RUNШанба спасибо, было классно 🤗
P.S. в комментариях загрузил фотографии 🙌
P.S. в комментариях загрузил фотографии 🙌
👍12❤5⚡1
Пока ощущения свежие, решил записать разбор на этот забег 🙌
https://youtu.be/Tj801zVV2M4
https://youtu.be/Tj801zVV2M4
YouTube
Разбор моего забега на 5 км с почти максимальными усилиями
Enjoy the videos and music you love, upload original content, and share it all with friends, family, and the world on YouTube.
🔥8⚡2🏆1
Шикарный беговой день сегодня получился. Личник на 400 м есть! Кроме того — 2-е место в командной эстафете 4×400 м и ещё 2-е место на индивидуальном 1000 м в формате кейрин с пейсмейкером, в рамках кейрин обновил рекорд на половину мили. И даже длительную 20 км тоже отбегал 😇
Участие на стадионе для меня — новый опыт, и мне это очень понравилось! Вспомнил даже детство, когда по телевизору показывали бегунов, передающих палочки друг другу и бегущих изо всех сил, будто от этого зависит их жизнь, а их тела двигаются как идеально собранная биомашина. Это очень вдохновляло.
Передача палочки хорошо съедала время — мы ведь обычные люди, которые никогда это не практиковали))) Но несмотря на это, получилось обновить личный рекорд: было 1:04, сегодня пробежал, по моим оценкам, за 1:02 (темп 2:35). Начал я не так быстро — давно не бегал 400 м и не так хорошо рассчитал силы. В конце сил было много, и перед передачей палочки темп довёл до 2:24 и чуть не вышиб напарника🙈 Strava по GPS зафиксировала 58 секунд, но это потому, что спутник не идеально фиксирует позицию, и траектория получается шире реальной, из-за чего приложение думает, что я бежал быстрее. Интересно, как время растягивается, когда бежишь так быстро: 400 метров превращаются в нечто очень большое, где есть начало, будто бесконечное продолжение, и только потом — финиш.
После эстафеты планировалась ещё эстафета 4×1600 м, но участие в 4×400 автоматически не допускало участие в следующей.
Но вот после неё было интересное соревнование под названием кейрин на 1000 м — и в нём могли бежать все желающие. Думаю, что это заимствовано с велотрека. Смысл в том, что со старта все бегут за пейсером, который задаёт высокий, но не максимальный темп. Никто не должен обгонять его или сравниваться с ним. После половины дистанции пейсер по своему усмотрению сходит — и начинается гонка до финиша. Было очень интересно. Пока бежали за пейсором, я постарался занять лидирующую позицию, чтобы уйти в ускорение без помех. Сработало отлично: я ускорился и обогнал пару ребят, которые не так оптимально рассчитали силы. После виража я был первым и ещё прибавил, но прям "в топку" не давил — подумал, что все уже позади. Но позади оказался более опытный бегун, который выжидал момент и примерно за 40 метров до финиша включился. Я заметил его и тоже включился на максимум, но оборотов уже не хватило 😅 Вторым местом я очень горжусь — бежали опытные любители, и быть среди них вторым меня сильно мотивирует!
Насчёт 20 км длительной. Учитывая, что всю неделю я вставал рано, сегодня решил выспаться и не пошёл утром на длительную. Начало соревнований запланировали на обед, так что я спокойно выбежал из дома в обед и запустил тренировку. Длительную нужно пробежать, поэтому план был такой: бегу, разогреваюсь до стадиона, слушаю брифинг и бегу по стадиону до начала эстафеты. Бегу эстафеты и потом продолжаю бегать, пока часы не покажут 20 км)))
Спасибо за видео друзья @legenda_zdes @kurdtse 🤗
Участие на стадионе для меня — новый опыт, и мне это очень понравилось! Вспомнил даже детство, когда по телевизору показывали бегунов, передающих палочки друг другу и бегущих изо всех сил, будто от этого зависит их жизнь, а их тела двигаются как идеально собранная биомашина. Это очень вдохновляло.
Передача палочки хорошо съедала время — мы ведь обычные люди, которые никогда это не практиковали))) Но несмотря на это, получилось обновить личный рекорд: было 1:04, сегодня пробежал, по моим оценкам, за 1:02 (темп 2:35). Начал я не так быстро — давно не бегал 400 м и не так хорошо рассчитал силы. В конце сил было много, и перед передачей палочки темп довёл до 2:24 и чуть не вышиб напарника🙈 Strava по GPS зафиксировала 58 секунд, но это потому, что спутник не идеально фиксирует позицию, и траектория получается шире реальной, из-за чего приложение думает, что я бежал быстрее. Интересно, как время растягивается, когда бежишь так быстро: 400 метров превращаются в нечто очень большое, где есть начало, будто бесконечное продолжение, и только потом — финиш.
После эстафеты планировалась ещё эстафета 4×1600 м, но участие в 4×400 автоматически не допускало участие в следующей.
Но вот после неё было интересное соревнование под названием кейрин на 1000 м — и в нём могли бежать все желающие. Думаю, что это заимствовано с велотрека. Смысл в том, что со старта все бегут за пейсером, который задаёт высокий, но не максимальный темп. Никто не должен обгонять его или сравниваться с ним. После половины дистанции пейсер по своему усмотрению сходит — и начинается гонка до финиша. Было очень интересно. Пока бежали за пейсором, я постарался занять лидирующую позицию, чтобы уйти в ускорение без помех. Сработало отлично: я ускорился и обогнал пару ребят, которые не так оптимально рассчитали силы. После виража я был первым и ещё прибавил, но прям "в топку" не давил — подумал, что все уже позади. Но позади оказался более опытный бегун, который выжидал момент и примерно за 40 метров до финиша включился. Я заметил его и тоже включился на максимум, но оборотов уже не хватило 😅 Вторым местом я очень горжусь — бежали опытные любители, и быть среди них вторым меня сильно мотивирует!
Насчёт 20 км длительной. Учитывая, что всю неделю я вставал рано, сегодня решил выспаться и не пошёл утром на длительную. Начало соревнований запланировали на обед, так что я спокойно выбежал из дома в обед и запустил тренировку. Длительную нужно пробежать, поэтому план был такой: бегу, разогреваюсь до стадиона, слушаю брифинг и бегу по стадиону до начала эстафеты. Бегу эстафеты и потом продолжаю бегать, пока часы не покажут 20 км)))
Спасибо за видео друзья @legenda_zdes @kurdtse 🤗
🔥24❤5⚡2👍1
Праздник к нам приходит 😁
Узнал новость, что в магазине Anta стартовала акция 1+1. Поехал к ним в ТЦ «Ривьера» с мыслью: пришло время взять карбоновые С202, а заодно купить кроссовки и жене 🥳
Оказалось, что С202 в акцию не входят, но! На них стоит внимание: 70% скидка! Размеры, правда, в основном маленькие и преимущественно женские. Я ношу 40-й размер, но методом упорной примерки всё-таки удалось найти пару 39-го, в которой можно комфортно бегать 5–10 км. Размер подошёл впритык — для длинных дистанций лучше иметь небольшой запас, потому что нога может отекать.
Интересный момент: в разных расцветках указаны разные размеры US и UK. Возможно, это мужские и женские модели? Но тогда и EUR-размер тоже должен отличаться — непонятно 😅 Ещё один повод всегда примерять кроссовки перед покупкой. Минус вайб, кто заказывает обувь онлайн по размеру 🙈
В общем, к новому скоростному сезону готовность идёт полным ходом 🙌
А жене достались только классные носки по акции 1+1, кроссовоки купим скечерс для ходьбы скорее всего ☺️
Узнал новость, что в магазине Anta стартовала акция 1+1. Поехал к ним в ТЦ «Ривьера» с мыслью: пришло время взять карбоновые С202, а заодно купить кроссовки и жене 🥳
Оказалось, что С202 в акцию не входят, но! На них стоит внимание: 70% скидка! Размеры, правда, в основном маленькие и преимущественно женские. Я ношу 40-й размер, но методом упорной примерки всё-таки удалось найти пару 39-го, в которой можно комфортно бегать 5–10 км. Размер подошёл впритык — для длинных дистанций лучше иметь небольшой запас, потому что нога может отекать.
Интересный момент: в разных расцветках указаны разные размеры US и UK. Возможно, это мужские и женские модели? Но тогда и EUR-размер тоже должен отличаться — непонятно 😅 Ещё один повод всегда примерять кроссовки перед покупкой. Минус вайб, кто заказывает обувь онлайн по размеру 🙈
В общем, к новому скоростному сезону готовность идёт полным ходом 🙌
А жене достались только классные носки по акции 1+1, кроссовоки купим скечерс для ходьбы скорее всего ☺️
⚡11❤4🔥1
Готовлю лонгрид по мета-исследованиям — для мотивации бегать в холодные дни будет очень кстати 😇
1👍3
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Если в тёплое время года мотивировать себя было не так сложно, то в холод приходится копать глубже и добираться до самой сути, чтобы убедить хитрый и ленивый мозг в необходимости действия.
Нужно вспомнить: А зачем я вообще начал бегать? Что это мне даёт? Не пора ли прекратить? Почему вместо уютного дивана с чаем и интересным фильмом я должен надевать экипировку и выходить на холодную улицу?..
Давайте копнём вместе и захватим с собой научный подход 🙌
1. Большое исследование в 2014 году. 55 137 человек от 18 до 100 лет (средний возраст 44 года) показало: даже 5–10 минут бега в день в медленном темпе связаны с существенно меньшим риском смерти — как от всех причин, так и от сердечно-сосудистых заболеваний. То есть необязательно тяжело тренироваться — достаточно начать — и продолжать.
Ссылка на исследование
2. Анализ 6 исследований (исходный период 1992–2003 гг.). В исследование было включено 661 137 мужчин и женщин (медианой возраст 62 года; диапазон 21–98 лет), зафиксировано 116 686 смертей. Медиана времени наблюдения составила 14,2 года. Обнаружена чёткая зависимость «доза–реакция»: переход от сидячего образа жизни к регулярной активности резко снижает смертность. Эффект растёт вплоть до 3–5 кратного увеличения рекомендованного уровня активности (75 минут интенсивной нагрузки в неделю). Даже при увеличении нагрузки в 10 раз неблагоприятных эффектов не выявлено.
Ссылка на исследование
3. Крупный анализ данных (12 когорт, 1987–2004 гг., 1,44 млн человек) показал: высокая активность в свободное время снижает риск 13 из 26 изученных видов рака. Это подчёркивает, насколько физическая активность важна для профилактики и борьбы с онкологией на уровне всей популяции.
Ссылка на исследование
4. Анализ 1932 статей (отобрали около 20 надёжных) показал: регулярная физическая активность может прибавлять до 6,9 лет жизни, в зависимости от интенсивности и исходных рисков. Самый большой выигрыш — переход от полного отсутствия активности к регулярной.
Авторы пишут: «Физическая активность снижает риски и улучшает течение многих заболеваний: гипертонии, диабета 2 типа, дислипидемии, ожирение, ишемическую болезнь сердца, хроническую сердечную недостаточность и хроническую обструктивную болезнь легких.»
Ссылка на исследование
5. Анализ привычек 116 221 взрослых (наблюдение: почти 3 млн человеко-лет, медиана 26 лет) показал:
— соблюдение рекомендаций по физической активности (75–149 мин/нед.) снижает общую смертность на 19%;
— смертность от сердечно-сосудистых заболеваний — на 31%.
Ссылка на исследование
И напоследок — моё любимое сравнение.
Некоторые думают: «Ну я же работаю, со временем буду зарабатывать больше, и тогда смогу продлить здоровье и жизнь с помощью современных препаратов». Давайте посмотрим, какие есть варианты и во сколько обходятся самые передовые средства, которые по исследованиям на мышах дают до 30% продления жизни.
Учёные из Института биологии старения Макса Планка показали, что комбинация двух противоопухолевых препаратов — рапамицина и траметиниба — значительно продлевает жизнь мышам и улучшает их здоровье в старости. Результаты опубликованы в Nature Aging и дают надежду, что когда-то подобные подходы смогут применять и к людям.
Но теперь самое интересное — стоимость:
Рапамицин — курс на месяц примерно $550
Траметиниб 2 мг — около $557 за таблетку, что даёт примерно $16 700 в месяц
Итого — более $17 000 в месяц, чтобы потенциально получить до 30% продления жизни, которое, на людях еще не доказано, и при этом риски побочных эффектов даже не оценены, потому что эти препараты предназначены для лечения больных, а не для профилактики у здоровых людей.
И это ещё не всё. Если следовать логике исследований, такие препараты нужно принимать регулярно и начинать как можно раньше, потому что с возрастом эффективность снижается.
Просто представьте масштаб расходов: $204 000 в год. $10 млн за 50 лет. А жить мы планируем минимум до ста, верно? 😄
После таких расчётов мой мозг сам надевает кроссовки! А ваш готов бежать? 🏃♂️💨
Нужно вспомнить: А зачем я вообще начал бегать? Что это мне даёт? Не пора ли прекратить? Почему вместо уютного дивана с чаем и интересным фильмом я должен надевать экипировку и выходить на холодную улицу?..
Давайте копнём вместе и захватим с собой научный подход 🙌
1. Большое исследование в 2014 году. 55 137 человек от 18 до 100 лет (средний возраст 44 года) показало: даже 5–10 минут бега в день в медленном темпе связаны с существенно меньшим риском смерти — как от всех причин, так и от сердечно-сосудистых заболеваний. То есть необязательно тяжело тренироваться — достаточно начать — и продолжать.
Ссылка на исследование
2. Анализ 6 исследований (исходный период 1992–2003 гг.). В исследование было включено 661 137 мужчин и женщин (медианой возраст 62 года; диапазон 21–98 лет), зафиксировано 116 686 смертей. Медиана времени наблюдения составила 14,2 года. Обнаружена чёткая зависимость «доза–реакция»: переход от сидячего образа жизни к регулярной активности резко снижает смертность. Эффект растёт вплоть до 3–5 кратного увеличения рекомендованного уровня активности (75 минут интенсивной нагрузки в неделю). Даже при увеличении нагрузки в 10 раз неблагоприятных эффектов не выявлено.
Ссылка на исследование
3. Крупный анализ данных (12 когорт, 1987–2004 гг., 1,44 млн человек) показал: высокая активность в свободное время снижает риск 13 из 26 изученных видов рака. Это подчёркивает, насколько физическая активность важна для профилактики и борьбы с онкологией на уровне всей популяции.
Ссылка на исследование
4. Анализ 1932 статей (отобрали около 20 надёжных) показал: регулярная физическая активность может прибавлять до 6,9 лет жизни, в зависимости от интенсивности и исходных рисков. Самый большой выигрыш — переход от полного отсутствия активности к регулярной.
Авторы пишут: «Физическая активность снижает риски и улучшает течение многих заболеваний: гипертонии, диабета 2 типа, дислипидемии, ожирение, ишемическую болезнь сердца, хроническую сердечную недостаточность и хроническую обструктивную болезнь легких.»
Ссылка на исследование
5. Анализ привычек 116 221 взрослых (наблюдение: почти 3 млн человеко-лет, медиана 26 лет) показал:
— соблюдение рекомендаций по физической активности (75–149 мин/нед.) снижает общую смертность на 19%;
— смертность от сердечно-сосудистых заболеваний — на 31%.
Ссылка на исследование
И напоследок — моё любимое сравнение.
Некоторые думают: «Ну я же работаю, со временем буду зарабатывать больше, и тогда смогу продлить здоровье и жизнь с помощью современных препаратов». Давайте посмотрим, какие есть варианты и во сколько обходятся самые передовые средства, которые по исследованиям на мышах дают до 30% продления жизни.
Учёные из Института биологии старения Макса Планка показали, что комбинация двух противоопухолевых препаратов — рапамицина и траметиниба — значительно продлевает жизнь мышам и улучшает их здоровье в старости. Результаты опубликованы в Nature Aging и дают надежду, что когда-то подобные подходы смогут применять и к людям.
Но теперь самое интересное — стоимость:
Рапамицин — курс на месяц примерно $550
Траметиниб 2 мг — около $557 за таблетку, что даёт примерно $16 700 в месяц
Итого — более $17 000 в месяц, чтобы потенциально получить до 30% продления жизни, которое, на людях еще не доказано, и при этом риски побочных эффектов даже не оценены, потому что эти препараты предназначены для лечения больных, а не для профилактики у здоровых людей.
И это ещё не всё. Если следовать логике исследований, такие препараты нужно принимать регулярно и начинать как можно раньше, потому что с возрастом эффективность снижается.
Просто представьте масштаб расходов: $204 000 в год. $10 млн за 50 лет. А жить мы планируем минимум до ста, верно? 😄
После таких расчётов мой мозг сам надевает кроссовки! А ваш готов бежать? 🏃♂️💨
🔥17❤2✍1⚡1
Давайте сегодня расскажу про свой вес и активацию жиросжигания.
Многие, наверное, думают: «У тебя быстрый метаболизм (что бы это ни значило 😅), можешь есть что угодно и сколько угодно — всё равно ни грамма не наберёшь!»
Но, как говорит Юрий Строфилов: «вечный двигатель ещё не изобрели» — и мой организм не исключение.
Понятно, что каждый организм индивидуален. У каждого свой подход, свои реакции и свой расход энергии даже при одинаковом темпе бега. Плюс люди по-разному сжигают углеводы и жиры, а организм ещё и умеет добывать энергию из белков — то есть из собственных мышц!
Конечно, в двух словах обо всём этом не рассказать, но я попробую.
Перед вами — скриншоты с моих весов. Я всегда стараюсь взвешиваться в одном и том же состоянии: утром, до завтрака, после гигиенических процедур и без одежды.
На первой картинке — период подготовки без дополнительных углеводов: все тренировки проходят без углеводной загрузки и без углеводов во время бега, только вода.
Второй скриншот — тренировки с углеводами во время тренировок и повседневное питание также с качественными углеводами и жирами, а на отметке 28 октября, падение веса, это мой вес через три дня после марафона. Видно, что немало жира и не только, я оставил в Туркестане ))
Третий — несколько дней после марафона: отдых, хороший аппетит, тренироваться не хочется, да и не нужно — организм восстанавливается. Плюс я осознанно добавил в рацион бараний курдюк, так что сейчас я вернулся к своему оптимальному весу.
Это означает, что можно снова подключать длинные тренировки для активации жиросжигания.
Как я это делаю?
Питаюсь как обычно, по принципу «здоровой тарелки». Перед тренировкой — минимум углеводов и максимум полезного белка: например, творог, сметана, бананы, грецкий орех и протеин.
Кстати, протеин от Siberian Wellness очень понравился — в нём ноль углеводов, это даже по вкусу чувствуется. И он впитывает в себя всё как губка — я даже воду или молоко не добавляю, сметаны достаточно, просто размешиваю и готово. Запиваю стаканом кофе с молоком — и вперёд, на медленную тренировку 125–140 пульс, около трёх часов. С собой — только вода.
Что происходит с организмом?
В организме есть определённый запас углеводов. Но если он видит, что за последние половины суток углеводы почти не поступали, он начинает экономить запас и пытается включить жиросжигание.
Эта система «ржавеет», если её не использовать, — поэтому косвенно, чем человек тучнее, тем медленнее и сложнее этот процесс запускается.
И вот здесь главное — не дёргаться. Будет тяжело. Вы еле бежите, а ощущение такое будто бежите изо всех сил… Если вы «психанёте» и начнёте ускоряться, организм переключится в режим «бей или беги», кинет в топку весь запас углеводов, выключит жиросжигание «до лучших времён», а система будет ржаветь дальше.
Вы продержитесь час, придёте домой с красным лицом и чувством выполненного долга…
Но по сути, по части жиросжигания сделали НИЧЕГО 😅
Многие, наверное, думают: «У тебя быстрый метаболизм (что бы это ни значило 😅), можешь есть что угодно и сколько угодно — всё равно ни грамма не наберёшь!»
Но, как говорит Юрий Строфилов: «вечный двигатель ещё не изобрели» — и мой организм не исключение.
Понятно, что каждый организм индивидуален. У каждого свой подход, свои реакции и свой расход энергии даже при одинаковом темпе бега. Плюс люди по-разному сжигают углеводы и жиры, а организм ещё и умеет добывать энергию из белков — то есть из собственных мышц!
Конечно, в двух словах обо всём этом не рассказать, но я попробую.
Перед вами — скриншоты с моих весов. Я всегда стараюсь взвешиваться в одном и том же состоянии: утром, до завтрака, после гигиенических процедур и без одежды.
На первой картинке — период подготовки без дополнительных углеводов: все тренировки проходят без углеводной загрузки и без углеводов во время бега, только вода.
Второй скриншот — тренировки с углеводами во время тренировок и повседневное питание также с качественными углеводами и жирами, а на отметке 28 октября, падение веса, это мой вес через три дня после марафона. Видно, что немало жира и не только, я оставил в Туркестане ))
Третий — несколько дней после марафона: отдых, хороший аппетит, тренироваться не хочется, да и не нужно — организм восстанавливается. Плюс я осознанно добавил в рацион бараний курдюк, так что сейчас я вернулся к своему оптимальному весу.
Это означает, что можно снова подключать длинные тренировки для активации жиросжигания.
Как я это делаю?
Питаюсь как обычно, по принципу «здоровой тарелки». Перед тренировкой — минимум углеводов и максимум полезного белка: например, творог, сметана, бананы, грецкий орех и протеин.
Кстати, протеин от Siberian Wellness очень понравился — в нём ноль углеводов, это даже по вкусу чувствуется. И он впитывает в себя всё как губка — я даже воду или молоко не добавляю, сметаны достаточно, просто размешиваю и готово. Запиваю стаканом кофе с молоком — и вперёд, на медленную тренировку 125–140 пульс, около трёх часов. С собой — только вода.
Что происходит с организмом?
В организме есть определённый запас углеводов. Но если он видит, что за последние половины суток углеводы почти не поступали, он начинает экономить запас и пытается включить жиросжигание.
Эта система «ржавеет», если её не использовать, — поэтому косвенно, чем человек тучнее, тем медленнее и сложнее этот процесс запускается.
И вот здесь главное — не дёргаться. Будет тяжело. Вы еле бежите, а ощущение такое будто бежите изо всех сил… Если вы «психанёте» и начнёте ускоряться, организм переключится в режим «бей или беги», кинет в топку весь запас углеводов, выключит жиросжигание «до лучших времён», а система будет ржаветь дальше.
Вы продержитесь час, придёте домой с красным лицом и чувством выполненного долга…
Но по сути, по части жиросжигания сделали НИЧЕГО 😅
🔥9