Снял для вас полный алгоритм часовой тренировки по восстановлению осанки с моей клиенткой.

Я объединяю упражнения во взаимодополняющие комплексы. Такая стратегия дает кумулятивный эффект и позволяет включать тело целостно, восстанавливая нарушенный мышечный баланс.
Сначала мы делаем самомассаж мышц-разгибателей спины. Это улучшает скольжение тканей, уменьшает мышечные зажимы и подготавливает тело к работе.

Далее переходим к укреплению мышц-ротаторов плеча. Эта группа мышц, как правило, ослаблена у людей с завернутыми внутрь плечами.

После этого укрепляем сгибатели плеча в связке с разгибателями позвоночника. Акцентируем внимание на нижней части грудной клетки — эта зона часто слаба при нарушении осанки.

Затем мобилизуем позвоночник в трех плоскостях относительно плечевого пояса. В этом упражнении мы одновременно тестируем и восстанавливаем динамический баланс мышц. Оно показывает, где в теле есть ограничения.

Далее укрепляем мышцы, отвечающие за стабилизацию лопаток, и одновременно улучшаем их подвижность. Ограничения в движении лопаток не позволяют эффективно и безопасно укреплять мышцы пояса верхних конечностей.

После выстраиваем статический баланс между сгибателями и разгибателями. В этом упражнении мы натягиваем всю заднюю линию, раскрывая грудной отдел. Пик напряжения приходится на нижнюю часть зоны между лопатками — так мы усиливаем стабильность и снимаем ограничения в области грудных мышц.

Затем укрепляем мышцы стопы и голени, сохраняя преднатяжение задней миофасциальной цепи. Если стопы «молчат», все манипуляции с верхом тела становятся малоэффективными. Стопы включают цепь — важно научиться чувствовать в них силу.

В следующем упражнении мы усиливаем нагрузку на заднюю цепь, используя прогрессию.

И завершаем занятие силовым упражнением с весом. Я ставлю его в конец тренировки не случайно.
Отклонения в осанке не позволяют клиенту сразу безопасно принимать нагрузку.
Все, что мы делаем в начале, дает необходимый мышечный контроль и свободу движения. И только после этого силовая нагрузка попадает точно в цель