В последнее время я пишу в основном о быстрых тренировках, но это не значит, что я перестал делать восстановительные и медленные тренировки на низком пульсе.

Да, я немного сократил их и частично перенёс нагрузку на велосипед и велотренажёр, но сейчас хочу, не уменьшая вело, добавить ещё медленные беговые тренировки. Как ни крути, это основа, и именно они сильнее всего помогают восстановлению. Сегодня как раз хотелось снова затронуть эту тему и поделиться последними наблюдениями, связанными с медленными тренировками.

После сложной тренировки в воскресенье в понедельник я отдыхал. Даже не крутил педали — я сейчас в отпуске, и даже на работу на велосипеде ехать не пришлось. Почти всё время ушло на написание длинного текста о той тренировке. Много думал, анализировал. В общей сложности ушло 6–7 часов. Хотелось написать как можно глубже и интереснее.

А во вторник я решил попробовать сделать 3-минутные интервалы по 3:40/км. Давно не делал интервалы, но сейчас хочу поработать над МПК. Вышел из дома, начал спокойно — 2 км разминки, добежал до набережной Анхор, начал первый интервал и сразу почувствовал, что мышцы недовосстановлены. Они ещё терпят, а вот правая стопа, с давней травмой, начала побаливать. Я старался, не сбавляя темп, менять технику бега, чтобы посмотреть, как будет реагировать: бегу с носка — болит, с середины стопы — болит, с пятки — болит. Ничего не помогает.

Добегаю 3 минуты, останавливаюсь, массирую, растягиваю, перехожу на медленный темп — боль утихает. Начинаю следующий отрезок — снова сильно болит. Перехожу на медленный темп — отпускает. Бегу второй отрезок — всё равно болит. Добежал и подумал, что, наверное, на этом всё.

Начал медленно бежать обратно в сторону дома. Через 1,5 км отпустило, и я подумал, что хотя бы ещё один отрезок можно попробовать. В итоге получилось 3×3 минуты — то есть 2,4 км по 3:40. Неплохо. Но было бы гораздо лучше, если бы я сначала восстановил стопу и только потом выходил на такую работу. Я считаю, что травмы — главный убийца прогресса. Лучше лишний раз пробежать медленнее, чем потом вообще не бегать.

Вывод: после темповой тренировки на следующий день обязательно нужна восстановительная пробежка. Стопы, мышцы и суставы восстанавливаются эффективнее по сравнению с полным отдыхом или вело. На веле совсем нет ударной нагрузки, что не даёт сигнал организму о том, что суставы тоже нужно подлатать.

А сегодня пробежал восстановительную десятку. Первые километры побаливало то тут, то там, но после 3 км я начал ощущать, как организм активно находит проблемные зоны и «чинит» их. Это удивительно. Наш организм действительно живёт в движении, но движение должно быть правильной интенсивности. Как только мы переходим грань восстановительной интенсивности, организм начинает работать уже над другими процессами. Именно поэтому и говорят, что у каждой тренировки есть своя цель. Важно выстраивать такую последовательность тренировок, чтобы воздействовать именно на нужные системы организма.

Работаем дальше 🏃🏻‍♂️

В беговой среде немного утихли события. И тут прилетело что-то интересное по вело 😄 А почему бы и не да 😇

До 31 декабря нужно проехать 500 км. Благо у меня есть велотренажёр — можно в домашнем уюте выполнить такой челлендж 🙌

Можно еще между делом с семьей проводить время и добавлять силовые

Проехал 124 км из 500. Интересно, как завтра побегу длительную. Планирую бежать достаточно быстро, так как интенсивных тренировок на этой неделе было немного. Но при этом объём мышечной работы — немалый.

Сегодня с детьми сходили в музей геологии. Не знал, что на территории Узбекистана нашли столько окаменелых костей динозавров. В районе Келеса даже обнаружили почти полностью собранный скелет одного из видов. Очень необычное и волнительное ощущение — стоять рядом с предметами, которые наглядно доказывают и показывают, что на этих территориях жизнь существовала несколько десятков миллионов лет назад

Интересная темповая получилось конечно))

Начиналось всё очень хорошо, не считая того, что я и ещё несколько бегунов не посмотрели локацию сбора и по привычке пришли в ботсад 😄

Бегу — очень комфортно: средний темп 4:10, пульс шикарный. Но тут пищеварение начало намекать: «Братан, ты что-то попутал! Ты, походу, про меня забыл» 😅

И действительно — я питался в основном клетчаткой и белками и особо не проследил за тем, чтобы к утру кишечник был освобождён от «массы» 🙈 Потихоньку начал сбавлять темп, и к 11 км средний темп был уже 4:13. На 12 км решил перейти на шаг в надежде, что отпустит. Вроде полегчало — побежал ещё 1 км, но понял, что всё… приехали 😬
Отправился к ближайшему WC, и на этом скоростная часть тренировки завершилась. Вышел, собрал вещи и лёгким бегом отправился домой, по пути добив 20 км.

В целом — неплохо. Ещё раз убедился, что подготовка к темповому забегу начинается за два дня до самой тренировки, и в основном это касается еды и подготовки к освобождению кишечника.

Пару слов про мои новые Nike Vaporfly 3. Нереально лёгкие! В моём размере US 7.5 (40.5) — всего 170 г. И, о чудо, ногти не болят!

Пластина не сильно ощущается — возможно, в этом и есть фишка. Хотя руками согнуть кроссовок очень сложно, по факту пластина мощная. Как-то очень умно она утоплена в середину пены.
При этом ноги лежат в кроссовках мягко, нет ощущения «жёсткой платформы» под стопами.

Ещё нужно побегать и лучше их прочувствовать. Очень хочется обновить в них свои личные рекорды на 10 км и 21 км 🙌

Новогоднему марафону — быть! 🎄🥳

Спасибо всем, кто организовал забег, всем кто бегал и волонтёрам. Отдельное спасибо пейсеру Шухрату 🙌

Пробежал не торопясь, но большую часть дистанции бежали группой в темпе около 5:20. Стартовал без завтрака, с собой взял только 0,5 л воды. На 33 км выпил пол стаканчика колы, а на 40 км — 0,25 л Pepsi.

Проблем с углеводами не испытывал, но мышцы и суставы после 2+ часов работы, конечно, начали ныть 😁 а всего ушло времени с учетом пауз 4 часа 37 минут. Но сейчас сидя дома уже нет ощущения, что пол дня бегал ☺️