Ciao! Su rawtraining.eu c'è un nuovo articolo intitolato
**"Niente Scuse"**

Ecco di cosa tratta:
Una delle scuse più comuni per saltare gli allenamenti è l’auto-percezione della mancanza di tempo. Molte persone saltano un allenamento se non hanno un ampia finestra di tempo disponibile.

Uno degli obiettivi di questo sito è distruggere molti luoghi comuni relativi all’ottenimento di una buona forma fisica. Non è necessaria un’ora di tempo per ottenere…

Per leggerlo clicca qui:
https://www.rawtraining.eu/metodi-e-programmazione/niente-scuse/

Cos'è la periodizzazione?
La periodizzazione è "l’arte scientifica" di mettere in fila gli allenamenti per ottenere il risultato voluto. Non è importante il singolo allenamento ma i gruppi di allenamenti e non si aspetta il picco prestativo, ma si cerca di farlo avvenire quando serve.
Quindi viene fissato un obbiettivo, vengono definite delle fasi e vengono strutturati gli allenamenti in modo che si verifichi un adattamento.
Al termine si analizza l'obiettivo raggiunto e la differenza rispetto agli obiettivi prefissati.

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**"Perché di più non è meglio (e 3 modi per massimizzare il recupero)"**

Ecco di cosa tratta:
Cos’hanno in comune un topo, un CrossFitter e un giocatore d’azzardo?

So che potrebbe sembrare una domanda senza senso, ma ascoltatemi per un minuto e vi dirò perché la sto facendo…
Se siete stati a Las Vegas, sono sicuro che avete visto le file infinite di persone sedute davanti alla slot machine o al loro…

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https://www.rawtraining.eu/scarico-e-recupero/perche-di-piu-non-e-meglio-e-3-modi-per-massimizzare-il-recupero/

Ciao! C'è un nuovo, interessante articolo su rawtraining.eu intitolato
"Diventa più veloce e potente con contrazioni eccentriche veloci".

Ecco di cosa tratta:
I movimenti eccentrici sono un argomento molto gettonato tra coloro che desiderano diventare più grossi, più forti e prevenire gli infortuni. Mentre in passato gli articoli sull’allenamento con i pesi si concentravano su quante serie e ripetizioni eseguire, ora molti autori nel settore del fitness affrontano l’aspetto del tempo necessario a spostare il peso. In effetti...

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https://www.rawtraining.eu/lavori-specifici/diventa-piu-veloce-e-potente-con-contrazioni-eccentriche-veloci/

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"Non temere il cambiamento"

Ecco di cosa tratta:
Negli ultimi tempi, sto attraversando molti cambiamenti nella mia vita. Il più visibile dei quali è la mia perdita di massa corporea. Per almeno quindici anni ho portato in giro molta massa, cercando di essere il più forte possibile. Ho lasciato andare un po’ di quella massa negli ultimi cinque anni, ma mi sono concentrato…

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https://www.rawtraining.eu/metodi-e-programmazione/non-temere-il-cambiamento/

Cos’è la forza resistente? Vediamo 3 definizioni:
"E’ la capacità di mantenere quanto minore possibile la diminuzione del livello dell’impegno di forza nel corso di un certo numero di ripetizioni"
(Martin 1997)
"E’ la capacità dell’organismo di opporsi alla fatica durante prestazioni di forza di lunga durata"
(Harre 1972)
"Contrazioni concentriche o eccentriche per lunghi periodi, con resistenze medio-basse"
(Verchosanski 1986)

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"La gerarchia delle prove è sbagliata."

Ecco di cosa tratta:
Un breve riessunto:

La tipica “Gerarchia delle prove” è sbagliata.Il gold standard nella scienza sarà sempre lo studio randomizzato controllato o RCT (cioè l’indagine originale).Se vuoi veramente cambiare un ambito, devi condurre l’RCT.Le revisioni e le meta-analisi esistono solo perché gli scienziati hanno condotto precedenti RCT.Recensioni e meta-analisi non forniscono informazioni nuove (ovvero dati originali).Se…

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https://www.rawtraining.eu/fondamenti/la-gerarchia-delle-prove-e-sbagliata/

Qual è la frequenza di allenamento ideale per un powerlifter?

Secondo Alex Gaynor, semplificando molto, la frequenza di allenamento ottimale è determinata da un'ampia gamma di fattori tra cui forza, peso, sesso, esperienza di allenamento, età, storia di infortuni, tecnica, alimentazione, sonno, livelli di stress, ecc.

Le linee guida generali ed i punti di partenza possono essere i seguenti, mentre si impara a conoscere meglio l'atleta:

Maschi:
- Sotto i 75 kg: panca 3 volte a settimana, squat 2 volte a settimana, stacco 1 volta a settimana
- 75-125 kg: 2 panca/settimana, 2 squat/settimana, 1 stacco/settimana
- Oltre i 125 kg: 2 panca/settimana, 1 squat/settimana, 1 stacco/settimana

Femmine:
- Sotto i 65 kg: panca 3 volte a settimana, squat 2-3 volte a settimana, stacco 2 volte a settimana
- 65-80 kg: panca 3 volte a settimana, squat 1-2 volte a settimana, stacco 2 volte a settimana
- Oltre 80 kg: 2 panca/settimana, 2 squat/settimana, 1 stacco/settimana

Sei d'accordo?

Esercizi di forza per migliorare la velocità

Un errore comune che fanno i runner è evitare l'allenamento della forza. La costruzione strategica della massa muscolare aiuta i corridori a ridurre il rischio di lesioni, recuperare più rapidamente e, naturalmente, correre più velocemente.
Ecco alcuni importanti esercizi per la forza da eseguire almeno due volte alla settimana:

Esercizi per i glutei:
Molti trascurano i glutei, ma sono proprio questi i muscoli che ci tengono in piedi e ci spingono in avanti. Lavora sui glutei almeno due volte a settimana per migliorare la velocità.

Ecco tre ottimi esercizi:

- Glute bridges - Usa il sovraccarico per progredire o fallo una gamba alla volta
- Clamshell - Lavora in isolamento
- Squat a gamba singola - Concentrati davvero su un lato alla volta

Esercizi di forza delle gambe per migliorare la velocità:
Per correre e muoverti più velocemente, hai bisogno delle gambe. Rafforzare i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e altri grandi gruppi muscolari migliorerà la velocità nel tempo. Mira ad almeno due sessioni di allenamento per la forza delle gambe a settimana che includono: squat, stacchi e affondi.

Spinte con la slitta
Questo è un movimento duro, ma migliorerà la forza complessiva della parte inferiore del corpo e ti aiuterà a sviluppare la potenza necessaria per correre più velocemente. Inizia in piccolo, con poco peso e distanze più brevi. Progredisci aggiungendo peso e aumentando distanza e velocità.

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"Perché dovresti lavorare sulla mobilità della caviglia (adesso)"

Ecco di cosa tratta:
Le articolazioni della caviglia forniscono la base di supporto per tutti i movimenti atletici eseguiti nella posizione eretta. Pertanto, se si hanno problemi di mobilità alle caviglie, ciò può avere un impatto negativo sulle articolazioni dell’intera catena (pensaci: ginocchia, fianchi, zona lombare, ecc!). La mobilità comprende sia flessibilità che stabilità, entrambe caratteristiche ugualmente importanti per…

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https://www.rawtraining.eu/stabilita-mobilita/perche-dovresti-lavorare-sulla-mobilita-della-caviglia-adesso/

Che cos'è l'allenamento pliometrico?

I movimenti pliometrici sono movimenti rapidi ed esplosivi che iniziano con un'azione di allungamento muscolare (eccentrica) che è immediatamente seguita da un'azione di accorciamento muscolare (concentrica).

La pliometria è stata introdotta all'inizio degli anni '80 da uno scienziato russo di nome Yuri Verkhoshansky. Nella sua prima forma prevedeva che gli atleti si lasciassero cadere da un rialzo per poi saltare immediatamente verso l'alto. Lo shock dell'atterraggio forza un'azione eccentrica di allungamento muscolare sull'atleta e il salto verso l'alto un'immediata azione di accorciamento muscolare. La combinazione di allungamento e contrazione dei muscoli è ciò che ne migliora l'efficienza.

La pliometria moderna ha evoluto questo "allenamento shock" in un "allenamento di salto" molto meno intenso con una maggiore varietà di altezza e tempo di esecuzione.

Quali sono i benefici?

L'allenamento pliometrico può essere utilizzato per migliorare la velocità, la forza, il controllo e la reattività.

Vuoi imparare a strutturare il tuo WOD in modo scientifico in modo che sia efficace e perfettamente aderente ai tuoi obiettivi? Allora iscriviti al workshop di RawTraining (online)!
Tutti i dettagli qui https://www.rawtraining.eu/corsi/wod-building-online-edition/

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"2 metodi di allenamento essenziali per migliorare l’agilità"

Ecco di cosa tratta:
Tutti noi abbiamo visto su Instagram e Youtube un’infinità di video sull'”agilità”. Sono più o meno tutti qualcosa del genere:
Un atleta esegue l'”Ickey Shuffle” su una “speed ladder”, quindi passa rapidamente ad eseguire degli 8 attorno ad alcuni coni posizionati strategicamente… poi arrivano movimenti in stile salsa-dance attorno ad altri coni… e finalmente c’è…

Per leggerlo clicca qui:
https://www.rawtraining.eu/condizionamento/2-metodi-di-allenamento-essenziali-per-migliorare-l-agilita/

Vuoi raddoppiare il tuo massimale di pull-up in 30/40 giorni? Prova questo programma!

Comincia facendo un test per capire quanti pull up consecutivi riesci a completare. Esegui ciascuno dei 3 allenamenti riportati qui di seguito una volta alla settimana per 4-6 settimane, quindi esegui nuovamente il test.

Allenamento 1

1. Pull up con sovraccarico

Utilizza un peso moderato (da 4 a 8 kg) ancorato a una cintura. Esegui 5 serie da 5 ripetizioni.

2. Tenute isometriche con il mento sopra la sbarra

Tieni la posizione per 20–30 secondi, poi riposa 1 minuto. Ripeti due volte.

3. Tenute isometriche il posizione di L-sit

Tieni la posizione per 20–30 secondi, poi riposa 1 minuto. Ripeti due volte.

Allenamento 2

1. Pull-up con presa supina (sbarra al petto)

Con i palmi rivolti verso l'interno, esegui 3 serie, fermandoti 1 o 2 ripetizioni prima del cedimento. Riposa 2 minuti tra le serie.

2. Toes to Bar

Con le ginocchia semirigide e le gambe quasi completamente distese, esegui 3 serie da 6 o 10 ripetizioni, riposando 1 minuto tra le serie. Se non ce la fai, puoi portare le ginocchia ai gomiti.

3. Suitcase carry

Usando un manubrio o un kettlebell di peso variabile tra un terzo e metà del tuo peso corporeo, cammina con il peso nella mano destra per 30 secondi, riposa 2 minuti e cambia mano.

Allenamento 3

1. Pull-up

Esegui 5 serie da metà delle ripetizioni massime. (Quindi se il tuo massimo era 6 pullup, esegui serie da 3 ripetizioni). Riposa 2 minuti tra le serie.

2. Rematore con manubrio a braccio singolo

Usando un peso da moderato a pesante, esegui 3 serie da 6 a 8 ripetizioni per braccio. Riposa 1 minuto tra le braccia.

3. Tenute in hollow position

Tieni la posizione per 30-45 secondi. Ripeti due volte.

4. Pull-up bar hang.

Con le braccia tese, resta appeso alla sbarra per 45-60 secondi, quindi riposa 1 minuto. Ripeti due volte. In alternativa, puoi appenderti con un solo braccio per 15/20 secondi.

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"3 modi per diventare più forte usando la mente"

Ecco di cosa tratta:
Noi palestrati siamo ossessionati dal fisico (e abbiamo tutti i motivi per esserlo) dal momento che il powerlifting non sarebbe un gran sport senza di esso. Detto ciò, se ci fermassimo qui, trascureremmo un aspetto estremamente importante: la mente.

L’imperatore romano Marco Aurelio lo comprese bene quando disse: “Tu hai potere sulla tua mente, non…

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https://www.rawtraining.eu/allenamento/3-modi-per-diventare-piu-forte-usando-la-mente/

C'è un segreto per migliorare il vertical jump (salto verticale)?

Secondo l'allenatore di forza e condizionamento dei Miami Heat Bill Foran, "Il salto è un movimento molto esplosivo che può (ci crediate o no) essere migliorato con un allenamento adeguato". Per ottenere il tuo miglior vertical jump, è necessario eseguire sia l'allenamento di forza che quello di potenza.

Gli esercizi di forza includono movimenti lenti e controllati come squat, affondi e step-up con sovraccarico. Gli esercizi di potenza richiedono movimenti rapidi e esplosivi come quelli necessarii per la pliometria e i power clean.

Esistono molti modi per migliorare il vertical jump, ma tra gli esercizi più efficaci ci sono la pliometria e gli esercizi che aumentano sia la forza che la potenza.

• Pliometria: gli esercizi pliometrici più comuni includono salti e movimenti di rimbalzo. Un esercizio pliometrico diffuso è saltare da un box e rimbalzare dal pavimento su un altro box più alto.
• Squat completi: questo esercizio con il bilanciere aumenterà sia la forza che la potenza. È anche uno dei migliori esercizi per tutto il corpo.
• Step-up con sovraccarico/dinamici: lo step-up è un ottimo esercizio a tutto tondo che puoi fare quasi ovunque. Non solo aumenterà la forza nei quadricipiti, ma puoi anche usarlo come parte di un allenamento cardio. Ha un basso rischio di infortuni.
• Affondi overhead: questo esercizio aumenta la potenza, la forza e la velocità delle gambe, oltre a migliorare la forza del core durante il movimento. Tutto ciò di cui hai bisogno è un peso e spazio per camminare.
• Squat a gamba singola: puoi eseguire squat a gamba singola ovunque, senza attrezzatura. Lavora su bacino, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, gluteo e polpacci rafforzando il core e aiutando la flessibilità.
• Sprint: questi brevi intervalli di sforzo intenso lavorano su muscoli e prestazioni, utilizzando più muscoli contemporaneamente rispetto al sollevamento pesi.
• Esercizi di agilità: gli esercizi di agilità, molti dei quali includono il salto, aiutano a migliorare la coordinazione, la velocità, la potenza e le abilità sportive specifiche.
• Corsa sulle scale: questo allenamento ad alta intensità aiuta a sviluppare velocità, potenza e fitness cardiovascolare. Sviluppa glutei, quadricipiti e polpacci.

Pratica
Dedica del tempo ad allenare il vertical jump, mettendo tutto insieme. Lavora sulla tecnica, sulla fase di preparazione al salto, sul movimento delle braccia e sulla tecnica di atterraggio sicuro.

Segui questi suggerimenti e tecniche di base per mantenere le articolazioni al sicuro e ottenere il massimo salto verticale:

• Riscaldati sempre prima di eseguire i test di salto o gli esercizi. Molti atleti saltano la corda come forma di riscaldamento.
• Esegui movimenti lenti e controllati per preparare i piedi e le caviglie al salto e all'atterraggio.
• Procedi fino ad un salto verticale completo, facendo prima i box jump e i jump squat.

Affina il tuo salto verticale
Quando finalmente lavori sul salto verticale, assicurati di iniziare con i piedi alla larghezza dei fianchi. Se stai misurando l'altezza del tuo salto, stai a circa 30cm di distanza dal nastro di misurazione (con il nastro o la barra di misurazione al tuo fianco).
• Esegui il riscaldamento dell'oscillazione delle braccia prima del salto. Cioè, inizia con le braccia sopra la testa, fai oscillare le braccia dietro i fianchi mentre scendi in uno squat, quindi torna alla posizione iniziale prima di cadere direttamente in un'accosciata/oscillazione delle braccia per il salto completo. Questa "pre-oscillazione" aiuta a creare slancio.
• Assicurati di atterrare con le ginocchia piegate per ridurre al minimo l'impatto.


Tieni presente che saltare è un'attività ad alto impatto. Non è adatto a tutti e potresti scoprire che sta mettendo a dura prova ginocchia, fianchi, caviglie e piedi. Assicurati di far recuperare adeguatamente il corpo tra un allenamento e l'altro.

Qual è il record per il maggior numero di push-up consecutivi?

Il record mondiale per il maggior numero di push-up non-stop è di 10.507 del giapponese Minoru Yoshida, ottenuto nell'ottobre 1980 battendo il precedente record di 7.650 push-up consecutivi di Henry C. Marshal (USA) che lo deteneva dal 1977.

Qualche tempo dopo questo record, il Guinness World Records ha smesso di registrare record di push-up non-stop (in cui non sono consentiti periodi di riposo) e ha invece iniziato a registrare il record per il maggior numero di push-up in 24 ore, con tutti i periodi di riposo desiderati.

Vuoi provare un allenamento a corpo libero semplice ma efficace?
Prova il seguente allenamento per aumentare la forza. Puoi anche inserirlo in qualsiasi programma di allenamento tradizionale come allenamento aggiuntivo per aggiungere un elemento diverso o per farti uscire dalla tua zona di comfort con qualcosa di nuovo. Esegui gli esercizi con tecnica adeguata e forza esplosiva controllata.

Plyo Push-up
Come farlo: assumi la tradizionale posizione di push-up. Scendi fino a terra in modo lento e controllato, quindi inverti rapidamente la direzione applicando quanta più potenza possibile. Dovresti generare energia sufficiente per sollevare le mani dal pavimento.
Serie e ripetizioni: 3 x 5
Tempo di riposo: 60 secondi tra le serie.

Jump Squat
Come farlo: crea una solida base di appoggio tenendo i piedi leggermente più larghi delle spalle. Scendi in accosciata fino ad ottenere un angolo di circa 90 gradi sulle ginocchia. Utilizzando tutto il tuo corpo per generare energia, salta più in alto che puoi. Attutisci il tuo atterraggio piegando le gambe. Prenditi il ​​tempo necessario per impostare nuovamente la tua posizione prima della ripetizione successiva.
Serie e ripetizioni: 3 x 10
Tempo di riposo: 60 secondi tra le serie.

Pull-up negativi
Come farlo: posizionati sotto una barra per trazioni stando in piedi su un rialzo (un box o una panca). Afferra la barra con una presa supina (palmi delle mani rivolti verso di te). Salta in alto in modo da avere il mento sopra la sbarra e i piedi staccati dal box o dalla panca. Scendi molto lentamente finché le braccia non sono completamente distese. Riporta i piedi sulla panca e salta alla posizione di partenza per la ripetizione successiva.
Serie e ripetizioni: 3 x 5
Tempo di riposo: 60 secondi tra le serie.

Depth jump
Come farlo: sali su un box, una panca o un gradino non più alto di 45 cm. Scendi dal bordo - non saltare giù. Attutisci il tuo atterraggio piegando le ginocchia e invertendo immediatamente la direzione per saltare verso l'alto. Questa è una ripetizione. Torna sul box e ripeti per il numero di ripetizioni indicato.
Serie e ripetizioni: 3 x 5-10
Tempo di riposo: 60 secondi tra le serie.

Andamento del record mondiale di distensione su panca

I record mondiali di distensione su panca vengono registrati fin dalla fine del 1800, indipendentemente dalla categoria di peso o dalla federazione di appartenenza.

L'avvento delle maglie da panca, che supportano le spalle dell'atleta e forniscono forza verso l'alto, ha aumentato significativamente i record a partire dal 1985 (ad esempio, quando il record con la maglia era di 437,5 kg (965 libbre), il record senza maglia era di 323 kg (713 libbre). A partire dal 2021, il record mondiale di distensione su panca senza nessuna attrezzatura ('raw') è stato stabilito dall'americano Julius Maddox a 355 kg (782 libbre) superando il suo precedente record di 349 kg (770 libbre). In allenamento Danial Zamani ha battuto questo record con 360 kg (793 libbre) e poi 365 kg (804 libbre) ma queste alzate non sono ancora state certificate ufficialmente.

L'attuale record mondiale (attrezzato, con maglia) è detenuto da Jimmy Kolb: il 27 febbraio 2022, agli IPA Pennsylvania State Powerlifting Championships 2022, ha completato con successo un'alzata da 599 kg (1.320 lb), battendo il record precedente di oltre 86 kg (190 libbre).

Il record di distensione su panca attrezzata femminile appartiene a Rae-Ann Coughenour-Miller degli Stati Uniti, che ha sollevato 274 kg (605 libbre) (2021, standard Metal Militia Powerlifting), e il record di distensione su panca raw appartiene ad April Mathis, anche lei Americana, che ha sollevato 207,5 kg (457,4 libbre) (2016, secondo le regole della Southern Powerlifting Federation).

Sei errori che un coach di allenamento della forza non deve fare nella progettazione del programma di allenamento (secondo Poliquin)

La maggior parte dei coach preferirebbe allenare gli atleti, perché questi sono generalmente motivati ​​​​e lavoreranno sodo per raggiungere i risultati: con loro non è necessario "vendere" il programma. Lo svantaggio è che gli atleti e i loro allenatori si aspettano risultati misurabili che facciano la differenza nelle competizioni.

Ecco sei degli errori più comuni che commettono i coach e cosa invece bisognerebbe fare.

1. Concentrarsi su esercizi sport-specifici. Nel tentativo di fare rapidi progressi, un allenatore di forza spesso si concentrerà su esercizi specifici per lo sport trascurando l'equilibrio strutturale. Questa negligenza influenzerà negativamente la postura e le prestazioni e renderà l'atleta più suscettibile agli infortuni.

2. Fare affidamento sui programmi di mantenimento. Un'espressione popolare nell'allenamento della forza è "A parità di condizioni, l'atleta più forte vincerà sempre". Sfortunatamente, questo è esattamente ciò che accade quando gli allenatori sportivi fanno pressione sull'allenatore della forza dei loro atleti. Alcuni allenatori sono così preoccupati che i loro atleti siano doloranti in seguito all'allenamento della forza che dicono agli allenatori di forza di allenarli in modo leggero diversi giorni prima di una competizione o, peggio, di non allenarli affatto. Il risultato è che alla fine della stagione, quando si svolgono le gare più importanti, gli atleti saranno più deboli.

3. Sviluppare il tipo sbagliato di ipertrofia. L'ipertrofia funzionale sviluppa i muscoli nel modo migliore per migliorare le prestazioni fisiche. Una ginnasta e un uomo di linea nel football hanno entrambi bisogno di forza, ma una ginnasta ha bisogno di sviluppare forza con un aumento minimo delle dimensioni muscolari, mentre un lineman ha bisogno del peso.

4. Allenare il sistema energetico sbagliato. Molti allenatori non capiscono quali sistemi energetici siano più importanti per uno sport. Il risultato è che un allenatore può avere giocatori di basket che terminano gli allenamenti con la corsa a distanza o che corrono su distanze particolarmente lunghe nella preseason. Impara prima i requisiti del sistema energetico dello sport di un atleta; quindi determina i modi migliori per raggiungere i livelli ottimali di ciascun sistema energetico.

5. Concentrarsi sull'allenamento del sistema energetico durante la stagione. Sì, la resistenza è un fattore importante in molti sport, ma gli atleti non dovrebbero concentrarsi su questo fattore a scapito di altre qualità atletiche. Nella parte avanzata della loro stagione agonistica, gli atleti devono concentrarsi sul perfezionamento delle loro abilità e strategie di competizione, non cercare di migliorare il VO2 max.

6. Trascurare la composizione corporea. Cerchi un modo rapido per rendere più veloce un atleta in sovrappeso? Fagli perdere un po' di grasso. Solo 3 kg di grasso corporeo in eccesso possono avere un impatto significativo sulla velocità con cui un atleta può muoversi. Se un atleta è in sovrappeso, durante la bassa stagione i protocolli di perdita di grasso come il programma German Body Comp dovrebbero essere una priorità fino a quando il grasso corporeo non raggiunge un livello ottimale.

Allenare gli atleti può essere eccezionalmente gratificante, soprattutto perché i risultati del tuo lavoro sono esposti al pubblico quando un atleta gareggia. Per assicurarti di essere richiesto nel campo competitivo del coaching di forza, inizia evitando questi sei errori comuni.