Quali muscoli sono coinvolti nel Farmer's Walk?
1. Core
Questo movimento è, prima di tutto, un esercizio composto per gli addominali. È come un plank in movimento: il core deve mantenere il corpo eretto e stabile mentre cammini in avanti.
La maggior parte del lavoro ricade sugli addominali obliqui, i muscoli profondi del core che supportano la colonna vertebrale e il bacino e agiscono come una cintura da sollevamento pesi interna.
2. Schiena, spalle e braccia
Durante l'esercizio, i muscoli della parte superiore della schiena e delle spalle, inclusi il trapezio, la cuffia dei rotatori e i deltoidi, lavorano insieme per mantenere le spalle ferme e stabili.
Nel contempo, anche le braccia sono attive. Mentre i bicipiti e i tricipiti mantengono le braccia rigide, le mani e gli avambracci lavorano duramente per mantenere la presa.
3. Bacino e gambe
Gli esercizi di camminata con sovraccarico stressano tutti i muscoli della parte inferiore del corpo. Quando esegui questo movimento i glutei, i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti e i polpacci lavorano tutti insieme per stabilizzarti e spingerti in avanti.
Quali benefici porta?
1. Postura migliorata
Rafforzare il core, le spalle e la schiena (tutti obiettivi del farmer's walk) può migliorare drasticamente l'allineamento spinale e pelvico, secondo la Mayo Clinic.
Ciò riduce lo stress sulla parte superiore e inferiore della schiena. Ti aiuta anche a svolgere le attività quotidiane e gli esercizi in palestra con una forma migliore e più sicura.
2. Calorie bruciate
Come gli squat e gli stacchi, i carry sono un esercizio composito. Ciò significa che lavorano contemporaneamente su diverse articolazioni e sui principali gruppi muscolari e ciò comporta un elevato consumo calorico.
3. Forza funzionale
Oltre ad essere un movimento composito, il farmer's walk è un esercizio funzionale. In altre parole, la forza che costruisci facendo questo esercizio può essere trasferita in molte delle tue attività quotidiane fuori dalla palestra.
1. Core
Questo movimento è, prima di tutto, un esercizio composto per gli addominali. È come un plank in movimento: il core deve mantenere il corpo eretto e stabile mentre cammini in avanti.
La maggior parte del lavoro ricade sugli addominali obliqui, i muscoli profondi del core che supportano la colonna vertebrale e il bacino e agiscono come una cintura da sollevamento pesi interna.
2. Schiena, spalle e braccia
Durante l'esercizio, i muscoli della parte superiore della schiena e delle spalle, inclusi il trapezio, la cuffia dei rotatori e i deltoidi, lavorano insieme per mantenere le spalle ferme e stabili.
Nel contempo, anche le braccia sono attive. Mentre i bicipiti e i tricipiti mantengono le braccia rigide, le mani e gli avambracci lavorano duramente per mantenere la presa.
3. Bacino e gambe
Gli esercizi di camminata con sovraccarico stressano tutti i muscoli della parte inferiore del corpo. Quando esegui questo movimento i glutei, i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti e i polpacci lavorano tutti insieme per stabilizzarti e spingerti in avanti.
Quali benefici porta?
1. Postura migliorata
Rafforzare il core, le spalle e la schiena (tutti obiettivi del farmer's walk) può migliorare drasticamente l'allineamento spinale e pelvico, secondo la Mayo Clinic.
Ciò riduce lo stress sulla parte superiore e inferiore della schiena. Ti aiuta anche a svolgere le attività quotidiane e gli esercizi in palestra con una forma migliore e più sicura.
2. Calorie bruciate
Come gli squat e gli stacchi, i carry sono un esercizio composito. Ciò significa che lavorano contemporaneamente su diverse articolazioni e sui principali gruppi muscolari e ciò comporta un elevato consumo calorico.
3. Forza funzionale
Oltre ad essere un movimento composito, il farmer's walk è un esercizio funzionale. In altre parole, la forza che costruisci facendo questo esercizio può essere trasferita in molte delle tue attività quotidiane fuori dalla palestra.
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Ciao! Su rawtraining.eu c'è un nuovo articolo intitolato
"Scelta degli esercizi: fai domande migliori e scelte migliori"
Ecco di cosa tratta:
Buttarsi a capofitto nell’argomento della scelta degli esercizi e creare regole rigide e veloci di solito non è il mio stile. Credo fermamente nel fin troppo comune “dipende” quando rispondo alla domanda: “Quando dovrei fare determinati esercizi?”
Per atleti e coach, la risposta a questa domanda dipenderà da chi è la persona, dai suoi obiettivi,…
Per leggerlo clicca qui:
https://www.rawtraining.eu/allenamento/scelta-degli-esercizi-fai-domande-migliori-e-scelte-migliori/
"Scelta degli esercizi: fai domande migliori e scelte migliori"
Ecco di cosa tratta:
Buttarsi a capofitto nell’argomento della scelta degli esercizi e creare regole rigide e veloci di solito non è il mio stile. Credo fermamente nel fin troppo comune “dipende” quando rispondo alla domanda: “Quando dovrei fare determinati esercizi?”
Per atleti e coach, la risposta a questa domanda dipenderà da chi è la persona, dai suoi obiettivi,…
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3 way chin-up hold
Le tenute sono un modo eccellente per aumentare l’efficacia dell'allenamento e migliorare la forza della presa, aumentando anche la capacità di eseguire le trazioni. La parte isometrica di ogni ripetizione migliorerà anche la forza del core perché gli addominali sono contratti per mantenere il busto rigido e bloccato.
Benefici del 3 way chin-up hold
• Sviluppa la forza della presa e avambracci più muscolosi.
• Fornisce un ottimo allenamento isometrico di base.
• Se non riesci a completare una trazione, questo movimento può aiutarti a completare la tua prima ripetizione pulita.
Come eseguire il 3 way chin-up hold
Sali su una plio box o su una panca e salta fino a metterti nella posizione superiore di una trazione (sbarra al mento). Tieniti in quella posizione per 5-10 secondi e poi abbassati lentamente fino ad avere le braccia a un angolo di 90 gradi. Tieni di nuovo la posizione e poi scendi finché le braccia sono quasi dritte. Mantieni quella posizione e poi rilassati. Questa è una ripetizione.
Le tenute sono un modo eccellente per aumentare l’efficacia dell'allenamento e migliorare la forza della presa, aumentando anche la capacità di eseguire le trazioni. La parte isometrica di ogni ripetizione migliorerà anche la forza del core perché gli addominali sono contratti per mantenere il busto rigido e bloccato.
Benefici del 3 way chin-up hold
• Sviluppa la forza della presa e avambracci più muscolosi.
• Fornisce un ottimo allenamento isometrico di base.
• Se non riesci a completare una trazione, questo movimento può aiutarti a completare la tua prima ripetizione pulita.
Come eseguire il 3 way chin-up hold
Sali su una plio box o su una panca e salta fino a metterti nella posizione superiore di una trazione (sbarra al mento). Tieniti in quella posizione per 5-10 secondi e poi abbassati lentamente fino ad avere le braccia a un angolo di 90 gradi. Tieni di nuovo la posizione e poi scendi finché le braccia sono quasi dritte. Mantieni quella posizione e poi rilassati. Questa è una ripetizione.
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L’allenamento EMOM (acronimo di Every Minute On the Minute, ovvero “ogni minuto allo scoccare del minuto“) è un tipo di allenamento ad alta intensità perfetto per chi ha poco tempo o dispone di un'attrezzatura limitata.
Si tratta di un metodo di allenamento legato al tempo, infatti allo scoccare di ogni minuto bisogna eseguire una serie di un esercizio e al termine si recupera fino allo scoccare del minuto successivo. Facciamo un esempio: allo scoccare del minuto eseguo 10 push-up e ci impiego 17 secondi, quindi recupererò per i 43 secondi mancanti allo scoccare del minuto successivo. Semplice no?
Vediamo un paio di esempi pratici con movimenti bodyweight:
1. 10 minute push-up: Esegui 15 push-up allo scoccare di ciascun minuto e recupera fino allo scoccare del minuto successivo. Ripeti 10 volte. Al termine dei 10 minuti avrai eseguito un totale di 150 ripetizioni.
2. 15 inute push-up/pull-up: allo scoccare del minuto esegui 10 push-up seguiti immediatamente da 5 pull-up e recupera fino al minuto successivo. Ripeti 15 volte. Al termine dei 15 minuti avrai eseguito un totale di 150 push up e 75 pull-up.
Le variazioni sono infinite ed è possibile sperimentare variando la durata e le combinazioni degli esercizi, in base agli obiettivi ed al livello di allenamento.
Sperimenta e facci sapere come è andata... Buon allenamento!
Si tratta di un metodo di allenamento legato al tempo, infatti allo scoccare di ogni minuto bisogna eseguire una serie di un esercizio e al termine si recupera fino allo scoccare del minuto successivo. Facciamo un esempio: allo scoccare del minuto eseguo 10 push-up e ci impiego 17 secondi, quindi recupererò per i 43 secondi mancanti allo scoccare del minuto successivo. Semplice no?
Vediamo un paio di esempi pratici con movimenti bodyweight:
1. 10 minute push-up: Esegui 15 push-up allo scoccare di ciascun minuto e recupera fino allo scoccare del minuto successivo. Ripeti 10 volte. Al termine dei 10 minuti avrai eseguito un totale di 150 ripetizioni.
2. 15 inute push-up/pull-up: allo scoccare del minuto esegui 10 push-up seguiti immediatamente da 5 pull-up e recupera fino al minuto successivo. Ripeti 15 volte. Al termine dei 15 minuti avrai eseguito un totale di 150 push up e 75 pull-up.
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"L’importanza della varietà nell’allenamento e nell’alimentazione"
Ecco di cosa tratta:
La varietà è il sale della vita. Questa frase non potrebbe descrivere più chiaramente l’importanza della varietà nella vita. L’essere umano è creato in questo modo, la noia e gli stalli sono il risultato diretto della mancanza di varietà. È un concetto semplice e tutti dovrebbero capirlo, ma a volte bisogna sottolineare anche le cose…
Per leggerlo clicca qui:
https://www.rawtraining.eu/allenamento/limportanza-della-varieta-nellallenamento-e-nellalimentazione/
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La varietà è il sale della vita. Questa frase non potrebbe descrivere più chiaramente l’importanza della varietà nella vita. L’essere umano è creato in questo modo, la noia e gli stalli sono il risultato diretto della mancanza di varietà. È un concetto semplice e tutti dovrebbero capirlo, ma a volte bisogna sottolineare anche le cose…
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"Powerlifting raw oppure attrezzato?"
Ecco di cosa tratta:
Il mondo del powerlifting si divide in due categorie: raw e attrezzato. Ma qual è la differenza? Cosa è meglio? Tutte le discussioni in proposito hanno senso?
La prima cosa da mettere in chiaro è che non vogliamo prendere le parti di una o dell’altra scuola di pensiero, vogliamo approfondire un po’ la questione per…
Per leggerlo clicca qui:
https://www.rawtraining.eu/allenamento/powerlifting-raw-oppure-attrezzato/
"Powerlifting raw oppure attrezzato?"
Ecco di cosa tratta:
Il mondo del powerlifting si divide in due categorie: raw e attrezzato. Ma qual è la differenza? Cosa è meglio? Tutte le discussioni in proposito hanno senso?
La prima cosa da mettere in chiaro è che non vogliamo prendere le parti di una o dell’altra scuola di pensiero, vogliamo approfondire un po’ la questione per…
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"5 esercizi per aiutarti a risolvere il dolore e la rigidità della bassa schiena"
Ecco di cosa tratta:
Sapevi che 8 persone su 10 soffrono di mal di schiena ad un certo punto della loro vita?
Il mal di schiena è uno dei disturbi muscolo-scheletrici più comuni che gli operatori sanitari devono affrontare. Il mal di schiena può avere molte cause, che possono derivare o meno dalla schiena stessa! Altri fattori che contribuiscono…
Per leggerlo clicca qui:
https://www.rawtraining.eu/stabilita-mobilita/5-esercizi-per-aiutarti-a-risolvere-il-dolore-e-la-rigidita-della-bassa-schiena/
"5 esercizi per aiutarti a risolvere il dolore e la rigidità della bassa schiena"
Ecco di cosa tratta:
Sapevi che 8 persone su 10 soffrono di mal di schiena ad un certo punto della loro vita?
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"Quanta varietà è necessaria?"
Ecco di cosa tratta:
La quantità di varietà necessaria nell’allenamento è uno degli argomenti più discussi in questo ambito. Al pari di quale sia il modo migliore di usare una smith machine: come appendiabiti o come combustibile per un falò.
Per quanto riguarda l’ipertrofia, ci sono i seguaci della “confusione muscolare” che credono che il corpo si adatti completamente…
Per leggerlo clicca qui:
https://www.rawtraining.eu/allenamento/quanta-varieta-e-necessaria/
"Quanta varietà è necessaria?"
Ecco di cosa tratta:
La quantità di varietà necessaria nell’allenamento è uno degli argomenti più discussi in questo ambito. Al pari di quale sia il modo migliore di usare una smith machine: come appendiabiti o come combustibile per un falò.
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"Continuità nell’allenamento: come fare?"
Ecco di cosa tratta:
È facile farsi prendere dall’idea di diventare forti e avere un gran fisico, ma non è sempre facile mantenere l’impegno. L’allenamento della forza è un modo fantastico per mantenersi in forma e aumentare l’autostima, ma bisogna trovare la motivazione per iniziare e poi per allenarsi con continuità.
Detto così sembra tutto semplice: ci vogliono determinazione…
Per leggerlo clicca qui:
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"Continuità nell’allenamento: come fare?"
Ecco di cosa tratta:
È facile farsi prendere dall’idea di diventare forti e avere un gran fisico, ma non è sempre facile mantenere l’impegno. L’allenamento della forza è un modo fantastico per mantenersi in forma e aumentare l’autostima, ma bisogna trovare la motivazione per iniziare e poi per allenarsi con continuità.
Detto così sembra tutto semplice: ci vogliono determinazione…
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50 consigli per metter su muscoli alla svelta (di Charles Poliquin)
Quando si tratta di mettere su muscoli, non basta un sacco di volume di allenamento. Per quanto l'allenamento ad alte ripetizioni possa essere ottimo per lo sviluppo della massa, esistono tecniche di allenamento specifiche che vi aiuteranno a ottenere il massimo dai vostri sforzi. Ecco cinquanta consigli che vi aiuteranno a metter su muscoli velocemente (un consiglio al giorno).
1/50: PRIVILEGIA IL VOLUME, MA NON TRASCURARE L'INTENSITÀ
Circa il 70% degli allenamenti dovrebbe essere caratterizzato da volume e carichi moderati, mentre il 30% dovrebbe essere allenato a un'intensità più elevata con pesi pesanti.
Quando si tratta di mettere su muscoli, non basta un sacco di volume di allenamento. Per quanto l'allenamento ad alte ripetizioni possa essere ottimo per lo sviluppo della massa, esistono tecniche di allenamento specifiche che vi aiuteranno a ottenere il massimo dai vostri sforzi. Ecco cinquanta consigli che vi aiuteranno a metter su muscoli velocemente (un consiglio al giorno).
1/50: PRIVILEGIA IL VOLUME, MA NON TRASCURARE L'INTENSITÀ
Circa il 70% degli allenamenti dovrebbe essere caratterizzato da volume e carichi moderati, mentre il 30% dovrebbe essere allenato a un'intensità più elevata con pesi pesanti.
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50 consigli per metter su muscoli alla svelta (di Charles Poliquin)
2/50: ARRIVA AL CEDIMENTO
Allenati fino al cedimento per produrre un danno muscolare e una grande risposta di sintesi proteica.
2/50: ARRIVA AL CEDIMENTO
Allenati fino al cedimento per produrre un danno muscolare e una grande risposta di sintesi proteica.
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50 consigli per metter su muscoli alla svelta (di Charles Poliquin)
3/50: PERIODIZZARE GLI ALLENAMENTI
Set, ripetizioni, carichi ed esercizi dovrebbero cambiare ogni 2 o 3 settimane. Alternate le fasi di accumulo e di intensificazione ogni 3 settimane per costruire i muscoli velocemente.
3/50: PERIODIZZARE GLI ALLENAMENTI
Set, ripetizioni, carichi ed esercizi dovrebbero cambiare ogni 2 o 3 settimane. Alternate le fasi di accumulo e di intensificazione ogni 3 settimane per costruire i muscoli velocemente.
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50 consigli per metter su muscoli alla svelta (di Charles Poliquin)
4/50: ALLENATEVII STRATEGICAMENTE PER L'INTENSITÀ
Includete fasi di allenamento di intensificazione selezionate che favoriscano carichi più pesanti (superiori all'85%) e ripetizioni più basse (6 o meno).
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Includete fasi di allenamento di intensificazione selezionate che favoriscano carichi più pesanti (superiori all'85%) e ripetizioni più basse (6 o meno).
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50 consigli per metter su muscoli alla svelta (di Charles Poliquin)
5/50: ALLENATEVI NEL POMERIGGIO
Allenatevi nel pomeriggio, tra le 14.00 e le 17.00, perché in questa fascia oraria la forza muscolare raggiunge un picco e la sintesi proteica raggiunge il picco alle 17.00.
5/50: ALLENATEVI NEL POMERIGGIO
Allenatevi nel pomeriggio, tra le 14.00 e le 17.00, perché in questa fascia oraria la forza muscolare raggiunge un picco e la sintesi proteica raggiunge il picco alle 17.00.
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50 consigli per metter su muscoli alla svelta (di Charles Poliquin)
6/50: INCLUDETE ALLENAMENTI METABOLICAMENTE STRESSANTI
Allenatevi per lo stress metabolico utilizzando un volume più elevato, un'intensità moderata e brevi periodi di riposo (da 10 secondi a 2 minuti, a seconda del protocollo).
6/50: INCLUDETE ALLENAMENTI METABOLICAMENTE STRESSANTI
Allenatevi per lo stress metabolico utilizzando un volume più elevato, un'intensità moderata e brevi periodi di riposo (da 10 secondi a 2 minuti, a seconda del protocollo).
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50 consigli per metter su muscoli alla svelta (di Charles Poliquin)
7/50: ALLENATEVI IN BASE AL TIPO DI FIBRA MUSCOLARE
Se avete prevalenza di fibre a contrazione rapida, con velocità e capacità di salto eccezionali, allenatevi con pesi pesanti e basse ripetizioni. Per avete prevalenza di fibre lente, scegliete un alto numero di ripetizioni e un alto volume.
7/50: ALLENATEVI IN BASE AL TIPO DI FIBRA MUSCOLARE
Se avete prevalenza di fibre a contrazione rapida, con velocità e capacità di salto eccezionali, allenatevi con pesi pesanti e basse ripetizioni. Per avete prevalenza di fibre lente, scegliete un alto numero di ripetizioni e un alto volume.
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50 consigli per metter su muscoli alla svelta (di Charles Poliquin)
8/50: NON TRASCURATE COMPLETAMENTE LE FIBRE A CONTRAZIONE LENTA.
Anche negli atleti di potenza, le fibre a contrazione lenta costituiscono la maggior parte dei muscoli nel loro insieme e la loro crescita massimizzerà le dimensioni dei muscoli.
8/50: NON TRASCURATE COMPLETAMENTE LE FIBRE A CONTRAZIONE LENTA.
Anche negli atleti di potenza, le fibre a contrazione lenta costituiscono la maggior parte dei muscoli nel loro insieme e la loro crescita massimizzerà le dimensioni dei muscoli.
50 consigli per metter su muscoli alla svelta (di Charles Poliquin)
9/50: FATE ALLENAMENTI ECCENTRICI.
Per costruire i muscoli più velocemente, utilizzate un tempo più lungo per il movimento eccentrico (4 secondi) e da 1 a 2 per quello concentrico.
9/50: FATE ALLENAMENTI ECCENTRICI.
Per costruire i muscoli più velocemente, utilizzate un tempo più lungo per il movimento eccentrico (4 secondi) e da 1 a 2 per quello concentrico.
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10/50: UTILIZZATE UN DINAMOMETRO
Per l'ipertrofia avanzata, un dinamometro fornisce una forza resistiva costante che non dipende dalla gravità come i manubri. Questo vi permetterà di allenarvi a un ritmo veloce per ottenere la massima crescita muscolare.
10/50: UTILIZZATE UN DINAMOMETRO
Per l'ipertrofia avanzata, un dinamometro fornisce una forza resistiva costante che non dipende dalla gravità come i manubri. Questo vi permetterà di allenarvi a un ritmo veloce per ottenere la massima crescita muscolare.
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11/50: ALLENATEVI PIÙ SPESSO
La frequenza dell'allenamento è una variabile spesso trascurata per metter su muscoli più velocemente. Privilegiate i sollevamenti multiarticolari e gli split di allenamento per massimizzare il recupero e consentire la massima frequenza di allenamento.
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La frequenza dell'allenamento è una variabile spesso trascurata per metter su muscoli più velocemente. Privilegiate i sollevamenti multiarticolari e gli split di allenamento per massimizzare il recupero e consentire la massima frequenza di allenamento.
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