Алгоритм действий при дискомфорте в области крестцово-подвздошного сочленения (КПС)

Боль и неприятные ощущения в зоне КПС чаще всего связаны с двумя основными факторами:
— недостаточной подвижностью тазобедренных суставов
— слабостью ягодичных мышц и мышц кора

Работа должна выстраиваться поэтапно и системно.

1. Мобилизация тазобедренных суставов
Важно восстанавливать подвижность в трёх плоскостях движения. Это снижает перегрузку КПС и помогает равномерно распределять нагрузку через тазобедренные суставы.

2. Стабилизация при необходимости
При выраженном дискомфорте или ощущении нестабильности временно может применяться кинезиотейпирование или фиксирующий пояс — как вспомогательная мера в период восстановления.

3. Укрепление мышц кора
Мышцы кора должны обеспечивать стабильность не только в сгибании и разгибании. Важно развивать контроль в трёх плоскостях, включая антиротационные и антибоковые нагрузки.

4. Укрепление ягодичных мышц
Ягодичные — ключевые стабилизаторы таза. Их необходимо тренировать комплексно:
— разгибание бедра
— отведение
— ротационные функции

Когда работа выстроена грамотно по принципу мобильность → стабильность → сила, нагрузка перестаёт концентрироваться в области КПС, и болевой синдром постепенно уменьшается.

Если тема здоровья спины и таза для вас актуальна и вы хотите решить проблему через грамотные, безопасные тренировки — приходите на персональные занятия.
Я помогу выстроить систему восстановления и вернуть телу комфорт движения.

Москва, ул.Усачева , 35, стр.1
Фитнес-клуб «Анатомия»
Для записи на тренировку пишите @Rodionsvobodin

Подробный разбор техники самомассажа — в видео.

Эта практика помогает:
— сделать походку легче
— уменьшить ощущение отёчности и тяжести в ногах
— разгрузить и снять напряжение с поясницы
— улучшить осанку

Особенно актуально, если вы:
— любите бег
— много стоите
— много ходите в течение дня

Инструкция — в видео.
Пишите в комментариях о своих ощущениях и обязательно попробуйте на практике.

P.S. Процедура может быть достаточно болезненной — это нормально. Со временем, по мере адаптации тканей, выраженность болезненных ощущений будет снижаться.

Друзья, сегодня хочу затронуть тему почему профессиональный спорт часто причиняет вред.

Я говорю именно про профессиональный спорт, не про тренировки для здоровья. И делюсь своим опытом: я больше 15 лет был в профессиональном бодибилдинге, выступал на соревнованиях, и много времени находился в кругу спортсменов — не только бодибилдеров.

В школе высшего спортивного мастерства рядом со мной тренировались и лёгкоатлеты, и гимнасты, и лыжники, и представители других дисциплин. И за эти годы я увидел одну закономерность.

Главная причина вреда профессионального спорта

На мой взгляд, она в том, что в профессиональном спорте всё оценивается извне.
Результат — это главное.
А состояние самого атлета — вторично.

Да, здоровье стараются поддерживать, потому что без него невозможно долго показывать форму. Но в реальности и спортсмен, и тренер, и команда чаще всего работают именно на цифры, места, нормативы и медали.

А организм… часто просто «терпит», пока может.

Профессиональный спорт — это ресурсная система

Профессиональный спорт длится ровно столько, насколько хватает ресурса тела.
Как только ресурс заканчивается — из-за возраста, травм, износа, накопленных перегрузок — спортсмена просто заменяют другим.

Это жестко, но так работает система.

И проблема в том, что это перешло в обычный фитнес

К сожалению, очень много принципов профессионального спорта перекочевало в классический зал, где тренируются обычные люди.

И там тоже часто начинают гнаться за внешними результатами:
больше вес, больше повторений, больше «через не могу», больше страданий.

А вот главное — здоровье и благополучие человека — уходит на второй план.

Как я вижу тренировки сейчас

Со временем я понял одну простую вещь:
тренировки должны давать ресурс, а не забирать его.

Свой процесс я строю так, чтобы тренировки помогали мне жить лучше:
• становиться гибче — без надрыва
• становиться сильнее — без насилия над телом
• тренироваться регулярно — без потери пульса и саморазрушения
• если я не в ресурсе — я позволяю себе отдыхать

Я стараюсь внимательно относиться к себе и слушать тело.
И тело за это реально благодарит.

Это моё видение.
Кому-то оно покажется правильным, кому-то — нет. Я никого ни к чему не призываю.

Просто хотел поделиться.

Берегите своё здоровье, друзья.

В прошлом посте я писал, что даже самые базовые и «правильные» упражнения подходят не всем.
Становая тяга — хороший пример: если тело не готово, она не укрепляет, а усиливает перекосы.

И здесь мы упираемся в осанку.

Осанка — это не про «держи спину ровно».
Это итог того, как тело распределяет нагрузку, какие мышцы берут на себя работу, а какие выключены, и как нервная система управляет движением.

Если осанка нарушена:
• поясница постоянно перегружается
• ягодицы и задняя поверхность выключаются
• движения становятся компенсационными
• даже хорошие упражнения начинают вредить

Но есть ещё один слой.

Осанка — это зеркало состояния человека.
Физического — через мышечный тонус, дыхание, положение таза и грудной клетки.
И психологического — через уровень напряжения, тревожности, хронического стресса.

Зажатая грудная клетка, выдвинутая голова, «висящий» таз — это не случайность и не возраст.
Это тело, которое долго адаптировалось к нагрузке, стрессу и неправильным движениям.

Поэтому осанку нельзя «исправить упражнением».
Её можно только пересобрать, если понимать:
• как тело стоит
• как дышит
• как двигается
• где теряет стабильность

Осанка : это отражение комплексного состояния организма, в ближайшие дни ,я расскажу вам какие системы участвуют в процессе поддержания осанки.
И как можно ее улучшить ☺️

Фронтальная плоскость — это про боковые смещения, стабилизацию и контроль.
И именно здесь чаще всего скрываются причины перегрузок, асимметрий и ощущения «тяжёлого» тела.

Позвоночник физиологически должен уметь мягко выполнять боковые сгибания и стабилизироваться в сторону.
Тазобедренные суставы — принимать нагрузку поочерёдно, без провала таза и компенсаций в пояснице.

Когда этого движения и контроля нет:
— таз «падает» на опорной ноге
— поясница берёт на себя лишнюю работу
— одна сторона тела постоянно перегружена
— осанка становится неустойчивой
— движения теряют лёгкость

Именно поэтому в тренировках важно регулярно выполнять упражнения на боковые сгибания позвоночника —
в контроле, без рывков, с сохранением длины тела и стабильного таза.

Такие упражнения:
— возвращают подвижность во фронтальной плоскости
— учат тело держать вертикаль без напряжения
— снижают перегрузку поясницы и тазобедренных суставов
— делают шаг легче и устойчивее
— формируют естественную, живую осанку

Осанка — это не поза.
Это отражение того, как тело управляет нагрузкой в движении.

Если фронтальная плоскость выключена,
никакие «упражнения на ровную спину» не работают в долгую.

Поэтому начните с простого :
добавьте в практику осознанные боковые сгибания, как в этом упражнении,
и дайте телу возможность двигаться так, как оно изначально задумано.

Когда тренер говорит: «Ты достойна большего»… 💭
Ты думаешь о медалях, путешествиях и комплиментах.
А он добавляет рабочий вес. 💪😅

Но именно это «большее» делает тебя сильнее.

Первым фактором, влияющим на осанку, является наш фундамент — стопы.

Стопа — это не просто «точка контакта с полом».
С точки зрения биомеханики она является первым звеном в цепи опорно-двигательного аппарата и главным источником проприоцептивной информации для центральной нервной системы.

В стопе сосредоточено более 100 тысяч механорецепторов. Они постоянно передают в мозг данные о давлении, положении тела и распределении нагрузки. На основании этой информации мозг выстраивает тонус мышц выше — в голени, бедре, тазу, позвоночнике и даже в шейном отделе.

Что происходит, если стопа работает некорректно?

При снижении подвижности сводов, избыточной пронации или жесткой фиксации стопы:
• нарушается амортизационная функция
• меняется вектор передачи силы от пола
• возникает компенсаторное напряжение в вышележащих сегментах

Проще говоря, тело перестает «мягко принимать» нагрузку и начинает перераспределять её через суставы и позвоночник.

Пример из практики

Если стопа заваливается внутрь:
• большеберцовая кость уходит во внутреннюю ротацию
• колено теряет ось
• таз компенсаторно наклоняется или разворачивается
• в пояснице появляется асимметричное напряжение

Снаружи это часто выглядит как:
• перекос таза
• усиление поясничного лордоза
• округление грудного отдела
• выдвижение головы вперед

Важно понимать: позвоночник в этой схеме не «виноват». Он лишь адаптируется к тому, что происходит снизу.

Почему работа со стопами влияет на осанку быстрее, чем «упражнения для спины»?

Потому что стопы работают в постоянном контакте с опорой.
Каждый шаг — это нейромышечный стимул, который либо улучшает координацию всей системы, либо закрепляет искаженную модель движения.

Когда мы:
• возвращаем подвижность суставам стопы
• улучшаем чувствительность подошвы
• восстанавливаем работу сводов

тело автоматически начинает:
• выравнивать положение таза
• снижать избыточный тонус в пояснице
• распределять нагрузку по позвоночнику более экономично

Без силового «давления» и постоянного контроля осанки.


Осанка — это не положение, которое нужно удерживать.
Это отражение того, как тело стоит, чувствует опору и взаимодействует с гравитацией.

И если фундамент нестабилен — никакие «ровные плечи» сверху проблему не решат.

Следующий фактор влияния на осанку — ягодичные мышцы🌰

Ягодичные — это крупнейшая мышечная группа человеческого тела и ключевой регулятор положения таза. А положение таза — это фундамент для позвоночника, грудной клетки и головы. Если таз «плывёт», вся ось тела теряет стабильность.

1) Сагиттальная плоскость (наклоны таза вперёд–назад)

Большая ягодичная мышца — главный разгибатель тазобедренного сустава.
Если она слабая или выключена, таз уходит в передний наклон → усиливается поясничный лордоз, перегружается поясница, живот «выпячивается», грудная клетка уходит назад.
Адекватная работа ягодиц стабилизирует таз и распределяет нагрузку между поясницей и тазобедренными суставами.

2) Фронтальная плоскость (перекосы таза вправо–влево)

Средняя ягодичная — основной стабилизатор таза при ходьбе, беге и стоянии на одной ноге.
Если она слабая, появляется латеральный наклон таза (симптом Тренделенбурга): одна сторона таза «проваливается», формируется функциональный сколиоз, асимметрия плеч и грудной клетки.
Сильная и координированная средняя ягодичная удерживает таз в нейтральном положении и защищает позвоночник от боковых перегрузок.

3) Горизонтальная плоскость (ротация таза)

Глубокие волокна ягодичных и наружные ротаторы контролируют ротацию бедра и таза.
При дисбалансе возникают скручивания таза, ротационные компенсации в пояснице и грудном отделе, асимметрия шага и хронические перегрузки крестцово-подвздошных сочленений.

Ключевой момент: ягодицы — не просто «эстетика». Это центральный стабилизатор оси тела. Их слабость почти всегда отражается в осанке: гиперлордоз, перекосы таза, функциональные сколиозы, боли в пояснице и коленях.

Если ты хочешь устойчивую осанку, лёгкость в движении и здоровый позвоночник — ягодичные должны быть сильными, выносливыми и нейромышечно активными во всех трёх плоскостях движения.

В тренировках важно не только качать ягодицы, но и обучать их стабилизировать таз в шагах, выпадах, одноногих упражнениях, анти-ротационных паттернах и дыхании.

Инсайт, который меня самого в своё время сильно перевернул:
осанка начинается не с мышц. Она начинается с глаз.

Мы привыкли думать, что плохая осанка — это слабая спина, ягодицы, корпус, стопы.
И начинаем их качать, растягивать, мобилизовать.
Иногда становится лучше. Иногда — нет. Или эффект держится недолго.

И вот тут ключевой момент:
мозг управляет позой не по силе мышц, а по данным сенсорных систем.


Почему глаза вообще влияют на осанку?

Зрительная система — это не просто «чтобы видеть».
Это одна из главных систем ориентации тела в пространстве.

Глазодвигательные мышцы напрямую связаны с:
• вестибулярным аппаратом
• глубокими мышцами шеи
• мозжечком
• постуральной мускулатурой всего тела

Через специальные рефлексы (вестибуло-окулярный и цервико-окулярный) мозг постоянно синхронизирует:
где голова, где шея, где центр массы, где таз.

По сути: куда смотрят глаза — туда подстраивается всё тело.

Саккадические движения и поза:

Саккады — это быстрые скачкообразные движения глаз, которыми мы «сканируем» пространство.
Они нужны не только для чтения и зрения, но и для построения внутренней карты мира и схемы тела.

Когда саккадическая система перегружена (много экранов, хронический стресс, усталость, зрительные дисфункции):
• мозг хуже ориентируется в пространстве
• растёт защитный тонус в шее и трапециях
• голова уходит вперёд
• грудная клетка и таз начинают компенсировать
• походка становится асимметричной

Тело буквально «зажимается», чтобы компенсировать неточность сенсорных данных.


Почему иногда силовые тренировки не дают осанку?

Можно иметь сильные ягодицы, крепкий корпус и хорошую мобильность.
Но если главные сенсоры постурального контроля настроены криво, мозг всё равно будет держать тело в защитной позе.

Принцип простой:
сначала сенсорный вход → потом моторный выход.

Поэтому иногда, сколько ни качай мышцы, осанка будет «возвращаться» в старый шаблон.


Простая гимнастика для глаз (2–5 минут в день)

Это не эзотерика. Это базовая нейромоторная гигиена.

1) Горизонтальные саккады
Вытяни руку с большим пальцем.
Быстро переводи взгляд: палец → дальняя точка → палец.
Голова неподвижна.
10–15 повторений.

2) Вертикальные саккады
То же самое вверх–вниз.
Следи, чтобы не напрягались плечи и челюсть.

3) Близко–далеко (конвергенция–дивергенция)
Смотри на палец перед носом → затем на дальний объект.
10 циклов.
Очень хорошо стабилизирует шею и зрительно-пространственную координацию.

4) Вестибуло-окулярный рефлекс (VOR)
Фиксируй взгляд на точке.
Медленно поворачивай голову вправо–влево, не теряя фокус.
30–60 секунд.


Иногда, чтобы выпрямить спину, нужно не больше планок и ягодичных мостов,
а лучше настроить сенсорные системы, которые управляют позой.

Глаза — один из самых мощных регуляторов тонуса, симметрии и положения тела в пространстве.

Друзья, решил сделать вам подарок.
Курс «Здоровая осанка» с пожизненным доступом — всего за 990 ₽.

11 практических уроков, где мы системно разбираем все факторы осанки:
стопы, ягодицы, постуральную мускулатуру, стрейчинг, миофасциальный релиз, вестибулярную систему и несколько эксклюзивных техник.

10 ключевых пунктов, после которых вы:
— поймёте своё слабое звено в осанке
— укрепите именно проблемную часть
— соберёте индивидуальную программу под себя

Тренировки короткие — до 20 минут, подходят для любого уровня подготовки.
Заниматься можно в любое время и в любом месте.

Осанка — это не про «ровно держи спину».
Это про то, как тело работает по умолчанию.

Когда осанка настроена, тело перестаёт тратить энергию на компенсации. И это даёт вполне измеримые преимущества:

— Меньше боли в шее, пояснице и плечах за счёт оптимального распределения нагрузки
— Лучшее дыхание и выносливость (диафрагма и грудная клетка работают свободно)
— Рост силовых показателей — стабилизированный корпус = сильные движения
— Более быстрый метаболизм и восстановление за счёт улучшения кровообращения и иннервации
— Визуально: выше рост, уже талия, раскрытая грудь, уверенная походка — без фотошопа и жёсткой сушки
— Меньше утомляемость и больше концентрации (постуральная система напрямую связана с нервной)

И важный момент:
визуальные изменения реально существенные, но героизма не требуется.
Это не про «качать мышцы до отказа». Это про базовые настройки тела, которые уже заложены природой.

Упражнения простые, доступны любому уровню подготовки — от новичка до продвинутого атлета.