В воскресенье пробежал 35 км по 4:25/км.
Я уже писал, что ключевая тренировка для меня — это воскресные длительные. Они должны проходить строго по плану: чтобы действительно поработать, но при этом не доводить себя до состояния «хочу лечь и умереть» 😄
Речь сейчас про подготовку к длинным дистанциям — 21 и 42 км. Если бы готовился к коротким (800 м – 5 км), всё было бы иначе: длительные — спокойнее, а интервальные — гораздо жёстче. Сейчас же я даже временно убрал интервальные тренировки, чтобы лучше восстанавливаться и делать акцент на длительных.
У воскресных пробежек есть ещё и сильная мотивационная сторона.
Во-первых, собирается много бегунов разного уровня — всегда можно найти компанию под свой темп.
Во-вторых, есть балльные программы, которые можно заранее встроить в тренировку: и план выполнить, и очки заработать.
И в-третьих — сейчас идёт лига Die Hard: 11 городов разделены на 2 дивизиона. Ташкент — в дивизионе сильных 5 городов, и это добавляет мотивации.
На прошлой неделе я разобрался в системе начисления баллов и вывел для себя формулу, как пройти тренировку максимально эффективно. В итоге был приятно удивлён — занял 1-е место по количеству очков среди 153 участников нашего города.
Да, были ребята быстрее по темпу, но система устроена так, что дистанции до 35 км дают серьёзный буст по очкам, даже без «космической» скорости 😄 А Шухрат, как всегда, пробежал ультрамарафон 🤯 Но из-за того, что самый «выгодный» темп — 4:30/км и быстрее, очков ему дали меньше.
Отдельное спасибо фотографам 🤗
Я уже писал, что ключевая тренировка для меня — это воскресные длительные. Они должны проходить строго по плану: чтобы действительно поработать, но при этом не доводить себя до состояния «хочу лечь и умереть» 😄
Речь сейчас про подготовку к длинным дистанциям — 21 и 42 км. Если бы готовился к коротким (800 м – 5 км), всё было бы иначе: длительные — спокойнее, а интервальные — гораздо жёстче. Сейчас же я даже временно убрал интервальные тренировки, чтобы лучше восстанавливаться и делать акцент на длительных.
У воскресных пробежек есть ещё и сильная мотивационная сторона.
Во-первых, собирается много бегунов разного уровня — всегда можно найти компанию под свой темп.
Во-вторых, есть балльные программы, которые можно заранее встроить в тренировку: и план выполнить, и очки заработать.
И в-третьих — сейчас идёт лига Die Hard: 11 городов разделены на 2 дивизиона. Ташкент — в дивизионе сильных 5 городов, и это добавляет мотивации.
На прошлой неделе я разобрался в системе начисления баллов и вывел для себя формулу, как пройти тренировку максимально эффективно. В итоге был приятно удивлён — занял 1-е место по количеству очков среди 153 участников нашего города.
Да, были ребята быстрее по темпу, но система устроена так, что дистанции до 35 км дают серьёзный буст по очкам, даже без «космической» скорости 😄 А Шухрат, как всегда, пробежал ультрамарафон 🤯 Но из-за того, что самый «выгодный» темп — 4:30/км и быстрее, очков ему дали меньше.
Отдельное спасибо фотографам 🤗
🔥9❤6👍2
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Раздача стартовых пакетов на Ташкентский международный марафон уже началась. Humo арена
👍13🔥11
Локация выдачи стартовых пакетов Ташкентского международного марафона, которая состоится 5 апреля.
👍8❤1
Справка на 42 км.doc
1.2 MB
Организаторы проверяют наличие справки перед выдачей стартовых пакетов на 21 и 42 км. Поэтому надёжнее заранее сходить в поликлинику, пройти ЭКГ и получить заключение врача с печатью и подписью об отсутствии противопоказаний к участию.
Да, есть участники, которые получили пакет без справки, но есть и те, кто не смог.
Прикладываю форму, чтобы упростить процесс.
Да, есть участники, которые получили пакет без справки, но есть и те, кто не смог.
Прикладываю форму, чтобы упростить процесс.
Делитесь с теми, кто ещё не получил стартовые пакеты на Ташкентском марафоне 🙌
👍8❤3
Как подготовиться к дистанциям 21–42 км
Напишу общую схему. Если у вас есть своя проверенная стратегия — лучше придерживаться её.
За 2 дня до старта
Старайтесь есть больше углеводов: рис, макароны, картофель, гречку и т.д. Белки и клетчатку лучше сократить, чтобы не перегружать ЖКТ. Бегать не рекомендую — максимум 4–5 км, чтобы держать ноги в тонусе.
За день до старта
Продолжаем делать акцент на углеводах, без тяжёлой и непривычной пищи. Можно немного увеличить потребление соли, чтобы повысить её концентрацию в организме — во время длительного бега она будет теряться с потом. Бегать не обязательно: лучше прогулка или быстрая ходьба. Не забывайте про ногти, я из максимально коротко стрижу и пилкой еще сверху прохожусь, чтобы минимизировать посинение ногтей после забега
Сон
За день до старта (в пятницу) постарайтесь хорошо выспаться. В ночь перед стартом это может не получиться — и это нормально. Если за пару дней до этого вы спали хорошо, на результате это не скажется.
Вечер и утро перед стартом
Старт в 6:00 (для марафона), поэтому времени на переваривание завтрака почти нет. Рекомендую лёгкий ужин (например, овсянка), а утром — только вода.
Для полумарафона (старт в 7:30) рекомендации те же.
День старта
Не забывайте номер!) и головной убор, возможно будет солнечно. Приходите заранее, чтобы сдать лишние вещи на хранение, спокойно размяться (~1 км лёгкого бега) и занять свою стартовую позицию.
Со старта будет много сил, и почти наверняка вы побежите быстрее плана. Сразу ориентируйтесь на целевой темп: можно начать максимум на 20 секунд быстрее, но уже после первого километра вернуться к запланированному темпу.
На пульс не ориентируемся — он нужен для тренировок. На старте бежим по ощущениям и целевому темпу.
На старте будут пейсмейкеры с флагами на спине — на них указано целевое финишное время. Они бегут ровно в темпе, соответствующем этому результату, и помогают финишировать за заявленное время. Если вы знаете свой темп, но не уверены во времени, можно подойти к ним и уточнить, с каким темпом они бегут. Я тоже буду пейсмейкером со временем 3 часа 30 минут на 42 км, темп 4:57/км
Питание (гели)
Смотрите состав: обычно в одном геле ~20–25 г углеводов (например, SiS — около 22 г).
Ориентир:
30–50 г углеводов в час — это примерно 1 гель каждые 25–30 минут. Количество гелей рассчитывайте исходя из вашего целевого времени. Первый гель — на старте или через 20–25 минут.
Для марафонцев: один гель с кофеином можно оставить на 35–37 км, чтобы «взбодриться» на последних километрах.
Всем лёгких ног. Увидимся на старте! 🙌
@pulsepath
Напишу общую схему. Если у вас есть своя проверенная стратегия — лучше придерживаться её.
За 2 дня до старта
Старайтесь есть больше углеводов: рис, макароны, картофель, гречку и т.д. Белки и клетчатку лучше сократить, чтобы не перегружать ЖКТ. Бегать не рекомендую — максимум 4–5 км, чтобы держать ноги в тонусе.
За день до старта
Продолжаем делать акцент на углеводах, без тяжёлой и непривычной пищи. Можно немного увеличить потребление соли, чтобы повысить её концентрацию в организме — во время длительного бега она будет теряться с потом. Бегать не обязательно: лучше прогулка или быстрая ходьба. Не забывайте про ногти, я из максимально коротко стрижу и пилкой еще сверху прохожусь, чтобы минимизировать посинение ногтей после забега
Сон
За день до старта (в пятницу) постарайтесь хорошо выспаться. В ночь перед стартом это может не получиться — и это нормально. Если за пару дней до этого вы спали хорошо, на результате это не скажется.
Вечер и утро перед стартом
Старт в 6:00 (для марафона), поэтому времени на переваривание завтрака почти нет. Рекомендую лёгкий ужин (например, овсянка), а утром — только вода.
Для полумарафона (старт в 7:30) рекомендации те же.
День старта
Не забывайте номер!) и головной убор, возможно будет солнечно. Приходите заранее, чтобы сдать лишние вещи на хранение, спокойно размяться (~1 км лёгкого бега) и занять свою стартовую позицию.
Со старта будет много сил, и почти наверняка вы побежите быстрее плана. Сразу ориентируйтесь на целевой темп: можно начать максимум на 20 секунд быстрее, но уже после первого километра вернуться к запланированному темпу.
На пульс не ориентируемся — он нужен для тренировок. На старте бежим по ощущениям и целевому темпу.
На старте будут пейсмейкеры с флагами на спине — на них указано целевое финишное время. Они бегут ровно в темпе, соответствующем этому результату, и помогают финишировать за заявленное время. Если вы знаете свой темп, но не уверены во времени, можно подойти к ним и уточнить, с каким темпом они бегут. Я тоже буду пейсмейкером со временем 3 часа 30 минут на 42 км, темп 4:57/км
Питание (гели)
Смотрите состав: обычно в одном геле ~20–25 г углеводов (например, SiS — около 22 г).
Ориентир:
30–50 г углеводов в час — это примерно 1 гель каждые 25–30 минут. Количество гелей рассчитывайте исходя из вашего целевого времени. Первый гель — на старте или через 20–25 минут.
Для марафонцев: один гель с кофеином можно оставить на 35–37 км, чтобы «взбодриться» на последних километрах.
Всем лёгких ног. Увидимся на старте! 🙌
@pulsepath
🔥26❤3🙏3⚡1
Моё возмущённое лицо: за целый день три раза сходил за стартовыми пакетами для участников Alif — и только в 5 вечера мне выдали стопку номеров и всего остального… ещё и ничего не отсортировано 😅
❤4
image_2026-04-04_03-21-42.png
82.6 KB
Записал гайд по трассе для своей группы, которая бежит со мной на 3:30. Но, возможно, это видео будет полезно и другим марафонцам — поэтому делюсь и здесь. Также и собранным моим графиком 🙌
@pulsepath
@pulsepath
🔥7👍4⚡3
Пейсмейкерские флаги забрали. Подготовка стартового городка идёт полным ходом 🙌
👍10🔥10
Let’s go 🫡
1🔥23❤9