• Когнитивное перемешивание Возьмите нейтральное слово, например «озеро», и подбирайте слова на каждую его букву. Внимание мягко переключается с тревожных мыслей, внутренний диалог замедляется, и уже через несколько минут тело начинает готовиться ко сну.
• Глаза вуду Закройте глаза и медленно переведите взгляд вправо, влево, вниз, затем нарисуйте круги. Такие движения активируют парасимпатическую нервную систему и помогают организму перейти в состояние покоя.
• Метод альфа-моста Техника, разработанная военными США для быстрого засыпания. Удобно лягте, закройте глаза и досчитайте до 30. Затем слегка приоткройте глаза и сосчитайте до пяти. Снова закройте глаза, повторите цикл и сосредоточьтесь на медленном дыхании. Сон приходит неожиданно быстро.
• Пятиминутная разгрузка Запишите задачи на завтра и одно приятное событие прошедшего дня. Такой ритуал снижает уровень тревоги и освобождает голову от навязчивых мыслей.
• Метод предварительного сновидения Представьте приятный сценарий будущего сна: прогулку в горах, тихое озеро или спокойное плавание на лодке. Чем детальнее образ, тем быстрее мозг расслабляется.