Это с виду простое упражнение восстанавливает баланс мышц передней и задней поверхности туловища улучшая осанку и общее состояние мышц.
Результат заметен после первого выполнения!
Сделай прямо сейчас 💪🏼 тело скажет тебе спасибо 😉

Подробная инструкция:

Исходное положение: Стойте прямо ноги на ширине плеч,стопы параллельно
Макушкой тянитесь вверх 🔝 не запрокидывая голову

Выполнение : соедините ладони вместе напротив солнечного сплетения,надавите ладонями друг на друга 50% силы , сохраняя давление ладоней потянитесь руками перед собой сгибая позвоночник

Сгибание начинаем с головы постепенно позвонок за позвонком на протяжении выдоха

В крайнем доступном положении на задержке дыхания уберите ладони за голову и создавая небольшое давление на затылок.

Медленно со вдохом начинайте разгибать позвоночник от поясничного отдела позвонок за позвонком пока не выпрямитесь полностью.

Лайфхак : для лучшего выполнения можете снимать себя на камеру, это так же поможет отслеживать прогресс .

Как вам такое 👆🏻 атлетичные мои подписчики)

Или вам интересно что нибудь по жестче ?)

Отреагируйте кто будет делать такие простые повседневные упражнения для поддержания тонуса 🙏🏼

Одна из самых распространенных причин боли и дискомфорта в плечевом суставе-это нарушение плече-лопаточного ритма и несогласованная работа рук -лопаток и позвоночника.

Это с виду простое уравнение помогает вернуть слаженную работу и устранить дискомфорт в плечах.

Инструкция:
Вам понадобиться полотенце около 1-1,5 метра длиной

Исходное положение: стойте прямо ноги на ширине плеч
Полотенце за спиной, намотайте его по верх кистей
Ладони направлены прямо

Начало работы: Создайте натяжение полотенца на 40-50% от максимума

Одновременно вращая кисти внутрь начинайте сгибать позвоночник с продолжительным выдохом

Из крайнего нижнего положения со вдохом начинайте разгибание вытягивая позвоночник
Вращая кисти наружу

Выполняйте 25 таких движений
Первые результаты можно заметить сразу же после выполнения.
Старайтесь делать упражнение ежедневно

👆🏻
Эта 10 минутная практика поможет полюбить физическую активность, подарит энергию и легкость в теле на весь день.

Отличный повод чтобы начать с нее свой день.

Практикуй,делись своими ощущениями и успехами
А так же делись практикой с теми кому желаешь здоровья
🙏🏼🤗

Для тех кто не хочет загружать видео вот ссылка на You Tube 👇🏼

https://youtu.be/MPBMEdAuWdI?si=R6FxmjsYP1riATHx

Хочу показать вам фрагмент нашей тренировки с Андреем.

Я отвечаю за ОФП в рамках подготовки к Чемпионату мира по Кёкусинкай карате.

В спорте высших достижений,каждая деталь играет роль .

Мы с Андреем сотрудничаем не первый месяц, я уже достаточно хорошо изучил его особенности и программу тренировок разрабатываю индивидуально под них.

Большое внимание уделяем -балансу,
-работе со стопами
и мышцами кора.
Так же я добавил ряд эксклюзивных фишек.

Свою логику,план подготовки и итоговые изменения к которым мы придем опубликую после соревнований.

Вам интересны нюансы подготовки профи ?
Можно прям по этапам все разложить в деталях .

22 года назад в этот день я в первые в жизни пошел в тренажерный зал .

Это была небольшая «лифтерская качалка» на районе

В компании одноклассника и его брата я про занимался 2 месяца, после одноклассники бросили тренировки, а я остался.
Так начался мой путь в фитнесе

С тех пор по сей день я не пропускал тренировки больше 3 недель.

На этой фотографии я уже не первый год тягал веса ) 👆🏻
Рашгард я купил себе потому ,что считал себя уже хорошо подкаченным )

На самом деле так и было,среди одноклассников)

На тот момент моим тренером были :
-Энтузиазм
-Журналы:Мышцы и фитнес
-И советы собратьев о залу .

Ближе к 14 годам у меня оформилась конкретная мечта .
Я хотел весить 100 кг

Следующие 10 лет я провел в погоне за мечтой)
И даже в один день моя мечта «почти»осуществилась)
Это была очень смешная 🤭 и поучительная история.

Это реальная история из моей жизни

Этот 👆🏻случай произошел со мной много лет назад,но я до сих пор помню,как будто это было вчера.

Потребовалось время чтобы осознать происходящее в тот момент, но когда жизненный опыт подтянулся под впечатления.

Пережитый опыт стал для меня трансформационным , и до сегодняшнего дня влияет на то , как я тренируюсь и тренирую клиентов.

Ранние тренировки имеют свои преимущества,
физическая активность в процессе роста тела и развития психики позволяет сформировать крепкий каркас тела.
Морально-волевые качества часто необходимые в других сферах жизни.

Человек который занимается со своим телом (любой вид физической активности) становится более осознанным по отношению к себе- переживая разные состояния в процессе тренировок, наблюдая реакцию организма,создавая возможности осознанно влиять на эти реакции, и результаты.

Есть мнение что «здоровье» заложенное в этом периоде поддерживает жизнь в последующих периодах.

Частично я согласен с ним , каждый период жизни важен и ценен для здоровья,если мы уделяем внимание и предпринимаем действия для его поддержания.

Но по природе вещей, именно в процессе развития организма при половом созревании и дальнейшем росте -потенциал накопления сильно выше, чем в любой другой период жизни.
Тренируясь мы расширяем «естественное хранилище» функциональных резервов организма - этому способствует сочетание факторов:

-Гормональный всплеск
-Продолжающийся процесс роста.

В пубертатный период подростку просто необходимо заниматься физической активностью!

Но здесь есть нюанс:
Данный возраст характеризуется, высокий импульсивностью , максимализмом ,
социальными перестройками

Незрелая нервная система залитая гормонами с трудом поддается сознательному управлению, и такие аспекты, как здоровье на всю жизнь, отсутствие боли и травм остаются где-то очень далеко.

Я через это прошел)
У меня были и 8 часовые силовые тренировки
И 3 тренировки в день!
Работа с весами за гранью моих возможностей, качественно выполнить упражнение .
Выбор любимых и нелюбимых частей тела.
Это вообще отдельная история)

Все это привело к тому,что у меня сформировалось разносторонние функциональное плоскостопие , и склонность к вальгусу на правой стопе.

Благо тело выдержало эти испытания до того момента,как я начал изучать Холистический подход к движению и понимать взаимосвязи в теле.

Спустя много лет тренировок для меня стало откровением,что тренировки стопы🦶 играет куда более важную роль чем тренировка бицепса или жим штанги лежа.

Думаю если бы в какой-то момент жизни я не начал глубже изучать тело, и практиковать осознанный подход к движению, то сейчас я бы уже наверняка «разваливался» ,как большинство моих коллег спортсменов которые были чуть старше меня .

В теле есть большой запас прочности, и его хватает на +~ 30 лет (Бери больше,кидай дальше)

После начинаются поиски ответов)

Для подростка особенно важно чтобы рядом был опытный проводник в тренировках ,понимающий принципы движения тела.
Очень хорошо если практику силовых или боевых и прочих динамичных искусств, сочетать с практиками направленными на осознанное движение и целостный контроль тела например таких ,как пилатес , йога,ци-гун.

В силу возраста практически невозможно осознать необходимость практик «для пенсионеров» ,как я раньше их называл 🫣.
Но спустя некоторое время они скажут вам спасибо ☺️

В 17 лет я перешел из маленькой «лифтерской качалки» на массиве , в один из лучших на тот момент фитнес клубов города: «Экстрим фитнес»

Он был центральном районе Новосибирска , жил я на противоположном берегу реки (примерно час езды на автобусе)

Но это меня не остановило , потому ,что атмосфера там была фантастической , в сравнении с нашим залом.
Много красивых людей, большие просторы, новое оборудование,красивый район меня покорили .

Я был абсолютно настроен тренироваться теперь там ,абонемент там выходил в 6 раз дороже чем я привык платить.

Денег у меня небыло.
Я уговорил дедушку и он выделил мне 2000₽ , на эти деньги можно было купить только ночной абонемент.

В клубе тогда была акция:
Абонемент 3 месяца за 2000₽ , действовал он с 22:00-7:00 утра.

Так я впервые начал ездить в новый зал.

Выглядело это так :
В 10 минутах ходьбы от дома был Железнодорожный вокзал, я садился на подходящую по времени электричку в 20:30 , примерно в 21:10 приезжал на Главный вокзал, и от туда 30-40 минут шел пешком до зала.
После немножко ждал когда начнет действовать абонемент, и вот наконец буквально врывался в зал.

Силовая тренировка тогда длилась в среднем 3-4 часа, просто мне жаль было потраченного на дорогу времени,чтобы тренить всего час)
Поэтому я выкладывался на полную.

Заканчивал тренировку я около часа ночи , душ неспешные сборы.

Каждый раз после тренировки я выпивал 1 литр кефира :Веселый молочник 1% жирности по дороге домой.

Включал наушники и ПЕШКОМ! шел домой 🫣

Приходил уже с рассветом,около 4- 5 утра и ложился спать.

Тренировки были почти каждую ночь 😅
И на таком режиме, до сих пор не понимаю КАК за лето я умудрился набрать +3 кг мышечной массы до 72кг.


А ближе к осени загорелся твердым желанием,начать профессионально заниматься бодибилдингом и выступать на соревнованиях.

Что такое функциональные тренировки?

Простым языком-это тренировки улучшающие качество нашего движения в повседневной активности.

Это упражнения которые имитируют самые часто используемые в жизни человека ,как правило профессиональные движения .

А также паттерны шага , сидения ,стояния.

Да да, это не опечатка, ходить ,сидеть и стоять тоже надо уметь «ХОРОШО»

И зачастую практически у всех есть что улучшить здесь.

Если самые базовые двигательные паттерны человека плохо отстроены , говорить о длительном сохранении здоровья проблематично.

Силы:

-Реакция опоры,
-Гравитация,
-Инерция ,
-Силы мышц

распределяются неравномерно по суставам.

На постоянной основе-это ускоряет естественный износ.

Это похоже (Автолюбители поймут)):

Если на Автомобиле не настроен РАЗВАЛ-СХОЖДЕНИЕ колес , то шины 🛞 будут изнашиваться неравномерно,управление будет чуть хуже, износ других агрегатов больше,и расход топлива
Все это настолько неочевидно по началу,что может показаться ,что все в порядке.

В функциональных тренировках первым делом необходимо сделать РАЗВАЛ-СХОЖДЕНИЕ
Не достаточно просто имитировать,нужно делать -это хорошо!

В этом и состоит большая часть моей работы, помочь отстроить человека, постепенно расширяя диапазон его двигательных возможностей.

Такие тренировки практически сразу улучшают качество жизни и самочувствие человека.

Потому-что когда «трения» в системе становится меньше, энергия идет на другие нужды.

От сюда энергичность,легкость и хорошее самочувствие сразу же после тренировки и в последующем.


В этом упражнении 👆🏻
мы создаем условия в тазобедренном суставе при которых мышцы контролирующие его работу подвергаются серьезной нагрузке.

Мы подконтрольно прорабатываем все участки амплитуды тазобедренного сустава во всех плоскостях,с активным включением мышц всей ноги и работой вестибулярного аппарата.

Мышцы контролирующие ТБС вовлечены сильнее чем при подъеме в гору с нагрузкой.

В чем отличие функциональных силовых упражнений, от не являющихся таковыми ?

Функциональные упражнения в первую очередь направлены на улучшение качества глобального движения и базовых паттернов человека.

Они исходят из 4 принципов :

-Естественной биомеханики и возможности суставов и мышц (локальные амплитуды и вариации движений)

-Сохранение и улучшение межмышечных и межсуставных и взаимоотношений (Глобальные амплитуды и сочетания движений в нескольких суставах)

-Улучшение двигательного сознательного и бессознательного контроля движений тела,нервной системой

-Индивидуальных особенностей ,возможностей и потребностей человека.


Не функциональные силовые упражнения:

Основываются на следующих принципах:

-Изолированная работа от функции 1-2 локальных мышечных групп

-Строго заданный «универсальный»вектор движения тренажера или упражнения


«Преимущество нефункциональных»упражнений над функциональными :

Если это можно так сказать)
Это конечно зависит от целей и задач практикующего, но все же .

Изолированные упражнения дают самую высокую локальную нагрузку на целевую мышечную группу, тем самым вызывая интенсивную гипертрофию и изменение внешнего вида мышц.

Проще говоря ,красивую картинку легче сделать по стандартным силовым шаблонам.

Но как говорится за все надо платить)

И плата за скорость здесь будет отсутствие полноценного двигательного контроля и потеря межмышечных взаимосвязей .

Сейчас объясню)

Тренируясь мы не только «качаем» мышцу но и обучаем нервную систему этой мышцей управлять.

Выращивая и приучая работать мышцы в исключительно заданных шаблонах одной плоскости мы создаем образ красивого Спанч Боба)

Это когда -что бы поднять с пола пакет,надо выпрямить спину и присесть ,как будто становую тянешь.

Когда большие мышцы есть , и в упражнениях веса большие , но картошку с бабушкой копать или шторы вешать критически сложная задача)

В тренировках с клиентами я всегда использую оба типа упражнений, это очень важно ☝🏼

Первый тип:

строго индивидуальный улучшает качество жизни и повышает физические возможности не нескольких упражнениях ,а в любой жизненной ситуации.

А второй тип :

позволяет давать заметные эстетические результаты в кратчайшие сроки,чтобы клиенты были еще и счастливы 😊

И вам рекомендую синтезировать их между собой)

Хочу рассказать вам про пожалуй самую безумную силовую тренировку в своей жизни 😂

За долгую спортивную жизнь я делал много ТРЕША , но именно эта тренировка запомнилась мне больше остальных , вы поймете почему)

Первые годы я занимался абсолютно самостоятельно (за исключением первой недели в зале,когда тренер проводил инструктаж) .
И в то время были очень популярны журналы: Мышцы и фитнес, и Железный 🌍 мир .

Мои основные учителя в тот период.

Данную тренировку я ,как раз нашел в одном из таких журналов.
Это была статья огромного чернокожего про бодибилдера ,где он подробно описал свою уникальную методику, дословно она звучала так :

Как увеличить руки в объеме на 2,5 см за одну тренировку!!!

С огромным интересом мое подростковое сознание впитывало все до мельчайших деталей)

Там было описание,что данную технику можно применять не чаще чем раз в месяц,и она даст результат абсолютно каждому!

Я помню ,как посчитал, что всего за несколько месяцев я смогу превратить свои 30 с хвостиком СМ во внушительные 56 см Арнольда Ш.
И свою хитрую ухмылку,вот мол в его время небыло такой уникальной системы, сейчас то я покажу,как надо тренироваться 😁

Сохраняйте скрин системы 😂👇🏼

Тренировка была разбита на 4 этапа по 2 часа каждый:

Это 8 часов 🙀 на тренировку!

Каждый этап включал в себя 1,5 часа супер сетов на бицепс и трицепс с акцентом на эксцентрику:

Примерно так :
Сгибание со штангой на бицепс стоя 8-12 повторений + Французский жим с гантелями на горизонтальной скамье 8-12 повторений

Фазы концентрики и эксцентрики длятся по 6 сек ,под счет ,и так 1,5 часа !

Далее следовал полноценный прием пищи 🍽️ на который отводилось 30 минут.

Там было конкретное меню с расчетом по БЖУ ,я не вспомню его полно , но там однозначно был рис 🍚

Потому-что это было единственное, что я тогда смог принести на тренировку 😂

Я пришел в зал к открытию это было в 14:00 с огромной кастрюлей полной вареного риса 😅
И тренировался по этой схеме до 22:00
Собственно до закрытия зала)

Я там был уже свой человек)
Все привыкли к моим причудам и никто тогда ничего не сказал 😁

После этого 8 часового изнасилования я с наполовину пустой кастрюлей риса побрел домой)

Как вы уже наверное догадались,руки так и не выросли на следующий день, мне кажется ,что дело было в том что я не добрал белка 😂

Но с тех пор я стал чуть осторожнее относиться к истине из журнала.

Поделитесь пожалуйста своими историями в комментариях про «нестандартный»тренировочный опыт ,если у вас есть таковой 💪🏼👇🏼

Я столько абсурда видел в своей жизни в теме самосовершенствования,что даже интересно а ,чего я еще упустил из виду 😊