14 из 30 💪

Вчера была дождливая хандра, но несмотря на это я поел и спустя 2 часа всё-таки вышел на пробежку.

И могу немного похвастаться 🙂 На сытый желудок пробежал 12 км с темпом 6:29 — средний пульс получился 119 😎

Бежал по пульсу, регулировал темп в зависимости от рельефа, поэтому и такие на подбор цифры. По ощущениям тоже очень комфортно, как будто просто быстро ходил

16-й день из 30. 30 подтягиваний, 30 жимов на брусьях, 30 отжиманий. Пока 4 этажа, но до вечера будет больше.

Вчера пробежал дождливую интервальную тренировку вечером после еды. Говорят, это учит организм «перемалывать» питание во время бега 🙂 при этом еда была не простая, по моему заказу жена приготовила костный мозг 😋 Первые два интервала были самыми медленными и самыми тяжёлыми, но по ходу организм всё-таки справился с едой и отправил её в кишечник, где она уже меньше мешает — и всё завертелось.

Интервалы по 1 км, через 650 метров отдыха. Темп не высокий, но сложность в том, что отдыхать надо с темпом 5'05"

Последний, шестой, отрезок сделал даже по 4'07" 🏃‍♂️

18-й день из 30.

Сегодня я без поста, так как решил провести день с семьёй и позволить себе немного сладостей за компанию с моими девочками ☺️

Сегодня особенный день — день прекрасной половины человечества. Благодаря вам мы появились на свет, и во многом ради вас мы живём. Не существует слов, чтобы в полной мере выразить степень уважения и любви к вам! Поздравляю вас с вашим днём 🌷

Что по тренировке? Мы пробежали длительную тренировку с прогрессией по такой формуле: 10 км — 4'53" + 8 км — 4'24" + 4 км — 3'55"

Завершающая часть должна была быть как минимум 6 км, но часы странным образом сбились. GPS работал нормально, но (после 19 км) темп вдруг начал показываться так, будто я стою на месте, хотя мы бежали с группой быстрее 4 мин/км. Такая ситуация, конечно, поставила крест на продолжении быстрой части тренировки — какой смысл бежать быстро, если нет доказательств? 😁

Поэтому я дождался 22 км и завершил тренировку. Очень надеюсь, что это была разовая история. Иначе часы Coros вызовут у меня большое разочарование.

А после мы с семьёй отлично провели праздничный день. И, кроме сладостей, я решил сделать интересный подарок для моих девочек — купил небольшую беговую дорожку 🏃‍♀️

20 дней из 30. 7 тыс. шагов, 3 км на велосипеде, 5 этажей. Погода не перестаёт унижать удивлять 😅 фото с дочкой было вчера, снежная поездка на велике это сегодня...

Проанализировал две последние длительные тренировки и сравнил их с забегами ранее, темп примерно попадает. В последнее время мне казалось, что пульс по отношению к темпу уже перестал снижаться, но эти два забега показали обратное. Прогресс не такой заметный, как в предыдущие годы, но всё равно он есть — и это радует.

Поужинали домашним пловом. А супруга придумала ещё один простой, но очень удачный рецепт с протеином. Нарезала разные фрукты, добавила сметану и смешала всё с протеином. Как ни странно, протеин Siberian wellness отлично растворяется в сметане. Получилось очень вкусно, полезно и питательно. Всё гениальное — просто 🙂

21 из 30. 12 км бега, 30 подтягиваний, 30 отжиманий на брусьях, 8 этажей

Получаю вопросы: «Как пробежать 20+ км без воды и еды?»

Все зависит от вашего индивидуального расхода жидкости. Еще до начала поста я экспериментировал с небольшим дефицитом воды и углеводов на пробежках. Мой организм очень экономно расходует ресурсы при текущем темпе, поэтому для меня 20 км — это небольшая нагрузка.

Я пробегаю эту дистанцию примерно за полтора часа, и вес уменьшается всего на 500-700 г. Это значит, что в организме остается еще более литра запаса воды — этого без проблем хватает до вечера. В общем, без осознанного расчета рисковать не советую.

Но если вы все же хотите попробовать на свой страх и риск, вот мои советы:
Подготовка с вечера: на ифтор и ужин нужно съесть достаточное количество «медленных» углеводов (картофель, крупы, бобовые). Также важно насытиться водой, но в меру, чтобы это не мешало сну — плохой сон сильно ухудшает самочувствие.

Утренний протокол (Сахур): Сразу после пробуждения: выпейте 200–300 мл чистой воды. Пока будете умываться (10–15 минут), она покинет желудок и беспрепятственно всосется.
Завтрак: должен состоять из белков, углеводов и жиров. Хорошо работает микс медленных и быстрых углеводов: например, овсянка плюс финики с чаем (около 200–300 мл чая).
После еды: еще 200–300 мл воды. Организм должен быть максимально насыщен влагой и энергией.

Бег: из-за объема принятой пищи и воды в начале может быть тяжесть. Бежать нужно небыстро, удерживая пульс в зоне 130–140 уд/мин. После тренировки: сразу домой, в душ и отдыхать. Как только почувствуете облегчение, только потом можно возвращаться к прогулкам или несложным делам.