21 из 30. 12 км бега, 30 подтягиваний, 30 отжиманий на брусьях, 8 этажей
Получаю вопросы: «Как пробежать 20+ км без воды и еды?»
Все зависит от вашего индивидуального расхода жидкости. Еще до начала поста я экспериментировал с небольшим дефицитом воды и углеводов на пробежках. Мой организм очень экономно расходует ресурсы при текущем темпе, поэтому для меня 20 км — это небольшая нагрузка.
Я пробегаю эту дистанцию примерно за полтора часа, и вес уменьшается всего на 500-700 г. Это значит, что в организме остается еще более литра запаса воды — этого без проблем хватает до вечера. В общем, без осознанного расчета рисковать не советую.
Но если вы все же хотите попробовать на свой страх и риск, вот мои советы:
Подготовка с вечера: на ифтор и ужин нужно съесть достаточное количество «медленных» углеводов (картофель, крупы, бобовые). Также важно насытиться водой, но в меру, чтобы это не мешало сну — плохой сон сильно ухудшает самочувствие.
Утренний протокол (Сахур): Сразу после пробуждения: выпейте 200–300 мл чистой воды. Пока будете умываться (10–15 минут), она покинет желудок и беспрепятственно всосется.
Завтрак: должен состоять из белков, углеводов и жиров. Хорошо работает микс медленных и быстрых углеводов: например, овсянка плюс финики с чаем (около 200–300 мл чая).
После еды: еще 200–300 мл воды. Организм должен быть максимально насыщен влагой и энергией.
Бег: из-за объема принятой пищи и воды в начале может быть тяжесть. Бежать нужно небыстро, удерживая пульс в зоне 130–140 уд/мин. После тренировки: сразу домой, в душ и отдыхать. Как только почувствуете облегчение, только потом можно возвращаться к прогулкам или несложным делам.
Получаю вопросы: «Как пробежать 20+ км без воды и еды?»
Все зависит от вашего индивидуального расхода жидкости. Еще до начала поста я экспериментировал с небольшим дефицитом воды и углеводов на пробежках. Мой организм очень экономно расходует ресурсы при текущем темпе, поэтому для меня 20 км — это небольшая нагрузка.
Я пробегаю эту дистанцию примерно за полтора часа, и вес уменьшается всего на 500-700 г. Это значит, что в организме остается еще более литра запаса воды — этого без проблем хватает до вечера. В общем, без осознанного расчета рисковать не советую.
Но если вы все же хотите попробовать на свой страх и риск, вот мои советы:
Подготовка с вечера: на ифтор и ужин нужно съесть достаточное количество «медленных» углеводов (картофель, крупы, бобовые). Также важно насытиться водой, но в меру, чтобы это не мешало сну — плохой сон сильно ухудшает самочувствие.
Утренний протокол (Сахур): Сразу после пробуждения: выпейте 200–300 мл чистой воды. Пока будете умываться (10–15 минут), она покинет желудок и беспрепятственно всосется.
Завтрак: должен состоять из белков, углеводов и жиров. Хорошо работает микс медленных и быстрых углеводов: например, овсянка плюс финики с чаем (около 200–300 мл чая).
После еды: еще 200–300 мл воды. Организм должен быть максимально насыщен влагой и энергией.
Бег: из-за объема принятой пищи и воды в начале может быть тяжесть. Бежать нужно небыстро, удерживая пульс в зоне 130–140 уд/мин. После тренировки: сразу домой, в душ и отдыхать. Как только почувствуете облегчение, только потом можно возвращаться к прогулкам или несложным делам.
👍7🔥3
Forwarded from Running anaesthetist
Пиковый период жизни
Что если настоящая цель долголетия — это не период здоровой жизни, а так называемый пиковый период? Именно так утверждают новые исследования.
🎯Пиковый период — это годы, когда вы «работаете» на уровне ≥90% от пиковых физических или когнитивных способностей.
Пиковый период большинства систем организма достигается в 20–30 лет.
• Максимальное потребление кислорода (VO₂max) и функция легких достигают пика примерно в 20–25 лет
• Гибкость интеллекта достигает пика примерно в 20–30 лет
• Мышечная сила достигает пика примерно в 20–35 лет
• Функция почек начинает снижаться с 30 лет
👴🏻К 50 годам большинство людей уже перешагнули свой пиковый период для многих систем организма, даже если в целом они еще «здоровы». Это создает огромный разрыв между пиковым периодом и периодом, когда вы здоровы, но уже функционируете ниже пиковых возможностей.
💡Есть идея о том, что наука о долголетии должна сосредоточиться не столько на продлении жизни, сколько на продлении количества лет, в течение которых человек будет близок к пику.
👾Искусственный интеллект может помочь в этом, отслеживая персонализированные траектории с помощью гаджетов и биомаркеров, чтобы предсказать, когда человек приблизится к завершению своего пикового периода.
‼️Продлевая пиковый период, мы не просто добавляем годы к жизни, но добавляем годы максимальной работоспособности.
Что если настоящая цель долголетия — это не период здоровой жизни, а так называемый пиковый период? Именно так утверждают новые исследования.
🎯Пиковый период — это годы, когда вы «работаете» на уровне ≥90% от пиковых физических или когнитивных способностей.
Пиковый период большинства систем организма достигается в 20–30 лет.
• Максимальное потребление кислорода (VO₂max) и функция легких достигают пика примерно в 20–25 лет
• Гибкость интеллекта достигает пика примерно в 20–30 лет
• Мышечная сила достигает пика примерно в 20–35 лет
• Функция почек начинает снижаться с 30 лет
👴🏻К 50 годам большинство людей уже перешагнули свой пиковый период для многих систем организма, даже если в целом они еще «здоровы». Это создает огромный разрыв между пиковым периодом и периодом, когда вы здоровы, но уже функционируете ниже пиковых возможностей.
💡Есть идея о том, что наука о долголетии должна сосредоточиться не столько на продлении жизни, сколько на продлении количества лет, в течение которых человек будет близок к пику.
👾Искусственный интеллект может помочь в этом, отслеживая персонализированные траектории с помощью гаджетов и биомаркеров, чтобы предсказать, когда человек приблизится к завершению своего пикового периода.
‼️Продлевая пиковый период, мы не просто добавляем годы к жизни, но добавляем годы максимальной работоспособности.
👍4⚡3🔥2
22–23 дни из 30.
Вчера: 10 км бега, 13 км велосипед, 20 подтягиваний, 30 отжиманий на брусьях.
Сегодня: 10 км бега, 3 км велосипед, 30 подтягиваний, 40 отжиманий на брусьях. Ещё около 2 часов занимались перестановкой в офисе — в целом всё прошло отлично.
Со вчерашнего дня пробую бегать по 10 км вместо обеденного перерыва. Звучит немного устрашающе: организм просит еды и воды, а ты даёшь ему нагрузку. Но, как я уже писал, мой бег в первой пульсовой зоне не сильно расходует воду — организм почти не перегревается. И значительная часть энергии (~80%) берётся из жировых запасов.
Можно подумать, что за 20+ дней я должен был сильно похудеть. Но нюансы кроются в деталях. На первой пульсовой зоне я трачу примерно ~400 ккал в час. 10 км я бегу около 1 часа 10 минут, то есть выходит примерно ~467 ккал за пробежку. Если около 80% энергии приходит из жиров, то это примерно ~374 ккал, то это всего-то около 40 г жира!
В итоге 10 км во время обеденного перерыва забирают у меня примерно 0,5 л воды, ~30 г углеводов и ~40 г жира. Всё это спокойно перекрывается ужином, ещё и остаётся запас для повседневной активности. Даже в мозговой работе никаких ограничений не чувствую.
Чем больше наблюдаю за этим процессом, тем сильнее убеждаюсь: многие ограничения мы создаём своим образом жизни. Чем чаще организм получает еду, сладости и чем меньше движения, тем сильнее он к этому приспасабливается. Сахар в крови растёт, выделяется инсулин, энергия уходит в гликогеновые запасы. Но они часто уже заполнены — и тогда включается механизм запасания жира. Со временем система накопления жира работает всё эффективнее, а механизм использования жира как топлива — наоборот, ослабевает.
Поэтому, когда человек начинает двигаться, сначала быстро расходуется глюкоза из крови, в мозгу уже включается тревога, затем с трудом организм ищет пути получения энергии из гликогена в мышцах, и даже лёгкая нагрузка (для активного человека) кажется очень тяжёлой. Организм просто разучился эффективно использовать свои запасы и в место этого просто включает панику, чтобы человек обратно вернулся в комфортные условия и поискал чтото сладкое, для нормализации глюказы в крови, хотя эту задачу организм вполне способен сам нормализовать при помощи гликогеновых запасов с печени. Но зачем трудится, если можно просто отправить панический сигнал и человек сам быстренько найдет «сахар»
Если коротко подытожить: нельзя перестроить организм за недели или месяцы. Организм — это отражение того, как человек жил последние 5–10 лет. И особенно хорошо это отражение становится видно после 25 лет
Вчера: 10 км бега, 13 км велосипед, 20 подтягиваний, 30 отжиманий на брусьях.
Сегодня: 10 км бега, 3 км велосипед, 30 подтягиваний, 40 отжиманий на брусьях. Ещё около 2 часов занимались перестановкой в офисе — в целом всё прошло отлично.
Со вчерашнего дня пробую бегать по 10 км вместо обеденного перерыва. Звучит немного устрашающе: организм просит еды и воды, а ты даёшь ему нагрузку. Но, как я уже писал, мой бег в первой пульсовой зоне не сильно расходует воду — организм почти не перегревается. И значительная часть энергии (~80%) берётся из жировых запасов.
Можно подумать, что за 20+ дней я должен был сильно похудеть. Но нюансы кроются в деталях. На первой пульсовой зоне я трачу примерно ~400 ккал в час. 10 км я бегу около 1 часа 10 минут, то есть выходит примерно ~467 ккал за пробежку. Если около 80% энергии приходит из жиров, то это примерно ~374 ккал, то это всего-то около 40 г жира!
В итоге 10 км во время обеденного перерыва забирают у меня примерно 0,5 л воды, ~30 г углеводов и ~40 г жира. Всё это спокойно перекрывается ужином, ещё и остаётся запас для повседневной активности. Даже в мозговой работе никаких ограничений не чувствую.
Чем больше наблюдаю за этим процессом, тем сильнее убеждаюсь: многие ограничения мы создаём своим образом жизни. Чем чаще организм получает еду, сладости и чем меньше движения, тем сильнее он к этому приспасабливается. Сахар в крови растёт, выделяется инсулин, энергия уходит в гликогеновые запасы. Но они часто уже заполнены — и тогда включается механизм запасания жира. Со временем система накопления жира работает всё эффективнее, а механизм использования жира как топлива — наоборот, ослабевает.
Поэтому, когда человек начинает двигаться, сначала быстро расходуется глюкоза из крови, в мозгу уже включается тревога, затем с трудом организм ищет пути получения энергии из гликогена в мышцах, и даже лёгкая нагрузка (для активного человека) кажется очень тяжёлой. Организм просто разучился эффективно использовать свои запасы и в место этого просто включает панику, чтобы человек обратно вернулся в комфортные условия и поискал чтото сладкое, для нормализации глюказы в крови, хотя эту задачу организм вполне способен сам нормализовать при помощи гликогеновых запасов с печени. Но зачем трудится, если можно просто отправить панический сигнал и человек сам быстренько найдет «сахар»
Если коротко подытожить: нельзя перестроить организм за недели или месяцы. Организм — это отражение того, как человек жил последние 5–10 лет. И особенно хорошо это отражение становится видно после 25 лет
👍7🔥4
23/30. Сегодня тоже пробежал 10 км ближе к обеду. Полёт нормальный.
Завтра стартует лига Die Hard
Всего участвуют 12 городов, разделённых на 2 дивизиона. Сначала мы будем бороться внутри своего дивизиона — задача на каждой тренировке набирать больше очков, чем город, который находится на выбывании. Если выиграем свой дивизион, выйдем в финал против победителя второго дивизиона.
Правила игры в этом году изменились. Теперь очки получают только те пробежки, где бегун преодолел минимум 20 км с темпом быстрее 7:00/км. И это серьёзная корректировка. Раньше нашим преимуществом была большая масса не самых быстрых бегунов, которые могли преодолевать 20 км даже с темпом до 9:59/км.
Ещё одно серьёзное изменение — больше баллов за длинные дистанции. Раньше бегать больше 20–25 км особого смысла не было. Теперь же более медленный темп на дистанции 30 км может принести значительно больше баллов, чем быстрый темп на 20 км.
В общем, контроль среднего темпа становится актуален как никогда. Поэтому я проверял новый микрофон и за одно записал видео, где подробно разобрал, как можно контролировать свой темп вплоть до одной секунды.
Приятного просмотра и не забудьте отправить это видео товарищу, которому желаете чёткого темпа 🤗
Как правильно контролировать темп
Ссылка на видео с обложки в конце текста
Завтра стартует лига Die Hard
Всего участвуют 12 городов, разделённых на 2 дивизиона. Сначала мы будем бороться внутри своего дивизиона — задача на каждой тренировке набирать больше очков, чем город, который находится на выбывании. Если выиграем свой дивизион, выйдем в финал против победителя второго дивизиона.
Правила игры в этом году изменились. Теперь очки получают только те пробежки, где бегун преодолел минимум 20 км с темпом быстрее 7:00/км. И это серьёзная корректировка. Раньше нашим преимуществом была большая масса не самых быстрых бегунов, которые могли преодолевать 20 км даже с темпом до 9:59/км.
Ещё одно серьёзное изменение — больше баллов за длинные дистанции. Раньше бегать больше 20–25 км особого смысла не было. Теперь же более медленный темп на дистанции 30 км может принести значительно больше баллов, чем быстрый темп на 20 км.
В общем, контроль среднего темпа становится актуален как никогда. Поэтому я проверял новый микрофон и за одно записал видео, где подробно разобрал, как можно контролировать свой темп вплоть до одной секунды.
Приятного просмотра и не забудьте отправить это видео товарищу, которому желаете чёткого темпа 🤗
Как правильно контролировать темп
❤8⚡5
25 день из 30. Пробежал марафон о котором думал крайние 2 недели и очень рад что получилось 🥳
Пока не хочу садиться за большие тексты — напишу коротко. Со мной всё отлично. Отдохнул, дожидаюсь вечера.
Интересный момент с весом. Вчера после ужина перед сном вес был 60,3 кг — хорошо поел и заправился водой. Утром после санитарных дел вес 58,55 кг. То есть видно, что гликогеновые запасы и вода в организме были заполнены, плюс в желудке ещё оставалась непереваренная еда.
После забега вес достиг 56,10 кг. То есть теперь я примерно понимаю свой вес с опустошённым гликогеном. По воде, думаю, сильно не высох — сильной жажды не испытываю, но чувствую что баки опустошены 😅
Пока не хочу садиться за большие тексты — напишу коротко. Со мной всё отлично. Отдохнул, дожидаюсь вечера.
Интересный момент с весом. Вчера после ужина перед сном вес был 60,3 кг — хорошо поел и заправился водой. Утром после санитарных дел вес 58,55 кг. То есть видно, что гликогеновые запасы и вода в организме были заполнены, плюс в желудке ещё оставалась непереваренная еда.
После забега вес достиг 56,10 кг. То есть теперь я примерно понимаю свой вес с опустошённым гликогеном. По воде, думаю, сильно не высох — сильной жажды не испытываю, но чувствую что баки опустошены 😅
🔥12👍7
28 день из 30. Продолжаю пост. Есть ли жизнь после марафона в Рамадан? 😄
Который день пытаюсь собрать мысли, но кроме «опустошения» после марафона накопилось ещё много задач. Перед праздниками на работе пошли сложные проекты один за другим, параллельно начал обучение для получения IT-сертификата (нужно для документов), плюс начало недели — анализ тренировок подопечных и составление планов… В общем, только сегодня получилось немного «разложить всё по полочкам» в голове.
Вернёмся к марафону. Как бы парадоксально это ни звучало, но когда результат неидеальный — рассказать можно больше. А здесь вроде всё просто: хорошо подготовился — хорошо пробежал 😅
Но на самом деле есть нюансы.
За 2–3 дня до старта я увеличил количество углеводов в рационе, немного поднял общий объём еды и снизил интенсивность тренировок уже с начала недели, чтобы минимизировать расход гликогена. За день до забега тоже поел с небольшим запасом — утром чувствовал сытость, даже ощущалась не до конца переваренная еда. Приехал в Ботанический сад и спокойно начал бег.
Самое важное — я вышел на уровень, где при среднем темпе 4:25/км пульс ниже 155. Это ключевой момент: организм работает экономично, пищеварение не «отключается», и энергия продолжает поступать.
В прошлом году всё было иначе: при таком темпе не на голодный желудок, пульс улетал до 170, ЖКТ давал сбой, живот крутило — приходилось искать «кабинку»… if you know what I mean 😅
Первые 20 км прошли спокойно. Дальше ребята ускорились, и я остался один. Пытался зацепиться за группы, но темп был нестабильный: кто-то бежал по 3:50, кто-то по 4:05. Эти 5–6 км немного выбили из ритма. Потом меня догнал Шухрат — он часто бегает марафоны по воскресеньям — и мы продолжили вместе, немного снизив темп.
На 33 км почувствовал, что гликоген заканчивается. Пульс не рос, но держать темп становилось всё тяжелее. Быстро прикинул: если идти примерно по 4:40, получится сохранить средний темп быстрее 4:30. Поэтому не стал «давить», а просто принял реальность и держал тот темп, который даётся.
И это важный момент: Если долго выжимать из себя темп, к которому организм не готов — судороги становятся вопросом времени. Так мы добежали до 38 км. А ближе к 39 км началось самое интересное — не физика, а психология. В голове появилась очень убедительная мысль: «Ты уже всем всё доказал. 39 км — это и так очень много. Можно остановиться».
И вот это было очень убедительно. Ноги почти получили команду на сбавления темпа... Но цель была — именно закрыть марафон, поэтому я просто «приглушил» этот внутренний голос и продолжил.
После 41 км начал считать буквально каждый метр и вслух говорил Шухрату, сколько осталось — как будто это критически важная информация 😄 В конце даже немного добавили. Нажал кнопку Finish… и не сразу поверил: всё? реально всё?
Записал видео с эмоциями — тогда кроме радости ничего и не было. Но это была только половина испытания. Впереди было ожидание вечера: ни воды, ни еды. Первые часы прошли спокойно, потом всё сильнее накрывала жажда и голод. Но в итоге дождался ужина — и это отдельный кайф: каждая капля воды, каждый кусочек еды казались невероятно вкусными.
Иногда я специально довожу себя до состояния, когда начинаешь по-настоящему ценить еду. Но важно — не «накидываться», а есть медленно, осознанно, чувствуя вкус.
И да — есть достаточно исследований, которые показывают: Медленная трапеза улучшает насыщение и помогает лучше контролировать объём.
Который день пытаюсь собрать мысли, но кроме «опустошения» после марафона накопилось ещё много задач. Перед праздниками на работе пошли сложные проекты один за другим, параллельно начал обучение для получения IT-сертификата (нужно для документов), плюс начало недели — анализ тренировок подопечных и составление планов… В общем, только сегодня получилось немного «разложить всё по полочкам» в голове.
Вернёмся к марафону. Как бы парадоксально это ни звучало, но когда результат неидеальный — рассказать можно больше. А здесь вроде всё просто: хорошо подготовился — хорошо пробежал 😅
Но на самом деле есть нюансы.
За 2–3 дня до старта я увеличил количество углеводов в рационе, немного поднял общий объём еды и снизил интенсивность тренировок уже с начала недели, чтобы минимизировать расход гликогена. За день до забега тоже поел с небольшим запасом — утром чувствовал сытость, даже ощущалась не до конца переваренная еда. Приехал в Ботанический сад и спокойно начал бег.
Самое важное — я вышел на уровень, где при среднем темпе 4:25/км пульс ниже 155. Это ключевой момент: организм работает экономично, пищеварение не «отключается», и энергия продолжает поступать.
В прошлом году всё было иначе: при таком темпе не на голодный желудок, пульс улетал до 170, ЖКТ давал сбой, живот крутило — приходилось искать «кабинку»… if you know what I mean 😅
Первые 20 км прошли спокойно. Дальше ребята ускорились, и я остался один. Пытался зацепиться за группы, но темп был нестабильный: кто-то бежал по 3:50, кто-то по 4:05. Эти 5–6 км немного выбили из ритма. Потом меня догнал Шухрат — он часто бегает марафоны по воскресеньям — и мы продолжили вместе, немного снизив темп.
На 33 км почувствовал, что гликоген заканчивается. Пульс не рос, но держать темп становилось всё тяжелее. Быстро прикинул: если идти примерно по 4:40, получится сохранить средний темп быстрее 4:30. Поэтому не стал «давить», а просто принял реальность и держал тот темп, который даётся.
И это важный момент: Если долго выжимать из себя темп, к которому организм не готов — судороги становятся вопросом времени. Так мы добежали до 38 км. А ближе к 39 км началось самое интересное — не физика, а психология. В голове появилась очень убедительная мысль: «Ты уже всем всё доказал. 39 км — это и так очень много. Можно остановиться».
И вот это было очень убедительно. Ноги почти получили команду на сбавления темпа... Но цель была — именно закрыть марафон, поэтому я просто «приглушил» этот внутренний голос и продолжил.
После 41 км начал считать буквально каждый метр и вслух говорил Шухрату, сколько осталось — как будто это критически важная информация 😄 В конце даже немного добавили. Нажал кнопку Finish… и не сразу поверил: всё? реально всё?
Записал видео с эмоциями — тогда кроме радости ничего и не было. Но это была только половина испытания. Впереди было ожидание вечера: ни воды, ни еды. Первые часы прошли спокойно, потом всё сильнее накрывала жажда и голод. Но в итоге дождался ужина — и это отдельный кайф: каждая капля воды, каждый кусочек еды казались невероятно вкусными.
Иногда я специально довожу себя до состояния, когда начинаешь по-настоящему ценить еду. Но важно — не «накидываться», а есть медленно, осознанно, чувствуя вкус.
И да — есть достаточно исследований, которые показывают: Медленная трапеза улучшает насыщение и помогает лучше контролировать объём.
👍7🔥7❤5
После марафона пульс в сидячем положении опускается ниже 50 😅
🔥12🤯4😁2👨💻1
29-й день — финал поста. 🌙
Так получилось, что в этом году пост продлился 29 дней вместо 30. 19 марта священный месяц Рамадан подходит к концу, и завтра наступает праздник Ид аль-Фитр (Ураза-байрам).
Итоги моего челленджа: Из 29 дней я пропустил всего 3.
🏃♂️ Бег: 229,43 км
• Средний темп: 6:01 мин/км
• Средний пульс: 134 уд/мин
Интенсивность: 100 км быстрее 5:00 мин/км. 129 км медленнее 5:00 мин/км.
🚲 Велосипед: 85 км
💪 Силовые: 375 подтягиваний, 425 на брусьях, 120 отжиманий, 180 приседаний.
🪜 Этажи: 220
📉 Что по весу? До начала поста мой минимум был 57,6 кг, сегодня — 56,6 кг. Тут, конечно, внес коррективы недавний марафон: я еще не успел восстановить запас гликогена. Ну и жира ушло немало, полкило точно 😄. Думаю, со временем всё вернется в норму.
Беговая форма по Coros: поднялась на 0,4 пункта.
Продолжу ли я в таком режиме?
Нет. Все-таки это большая нагрузка на «голову». Даже если телу всего хватает, чисто психологически иногда хочется просто выпить чаю и расслабиться, а тут — жесткие ограничения. Но я сделал много важных заметок:
1. Теперь я точно знаю, что не буду «закидывать» в себя что попало.
2. Убедился, что даже для марафона лучше немного «недоесть» и «недопить», чем перебрать с этим 😄.
3. Мой режим «жизнь без завтрака» — идеальный вариант, чтобы держать тело в тонусе.
И, конечно же, огромное спасибо моей жене! Она сводила меня с ума своими ужинами 🥰 Это была самая долгожданная награда в конце каждого дня.
Я очень рад, что ввязался в эту авантюру. Получил крутой опыт, не просел, а наоборот — получил буст. А главное — доказал себе, что могу вывозить долгие и тяжелые испытания.
Спасибо всем, кто следил и поддерживал! В моменты, когда в голове всплывало: «Зачем ты это делаешь? Это же бессмыслица!», я вспоминал о вас. Не хотелось искать оправданий. Если бы начались реальные проблемы со здоровьем — я бы честно сказал, что стопаю. Но когда всё идет как надо, пусть и тяжело, зачем бросать на полпути? Это придавало смысла и сил.
Всех с наступающим праздником! ✨🤲
Так получилось, что в этом году пост продлился 29 дней вместо 30. 19 марта священный месяц Рамадан подходит к концу, и завтра наступает праздник Ид аль-Фитр (Ураза-байрам).
Итоги моего челленджа: Из 29 дней я пропустил всего 3.
🏃♂️ Бег: 229,43 км
• Средний темп: 6:01 мин/км
• Средний пульс: 134 уд/мин
Интенсивность: 100 км быстрее 5:00 мин/км. 129 км медленнее 5:00 мин/км.
🚲 Велосипед: 85 км
💪 Силовые: 375 подтягиваний, 425 на брусьях, 120 отжиманий, 180 приседаний.
🪜 Этажи: 220
📉 Что по весу? До начала поста мой минимум был 57,6 кг, сегодня — 56,6 кг. Тут, конечно, внес коррективы недавний марафон: я еще не успел восстановить запас гликогена. Ну и жира ушло немало, полкило точно 😄. Думаю, со временем всё вернется в норму.
Беговая форма по Coros: поднялась на 0,4 пункта.
Продолжу ли я в таком режиме?
Нет. Все-таки это большая нагрузка на «голову». Даже если телу всего хватает, чисто психологически иногда хочется просто выпить чаю и расслабиться, а тут — жесткие ограничения. Но я сделал много важных заметок:
1. Теперь я точно знаю, что не буду «закидывать» в себя что попало.
2. Убедился, что даже для марафона лучше немного «недоесть» и «недопить», чем перебрать с этим 😄.
3. Мой режим «жизнь без завтрака» — идеальный вариант, чтобы держать тело в тонусе.
И, конечно же, огромное спасибо моей жене! Она сводила меня с ума своими ужинами 🥰 Это была самая долгожданная награда в конце каждого дня.
Я очень рад, что ввязался в эту авантюру. Получил крутой опыт, не просел, а наоборот — получил буст. А главное — доказал себе, что могу вывозить долгие и тяжелые испытания.
Спасибо всем, кто следил и поддерживал! В моменты, когда в голове всплывало: «Зачем ты это делаешь? Это же бессмыслица!», я вспоминал о вас. Не хотелось искать оправданий. Если бы начались реальные проблемы со здоровьем — я бы честно сказал, что стопаю. Но когда всё идет как надо, пусть и тяжело, зачем бросать на полпути? Это придавало смысла и сил.
Всех с наступающим праздником! ✨🤲
👍17🔥7❤2
сон и прогресс 💤
Стараюсь довести среднее время сна до 7 часов. Моё слабое место — прилив мотивации после 22:00 😅
Если вы спите меньше 6,5 часов, то вряд ли стоит рассчитывать на хороший прогресс. Тренировки сами по себе только создают нагрузку, а рост происходит во время восстановления. Если сна недостаточно, в лучшем случае вы будете возвращаться к исходному уровню и топтаться на месте
Стараюсь довести среднее время сна до 7 часов. Моё слабое место — прилив мотивации после 22:00 😅
Если вы спите меньше 6,5 часов, то вряд ли стоит рассчитывать на хороший прогресс. Тренировки сами по себе только создают нагрузку, а рост происходит во время восстановления. Если сна недостаточно, в лучшем случае вы будете возвращаться к исходному уровню и топтаться на месте
👍6❤3