Поломался на йоге, разучился жать, пофиксился брусьями

В середине марта я травмировал плечо в одной из балансовых асан йоги — каундиниасане, сделав ее по дурости без разогрева в какой-то день ног в зале.

Из-за боли жимы с нормальной нагрузкой исчезли из моей жизни примерно на полгода.

«мы столкнулись с новым вызовом и получили уникальную возможность переосмыслить подход к этой зоне роста»

В поиске альтернатив на многосуставные push движения в начале лета наткнулся неожиданное решение — оказывается брусья шли комфортно в плечевом суставе даже с полной амплитудой.

1.5 месяца назад я впервые повесил блин на пояс в брусьях после травмы - сделал 15 на 5. 3 недели назад дошел до 30x1 на последней тренировке — до 35×1.
It ain’t much, but it’s honest work!

Как основное движение на трицепс я их когда-то использовал. Но сейчас решил освоить «жимовую» технику с полной работой всех синергистов без акцентов на какую-либо группу — и трицепса, и груди, и дельт. И при этом с максимальной комфортной амплитудой, а не 90 градусами в локте

Вы не в школе с пацанами на площадке: за количеством и скоростью гнаться не нужно. По крайне мере в большинстве тренировок

В приоритете здесь качество повторов:

🔹 плавный и контролируемый темп движения вниз
🔹 внимание к «собранной спине» — в отличие от скамеечных жимов конфигурация лопаток тут совершенно иная, но с точно такой же целью — дать максимум железнобетонной стабильности в плечевом поясе. Это достигается депрессей лопаток (движение лопаток от ушей вниз, или «выжимание себя наверх») и легкой протракцией (движение лопаток вперед). Это частый прием в калистенике для придания жесткости корпусу.
🔹 центр масс (таз) сдвигаете назад
🔹 в прогрессии не забывайте про один из неочевидных векторов — улучшение амплитуды. Каждый дополнительный градус в плечевом суставе (и более острый угол — в локтевом) — это увеличение нагрузки, а также работа над мобильностью сустава и развитие силы в растянутых позициях. Что в целом положительно сказывается на устойчивости к травмам. Но работать надо в той амплитуде, которая не вызывает дискомфорта. Навык и мобильность вырабатываются не быстро.
🔹 как освоитесь с техникой — начинайте пушить себя поближе к отказу, хороший признак — замедление движения наверх (концентрической фазы) до 3–4 секунд (см. последние 5 сек видео). Иначе рискуете, как большинство людей, недооценить количество повторов в запасе.
🔹 я рекомендую отточить технику со своим весом или даже гравитроном, до тех пор пока с соблюдением всех пунктов не выйдет КАК МИНИМУМ 12–15 повторов. Есть мнение, что такое количество нужно делать ещё и с паузой в нижней точке в каждом повторе, а без паузы — делать 20+

Как только я выполнил все пункты выше — смог ступенькой накинуть вес сразу до 15 х 5!

По ментальной части. Главные секреты восстановления после травмы:

🔸 прежде всего идем к врачу и узнаем что можно/что нельзя/что нужно. Скорее всего получим список рекомендованных и «запретных» движений.
🔸 с учетом этого ищем такое (многосуставное по возможности) движение, где получается работать без боли. Можно и со своим весом/в TRX — обилие степеней свободы в каждом рабочем суставе позволяют моторной коре подобрать комфортный и безболезненный сейчас вариант траектории движений суставов.
🔸 не расстраиваемся от смешных цифр вроде 2–3 повторов на старте. Главное — уверенно верить в процесс. Начинал я именно с таких цифр в июне. 5 повторов были радостью. 8 - микродостижением
🔸 не форсировуем события: добавить повтор в топовом сете раз в пару недель меня вполне устраивало.
🔸 полезно подобрать prehab упражнения, которые сделают вас устойчивее в будущем к рискам аналогичных травм в будущем. Работа на антихрупкость так сказать, с поиском своих слабых мест. Но это уже тема отдельного поста.

На видосе — сначала свежий PR 35 кг, а после — многоповторка около 20 повторов с моей максимальной амплитудой. Середину вырезал, чтобы не нудно смотреть было. Ещё там попросил двух коллег по залу оказать социальное давление для мотивации выжать побольше повторов (забавный эффект коллектива, всегда на всех работает).

Минигайд - сетап на брусьях

Критичный элемент освоения брусьев в упомянутой технике — это положение тела перед подходом. От него зависит эффективность всего упражнения.
Основных моментов (без рассмотрения вопроса вариации ширины ручек, вектора ручек, траектории локтей и глубины амплитуды) можно выделить два:

🔹 Сборка спины — максимальная депрессия лопаток + легкое скручивание верха спины. Это классика жёсткого каркаса корпуса во многих элементах калистеники

🔹 Угол корпуса — таз уводим назад для создания наклона. Мы хотим не забить трицепс, а превратить брусья в полноценное жимовое движение. Про брусья полезно мыслить здесь как наклонный жим с грифом с параллельными ручками — если повернёте картинку, можно это увидеть. А такая ассоциация позволит лучше включить полный спектр жимовых групп мышц в движение.

Потеря/сохранение мышц на дефиците и рекомпозиция
Блиц-реакшн на твит

1️⃣ Всегда надо определять что такое похудение. Есть (А) жиросжигание, есть (Б) потеря мышечной/сухой/безжировой массы (SMM - skeletal muscle mass, LBM - lean body mass, FFM - fat free mass) — близкие по смыслу, но с важными отличиями в определении), есть снижение веса, когда не уточняют, в какой пропорции происходит (А) и (Б). При этом и (А) и (Б) может происходить без измеримого снижения веса по отдельности.

2️⃣ Объём еды — важнейший фактор насыщения, но не единственный. Кстати, именно калорийность влияет на ощущение сытности куда меньше.

3️⃣ И мышцы и жир имеют энергетический эквивалент стоимости, который нужно получить извне для синтеза 1 кг. Этот же эквивалент можно получить обратно «с депозитов» тела на расходы энергии. Пропорция этих двух компонент в уходящем весе определяется рядом факторов.

Два важнейших — количество белка в рационе и наличие силовых тренировок.

Но помимо них эта пропорция определяется тренировочным опытом, % жира в текущий момент времени, размером дефицита, длительностью диеты, качеством белка в рационе, тренировочным объемом в зале, нетренировочной активностью, другими спортивными нагрузками, список можно продолжать долго (значимость пересисленных факторов варьируется). И да, возможны как сценарии потери мышц заодно с жиром, так и успешная сушка с полным сохранением или даже небольшим набором мышечной массы.

🔷 В исследованиях часто бывают показаны оба сценария, но тут нужно помнить про особенности 1 пункта, т.к LBM и FFM, часто используемые в работах, являются прокси оценкой количества мышц. Но не эквивалентны SMM! Здесь важно не ошибиться в интерпретации этих цифр и не построить далеко идущих выводов из артефактов методов измерения прокси-оценки.

🔷 Без силовых нагрузок (не обязательно зал) потеря мышц всегда будет, и даже достаточное количество белка не спасет.

🔷 Но это именно ДОЛЯ массы ткани, некоторый %. И 100% потери мышц здесь у здорового человека никогда не будет, уж тем более с накоплением жира, хотя термодинамически это возможно. Просто с эволюционной точки зрения и молекулярных механизмов регуляции (mTor и все причастные) это был бы абсурд. Подкожный жир в первую очередь существует для обеспечения энергетических нужд организма в периоды отсутствия энергии извне.


Ставьте✍️, если хотите более детальных разборов различных аспектов этой темы.

Не гипертрофией единой.

Часто вижу в своей практике, что в жимовых движениях лопатки двигаются вперёд раньше, чем нужно, а спина теряет жёсткость. Это всегда мешает реализовать потенциал груди, трицепса и дельт

Контроль и стабильность лопатки — фундамент любых жимов.

Лопаточный пулдаун — элемент "инфраструктуры" плеч. Упражнение не столько на гипертрофию, сколько на нейромышечный навык контроля и управления лопатками - преимущественно депрессии (плечи вниз) и немного ретракции (лопатки назад).

Здесь работают трапецевидная и ромбоидная мышца. Их слабость может приводить к нарушениям корректного движения лопаток [1]. Это бьет по жимам, тягам и стабилизации верха спины. И не у всех стандартная работа на спину будет их достаточно развивать

Упражнения на стабилизацию лопаток также помогают с уменьшением боли в плече при импинджмент-синдроме [2], [3], и можно предположить, что они также будут снижать риски подобных проблем если делать их превентивно.

В подходе:
▪️ цель — середина/низ трапеции
▪️ работаю только плечами и лопатками
▪️ руки — просто «канат» между спиной и снарядом
▪️ движение короткое, темп плавный
▪️ можно пушить в отказ

Ищете оптимальное упражнение на спину с «идеальной» проработкой мышц? Бросайте поиски и начинайте делать классику — обычную тягу к поясу.

🔷 Новичков движение отлично учит паттерну горизонтальных тяг.

🔷 Опытным даёт понятный инструмент для стимула большинства мышечных групп спины одним упражнением.

🔷 Value for time+effort здесь топовое — это особенно важно при ограниченном времени на зал.

🔷 Упражнение с хорошим потенциалом прогрессии и удобным контролем. Работает как показательная метрика прогресса спины: сравните цифры + видео через 3 месяца — сможете количественно оценить прирост, если техника не уплыла.

🔷 Умеренный читинг помогает пробивать плато. Также через вариации можно менять акценты и ходить по прогрессии % от 1RM вторым кругом.

🔶 Частая ошибка — overthinking по технике и «включению мышц». Если долго сидите на одном весе — перестаньте искать «правильное ощущение». Тяните ритмично из точки А в точку Б, плавно увеличивая рабочий вес. Например +2.5 кг на штангу как дойдете до 12-15 повторов

🔶 Другая ошибка — долго сидеть на атлетичной рывковой вариации. После взрывного движения штанги корпус выпрямляется и затем опускается обратно к снаряду. Точки А и Б формально на месте, но выходит фейковая прогрессия: вес растёт вместе с читингом «тягового трюка». В таком сценарии лучше держать корпус стабильным и двигать снаряд к себе, а не себя к снаряду.

Умеренный читинг уместен — но он должен быть стандартизирован и воспроизводим от тренировки к тренировке.

Например сам я стараюсь не поднимать корпус выше 45 градусов. Работаю по сути в отказ и заканчиваю после первого частичного повтора

Не обязательно держать тягу к поясу в программе всегда, но регулярно включать — точно стоит.

Ставьте 🤝, если где-то узнали себя

Как не откатиться по результатам в отпуске?

Здесь есть несколько аспектов:

1️⃣ Временные рамки просадок
2️⃣ Что делаем в последнюю неделю перед поездкой
3️⃣ Что делаем в поездке по тренировкам/нагрузке
4️⃣ Как контролируем питание

Сегодня рассмотрим пункт 1️⃣ и поймем, насколько страшен зверь детренинга

В течение 1-2 недель измеримых и значимых потерь силы и мышечной массы (особенно у тренированных людей) не наблюдается. Однако на этом сроке уже наблюдается снижение маркеров аэробной эффективности (например VO2max и лактатные пороги). К 3 неделе наблюдаются снижение некоторых силовых показателях ног - изометрической и эксентрической силы, но с стлой концентрической фазой (выжимание штанги от груди наверх, движение из нижней точки становой/приседа в верхнюю и т.д.) все в порядке.

То есть главная «железная» фаза движения не проседает и формально цифры 10RM или 5RM (веса рабочего подхода на 5-10 повторов в отказ) останутся там же, где и были. Но вот ощущение ухудшения контроля снаряда и субъективную тяжесть вы уже заметите.

4+ недель (до 8, 10, 12 и 24 в зависимости от конкретной работы) считается долгосрочным периодом отсуствия тренировок. На таких временных горизонтах речь идет о трехзначных суммах потере 4-17% [1, 2] от силовых максимумов/субмаксимумов, и примерно на те же проценты снижается площадь поперечного сечения мышц (метрика CSA)

Из хороших новостей - возврат с отката идет быстрее, чем изначально требовалось для развития того же уровня адаптаций.

На практике у большинства клиентов я увижу «ранние индикаторы» уже через неделю бездействия: в дневнике чаще чем обычно можно будет заметить просадки повторов на один-другой, а вместо добавления повторов будет наблюдаться стагнация на одном уровне. Это еще не строгая статистическая значимость, но уже отклонение, заметное наметанному глазу. То есть отката не будет, но будет заметна потеря инерции прогресса.

Так что с одной стороны ничего критичного не происходит 2-3 недели, но пауза уже запускает ряд процессов, измеримых количественно и ощущаемых на субъективном уровне.

Разбираем сомнительные тейки из твиттера

🔶 Перекусы
Отказ от перекусов - нормальная привычка.
Но рациональнее не убирать их полностью, а заменять на овощи/фрукты, полезную еду низкой калорийной плотности. Это даст клетчатку, микроэлементы и поможет с насыщением

🔶 «Убрать фрукты»
Чушь.
Для долголетия, снижения риска ССЗ и ряда видов рака критично добирать 25–35 г клетчатки в день. И важна не только растворимая/нерастворимая клетчатка, но и её разнообразие.
Лучше получать из еды, а не из БАД.

🔶 «Просто дефицит не поможет»
Поможет.
Это не всегда просто, но является фундаментом любого жиросжигания. Даже оземпик работает за счёт создания условий для устойчивого дефицита. Распределение же калоража по времени не имеет значения

🔶 Мучное
Его стоит дозировать, но исключать полностью - нет необходимости. Не влияет на прогресс так, как описано.

🔶 «Метаболизм упадёт и всё сломается»
Метаболизм падает в любом сценарии снижения жира - это норма адаптивного термогенеза во время энергетического дефицита.

С возвратом калорий он возвращается по большей части обратно, если не потеряны мышцы. Безжировая масса объясняет 63% вариабельности уровня метаболзима

🔶 Силовые
И да, именно для этого (сохранение мышц) нужно ходить в зал. Он не необходим для сжигания жира непосредственно при этом, но какую-то долю минуса калорий обеспечит

🔶 Кардио
Не заменяет внимание к рациону и не является необходимым, но помогает в задаче создания дефицита и контроля веса, даже если это просто ходьба

«Чуда конечно не случилось. Добавил 5кг, потерял два повтора»

Такой комментарий увидел в клиентском дневнике

В тренировках важно иметь реалистичные ожидания со всех сторон: не ожидать слишком мало, и не ожидать слишком много. И понимать, какие цифры динамики реалистичны для вашего текущего уровня

Переоценка ожиданий чревата негативным восприятием вполне достойного результата.

Во многих упражнениях мы работаем по приницпу двойной прогрессии: выбираем диапазон повторов (например 5-10, 8-12 или 10-20), стараемся регулярно пушить максимум повторов каждую неделю. Стараться добавлять 1-3 повтора каждый раз, а затем повышать вес при достижении верхней границы

Если упражнение не очень сложное технически и находится в программе достаточно долго, то:
🔹во-первых прогресс будет не быстрый - даже 1 повтор регулярно (раз в 1-2 недели) это уже неплохо
🔹во-вторых мы всегда ожидаем просадки количества повторов на низ диапазона при повышении веса - особенно если шаг не 2.5, а все 5 кг.

В последнем случае потерять всего лишь 2 повтора, а не оказаться внизу диапазона - это результат выше ожиданий

Особенно важно понимать эти типовые темпы при переходе от «новичковой» к «среднячковой» фазе тренировочного опыта, когда темп прогресса начинает существенно замедляться

Важные дополнения к посту.

Это именно комментарий по восприятию цифр холодной головой пост фактум при взгляде на дневник, а не майндсет во время тренировки!

На тренировке нужно стараться добавить все 10

Один из забавных эффектов: если вы тренируетесь в компании, а ваши бро смотрят на подход - скорее всего сделаете больше чем ожидали

Причем эта прикладная мудрость поддтверждается при строгой экспериментальной проверке. Тут аж 4 повтора выходило дополнительных!

Второй момент - на новичковой фазе тренировок или новом упражнении/вариации, которые вы делаете только несколько недель, типичен гораздо более бодрый прогресс в несколько повторов или то самое воспроизведение поворов при повышении веса. Но это noob gains, а не долгосрочная норма - и такая фаза рано или поздно заканчивается. Здесь важно проявить терпение, придерживаться плана, и не скакать раньше времени по упражнениям и программам. И если есть реальная необходимость - использовать точечно методы пробития плато.

2️⃣ Последняя неделя перед перерывом требует корректировки плана.

Хотите меньше отката по возвращению в режим?
Запланируйте тяжёлые субмаксимальные сеты в комбо с повышенным объемом в последнюю неделю.

Для силы

В ключевых движениях делаем тяжёлые сеты.

Если вы не работаете с повторами "на раз",
используйте вес на 4–5 повторов.

Если вы регулярно отрабатываете максимумы,
используйте вес на 1–3 повтора, близкий к вашему максимуму, но повторять и уж тем более бить рекорды нужды нет


🔷 Это самый эффективный стимул для сохранения силы.
Высокая интенсивность удерживает силовые нейроадаптации лучше, чем любой другой фактор.
Тяжёлые сеты делаем ближе к дате отъезда.

🔷 Задача — дать силовой сигнал, который продержится какое-то время без привычной нагрузки. Это особенно важно, если не будет привычных условий и оборудования.

Для гипертрофии

Умеренно поднимаем тренировочный объём, 20-30%.

🔷 В этих условиях нет привычного ограничения "нужно восстановиться к следующей тренировке"

🔷 Увеличенное окно под восстановление позволяет добавить несколько рабочих подходов на каждую группу мышц и увеличить общий тренировочный объем

При этом данную объёмную работу будет практичнее делать
в более «гипертрофийных» нагрузках, чем силовые подходы.

Как сочетать ежа с ужом?
Сначала делаем тяжелый топ сет на паттерн/группу мышц, потом "добиваем" объемной гипертрофийной работой повышенной дозировки. Но все в разумных пределах без избыточного героизма

TLDR

🔶 тяжёлые субмаксимальные сеты помогают сохранить силу

🔶 дополнительный объём позволяет использовать будущие дни отдыха как увеличенное окно восстановления

Рестораны и стритфуд ломают дневники калорий.
Непривычная еда ломает пищевую интуицию.

Поэтому в поездках я не использую ни то, ни другое.

Я использую "нарративный дневник"

🔷 Приложениям-нейрооберткам по обработке фото доверять пока тоже рано: их средняя ошибка составляет более 35%, часто в сторону недооценки. То есть легко вместо 2000 ккал поесть на все 3000

🔶 Слабое звено текущих подходов к использованию LLM - оценку размера и состава - предлагаю заменить на оценку наметанного глаза. А алгоритму оставить только задачу агрегации и уточнения данных.

Увидел - оценил - записал.

Одна еда - одна строка.

В конце дня - "фуд-ревью" с оценкой неопределенности и уточняющими вопросами по самым слабым местам.

Используем уточняющую информацию о вкусе, жирности и составе для контроля неопределенности.

🔷 дисклеймер: метод требует опыта ведения дневника калорий в прошлом и визуальной памяти размера порций.

С определенным количеством взвешиваний и записей в дневник ваша осведомленность о виде порции будет достаточна для прикидочной оценки.

Если вы отличаете 100 от 150 г лапши, 80 от 120 г грудки и понимаете, что большой латте — это ~300 мл молока 2,0–3,2%, то вашей квалификации достаточно.

Это позволяет с одной стороны оценивать порядок БЖУ, с другой - не тратить время и нервы на приложения, особенно в незнакомой среде, когда есть дела поинтереснее. Итеративная оценка слабых мест записей в конце дня помогает контролировать неопределенность

🔶 Алгоритм:
- вместо поиска точного пункта в приложении используем текстовую форму записи.
- Одно блюдо - одна строка. Для сложных блюд записываем компоненты построчно.
- Мы осознанно жертвуем точностью взвешивания и использования базы в пользу скорости и простоты записи.
- стадия ревью: в конце дня или по команде выделяем топ неоднозначных блюд с самым высоким разбросом КБЖУ и корректируем их прицельно
- для готовой еды указываем локацию, место, регион. Типичные особенности методов готовки как правило известны LLM

Нарративный дневник сочетает скорость и утилитарность текстовой записи с контролем за примерным количеством потребляемой еды. Так вы точно поймете, когда нужно притормозить с вкусностями, а когда есть запас порадовать себя чем-то необычным

🔶 Результат:
— поддержка дисциплины малыми усилиями
— с высокими шансами попадаем в целевые калории поддержки
— После поездки - тот же вес и замеры, что и до

Обкатал методику уже в нескольких поездках - а это на минуточку были Турция и Вьетнам! Каждый раз работало отлично

🔶 Оформил этот подход в виде кастомной GPT - забирайте, пользуйтесь, делитесь с коллегами по трекингу питания

Опробовал в домашних условиях, тоже удобно. Со стандартными продуктами и точность уже неплохая

На скрине мои типичные калории перед тренировкой (если ем меньше 1500 - выносливость существенно проседает)

За минуту в стандартный трекер точно бы не занес все это, а тут и занес быстро, и без корректировок сходу нормальные цифры вышли.

Плюс в отличие от фэт сикрета нормальная оценка клетчатки выходит.

Клетчатку важно отслеживать по двум причинам:

1) добирать нужно ~35 г мужчинам и ~25 г женщинам
2) клетчатка практически не усваивается, поэтому калораж нужно корректировать на ее количество

Жпт-бот кстати и то и другое как видите делать умеет

Соблюдение плана диеты - это не дисциплина и самоконтроль
Это создание обстановки для целевого рациона на автомате

🔷 Все что куплено в магазине - будет съедено. Помните про это, когда покупаете новогоднюю пачку полкило шоколадок мерси по акции - и сразу оценивайте, насколько она вписывается в текущий план.

🔷 Подбирайте альтернативы близкой функции: на дефиците лучше взять 100 г финиковых конфет. Больше клетчатки, меньше калорийной плотности, сопоставимая роль (сладкое к чаю)

🔷 Закупайтесь поменьше - пополнение запаса потребует нового похода в магазин. Тогда у дополнительной порции будет цена в виде шагов.

🔷 Купили что-то, что рискуете съесть в один присест? Положите основную часть на полку повыше.
Ту, что планируете съесть - в радиусе быстрого доступа. Причем так, чтобы на глаза не попадалось - это снизить шансы такой еды быть съеденной от скуки.

Успешная диета это прежде всего продуманная "пищевая инфраструктура", которая встроена в рутину и не требует больших затрат волевых усилий

Всех с наступающим новым годом!

Последняя рекомендация перед тем, как традиционные жироуглеводные приготовления с элементами белка отправятся со стола в наши метаболические системы:

Не заморачивайтесь с подсчетами непосредственно в праздничный день и наслаждайтесь праздником - разовое переедаение даже на 1000-2000 ккал никак не повлияет в долгсроке

⚠️ Но избегайте ментальности «сгорел сарай - гори и хата»

Впереди десяток расслабленных дней, и многие из них - с новогодними блюдами в запасах

Вот тут-то и основная опасность: 10 дней с профицитом 1500 ккал это почти 2 кг чистой жировой ткани

Я сам не один раз попадался в эту ловушку поле нового года!

Поэтому важно вовремя выходить в рабочий режим питания, чтобы избежать этого «сложного процента» жировых инвестиций от эффекта инерционности поведения

Не обязательно прыгать сразу в сушку если вы на диете - можете расслабленно провести праздники на поддержке, но главное с сохранением какой-то степени контроля и умеренности в количестве потребляемых вкусностей

Побаловали себя каким-то блюдом? Ограничьте в этот день другие источники высокой калорийной плотности

Хотите съест и селедку под шубой, и оливье и тирамису? Вполне себе неплохой профиль макро и микронутриентов, но нужно уделить внимание контроль количества и наличию объемной некалорийной еды в этот же день для контроля аппетита

Праздники можно проводить без пп-фанатизма, но умеренный контроль в любой форме поможет зафиксировать текущие результаты без откатов

Перестаньте прыгать по прогам и упражнениям каждый месяц

В новом году выберите одно движение, сделайте его главным на группу мышц и прокачайте до уровня «эксперт»

Но выбирайте мудро.

Речь идет не о «базе» соревновательных движений, а о прозрачном в интерпретации цифр кандидате на максимизацию стимула роста. Его можно
1) стандартизировать в долгосроке 2) использовать как метрику
3) оно устойчиво к фейковой прогрессии

Стандартизация и robustness, все как мы любим

Чеклист выбора движения под специализацию:

🔷 Механика масштабируется с весом
Движение выглядит одинаково на лёгких и тяжёлых весах.
Мы выбираем не техничное соревновательное движение, а удобное для стандартизации и прогресса. В этом контексте например гак > присед

🔷 Центр масс стабилен
Рост нагрузки не должен требовать наклона, усложнять стабилизацию и быть требовательным к балансу

Это все крутые и по-своему полезные спортивные челленджи, но мы сейчас максимизируем «value for money”

🔷 Минимум паразитных движений
Чем меньше способов украсть повтор корпусом/плечом/инерцией —
тем чище силовой сигнал и тем дольше живёт прогрессия.

Контролируемый читинг - валидный инструмент, если использовать его с умом и в опрелеленные моменты. Но здесь мы выбираем такое движение чтобы его делать каждый раз одинаково: оно будет и инструментом прогрессии, и его метрикой

🔷 Вес растёт без срезания амплитуды
Вес растёт без соблазна срезать амплитуду. Угол движения в целевых суставах стабилен, повторы через 3 месяца идентичны повторам на старте по стартовой и финальной точке

🔷 Grindable
Последние повторы дожимаются чистым усилием:
медленная концентрика 3–5 секунд, позиция сохраняется.
Если движение нельзя безопасно жестко пушить в последнем повторе несколько секунд без развала техники - сюда оно не подойдет

🔶По этим критериям я себе выбрал preacher curl.

Фиксированное плечо.
Стабильный центр масс.
Читинг ограничен.
Амплитуда стандартизирована.
Последний повтор (на видео) - тот самый 5-секундный grind в концентричесеой фазе

Без эголифтинга: для старта мне хватило совсем небольшого веса (ведь для выпендрежа килограммами у меня есть становая)

Нужно срочно добрать белка!
Или нет?

На самом деле большая часть практической пользы от белка наступает раньше, чем обычно ожидают. До ~1.5 г/кг основной вклад белка в мышечный синтез будет закрыт

То есть 120 г закроет базу потребностей 80-килограммового качка

Более высокие уровни - это уже борьба за максимизацию результатов. Поэтому после этой отсечки не стоит позволять белковой цели забирать слишком много когнитивного и волевого ресурса

#белок #диета

Ошибка начальных уровней силы: «разгон» вместо работы

Сегодня увидел в заявочной анкете схему работы по весам в тренажере на тягу: 45×12, 50×12, 55×12

Формально - «разгон»
Фактически - почти вся работа далеко от отказа и не соотвествует критерию досаточного стимула

55х12 означает, что на весе 45 есть потенциал сделать все 20 (по loading chart на картинке) => подход закончился аж с 8 повторами в запасе

Работа на 10 повторов с весом, который можно сделать на 20 - это затянувшаяся разминка

Вторая ступенька по весу в этом примере - всё ещё не рабочий сет

Только последний сет как-то попадает в зону стимулирующего подхода

Откуда эта схема: подобный разгон имеет смысл при высоких рабочих весах и технически сложных соревновательных движениях со свободным весом: например когда целевой подход — условные 180 кг, а движение требует не только разогрева, но и отработки техники по пути к рабочему весу

Но на стартовом уровне силы и тренажере эта она не нужна. Задача здесь - учиться работать близко к отказу и просто получать стимул

Как надо:
Разминка: лесенка весов по 3–5 повторов
Рабочие - 0-3 до отказа, с заметным замедлением последних повторов

(Тут Метарегрессия нагрузки и повторов, на основе которой составлена таблица)