Разогреваюсь дома перед интервальной работой 😁

Для теста нагрудный пульсометр решил приклеить наноскотчем — пока что держится насмерть 😂

Как думаете, смогу сделать 6 раз по 1200 м по 4:00? 😤

Короткий разбор вчерашней тренировки.

Было сложно, но терпимо. На таком темпе ягодицы начали активно включаться и уже к 3-му кругу хорошо подзабились. Мог бы сделать 6 отрезков, но тогда сильно растянулось бы восстановление, а через два дня нужно бежать быструю длительную. Поэтому, в моём понимании, полезнее сделать меньше отрезков и качественно отработать длительную. По этой причине на 4-м отрезке решил завершить тренировку.

Результат:
4 отрезка по 3:57 (~1200 м). Средний пульс 165 уд/мин. Максимальный 175 уд/мин
Между отрезками — около 400 м по 5:30.

Тест пульсометров:
Есть разница в пиковых значениях — примерно 2–3 удара, но не критично. Работать можно 👍

И на последок, спасибо моей любимой жене за вкусную и полезную еду 🥰🤗

Рекорды на длительной темповой? Почему бы и нет 😎

Бегающий анестезиолог Евгений Суборов написал статью про норвежских атлетов (на которых я часто ориентируюсь). Приложенный к статье график, на мой взгляд, очень наглядно демонстрирует простую и понятную схему, которая отражает весь сложный тренировочный процесс.

А теперь сравните этот график с моим — и все вопросы в духе «почему ты так классно прогрессируешь» просто испарятся 😇

Конечно, здесь очень много нюансов. Например, не всегда обязательно бегать именно в первой пульсовой зоне — её можно частично заменять велосипедом, ходьбой, подъёмом по лестнице вместо лифта и другими видами низкоинтенсивной активности. Но суть одна: работы на низких пульсах должно быть очень много. Также у меня больше второй зоны, чем третьей, но такие детали на моём уровне не столь критичны — куда важнее общая концепция.

При этом на одном только низком пульсе быстро не побежишь. Необходимо включать работу и в третьей, и в четвёртой пульсовых зонах. Причём в заметно быстрых темпах: километры в этих зонах набегают прилично, а вот время течёт ровно так же, как и всегда. И это ключевой момент. Многие измеряют объёмы в разных зонах в километрах, тогда как правильнее смотреть именно по времени.

А вот пятая зона нужна далеко не в тех объёмах, как часто считают. Норвежские элитные бегуны проводят в ней всего 1–2% времени, а на моём уровне, то есть я, по сути нахожусь там лишь на секунды 🙂 так как это неоправданный ущерб, после которой на восстановление нужно уделить отдельное, большое внимение.

Но прежде всего важно понять, где именно у вас находится пятая зона. Если вы бежите час в полсилы, а пульс при этом держится на уровне 180, это автоматически перечёркивает стандартные формулы расчёта. Значит, у вас просто другие пульсовые зоны — и отталкиваться нужно именно от них.

Решил не «убиваться» на интервальных тренировках. По сути, я немного неправильно рассчитывал свой ПАНО. По привычке ориентировался на возможный рекорд на 10 км как на темп ПАНО — а это быстрее 4:00/км. Но я не учитывал, что мой рекорд на 10 км (тем более будущий) — это совсем не часовая работа.

Пороговые интервалы должны выполняться даже немного ниже ПАНО. Поэтому остановился на темпе 4:08/км — выглядит более разумно. Теперь надо системно это повторять))

Ещё приятный бонус: два видео в Instagram «залетели» и в сумме набрали 317 тысяч просмотров и 11 тысяч реакций 😇

Никто не спрашивал, но я решил поделиться 😂

Мои экраны данных на часах — те, что сейчас для меня актуальны. Много экспериментировал и в итоге пришёл именно к такой раскладке.

На Coros Pace 3 было сложно разглядеть много показателей — приходилось оставлять всего четыре. Но если оставить только средний темп за тренировку, непонятно, с каким темпом бежишь текущий километр и тем более — как проходишь участок с набором или спуском.

Если оставить только мгновенный темп — придётся «молотить» подъёмы в том же темпе, чтобы не сбиться, а из-за задержек и погрешностей GPS цифры будут постоянно прыгать и сбивать ритм.

Если оставить только средний темп на километр — теряется общий контроль, и о грамотной компенсации подъёмов и спусков можно забыть.

Именно поэтому я принял решение перейти на Coros Pace Pro. Здесь можно вывести шесть показателей — это уже практически идеальный вариант для любых видов беговых тренировок.

Первый экран — для темповых тренировок. Auto Lap у меня отключён, круги я отсекаю вручную — это добавляет точности. Например, когда мы бежим в ботаническом саду, круг равен 1700 м. У тех, кто пользуется авто-кругом, данные получаются хаотичными: где-то из-за подъёма замедлился, где-то ускорился, где-то попался ровный участок. В итоге нет чёткого понимания, быстрее или медленнее прошёл круг, чтобы скорректироваться на следующем. Я же отсекаю круг вручную и вижу средний темп на 1700 м — по секундам понимаю, нужно ли добавить или сбавить.

Второй экран — для интервальных. Интервальные тренировки тоже делаю вручную. Например: 2 км разминка + 5 минут СБУ + 6×800 через 400 + 2 км заминка.

Мне не нужно заранее настраивать тренировку в приложении — она у меня в голове. Пробежал 2 км — нажал «круг». Начал СБУ — смотрю 5 минут — снова нажал. Бегу интервал, ориентируясь на время и темп круга. Увидел 800 м — нажал и замедляюсь до 400 м. И так шесть раз.

При этом остаётся свобода манёвра. Если почувствовал, что бедро начало тянуть — могу вместо 800 сделать по 400, автоматика меня не ограничивает. Если, наоборот, во время СБУ чувствую, что всё идёт отлично — могу сделать по 1000 или не шесть повторений, а восемь.

Оба экрана можно переключать во время бега. Даже выйдя на лёгкую пробежку, можно добавить 4×400 или 1×1000. И самое главное — каждый отрезок будет отдельно записан для анализа.

Любую тренировку можно выполнить с секундной точностью ☺️

Первый раз пробую бежать быстро босиком 🦶по бетону 🙈