Насколько опасны сахзамы?

Часто можно услышать страшные утверждения, о том что сахзамы отправляют уровни инсулина на луну, и вообще приводят к ожирению. А аспартам и вовсе официально объявили канцерогеном ВОЗ.

Давайте посмотрим, что говорят обзоры и аккуратные экспериментальные (а не наблюдательные) исследования реалистичных доз с контролями на людях

В этом обзоре особый акцент на противоречивые работы с разрбросом выводов от "безопасен в любых дозах" до "опасен в любых дозах". Для 6 разрешенных в США и сахзамах приходят к выводу об отсутствии побочных эффектов, а работы с противоположными результатами грешат использованием исключительно животных, малыми выборками, нереалистично высокими дозировками и пограничными значениями статистической значимости.

Недавно аспартам был включен в список канцерогенов, однако никто из авторов статей с кричащим заголовком не обратил внимания, что категория канцерогенности, к которой отнесли аспартам - Группа 2B, "возможные канцерогены". Чтобы вы понимали, насколько это опасно - вода горячее 65 градусов относится к группе 2A и является более опасным канцерогеном ("вероятные канцерогены"), чем аспартам.

Долгосрочное потребление сукралозы не повышает гликемические индексы и не имеет побочных эффектов на здоровье.

Стевия, аспартам и сахар одинаково влияют на желание поесть после приема пищи, несмотря на то, что в первых двух вариантах почти в два раза меньше калорий. Субъективные насыщение и голод идентичны . Инсулин через 20 минут после еды в случаях обоих сахзамов ниже. К тому же стевия может оказаться полезна для гликемического контроля

Сукралоза не влияет ни на одну из метрик контроля глюкозы у диабетиков 2-го типа: C-пептид (производное проинсулина), или глюкозу натощак после 13-недельной интервенции. Плацебо контроль - целлюлоза, разницы нет.

Попытки связать сахзамы с ожирением - очередная путаница с причинно-следственной связью и корреляцией. Люди которые пытаются снизить вес часто используют сахзамы. И обычно это люди с избыточным весом и ожирением.

Более того, у предложенных механизмов, по которым сахзамы могли бы приводить к повышенному потреблению энергии на текущий момент отсутствуют какие либо внятные экспериментальные подтверждения, также на текущий момент нет достаточного количества однозначных подтверждений повышения сахзамами аппетита

В общем если кратко резюмировать, ваши риски ожирения, диабета и рака скорее будут выше от потребления горячего чая с сахаром, чем от сахзамов в рационе

В фитнес контенте часто можно встретить кликбейтные заголовки в духе "можно ли накачаться дома с использованием легких весов и резинок". Предлагаю задачку с решением на эту тему. Разберем фундаментальные принципы, которые нужно держать в голове при ответах на такие вопросы

Дано:
- Закрытая раньше времени качалка
- Тренировочный план на плечи/трицепс/бицепс
- Фитнес-резинки, гантели по 4кг, пара медицинских жгутов

Необходимо выполнить план тренировки, а инвентарь ограничен. Что делать?

Понятно, что домашние упражнения не являются идеальной заменой тренировкам в зале. Однако главными приоритетами являются следующие пункты:

1. Обеспечение достаточного объема нагрузки и стимула с учетом всех факторов, влияющих на гипертрофию мышц. Обычно обращаем внимание на механическое натяжение и метаболический стресс

2. В каждом подходе нужно подходить достаточно близко к отказу (в литературе - proximity to momentary muscle failure)

3. Число повторений в каждом подходе не должно превышать ±30. Обычно это требует использования веса, составляющего более 30% от максимального веса для одного повторения - 1RM

Если все эти условия соблюдаются, то замена одной тренировки не скажется на результатах.

Вернемся к практическому примеру. Задача загрузить трицепс и плечи в домашних условиях относительно тривиальна, поэтому сфокусируемся на бицепсе.

Сгибание на бицепс в классическом варианте делать не получится: вес домашних гантелей слишком мал по сравнению с моим максимумом в строгом сгибании на бицепс, около 15-20%

Итак, решение: альтернативные модальности силовых упражнений.

- с помощью жгутов используем технику blood flow restriction - BFR, которая в ряде работ показала сопоставимую со стандартным вариантом эффективность. Это позволяет получить достаточный стимул при использовании весов меньше 30% от максимального веса для одного повторения 1RM (пункт 3)

- В дополнение к этому, для многократного достижения близости к отказу (пункт 2) используем технику rest-pause sets, они же - mio sets. Каждый следующий подход в рамках одного rest pause set делаем через 10-30 секунд после предыдущего

- После 6 BFR rest pause sets отдыхаю полторы минуты и делаю такие же подходы
сгибаний на бицепс с использованием кольцевой резинки с натяжением около 15 кг. Здесь количество повторов в первом подходе выйдет также меньше 30, но уже за счет предварительного утомления в предыдущем упражнении. На выходе получаем около 10 подходов (пункт 1)

- Комбинирование резинки и гантелей полезно для разнообразия кривой нагрузки. У резинки максимальная нагрузка в верхней точке движения, а в нижней - минимальная. В свою очередь, у гантелей пик достигается при угле сгибания в локте около 90 градусов. Таким образом, бицепс получает максимальную нагрузку в разных положениях, что способствует активации большего числа мышечных волокон. В итоге получаем больше стимула.

- Субоптимальность этого стимула от механического натяжения компенсируется дополнительной метаболической нагрузкой из сочетания техник BFR и rest-pause sets

Здесь мы разобрали пример бицепса, но те же самые принципы используются и на всех остальных группах мышц. Выполнять три условия из начала поста (суммарный стимул, близость к отказу при выполнении подхода, использование нагрузки выше минимального порога) можно многими разными способами, и все они будут обеспечивать достаточные условия для прогресса.

#гипертрофия #домашниеТренировки #стимул

Задумывались ли вы, как составить идеальную программу качалочных тренировок?

Причем не в сферическом вакууме, а реалиях фултайм работы, медицинских ограничений, и учетом своих личных предпочтений?

Вышла первая часть выпуска подкаста "Подлодка" про силовые тренировки, куда меня пригласил мой клиент Егор Толстой (машина на фото справа)

Сначала уделяем вопросу «зачем нужен зал помимо силы и мышц?»

Дальше разбираем все аспекты составления программ:

✅ Ключевые параметры (объем, интенсивность, частота)
✅ Подбор упражнений
✅ Как структурировать работу по группам мышц в течение недели (тренировочный сплит)
✅ Что лучше - тренажеры или свободные веса
✅ Какой должна быть прогрессия нагрузки
✅ Нужно ли убиваться в зале и тренироваться хардкорно?
✅ За какими ощущениями в зале следить, чтобы понимать, что все идет ок
✅ Нужны ли перерывы между тренировками, или можно тренить каждый день?
✅ Что такое перетрен и истощение цнс - миф или реальность?

Я нигде так подробно не освещал эти темы, как в этом выпуске, так что если интересно послушать структурированную лекцию о составлении треировочных программ - рекомендую!

смотреть
слушать