Сегодня в зале сказали,что я делаю хорошо становую тягу.И никаких косяков нет,приятно слышать.Полгода старалась сделать ее все лучше и лучше,и думаю у меня получается!☺️
А ещё сегодня напишу пост о том как правильно худеть или же сушится❤️

в понедельник будет жимовая тренировка,надо скилл возвращать🤫

🔤🔤🔤🔤🔤

🔤 🔤🔤🔤🔤🔤🔤🔤🔤🔤

Думаю многие хотели подробно разузнать про эту тему,поговорим сегодня про похудение(диету) и сушку тела.

‼️Надо знать,что это две разновидности потери массы и жира.Сушится и худеть-разное.

В чем отличие сушки от диеты❓

⚠️Главное отличие в том, что цель сушки — сжечь подкожный жир, “просушиться”, но при этом сохранить мышечную массу.Т. е. при ней “уходит” только жировая прослойка. Похудение же — это просто снижение массы тела, при нем уходит как жировая масса, так и мышечная. Как правило, сушку используют спортсмены для подготовки к выступлениям — она помогает сделать мышечный рельеф более выраженным.

🔤🔤🔤🔤🔤

Как же все таки правильно похудеть❓

Обычно это относится к дамам,поймите вы сделаете только хуже своему организму если будете голодать,сидеть на таблетках и одной воде.У вас может случится Анорексия,и это вовсе не хорошо.Вы больше не сможете нормально питаться и будете стремительно сбрасывать вес,ваш организм не будет принимать еду.И вскоре исход может быть плачевным-это болезнь,и это надо лечить.Кушать надо,просто нужно знать как.Про питание я писала выше.

1️⃣Самое главное и простое правило.Вы сжигаете калории больше,чем кушаете.

⚪Спросите «это как?».Вы не похудеете если будете есть огромное количество еды и при этом не двигаться.

⚪Давайте возьмем пример,вы скушали за день 1500 калорий.Вам нужно сжечь 2000 и больше,думаю вы уловили суть.

⚪Так же обязательно считать кбжу,это можно сделать в счетчике калорий Fatsecret.

⚪Сжигать калории можно с помощью ходьбы,бега,силовых упражнений и т.д.Так же для этого можно скачать счетчик сжигания калорий.

2️⃣Пейте воду,это очень важная часть нашего организма.Обычно ориентируются-1 литр воды на 25 кг тела.Не чай,не сок,а вода.

3️⃣Лучше кушать маленькими порциями,и часто.Чем съесть одну огромную порцию и один раз в день.

4️⃣Не важно чем вы занимаетесь,пилатесом,силовыми упражнениями,танцами или же даже обычной ходьбой.При любой физической нагрузки,у вас теряются калории.А затем уже и кг тела.

‼️Не ограничивайте себя,кушайте.Если хотите сладкого,скушайте сладкое.Главное знать меру и контролировать себя.


🔤🔤🔤🔤🔤🔤🔤🔤🔤

⏬так же хочу поговорить про весогонку.Это кратковременная потеря веса.Обычно этот метод сбрасывания веса используют борцы,боксеры и многие другие спортсмены с целью выступления в более легкой категории.

⏫Сгонка веса обычно сводится к обезвоживанию организма,спортсмен почти не употребляет жидкостей.Выход воды из организма стимулируется с помощью избыточного потоотделения.Это времяпровождение в сауне,бане.А так же тренировки в теплой одежде.

🔤🔤🔤🔤🔤

Сушка — это комплекс мероприятий по сжиганию подкожного жира и укрепления мышц, придания им рельефа.Чтобы высушить тело, то есть максимально избавиться от жира, следует соблюдать правильный режим питания. Для того чтобы мышцы стали заметными, объемными, рельефными, необходимы правильные силовые нагрузки.

Вот некоторые правила сушки тела:

1️⃣Придерживайтесь диеты с повышенным потреблением белка, сократите жиры и углеводы, но не исключайте их.
2️⃣Больше половины калорий должно поступать из сложных углеводов.
3️⃣Дневная норма калорий должна быть увеличена на 10 %, поскольку сушка предполагает интенсивные тренировки.
4️⃣Употребляйте белковые продукты или напитки после тренировки, чтобы восстановить мышцы.
5️⃣Занимайтесь кардиотренировками, чтобы ускорить сжигание жира.
6️⃣Занимайтесь силовыми тренировками, чтобы нарастить мышцы.

Во время сушки нельзя употреблять:
жирное мясо;
выпечку;
кондитерские изделия;
копчёности;
колбасы и сосиски;
жареную пищу;
соусы (кетчуп, майонез).

⚠️По-сути вы сжигаете больший процент жира в организме,и делаете свое тело рельефнее.

Думаю на этом пока всё! Если у вас есть вопросы,вы можете смело их задавать.Не стесняйтесь,я буду рада помочь💪👋

🔤🔤🔤🔤 🔤

🔤🔤🔤🔤🔤🔤

🔤🔤🔤🔤🔤

🔤🔤🔤🔤🔤🔤🔤🔤🔤🔤

🦶Приходите после сочной тренировки домой чувствуете легкую усталость.А на следующий день среднюю боль в мышцах.

Некоторые думают что это хорошо,ведь значит что упорно потренировался.Но это не так.

Небольшая и средняя боль в мышцах после тренировки — нормальна, так как мышцы адаптируются к новому режиму физической нагрузки. Однако болевые ощущения не обязательны для прогресса. Независимо от того, чувствуете ли вы боль во время выполнения упражнений, в мышцах все равно происходят улучшения.

После тренировки нормально чувствовать лёгкую усталость и небольшую болезненность в мышцах. Сильная боль возникает у новичков или у опытных спортсменов при резком увеличении нагрузки. В среднем она исчезает в течение 72 часов после появления, но может сохраняться до семи дней. Это неопасно для здоровья, но временно снижает силу мышц, затрудняет выполнение упражнений и приносит неудобства в повседневной жизни.

⚠️Чтобы избежать боль в мышцах,нужно делать заминку после тренировки и обязательно разминку.Обычно после дня ног,девушки на заминке разогревают ноги с роликом.Перегоняя кровь в мышцах.На следующий день они не так сильно у них болят.

На своем личном опыте говорю,иногда у меня может болеть поясница после становой.Но это потому-что либо я не сделала Гиперэкстензию(упражнение на ягодицы и поясницу),либо же взяла слишком большой вес без пояса и в не правильной технике.Так же у меня бывает дискомфорт в ногах после тренировки низа если я давно не делала какое-либо упражнение.К примеру на прошлой тренировки я сделала выпады с большим весом.Не делала их месяца 2,и тем самым шокировала свои мышцы.На следующий день я ели ходила.
Так же бывает присутствует легкая боль в спине после тренировки спины и плеч,это нормально.И такая боль у меня не всегда.

‼️Если боль в вашем теле продолжается долгое время.Ощущения слишком болезненные,стоит обратиться к врачу.Чтобы предотвратить последующие травмы.

будте бдительны и осторожны и всё у вас получится.Как говорится дальше-больше!😜

У меня так всё стремительно меняется в лучшую сторону.Пока буду заниматься в чистом любительском пауэрлифтинге,а дальше уже больше🤍
Буду работать на силу,развиваться.Узнавать новое и помогать людям.Думаю скоро напишу новый план тренировок,ждите🤫💪

🔤🔤🔤🔤🔤✖️🔤🔤🔤🔤🔤🔤

1️⃣Жим лёжа 5*8
2️⃣Жим гантелями(жим в смите)4*12
3️⃣Разводки 3*12

4️⃣Подъем на бицепс стоя с прямой штангой 5*8
5️⃣Скручивания 4*12
6️⃣Молоты 4*12

7️⃣Пресс(2 разновидности суперсетом) 4*15

Добавили пресс в понедельник и пятницу,но не для кубиков и плоского живота😔
А для корпуса,чтоб в дальнейшем мне легче было в пауэрлифтинге!❤️
(на самом деле чтоб когда мне прописали неждан,я не скорчилась)

🔤🔤🔤🔤🔤✖️🔤🔤🔤🔤🔤🔤🔤

1️⃣Гиперэкстензия 4*12
2️⃣Становая тяга 4*8
3️⃣Тяга верхнего блока 4*12
4️⃣Тяга нижнего блока 4*12(подтягивания с резинкой 4*8)

5️⃣Разминка трицепса на одну руку в кроссовере 4*10 без отдыха
6️⃣Косички 4*12
7️⃣Косички с обратной стороны снизу 4*12
8️⃣Обратные отжимания со скамьи 4*12

🔤🔤🔤🔤🔤🔤🔤

✨Хочу поговорить про гормоны,вырабатываемые за время физической нагрузки или тренировки.

Гормоны – это биологически активные вещества, которые производятся железами эндокринной системы, а также головным мозгом, печенью, сердцем. Попав в кровоток, они переносятся к клеткам органов и тканей, чтобы стимулировать или снижать их активность, влияя на многие жизненно важные процессы в теле и психике, в том числе на смену эмоциональных состояний.

1️⃣Дофамин

Наверняка всем знакомо чувство счастья и удовлетворения после тренировки — за это отвечает дофамин.

Дофамин

—

это

химическое вещество, которое вырабатывает наш мозг, когда мы предвкушаем удовольствие или ожидаем вознаграждения. Стоит вам ощутить любимый аромат (запах еды, духов или любимого человека) и почувствовать радость, в вашем мозге происходит выброс

дофамина.

‼️Вообщем выброс дофамина происходит за счет чего то приятного,радостного.Не зря его называют гормоном радости или счастья.Например долгожданная тренировка,встреча с любимым человеком или семьей.И много чего другого.

Основная его задача — создавать ощущение довольства, любви и привязанности. Он вырабатывается в ответ на любые физические нагрузки.⚠️

2️⃣Кортизол

Так же есть и не очень хорошие гормоны вырабатываемые за счет тренировок.Это Адреналин и Кортизол.

Кортизол — гормон «стресса или страха». Он вырабатывается надпочечниками в тот момент, когда человек чувствует угрозу или ощущает мощнейшие эмоциональные и физические нагрузки.
Кортизол обычно преобразовывает жиры в жирные кислоты, а затем в глюкозу, которая является источником энергии.

Но так же если спортсмен будет переутомляться (мало отдыха и более 40 минут интенсивных занятий в зале), то начнет вырабатываться кортизол (стрессорный гормон надпочечников).Если человек продолжает изматывющую тренировку, кортизол начинает подавлять выработку половых гормонов – тестостерона и эстрадиола – и начинает разрушать белки мышц, вызывая переутомление.

3️⃣Соматотропин

Соматотропный гормон – гормон роста, стимулятор роста костей, хрящей и большинства мягких тканей и внутренних органов.

⏬Первый гормон, который вырабатывается во время физической нагрузки. Он влияет на рост мышечных волокон и делает опорно-двигательный аппарат более устойчивым к травмам. В возрасте после 25 лет синтез соматотропина снижается, и спорт — отличный способ вернуть его уровень в норму, говорит эксперт.

⏫Гормон роста вырабатывается во сне,после 1-2 часов засыпания.Вот почему следует больше спать.

4️⃣Тестостерон — «мужской» гормон

🧠Тестостерон обладает анаболическим эффектом — способствует образованию белка и увеличению мышечной массы. Он оказывает влияние на психические процессы, половое поведение и сексуальное влечение.

Ещё один гормон, который вырабатывается во время тренировки.Он отвечает за ресинтез и восстановление мышечных белков, повреждённых во время упражнений.

5️⃣Эстроген-«женский гормон»

🧠Это женский половой гормон, который синтезируется и мужским организмом тоже, но в минимальных количествах. Он отвечает за умение сострадать и сочувствовать, сексуальное влечение и получение физического и эмоционального удовольствия, переработку жировой ткани в чистую энергию, необходимую для функционирования тела человека.

Уровень эстрогена вырастает во второй половине тренировки на выносливость: при длительном забеге, заплыве или во время езды на велосипеде. Особенно эффективными считаются упражнения с небольшим дополнительным отягощением: например, не просто бег, а движение в горку или с утяжелителями на ногах. У женщин уровень эстрогена остается стабильно высоким до шести часов после завершения тренировки.

Наконец-то появилось время и я смогла написать пост.Есть ещё много гормонов,я поговорила за основные.Буду стараться писать больше👄👋

В пахана трениках занимается,скоро распишу тренировку на ноги и плечи🤩