29-й день — финал поста. 🌙
Так получилось, что в этом году пост продлился 29 дней вместо 30. 19 марта священный месяц Рамадан подходит к концу, и завтра наступает праздник Ид аль-Фитр (Ураза-байрам).

Итоги моего челленджа: Из 29 дней я пропустил всего 3.

🏃‍♂️ Бег: 229,43 км
• Средний темп: 6:01 мин/км
• Средний пульс: 134 уд/мин

Интенсивность: 100 км быстрее 5:00 мин/км. 129 км медленнее 5:00 мин/км.

🚲 Велосипед: 85 км

💪 Силовые: 375 подтягиваний, 425 на брусьях, 120 отжиманий, 180 приседаний.

🪜 Этажи: 220

📉 Что по весу? До начала поста мой минимум был 57,6 кг, сегодня — 56,6 кг. Тут, конечно, внес коррективы недавний марафон: я еще не успел восстановить запас гликогена. Ну и жира ушло немало, полкило точно 😄. Думаю, со временем всё вернется в норму.

Беговая форма по Coros: поднялась на 0,4 пункта.

Продолжу ли я в таком режиме?
Нет. Все-таки это большая нагрузка на «голову». Даже если телу всего хватает, чисто психологически иногда хочется просто выпить чаю и расслабиться, а тут — жесткие ограничения. Но я сделал много важных заметок:
1. Теперь я точно знаю, что не буду «закидывать» в себя что попало.
2. Убедился, что даже для марафона лучше немного «недоесть» и «недопить», чем перебрать с этим 😄.
3. Мой режим «жизнь без завтрака» — идеальный вариант, чтобы держать тело в тонусе.

И, конечно же, огромное спасибо моей жене! Она сводила меня с ума своими ужинами 🥰 Это была самая долгожданная награда в конце каждого дня.

Я очень рад, что ввязался в эту авантюру. Получил крутой опыт, не просел, а наоборот — получил буст. А главное — доказал себе, что могу вывозить долгие и тяжелые испытания.

Спасибо всем, кто следил и поддерживал! В моменты, когда в голове всплывало: «Зачем ты это делаешь? Это же бессмыслица!», я вспоминал о вас. Не хотелось искать оправданий. Если бы начались реальные проблемы со здоровьем — я бы честно сказал, что стопаю. Но когда всё идет как надо, пусть и тяжело, зачем бросать на полпути? Это придавало смысла и сил.

Всех с наступающим праздником! ✨🤲

сон и прогресс 💤

Стараюсь довести среднее время сна до 7 часов. Моё слабое место — прилив мотивации после 22:00 😅

Если вы спите меньше 6,5 часов, то вряд ли стоит рассчитывать на хороший прогресс. Тренировки сами по себе только создают нагрузку, а рост происходит во время восстановления. Если сна недостаточно, в лучшем случае вы будете возвращаться к исходному уровню и топтаться на месте

Всех с Наврузом 🥳 Пока не вышли на прогулку с семьёй, я заметил тонометр в шкафу.

Решил измерить давление, так как недавно смотрел совет кардиолога, который говорил о том, что давление косвенно отражает биологический возраст сердца и сосудов.

Я решил пойти дальше и сделать более комплексный анализ своего биологического возраста — получилось ~30 лет при паспорте 38. Подробный разбор — на скриншоте.

Решил дать вам такой же инструмент.

Если хотите узнать свой реальный возраст организма — вот что нужно:

Возраст
Давление
Пульс утром
HRV
VO₂max (если есть)

Скопируйте промт ниже, вставьте в ChatGPT и получите свой анализ 👇

Сделай анализ моего биологического возраста на основе кардиологических и спортивных показателей.

Мои данные:
- Возраст: ___
- Артериальное давление (среднее): ___ / ___
- Пульс в покое (утром): ___
- HRV (среднее за месяц): ___
- VO₂max: ___
- Уровень активности: (не тренируюсь / иногда / регулярно / активно тренируюсь)
- Сон (среднее количество часов): ___
- Дополнительно: вес, рост, наличие тренировок на выносливость

Сделай:
1. Оценку по системам:
- сосуды
- сердце (пульс)
- выносливость (VO₂max)
- восстановление (HRV)
2. Для каждой системы укажи эквивалент биологического возраста
3. Выведи итоговый биологический возраст
4. Кратко объясни, что это значит
5. Дай 3 рекомендации для улучшения
Оформи красиво, как экспертный анализ.

Интересно посмотреть, у кого какой результат. Напишите потом в комментариях: паспортный возраст → биологический

Проверим, кого бег делает моложе 😄 Если показатели не очень, не отчаивайтесь, это можно исправить и это будет точкой роста и мотивации 🤗

Лига Die Hard уже началась. Завтра — второй день отборочного тура в дивизионах. Месяц поста подошёл к концу. Я не я, если не поставлю себе грандиозную цель 🫠🙈

Если не окажется пейсера с темпом ~4:30/км, но при этом будут желающие бежать в таком темпе — возьму эту роль на себя. Если нет — побегу быстрее со старта.

Программа максимум на завтра такая: (смотрите скриншоты)

Скорости пока не хватает ⚡️

По сути, за весь месяц поста я над ней вообще не работал... Но попробовать стоило! 😁

Снова провёл небольшой тест пульсометров. Приятно удивляет низкий пульс на последних тренировках, поэтому решил проверить, нет ли погрешности в измерениях.

Нагрудный датчик снова подвёл и начал сползать, но в целом свою задачу выполнил. По графику видно, что синяя линия хорошо повторяет красную (синяя — Coros HRM, красная — Polar H10). Есть небольшие расхождения на пиках, где Coros чуть «не добирает» (отметил зелеными кругами), но на средние значения это не влияет.

То есть всё подтверждается: сердечно-сосудистая система укрепляется, пульс постепенно снижается. Сегодня на пульсе выше 165 чувствовал большую тяжесть — раньше такие ощущения были только после 175 уд/мин.

На счёт скорости всё не так неплохо. Я пробежал 30 км в темпе своего рекорда на этой дистанции. На основном старте прошлого года я готовился, отдыхал, вышел заряженным, с гелями — первые 35 км бежал активно и на 30 км держал темп 4:19/км при среднем пульсе около 169.

А сегодня вышел на длительную под дождём, после недавнего марафона — и задача была совсем другая: держать 4:25 до 20 км, а потом уже подтягивать средний темп быстрее. И со всеми этими усложняющими факторами я пробежал всего на 4 секунды медленнее своего рекорда. При этом пульс 156 — это прям удивляет.

Кстати, из ближайших интересных планов: меня взяли пейсером на Ташкентский международный марафон. Бегу с целью провести группу на результат 3:29. Думаю, у многих будет такая цель — постараюсь максимально ровно и комфортно довести до финиша 🙌

Спасибо Умиду за крутые фото 🙏

Сильные инсайты приходят не только с тренировок, но и из статистики

Сравнил свои данные за один и тот же период: 2025 vs 2026 (январь — март)
‣ дистанция: 473 км → 607 км
‣ средний темп: 6:50 → 5:46
‣ общее время: 54:43 → 58:23
‣ количество тренировок: 81 → 62
‣ средний пульс: 129 → 130

И вот что интересно. Я стал бегать:
‣ реже
‣ но дольше и быстрее
‣ и при этом пульс остался на том же уровне

Это, по сути, и есть прогресс: когда ты делаешь больше работы — за то же «усилие». И самое приятное — это не ощущение, а факт, который видно в цифрах.

Отдельный кайф, что такие вещи можно отследить благодаря Coros. Просто носишь часы, живёшь свою жизнь, тренируешься — а потом открываешь статистику за год и видишь, как изменился. Ещё и можно закинуть эти данные в нейросеть — и она подсветит то, что сам не сразу замечаешь.

И это, наверное, одна из самых сильных мотиваций — не сравнивать себя с другими, а видеть, как ты стал лучше себя вчерашнего 🙌