КОМУ НЕОБХОДИМА ИЛИ ПРОТИВОПОКАЗАНА РАСТЯЖКА
Растяжка и разные методики увеличения гибкости — это в первую очередь инструменты.
⠀
Сомневаюсь, что вместо чистки зубов щёткой вы ковыряетесь во рту отвёрткой.
Потому что каждому инструменту — свои задачи.
⠀
⠀
С помощью растяжки и мобилизационных техник мы можем увеличить амплитуду движения в суставах. А с помощью активных динамических упражнений — улучшить стабильность и двигательный контроль там, где они нужны.
⠀
Но кто из нас это делает?
Большинство приходят на растяжку за шпагатами и гиперамплитудами, потому что им в рекламе показали, что это очень полезно, красиво и сeксуально.
То есть пришли решать стретчингом ("отвёрткой") проблемы
со здоровьем,
самооценкой,
личной жизнью.
К сожалению, не всё можно решить движением, а чему-то излишняя подвижность может навредить.
⠀
Поэтому в первую очередь определитесь, нужна ли вам растяжка. Тот ли инструмент вы выбрали для решения своих задач.
⠀
✔️Кому занятия растяжкой нужны и/или полезны:
⠀
❕Спортсменам и танцорам, которым нужна экстремальная гибкость в их проф. деятельности
❕Людям после 25 и старикам, как один из инструментов, для сохранения подвижности и улучшения двигательного контроля. До НОРМАЛЬНЫХ амплитуд
❕Тем, кому не хватает физиологической гибкости в повседневной жизни и активности вне зависимости от возраста и пола. В НОРМАЛЬНЫХ диапазонах
⠀
❎Кому опасно заниматься растяжкой:
⠀
❗Беременным (без физ.подготовки). Можно для тех, кто уже растянут, но только в ПОДДЕРЖИВАЮЩЕМ уже имеющуюся гибкость режиме
❗Людям с гипермобильностью суставов (агрессивная пассивная растяжка опасна; контролируемые активные виды стретчинга нет)
❗При варикозе противопоказано многое, в том числе статическая растяжка
❗С травмами и любыми заболеваниями суставов и мышц, при переломах, с заменённым суставом (растяжка возможно только индивидуально с тренером, если надо вернуть нормальный диапазон движений)
❗При сильном сколиозе (нужно разрешение врача)
❗При злокачественных опухолях (тоже нужно разрешение врача)
❗С болезнями сосудов (например, острый тромбоз)
❗С заболеваниями сердца
❗После операций
❗При ОРВИ
❗При повышенной температуре тела
❗С любыми острыми болями
❗При болезненных менструациях или слабости в этот период
⠀
❎Кому растяжка может навредить:
⠀
❗ Всем остальным
Если мы говорим о среднестатистическом групповом занятии стретчингом, на котором главный упор идёт на шпагаты. А это ~99% занятий.
Если у вас есть чёткая цель и грамотный тренер, то заниматься можно (хоть для здоровья именно стретчинг и необязателен).
⠀
⠀
Поэтому, если вы понимаете, что хотите заниматься растяжкой
*для красоты, для подвижности или загибуль и шпагатов*
То ищите адекватного тренера и говорите ему, какова ваша цель и чего вы ждёте от занятий.
⠀
⠀
А чего вы ждёте и хотите от растяжки?
#включайголову_растяжка
Растяжка и разные методики увеличения гибкости — это в первую очередь инструменты.
⠀
Сомневаюсь, что вместо чистки зубов щёткой вы ковыряетесь во рту отвёрткой.
Потому что каждому инструменту — свои задачи.
⠀
⠀
С помощью растяжки и мобилизационных техник мы можем увеличить амплитуду движения в суставах. А с помощью активных динамических упражнений — улучшить стабильность и двигательный контроль там, где они нужны.
⠀
Но кто из нас это делает?
Большинство приходят на растяжку за шпагатами и гиперамплитудами, потому что им в рекламе показали, что это очень полезно, красиво и сeксуально.
То есть пришли решать стретчингом ("отвёрткой") проблемы
со здоровьем,
самооценкой,
личной жизнью.
К сожалению, не всё можно решить движением, а чему-то излишняя подвижность может навредить.
⠀
Поэтому в первую очередь определитесь, нужна ли вам растяжка. Тот ли инструмент вы выбрали для решения своих задач.
⠀
✔️Кому занятия растяжкой нужны и/или полезны:
⠀
❕Спортсменам и танцорам, которым нужна экстремальная гибкость в их проф. деятельности
❕Людям после 25 и старикам, как один из инструментов, для сохранения подвижности и улучшения двигательного контроля. До НОРМАЛЬНЫХ амплитуд
❕Тем, кому не хватает физиологической гибкости в повседневной жизни и активности вне зависимости от возраста и пола. В НОРМАЛЬНЫХ диапазонах
⠀
❎Кому опасно заниматься растяжкой:
⠀
❗Беременным (без физ.подготовки). Можно для тех, кто уже растянут, но только в ПОДДЕРЖИВАЮЩЕМ уже имеющуюся гибкость режиме
❗Людям с гипермобильностью суставов (агрессивная пассивная растяжка опасна; контролируемые активные виды стретчинга нет)
❗При варикозе противопоказано многое, в том числе статическая растяжка
❗С травмами и любыми заболеваниями суставов и мышц, при переломах, с заменённым суставом (растяжка возможно только индивидуально с тренером, если надо вернуть нормальный диапазон движений)
❗При сильном сколиозе (нужно разрешение врача)
❗При злокачественных опухолях (тоже нужно разрешение врача)
❗С болезнями сосудов (например, острый тромбоз)
❗С заболеваниями сердца
❗После операций
❗При ОРВИ
❗При повышенной температуре тела
❗С любыми острыми болями
❗При болезненных менструациях или слабости в этот период
⠀
❎Кому растяжка может навредить:
⠀
❗ Всем остальным
Если мы говорим о среднестатистическом групповом занятии стретчингом, на котором главный упор идёт на шпагаты. А это ~99% занятий.
Если у вас есть чёткая цель и грамотный тренер, то заниматься можно (хоть для здоровья именно стретчинг и необязателен).
⠀
⠀
Поэтому, если вы понимаете, что хотите заниматься растяжкой
*для красоты, для подвижности или загибуль и шпагатов*
То ищите адекватного тренера и говорите ему, какова ваша цель и чего вы ждёте от занятий.
⠀
⠀
А чего вы ждёте и хотите от растяжки?
#включайголову_растяжка
СКОЛЬКО РАЗ В НЕДЕЛЮ РАСТЯГИВАТЬСЯ?
⠀
Все уже слышали про заветное "хочешь прогресса в растяжке, занимайся регулярно"
Но "регулярно" это как, почему и доколе?
⠀
Слышали ли вы про принцип перегрузки в фитнесе?
Принцип перегрузки гласит, что для повышения уровня (какого-либо параметра) необходима нагрузка выше привычного уровня.
Очень упрощённо и условно: сегодня гиря 5кг, в следующий раз - 7,5кг, потом - 10кг и т.д.
Необязательно, нагрузка будет увеличиваться линейно (точно не будет). Но она ДОЛЖНА увеличиваться, потому что тело адаптируется, и привычного стимула уже недостаточно для роста.
⠀
Этот же принцип актуален и для развития гибкости.
Хочешь прогрессировать? Стремись из раза в раз к бОльшей нагрузке (растяжению). Не повторять одну и ту же позу, а из раза в раз стараться сделать её более амплитудной.
⠀
К чему я веду?
К тому, что организм ученика находится в постоянном стрессе. Он только адаптировался к новой амплитуде, а от него уже требуется бОльшая амплитуда.
⠀
Чем интенсивнее тренировка, тем больше времени уйдёт на восстановление.
⠀
Отсюда мы приходим к вопросу о том, сколько раз в неделю растягиваться, чтобы это считалось достаточно регулярным для ПРОГРЕССА.
⠀
В зависимости от
▫️интенсивности занятий,
▫️скорости восстановления,
▫️уровня подготовки.
⠀
Я рекомендую попробовать разные стратегии (смотри слайды ниже) и подобрать то, что будет комфортнее и эффективнее лично для тебя.
⠀
✅Кому-то подойдёт заниматься ежедневно с низкой интенсивностью (в данном случае интенсивность можно измерить болью, до 5 баллов из 10).
✅Кому-то хочется всё и сразу, а потом день-два отходить от этого (до 7 баллов из 10).
✅Кому-то нравится сегодня слегка потянуться (до 5 баллов), завтра интенсивно (до 7), денёк отдохнуть и по новой.
⠀
Важным в этом останется тот же принцип перегрузки и восстановление.
⠀
Какой стратегии придерживаешься ты?
⠀
Вопросы задавай в комментариях 👇
#включайголову_растяжка
⠀
Все уже слышали про заветное "хочешь прогресса в растяжке, занимайся регулярно"
Но "регулярно" это как, почему и доколе?
⠀
Слышали ли вы про принцип перегрузки в фитнесе?
Принцип перегрузки гласит, что для повышения уровня (какого-либо параметра) необходима нагрузка выше привычного уровня.
Очень упрощённо и условно: сегодня гиря 5кг, в следующий раз - 7,5кг, потом - 10кг и т.д.
Необязательно, нагрузка будет увеличиваться линейно (точно не будет). Но она ДОЛЖНА увеличиваться, потому что тело адаптируется, и привычного стимула уже недостаточно для роста.
⠀
Этот же принцип актуален и для развития гибкости.
Хочешь прогрессировать? Стремись из раза в раз к бОльшей нагрузке (растяжению). Не повторять одну и ту же позу, а из раза в раз стараться сделать её более амплитудной.
⠀
К чему я веду?
К тому, что организм ученика находится в постоянном стрессе. Он только адаптировался к новой амплитуде, а от него уже требуется бОльшая амплитуда.
⠀
Чем интенсивнее тренировка, тем больше времени уйдёт на восстановление.
⠀
Отсюда мы приходим к вопросу о том, сколько раз в неделю растягиваться, чтобы это считалось достаточно регулярным для ПРОГРЕССА.
⠀
В зависимости от
▫️интенсивности занятий,
▫️скорости восстановления,
▫️уровня подготовки.
⠀
Я рекомендую попробовать разные стратегии (смотри слайды ниже) и подобрать то, что будет комфортнее и эффективнее лично для тебя.
⠀
✅Кому-то подойдёт заниматься ежедневно с низкой интенсивностью (в данном случае интенсивность можно измерить болью, до 5 баллов из 10).
✅Кому-то хочется всё и сразу, а потом день-два отходить от этого (до 7 баллов из 10).
✅Кому-то нравится сегодня слегка потянуться (до 5 баллов), завтра интенсивно (до 7), денёк отдохнуть и по новой.
⠀
Важным в этом останется тот же принцип перегрузки и восстановление.
⠀
Какой стратегии придерживаешься ты?
⠀
Вопросы задавай в комментариях 👇
#включайголову_растяжка
К теме поста тоже стало интересно посмотреть на статистику (люблю опросы 🙈)
Как часто вы растягиваетесь?
Как часто вы растягиваетесь?
Anonymous Poll
7%
Каждый день 💃
36%
2-4 раза в неделю 👌
38%
Когда как 🤪
19%
Вообще не растягиваюсь 😅
ИЗ ЧЕГО СОСТОИТ РАСТЯЖКА
Уроки по растяжке, на мой взгляд, должны состоять не только из растяжки мышц. Посудите сами...
Задача урока под названием "Растяжка" не в том, чтобы растянуть мышцы, а в том, чтобы развить гибкость всего тела.
[По-хорошему, его бы переименовать в "Развитие гибкости". Так было бы честнее, но звучит слишком сложно]
Гибкость зависит не только от способности мышц растягиваться на нужную амплитуду, но и от возможностей суставов совершать амплитудное движение, и от умения человека контролировать свои движения.
Недостаточно растянуть нужную мышечную группу, чтобы совершить высокоамплитудное движение, если суставы не позволяют и тело не умеет так двигаться.
Поэтому на уроках растяжки я уделяю достаточно внимания:
▫️мобилизационным упражнениям, которые улучшают подвижность суставов (а ещё провоцируют выделение синовиальной жидкости, которая питает и смазывает суставы 🤗);
▫️упражнениям на стабилизацию тех суставов, которые должны быть стабильными, чтобы не "износить" их раньше времени;
▫️непосредственно растяжке нужных мышечных групп (хорошо понимая, что нужно тянуть, как подготовиться к этому и какие методики можно использовать);
▫️активным упражнениям для обучения двигательному контролю и совершению низко- и высокоамплитудных движений (что также полезно для работы мозга, координации).
На мой взгляд именно это сочетание
[Мобильность и стабильность суставов
Растяжимость мышц
Двигательный контроль]
— важнейшие компоненты урока, развивающего гибкость. Поэтому меня пугают бесплатные уроки в сети, приложения или картинки "делай это упражнение 5 минут в день". Они предлагают классические упражнения (складка, выпад, бабочка, шпагат и прочее) в хаотичном порядке без всякого смысла.
Я не говорю, что они совершенно неэффективны. Но зная, какой может быть растяжка и как много людей отвернулось от стретчинга из-за непродуманного подхода или неподходящего тренинга, где-то грустит одна Вероника😩
#включайголову_растяжка
Уроки по растяжке, на мой взгляд, должны состоять не только из растяжки мышц. Посудите сами...
Задача урока под названием "Растяжка" не в том, чтобы растянуть мышцы, а в том, чтобы развить гибкость всего тела.
[По-хорошему, его бы переименовать в "Развитие гибкости". Так было бы честнее, но звучит слишком сложно]
Гибкость зависит не только от способности мышц растягиваться на нужную амплитуду, но и от возможностей суставов совершать амплитудное движение, и от умения человека контролировать свои движения.
Недостаточно растянуть нужную мышечную группу, чтобы совершить высокоамплитудное движение, если суставы не позволяют и тело не умеет так двигаться.
Поэтому на уроках растяжки я уделяю достаточно внимания:
▫️мобилизационным упражнениям, которые улучшают подвижность суставов (а ещё провоцируют выделение синовиальной жидкости, которая питает и смазывает суставы 🤗);
▫️упражнениям на стабилизацию тех суставов, которые должны быть стабильными, чтобы не "износить" их раньше времени;
▫️непосредственно растяжке нужных мышечных групп (хорошо понимая, что нужно тянуть, как подготовиться к этому и какие методики можно использовать);
▫️активным упражнениям для обучения двигательному контролю и совершению низко- и высокоамплитудных движений (что также полезно для работы мозга, координации).
На мой взгляд именно это сочетание
[Мобильность и стабильность суставов
Растяжимость мышц
Двигательный контроль]
— важнейшие компоненты урока, развивающего гибкость. Поэтому меня пугают бесплатные уроки в сети, приложения или картинки "делай это упражнение 5 минут в день". Они предлагают классические упражнения (складка, выпад, бабочка, шпагат и прочее) в хаотичном порядке без всякого смысла.
Я не говорю, что они совершенно неэффективны. Но зная, какой может быть растяжка и как много людей отвернулось от стретчинга из-за непродуманного подхода или неподходящего тренинга, где-то грустит одна Вероника😩
#включайголову_растяжка
ВИДЫ РАСТЯЖКИ
ℹ️Растяжка/стретчинг - один из методов увеличения диапазона движения в суставах и развития гибкости.
Один из методов? А есть ещё?
Да. Даже силовые тренировки в полную амплитуду движения улучшают гибкость.
Но растяжка, пожалуй, самый известный и основной метод, созданный специально для этого.
И если для тебя "пассив" и "актив" что-то про инвестиции или роли в постели, то читай слайды.
Я расскажу о том, какие виды растяжки существуют, помимо школьного потянуться ручками к полу или мазохистского разъехаться на шпагат и ждать.
#включайголову_растяжка
ℹ️Растяжка/стретчинг - один из методов увеличения диапазона движения в суставах и развития гибкости.
Один из методов? А есть ещё?
Да. Даже силовые тренировки в полную амплитуду движения улучшают гибкость.
Но растяжка, пожалуй, самый известный и основной метод, созданный специально для этого.
И если для тебя "пассив" и "актив" что-то про инвестиции или роли в постели, то читай слайды.
Я расскажу о том, какие виды растяжки существуют, помимо школьного потянуться ручками к полу или мазохистского разъехаться на шпагат и ждать.
#включайголову_растяжка
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Пример, как по-разному можно растягивать заднюю поверхность бедра в одном и том же положении тела
#включайголову_растяжка
#упражнения_растяжка
#включайголову_растяжка
#упражнения_растяжка
risovaya_kashka▫️Растяжка▫️Pole dance
ВИДЫ РАСТЯЖКИ ℹ️Растяжка/стретчинг - один из методов увеличения диапазона движения в суставах и развития гибкости. Один из методов? А есть ещё? Да. Даже силовые тренировки в полную амплитуду движения улучшают гибкость. Но растяжка, пожалуй, самый известный…
СИДИМ В ОДНОМ ПОЛОЖЕНИИ ПОКА НЕ НАДОЕСТ?
Метод "дольше посижу в шпагате - быстрее стану гибким" не только неприятный, но и опасный!👇
Сами по себе статичные пассивные упражнения - один из неплохих и хорошо изученных инструментов стретчинга. Но долгое статичное растяжение не помогает мышце расслабляться и растягиваться, а лишает её кислорода и контроля.
Представьте вытянутое мышечное волокно.
Удлинённая на максимум мышца настолько сжата, что не хватает сердечных сокращений, чтобы протолкнуть достаточное количество крови к артерии и обеспечить мышцу кислородом и микроэлементами для выработки энергии.
Нервная система теряет контроль над управлением мышцей и чувствительность. От этого легко травмировать соединительную ткань.
Так же статика воспринимается нервной системой менее комфортно, чем динамика. Вспомните, как начинаете переминаться с ноги на ногу при долгом стоянии или качаться на стуле при долгом сидении.
В растяжке стоолько более приятных и безопасных вариантов развития гибкости, что выбирать путь "посижу в одной позе до посинения" даже как-то обидно 🙈
📍Практический совет:
Делая статичные упражнения, не засиживайтесь в них минутами, добавляйте динамики, уменьшайте-увеличивайте амплитуду, сокращайте-расслабляйте мышцы.
#включайголову_растяжка
Метод "дольше посижу в шпагате - быстрее стану гибким" не только неприятный, но и опасный!👇
Сами по себе статичные пассивные упражнения - один из неплохих и хорошо изученных инструментов стретчинга. Но долгое статичное растяжение не помогает мышце расслабляться и растягиваться, а лишает её кислорода и контроля.
Представьте вытянутое мышечное волокно.
Удлинённая на максимум мышца настолько сжата, что не хватает сердечных сокращений, чтобы протолкнуть достаточное количество крови к артерии и обеспечить мышцу кислородом и микроэлементами для выработки энергии.
Нервная система теряет контроль над управлением мышцей и чувствительность. От этого легко травмировать соединительную ткань.
Так же статика воспринимается нервной системой менее комфортно, чем динамика. Вспомните, как начинаете переминаться с ноги на ногу при долгом стоянии или качаться на стуле при долгом сидении.
В растяжке стоолько более приятных и безопасных вариантов развития гибкости, что выбирать путь "посижу в одной позе до посинения" даже как-то обидно 🙈
📍Практический совет:
Делая статичные упражнения, не засиживайтесь в них минутами, добавляйте динамики, уменьшайте-увеличивайте амплитуду, сокращайте-расслабляйте мышцы.
#включайголову_растяжка
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
#poleвые_заметки
Сходила сегодня на Pole Exot (направление танцев с пилоном в туфлях-стрипах)
Настя (тренер) просила станцевать пафосно😁 Я держалась из последних сил, но голеностоп в стрипах живёт сам по себе, чем очень меня смешит 🙈
Ну и мне раньше уже писали, что по пластике я спортсмен, а не танцор, поэтому сразу предупреждение: я не танцор и только учусь, на экзот хожу с переменным успехом год где-то, а на стрипах вообще 4ый или 5ый раз танцую 🤪
Сходила сегодня на Pole Exot (направление танцев с пилоном в туфлях-стрипах)
Настя (тренер) просила станцевать пафосно😁 Я держалась из последних сил, но голеностоп в стрипах живёт сам по себе, чем очень меня смешит 🙈
Ну и мне раньше уже писали, что по пластике я спортсмен, а не танцор, поэтому сразу предупреждение: я не танцор и только учусь, на экзот хожу с переменным успехом год где-то, а на стрипах вообще 4ый или 5ый раз танцую 🤪