Продолжаю :

Как тренироваться эффективно,и не угробить здоровье?

Укрепляйте свои «слабые» стороны!:

Сила системы определяется по силе самого слабого звена.

Тело -человека сложная система , качество и безопасность функционирования которой зависит от слаженной работы всех элементов.

Такие «сложные» упражнения очень хорошо отражают реальную «силу» системы.

Чтобы контролировать форму,свою функцию должны отрабатывать все элементы цепи ⛓️
Стопа,ноги,кор,мышцы плечевого пояса,и т д .

Любое выпадение ломает включение мышечной цепи,и как следствие удержание формы становится невозможным.

Вот и получается, упражнение =тест ,тест = упражнение.

В таких движениях(без нагрузки,для начала) вы сможете выявить слабые стороны своего тела.
Где не держит, что устает первым и т д.

В системе не имеет значения насколько развита одна часть структуры (бицепсы или ягодичные) , важны именно межмышечные отношения и способность мозга координировать работу всех мышц тела для выполнения задачи

Усиливая слабое звено, мы усиливаем всю систему в разы

Концентрация только на сильных звеньях вносит больший дисбаланс,и разрушает систему.

Хотите не сломать себя в погоне за результатами :

1)Усильте слабое
2)стимулируйте сильное
3)стремитесь к балансу,как отражению работы всей системы.

#фитнес #тренировки #здоровье #тренермосква #здоровыйобразжизни #Сила #гири #осанка

Подкаст: Как тренироваться безопасно и эффективно?

Контроль движения

Апрельский дайджест: всё важное — в одном месте! ☀️

С Первомаем, друзья!

Праздник мира, труда и весны — и пусть труд у нас особенный: над собой, своим телом и здоровьем.

Вспомним, каким был апрель — месяц полезных знаний, движений и шагов к себе сильнее.
Всё лучшее — ниже!👇🏼

👇Анонсы
🚶‍♀️‍➡️Интенсив по осанке

⚽️Упражнения
💪Упражнения для спины
🏋️‍♀️Упражнения для грудных мышц
💪Упражнения для дельты

📚Полезная информация
🏥Принципы безопасной тренировки
🧠Гниение мозга
💪Что такое функциональная сила?
🌈Влияние тренировок на насыщенность жизни

🎧Подкасты
⚖️Польза и вред от занятий спортом, часть 1
🧠Что такое умный фитнес?
💪Типы тренеров, часть 1
🏃Типы тренеров, часть 2
🏃‍♀️Типы тренеров, часть 3
🏋️‍♀️Правильная техника выполнения упражнений
💪Быстрые результаты в тренировках
🏥Безопасные и эффективные тренировки
🕹️Контроль движения в упражнении

🖊️Отзывы
✍️Отзыв об интенсиве по осанке
✏️Отзыв про интенсив

📽️Видеоразбор
📹Видеоразбор упражнения
🎦Правильное выполнение упражнения

Средне-ягодичная мышца при хорошем развитии дает визуальный эффект «стоячих» ягодичных ,

Попа кажется круглее а ноги длиннее .😉

Из функциональных бонусов- лучшая стабилизация поясницы при беге и ходьбе , профилактика усталости поясничного отдела после нагрузок

#ягодицы #фитнес #упражнения #эстетика #тренировкидлядевушек

Продолжаю тему безопасных и эффективных тренировок

👣 Стопы

Биомеханика стопы и голеностопного сустава очень важны для нормального функционирования нижней конечности.

Стопа является крайним звеном нижней кинетической цепи, которая противостоит внешней нагрузке.

Правильное артрокинематическое движение внутри стопы и ГС влияет на возможность нижней конечности уменьшать нагрузку во время опоры.

Для нижней конечности важно распределять и рассеивать компрессионные, растягивающие, сдвигающие и вращающие силы во время фазы опоры (речь идет о ходьбе).

Неадекватное распределение этих сил может вызвать повышенный стресс (нагрузку) и потенциально разрушить соединительную ткань и мышцы.

Комбинированный эффект мышц, костей, связок и нормальной биомеханики стопы будет выражаться в наиболее эффективном снижении нагрузки на нижнюю конечность.

Проще говоря от работы стоп и голеностопного сустава зависит,как нагрузка вызваная взаимодействием с поверхностью будет проходить через тело.

Здоровье суставов ног напрямую влияет на весь опорно-двигательный аппарат человека.

Как состояние фундамента влияет на состояние всех стен и несущих конструкций здания .

Продолжая аналогию :

Если на здание с потрескавшимся и потерявшим должные ему свойства фундаментом воздействовать дополнительной нагрузкой ( тренировки )

Риск разрушения всей конструкции увеличивается кратно .

Восстановление и поддержание функции стопы залог сохранения здоровья при силовых тренировках .

Это актуально для всех :
Современный образ жизни

-Хождение по ровным полам
-Неоптимальная обувь
-Сидячий образ жизни

Способствуют ухудшению естественной биомеханики стопы 👣

В своих тренировках
В работе с клиентами и онлайн продуктах я уделяю большое внимание работе стоп.

Чего и вам желаю🤗

А вы тренируете свои стопы?

Мне очень нравится такая работа со стопой

Это и укрепляет
И массирует
И активно вовлекает всю постуральную мускулатуру

Мышцы кора :
- это целый комплекс мышц от грудной клетки до колен, включающий в себя:
• прямые и косые мышцы живота,
• мышцы спины,
• мышцы тазового дна,
• ягодичные

-Самые недооцененные мышцы в тренинге которые оказывают огромное влияние на здоровье всего тела

Аксиома : Силовые упражнения не приносят пользы человеку неспособному держать центр тела

Работа стоп и кора -это те мышцы через которые я убираю 90% функциональных болей в теле клиентов .

Причем речь идет не только про физически неактивных людей

Спортсмены не меньше страдают от болей и дискомфорта в разных частях тела, как раз по причине неоптимальной работы выше упомянутых структур☝🏼
Смотри :Аксиому

Хочу поделиться живым опытом
и рассказать,как именно восстановление баланса и включение «нужных» мышц работает на разных болях у разных клиентов с примерами кейсов.

Начну с этого кейса не просто так.

Я хочу показать ,что восстановление сбалансированной работы мышц центра работает даже когда нарушается структура сустава,

В медицине восстановление хряща при артрозе на текущий момент считается невозможным, основная задача врача,замедлить прогрессию и облегчить ход течения заболевания .

Регулярные персонализированные тренировки способствуют устранению болевого синдрома и увеличению срока службы суставов.

На момент нашего знакомства у Сергея после автомобильной аварии образовался артроз коленных суставов , кокс-артроз тазобедренных суставов L-2,3 степени , R-1 степени

Он ежедневно принимал обезболивающие 💊 средства чтобы просто ходить, врачи предлагали идти на операцию по замене ТБС.

По результатам визуальной диагностики я сразу отметил:

-Сильное фронтальное смещение во время ходьбы (переваливался с ноги на ногу)

-Отсутствие разгибания в ТБС при ходьбе

-Лишний вес

-Проблемы со зрением (Сергей носил очки)

-Отсутствие ротации в грудном отделе позвоночника

-По антропометрической визуальной диагностике потеря объема ягодичных мышц
-Слабость мышц центра
-Чрезмерное (по сравнению с другими)развитие мышц разгибателей поясницы
-Бедра и стопы при ходьбе развернуты наружу

Из за сильной боли у Сергея я был ограничен в использовании инструментов первоначальный план был следующий:

- Восстановление функциональной силы и объема ягодичных мышц
- Снижение веса
- Работа с глазодвигательными рефлексами
- Переобучение паттерна шага

Ягодичная мышца потенциально самая крупная и сильная мышца нашего тела .
Она стабилизирует колено,тазобедренный сустав и поясничный отдел позвоночника
Именно ягодичные мышцы регулируют функциональный баланс и силу всех мышц кора в положении стоя.

Первые занятия у нас сводились к способности держать себя вертикально стоя на одной ноге , с сохранением нейтрального положения таза.
В статике .

По мере прогрессии мы добавляли сгибание в ТБС с сохранением контроля над сформировавшимися компенсациями.
( компенсация-это замещение работы целевой мышечной группы, мышцами синергистами или связочным аппаратом)

-Для снижения массы тела я дал базовые рекомендации по питанию

- От 15-25 % в тренировке мы уделяли работе с глазами , я принял это решение по ряду факторов:

1. Сильное смещение во фронтальной плоскости во время ходьбы-это не только функциональное нарушение но и неврологическое ( неоптимальная работа вестибулярного аппарата)
2. Ношение очков косвенно указывало на слабость глазных мышц (исключением является миопия)
3. Сложность в удержании простых тестовых балансов так же свидетельствует о «слабости» вестибулярного аппарата
4. Работа с глазами не дает непосредственной нагрузки на опорно-двигательный аппарат и доступна практически при любых ограничениях

Глаза-очень мощный центр регуляции и стимуляции вестибулярного аппарата, драйвер движения.

Вестибулярный аппарат отвечает за работу всей постуральной мускулатуры (мышц поддерживающих вертикальное положение)

Это позволило нам за счет улучшения качества работы ВА оптимизировать распределение нагрузки на уровне управления (то есть нервной системы)

Которое мы дополнили структурной стабилизацией мышцами и снижением массы тела

Постепенно я обучал Сергея перемещаться без смещения во фронтальной плоскости,

Со временем мы интегрировали
глазо-двигательные упражнения в силовые
что позволило больше времени уделять укреплению структуры без потери качества управления и повысить сложность не добавляя весовую нагрузку.

Этот отзыв записан спустя 3 месяца совместной работы ☝🏼

Если через оптимизацию работы мышц центра тела можно убрать даже боль вызванную разрушением сустава ( сустав по прежнему оставался разрушен, но боль ушла а функциональные возможности и качество жизни повысилось )

То это является прямым доказательством важности контроля над этими мышцами у здоровых людей особенно тех ,кто занимается физическими тренировками

То о чем я писал в прошлых постах

Друзья и подруги, единомышленники и единомышленницы!
С праздником Великой Победы!

В этот день мы вспоминаем о самом важном. Нет ни одной семьи, которой не коснулась бы Великая отечественная война. И в какой день как не сегодня вспомнить о необходимости нашего единства, о благодарности нашим отцам, дедам и прадедам — за то, что отстояли мир.

Как за 2 тренировки убрать боль и дискомфорт в пояснице, которая мучила человека несколько
месяцев?

Легко, если знать основные моменты:

- Во-первых, 90% всех болей, возникающих у людей, имеют функциональный характер. Это значит, что тело использует неоптимальный паттерн движения, и перегрузка тканей вызывает боль.

- Во-вторых, 90% иннервации сосредоточено на поверхности кожи и в поверхностных слоях соединительной ткани. Это значит, что часто боль сопровождается ухудшением скольжения (во время движения) между поверхностными и глубокими слоями тканей, а не деструкцией тканей.
Проще говоря, не всегда болит сама травма или грыжа — боль может быть связана с ухудшением скольжения в вышележащих слоях фасций.

- В-третьих, грыжи и протрузии есть почти у всех (просто тот, кто знает о них, у того они болят).
Субъективно человек практически не способен отличить характер, глубину и причину боли.
Наличие грыжи также косвенно свидетельствует о неоптимальной работе мягких тканей вокруг этого региона.

О чем это я?
В 40% случаев после операции боль никуда не уходит (не всегда причина боли в грыже, даже если она есть).

Ко мне обратилась Катя: основной запрос — устранить боль и дискомфорт в пояснице.
- Регулярные занятия йогой (усиливали боль).
- Любит играть в волейбол 🏐, но после игры боль усиливается.
- Бегает кроссы — боль усиливается.

На визуальном осмотре выявлено:
- Уплощение сводов стопы.
- Перекос таза в сагиттальной плоскости вследствие неоптимальной работы мышц кора.
- Укорочение прямой и приводящих мышц бедра.

Первые два занятия все, что мы делали, — это восстанавливали баланс мышц кора.
Включали стопы 👣.
Все остальные виды активности на неделю прекратили, чтобы закрепить новый паттерн движения.

Как результат: уже через пару недель тренировок Катя смогла заниматься любимыми активностями (волейбол, бег, йога), а боль в пояснице ушла.

Чтобы получать такие результаты, важно понимать, как работает тело целостно — не как набор отдельных мышц и упражнений для их прокачки,
а ,как целостная взаимосвязанная система, в которой все части организма находятся в постоянном взаимодействии.

Как вы считаете,на что направлено это упражнение 👇🏼

55% оказались правы в этом упражнении принимают участие все выше упомянутые мышцы с разной степенью вовлеченности

Но акцент идет на мышцы стопы и ягодичные именно они регулируют баланс всех остальных мышц :

А именно натяжение подошвенного апоневроза

Грудо-поясничной фасции и белой линии живота
Они являются дирижерами мышечного оркестра.

Тело не «мыслит» одной мышцей , любое движение происходит через каскад меж мышечных взаимодействий.

Чтобы заметно и безопасно улучшать качество жизни и внешний вид клиента нам важно не только «прокачивать» мышцу.

А в первую очередь улучшать качество движения и способность контролировать тело под разной нагрузкой.

И только после этого увеличивать нагрузку задействуя не только сопротивление весам но и работая с такими качествами как баланс,ловкость,гибкость, выносливость.