50 consigli per metter su muscoli alla svelta (di Charles Poliquin)
Quando si tratta di mettere su muscoli, non basta un sacco di volume di allenamento. Per quanto l'allenamento ad alte ripetizioni possa essere ottimo per lo sviluppo della massa, esistono tecniche di allenamento specifiche che vi aiuteranno a ottenere il massimo dai vostri sforzi. Ecco cinquanta consigli che vi aiuteranno a metter su muscoli velocemente (un consiglio al giorno).
1/50: PRIVILEGIA IL VOLUME, MA NON TRASCURARE L'INTENSITÀ
Circa il 70% degli allenamenti dovrebbe essere caratterizzato da volume e carichi moderati, mentre il 30% dovrebbe essere allenato a un'intensità più elevata con pesi pesanti.
Quando si tratta di mettere su muscoli, non basta un sacco di volume di allenamento. Per quanto l'allenamento ad alte ripetizioni possa essere ottimo per lo sviluppo della massa, esistono tecniche di allenamento specifiche che vi aiuteranno a ottenere il massimo dai vostri sforzi. Ecco cinquanta consigli che vi aiuteranno a metter su muscoli velocemente (un consiglio al giorno).
1/50: PRIVILEGIA IL VOLUME, MA NON TRASCURARE L'INTENSITÀ
Circa il 70% degli allenamenti dovrebbe essere caratterizzato da volume e carichi moderati, mentre il 30% dovrebbe essere allenato a un'intensità più elevata con pesi pesanti.
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50 consigli per metter su muscoli alla svelta (di Charles Poliquin)
2/50: ARRIVA AL CEDIMENTO
Allenati fino al cedimento per produrre un danno muscolare e una grande risposta di sintesi proteica.
2/50: ARRIVA AL CEDIMENTO
Allenati fino al cedimento per produrre un danno muscolare e una grande risposta di sintesi proteica.
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50 consigli per metter su muscoli alla svelta (di Charles Poliquin)
3/50: PERIODIZZARE GLI ALLENAMENTI
Set, ripetizioni, carichi ed esercizi dovrebbero cambiare ogni 2 o 3 settimane. Alternate le fasi di accumulo e di intensificazione ogni 3 settimane per costruire i muscoli velocemente.
3/50: PERIODIZZARE GLI ALLENAMENTI
Set, ripetizioni, carichi ed esercizi dovrebbero cambiare ogni 2 o 3 settimane. Alternate le fasi di accumulo e di intensificazione ogni 3 settimane per costruire i muscoli velocemente.
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4/50: ALLENATEVII STRATEGICAMENTE PER L'INTENSITÀ
Includete fasi di allenamento di intensificazione selezionate che favoriscano carichi più pesanti (superiori all'85%) e ripetizioni più basse (6 o meno).
4/50: ALLENATEVII STRATEGICAMENTE PER L'INTENSITÀ
Includete fasi di allenamento di intensificazione selezionate che favoriscano carichi più pesanti (superiori all'85%) e ripetizioni più basse (6 o meno).
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50 consigli per metter su muscoli alla svelta (di Charles Poliquin)
5/50: ALLENATEVI NEL POMERIGGIO
Allenatevi nel pomeriggio, tra le 14.00 e le 17.00, perché in questa fascia oraria la forza muscolare raggiunge un picco e la sintesi proteica raggiunge il picco alle 17.00.
5/50: ALLENATEVI NEL POMERIGGIO
Allenatevi nel pomeriggio, tra le 14.00 e le 17.00, perché in questa fascia oraria la forza muscolare raggiunge un picco e la sintesi proteica raggiunge il picco alle 17.00.
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6/50: INCLUDETE ALLENAMENTI METABOLICAMENTE STRESSANTI
Allenatevi per lo stress metabolico utilizzando un volume più elevato, un'intensità moderata e brevi periodi di riposo (da 10 secondi a 2 minuti, a seconda del protocollo).
6/50: INCLUDETE ALLENAMENTI METABOLICAMENTE STRESSANTI
Allenatevi per lo stress metabolico utilizzando un volume più elevato, un'intensità moderata e brevi periodi di riposo (da 10 secondi a 2 minuti, a seconda del protocollo).
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50 consigli per metter su muscoli alla svelta (di Charles Poliquin)
7/50: ALLENATEVI IN BASE AL TIPO DI FIBRA MUSCOLARE
Se avete prevalenza di fibre a contrazione rapida, con velocità e capacità di salto eccezionali, allenatevi con pesi pesanti e basse ripetizioni. Per avete prevalenza di fibre lente, scegliete un alto numero di ripetizioni e un alto volume.
7/50: ALLENATEVI IN BASE AL TIPO DI FIBRA MUSCOLARE
Se avete prevalenza di fibre a contrazione rapida, con velocità e capacità di salto eccezionali, allenatevi con pesi pesanti e basse ripetizioni. Per avete prevalenza di fibre lente, scegliete un alto numero di ripetizioni e un alto volume.
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50 consigli per metter su muscoli alla svelta (di Charles Poliquin)
8/50: NON TRASCURATE COMPLETAMENTE LE FIBRE A CONTRAZIONE LENTA.
Anche negli atleti di potenza, le fibre a contrazione lenta costituiscono la maggior parte dei muscoli nel loro insieme e la loro crescita massimizzerà le dimensioni dei muscoli.
8/50: NON TRASCURATE COMPLETAMENTE LE FIBRE A CONTRAZIONE LENTA.
Anche negli atleti di potenza, le fibre a contrazione lenta costituiscono la maggior parte dei muscoli nel loro insieme e la loro crescita massimizzerà le dimensioni dei muscoli.
50 consigli per metter su muscoli alla svelta (di Charles Poliquin)
9/50: FATE ALLENAMENTI ECCENTRICI.
Per costruire i muscoli più velocemente, utilizzate un tempo più lungo per il movimento eccentrico (4 secondi) e da 1 a 2 per quello concentrico.
9/50: FATE ALLENAMENTI ECCENTRICI.
Per costruire i muscoli più velocemente, utilizzate un tempo più lungo per il movimento eccentrico (4 secondi) e da 1 a 2 per quello concentrico.
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10/50: UTILIZZATE UN DINAMOMETRO
Per l'ipertrofia avanzata, un dinamometro fornisce una forza resistiva costante che non dipende dalla gravità come i manubri. Questo vi permetterà di allenarvi a un ritmo veloce per ottenere la massima crescita muscolare.
10/50: UTILIZZATE UN DINAMOMETRO
Per l'ipertrofia avanzata, un dinamometro fornisce una forza resistiva costante che non dipende dalla gravità come i manubri. Questo vi permetterà di allenarvi a un ritmo veloce per ottenere la massima crescita muscolare.
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50 consigli per metter su muscoli alla svelta (di Charles Poliquin)
11/50: ALLENATEVI PIÙ SPESSO
La frequenza dell'allenamento è una variabile spesso trascurata per metter su muscoli più velocemente. Privilegiate i sollevamenti multiarticolari e gli split di allenamento per massimizzare il recupero e consentire la massima frequenza di allenamento.
11/50: ALLENATEVI PIÙ SPESSO
La frequenza dell'allenamento è una variabile spesso trascurata per metter su muscoli più velocemente. Privilegiate i sollevamenti multiarticolari e gli split di allenamento per massimizzare il recupero e consentire la massima frequenza di allenamento.
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50 consigli per metter su muscoli alla svelta (di Charles Poliquin)
12/50: CONCENTRATEVI SUL RECUPERO
Oltre alla genetica, il vero indicatore dello sviluppo muscolare è la capacità di recuperare rapidamente per poter tornare a lavorare sodo in palestra.
12/50: CONCENTRATEVI SUL RECUPERO
Oltre alla genetica, il vero indicatore dello sviluppo muscolare è la capacità di recuperare rapidamente per poter tornare a lavorare sodo in palestra.
50 consigli per metter su muscoli alla svelta (di Charles Poliquin)
13/50: EVITATE IL CARDIO A SU ATTREZZI FISSI (COME CYCLETTE E TAPIS ROULANT) E DI LUNGA DURATA.
Limitatevi a sprint, strongman e condizionamento con carico.
13/50: EVITATE IL CARDIO A SU ATTREZZI FISSI (COME CYCLETTE E TAPIS ROULANT) E DI LUNGA DURATA.
Limitatevi a sprint, strongman e condizionamento con carico.
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50 consigli per metter su muscoli alla svelta (di Charles Poliquin)
14/50: SVILUPPATE UNO STILE DI VITA PER L'IPERTROFIA
Allenarsi, mangiare, dormire, recuperare, "pensare" all'ipertrofia.
14/50: SVILUPPATE UNO STILE DI VITA PER L'IPERTROFIA
Allenarsi, mangiare, dormire, recuperare, "pensare" all'ipertrofia.
50 consigli per metter su muscoli alla svelta (di Charles Poliquin)
15/50: SCEGLIETE UNA PRIORITÀ E ALLENATEVI DI CONSEGUENZA.
Anche se è possibile costruire muscoli e perdere grasso allo stesso tempo, la massa muscolare si ottiene meglio con uno stile di vita ipertrofico.
15/50: SCEGLIETE UNA PRIORITÀ E ALLENATEVI DI CONSEGUENZA.
Anche se è possibile costruire muscoli e perdere grasso allo stesso tempo, la massa muscolare si ottiene meglio con uno stile di vita ipertrofico.
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50 consigli per metter su muscoli alla svelta (di Charles Poliquin)
16/50: MIGLIORATE LA TECNICA DI ALLENAMENTO.
Evitate di usare lo slancio per far salire il peso. Seguite le prescrizioni sul tempo ed evitate di far cadere i pesi con la forza di gravità.
16/50: MIGLIORATE LA TECNICA DI ALLENAMENTO.
Evitate di usare lo slancio per far salire il peso. Seguite le prescrizioni sul tempo ed evitate di far cadere i pesi con la forza di gravità.
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50 consigli per metter su muscoli alla svelta (di Charles Poliquin)
17/50: FISSATE DEGLI OBIETTIVI.
Si tratta di carichi e volumi specifici da raggiungere per ogni sollevamento, ogni allenamento, ogni settimana, ogni ciclo di allenamento.
17/50: FISSATE DEGLI OBIETTIVI.
Si tratta di carichi e volumi specifici da raggiungere per ogni sollevamento, ogni allenamento, ogni settimana, ogni ciclo di allenamento.
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50 consigli per metter su muscoli alla svelta (di Charles Poliquin)
18/50: TENETE UN REGISTRO DEGLI ALLENAMENTI.
Tenete traccia di tutto: allenamenti, sonno, dieta. Valutate le vostre prestazioni ogni volta che cambiate il programma di allenamento.
18/50: TENETE UN REGISTRO DEGLI ALLENAMENTI.
Tenete traccia di tutto: allenamenti, sonno, dieta. Valutate le vostre prestazioni ogni volta che cambiate il programma di allenamento.
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50 consigli per metter su muscoli alla svelta (di Charles Poliquin)
19/50: ALLENATEVI PER IL PUMP.
Il pump muscolare si verifica quando i muscoli si gonfiano di liquido, stimolando la crescita muscolare.
19/50: ALLENATEVI PER IL PUMP.
Il pump muscolare si verifica quando i muscoli si gonfiano di liquido, stimolando la crescita muscolare.
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50 consigli per metter su muscoli alla svelta (di Charles Poliquin)
20/50: FATE RIPETIZIONI FORZATE.
Scegliete il carico massimo che potete sollevare per 12 ripetizioni. Aumentate il carico e fate 4 serie da 12 ripetizioni. Se necessario, fatevi aiutare da un partner.
20/50: FATE RIPETIZIONI FORZATE.
Scegliete il carico massimo che potete sollevare per 12 ripetizioni. Aumentate il carico e fate 4 serie da 12 ripetizioni. Se necessario, fatevi aiutare da un partner.
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50 consigli per metter su muscoli alla svelta (di Charles Poliquin)
21/50: FATE RIPETIZIONI "X".
Le ripetizioni "X" sono ripetizioni parziali che si fanno dopo aver raggiunto il cedimento nell'esecuzione nel range di movimento completo. Per la distensione su panca, quando non è più possibile eseguire ripetizioni nell'arco di movimento completo, eseguite ripetizioni parziali con un range compreso tra 15 e 25 cm nella parte superiore fino al cedimento. Usate uno spotter.
21/50: FATE RIPETIZIONI "X".
Le ripetizioni "X" sono ripetizioni parziali che si fanno dopo aver raggiunto il cedimento nell'esecuzione nel range di movimento completo. Per la distensione su panca, quando non è più possibile eseguire ripetizioni nell'arco di movimento completo, eseguite ripetizioni parziali con un range compreso tra 15 e 25 cm nella parte superiore fino al cedimento. Usate uno spotter.
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