КАК РАССЛАБИТЬСЯ НА РАСТЯЖКЕ

#включайголову_растяжка

Не знаешь как? Рассказала в посте👇
https://telegra.ph/Kak-rasslabitsya-na-rastyazhke-03-29

Видео демонстрирует разные режимы работы мышц (мышечного сокращения) ☺️

Остались вопросы? Задавай в комментариях 🤗

РАСТЯЖКА ВО ВРЕМЯ МЕНСТРУАЦИЙ
⠀
#включайголову_растяжка

Есть такая общая рекомендация — исключать физические нагрузки, не перенапрягаться в эти дни. Гормональный фон и болевой порог меняются, а с ними настроение, выносливость и чувствительность.
⠀
Но это общая рекомендация. Знать её и учитывать важно, но ещё важнее в любой день цикла отталкиваться от собственных ощущений.
⠀
Если вы чувствуете себя подавленно, сил нет, внизу живота тянет, ничего не хочется, а по плану стоит растяжка/тренировка, лучше отложите её на другой день, на более благоприятное время — не надо свою ЦНС ещё дополнительно нагружать.
⠀
Но если вы хотите позаниматься, если после тренировки вам становится легче, занимайтесь на здоровье. Но палку не перегибайте — как и всегда, будьте осторожны, следите за своими ощущениями и отталкивайтесь от них.
⠀
Про себя скажу, что тренируюсь в любой день цикла, если настрой подходящий. И разницы никогда не замечаю между тренировками в разные дни. В любые дни я могу не выспаться, переутомиться и быть на тренировке овощем.
⠀

Ученицы мои обычно делятся на 2 лагеря:
Одни говорят, что в эти дни им легче тянуться, тело податливее, и живот перестаёт болеть после растяжки.
Другие, наоборот, жалуются на деревянность и боль, и тренировки пропускают.
⠀
Исходите из собственных ощущений🤗


Как вы себя обычно ощущаете перед и во время менструации? Растягиваетесь или пропускаете? ☺️

Про боль внизу живота в период менструаций (дисменорея) кому интересно:

"Дисменорея встречается часто и обычно не зависит от патологии органов малого таза, а не является ее следствием. Дисменорея встречается у 50-90% девочек-подростков и женщин репродуктивного возраста и является основной причиной пропусков работы/уроков. Вторичная дисменорея в результате эндометриоза, анатомических аномалий таза или инфекции может проявляться прогрессирующим усилением боли, аномальными маточными кровотечениями, выделениями из влагалища или диспареунией (болезненный половой акт). Начальное обследование должно включать менструальный анамнез и тест на беременность для сексуально активных пациенток".

Источник: https://www.aafp.org/afp/2021/0800/p164.html

РАСТЯЖКА ГРУДНЫХ МЫШЦ И МОБИЛИЗАЦИЯ ГРУДНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА
Полная версия

Другие комплексы на растяжку под тегом #упражнения_растяжка 🤗

Включай, слушай и повторяй 🧡 Твой грудной скажет тебе спасибо ☺️

Комплекс особенно пригодится:
✅от сутулости;
✅если вы чувствуете скованность в грудном отделе и не можете дышать полной грудью;
✅если вы работаете над гибкостью спины;
✅если у вас сидячий образ жизни и не хватает подвижности в грудном отделе позвоночника;
✅после силовой тренировки на грудь (например, после жима);
✅как элемент разминки перед пилоном. Во многих трюках и переходах нужна серьёзная подвижность грудного (например, трюки "балерина", "капецио", "аллегро").

На видео мнооого раз повторяю нюансы техники, потому что работаю тренером и вижу, как из раза в раз большинство делает так: первые повторения технику упражнения соблюдают, а дальше забивают. Поэтому всё время напоминаю, что делать и как, чтобы вы не забывали технику и не отходили от неё ☺️

Друзья, поделитесь в комментариях:

1. Слышали когда-нибудь про дисплазию, дисплазию соединительной ткани и гипермобильность суставов?

2. Замечали, что некоторым растяжка даётся намного легче, а кто-то вообще на шпагат садится на первом же занятии? 😱

3. Знаете, что в спорт часто отбирают именно гипермобильных детей?

Тренерские наблюдения:

Последний год я работаю тренером по растяжке в студии танца Internal, которая принадлежит артистке Мариинского театра. И мне даже посчастливилось иногда наблюдать за тренировками будущих и состоявшихся артистов балета.


Сразу оговорюсь, что в Internal не практикуют жестокие методы растяжки даже среди балетных детей. Но дети помимо нашей студии ещё каждый день тренируются в балетных школах.


И ко мне на растяжку они тоже иногда ходят🙈
Но вы, думаю, понимаете, что мои методы работы над гибкостью сильно отличаются от привычных в балетном кругу.

Во-первых, потому что помимо детей, которые могут спать в поперечке с двух стульев, на уроке большинство учеников (и тренер🤣) не могут позволить себе такое роскошество. И я, конечно, это учитываю, упрощая программу.

Во-вторых, потому что я работаю над гибкостью всего тела так, чтобы это было функционально для разного вида физической активности (чтобы полезно было и танцорам, и пловцам, и офисному работнику).

И самое важное, третье, я использую самые разные методики растяжки, и долгой статичной пассивной растяжки у меня практически не бывает.


К чему я веду?
С недавних пор ко мне ходит заниматься замечательный балетный мальчик. У нас есть определённые цели, над которыми мы с ним работаем, но в рамках группового занятия приходится затрагивать те места, которые и без меня уже растянуты. Например, поперечный шпагат.

И вот сегодня я своим небалетным ученикам даю одно задание с поперечкой, а ему другое — посидеть в шпагате со стула. И, думаю, спрошу, сколько он обычно в нём на уроках сидит.
Его ответ: 15 минут.
15 минут! Дальше у меня нет слов🙈

Такие дела, дамы и господа😄

"Я не такая гибкая, как она. Просто она - диспластик! Это же очевидно, иначе она не растянулась бы так".
Очевидно ли?

Ловили себя когда-нибудь на мысли, что кто-то гибче, чем вы, потому что он к этому предрасположен/у него гипермобильность суставов и дисплазия?
Давайте разбираться, так ли это на самом деле.

#включайголову_растяжка
#гипермобильность_рис

https://telegra.ph/Tvoj-sosed-po-kovriku-gipermobilnyj-displastik-CHast-1-04-08

ЗАЧЕМ НУЖНА РАЗМИНКА

#включайголову_растяжка

Цель разминки и зарядки — подготовить мышцы и суставы к нагрузке, которую они получат на тренировке или в течение дня, а так же усилить кровообращение в области крупных и мелких суставов. "Разминать" их желательно во всех плоскостях, ведь и двигаемся мы не как роботы, только вперёд-назад.
Плоскостей три: саггитальная (сгибание/разгибание), фронтальная (приведение/отведение) и горизонтальная (ротация, пронация/супинация).

Конечно, не все суставы одинаково амплитудно двигаются во всех 3 плоскостях, но и избегать каких-то движений не надо.
Тело должно быть к ним готово. Да-да, и сгибать поясницу можно, и если коленями покрутить — не отвалятся.
Главное двигаться контролируемо и в комфортной амплитуде.

Во время движения выделяется синовиальная жидкость, которая сглаживает движение и питает сустав, поэтому не пренебрегайте им🤗

А вы делаете зарядку? Разминаетесь перед тренировкой?

А мы сегодня поговорим о тазобедренном суставе и сделаем в мини-уроке универсальный комплекс упражнений на мобильность (подвижность) этого сустава.
#включайголову_растяжка

Для начала на скелете покажу, над какими движениями мы будем работать, как они выглядят и от чего зависят 👇

Я сняла для вас простой универсальный урок из 6 упражнений для поддержания и увеличения подвижности тазобедренного сустава (ТБС). То есть урок может быть как элементом разминки/зарядки (выше под тегом #включайголову_растяжка читай про разминку), так и элементом тренировки.

Между разминкой и тренировкой разница тут только в интенсивности: разминку можно делать в комфортной амплитуде, просто для поддержания здоровья сустава, а в тренировке выполнять упр-я, стараясь увеличить амплитуду с каждым повторением всё больше и больше.

На Василии (скелете) показала, как выглядят эти движения. Посмотрев, вы сможете лучше понять упражнения, выполнить их, визуализировать.

Скажу больше:
Если вы поймёте эти 6 движений, вы поймёте всё и про растяжку (чего вам не хватает, над чем и как можно работать), и про тренировки в зале (подходит ли вам какое-то упражнение или нет), и над тем, почему болят колени или поясница после ходьбы 😁

УЛУЧШАЕМ/ПОДДЕРЖИВАЕМ ПОДВИЖНОСТЬ ТБС

Другие мини-уроки под тегом #упражнения_растяжка

📍Этот комплекс универсальный и подойдёт, как элемент разминки (делайте всё в комфортной амплитуде) или тренировки (старайтесь каждое повторение сделать амплитуднее предыдущего)

Из тех мини-уроков, которые я уже выкладывала, можно собрать целую тренировку.
Например,
▪️На подвижность ТБС +
▪️Растяжка задней поверхности бедра +
▪️Растяжка передней поверхности бедра =
Продольный шпагат🥳

Если было полезно, оставляй реакцию и отправляй другу, которому это тоже будет полезно 💕

Если ваши позвоночки ушли со своего места, лучше обратитесь к врачу😵

А упражнение хорошее, если использовать его по назначению. Например, для растяжки грудных мышц, для ротации позвоночника, для активного разгибания бедра. Можно для всего сразу, а можно смещать акценты, если немного менять технику упражнения🤗