Фотки готовы 🎉
Вот так я сбегал в воскресенье свой личный рекорд на 15 км при 30 градусах тепла 😅 А уже после меня начало накрывать, но там, благо, фотографы тоже устали, и фоток нет 😅
Вот так я сбегал в воскресенье свой личный рекорд на 15 км при 30 градусах тепла 😅 А уже после меня начало накрывать, но там, благо, фотографы тоже устали, и фоток нет 😅
🔥14😁3👍1
Тяжело начал… После рекорда на 15 км мышцы около надкостницы начали давать о себе знать, так что скинул объёмы (вчера и позавчера не бегал), икроножные мышцы тоже работали с трудом.
По плану было 19 км по 4:25, финальные 3,2 км (2 круга) в свободном темпе. В мыслях было: добегу 19, постараюсь удержаться настолько, насколько позволят мышцы.
Но первый круг в свободном темпе бежали не быстро, а вот на втором переключились на темп из 3:30/км. Держался бодро, пробежав больше километра в какой-то момент увидел на часах 3:09/км 🤯 на участке с хорошим набором высоты, решил, что не стоит в таком состоянии выходить за свои пределы, и замедлился.
Но тем не менее это моё второе лучшее время на дистанции 1 миля, причём первое место я бежал после разминки 500-600 метров, а тут разминка 21 км в быстром темпе 😅
По плану было 19 км по 4:25, финальные 3,2 км (2 круга) в свободном темпе. В мыслях было: добегу 19, постараюсь удержаться настолько, насколько позволят мышцы.
Но первый круг в свободном темпе бежали не быстро, а вот на втором переключились на темп из 3:30/км. Держался бодро, пробежав больше километра в какой-то момент увидел на часах 3:09/км 🤯 на участке с хорошим набором высоты, решил, что не стоит в таком состоянии выходить за свои пределы, и замедлился.
Но тем не менее это моё второе лучшее время на дистанции 1 миля, причём первое место я бежал после разминки 500-600 метров, а тут разминка 21 км в быстром темпе 😅
🔥6⚡3👍2
Вес немного снизил, добавил быстрые интервалы, часы уже среагировали на показатель VO2Max. Было 61, теперь 62.
Чтобы вы понимали, VO2Max сильно зависит от веса. Например, у двух людей абсолютный показатель потребления кислорода может быть одинаковым, но один весит 60 кг, второй 63 кг, и так как этот абсолютный показатель делят на вес атлета, чтобы выявить VO2Max на каждый кг тела, у второго показатель будет ниже только из-за того, что у него вес больше 😁
Но тут важно понимать, есть предел минимального веса, при котором сохраняется эффективность. И если уйти ниже этого предела, это повлияет на абсолютный показатель, тем самым начнёт падать и традиционный VO2Max на кг веса.
Чтобы вы понимали, VO2Max сильно зависит от веса. Например, у двух людей абсолютный показатель потребления кислорода может быть одинаковым, но один весит 60 кг, второй 63 кг, и так как этот абсолютный показатель делят на вес атлета, чтобы выявить VO2Max на каждый кг тела, у второго показатель будет ниже только из-за того, что у него вес больше 😁
Но тут важно понимать, есть предел минимального веса, при котором сохраняется эффективность. И если уйти ниже этого предела, это повлияет на абсолютный показатель, тем самым начнёт падать и традиционный VO2Max на кг веса.
🔥6❤3
Пожалуй, одна из самых коварных травм в беге
За 3 года регулярного бега я сам ни разу с ней не сталкивался, но слышал о ней постоянно: от новичков, опытных любителей, сильных бегунов и даже профессионалов.
Некоторые из-за неё вообще переставали бегать. Кто-то возвращался после нескольких месяцев перерыва, а кто-то спустя полгода всё ещё чувствовал дискомфорт и был вынужден заканчивать пробежки раньше. Среди сильных любителей тоже есть истории, когда человек почти выходил на профессиональный уровень, а потом из-за этой проблемы результаты начинали падать, тренироваться становилось всё сложнее, а в какой-то момент почти невозможно.
Коварность травмы в том, что она может появиться совершенно безобидно. Сначала немного поболело, потом прошло. При этом можно продолжать держать темп и тренироваться как обычно. Кажется «Да ерунда какая-то»
А потом в какой-то момент человек обнаруживает, что ходить можно, а вот сделать несколько беговых шагов уже практически невозможно. Боль такая, будто мышцу пытаются оторвать от кости.
В научной литературе эту проблему называют:
• Медиальный тибиальный стресс-синдром (Medial Tibial Stress Syndrome, MTSS)
• Shin Splints / Medial Shin Splints
• Периостит или периостопатия большеберцовой кости (Tibial Periostitis)
• Стресс-синдром большеберцовой кости
А в разговорной речи можно услышать:
• воспаление надкостницы
• шин-сплинт
• боль в голени
И да… теперь я тоже знакомлюсь с этой историей лично 🥲
Первые звоночки появились около месяца назад. Боль была примерно 1 из 10 и проходила буквально через несколько минут, поэтому я не придал ей особого значения.
Но в прошлое воскресенье уже было 2 из 10, и неприятные ощущения сохранялись больше половины тренировки.
Сейчас даже на лёгких пробежках появляется та же боль. И как только чувствую её, перехожу на ходьбу.
То есть до серьёзной травмы, я ещё не дошёл. Но получил очень чёткий сигнал: пора серьёзно снижать нагрузку.
Начал полноценное погружение в тему: разбираюсь в механизме возникновения, факторах риска и, главное, в том, как правильно действовать сейчас, чтобы не довести всё до состояния, когда бег действительно придётся полностью прекратить.
Буду разбираться и делиться здесь результатами.
Похоже, теперь у меня появился новый эксперимент: как вовремя остановиться, восстановиться и вернуться к бегу, не потеряв форму 🫡
За 3 года регулярного бега я сам ни разу с ней не сталкивался, но слышал о ней постоянно: от новичков, опытных любителей, сильных бегунов и даже профессионалов.
Некоторые из-за неё вообще переставали бегать. Кто-то возвращался после нескольких месяцев перерыва, а кто-то спустя полгода всё ещё чувствовал дискомфорт и был вынужден заканчивать пробежки раньше. Среди сильных любителей тоже есть истории, когда человек почти выходил на профессиональный уровень, а потом из-за этой проблемы результаты начинали падать, тренироваться становилось всё сложнее, а в какой-то момент почти невозможно.
Коварность травмы в том, что она может появиться совершенно безобидно. Сначала немного поболело, потом прошло. При этом можно продолжать держать темп и тренироваться как обычно. Кажется «Да ерунда какая-то»
А потом в какой-то момент человек обнаруживает, что ходить можно, а вот сделать несколько беговых шагов уже практически невозможно. Боль такая, будто мышцу пытаются оторвать от кости.
В научной литературе эту проблему называют:
• Медиальный тибиальный стресс-синдром (Medial Tibial Stress Syndrome, MTSS)
• Shin Splints / Medial Shin Splints
• Периостит или периостопатия большеберцовой кости (Tibial Periostitis)
• Стресс-синдром большеберцовой кости
А в разговорной речи можно услышать:
• воспаление надкостницы
• шин-сплинт
• боль в голени
И да… теперь я тоже знакомлюсь с этой историей лично 🥲
Первые звоночки появились около месяца назад. Боль была примерно 1 из 10 и проходила буквально через несколько минут, поэтому я не придал ей особого значения.
Но в прошлое воскресенье уже было 2 из 10, и неприятные ощущения сохранялись больше половины тренировки.
Сейчас даже на лёгких пробежках появляется та же боль. И как только чувствую её, перехожу на ходьбу.
То есть до серьёзной травмы, я ещё не дошёл. Но получил очень чёткий сигнал: пора серьёзно снижать нагрузку.
Начал полноценное погружение в тему: разбираюсь в механизме возникновения, факторах риска и, главное, в том, как правильно действовать сейчас, чтобы не довести всё до состояния, когда бег действительно придётся полностью прекратить.
Буду разбираться и делиться здесь результатами.
Похоже, теперь у меня появился новый эксперимент: как вовремя остановиться, восстановиться и вернуться к бегу, не потеряв форму 🫡
👏9👍6❤3🙏2🤗1
Как речь заходит о травме, сразу появляется беспокойство 😅
С одной стороны, очень приятно, что есть люди, которые переживают за моё здоровье. Спасибо всем большое 🤗
Но с другой стороны, кажется, что некоторые уже мысленно отправили меня на больничный 😄
За последние 4 дня я прошёл 64 000 шагов. То есть мой общий объём активности не просто не сократился, он даже вырос. Просто вместо бега я временно перешёл на ходьбу.
Поэтому как таковой проблемы сейчас нет. Это именно профилактика.
При шинсплинте важно снизить ударную нагрузку, которая провоцирует боль, но полностью прекращать движение нельзя. Умеренная активность часть восстановления.
Я даже во время ходьбы иногда пробегаю по 100–300 метров, потому что боли при этом нет. Но здесь важно не перейти тонкую грань: если движение начинает провоцировать боль, значит, нагрузка пока чрезмерная.
Формула такая: Меньше движения → меньше раздражения, но и меньше стимула для восстановления.
Больше движения → больше стимула, но выше риск усугубить состояние.
Поэтому задача сейчас не «ничего не делать», а найти тот объём нагрузки, который организм спокойно переваривает и после которого успевает восстановиться.
С одной стороны, очень приятно, что есть люди, которые переживают за моё здоровье. Спасибо всем большое 🤗
Но с другой стороны, кажется, что некоторые уже мысленно отправили меня на больничный 😄
За последние 4 дня я прошёл 64 000 шагов. То есть мой общий объём активности не просто не сократился, он даже вырос. Просто вместо бега я временно перешёл на ходьбу.
Поэтому как таковой проблемы сейчас нет. Это именно профилактика.
При шинсплинте важно снизить ударную нагрузку, которая провоцирует боль, но полностью прекращать движение нельзя. Умеренная активность часть восстановления.
Я даже во время ходьбы иногда пробегаю по 100–300 метров, потому что боли при этом нет. Но здесь важно не перейти тонкую грань: если движение начинает провоцировать боль, значит, нагрузка пока чрезмерная.
Формула такая: Меньше движения → меньше раздражения, но и меньше стимула для восстановления.
Больше движения → больше стимула, но выше риск усугубить состояние.
Поэтому задача сейчас не «ничего не делать», а найти тот объём нагрузки, который организм спокойно переваривает и после которого успевает восстановиться.
⚡4👍2✍1
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
Пробежал сегодня лёгкую пробежку, 6 км. По ходу сделал несколько несложных упражнений (если это вообще можно называть упражнениями, для меня это просто «разный» бег 😅), которые, кстати, каждую неделю выполняю во время восстановительных пробежек. Включает «мышцы-стабилизаторы», расширяет нейромышечные сигналы и даёт нестандартную нагрузку, усиливая адаптацию.
Надкостница уже не беспокоит. Но это совсем не значит, что пора сразу возвращаться к прежним нагрузкам.
Пару недель побуду в таком лёгком режиме и дам организму спокойно и качественно восстановиться.
И, если честно, чувствую, что это пошло на пользу всему организму. Как будто включился какой-то другой уровень восстановления: постепенно пропадают всякие мелкие дискомфортные ощущения, и ногти-кожа на стопах (пострадавших от быстрых длительных) тоже качественнее выравниваются, хотя прошло с момента сбавления оборотов всего 5 дней 😅
Надкостница уже не беспокоит. Но это совсем не значит, что пора сразу возвращаться к прежним нагрузкам.
Пару недель побуду в таком лёгком режиме и дам организму спокойно и качественно восстановиться.
И, если честно, чувствую, что это пошло на пользу всему организму. Как будто включился какой-то другой уровень восстановления: постепенно пропадают всякие мелкие дискомфортные ощущения, и ногти-кожа на стопах (пострадавших от быстрых длительных) тоже качественнее выравниваются, хотя прошло с момента сбавления оборотов всего 5 дней 😅
👍7⚡5🔥1🤗1
Без единого намёка на надкостницу пробежал.
Почувствовал, насколько, с одной стороны, кайфово медленно бежать длительную, но в то же время это не так легко, как кажется, так как время тренировки заметно подрастает.
Во-вторых, суставам как будто было до лампочки, что я бежал медленно, наоборот, от монотонной молотилки то тут, то там чувствовался дискомфорт. Рекомендую тем, кто бегает медленно, например каждые 3–4 км сначала замедлиться или остановиться, а потом метров на 200–300 заметно ускориться от среднего темпа. Это уберёт монотонность, давая возможность суставам держаться в тонусе.
Почувствовал, насколько, с одной стороны, кайфово медленно бежать длительную, но в то же время это не так легко, как кажется, так как время тренировки заметно подрастает.
Во-вторых, суставам как будто было до лампочки, что я бежал медленно, наоборот, от монотонной молотилки то тут, то там чувствовался дискомфорт. Рекомендую тем, кто бегает медленно, например каждые 3–4 км сначала замедлиться или остановиться, а потом метров на 200–300 заметно ускориться от среднего темпа. Это уберёт монотонность, давая возможность суставам держаться в тонусе.
❤5👍3🔥2🤔1
Заживает как на собаке 😅
Сегодня ноги были лёгкие, выбежал в обычных кроссовках без карбона.
Пробежал 2 км разминки и подумал: попробую плавно ускориться, там посмотрим, 500 метров, может 800.
Бегу, всё отлично. Закрыл круг 1 км по 4:30/км, 650 метров лёгкого бега, потом ещё 1 км по 4:23, снова 680 метров восстановления и ещё километр по 3:52. И ни малейшего намёка на надкостницу.
И тут меня осенило: а ведь последние два месяца я практически всё бегал в карбоновых кроссовках и на довольно высоких скоростях. Даже лёгкие пробежки часто получались около 5:15/км.
Возможно, организм просто решил мне намекнуть, что так борзеть-то не стоит 😂
Сегодня ноги были лёгкие, выбежал в обычных кроссовках без карбона.
Пробежал 2 км разминки и подумал: попробую плавно ускориться, там посмотрим, 500 метров, может 800.
Бегу, всё отлично. Закрыл круг 1 км по 4:30/км, 650 метров лёгкого бега, потом ещё 1 км по 4:23, снова 680 метров восстановления и ещё километр по 3:52. И ни малейшего намёка на надкостницу.
И тут меня осенило: а ведь последние два месяца я практически всё бегал в карбоновых кроссовках и на довольно высоких скоростях. Даже лёгкие пробежки часто получались около 5:15/км.
Возможно, организм просто решил мне намекнуть, что так борзеть-то не стоит 😂
👍8😁5🙏1🤗1😎1
Не забываю и про умственные тренировки
Ночью, после того как поиграл и провёл время с детьми, играю по пару партий в шахматы.
Пока удаётся удерживать рейтинг 430+, за что меня даже перевели в Кристальную лигу 😇
Не сказать, что я там кого-то пугаю своим интеллектом, но прогресс есть ☺️
Ночью, после того как поиграл и провёл время с детьми, играю по пару партий в шахматы.
Пока удаётся удерживать рейтинг 430+, за что меня даже перевели в Кристальную лигу 😇
Не сказать, что я там кого-то пугаю своим интеллектом, но прогресс есть ☺️
🔥12👍2
Все ограничения сняты ☺️
Сегодня пробежал одну из быстрых тренировок, и ноги вообще никак меня не ограничивали. А вот дышал как лошадь 😂
По работе посетил нашумевший форум Silk Road Finance Technology Forum, там выступал один из основателей нашего Alif. Практически весь день был очень пассивным, так что после нужно было разрядиться 😤
Как обычно, тренировка формировалась прямо по ходу бега. Сначала решил делать отрезки по 800 м: первые 400 м мягко, примерно по 4:14/км, вторые 400 м уже пожёстче, около 3:35/км.
Сделал три таких круга, ноги хорошо разогрелись, и появилось желание ускориться. Сначала подумал побегать 100-метровые спринты, но людей на дорожке было много, поэтому во избежание столкновений решил, что 200 м будет самое то.
И тут вспомнил: накануне был побит мировой рекорд в полумарафоне, средний темп там был 2:42/км 🤯
Захотелось хотя бы почувствовать эту скорость на коротких отрезках. В итоге самый быстрый 200-метровый получился по 2:35/км, а средний темп на всех 1000 метрах быстрых отрезков — 2:46/км.
Могу сказать, что это очень быстро, в голове не укладывается, как вообще возможно с этой скоростью бежать 56 минут и 51 секунду, просто ракета🚀
Отдельная история с кроссовками. Когда-то покупал Adidas Boston 12 на размер больше, чем нужно, наслушался советов, как говорится. Из-за этого кроссовки сидят не так, как задуманы, ещё и болтаются. Думал, что спасу их, купив резиновые шнурки, но, увы, это их не спасло 🥲 но тренировку добежал, но на 12 круге пришлось перешнуровать по этому там, не запланированный, длинный отдых
Сегодня пробежал одну из быстрых тренировок, и ноги вообще никак меня не ограничивали. А вот дышал как лошадь 😂
По работе посетил нашумевший форум Silk Road Finance Technology Forum, там выступал один из основателей нашего Alif. Практически весь день был очень пассивным, так что после нужно было разрядиться 😤
Как обычно, тренировка формировалась прямо по ходу бега. Сначала решил делать отрезки по 800 м: первые 400 м мягко, примерно по 4:14/км, вторые 400 м уже пожёстче, около 3:35/км.
Сделал три таких круга, ноги хорошо разогрелись, и появилось желание ускориться. Сначала подумал побегать 100-метровые спринты, но людей на дорожке было много, поэтому во избежание столкновений решил, что 200 м будет самое то.
И тут вспомнил: накануне был побит мировой рекорд в полумарафоне, средний темп там был 2:42/км 🤯
Захотелось хотя бы почувствовать эту скорость на коротких отрезках. В итоге самый быстрый 200-метровый получился по 2:35/км, а средний темп на всех 1000 метрах быстрых отрезков — 2:46/км.
Могу сказать, что это очень быстро, в голове не укладывается, как вообще возможно с этой скоростью бежать 56 минут и 51 секунду, просто ракета
Отдельная история с кроссовками. Когда-то покупал Adidas Boston 12 на размер больше, чем нужно, наслушался советов, как говорится. Из-за этого кроссовки сидят не так, как задуманы, ещё и болтаются. Думал, что спасу их, купив резиновые шнурки, но, увы, это их не спасло 🥲 но тренировку добежал, но на 12 круге пришлось перешнуровать по этому там, не запланированный, длинный отдых
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
🔥7🤯2👍1