сон и прогресс 💤

Стараюсь довести среднее время сна до 7 часов. Моё слабое место — прилив мотивации после 22:00 😅

Если вы спите меньше 6,5 часов, то вряд ли стоит рассчитывать на хороший прогресс. Тренировки сами по себе только создают нагрузку, а рост происходит во время восстановления. Если сна недостаточно, в лучшем случае вы будете возвращаться к исходному уровню и топтаться на месте

Всех с Наврузом 🥳 Пока не вышли на прогулку с семьёй, я заметил тонометр в шкафу.

Решил измерить давление, так как недавно смотрел совет кардиолога, который говорил о том, что давление косвенно отражает биологический возраст сердца и сосудов.

Я решил пойти дальше и сделать более комплексный анализ своего биологического возраста — получилось ~30 лет при паспорте 38. Подробный разбор — на скриншоте.

Решил дать вам такой же инструмент.

Если хотите узнать свой реальный возраст организма — вот что нужно:

Возраст
Давление
Пульс утром
HRV
VO₂max (если есть)

Скопируйте промт ниже, вставьте в ChatGPT и получите свой анализ 👇

Сделай анализ моего биологического возраста на основе кардиологических и спортивных показателей.

Мои данные:
- Возраст: ___
- Артериальное давление (среднее): ___ / ___
- Пульс в покое (утром): ___
- HRV (среднее за месяц): ___
- VO₂max: ___
- Уровень активности: (не тренируюсь / иногда / регулярно / активно тренируюсь)
- Сон (среднее количество часов): ___
- Дополнительно: вес, рост, наличие тренировок на выносливость

Сделай:
1. Оценку по системам:
- сосуды
- сердце (пульс)
- выносливость (VO₂max)
- восстановление (HRV)
2. Для каждой системы укажи эквивалент биологического возраста
3. Выведи итоговый биологический возраст
4. Кратко объясни, что это значит
5. Дай 3 рекомендации для улучшения
Оформи красиво, как экспертный анализ.

Интересно посмотреть, у кого какой результат. Напишите потом в комментариях: паспортный возраст → биологический

Проверим, кого бег делает моложе 😄 Если показатели не очень, не отчаивайтесь, это можно исправить и это будет точкой роста и мотивации 🤗

Лига Die Hard уже началась. Завтра — второй день отборочного тура в дивизионах. Месяц поста подошёл к концу. Я не я, если не поставлю себе грандиозную цель 🫠🙈

Если не окажется пейсера с темпом ~4:30/км, но при этом будут желающие бежать в таком темпе — возьму эту роль на себя. Если нет — побегу быстрее со старта.

Программа максимум на завтра такая: (смотрите скриншоты)

Скорости пока не хватает ⚡️

По сути, за весь месяц поста я над ней вообще не работал... Но попробовать стоило! 😁

Снова провёл небольшой тест пульсометров. Приятно удивляет низкий пульс на последних тренировках, поэтому решил проверить, нет ли погрешности в измерениях.

Нагрудный датчик снова подвёл и начал сползать, но в целом свою задачу выполнил. По графику видно, что синяя линия хорошо повторяет красную (синяя — Coros HRM, красная — Polar H10). Есть небольшие расхождения на пиках, где Coros чуть «не добирает» (отметил зелеными кругами), но на средние значения это не влияет.

То есть всё подтверждается: сердечно-сосудистая система укрепляется, пульс постепенно снижается. Сегодня на пульсе выше 165 чувствовал большую тяжесть — раньше такие ощущения были только после 175 уд/мин.

На счёт скорости всё не так неплохо. Я пробежал 30 км в темпе своего рекорда на этой дистанции. На основном старте прошлого года я готовился, отдыхал, вышел заряженным, с гелями — первые 35 км бежал активно и на 30 км держал темп 4:19/км при среднем пульсе около 169.

А сегодня вышел на длительную под дождём, после недавнего марафона — и задача была совсем другая: держать 4:25 до 20 км, а потом уже подтягивать средний темп быстрее. И со всеми этими усложняющими факторами я пробежал всего на 4 секунды медленнее своего рекорда. При этом пульс 156 — это прям удивляет.

Кстати, из ближайших интересных планов: меня взяли пейсером на Ташкентский международный марафон. Бегу с целью провести группу на результат 3:29. Думаю, у многих будет такая цель — постараюсь максимально ровно и комфортно довести до финиша 🙌

Спасибо Умиду за крутые фото 🙏

Сильные инсайты приходят не только с тренировок, но и из статистики

Сравнил свои данные за один и тот же период: 2025 vs 2026 (январь — март)
‣ дистанция: 473 км → 607 км
‣ средний темп: 6:50 → 5:46
‣ общее время: 54:43 → 58:23
‣ количество тренировок: 81 → 62
‣ средний пульс: 129 → 130

И вот что интересно. Я стал бегать:
‣ реже
‣ но дольше и быстрее
‣ и при этом пульс остался на том же уровне

Это, по сути, и есть прогресс: когда ты делаешь больше работы — за то же «усилие». И самое приятное — это не ощущение, а факт, который видно в цифрах.

Отдельный кайф, что такие вещи можно отследить благодаря Coros. Просто носишь часы, живёшь свою жизнь, тренируешься — а потом открываешь статистику за год и видишь, как изменился. Ещё и можно закинуть эти данные в нейросеть — и она подсветит то, что сам не сразу замечаешь.

И это, наверное, одна из самых сильных мотиваций — не сравнивать себя с другими, а видеть, как ты стал лучше себя вчерашнего 🙌

Недавно вспоминал свои первые 10 км.

А позавчера появилась идея повторить эту тренировку. Заранее понимал, что результат будет впечатляющим 😎

Темп получился даже быстрее. Изначально не планировал делать финальное ускорение, держался среднего темпка, но на 8 км вспомнил, что тогда в конце был рывок примерно по 5:30. Решил повторить и это — для чистоты эксперимента.

Между этими двумя забегами — 2 года и 5 месяцев. Но дело не только во времени. За этот период я пробежал 5 867 км — и это осознанные километры. Каждая тренировка со смыслом: с заданным пульсом или темпом. 615 часов наедине с собой и своими мыслями. 44 000 м набора высоты — примерно как 5 раз подняться и спуститься с Эвереста.

Придерживался простого правила: отдых не более 1–2 дней. Максимальный перерыв — 2 недели, когда болел. В остальное время — стабильно. Даже при травмах не выпадал: заменял бег велосипедом и упражнениями.

Так что подождать 2–3 года — несложно. Сложнее — тренироваться постепенно, регулярно и системно.

Чего вам мои читатели и желаю 🤗