Месяц отпуска в Душанбе рядом с семьёй и родителями пролетел очень быстро 🤗

Практически не утруждал себя написанием публикаций и старался максимально проводить время с близкими и отдыхать (но не от бега 😁 беговой объём даже вырос). Хотя мысли о новых темах периодически появлялись, а во время пробежек частенько ловил себя на очередном озарении 😮‍💨

Сейчас еду в Ташкент на автобусе. С тех пор как появилась возможность комфортно перемещаться между столицами на автобусах с лежачими местами, мне всё хотелось проверить этот вариант в деле.

Семья останется в Душанбе до конца августа с дедушками и бабушками, а я возвращаюсь в Ташкент один. Впереди много свободного времени не только для основной работы, но и для беговых задач 😎

Есть новые идеи, обновления, мысли и, конечно же, много амбиций ☺️

И вот сейчас еду и думаю: успею ли к 7 утра в Ботанический сад, чтобы начать первый день в Ташкенте в любимой атмосфере сообщества Die Hard? 🙌🏃‍♂️

Zaamin Ultra завершён, и хоть сам я в этот раз не бежал, всё равно получил огромное удовольствие от этого старта 😊

Дело в том, что к забегу я готовил четырёх спортсменов. Один из них бежал даже самую длинную дистанцию — 50 км. И самое приятное для меня как для тренера — все четверо выполнили свои цели.

Все финишировали. Все вернулись домой с медалями, фотографиями, яркими эмоциями и, что особенно важно, без серьёзных травм и проблем со здоровьем.

Мухриддин очень хотел пробежать свои первые 50 км. За время подготовки он не пропустил ни одной тренировки. Честно говоря, даже меня впечатлила его дисциплина. После каждой тренировки он подробно рассказывал о самочувствии, мы постоянно корректировали процесс и в итоге спокойно довели его до финиша. Уверенный финиш и отличное состояние после забега. Для меня это главный показатель успешной подготовки.

Очень интересная история получилась с Нурулло. Несколько месяцев назад он пришёл ко мне после двух полумарафонов и марафона, которые привели к проблемам с коленом. После обследования ему фактически рекомендовали отказаться от бега на длительное время.

Мы внимательно изучили ситуацию и пошли другим путём. Начали с обычной ходьбы, аккуратно отслеживая реакцию колена. Постепенно добавляли нагрузку, не форсируя события. Через три месяца он уже смог выйти на длительные тренировки и успешно финишировал на дистанции 21 км в Заамине. Да, после забега есть обычная усталость и небольшая чувствительность колена, но возврата к прежней проблеме нет. Сейчас спокойно восстанавливаемся и продолжаем двигаться дальше.

Равия пришла ещё в ноябре прошлого года с целью сохранить регулярность тренировок и выбежать 10 км из часа. Эту задачу мы уже выполнили и дошли до результата 56:04. На Zaamin Ultra главной целью было не время, а удовольствие от трассы и безопасный финиш. Горный трейл — не то место, где стоит охотиться за секундами любой ценой. В итоге всё получилось именно так, как планировали: красивый забег, медаль, эмоции и желание продолжать тренироваться дальше. Следующая цель — полумарафон быстрее 2 часов. Пока лучший результат — 2:04, так что цель уже совсем рядом.

Отабек изначально пришёл ко мне не ради забегов, а ради здоровья. Он занимается боксом и хотел добавить кардионагрузки для развития сердечно-сосудистой системы. Постепенно бег его затянул, и он решил попробовать себя на Zaamin Ultra. Перед стартом допустил не большую ошибку — выбрал ночной трансфер и практически не спал перед забегом (не все могут спать в пути). На старт вышел уже уставшим после нескольких часов дороги. Тем не менее успешно преодолел дистанцию, получил массу впечатлений и теперь уже нацелен на подготовку к марафону и улучшению скоростных качеств.

Именно такие истории мне нравятся больше всего. Когда человек ставит цель, системно работает и достигает её без вреда для здоровья.

За последний год через мои планы подготовки многие ребята смогли впервые пробежать 10 км, полумарафон, марафон, выбежать десятку из 50 минут или полумарафон из 2 часов и даже из 1:50. И самое главное — научились понимать тренировочный процесс настолько хорошо, что потом могут тренироваться самостоятельно.

У меня есть как групповые онлайн-подготовки, так и индивидуальное онлайн-сопровождение. В индивидуальной работе я пишу планы лично для вас, мы подробно разбираем тренировки, восстановление, сон, питание, профилактику травм и вообще всё, что влияет на результат. В групповых программах требуется чуть больше самостоятельности, план универсальный, но объём полезной информации там не меньше.

Если давно хотели начать бегать, подготовиться к своей первой дистанции или выйти на новый уровень — пишите. Буду рад помочь 🤗

Мозги тоже нужно прокачивать 😊

С недавних пор увлёкся шахматами. И, честно говоря, был приятно удивлён тем, насколько интересными стали современные онлайн-сервисы. На пример chess.com (на смартфоне приложение тоже так называется)

Играешь с виртуальным тренером — он не просто делает ход, а объясняет, почему именно так. После каждой партии, даже если играл с живым соперником онлайн, получаешь подробный разбор: где была сильная идея, где ошибся, какие возможности упустил и что можно было сделать лучше.

Плюс огромное количество статистики: какие дебюты получаются лучше, где чаще ошибаешься, как меняется рейтинг и какие навыки стоит подтянуть.

Всю жизнь был неравнодушен к шахматам, но самостоятельно учиться было непросто. А найти человека, который смог бы объяснять всё простым и понятным языком, как-то не получалось.

Сейчас ощущение, будто всё изменилось. Благодаря современным технологиям порог входа стал настолько низким, что учиться стало действительно интересно

Беговые объёмы 🏃‍♂️

У бегунов есть один показатель, к которому обращаются чаще всего, — беговой объём, то есть сколько километров ты пробегаешь за неделю, месяц или год.

Кстати, уже через месяц исполнится 3 года с того дня, как я начал бегать.

Если посмотреть на мои тренировки, удивительно осознавать, что всего три года назад моя единственная пробежка составила 1,7 км. (В графике оранжевым этот год, серым предыдущие годы для сравнения. 1-скрин: 3 года назад, 2-скрин: 2 года назад, 3-скрин: год назад) А за первый год регулярного бега я набрал 1624 км. Для сравнения: в этом году этот показатель уже на 54% выше (год я считаю с июля, как можно заметить по скриншотам).

Но здесь есть важная ловушка.

Одинаковые 30 км в неделю для разных людей — это совершенно разная нагрузка.

Для новичка такой объём может оказаться даже чрезмерным и привести не к прогрессу, а к перегрузке или травмам. А для опытного бегуна те же самые 30 км могут быть обычной восстановительной неделей, практически не дающей тренировочного эффекта.

Более того, даже увеличение объёма на 50–100% далеко не всегда приводит к заметному прогрессу.

Почему?

Потому что важны не только километры, но и то, из чего они состоят.

10 км лёгкого бега и 10 км интервальной тренировки — это две совершенно разные нагрузки. Они развивают разные качества и решают разные задачи. Добавьте сюда темповые тренировки, длительные пробежки и силовую подготовку — и становится понятно, что одними километрами прогресс не измеряется.

Следить за беговым объёмом полезно. Это хороший показатель регулярности и отличный источник мотивации.

Но не забывайте: прогресс создают не километры сами по себе, а грамотно составленные тренировки внутри этих километров.

И, кстати, силовые тренировки вообще не отражаются в беговом объёме, хотя их вклад в результат зачастую ничуть не меньше, чем очередные 10–15 км пробежки.

Если хотите тренироваться системно, прогрессировать без хаотичных экспериментов и избежать большинства типичных ошибок — пишите мне в личные сообщения: @bekkhalilov

Получилась пороговая работа в горках 😮‍💨

Для владельцев Coros, кто тоже столкнулся с проблемой уведомления о дистанции

Сегодня бегали в Экопарке, где длина круга около 2 км. А мои часы были настроены на автоматическое отсечение каждые 1,7 км — под круг в Ботаническом саду. В итоге отсечки приходили не там, где нужно, и было неудобно отслеживать темп каждого круга.

Попытки изменить длину круга или вовсе отключить уведомления по дистанции не помогали. Оказалось, проблема была в другом. Инженеры Coros разделили две функции:
Activity Alert — обычные уведомления по дистанции.
Auto Lap — автоматическое отсечение кругов.

Я по привычке настраивал только Activity Alert, а раздел Auto Lap (который появился позже и находится ниже в настройках) вообще не трогал. 🙈

И тут обнаружил очень классную функцию 👏 Теперь в Auto Lap можно выбрать отсечение кругов по возвращению в стартовую точку (часы по GPS отслеживают перемещение). И еще можно настроить локацию отсечения кругов кнопкой Lap. Например, выбежал из дома, добежал до парка, нажал кнопку Lap — часы запомнили эту точку. Дальше каждый раз, когда возвращаешься именно в неё, они автоматически завершают круг и показывают время круга, темп и дистанцию.
Больше не нужно каждый раз вручную настраивать длину круга под новый парк. Для тех, кто бегает в разных местах, это очень удобная функция.

Coros продолжает приятно удивлять 🙌

Если честно, уже немного стрёмно наблюдать такой низкий пульс 😅

Первая мысль — накопилась усталость и сейчас просто сильнее преобладает парасимпатическая нервная система.

Но самое интересное, что чувствую себя отлично. Бегается легко, самочувствие хорошее, никакой разбитости нет 😮‍💨

Продолжаю наблюдать. Иногда организм умеет приятно удивлять, но такие изменения всё же лучше оценивать не по одному показателю, а по общей картине: самочувствию, качеству сна, желанию тренироваться и тому, как проходят сами тренировки.

Не терпится наблюдать то как я буду бегать осенью в прохладе ☺️