16-й день из 30. 30 подтягиваний, 30 жимов на брусьях, 30 отжиманий. Пока 4 этажа, но до вечера будет больше.
Вчера пробежал дождливую интервальную тренировку вечером после еды. Говорят, это учит организм «перемалывать» питание во время бега 🙂 при этом еда была не простая, по моему заказу жена приготовила костный мозг 😋 Первые два интервала были самыми медленными и самыми тяжёлыми, но по ходу организм всё-таки справился с едой и отправил её в кишечник, где она уже меньше мешает — и всё завертелось.
Интервалы по 1 км, через 650 метров отдыха. Темп не высокий, но сложность в том, что отдыхать надо с темпом 5'05"
Последний, шестой, отрезок сделал даже по 4'07" 🏃♂️
Вчера пробежал дождливую интервальную тренировку вечером после еды. Говорят, это учит организм «перемалывать» питание во время бега 🙂 при этом еда была не простая, по моему заказу жена приготовила костный мозг 😋 Первые два интервала были самыми медленными и самыми тяжёлыми, но по ходу организм всё-таки справился с едой и отправил её в кишечник, где она уже меньше мешает — и всё завертелось.
Интервалы по 1 км, через 650 метров отдыха. Темп не высокий, но сложность в том, что отдыхать надо с темпом 5'05"
Последний, шестой, отрезок сделал даже по 4'07" 🏃♂️
⚡6👍4❤3🔥1
18-й день из 30.
Сегодня я без поста, так как решил провести день с семьёй и позволить себе немного сладостей за компанию с моими девочками ☺️
Сегодня особенный день — день прекрасной половины человечества. Благодаря вам мы появились на свет, и во многом ради вас мы живём. Не существует слов, чтобы в полной мере выразить степень уважения и любви к вам! Поздравляю вас с вашим днём 🌷
Что по тренировке? Мы пробежали длительную тренировку с прогрессией по такой формуле: 10 км — 4'53" + 8 км — 4'24" + 4 км — 3'55"
Завершающая часть должна была быть как минимум 6 км, но часы странным образом сбились. GPS работал нормально, но (после 19 км) темп вдруг начал показываться так, будто я стою на месте, хотя мы бежали с группой быстрее 4 мин/км. Такая ситуация, конечно, поставила крест на продолжении быстрой части тренировки — какой смысл бежать быстро, если нет доказательств? 😁
Поэтому я дождался 22 км и завершил тренировку. Очень надеюсь, что это была разовая история. Иначе часы Coros вызовут у меня большое разочарование.
А после мы с семьёй отлично провели праздничный день. И, кроме сладостей, я решил сделать интересный подарок для моих девочек — купил небольшую беговую дорожку 🏃♀️
Сегодня я без поста, так как решил провести день с семьёй и позволить себе немного сладостей за компанию с моими девочками ☺️
Сегодня особенный день — день прекрасной половины человечества. Благодаря вам мы появились на свет, и во многом ради вас мы живём. Не существует слов, чтобы в полной мере выразить степень уважения и любви к вам! Поздравляю вас с вашим днём 🌷
Что по тренировке? Мы пробежали длительную тренировку с прогрессией по такой формуле: 10 км — 4'53" + 8 км — 4'24" + 4 км — 3'55"
Завершающая часть должна была быть как минимум 6 км, но часы странным образом сбились. GPS работал нормально, но (после 19 км) темп вдруг начал показываться так, будто я стою на месте, хотя мы бежали с группой быстрее 4 мин/км. Такая ситуация, конечно, поставила крест на продолжении быстрой части тренировки — какой смысл бежать быстро, если нет доказательств? 😁
Поэтому я дождался 22 км и завершил тренировку. Очень надеюсь, что это была разовая история. Иначе часы Coros вызовут у меня большое разочарование.
А после мы с семьёй отлично провели праздничный день. И, кроме сладостей, я решил сделать интересный подарок для моих девочек — купил небольшую беговую дорожку 🏃♀️
🔥16❤5👍2🗿1
20 дней из 30. 7 тыс. шагов, 3 км на велосипеде, 5 этажей. Погода не перестаёт унижать удивлять 😅 фото с дочкой было вчера, снежная поездка на велике это сегодня...
Проанализировал две последние длительные тренировки и сравнил их с забегами ранее, темп примерно попадает. В последнее время мне казалось, что пульс по отношению к темпу уже перестал снижаться, но эти два забега показали обратное. Прогресс не такой заметный, как в предыдущие годы, но всё равно он есть — и это радует.
Поужинали домашним пловом. А супруга придумала ещё один простой, но очень удачный рецепт с протеином. Нарезала разные фрукты, добавила сметану и смешала всё с протеином. Как ни странно, протеин Siberian wellness отлично растворяется в сметане. Получилось очень вкусно, полезно и питательно. Всё гениальное — просто 🙂
Проанализировал две последние длительные тренировки и сравнил их с забегами ранее, темп примерно попадает. В последнее время мне казалось, что пульс по отношению к темпу уже перестал снижаться, но эти два забега показали обратное. Прогресс не такой заметный, как в предыдущие годы, но всё равно он есть — и это радует.
Поужинали домашним пловом. А супруга придумала ещё один простой, но очень удачный рецепт с протеином. Нарезала разные фрукты, добавила сметану и смешала всё с протеином. Как ни странно, протеин Siberian wellness отлично растворяется в сметане. Получилось очень вкусно, полезно и питательно. Всё гениальное — просто 🙂
❤5🔥3👍2
21 из 30. 12 км бега, 30 подтягиваний, 30 отжиманий на брусьях, 8 этажей
Получаю вопросы: «Как пробежать 20+ км без воды и еды?»
Все зависит от вашего индивидуального расхода жидкости. Еще до начала поста я экспериментировал с небольшим дефицитом воды и углеводов на пробежках. Мой организм очень экономно расходует ресурсы при текущем темпе, поэтому для меня 20 км — это небольшая нагрузка.
Я пробегаю эту дистанцию примерно за полтора часа, и вес уменьшается всего на 500-700 г. Это значит, что в организме остается еще более литра запаса воды — этого без проблем хватает до вечера. В общем, без осознанного расчета рисковать не советую.
Но если вы все же хотите попробовать на свой страх и риск, вот мои советы:
Подготовка с вечера: на ифтор и ужин нужно съесть достаточное количество «медленных» углеводов (картофель, крупы, бобовые). Также важно насытиться водой, но в меру, чтобы это не мешало сну — плохой сон сильно ухудшает самочувствие.
Утренний протокол (Сахур): Сразу после пробуждения: выпейте 200–300 мл чистой воды. Пока будете умываться (10–15 минут), она покинет желудок и беспрепятственно всосется.
Завтрак: должен состоять из белков, углеводов и жиров. Хорошо работает микс медленных и быстрых углеводов: например, овсянка плюс финики с чаем (около 200–300 мл чая).
После еды: еще 200–300 мл воды. Организм должен быть максимально насыщен влагой и энергией.
Бег: из-за объема принятой пищи и воды в начале может быть тяжесть. Бежать нужно небыстро, удерживая пульс в зоне 130–140 уд/мин. После тренировки: сразу домой, в душ и отдыхать. Как только почувствуете облегчение, только потом можно возвращаться к прогулкам или несложным делам.
Получаю вопросы: «Как пробежать 20+ км без воды и еды?»
Все зависит от вашего индивидуального расхода жидкости. Еще до начала поста я экспериментировал с небольшим дефицитом воды и углеводов на пробежках. Мой организм очень экономно расходует ресурсы при текущем темпе, поэтому для меня 20 км — это небольшая нагрузка.
Я пробегаю эту дистанцию примерно за полтора часа, и вес уменьшается всего на 500-700 г. Это значит, что в организме остается еще более литра запаса воды — этого без проблем хватает до вечера. В общем, без осознанного расчета рисковать не советую.
Но если вы все же хотите попробовать на свой страх и риск, вот мои советы:
Подготовка с вечера: на ифтор и ужин нужно съесть достаточное количество «медленных» углеводов (картофель, крупы, бобовые). Также важно насытиться водой, но в меру, чтобы это не мешало сну — плохой сон сильно ухудшает самочувствие.
Утренний протокол (Сахур): Сразу после пробуждения: выпейте 200–300 мл чистой воды. Пока будете умываться (10–15 минут), она покинет желудок и беспрепятственно всосется.
Завтрак: должен состоять из белков, углеводов и жиров. Хорошо работает микс медленных и быстрых углеводов: например, овсянка плюс финики с чаем (около 200–300 мл чая).
После еды: еще 200–300 мл воды. Организм должен быть максимально насыщен влагой и энергией.
Бег: из-за объема принятой пищи и воды в начале может быть тяжесть. Бежать нужно небыстро, удерживая пульс в зоне 130–140 уд/мин. После тренировки: сразу домой, в душ и отдыхать. Как только почувствуете облегчение, только потом можно возвращаться к прогулкам или несложным делам.
👍7🔥3
Forwarded from Running anaesthetist
Пиковый период жизни
Что если настоящая цель долголетия — это не период здоровой жизни, а так называемый пиковый период? Именно так утверждают новые исследования.
🎯Пиковый период — это годы, когда вы «работаете» на уровне ≥90% от пиковых физических или когнитивных способностей.
Пиковый период большинства систем организма достигается в 20–30 лет.
• Максимальное потребление кислорода (VO₂max) и функция легких достигают пика примерно в 20–25 лет
• Гибкость интеллекта достигает пика примерно в 20–30 лет
• Мышечная сила достигает пика примерно в 20–35 лет
• Функция почек начинает снижаться с 30 лет
👴🏻К 50 годам большинство людей уже перешагнули свой пиковый период для многих систем организма, даже если в целом они еще «здоровы». Это создает огромный разрыв между пиковым периодом и периодом, когда вы здоровы, но уже функционируете ниже пиковых возможностей.
💡Есть идея о том, что наука о долголетии должна сосредоточиться не столько на продлении жизни, сколько на продлении количества лет, в течение которых человек будет близок к пику.
👾Искусственный интеллект может помочь в этом, отслеживая персонализированные траектории с помощью гаджетов и биомаркеров, чтобы предсказать, когда человек приблизится к завершению своего пикового периода.
‼️Продлевая пиковый период, мы не просто добавляем годы к жизни, но добавляем годы максимальной работоспособности.
Что если настоящая цель долголетия — это не период здоровой жизни, а так называемый пиковый период? Именно так утверждают новые исследования.
🎯Пиковый период — это годы, когда вы «работаете» на уровне ≥90% от пиковых физических или когнитивных способностей.
Пиковый период большинства систем организма достигается в 20–30 лет.
• Максимальное потребление кислорода (VO₂max) и функция легких достигают пика примерно в 20–25 лет
• Гибкость интеллекта достигает пика примерно в 20–30 лет
• Мышечная сила достигает пика примерно в 20–35 лет
• Функция почек начинает снижаться с 30 лет
👴🏻К 50 годам большинство людей уже перешагнули свой пиковый период для многих систем организма, даже если в целом они еще «здоровы». Это создает огромный разрыв между пиковым периодом и периодом, когда вы здоровы, но уже функционируете ниже пиковых возможностей.
💡Есть идея о том, что наука о долголетии должна сосредоточиться не столько на продлении жизни, сколько на продлении количества лет, в течение которых человек будет близок к пику.
👾Искусственный интеллект может помочь в этом, отслеживая персонализированные траектории с помощью гаджетов и биомаркеров, чтобы предсказать, когда человек приблизится к завершению своего пикового периода.
‼️Продлевая пиковый период, мы не просто добавляем годы к жизни, но добавляем годы максимальной работоспособности.
👍4⚡3🔥2
22–23 дни из 30.
Вчера: 10 км бега, 13 км велосипед, 20 подтягиваний, 30 отжиманий на брусьях.
Сегодня: 10 км бега, 3 км велосипед, 30 подтягиваний, 40 отжиманий на брусьях. Ещё около 2 часов занимались перестановкой в офисе — в целом всё прошло отлично.
Со вчерашнего дня пробую бегать по 10 км вместо обеденного перерыва. Звучит немного устрашающе: организм просит еды и воды, а ты даёшь ему нагрузку. Но, как я уже писал, мой бег в первой пульсовой зоне не сильно расходует воду — организм почти не перегревается. И значительная часть энергии (~80%) берётся из жировых запасов.
Можно подумать, что за 20+ дней я должен был сильно похудеть. Но нюансы кроются в деталях. На первой пульсовой зоне я трачу примерно ~400 ккал в час. 10 км я бегу около 1 часа 10 минут, то есть выходит примерно ~467 ккал за пробежку. Если около 80% энергии приходит из жиров, то это примерно ~374 ккал, то это всего-то около 40 г жира!
В итоге 10 км во время обеденного перерыва забирают у меня примерно 0,5 л воды, ~30 г углеводов и ~40 г жира. Всё это спокойно перекрывается ужином, ещё и остаётся запас для повседневной активности. Даже в мозговой работе никаких ограничений не чувствую.
Чем больше наблюдаю за этим процессом, тем сильнее убеждаюсь: многие ограничения мы создаём своим образом жизни. Чем чаще организм получает еду, сладости и чем меньше движения, тем сильнее он к этому приспасабливается. Сахар в крови растёт, выделяется инсулин, энергия уходит в гликогеновые запасы. Но они часто уже заполнены — и тогда включается механизм запасания жира. Со временем система накопления жира работает всё эффективнее, а механизм использования жира как топлива — наоборот, ослабевает.
Поэтому, когда человек начинает двигаться, сначала быстро расходуется глюкоза из крови, в мозгу уже включается тревога, затем с трудом организм ищет пути получения энергии из гликогена в мышцах, и даже лёгкая нагрузка (для активного человека) кажется очень тяжёлой. Организм просто разучился эффективно использовать свои запасы и в место этого просто включает панику, чтобы человек обратно вернулся в комфортные условия и поискал чтото сладкое, для нормализации глюказы в крови, хотя эту задачу организм вполне способен сам нормализовать при помощи гликогеновых запасов с печени. Но зачем трудится, если можно просто отправить панический сигнал и человек сам быстренько найдет «сахар»
Если коротко подытожить: нельзя перестроить организм за недели или месяцы. Организм — это отражение того, как человек жил последние 5–10 лет. И особенно хорошо это отражение становится видно после 25 лет
Вчера: 10 км бега, 13 км велосипед, 20 подтягиваний, 30 отжиманий на брусьях.
Сегодня: 10 км бега, 3 км велосипед, 30 подтягиваний, 40 отжиманий на брусьях. Ещё около 2 часов занимались перестановкой в офисе — в целом всё прошло отлично.
Со вчерашнего дня пробую бегать по 10 км вместо обеденного перерыва. Звучит немного устрашающе: организм просит еды и воды, а ты даёшь ему нагрузку. Но, как я уже писал, мой бег в первой пульсовой зоне не сильно расходует воду — организм почти не перегревается. И значительная часть энергии (~80%) берётся из жировых запасов.
Можно подумать, что за 20+ дней я должен был сильно похудеть. Но нюансы кроются в деталях. На первой пульсовой зоне я трачу примерно ~400 ккал в час. 10 км я бегу около 1 часа 10 минут, то есть выходит примерно ~467 ккал за пробежку. Если около 80% энергии приходит из жиров, то это примерно ~374 ккал, то это всего-то около 40 г жира!
В итоге 10 км во время обеденного перерыва забирают у меня примерно 0,5 л воды, ~30 г углеводов и ~40 г жира. Всё это спокойно перекрывается ужином, ещё и остаётся запас для повседневной активности. Даже в мозговой работе никаких ограничений не чувствую.
Чем больше наблюдаю за этим процессом, тем сильнее убеждаюсь: многие ограничения мы создаём своим образом жизни. Чем чаще организм получает еду, сладости и чем меньше движения, тем сильнее он к этому приспасабливается. Сахар в крови растёт, выделяется инсулин, энергия уходит в гликогеновые запасы. Но они часто уже заполнены — и тогда включается механизм запасания жира. Со временем система накопления жира работает всё эффективнее, а механизм использования жира как топлива — наоборот, ослабевает.
Поэтому, когда человек начинает двигаться, сначала быстро расходуется глюкоза из крови, в мозгу уже включается тревога, затем с трудом организм ищет пути получения энергии из гликогена в мышцах, и даже лёгкая нагрузка (для активного человека) кажется очень тяжёлой. Организм просто разучился эффективно использовать свои запасы и в место этого просто включает панику, чтобы человек обратно вернулся в комфортные условия и поискал чтото сладкое, для нормализации глюказы в крови, хотя эту задачу организм вполне способен сам нормализовать при помощи гликогеновых запасов с печени. Но зачем трудится, если можно просто отправить панический сигнал и человек сам быстренько найдет «сахар»
Если коротко подытожить: нельзя перестроить организм за недели или месяцы. Организм — это отражение того, как человек жил последние 5–10 лет. И особенно хорошо это отражение становится видно после 25 лет
👍7🔥4
23/30. Сегодня тоже пробежал 10 км ближе к обеду. Полёт нормальный.
Завтра стартует лига Die Hard
Всего участвуют 12 городов, разделённых на 2 дивизиона. Сначала мы будем бороться внутри своего дивизиона — задача на каждой тренировке набирать больше очков, чем город, который находится на выбывании. Если выиграем свой дивизион, выйдем в финал против победителя второго дивизиона.
Правила игры в этом году изменились. Теперь очки получают только те пробежки, где бегун преодолел минимум 20 км с темпом быстрее 7:00/км. И это серьёзная корректировка. Раньше нашим преимуществом была большая масса не самых быстрых бегунов, которые могли преодолевать 20 км даже с темпом до 9:59/км.
Ещё одно серьёзное изменение — больше баллов за длинные дистанции. Раньше бегать больше 20–25 км особого смысла не было. Теперь же более медленный темп на дистанции 30 км может принести значительно больше баллов, чем быстрый темп на 20 км.
В общем, контроль среднего темпа становится актуален как никогда. Поэтому я проверял новый микрофон и за одно записал видео, где подробно разобрал, как можно контролировать свой темп вплоть до одной секунды.
Приятного просмотра и не забудьте отправить это видео товарищу, которому желаете чёткого темпа 🤗
Как правильно контролировать темп
Ссылка на видео с обложки в конце текста
Завтра стартует лига Die Hard
Всего участвуют 12 городов, разделённых на 2 дивизиона. Сначала мы будем бороться внутри своего дивизиона — задача на каждой тренировке набирать больше очков, чем город, который находится на выбывании. Если выиграем свой дивизион, выйдем в финал против победителя второго дивизиона.
Правила игры в этом году изменились. Теперь очки получают только те пробежки, где бегун преодолел минимум 20 км с темпом быстрее 7:00/км. И это серьёзная корректировка. Раньше нашим преимуществом была большая масса не самых быстрых бегунов, которые могли преодолевать 20 км даже с темпом до 9:59/км.
Ещё одно серьёзное изменение — больше баллов за длинные дистанции. Раньше бегать больше 20–25 км особого смысла не было. Теперь же более медленный темп на дистанции 30 км может принести значительно больше баллов, чем быстрый темп на 20 км.
В общем, контроль среднего темпа становится актуален как никогда. Поэтому я проверял новый микрофон и за одно записал видео, где подробно разобрал, как можно контролировать свой темп вплоть до одной секунды.
Приятного просмотра и не забудьте отправить это видео товарищу, которому желаете чёткого темпа 🤗
Как правильно контролировать темп
❤8⚡5