Как подготовиться к дистанциям 21–42 км

Напишу общую схему. Если у вас есть своя проверенная стратегия — лучше придерживаться её.

За 2 дня до старта
Старайтесь есть больше углеводов: рис, макароны, картофель, гречку и т.д. Белки и клетчатку лучше сократить, чтобы не перегружать ЖКТ. Бегать не рекомендую — максимум 4–5 км, чтобы держать ноги в тонусе.

За день до старта
Продолжаем делать акцент на углеводах, без тяжёлой и непривычной пищи. Можно немного увеличить потребление соли, чтобы повысить её концентрацию в организме — во время длительного бега она будет теряться с потом. Бегать не обязательно: лучше прогулка или быстрая ходьба. Не забывайте про ногти, я из максимально коротко стрижу и пилкой еще сверху прохожусь, чтобы минимизировать посинение ногтей после забега

Сон
За день до старта (в пятницу) постарайтесь хорошо выспаться. В ночь перед стартом это может не получиться — и это нормально. Если за пару дней до этого вы спали хорошо, на результате это не скажется.

Вечер и утро перед стартом
Старт в 6:00 (для марафона), поэтому времени на переваривание завтрака почти нет. Рекомендую лёгкий ужин (например, овсянка), а утром — только вода.
Для полумарафона (старт в 7:30) рекомендации те же.

День старта
Не забывайте номер!) и головной убор, возможно будет солнечно. Приходите заранее, чтобы сдать лишние вещи на хранение, спокойно размяться (~1 км лёгкого бега) и занять свою стартовую позицию.
Со старта будет много сил, и почти наверняка вы побежите быстрее плана. Сразу ориентируйтесь на целевой темп: можно начать максимум на 20 секунд быстрее, но уже после первого километра вернуться к запланированному темпу.
На пульс не ориентируемся — он нужен для тренировок. На старте бежим по ощущениям и целевому темпу.


На старте будут пейсмейкеры с флагами на спине — на них указано целевое финишное время. Они бегут ровно в темпе, соответствующем этому результату, и помогают финишировать за заявленное время. Если вы знаете свой темп, но не уверены во времени, можно подойти к ним и уточнить, с каким темпом они бегут. Я тоже буду пейсмейкером со временем 3 часа 30 минут на 42 км, темп 4:57/км

Питание (гели)
Смотрите состав: обычно в одном геле ~20–25 г углеводов (например, SiS — около 22 г).

Ориентир:
30–50 г углеводов в час — это примерно 1 гель каждые 25–30 минут. Количество гелей рассчитывайте исходя из вашего целевого времени. Первый гель — на старте или через 20–25 минут.
Для марафонцев: один гель с кофеином можно оставить на 35–37 км, чтобы «взбодриться» на последних километрах.

Всем лёгких ног. Увидимся на старте! 🙌

@pulsepath

Моё возмущённое лицо: за целый день три раза сходил за стартовыми пакетами для участников Alif — и только в 5 вечера мне выдали стопку номеров и всего остального… ещё и ничего не отсортировано 😅

Ловкая пейсмейкерша 🥰

Может мне аптекарем работать? 😁😎

Спасибо коллегам что участвовали 💚🥰