11-й день из 30. Сегодня было самое жёсткое испытание для организма, но всё держу под контролем.

Начал пробежку амбициозно: хотел пробежать 20,6 км (12 круга) по 4:55/км, а затем ускориться до 4:10 на 3,4 км (ещё 2 круга). Но все вышло еще быстрее 😅

Первые 10 км были даже скучными — сил много, пульс около 145. Ждал, когда же придёт момент для ускорения. Но на 16-м километре почувствовал спад амбиций — как будто не осталось ресурса для рывка. Похоже, запас гликогена в мышцах подходил к концу, а подпитки в виде сладкой воды или гелей нет. И возможно, организм начал активнее использовать запасы из печени, но отправлял сигналы на экономию.

Я уже начал корректировать план: решил, что не буду бороться за место и аккуратно ускорюсь до 4:15. Но к моменту завершения 12 круга чувствовал себя не плохо. Рахим (пэйсер) сказал, что побежит 2 круга по 4:00/км — это дало заряд бодрости: бежать ровно и не в одиночку всегда легче.

В итоге держали темп на круг 3:56, а на финише второго круга ещё и на подъёме немного «зарубились», разогнавшись до 3:30 😅 Рахима и Дениса обойти не смог — они бегают на уровень выше, но третье место всё-таки оставил за собой.

Вернувшись домой, почувствовал огромное желание «пылесосить» всё, что попадётся под руку, но держался. Принял душ, взвесился — 57 кг, значит критической потери жидкости нет. Интересно наблюдать, как организм и особенно мозг начинают паниковать за долго до реального истощения: «Нам нужны углеводы! Нужны белки! Мы сейчас умрём от голода! Желудок сам себя ест!» 😅 Но игнорировать эти сигналы без опыта конечно не стоит. Так как при наступлении реального истощения, сил на панику может и не остаться, тогда можно себе и навредить...

Спустя час всё успокоилось. В крайнем случае он начинает использовать не самые лучшие клетки — и это может служить механизмом внутренней перестройки. Главное — разумный контроль и понимание, что потом питание будет качественным. Если после этого есть что попало, смысла в такой «перестройке» не будет.

Я рад, что вписался в этот челлендж. Просто ради интереса я бы, скорее всего, не выдержал — нашёл бы миллион причин поесть раньше вечера, и все они казались бы на 100% логичными 😄

12-й день из 30. 20 подтягиваний, 30 жимов на брусьях, 20 отжиманий от пола, 9 этажей.

Могу всех успокоить — вчерашнее испытание прошло отлично: спокойно дождался ужина. Минимальный вес перед ужином опустился до 57 кг — в принципе привычная цифра после утомительных длительных тренировок натощак.

Между тем узнал интересную деталь о том, как уменьшается вес при длительных нагрузках. Понятно, что часть потери массы — это прямые потери воды через пот и дыхание, что приводит к уменьшению объёма плазмы крови. Но это не единственный источник «быстрой» потери веса. Дело в том, что каждый грамм гликогена связан в тканях примерно с 3–4 граммами воды. Когда организм активно расходует гликоген во время тренировки, связанная с ним вода высвобождается и частично пополняет внеклеточные и плазменные объёмы — поэтому взвешивание до и после даёт понятие не только о потере жидкости, но и об уровне запасов гликогена.

Грубо говоря, теперь я могу примерно оценивать запас гликогена, анализируя вес перед ответственной тренировкой, и при необходимости корректировать приём углеводов во время нагрузки. Интересно наблюдать эти физиологические механизмы в действии.

Поделились фотографиями — и сразу видно, какой ценой даётся темп быстрее 4 мин/км 😮‍💨

Спасибо Анатолию за фото наших страданий 😅

14 из 30 💪

Вчера была дождливая хандра, но несмотря на это я поел и спустя 2 часа всё-таки вышел на пробежку.

И могу немного похвастаться 🙂 На сытый желудок пробежал 12 км с темпом 6:29 — средний пульс получился 119 😎

Бежал по пульсу, регулировал темп в зависимости от рельефа, поэтому и такие на подбор цифры. По ощущениям тоже очень комфортно, как будто просто быстро ходил

16-й день из 30. 30 подтягиваний, 30 жимов на брусьях, 30 отжиманий. Пока 4 этажа, но до вечера будет больше.

Вчера пробежал дождливую интервальную тренировку вечером после еды. Говорят, это учит организм «перемалывать» питание во время бега 🙂 при этом еда была не простая, по моему заказу жена приготовила костный мозг 😋 Первые два интервала были самыми медленными и самыми тяжёлыми, но по ходу организм всё-таки справился с едой и отправил её в кишечник, где она уже меньше мешает — и всё завертелось.

Интервалы по 1 км, через 650 метров отдыха. Темп не высокий, но сложность в том, что отдыхать надо с темпом 5'05"

Последний, шестой, отрезок сделал даже по 4'07" 🏃‍♂️

18-й день из 30.

Сегодня я без поста, так как решил провести день с семьёй и позволить себе немного сладостей за компанию с моими девочками ☺️

Сегодня особенный день — день прекрасной половины человечества. Благодаря вам мы появились на свет, и во многом ради вас мы живём. Не существует слов, чтобы в полной мере выразить степень уважения и любви к вам! Поздравляю вас с вашим днём 🌷

Что по тренировке? Мы пробежали длительную тренировку с прогрессией по такой формуле: 10 км — 4'53" + 8 км — 4'24" + 4 км — 3'55"

Завершающая часть должна была быть как минимум 6 км, но часы странным образом сбились. GPS работал нормально, но (после 19 км) темп вдруг начал показываться так, будто я стою на месте, хотя мы бежали с группой быстрее 4 мин/км. Такая ситуация, конечно, поставила крест на продолжении быстрой части тренировки — какой смысл бежать быстро, если нет доказательств? 😁

Поэтому я дождался 22 км и завершил тренировку. Очень надеюсь, что это была разовая история. Иначе часы Coros вызовут у меня большое разочарование.

А после мы с семьёй отлично провели праздничный день. И, кроме сладостей, я решил сделать интересный подарок для моих девочек — купил небольшую беговую дорожку 🏃‍♀️