Финиш марафона
Очень доволен результатом. С личника снял почти 15 минут!
Да 3:10 не получилось. Но я был к этому готов, марафон невероятно сложная дистанция и предсказать супер точно своё время не берутся даже элитные бегуны. Часто я слышал фразу «гонка покажет» и особо не понимал смысла этой фразы. Но чем быстрее я начинаю бегать, тем больше кажется начинаю понимать ☺️
Очень доволен результатом. С личника снял почти 15 минут!
Да 3:10 не получилось. Но я был к этому готов, марафон невероятно сложная дистанция и предсказать супер точно своё время не берутся даже элитные бегуны. Часто я слышал фразу «гонка покажет» и особо не понимал смысла этой фразы. Но чем быстрее я начинаю бегать, тем больше кажется начинаю понимать ☺️
🎉18🏆6🔥5
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Наш финиш с Алишер ака 🥳 ему 51 год, быстрее меня бегает 🔥
🔥36❤5⚡2
Мой самый быстрый марафон. 3 часа 12 минут 59 секунд 🥳
Не могу выразить словами, как я горжусь собой! Спасибо моим ногам, которые несли меня так быстро! Это еще при том, как я не раз писал, что у меня правый голеностоп значительно поврежден в результате дтп на мотоцикле.
Спасибо моему сердцу, которое работало без остановки больше трех часов с частотой 170+ ударов в минуту. Спасибо моему мозгу, который смог скоординировать все части тела на протяжении такого длительного времени, чтобы все работало слаженно, как единый механизм. Смог взять под контроль все плохие мысли вроде «а нафига мне это надо?»
Огромное спасибо моей семье, родителям за то, что следят за мной, восхищаются, подбадривают, поддерживают и делают дуа. Моей любимой жене, которая так вкусно и полезно готовит, следит за моими успехами и заряжается моим энтузиазмом. Моим дочкам, которые вдохновляют меня и с пониманием отпускают на тренировки.
Марафон — это не про бег, это про жизнь. Это проверка прочности всех узлов вашей жизни. Чтобы действительно хорошо пробежать марафон, одного крепкого здоровья и силы воли недостаточно. Здесь важны все компоненты: получается ли у вас совмещать работу с тренировками? Удается ли совмещать еще и семейную жизнь? Насколько хорошо вы питаетесь, спите и восстанавливаетесь? И так далее…
Разбор моего марафона
Главный вопрос: Почему после 35 км упала скорость? «Ты же всё рассчитал на тренировках. В чем была проблема?»
Первое что приходит на ум, были проблемы с питанием. Но проблем с питанием не было. Я взял с собой 500 мл сладкой жидкости, которую сам приготовил из сахара и мальтодекстрина, проверенное на тренировках, а также три геля. Один гель с 50г углеводов съел прямо на старте, чтобы создать запас в желудке. Пока организм не разогнался, усвоение углеводов более эффективно. Поэтому я выхожу на старт голодным и сразу съедаю гель. Всё остальное, что было с собой, равномерно распределил на всю дистанцию, а также добавил колу из пунктов питания. В итоге нехватки углеводов я не чувствовал абсолютно.
А что именно я рассчитал на тренировках и выявил темп 4:23? Давайте разберем подробнее.
Я рассчитал самый быстрый целевой темп, при котором могу работать долго без сильного закисления мышц. Но накопление усталости я не мог рассчитать, ни кто пока не может. Мышцы состоят из множества волокон, и по мере увеличения длительности нагрузки волокна начинают отключаться, чтобы не повредиться и не выйти полностью из строя. Когда часть волокон отключается, нагрузка распределяется между теми, что еще работают, усиливая их и без того тяжелую задачу. Закисление растет. Таким образом, со временем даже один и тот же темп становится сложнее удерживать. Но когда именно волокна начнут отключаться, можно узнать только на самой гонке. Если на тренировках доводить мышцы до такого состояния, время восстановления сильно растягивается, что ухудшает тренировочный процесс.
Самая длинная тренировка в темпе 4:23 у меня была 30 км (и то — всего один раз за всю подготовку). Остальные длительные — по 20–24 км. Вы можете вспомнить мой забег на 121 км или 50 км по горам. Но эти забеги были не на целевом темпе, а значительно медленнее. Чем ниже темп, тем дольше «живут» мышечные волокна, поэтому невозможно напрямую сравнить длинную гонку с медленным темпом и гонку с быстрым темпом, чтобы рассчитать такие показатели. Каждый темп имеет свои особенности.
В инстаграме не поместилось, так что тут полная версия текста
Не могу выразить словами, как я горжусь собой! Спасибо моим ногам, которые несли меня так быстро! Это еще при том, как я не раз писал, что у меня правый голеностоп значительно поврежден в результате дтп на мотоцикле.
Спасибо моему сердцу, которое работало без остановки больше трех часов с частотой 170+ ударов в минуту. Спасибо моему мозгу, который смог скоординировать все части тела на протяжении такого длительного времени, чтобы все работало слаженно, как единый механизм. Смог взять под контроль все плохие мысли вроде «а нафига мне это надо?»
Огромное спасибо моей семье, родителям за то, что следят за мной, восхищаются, подбадривают, поддерживают и делают дуа. Моей любимой жене, которая так вкусно и полезно готовит, следит за моими успехами и заряжается моим энтузиазмом. Моим дочкам, которые вдохновляют меня и с пониманием отпускают на тренировки.
Марафон — это не про бег, это про жизнь. Это проверка прочности всех узлов вашей жизни. Чтобы действительно хорошо пробежать марафон, одного крепкого здоровья и силы воли недостаточно. Здесь важны все компоненты: получается ли у вас совмещать работу с тренировками? Удается ли совмещать еще и семейную жизнь? Насколько хорошо вы питаетесь, спите и восстанавливаетесь? И так далее…
Разбор моего марафона
Главный вопрос: Почему после 35 км упала скорость? «Ты же всё рассчитал на тренировках. В чем была проблема?»
Первое что приходит на ум, были проблемы с питанием. Но проблем с питанием не было. Я взял с собой 500 мл сладкой жидкости, которую сам приготовил из сахара и мальтодекстрина, проверенное на тренировках, а также три геля. Один гель с 50г углеводов съел прямо на старте, чтобы создать запас в желудке. Пока организм не разогнался, усвоение углеводов более эффективно. Поэтому я выхожу на старт голодным и сразу съедаю гель. Всё остальное, что было с собой, равномерно распределил на всю дистанцию, а также добавил колу из пунктов питания. В итоге нехватки углеводов я не чувствовал абсолютно.
А что именно я рассчитал на тренировках и выявил темп 4:23? Давайте разберем подробнее.
Я рассчитал самый быстрый целевой темп, при котором могу работать долго без сильного закисления мышц. Но накопление усталости я не мог рассчитать, ни кто пока не может. Мышцы состоят из множества волокон, и по мере увеличения длительности нагрузки волокна начинают отключаться, чтобы не повредиться и не выйти полностью из строя. Когда часть волокон отключается, нагрузка распределяется между теми, что еще работают, усиливая их и без того тяжелую задачу. Закисление растет. Таким образом, со временем даже один и тот же темп становится сложнее удерживать. Но когда именно волокна начнут отключаться, можно узнать только на самой гонке. Если на тренировках доводить мышцы до такого состояния, время восстановления сильно растягивается, что ухудшает тренировочный процесс.
Самая длинная тренировка в темпе 4:23 у меня была 30 км (и то — всего один раз за всю подготовку). Остальные длительные — по 20–24 км. Вы можете вспомнить мой забег на 121 км или 50 км по горам. Но эти забеги были не на целевом темпе, а значительно медленнее. Чем ниже темп, тем дольше «живут» мышечные волокна, поэтому невозможно напрямую сравнить длинную гонку с медленным темпом и гонку с быстрым темпом, чтобы рассчитать такие показатели. Каждый темп имеет свои особенности.
Далее в комментариях
🔥33❤4⚡3👍1
У меня сразу три новости!
1. Получил свой диплом тренера! 🥳
Теперь официально могу помогать бегунам не только по опыту, но и по всем спортивным стандартам 💪
2. Один из моих атлетов, Бобур, написал крутой отзыв о нашей совместной работе и решил дальше тренироваться самостоятельно.
Я люблю эксперименты и прекрасно понимаю его стремление — ведь спорт это в первую очередь путь к самопознанию.
Когда Бобур пришёл ко мне, он сказал:
«Я регулярно тренируюсь, но результаты не растут. Что делать?»
Его входные данные:
5 км — 28:13 (05:38 мин/км)
10 км — 1:01:00 (06:06 мин/км)
21,1 км — 2:18:00 (06:32 мин/км)
Что получили за 4 месяца:
✅ 5 км — 23:47
✅ 10 км — 48:56
✅ 21,1 км — 2:11 (и это на тренировке) Основной старт — уже 9 ноября, и всё идёт к тому, чтобы выбежать из 2 часов!
3. И третья новость: Освободилось одно место на персональное сопровождение. Если хотите улучшить свои результаты, пробежать быстрее и без травм, научиться тренироваться с умом — пишите @bekkhalilov
1. Получил свой диплом тренера! 🥳
Теперь официально могу помогать бегунам не только по опыту, но и по всем спортивным стандартам 💪
2. Один из моих атлетов, Бобур, написал крутой отзыв о нашей совместной работе и решил дальше тренироваться самостоятельно.
Я люблю эксперименты и прекрасно понимаю его стремление — ведь спорт это в первую очередь путь к самопознанию.
Когда Бобур пришёл ко мне, он сказал:
«Я регулярно тренируюсь, но результаты не растут. Что делать?»
Его входные данные:
5 км — 28:13 (05:38 мин/км)
10 км — 1:01:00 (06:06 мин/км)
21,1 км — 2:18:00 (06:32 мин/км)
Что получили за 4 месяца:
✅ 5 км — 23:47
✅ 10 км — 48:56
✅ 21,1 км — 2:11 (и это на тренировке) Основной старт — уже 9 ноября, и всё идёт к тому, чтобы выбежать из 2 часов!
3. И третья новость: Освободилось одно место на персональное сопровождение. Если хотите улучшить свои результаты, пробежать быстрее и без травм, научиться тренироваться с умом — пишите @bekkhalilov
🔥26👍5❤2
До Самаркандского марафона осталось 9 дней!
И я знаю, что среди тех, кто читает этот пост, немало тех, кто там побежит. И, как никто другой, понимаю ваши переживания. Первый вопрос, который мучает почти всех: С каким темпом бежать? А второй — смогу ли я выдержать этот темп до финиша?
Чтобы снизить тревогу и добавить уверенности, нужен чёткий план. Это даст контроль ситуации, помогает успокоиться и сохранить энергию. Ведь лишние переживания — это тоже нагрузка на организм, особенно перед стартом.
Метод самопроверки перед стартом:
Попробуйте на этих выходных провести тестовую тренировку. Она поможет понять, насколько выбранный темп реален. Пример:
Если ваш старт — 21 км и примерный целевой темп 6:30/км, в субботу или воскресенье пробегите половину дистанции в этом темпе. Лучше выходить утром, около 7:00, — в то же время, когда будет старт, чтобы прочувствовать температуру, протестировать одежду и состояние организма. Перед началом. Вам нужно разогреться, то есть сделать разминку, пробежать 1 км с темпом на 1 минуту медленнее (то есть по 7:30), а потом выйти на целевой темп 6:30 и стараться держать 10 км.
Во время тренировки важно анализировать свои ощущения: насколько сложно, какие возникают проблемы, может, одежды перебрали. Если планируете брать гель на гонку, возьмите 1 гель на эту тренировку и в середине этих 10 км постарайтесь на ходу открыть и съесть гель, чтобы понять, какие есть сложности в этом процессе. И как усваивается гель на целевом темпе.
По завершении тренировки советую перейти на шаг, включить диктофон и записать все свои мысли, так как организм быстро переходит в штатный режим и все мысли, возникшие по ходу бега, затуманиваются и кажутся не такими важными, но это самая ценная информация для вашего старта.
Следующий шаг. Анализ тренировки.
Открываем тренировку и анализируем средний пульс, сравниваем его с нашими пульсовыми зонами.
2️⃣ 1️⃣ км с результатом 2 часа 30+ минут надо бегать чуть выше середины 3-й зоны. Если ваш средний пульс на этой тренировке выше и переходит в 4-ю зону — стоит скорректировать темп.
Если вы бежите1️⃣ 🔤 км — такая же тренировка, только на 5–6 км, и средний пульс должен попадать в 4-ю зону.
Если вы бежите (марафон)4️⃣ 2️⃣ км в первый раз, будет рискованно делать 20 км тренировку в целевом темпе, можете получить микро травымы, которые в день старта помешают. По этому в целевом бежим 15 км. Если вы бежите марафон за 4–5 часов, то средний пульс должен быть посередине 3-й зоны. Если он попадает на границу 3–4-й зоны, то вы сильно устанете через 3 часа, и оставшиеся 1–2 часа темп сильно упадёт, а под конец даже быстро ходить будет сложно. Так что лучше скорректировать темп таким образом, чтобы пульс попадал чётко в 3-ю зону.
Увидимся в Самарканде 🕌
Попробуйте и отпишитесь в комментариях. Или пишите вопросы 🙌
И я знаю, что среди тех, кто читает этот пост, немало тех, кто там побежит. И, как никто другой, понимаю ваши переживания. Первый вопрос, который мучает почти всех: С каким темпом бежать? А второй — смогу ли я выдержать этот темп до финиша?
Чтобы снизить тревогу и добавить уверенности, нужен чёткий план. Это даст контроль ситуации, помогает успокоиться и сохранить энергию. Ведь лишние переживания — это тоже нагрузка на организм, особенно перед стартом.
Метод самопроверки перед стартом:
Попробуйте на этих выходных провести тестовую тренировку. Она поможет понять, насколько выбранный темп реален. Пример:
Если ваш старт — 21 км и примерный целевой темп 6:30/км, в субботу или воскресенье пробегите половину дистанции в этом темпе. Лучше выходить утром, около 7:00, — в то же время, когда будет старт, чтобы прочувствовать температуру, протестировать одежду и состояние организма. Перед началом. Вам нужно разогреться, то есть сделать разминку, пробежать 1 км с темпом на 1 минуту медленнее (то есть по 7:30), а потом выйти на целевой темп 6:30 и стараться держать 10 км.
Во время тренировки важно анализировать свои ощущения: насколько сложно, какие возникают проблемы, может, одежды перебрали. Если планируете брать гель на гонку, возьмите 1 гель на эту тренировку и в середине этих 10 км постарайтесь на ходу открыть и съесть гель, чтобы понять, какие есть сложности в этом процессе. И как усваивается гель на целевом темпе.
По завершении тренировки советую перейти на шаг, включить диктофон и записать все свои мысли, так как организм быстро переходит в штатный режим и все мысли, возникшие по ходу бега, затуманиваются и кажутся не такими важными, но это самая ценная информация для вашего старта.
Следующий шаг. Анализ тренировки.
Открываем тренировку и анализируем средний пульс, сравниваем его с нашими пульсовыми зонами.
Если вы бежите
Если вы бежите (марафон)
Увидимся в Самарканде 🕌
Попробуйте и отпишитесь в комментариях. Или пишите вопросы 🙌
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
2👍27❤9🔥3🤝3
Машина времени 😁 Наткнулся на свою запись от октября 2023 года, которую так и не выкладывал.
В августе того года только начинал бегать — по 1–2 км. И в октябре решился пробежать 10 км во второй раз 😅 и после забега записал это видео. Прикладываю скриншоты той тренировки — пульс записан с нагрудного датчика, так что данные точные 🙈 Тогда 10 км казались чем-то невероятным. А теперь понимаю, как постепенно происходит развитие.
Послушайте видео — уверен, мотивации будет вагон! 🚀 Сам в шоке)) пересматривал и думал: «Неужели это я?» 😄 Но по секрету скажу, до сих пор, после некоторых тренировок или забегов у меня что-то может побаливать, как и по рассказу на видео, даю возможность восстановиться и продолжаю! Вот и весь секрет
В августе того года только начинал бегать — по 1–2 км. И в октябре решился пробежать 10 км во второй раз 😅 и после забега записал это видео. Прикладываю скриншоты той тренировки — пульс записан с нагрудного датчика, так что данные точные 🙈 Тогда 10 км казались чем-то невероятным. А теперь понимаю, как постепенно происходит развитие.
Послушайте видео — уверен, мотивации будет вагон! 🚀 Сам в шоке)) пересматривал и думал: «Неужели это я?» 😄 Но по секрету скажу, до сих пор, после некоторых тренировок или забегов у меня что-то может побаливать, как и по рассказу на видео, даю возможность восстановиться и продолжаю! Вот и весь секрет
👍16🔥10⚡3😁1🏆1