Ciao! Su rawtraining.eu c'è un nuovo articolo intitolato
*Come progredire senza palestra*
Ecco di cosa tratta:
Sto scrivendo queste cose mentre le palestre stanno chiudendo in tutto il paese e in tutto il mondo a causa del COVID-19, ma questo è un articolo che avevo intenzione di scrivere da un po’. Forse stai cercando di mantenere i tuoi progressi mentre è in corso una pandemia (che non era il contesto che…
Per leggerlo clicca qui:
https://www.rawtraining.eu/allenamento/come-progredire-senza-palestra/
*Come progredire senza palestra*
Ecco di cosa tratta:
Sto scrivendo queste cose mentre le palestre stanno chiudendo in tutto il paese e in tutto il mondo a causa del COVID-19, ma questo è un articolo che avevo intenzione di scrivere da un po’. Forse stai cercando di mantenere i tuoi progressi mentre è in corso una pandemia (che non era il contesto che…
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👍1
Ciao! Su rawtraining.eu c'è un nuovo articolo intitolato
**"Niente Scuse"**
Ecco di cosa tratta:
Una delle scuse più comuni per saltare gli allenamenti è l’auto-percezione della mancanza di tempo. Molte persone saltano un allenamento se non hanno un ampia finestra di tempo disponibile.
Uno degli obiettivi di questo sito è distruggere molti luoghi comuni relativi all’ottenimento di una buona forma fisica. Non è necessaria un’ora di tempo per ottenere…
Per leggerlo clicca qui:
https://www.rawtraining.eu/metodi-e-programmazione/niente-scuse/
**"Niente Scuse"**
Ecco di cosa tratta:
Una delle scuse più comuni per saltare gli allenamenti è l’auto-percezione della mancanza di tempo. Molte persone saltano un allenamento se non hanno un ampia finestra di tempo disponibile.
Uno degli obiettivi di questo sito è distruggere molti luoghi comuni relativi all’ottenimento di una buona forma fisica. Non è necessaria un’ora di tempo per ottenere…
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👍2
Cos'è la periodizzazione?
La periodizzazione è "l’arte scientifica" di mettere in fila gli allenamenti per ottenere il risultato voluto. Non è importante il singolo allenamento ma i gruppi di allenamenti e non si aspetta il picco prestativo, ma si cerca di farlo avvenire quando serve.
Quindi viene fissato un obbiettivo, vengono definite delle fasi e vengono strutturati gli allenamenti in modo che si verifichi un adattamento.
Al termine si analizza l'obiettivo raggiunto e la differenza rispetto agli obiettivi prefissati.
La periodizzazione è "l’arte scientifica" di mettere in fila gli allenamenti per ottenere il risultato voluto. Non è importante il singolo allenamento ma i gruppi di allenamenti e non si aspetta il picco prestativo, ma si cerca di farlo avvenire quando serve.
Quindi viene fissato un obbiettivo, vengono definite delle fasi e vengono strutturati gli allenamenti in modo che si verifichi un adattamento.
Al termine si analizza l'obiettivo raggiunto e la differenza rispetto agli obiettivi prefissati.
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**"Perché di più non è meglio (e 3 modi per massimizzare il recupero)"**
Ecco di cosa tratta:
Cos’hanno in comune un topo, un CrossFitter e un giocatore d’azzardo?
So che potrebbe sembrare una domanda senza senso, ma ascoltatemi per un minuto e vi dirò perché la sto facendo…
Se siete stati a Las Vegas, sono sicuro che avete visto le file infinite di persone sedute davanti alla slot machine o al loro…
Per leggerlo clicca qui:
https://www.rawtraining.eu/scarico-e-recupero/perche-di-piu-non-e-meglio-e-3-modi-per-massimizzare-il-recupero/
**"Perché di più non è meglio (e 3 modi per massimizzare il recupero)"**
Ecco di cosa tratta:
Cos’hanno in comune un topo, un CrossFitter e un giocatore d’azzardo?
So che potrebbe sembrare una domanda senza senso, ma ascoltatemi per un minuto e vi dirò perché la sto facendo…
Se siete stati a Las Vegas, sono sicuro che avete visto le file infinite di persone sedute davanti alla slot machine o al loro…
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Ciao! C'è un nuovo, interessante articolo su rawtraining.eu intitolato
"Diventa più veloce e potente con contrazioni eccentriche veloci".
Ecco di cosa tratta:
I movimenti eccentrici sono un argomento molto gettonato tra coloro che desiderano diventare più grossi, più forti e prevenire gli infortuni. Mentre in passato gli articoli sull’allenamento con i pesi si concentravano su quante serie e ripetizioni eseguire, ora molti autori nel settore del fitness affrontano l’aspetto del tempo necessario a spostare il peso. In effetti...
Per leggerlo clicca qui
https://www.rawtraining.eu/lavori-specifici/diventa-piu-veloce-e-potente-con-contrazioni-eccentriche-veloci/
"Diventa più veloce e potente con contrazioni eccentriche veloci".
Ecco di cosa tratta:
I movimenti eccentrici sono un argomento molto gettonato tra coloro che desiderano diventare più grossi, più forti e prevenire gli infortuni. Mentre in passato gli articoli sull’allenamento con i pesi si concentravano su quante serie e ripetizioni eseguire, ora molti autori nel settore del fitness affrontano l’aspetto del tempo necessario a spostare il peso. In effetti...
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Rawtraining
Diventa più veloce e potente con contrazioni eccentriche veloci - Rawtraining
Contrazioni eccentriche veloci vs fase negativa di 10 secondi o più per la massima stimolazione muscolare. Cos'è meglio?
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"Non temere il cambiamento"
Ecco di cosa tratta:
Negli ultimi tempi, sto attraversando molti cambiamenti nella mia vita. Il più visibile dei quali è la mia perdita di massa corporea. Per almeno quindici anni ho portato in giro molta massa, cercando di essere il più forte possibile. Ho lasciato andare un po’ di quella massa negli ultimi cinque anni, ma mi sono concentrato…
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https://www.rawtraining.eu/metodi-e-programmazione/non-temere-il-cambiamento/
"Non temere il cambiamento"
Ecco di cosa tratta:
Negli ultimi tempi, sto attraversando molti cambiamenti nella mia vita. Il più visibile dei quali è la mia perdita di massa corporea. Per almeno quindici anni ho portato in giro molta massa, cercando di essere il più forte possibile. Ho lasciato andare un po’ di quella massa negli ultimi cinque anni, ma mi sono concentrato…
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Cos’è la forza resistente? Vediamo 3 definizioni:
"E’ la capacità di mantenere quanto minore possibile la diminuzione del livello dell’impegno di forza nel corso di un certo numero di ripetizioni"
(Martin 1997)
"E’ la capacità dell’organismo di opporsi alla fatica durante prestazioni di forza di lunga durata"
(Harre 1972)
"Contrazioni concentriche o eccentriche per lunghi periodi, con resistenze medio-basse"
(Verchosanski 1986)
"E’ la capacità di mantenere quanto minore possibile la diminuzione del livello dell’impegno di forza nel corso di un certo numero di ripetizioni"
(Martin 1997)
"E’ la capacità dell’organismo di opporsi alla fatica durante prestazioni di forza di lunga durata"
(Harre 1972)
"Contrazioni concentriche o eccentriche per lunghi periodi, con resistenze medio-basse"
(Verchosanski 1986)
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"La gerarchia delle prove è sbagliata."
Ecco di cosa tratta:
Un breve riessunto:
La tipica “Gerarchia delle prove” è sbagliata.Il gold standard nella scienza sarà sempre lo studio randomizzato controllato o RCT (cioè l’indagine originale).Se vuoi veramente cambiare un ambito, devi condurre l’RCT.Le revisioni e le meta-analisi esistono solo perché gli scienziati hanno condotto precedenti RCT.Recensioni e meta-analisi non forniscono informazioni nuove (ovvero dati originali).Se…
Per leggerlo clicca qui:
https://www.rawtraining.eu/fondamenti/la-gerarchia-delle-prove-e-sbagliata/
"La gerarchia delle prove è sbagliata."
Ecco di cosa tratta:
Un breve riessunto:
La tipica “Gerarchia delle prove” è sbagliata.Il gold standard nella scienza sarà sempre lo studio randomizzato controllato o RCT (cioè l’indagine originale).Se vuoi veramente cambiare un ambito, devi condurre l’RCT.Le revisioni e le meta-analisi esistono solo perché gli scienziati hanno condotto precedenti RCT.Recensioni e meta-analisi non forniscono informazioni nuove (ovvero dati originali).Se…
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Qual è la frequenza di allenamento ideale per un powerlifter?
Secondo Alex Gaynor, semplificando molto, la frequenza di allenamento ottimale è determinata da un'ampia gamma di fattori tra cui forza, peso, sesso, esperienza di allenamento, età, storia di infortuni, tecnica, alimentazione, sonno, livelli di stress, ecc.
Le linee guida generali ed i punti di partenza possono essere i seguenti, mentre si impara a conoscere meglio l'atleta:
Maschi:
- Sotto i 75 kg: panca 3 volte a settimana, squat 2 volte a settimana, stacco 1 volta a settimana
- 75-125 kg: 2 panca/settimana, 2 squat/settimana, 1 stacco/settimana
- Oltre i 125 kg: 2 panca/settimana, 1 squat/settimana, 1 stacco/settimana
Femmine:
- Sotto i 65 kg: panca 3 volte a settimana, squat 2-3 volte a settimana, stacco 2 volte a settimana
- 65-80 kg: panca 3 volte a settimana, squat 1-2 volte a settimana, stacco 2 volte a settimana
- Oltre 80 kg: 2 panca/settimana, 2 squat/settimana, 1 stacco/settimana
Sei d'accordo?
Secondo Alex Gaynor, semplificando molto, la frequenza di allenamento ottimale è determinata da un'ampia gamma di fattori tra cui forza, peso, sesso, esperienza di allenamento, età, storia di infortuni, tecnica, alimentazione, sonno, livelli di stress, ecc.
Le linee guida generali ed i punti di partenza possono essere i seguenti, mentre si impara a conoscere meglio l'atleta:
Maschi:
- Sotto i 75 kg: panca 3 volte a settimana, squat 2 volte a settimana, stacco 1 volta a settimana
- 75-125 kg: 2 panca/settimana, 2 squat/settimana, 1 stacco/settimana
- Oltre i 125 kg: 2 panca/settimana, 1 squat/settimana, 1 stacco/settimana
Femmine:
- Sotto i 65 kg: panca 3 volte a settimana, squat 2-3 volte a settimana, stacco 2 volte a settimana
- 65-80 kg: panca 3 volte a settimana, squat 1-2 volte a settimana, stacco 2 volte a settimana
- Oltre 80 kg: 2 panca/settimana, 2 squat/settimana, 1 stacco/settimana
Sei d'accordo?
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Esercizi di forza per migliorare la velocità
Un errore comune che fanno i runner è evitare l'allenamento della forza. La costruzione strategica della massa muscolare aiuta i corridori a ridurre il rischio di lesioni, recuperare più rapidamente e, naturalmente, correre più velocemente.
Ecco alcuni importanti esercizi per la forza da eseguire almeno due volte alla settimana:
Esercizi per i glutei:
Molti trascurano i glutei, ma sono proprio questi i muscoli che ci tengono in piedi e ci spingono in avanti. Lavora sui glutei almeno due volte a settimana per migliorare la velocità.
Ecco tre ottimi esercizi:
- Glute bridges - Usa il sovraccarico per progredire o fallo una gamba alla volta
- Clamshell - Lavora in isolamento
- Squat a gamba singola - Concentrati davvero su un lato alla volta
Esercizi di forza delle gambe per migliorare la velocità:
Per correre e muoverti più velocemente, hai bisogno delle gambe. Rafforzare i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e altri grandi gruppi muscolari migliorerà la velocità nel tempo. Mira ad almeno due sessioni di allenamento per la forza delle gambe a settimana che includono: squat, stacchi e affondi.
Spinte con la slitta
Questo è un movimento duro, ma migliorerà la forza complessiva della parte inferiore del corpo e ti aiuterà a sviluppare la potenza necessaria per correre più velocemente. Inizia in piccolo, con poco peso e distanze più brevi. Progredisci aggiungendo peso e aumentando distanza e velocità.
Un errore comune che fanno i runner è evitare l'allenamento della forza. La costruzione strategica della massa muscolare aiuta i corridori a ridurre il rischio di lesioni, recuperare più rapidamente e, naturalmente, correre più velocemente.
Ecco alcuni importanti esercizi per la forza da eseguire almeno due volte alla settimana:
Esercizi per i glutei:
Molti trascurano i glutei, ma sono proprio questi i muscoli che ci tengono in piedi e ci spingono in avanti. Lavora sui glutei almeno due volte a settimana per migliorare la velocità.
Ecco tre ottimi esercizi:
- Glute bridges - Usa il sovraccarico per progredire o fallo una gamba alla volta
- Clamshell - Lavora in isolamento
- Squat a gamba singola - Concentrati davvero su un lato alla volta
Esercizi di forza delle gambe per migliorare la velocità:
Per correre e muoverti più velocemente, hai bisogno delle gambe. Rafforzare i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e altri grandi gruppi muscolari migliorerà la velocità nel tempo. Mira ad almeno due sessioni di allenamento per la forza delle gambe a settimana che includono: squat, stacchi e affondi.
Spinte con la slitta
Questo è un movimento duro, ma migliorerà la forza complessiva della parte inferiore del corpo e ti aiuterà a sviluppare la potenza necessaria per correre più velocemente. Inizia in piccolo, con poco peso e distanze più brevi. Progredisci aggiungendo peso e aumentando distanza e velocità.
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"Perché dovresti lavorare sulla mobilità della caviglia (adesso)"
Ecco di cosa tratta:
Le articolazioni della caviglia forniscono la base di supporto per tutti i movimenti atletici eseguiti nella posizione eretta. Pertanto, se si hanno problemi di mobilità alle caviglie, ciò può avere un impatto negativo sulle articolazioni dell’intera catena (pensaci: ginocchia, fianchi, zona lombare, ecc!). La mobilità comprende sia flessibilità che stabilità, entrambe caratteristiche ugualmente importanti per…
Per leggerlo clicca qui:
https://www.rawtraining.eu/stabilita-mobilita/perche-dovresti-lavorare-sulla-mobilita-della-caviglia-adesso/
"Perché dovresti lavorare sulla mobilità della caviglia (adesso)"
Ecco di cosa tratta:
Le articolazioni della caviglia forniscono la base di supporto per tutti i movimenti atletici eseguiti nella posizione eretta. Pertanto, se si hanno problemi di mobilità alle caviglie, ciò può avere un impatto negativo sulle articolazioni dell’intera catena (pensaci: ginocchia, fianchi, zona lombare, ecc!). La mobilità comprende sia flessibilità che stabilità, entrambe caratteristiche ugualmente importanti per…
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Che cos'è l'allenamento pliometrico?
I movimenti pliometrici sono movimenti rapidi ed esplosivi che iniziano con un'azione di allungamento muscolare (eccentrica) che è immediatamente seguita da un'azione di accorciamento muscolare (concentrica).
La pliometria è stata introdotta all'inizio degli anni '80 da uno scienziato russo di nome Yuri Verkhoshansky. Nella sua prima forma prevedeva che gli atleti si lasciassero cadere da un rialzo per poi saltare immediatamente verso l'alto. Lo shock dell'atterraggio forza un'azione eccentrica di allungamento muscolare sull'atleta e il salto verso l'alto un'immediata azione di accorciamento muscolare. La combinazione di allungamento e contrazione dei muscoli è ciò che ne migliora l'efficienza.
La pliometria moderna ha evoluto questo "allenamento shock" in un "allenamento di salto" molto meno intenso con una maggiore varietà di altezza e tempo di esecuzione.
Quali sono i benefici?
L'allenamento pliometrico può essere utilizzato per migliorare la velocità, la forza, il controllo e la reattività.
I movimenti pliometrici sono movimenti rapidi ed esplosivi che iniziano con un'azione di allungamento muscolare (eccentrica) che è immediatamente seguita da un'azione di accorciamento muscolare (concentrica).
La pliometria è stata introdotta all'inizio degli anni '80 da uno scienziato russo di nome Yuri Verkhoshansky. Nella sua prima forma prevedeva che gli atleti si lasciassero cadere da un rialzo per poi saltare immediatamente verso l'alto. Lo shock dell'atterraggio forza un'azione eccentrica di allungamento muscolare sull'atleta e il salto verso l'alto un'immediata azione di accorciamento muscolare. La combinazione di allungamento e contrazione dei muscoli è ciò che ne migliora l'efficienza.
La pliometria moderna ha evoluto questo "allenamento shock" in un "allenamento di salto" molto meno intenso con una maggiore varietà di altezza e tempo di esecuzione.
Quali sono i benefici?
L'allenamento pliometrico può essere utilizzato per migliorare la velocità, la forza, il controllo e la reattività.
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Vuoi imparare a strutturare il tuo WOD in modo scientifico in modo che sia efficace e perfettamente aderente ai tuoi obiettivi? Allora iscriviti al workshop di RawTraining (online)!
Tutti i dettagli qui https://www.rawtraining.eu/corsi/wod-building-online-edition/
Tutti i dettagli qui https://www.rawtraining.eu/corsi/wod-building-online-edition/
Rawtraining
WOD Building (online edition) - Rawtraining
Come costruire WOD per il Cross Training, il Functional Fitness, e la preparazione fisica Sei un competitor dello sport del Cross Training/Functional Fitness o un atleta di altri sport ibridi e resistenza multimodale? Sei un coach che desidera conoscere al…
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"2 metodi di allenamento essenziali per migliorare l’agilità"
Ecco di cosa tratta:
Tutti noi abbiamo visto su Instagram e Youtube un’infinità di video sull'”agilità”. Sono più o meno tutti qualcosa del genere:
Un atleta esegue l'”Ickey Shuffle” su una “speed ladder”, quindi passa rapidamente ad eseguire degli 8 attorno ad alcuni coni posizionati strategicamente… poi arrivano movimenti in stile salsa-dance attorno ad altri coni… e finalmente c’è…
Per leggerlo clicca qui:
https://www.rawtraining.eu/condizionamento/2-metodi-di-allenamento-essenziali-per-migliorare-l-agilita/
"2 metodi di allenamento essenziali per migliorare l’agilità"
Ecco di cosa tratta:
Tutti noi abbiamo visto su Instagram e Youtube un’infinità di video sull'”agilità”. Sono più o meno tutti qualcosa del genere:
Un atleta esegue l'”Ickey Shuffle” su una “speed ladder”, quindi passa rapidamente ad eseguire degli 8 attorno ad alcuni coni posizionati strategicamente… poi arrivano movimenti in stile salsa-dance attorno ad altri coni… e finalmente c’è…
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Vuoi raddoppiare il tuo massimale di pull-up in 30/40 giorni? Prova questo programma!
Comincia facendo un test per capire quanti pull up consecutivi riesci a completare. Esegui ciascuno dei 3 allenamenti riportati qui di seguito una volta alla settimana per 4-6 settimane, quindi esegui nuovamente il test.
Allenamento 1
1. Pull up con sovraccarico
Utilizza un peso moderato (da 4 a 8 kg) ancorato a una cintura. Esegui 5 serie da 5 ripetizioni.
2. Tenute isometriche con il mento sopra la sbarra
Tieni la posizione per 20–30 secondi, poi riposa 1 minuto. Ripeti due volte.
3. Tenute isometriche il posizione di L-sit
Tieni la posizione per 20–30 secondi, poi riposa 1 minuto. Ripeti due volte.
Allenamento 2
1. Pull-up con presa supina (sbarra al petto)
Con i palmi rivolti verso l'interno, esegui 3 serie, fermandoti 1 o 2 ripetizioni prima del cedimento. Riposa 2 minuti tra le serie.
2. Toes to Bar
Con le ginocchia semirigide e le gambe quasi completamente distese, esegui 3 serie da 6 o 10 ripetizioni, riposando 1 minuto tra le serie. Se non ce la fai, puoi portare le ginocchia ai gomiti.
3. Suitcase carry
Usando un manubrio o un kettlebell di peso variabile tra un terzo e metà del tuo peso corporeo, cammina con il peso nella mano destra per 30 secondi, riposa 2 minuti e cambia mano.
Allenamento 3
1. Pull-up
Esegui 5 serie da metà delle ripetizioni massime. (Quindi se il tuo massimo era 6 pullup, esegui serie da 3 ripetizioni). Riposa 2 minuti tra le serie.
2. Rematore con manubrio a braccio singolo
Usando un peso da moderato a pesante, esegui 3 serie da 6 a 8 ripetizioni per braccio. Riposa 1 minuto tra le braccia.
3. Tenute in hollow position
Tieni la posizione per 30-45 secondi. Ripeti due volte.
4. Pull-up bar hang.
Con le braccia tese, resta appeso alla sbarra per 45-60 secondi, quindi riposa 1 minuto. Ripeti due volte. In alternativa, puoi appenderti con un solo braccio per 15/20 secondi.
Comincia facendo un test per capire quanti pull up consecutivi riesci a completare. Esegui ciascuno dei 3 allenamenti riportati qui di seguito una volta alla settimana per 4-6 settimane, quindi esegui nuovamente il test.
Allenamento 1
1. Pull up con sovraccarico
Utilizza un peso moderato (da 4 a 8 kg) ancorato a una cintura. Esegui 5 serie da 5 ripetizioni.
2. Tenute isometriche con il mento sopra la sbarra
Tieni la posizione per 20–30 secondi, poi riposa 1 minuto. Ripeti due volte.
3. Tenute isometriche il posizione di L-sit
Tieni la posizione per 20–30 secondi, poi riposa 1 minuto. Ripeti due volte.
Allenamento 2
1. Pull-up con presa supina (sbarra al petto)
Con i palmi rivolti verso l'interno, esegui 3 serie, fermandoti 1 o 2 ripetizioni prima del cedimento. Riposa 2 minuti tra le serie.
2. Toes to Bar
Con le ginocchia semirigide e le gambe quasi completamente distese, esegui 3 serie da 6 o 10 ripetizioni, riposando 1 minuto tra le serie. Se non ce la fai, puoi portare le ginocchia ai gomiti.
3. Suitcase carry
Usando un manubrio o un kettlebell di peso variabile tra un terzo e metà del tuo peso corporeo, cammina con il peso nella mano destra per 30 secondi, riposa 2 minuti e cambia mano.
Allenamento 3
1. Pull-up
Esegui 5 serie da metà delle ripetizioni massime. (Quindi se il tuo massimo era 6 pullup, esegui serie da 3 ripetizioni). Riposa 2 minuti tra le serie.
2. Rematore con manubrio a braccio singolo
Usando un peso da moderato a pesante, esegui 3 serie da 6 a 8 ripetizioni per braccio. Riposa 1 minuto tra le braccia.
3. Tenute in hollow position
Tieni la posizione per 30-45 secondi. Ripeti due volte.
4. Pull-up bar hang.
Con le braccia tese, resta appeso alla sbarra per 45-60 secondi, quindi riposa 1 minuto. Ripeti due volte. In alternativa, puoi appenderti con un solo braccio per 15/20 secondi.
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"3 modi per diventare più forte usando la mente"
Ecco di cosa tratta:
Noi palestrati siamo ossessionati dal fisico (e abbiamo tutti i motivi per esserlo) dal momento che il powerlifting non sarebbe un gran sport senza di esso. Detto ciò, se ci fermassimo qui, trascureremmo un aspetto estremamente importante: la mente.
L’imperatore romano Marco Aurelio lo comprese bene quando disse: “Tu hai potere sulla tua mente, non…
Per leggerlo clicca qui:
https://www.rawtraining.eu/allenamento/3-modi-per-diventare-piu-forte-usando-la-mente/
"3 modi per diventare più forte usando la mente"
Ecco di cosa tratta:
Noi palestrati siamo ossessionati dal fisico (e abbiamo tutti i motivi per esserlo) dal momento che il powerlifting non sarebbe un gran sport senza di esso. Detto ciò, se ci fermassimo qui, trascureremmo un aspetto estremamente importante: la mente.
L’imperatore romano Marco Aurelio lo comprese bene quando disse: “Tu hai potere sulla tua mente, non…
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