Практикую помощь быстрому бегуну в дальнейшем прогрессе

Как понять, что интервалы выполняются именно в том темпе, который даст максимальный эффект?

Сегодня проверяем это не по ощущениям, а по лактату в крови.

Тренировка 10×1000 м с темпом около 3'40"/км. После каждых двух отрезков измеряем лактат и постепенно калибруем темп, чтобы найти ту самую интенсивность, которая даст максимум пользы без лишней «усталости» 🙌

Тяжёлая тренировка закончилась 😮‍💨

Но на самом деле именно сейчас начинается не менее важная её часть, речь конечно про восстановление.

Можно идеально выполнить интервалы или тяжёлую длительную работу, но если потом плохо восстановиться, грош цена значительная часть тренировочного эффекта просто потеряется.

Для меня восстановление это в первую очередь питание и отдых.

После таких тренировок я часто готовлю себе творог со сметаной. Это отличный источник белка и кальция. Добавляю грецкие орехи (полезные жиры и немного белка), изюм (углеводы и микроэлементы), банан (углеводы, калий и другие полезные вещества), а также спортивные добавки: протеин и креатин.

Я стараюсь получать белок из разных источников. Дело в том, что разные продукты содержат разный аминокислотный состав. Чем разнообразнее рацион, тем легче организму получить всё необходимое для восстановления и строительства мышечной ткани. Кроме того, разнообразное питание помогает набирать достаточное количество клетчатки, витаминов и микроэлементов.

Из спортивного питания мне очень нравится Siberian Wellness. Для меня важно не только содержание продукта, но и качество производства, наличие контроля и соответствующих сертификатов.

Чуть позже будет полноценный приём пищи: куриное филе с гарниром. Вместе с ним принимаю омега-3, так как жиры из еды улучшают её усвоение. Отдельно обязательно большая тарелка салата из самых разных овощей и зелени, чтобы добрать клетчатку, витамины и другие полезные микроэлементы.

Кому-то такой подход может показаться слишком строгим. Мол, зачем себя так ограничивать?

Но на самом деле я получаю от такого питания удовольствие. После еды нет тяжести, организм работает комфортно, энергии хватает на весь день, а восстановление проходит заметно лучше.

Хотя раньше, до того как я начал осознанно относиться к своему рациону, меня постоянно преследовали изжога, дискомфорт в кишечнике, нехватка энергии, постоянное желание что-то съесть и другие неприятные ощущения.

Также, изучая питание, я всё больше прихожу к выводу, что именно такая стратегия помогает дольше сохранять здоровое тело, хорошее самочувствие и физическую форму 😎

Если бы два года назад кто-то сказал мне, что я буду легко бежать 20 км с темпом 4:18/км во второй пульсовой зоне, при том что всего за неделю до этого пробегу сложную длительную тренировку 39 км с темпом 4:27/км, я бы, конечно, очень обрадовался. Но искренне подумал бы, что человек просто спятил. 🙈

Всего два года назад я пробежал 10 км на личный рекорд с темпом 4:33/км. Пульс был на верхней границе четвёртой зоны, и мне казалось, что душа вот-вот покинет тело 😅 Именно тогда я понял: бежать нужно на том уровне, к которому ты готов, а не пытаться соответствовать своим фантазиям.

Со стороны проще объяснить такой прогресс генетикой или талантом. Но на деле всё гораздо скучнее.

Прогресс требует регулярности.

Три года бегового стажа, это совсем немного. Но если тренироваться регулярно, без пропусков, и постепенно повышать нагрузку, результат неизбежно придёт.

Для себя я принял простое правило: причиной пропуска могут быть только болезнь или первые признаки возможной травмы. Всё остальное это отговорки. Ради этого пришлось на несколько лет сильно сократить поездки по выходным. Ни гор, ни сноуборда, ни велопоходов. Вместо этого Ботаника, группа бегунов, шум кроссовок по асфальту. Такова цена прогресса.

Работа или жизненные трудности могут перенести тренировку на другое время, но не должны становиться причиной её отмены. Если чувствуется дискомфорт в суставах, интервалы можно заменить лёгким бегом. Важно не геройствовать, а сохранять регулярность.

Дождь, снег, холод или жара для меня не повод пропускать тренировку, если грамотно контролировать нагрузку. Даже при плохом качестве воздуха можно надеть маску и выйти побегать, хоть и немного. Главное не искать причины отказаться, а искать возможность выполнить.

Но самое важное постоянно и очень плавно увеличивать нагрузку, внимательно наблюдая за тем, как реагирует организм. Он удивительно хорошо адаптируется, если давать ему правильный стимул. Если месяцами бегать одинаковые тренировки, прогресс сначала замедлится, а потом остановится. А если бежать выше своих возможностей, организм просто выживает и не успевает адаптироваться.

Понять, когда именно повышать нагрузку и на сколько, чтобы избежать перетренированности и травм, но не остановить прогресс, пожалуй, одна из самых сложных задач в тренировочном процессе. Именно над этим постоянно думают тренеры, и я в том числе.

Если вам нужна помощь с построением тренировок и вы готовы вовлечься в процесс, пишите @bekkhalilov.

Волшебной таблетки у меня нет. Но подобрать нагрузку, которая будет помогать именно вашему прогрессу, могу. Всё остальное зависит от вас: регулярно выполнять план и доверять процессу 🤝

Прокачка физической формы 🏃
🌡 36℃: 10 км по 5:21/км, средний пульс 134 уд/мин.
🌡 40℃: 10 км по 5:41/км, средний пульс 131 уд/мин.

Жара должна увеличивать пульс, но организм уже начинает к ней адаптироваться 💪

Прокачка мозга 🧠♟
Наконец-то преодолел отметку 400+ рейтинга в шахматах! 🥳