Про еду, добавки и восстановление
Думаю, настал черёд этой важной темы
Все мы питаемся всю свою жизнь, и каждый из нас в этом немного профессионал. Так что эта тема очень индивидуальная, и никогда не стоит повторять один в один то, что советуют даже врачи. Но тем не менее организм у всех нас работает по неким схожим принципам
Во-первых, я бы хотел разделить питание на несколько категорий:
1 базовое правильное питание
2 питание перед тренировкой
3 питание после тренировки
Дополнительно — активные биологические добавки
Как можно описать базовое правильное питание?
Это приоритет цельных продуктов. Основу меню должны составлять продукты с минимальной степенью промышленной обработки (крупы, мясо, свежие овощи и фрукты), а не полуфабрикаты или фастфуд.
Как сочетать продукты? Мне самым понятным является правило тарелки: визуально делите тарелку на три части — ~45% клетчатка (овощи, зелень, фрукты), ~30% сложные углеводы (гречка, рис, макароны из твёрдых сортов пшеницы) и ~25% качественный белок (птица, рыба, яйца, бобовые).
В питании перед сложной тренировкой мы меняем пропорцию нашей тарелки в сторону сложных углеводов, примерно таким образом: ~20% клетчатки, ~50% сложные углеводы, ~30% белка.
А вот после тренировки уже акцент идёт в сторону белков: ~30% клетчатки, ~30% углеводов, ~40% белков.
Наш организм удивительным образом «собирает» всё необходимое из этих продуктов, но вопрос в том, что не во всех продуктах есть всё необходимое.
Как это решить? Стараться каждый день добавлять в свой рацион несколько новых продуктов, а ещё лучше — полностью разнообразить меню. Вчера ели курицу — сегодня говядину, салат был с огурцами и помидорами — сегодня с капустой и морковью и т.д.
В идеале, чтобы за неделю через вас проходило больше 40 разных растений. Репка, лук, картошка, кинза, петрушка, салат, морковь, кабачок — и так далее, список бесконечный.
И так же с белками: минимум 1 раз в неделю стоит есть рыбу, так как в ней много Омега-3 жиров, которые полезны для сердца и всей кровеносной системы. Сухофрукты содержат магний, который важен для нервной системы.
Но что делать, если не всегда получается придерживаться такого разнообразия? Тут на помощь приходят БАДы. Но их нужно принимать с умом.
Во-первых, стоит убедиться, что вам действительно чего-то не хватает. Можно сдать анализы, посмотреть показатели и точечно восполнять дефициты.
Но есть и базовый минимум, который я для себя определил и хотел бы поделиться:
Креатин моногидрат помогает качественнее восстанавливаться. Мы получаем его из мяса, но этого, как правило, недостаточно, поэтому можно добавить в виде БАДов.
Омега-3 — в наших странах не так много блюд из рыбы, поэтому редко получается есть её регулярно, можно добавить в виде добавок.
Витамин D — если вы офисный сотрудник, как и я, и видите солнце только по выходным))) — стоит тоже добавить.
Магний — раньше у меня часто дёргались мышцы: то плечо, то икроножные, глаз дёргался. Как только добавил магний в виде БАДов — всё это исчезло, как будто и не было.
Куркума — природные антиоксиданты. Блокируют ферменты, провоцирующие воспалительные процессы в связках и суставах. Раньше брал обычную на базаре, но позже узнал, что среди такой продукции бывают подделки с добавлением вредных веществ...
Поэтому решил, что если уж укреплять здоровье, то не экономить на качестве. Изучил продукцию Siberian Wellness: компания дорожит своим именем, проводит тестирования и проверки. Решил, что мне подходит, сейчас у меня почти все добавки от них.
И конечно же протеин. Нужного количества белков с мясом и молочкой придерживаться ну очень сложно, так что на помощь приходит эта добавка
Что касается повышения спортивных показателей с помощью продуктов или добавок.
С этим я ещё не экспериментировал, но есть данные, что пищевые нитраты в свёкле превращаются в оксид азота и могут повышать выносливость. Похожим образом может работать гранат.
Кислые сорта вишни содержат антоцианы и флавоноиды, которые могут ускорять восстановление мышц.
Буду изучать, пробовать и делиться 🙂
@pulsepath
Думаю, настал черёд этой важной темы
Все мы питаемся всю свою жизнь, и каждый из нас в этом немного профессионал. Так что эта тема очень индивидуальная, и никогда не стоит повторять один в один то, что советуют даже врачи. Но тем не менее организм у всех нас работает по неким схожим принципам
Во-первых, я бы хотел разделить питание на несколько категорий:
1 базовое правильное питание
2 питание перед тренировкой
3 питание после тренировки
Дополнительно — активные биологические добавки
Как можно описать базовое правильное питание?
Это приоритет цельных продуктов. Основу меню должны составлять продукты с минимальной степенью промышленной обработки (крупы, мясо, свежие овощи и фрукты), а не полуфабрикаты или фастфуд.
Как сочетать продукты? Мне самым понятным является правило тарелки: визуально делите тарелку на три части — ~45% клетчатка (овощи, зелень, фрукты), ~30% сложные углеводы (гречка, рис, макароны из твёрдых сортов пшеницы) и ~25% качественный белок (птица, рыба, яйца, бобовые).
В питании перед сложной тренировкой мы меняем пропорцию нашей тарелки в сторону сложных углеводов, примерно таким образом: ~20% клетчатки, ~50% сложные углеводы, ~30% белка.
А вот после тренировки уже акцент идёт в сторону белков: ~30% клетчатки, ~30% углеводов, ~40% белков.
Наш организм удивительным образом «собирает» всё необходимое из этих продуктов, но вопрос в том, что не во всех продуктах есть всё необходимое.
Как это решить? Стараться каждый день добавлять в свой рацион несколько новых продуктов, а ещё лучше — полностью разнообразить меню. Вчера ели курицу — сегодня говядину, салат был с огурцами и помидорами — сегодня с капустой и морковью и т.д.
В идеале, чтобы за неделю через вас проходило больше 40 разных растений. Репка, лук, картошка, кинза, петрушка, салат, морковь, кабачок — и так далее, список бесконечный.
И так же с белками: минимум 1 раз в неделю стоит есть рыбу, так как в ней много Омега-3 жиров, которые полезны для сердца и всей кровеносной системы. Сухофрукты содержат магний, который важен для нервной системы.
Но что делать, если не всегда получается придерживаться такого разнообразия? Тут на помощь приходят БАДы. Но их нужно принимать с умом.
Во-первых, стоит убедиться, что вам действительно чего-то не хватает. Можно сдать анализы, посмотреть показатели и точечно восполнять дефициты.
Но есть и базовый минимум, который я для себя определил и хотел бы поделиться:
Креатин моногидрат помогает качественнее восстанавливаться. Мы получаем его из мяса, но этого, как правило, недостаточно, поэтому можно добавить в виде БАДов.
Омега-3 — в наших странах не так много блюд из рыбы, поэтому редко получается есть её регулярно, можно добавить в виде добавок.
Витамин D — если вы офисный сотрудник, как и я, и видите солнце только по выходным))) — стоит тоже добавить.
Магний — раньше у меня часто дёргались мышцы: то плечо, то икроножные, глаз дёргался. Как только добавил магний в виде БАДов — всё это исчезло, как будто и не было.
Куркума — природные антиоксиданты. Блокируют ферменты, провоцирующие воспалительные процессы в связках и суставах. Раньше брал обычную на базаре, но позже узнал, что среди такой продукции бывают подделки с добавлением вредных веществ...
Поэтому решил, что если уж укреплять здоровье, то не экономить на качестве. Изучил продукцию Siberian Wellness: компания дорожит своим именем, проводит тестирования и проверки. Решил, что мне подходит, сейчас у меня почти все добавки от них.
И конечно же протеин. Нужного количества белков с мясом и молочкой придерживаться ну очень сложно, так что на помощь приходит эта добавка
Что касается повышения спортивных показателей с помощью продуктов или добавок.
С этим я ещё не экспериментировал, но есть данные, что пищевые нитраты в свёкле превращаются в оксид азота и могут повышать выносливость. Похожим образом может работать гранат.
Кислые сорта вишни содержат антоцианы и флавоноиды, которые могут ускорять восстановление мышц.
Буду изучать, пробовать и делиться 🙂
@pulsepath
🔥15✍9⚡3
18 августа 2024 года я впервые посетил Ботанический сад, познакомился с сообществом Phoenix Pack и форматом групповых длительных тренировок, которую они организовывают в Ташкенте, под названием Die hard.
Пробежал 20 км — с личным рекордом. И при этом удивительно легко по сравнению с тем, как я обновлял рекорды, бегая самостоятельно и контролируя темп через часы. А через несколько дней в чате сообщества выложили Google-таблицу, в которой были имена всех участников. В зависимости от темпа начислялись баллы, за личные рекорды — дополнительные. Были и те, кто занимал 1–3 места в группах — им сверху тоже давали баллы. И такая система меня сильно замотивировала — я старался посещать каждую тренировку, ускорялся после 20 км стараясь занять место, что для меня было чем-то безумным.., после 20 км оказывается я еще могу ускориться 😅
И вот прошло почти 2 года. Начался 6-й сезон, и я каким-то образом смог подняться на 5-ю строчку общего зачёта 🫡
А последние 7 недель проходили отборы в лиге Die hard, где участвуют 11 городов из России, Казахстана и Ташкент из Узбекистана. В зачёт шли 5 лучших недель. Все этапы завершились, и мы заняли 2-е место среди этих сильнейших городов.
И когда составили список участников, которые смогли пробежать и принести баллы Ташкенту — я оказался на первой строчке с 440 баллов. Это очень вдохновляет 🤗
Да, это всего лишь тренировки, и от этого напрямую ничего не зависит. Но лично для меня это хороший маркер роста, мотивация и еще один знак того, что я тренируюсь правильно и могу продолжать.
И что для меня особенно важно — я не покрылся травмами, бегая такие дистанции и темпы. Больше года как не болел и даже на работе сохраняю дисциплину.
И самое главное — эти длительные действительно работают и мой уровень растет. Даже если в течение недели не получается сделать сложную тренировку, я знаю, что в воскресенье смогу качественно поработать.
Но всем начинающим и тем, кто чувствует боль при беге ближе 20 км, я бы рекомендовал подходить к этому формату очень постепенно.
Важно понимать: люди, которые спокойно бегают 20–40 км, внешне могут вообще не отличаться от вас. В тяжёлой атлетике всё очевидно — если человек поднимает 100+ кг, он визуально мощнее, и вы не лезете на тот же вес.
А в беге всё не так очевидно. Суставы, связки, сухожилия — внешне не видно, насколько они готовы к нагрузке. Иногда даже врач не скажет точно, а разница на самом деле огромная.
Все эти структуры укрепляются только при одном условии — если вы даёте нагрузку, которую организм успевает переварить и восстановить с запасом. И с каждым циклом этот запас растёт.
И именно так, постепенно, вы выходите на уровень, где можно пробежать 40+ км и на следующий день спокойно выйти на работу 🙂
@pulsepath
Пробежал 20 км — с личным рекордом. И при этом удивительно легко по сравнению с тем, как я обновлял рекорды, бегая самостоятельно и контролируя темп через часы. А через несколько дней в чате сообщества выложили Google-таблицу, в которой были имена всех участников. В зависимости от темпа начислялись баллы, за личные рекорды — дополнительные. Были и те, кто занимал 1–3 места в группах — им сверху тоже давали баллы. И такая система меня сильно замотивировала — я старался посещать каждую тренировку, ускорялся после 20 км стараясь занять место, что для меня было чем-то безумным.., после 20 км оказывается я еще могу ускориться 😅
И вот прошло почти 2 года. Начался 6-й сезон, и я каким-то образом смог подняться на 5-ю строчку общего зачёта 🫡
А последние 7 недель проходили отборы в лиге Die hard, где участвуют 11 городов из России, Казахстана и Ташкент из Узбекистана. В зачёт шли 5 лучших недель. Все этапы завершились, и мы заняли 2-е место среди этих сильнейших городов.
И когда составили список участников, которые смогли пробежать и принести баллы Ташкенту — я оказался на первой строчке с 440 баллов. Это очень вдохновляет 🤗
Да, это всего лишь тренировки, и от этого напрямую ничего не зависит. Но лично для меня это хороший маркер роста, мотивация и еще один знак того, что я тренируюсь правильно и могу продолжать.
И что для меня особенно важно — я не покрылся травмами, бегая такие дистанции и темпы. Больше года как не болел и даже на работе сохраняю дисциплину.
И самое главное — эти длительные действительно работают и мой уровень растет. Даже если в течение недели не получается сделать сложную тренировку, я знаю, что в воскресенье смогу качественно поработать.
Но всем начинающим и тем, кто чувствует боль при беге ближе 20 км, я бы рекомендовал подходить к этому формату очень постепенно.
Важно понимать: люди, которые спокойно бегают 20–40 км, внешне могут вообще не отличаться от вас. В тяжёлой атлетике всё очевидно — если человек поднимает 100+ кг, он визуально мощнее, и вы не лезете на тот же вес.
А в беге всё не так очевидно. Суставы, связки, сухожилия — внешне не видно, насколько они готовы к нагрузке. Иногда даже врач не скажет точно, а разница на самом деле огромная.
Все эти структуры укрепляются только при одном условии — если вы даёте нагрузку, которую организм успевает переварить и восстановить с запасом. И с каждым циклом этот запас растёт.
И именно так, постепенно, вы выходите на уровень, где можно пробежать 40+ км и на следующий день спокойно выйти на работу 🙂
@pulsepath
2👏17👍6⚡3❤3🔥3
Пятница, 12 ночи. Сплю. Понимаю, что спать не хочется. За 5 дней — всего 7–8 км бега, тело по просту не устало…
Вместо того чтобы заставлять себя уснуть, решаю встать. А лучше — выйти на восстановительную тренировку.
На улице никого, лёгкий дождь, красота, какой же красивый город Ташкент ✨
Не знаю, насколько я транслирую свою благодарность жизни и всем тем, кто меня окружает. Возможно, со стороны это больше похоже на расчётливость и дисциплину как основу всего.
Но по своим ощущениям — я просто плыву по течению: принимаю и благодарю всё, что происходит в моей жизни.
И кажется, если мы не научились принимать то, что нам даёт жизнь — это явный сигнал, что к большему мы пока не готовы ☺️
Вместо того чтобы заставлять себя уснуть, решаю встать. А лучше — выйти на восстановительную тренировку.
На улице никого, лёгкий дождь, красота, какой же красивый город Ташкент ✨
Не знаю, насколько я транслирую свою благодарность жизни и всем тем, кто меня окружает. Возможно, со стороны это больше похоже на расчётливость и дисциплину как основу всего.
Но по своим ощущениям — я просто плыву по течению: принимаю и благодарю всё, что происходит в моей жизни.
И кажется, если мы не научились принимать то, что нам даёт жизнь — это явный сигнал, что к большему мы пока не готовы ☺️
❤11🔥11🙏1💯1
Бежали сегодня в экопарке — отработали горки 😁
Утром здоровался с ребятами и смотрю, в у углу кто-то скромно в очках, очень знакомый. Думаю про себя: «Неужели это тот самый чувак из Бег вреден ?» А он смотрит на меня с таким видом, будто: «Да не, я вообще не известный чувак» 😅
Утром здоровался с ребятами и смотрю, в у углу кто-то скромно в очках, очень знакомый. Думаю про себя: «Неужели это тот самый чувак из Бег вреден ?» А он смотрит на меня с таким видом, будто: «Да не, я вообще не известный чувак» 😅
👍14❤2👏2