Интервалы

Вчера сделал развивающую тренировку. Получилась интересная комбинация, на мой взгляд.

Около 3 км разминка, потом на стадионе 5 × 800 м по 4'07" с отдыхом около минуты.

После того как суставы и мышцы хорошенько разогрелись — 4 раза по 100 м (13.85 сек + 13.85 сек + 14.55 сек + 14.84 сек).

Также научился скачивать сторис, поэтому теперь буду делиться тренировками чаще, хотя бы в виде скачанных сторис с минимумом текста))

Прилетело обновление для приложения Coros. Отлично проработали раздел пульса и сна. Моё почтение

Такие дела 😅

Рассказываю, как в воскресенье всё пошло не по плану 😅 Жадал фоток, чтобы приложить свое замученное лицо, но что-то на этот раз наши фотографы не спешат ☺️

План был простой. Учитывая, что сейчас держу недельный объём 70 км по 5:30/км (раньше было 50 км по 6:10/км), настроился в воскресенье бежать длительную по 4:50 или 4:25, спокойно, возможно в конце побороться за место. По этому не следил за питанием, много белка, клетчатки мало углеводов.

А дальше начался хаос в режиме сна. В субботу вечером меня вырубило на сон часа на четыре, проснулся в 8 вечера, ночью заснуть уже не смог до трёх ночи. Встал в 6:20 с гудящей головой, до Ботсада добрался после 7 утра, пропустив брифинг и старт групп.

В голове неразбериха: бежать от старта или от входа? Куда вещи оставить? Ждать группу или догонять? Мозг, конечно, выбрал догонять 😁 Начал по 4:30, разогрелся, разогнался. На третьем круге увидел средний темп 4:10/км и тут же зацепился за идею обновить личный рекорд на полумарафоне (4:09/км). О том, что вообще не готовился к такой скорости, подумать забыл 😂

На 7-м км ноги в буквальном смысле начали подгорать: С недавних пор начал бежать на передней части стопы, и от трения кожа на подушечках стала перегреваться. Пришлось переходить на пятку, чтобы остудиться, скорость падала. Параллельно взбунтовался ЖКТ, и я прекрасно понимал, что это не пустой сигнал 😅 Но останавливаться было поздно, 10 км позади, средний темп 4:05, быстрее рекорда.

Терпел, бежал, договаривался сам с собой. В какой-то момент кожа на подушечке правой ноги со стороны мизинца (видать туда самая большая нагрузка приходилась) начала отходить от высокой температуры. На 16-м км всё ещё держал 4:07, на 2 секунды быстрее рекордного темпа.

Но тут подключились нехватка углеводов и накопленная усталость от объёмов. Мышцы просели, есть было нельзя (ЖКТ и так на грани), воду тоже не рисковал пить. Так что продолжать не было смысла, начал сбрасывать скорость и примерно по 4:40/км добежал минимальные 20 км. Финишировал прямо рядом с кабинкой и получил расстройство кишечника на весь день 🙈

Вывод: нужно иметь план не на один сценарий, а на несколько. Я продумал только «приехал вовремя → нашёл группу → бегу штатно». Один сбой, опоздание, и дальше я импровизировал вслепую под адреналин. А импровизация на высокой нагрузке это лотерея.

Но не всё так плохо: обновил личник на 15 км и 10 миль, ещё и получил ачивку как самый быстрый среди тех, кто в тот день бежал длительную 🏆

Итоги интервалки

9 x 400 м по 3'31"/км через 200 м по 5'28"/км

Пробежал комфортно, на первых отрезках начал чуть медленнее, потом слегка разогнался и старался держать темп. Думал, что сделал 8 отрезков, а по итогу оказалось 9, что ещё лучше 😁

Сил было ещё куча, но смысл интервалов не в том, чтобы каждый раз выжимать из себя все соки. Важно дать организму нужный стимул и оставить достаточно ресурса на восстановление.

И кажется, получилось именно так 😎