምን ይሆናል? |
#ቁጥር 1 በጣም ከፍተኛ ለጤና፣ ለሰላጣ፣ ለፀጉርና ለቆዳ

#ቁጥር 2 መካከለኛ ለድንች ጥብስና ለከፍተኛ ሙቀት ስራዎች

#ቁጥር 3 ዝቅተኛ ለዕለታዊ ወጥ ማብሰያ (እንደ ሱፍ ዘይት
#ምክር፡ ለጤና ጠቀሜታው ከሆነ የሚፈልጉት #ቁጥር 1 ምርጥ ምርጫ ነው። ለጥብስ ከሆነ ደግሞ ቁጥር 2ን ይጠቀሙ።

#የደም ሥሮች ጤናማ መሆን ማለት ለመላው የሰውነታችን ክፍሎች ኦክስጅንና አልሚ ምግብ በከፍተኛ ጥራት ይሰራጫል ማለት ነው።
#የደም ሥሮች እንዳይጠቡ፣ እንዳይደነድኑ (Atherosclerosis) እና ቶሎ እንዳያረጁ የአመጋገብ ዘይቤ ወሳኝ ሚና ይጫወታል።

​#ለደም ሥር ጤንነት የሚመከሩና መቀነስ ያለባቸውን ምግቦች እንደሚከተለው ናቸዉ

​1. #መመገብ ያለብን ጠቃሚ ምግቦች
​እነዚህ ምግቦች የደም ሥሮችን የመለጠጥ አቅም የሚጨምሩና የደም ዝውውርን የሚያቀላጥፉ ናቸው።
​ቅጠላቅጠል (Leafy Greens): እንደ ቆስጣና ሰላጣ ያሉ ቅጠሎች በውስጣቸው ናይትሬት (Nitrates) ስላላቸው የደም ሥሮችን በማስፋት የደም ግፊትን ይቀንሳሉ።

​ቅባታማ ዓሦች: ሰርዲንና ሳልመን በኦሜጋ-3 (Omega-3 fatty acids) የበለጸጉ በመሆናቸው በደም ሥር ውስጥ የሚፈጠርን ቁስለት (Inflammation) ይከላከላሉ።

​ጥራጥሬዎችና ሙሉ ስንዴ: ባቄላ፣ አተር፣ ምስርና ገብስ በውስጣቸው ከፍተኛ ፋይበር ስላላቸው መጥፎ ኮሌስትሮልን (LDL) ከሰውነት ያስወግዳሉ።
​ፍራፍሬዎች (በተለይ ብርቱካንና እንጆሪ): እነዚህ ፍራፍሬዎች የደም ሥር ግድግዳዎችን የሚያጠነክሩ "ፍላቮኖይድ" የተባሉ ንጥረ ነገሮችን ይዘዋል።

​ነጭ ሽንኩርትና ዝንጅብል: የደም መርጋትን የሚከላከሉና የደም ሥሮች እንዳይደነድኑ የሚረዱ ተፈጥሯዊ መድኃኒቶች ናቸው።

​ለውዝ እና ፍሬዎች: ለውዝ፣ ወልዝ (Walnuts) እና የተልባ ፍሬ ለልብና ለደም ሥር ጤንነት የሚሆኑ ጠቃሚ ቅባቶችን ይዘዋል።

#ለጤና ጥበቃ ብቻ ሲባል የሚደረግ የአመጋገብ ጥንቃቄ የረጅም ጊዜ ስኬት እንዲኖረው "ሚዛናዊነት" ላይ ማተኮር ይበልጣል እንጂ ሁሉንም ነገር በአንድ ጊዜ መተው ላይሆን ይችላል።

#ጤናህን ለመጠበቅና የሰውነትህን በሽታ የመከላከል አቅም ለማሳደግ እነዚህን ሦስት ቀላል መርሆች መከተል ትችላለህ

1.#ቀለማማ" ምግቦችን መመገብ
በየቀኑ በምግብህ ሳህን ላይ የተለያዩ ቀለማት ያላቸው ምግቦች (አረንጓዴ፣ ቀይ፣ ቢጫ) መኖራቸውን አረጋግጥ።

* ለምሳሌ፦ ቃሪያ፣ ቲማቲም፣ ካሮትና ጎመን። እነዚህ የተለያዩ ቪታሚኖችና አንቲ-ኦክሲዳንትስ (Antioxidants) ስለሚሰጡህ ሰውነትህ ከበሽታ ራሱን እንዲከላከል ይረዱታል።

2. #የውሃ አጠቃቀም
ብዙ ጊዜ የምንረሳው ነገር ግን ለጤና እጅግ አስፈላጊው ውሃ ነው።
* ውሃ የደም ዝውውርን ያቀላጥፋል፣ ቆዳን ያጠራል፣ እንዲሁም ኩላሊት ቆሻሻን ከሰውነት እንዲያስወግድ ይረዳል። በቀን ውስጥ ቢያንስ ከ2-3 ሊትር ውሃ ለመጠጣት ሞክር።

3. #ነጭ" ምግቦችን መቀነስ
ጤናን ለመጠበቅ በዋናነት የሚመከረው እነዚህን ሦስት ነጭ ነገሮች መቀነስ ነው፦
* ነጭ ስኳር፦ ኃይል ቢሰጥም ለሰውነት አላስፈላጊ ውፍረትና ለልብ ጫና ይፈጥራል።

* ነጭ ጨው፦ የደም ግፊትን ስለሚጨምር በትንሹ መጠቀም።

#ነጭ ዱቄት፦ እንደ ነጭ ዳቦና ፓስታ ያሉ ምግቦች ፋይበር ስለሌላቸው ለሆድ ድርቀትና ለደም ስኳር መጨመር ምክንያት ሊሆኑ ይችላሉ (በጥቁር ዱቄት ወይም በገብስ ቢተኩ ይመረጣል)።

#ተጨማሪ ቀላል ልማዶች
* በደንብ ማኘክ፦ ምግብን ረጋ ብሎ ማኘክ ለምግብ መፈጨት ሥርዓት ትልቅ እገዛ ያደርጋል።
* ከምግብ በኋላ ወዲያው አለመተኛት፦ ቢያንስ ከሁለት ሰዓት በኋላ መተኛት ለሰውነት ምቾት ይሰጣል።
* የእንቅልፍ ሰዓት፦ በቀን ውስጥ ከ7-8 ሰዓት መተኛት ሰውነትህ ራሱን እንዲያድስ ይረዳዋል።

​#መቀነስ ወይም ማስወገድ ያለብን ምግቦች
​እነዚህ ምግቦች በደም ሥር ግድግዳ ላይ ስብ እንዲከማች በማድረግ የደም ዝውውርን ያግታሉ።

​#ከመጠን ያለፈ ጨው: ጨው የደም ግፊትን በመጨመር የደም ሥሮችን ያጠነክራል (ያረጃቸዋል)።
​የተሰናዱ (Processed) ምግቦች: የታሸጉ ስጋዎች (እንደ ሶሴጅ) እና ፈጣን ምግቦች (Fast foods) ከፍተኛ የኬሚካልና የጨው መጠን ስላላቸው ለደም ሥር ጠላት ናቸው።

#​#ጣፋጭ መጠጦችና ስኳር: ከልክ ያለፈ ስኳር በደም ሥሮች ላይ ቁስለት (Inflammation) እንዲፈጠርና የስኳር በሽታ እንዲከሰት ያደርጋል።

​#የእንስሳት ስብ (Saturated Fats): ከፍተኛ ቅባት ያላቸውን የቀይ ሥጋ ክፍሎችና ቅቤን መቀነስ የኮሌስትሮል መጠንን ለመቆጣጠር ይረዳል።
​አልኮል: ከመጠን ያለፈ አልኮል የደም ሥሮችን ይጎዳል፣ የደም ግፊትንም ይጨምራል።

​#ተጨማሪ ጠቃሚ ምክሮች
​ማስታወሻ: ከምግብ በተጨማሪ በቀን ቢያንስ ለ30 ደቂቃ በእግር መጓዝ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የደም ሥሮች ሁሌም ወጣትና ጠንካራ ሆነው እንዲቀጥሉ ያደርጋል።

#የአመጋገብ ለውጥ ማድረግ ለጤና ትልቅ ኢንቨስትመንት ነው።

#የሰውነታችንን አጥንት ጤንነት ለመጠበቅና ለማጠናከር በዋነኝነት ካልሲየም (Calcium) እና ቫይታሚን ዲ (Vitamin D) ያላቸው ምግቦች ወሳኝ ናቸው። ጠንካራ አጥንት እንዲኖርዎት የሚረዱ ዋና ዋና የምግብ አይነቶች ዝርዝር እነሆ

1. #የወተት ተዋጽኦዎች
የወተት ተዋጽኦዎች ለአጥንት ጥንካሬ በግንባር ቀደምትነት ይጠቀሳሉ።
* ወተት፡ ከፍተኛ የካልሲየም ክምችት አለው።
* አይብና እርጎ፡ ከካልሲየም በተጨማሪ አጥንትን የሚገነቡ ፕሮቲኖች ይዘዋል።
2. #አረንጓዴ ቅጠላቅጠሎች
ጥቁር አረንጓዴ ቀለም ያላቸው አትክልቶች በጣም ጠቃሚ ናቸው።
* ጎመን (በተለይ ቆስጣ)፡ ከፍተኛ የካልሲየም እና የቫይታሚን ኬ (Vitamin K) ምንጭ ናቸው።
* ብሮኮሊ፡ ለአጥንት ጥንካሬ የሚረዱ ማዕድናትን ይዟል።
3. #የባህር ምግቦች (ዓሳ)
* ሰርዲንና ሳልመን፡ እነዚህ ዓሳዎች አጥንታቸው አብሮ ስለሚበላ ከፍተኛ ካልሲየም ይሰጣሉ።
* የዓሳ ዘይት፡ ሰውነታችን ካልሲየምን እንዲመጥ የሚረዳውን ቫይታሚን ዲ በከፍተኛ መጠን ይዘዋል።
4. #ጥራጥሬዎችና ለውዝ
* ሰሊጥ፡ በጣም ትንሽ ብትሆንም በሚገርም ሁኔታ ከፍተኛ የካልሲየም መጠን አላት።
* ለውዝ (Almonds)፡ ካልሲየም፣ ማግኒዥየም እና ፖታሺየም ይዟል።
* ባቄላና አተር፡ ለአጥንት ጥንካሬ የሚረዱ ማዕድናትን ይይዛሉ።
5. #ሌሎች ጠቃሚ ምግቦች
* እንቁላል፡ በውስጡ ቫይታሚን ዲ ይዟል።
* ብርቱካን ጭማቂ፡ በአሁኑ ጊዜ በካልሲየም የበለፀጉ (Fortified) የብርቱካን ጭማቂዎች ለአጥንት ተስማሚ ናቸው።
#ተጨማሪ ምክሮች
* የፀሐይ ብርሃን፡ ጠዋት ጠዋት ለፀሐይ ብርሃን መጋለጥ ሰውነታችን ቫይታሚን ዲ እንዲያመርት ይረዳዋል።
* #የሰውነት እንቅስቃሴ፡ እንደ መራመድና ሩጫ ያሉ እንቅስቃሴዎች አጥንት እንዲጠነክር ያደርጋሉ።
* ጨውና ስኳር መቀነስ፡ ከመጠን ያለፈ ጨውና ስኳር ካልሲየም ከአጥንት እንዲወጣ ሊያደርጉ ስለሚችሉ መቀነስ ይመከራል።

#ጤናማ በሆነ መንገድ ክብደት መቀነስ ትግስትን፣ ቁርጠኝነትን እና የአኗኗር ዘይቤን መቀየር ይጠይቃል። በአጭር ጊዜ ውስጥ ብዙ ኪሎ ለመቀነስ መሞከር ለጤና ጠንቅ ስለሚሆን፣ ቀስ በቀስ እና ዘላቂ በሆነ መንገድ መጓዝ ይመከራል።

#ክብደትን በጤናማ መንገድ ለመቀነስ የሚረዱ ዋና ዋና ነጥቦች እነሆ

1. #የአመጋገብ ስርአትን ማስተካከል
የምንመገበው ምግብ ለክብደት መቀነስ 70% ድርሻ አለው።
#ካሎሪን መቀነስ፦ ሰውነታችን ከሚያቃጥለው በላይ ካሎሪ መውሰድ ለውፍረት ይዳርጋል።
ስለዚህ የምንወስደውን የካሎሪ መጠን በመጠኑ መቀነስ ያስፈልጋል።

#ለምሳሌ መቀነስ ያለበን የካሎሪ የምግብ ዓይነቶች
ከፍተኛ ካሎሪ ያላቸው ምግቦች (Fat & Sugars)
​እነዚህ ምግቦች በጥቂት መጠናቸው ውስጥ ከፍተኛ ሀይል ይይዛሉ። ክብደት ለመቀነስ ካሰቡ እነዚህን መቀነስ ይኖርብዎታል
​ቅባቶችና ዘይቶች፦ ቅቤ፣ የምግብ ዘይት፣ ማርጋሪን እና አይብ።

​ጣፋጭ ምግቦች፦ ስኳር፣ ማር፣ ቸኮሌት፣ ኬክ፣ ብስኩት እና ለስላሳ መጠጦች።
​የተቀነባበሩ ምግቦች፦ ፓስታ፣ ነጭ ሩዝ፣ ነጭ ዳቦ እና የታሸጉ ምግቦች።

​ፍራፍሬዎች (በመጠኑ)፦ እንደ ሙዝ፣ ማንጎ እና የወይን ፍሬ ያሉ ፍራፍሬዎች ከሌሎቹ የተሻለ ካሎሪ አላቸው።

#ፕሮቲን ማብዛት፦ እንደ እንቁላል፣ ጥራጥሬ፣ አሳ እና ስጋ ያሉ የፕሮቲን ምንጮች ቶሎ የመጥገብ ስሜት እንዲሰማን እና ጡንቻችን እንዳይዝል ይረዳሉ።
* አትክልትና ፍራፍሬ፦ እነዚህ ምግቦች በፋይበር (Fiber) የበለፀጉ በመሆናቸው ለረጅም ሰዓት የራብ ስሜት እንዳይሰማን ያደርጋሉ።

#ጣፋጭ እና ስኳር መቀነስ፦ ለስላሳ መጠጦች፣ ከረሜላዎች እና በፋብሪካ የተቀነባበሩ ምግቦች ከፍተኛ ስኳር ስላላቸው ለውፍረት ዋነኛ መንስኤ ናቸው።
#ካርቦሃይድሬትን መምረጥ፦ ነጭ ዳቦ እና ነጭ ሩዝ ከመጠቀም ይልቅ ጥቁር ዳቦ (Whole grain) እና ኦትስ (Oats) መጠቀም ይመረጣል።

2. #የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
* የካርዲዮ (Cardio) ልምምዶች፦ እንደ ፈጣን እርምጃ፣ መሮጥ፣ ዋና መዋኘት እና ብስክሌት መንዳት የሰውነት ስብን ለማቃጠል በጣም ጠቃሚ ናቸው።
#የጥንካሬ ልምምዶች (Weight Lifting)፦ በቤት ውስጥ ወይም በጂም ክብደት ማንሳት ጡንቻ እንዲገነባ ይረዳል። ጡንቻ ደግሞ በዝምታ ጊዜም ቢሆን ካሎሪን የማቃጠል አቅም አለው።
#እንቅስቃሴን ማዘውተር፦ በቀን ቢያንስ ለ30 ደቂቃ ያህል መንቀሳቀስ ወይም በቀን 10,000 እርምጃዎችን ለመራመድ መሞከር ትልቅ ለውጥ ያመጣል

3. #የውሃ አወሳሰድ
* ከምግብ በፊት ግማሽ ሊትር ውሃ መጠጣት የምግብ ፍላጎትን ይቀንሳል።
* ውሃ የሰውነትን ሜታቦሊዝም (ምግብን ወደ ሃይል የመቀየር ሂደት) ያፋጥናል።
* ከመጠጥ ይልቅ ውሃን ምርጫዎ ያድርጉ።

4. #በቂ እንቅልፍ እና የጭንቀት ቁጥጥር
* እንቅልፍ፦ በቀን ከ7-8 ሰዓት መተኛት ለሰውነት እረፍት ይሰጣል። በቂ እንቅልፍ አለማግኘት የራብ ስሜት የሚቀሰቅሱ ሆርሞኖችን ይጨምራል።
* ጭንቀትን መቀነስ፦ ከፍተኛ ጭንቀት በሰውነታችን ውስጥ ኮርቲሶል (Cortisol) የተባለ ሆርሞን እንዲመነጭ ያደርጋል፤ ይህም ለሆድ አካባቢ ስብ መከማቸት ምክንያት ይሆናል።

5. #ሌሎች ጠቃሚ ምክሮች
* ምግብን በሚገባ ማኘክ፦ በዝግታ መመገብ አንጎላችን የጥጋብ ስሜትን ቶሎ እንዲረዳ ያደርጋል።
* ቁርስን አለመዝለል፦ ጤናማ ቁርስ መመገብ በቀን ውስጥ ከመጠን በላይ የመመገብ ፍላጎትን ይገታል።
* ምሽት ላይ አለመመገብ፦ ከመተኛት ቢያንስ 3 ሰዓት በፊት የመጨረሻ ምግብዎን ይመገቡ።

#ማሳሰቢያ፦ ማንኛውንም አይነት ጥብቅ የአመጋገብ ስርአት ወይም ስፖርት ከመጀመርዎ በፊት፣ የጤና እክል ካለብዎ ከሐኪም ጋር መማከር ይመከራል

ፆመኛ ሲያፈጥር (ኢፍጣር ሲያደርግ) የሚላቸው የታወቁ ዱዓዎች ። በሐዲስ የተረጋገጠውና በጣም የታወቀው ዱዓ
የኢፍጣር ዱዓ፣ ነብዩ (ሰ.ዐ.ወ) ሲያፈጥሩ ይሉት ነበር፡-
በአረብኛ
> ذَهَبَ الظَّمَأُ وَابْتَلَّتِ الْعُرُوقُ وَثَبَتَ الأَجْرُ إِنْ شَاءَ اللَّهُ
በአማርኛ
> ዘሀበዝ-ዘመኡ ወብተለቲል ዑሩቁ ወሰበተል አጅሩ ኢንሻ አላህ
> ትርጉሙ፦
> "ጥማቱ ሄደ፤ የደም ስሮች ረጠቡ፤ አላህ ከፈቀደም ምንዳው (አጅሩ) ጸደቀ።"
>
2. ሌላኛው ዱዓ


> اللَّهُمَّ لَكَ صُمْتُ وَعَلَى رِزْقِكَ أَفْطَرْتُ

> በአማርኛ አነባበብ
> አላሁመ ለከ ሱምቱ ወዐላ ሪዝቂከ አፍጠርቱ
> ትርጉሙ፦
> "አላህ ሆይ! ለአንተ ጾምኩ፣ በአንተም ሲሳይ አፈጥርኩ።"
>
* የኢፍጣር ወቅት፦ የኢፍጣር ወቅት ዱዓ ተቀባይነት ካላቸው ወርቃማ ጊዜያት አንዱ ስለሆነ፣ ከላይ ካሉት ዱዓዎች በተጨማሪ የፈለጉትን የዱዓ ማድረግ አይሱ