50 consigli per metter su muscoli alla svelta (di Charles Poliquin)
4/50: ALLENATEVII STRATEGICAMENTE PER L'INTENSITÀ
Includete fasi di allenamento di intensificazione selezionate che favoriscano carichi più pesanti (superiori all'85%) e ripetizioni più basse (6 o meno).
4/50: ALLENATEVII STRATEGICAMENTE PER L'INTENSITÀ
Includete fasi di allenamento di intensificazione selezionate che favoriscano carichi più pesanti (superiori all'85%) e ripetizioni più basse (6 o meno).
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50 consigli per metter su muscoli alla svelta (di Charles Poliquin)
5/50: ALLENATEVI NEL POMERIGGIO
Allenatevi nel pomeriggio, tra le 14.00 e le 17.00, perché in questa fascia oraria la forza muscolare raggiunge un picco e la sintesi proteica raggiunge il picco alle 17.00.
5/50: ALLENATEVI NEL POMERIGGIO
Allenatevi nel pomeriggio, tra le 14.00 e le 17.00, perché in questa fascia oraria la forza muscolare raggiunge un picco e la sintesi proteica raggiunge il picco alle 17.00.
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50 consigli per metter su muscoli alla svelta (di Charles Poliquin)
6/50: INCLUDETE ALLENAMENTI METABOLICAMENTE STRESSANTI
Allenatevi per lo stress metabolico utilizzando un volume più elevato, un'intensità moderata e brevi periodi di riposo (da 10 secondi a 2 minuti, a seconda del protocollo).
6/50: INCLUDETE ALLENAMENTI METABOLICAMENTE STRESSANTI
Allenatevi per lo stress metabolico utilizzando un volume più elevato, un'intensità moderata e brevi periodi di riposo (da 10 secondi a 2 minuti, a seconda del protocollo).
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50 consigli per metter su muscoli alla svelta (di Charles Poliquin)
7/50: ALLENATEVI IN BASE AL TIPO DI FIBRA MUSCOLARE
Se avete prevalenza di fibre a contrazione rapida, con velocità e capacità di salto eccezionali, allenatevi con pesi pesanti e basse ripetizioni. Per avete prevalenza di fibre lente, scegliete un alto numero di ripetizioni e un alto volume.
7/50: ALLENATEVI IN BASE AL TIPO DI FIBRA MUSCOLARE
Se avete prevalenza di fibre a contrazione rapida, con velocità e capacità di salto eccezionali, allenatevi con pesi pesanti e basse ripetizioni. Per avete prevalenza di fibre lente, scegliete un alto numero di ripetizioni e un alto volume.
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50 consigli per metter su muscoli alla svelta (di Charles Poliquin)
8/50: NON TRASCURATE COMPLETAMENTE LE FIBRE A CONTRAZIONE LENTA.
Anche negli atleti di potenza, le fibre a contrazione lenta costituiscono la maggior parte dei muscoli nel loro insieme e la loro crescita massimizzerà le dimensioni dei muscoli.
8/50: NON TRASCURATE COMPLETAMENTE LE FIBRE A CONTRAZIONE LENTA.
Anche negli atleti di potenza, le fibre a contrazione lenta costituiscono la maggior parte dei muscoli nel loro insieme e la loro crescita massimizzerà le dimensioni dei muscoli.
50 consigli per metter su muscoli alla svelta (di Charles Poliquin)
9/50: FATE ALLENAMENTI ECCENTRICI.
Per costruire i muscoli più velocemente, utilizzate un tempo più lungo per il movimento eccentrico (4 secondi) e da 1 a 2 per quello concentrico.
9/50: FATE ALLENAMENTI ECCENTRICI.
Per costruire i muscoli più velocemente, utilizzate un tempo più lungo per il movimento eccentrico (4 secondi) e da 1 a 2 per quello concentrico.
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50 consigli per metter su muscoli alla svelta (di Charles Poliquin)
10/50: UTILIZZATE UN DINAMOMETRO
Per l'ipertrofia avanzata, un dinamometro fornisce una forza resistiva costante che non dipende dalla gravità come i manubri. Questo vi permetterà di allenarvi a un ritmo veloce per ottenere la massima crescita muscolare.
10/50: UTILIZZATE UN DINAMOMETRO
Per l'ipertrofia avanzata, un dinamometro fornisce una forza resistiva costante che non dipende dalla gravità come i manubri. Questo vi permetterà di allenarvi a un ritmo veloce per ottenere la massima crescita muscolare.
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50 consigli per metter su muscoli alla svelta (di Charles Poliquin)
11/50: ALLENATEVI PIÙ SPESSO
La frequenza dell'allenamento è una variabile spesso trascurata per metter su muscoli più velocemente. Privilegiate i sollevamenti multiarticolari e gli split di allenamento per massimizzare il recupero e consentire la massima frequenza di allenamento.
11/50: ALLENATEVI PIÙ SPESSO
La frequenza dell'allenamento è una variabile spesso trascurata per metter su muscoli più velocemente. Privilegiate i sollevamenti multiarticolari e gli split di allenamento per massimizzare il recupero e consentire la massima frequenza di allenamento.
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50 consigli per metter su muscoli alla svelta (di Charles Poliquin)
12/50: CONCENTRATEVI SUL RECUPERO
Oltre alla genetica, il vero indicatore dello sviluppo muscolare è la capacità di recuperare rapidamente per poter tornare a lavorare sodo in palestra.
12/50: CONCENTRATEVI SUL RECUPERO
Oltre alla genetica, il vero indicatore dello sviluppo muscolare è la capacità di recuperare rapidamente per poter tornare a lavorare sodo in palestra.
50 consigli per metter su muscoli alla svelta (di Charles Poliquin)
13/50: EVITATE IL CARDIO A SU ATTREZZI FISSI (COME CYCLETTE E TAPIS ROULANT) E DI LUNGA DURATA.
Limitatevi a sprint, strongman e condizionamento con carico.
13/50: EVITATE IL CARDIO A SU ATTREZZI FISSI (COME CYCLETTE E TAPIS ROULANT) E DI LUNGA DURATA.
Limitatevi a sprint, strongman e condizionamento con carico.
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50 consigli per metter su muscoli alla svelta (di Charles Poliquin)
14/50: SVILUPPATE UNO STILE DI VITA PER L'IPERTROFIA
Allenarsi, mangiare, dormire, recuperare, "pensare" all'ipertrofia.
14/50: SVILUPPATE UNO STILE DI VITA PER L'IPERTROFIA
Allenarsi, mangiare, dormire, recuperare, "pensare" all'ipertrofia.
50 consigli per metter su muscoli alla svelta (di Charles Poliquin)
15/50: SCEGLIETE UNA PRIORITÀ E ALLENATEVI DI CONSEGUENZA.
Anche se è possibile costruire muscoli e perdere grasso allo stesso tempo, la massa muscolare si ottiene meglio con uno stile di vita ipertrofico.
15/50: SCEGLIETE UNA PRIORITÀ E ALLENATEVI DI CONSEGUENZA.
Anche se è possibile costruire muscoli e perdere grasso allo stesso tempo, la massa muscolare si ottiene meglio con uno stile di vita ipertrofico.
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50 consigli per metter su muscoli alla svelta (di Charles Poliquin)
16/50: MIGLIORATE LA TECNICA DI ALLENAMENTO.
Evitate di usare lo slancio per far salire il peso. Seguite le prescrizioni sul tempo ed evitate di far cadere i pesi con la forza di gravità.
16/50: MIGLIORATE LA TECNICA DI ALLENAMENTO.
Evitate di usare lo slancio per far salire il peso. Seguite le prescrizioni sul tempo ed evitate di far cadere i pesi con la forza di gravità.
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50 consigli per metter su muscoli alla svelta (di Charles Poliquin)
17/50: FISSATE DEGLI OBIETTIVI.
Si tratta di carichi e volumi specifici da raggiungere per ogni sollevamento, ogni allenamento, ogni settimana, ogni ciclo di allenamento.
17/50: FISSATE DEGLI OBIETTIVI.
Si tratta di carichi e volumi specifici da raggiungere per ogni sollevamento, ogni allenamento, ogni settimana, ogni ciclo di allenamento.
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50 consigli per metter su muscoli alla svelta (di Charles Poliquin)
18/50: TENETE UN REGISTRO DEGLI ALLENAMENTI.
Tenete traccia di tutto: allenamenti, sonno, dieta. Valutate le vostre prestazioni ogni volta che cambiate il programma di allenamento.
18/50: TENETE UN REGISTRO DEGLI ALLENAMENTI.
Tenete traccia di tutto: allenamenti, sonno, dieta. Valutate le vostre prestazioni ogni volta che cambiate il programma di allenamento.
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50 consigli per metter su muscoli alla svelta (di Charles Poliquin)
19/50: ALLENATEVI PER IL PUMP.
Il pump muscolare si verifica quando i muscoli si gonfiano di liquido, stimolando la crescita muscolare.
19/50: ALLENATEVI PER IL PUMP.
Il pump muscolare si verifica quando i muscoli si gonfiano di liquido, stimolando la crescita muscolare.
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50 consigli per metter su muscoli alla svelta (di Charles Poliquin)
20/50: FATE RIPETIZIONI FORZATE.
Scegliete il carico massimo che potete sollevare per 12 ripetizioni. Aumentate il carico e fate 4 serie da 12 ripetizioni. Se necessario, fatevi aiutare da un partner.
20/50: FATE RIPETIZIONI FORZATE.
Scegliete il carico massimo che potete sollevare per 12 ripetizioni. Aumentate il carico e fate 4 serie da 12 ripetizioni. Se necessario, fatevi aiutare da un partner.
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50 consigli per metter su muscoli alla svelta (di Charles Poliquin)
21/50: FATE RIPETIZIONI "X".
Le ripetizioni "X" sono ripetizioni parziali che si fanno dopo aver raggiunto il cedimento nell'esecuzione nel range di movimento completo. Per la distensione su panca, quando non è più possibile eseguire ripetizioni nell'arco di movimento completo, eseguite ripetizioni parziali con un range compreso tra 15 e 25 cm nella parte superiore fino al cedimento. Usate uno spotter.
21/50: FATE RIPETIZIONI "X".
Le ripetizioni "X" sono ripetizioni parziali che si fanno dopo aver raggiunto il cedimento nell'esecuzione nel range di movimento completo. Per la distensione su panca, quando non è più possibile eseguire ripetizioni nell'arco di movimento completo, eseguite ripetizioni parziali con un range compreso tra 15 e 25 cm nella parte superiore fino al cedimento. Usate uno spotter.
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50 consigli per metter su muscoli alla svelta (di Charles Poliquin)
22/50: FATE DEI DROP SET (SERIE A SCALARE).
Eseguite una serie ad alta intensità seguita immediatamente dallo stesso esercizio a bassa intensità con il 50% dell'1RM. Andate al cedimento nell'ultima serie.
22/50: FATE DEI DROP SET (SERIE A SCALARE).
Eseguite una serie ad alta intensità seguita immediatamente dallo stesso esercizio a bassa intensità con il 50% dell'1RM. Andate al cedimento nell'ultima serie.
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50 consigli per metter su muscoli alla svelta (di Charles Poliquin)
23/50: FATE LE SERIE GIGANTI
Inserite dei circuiti che alternino esercizi per muscoli agonisti/antagonisti e che non prevedano riposo tra un esercizio e l'altro per un determinato obiettivo di tempo.
23/50: FATE LE SERIE GIGANTI
Inserite dei circuiti che alternino esercizi per muscoli agonisti/antagonisti e che non prevedano riposo tra un esercizio e l'altro per un determinato obiettivo di tempo.
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50 consigli per metter su muscoli alla svelta (di Charles Poliquin)
24/50: NON IGNORATE IL POTERE DELLA FORZA PER LA CRESCITA MUSCOLARE.
Impegnarsi al massimo durante i cicli di intensificazione vi aiuterà a costruire grandi muscoli più velocemente nel lungo periodo.
24/50: NON IGNORATE IL POTERE DELLA FORZA PER LA CRESCITA MUSCOLARE.
Impegnarsi al massimo durante i cicli di intensificazione vi aiuterà a costruire grandi muscoli più velocemente nel lungo periodo.
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