Когда не стоит геройствовать на старте

Наглядный пример того, что бывает, если выйти на старт с недовосстановленными мышцами и выбрать темп чуть выше своих возможностей.

По плану я хотел бежать по ~4:25/км, но понимал, что ребята побегут быстрее. Всё же решил попробовать удержаться. На подъёме 3-го круга (примерно 3,5 км) пульс начал уходить за 170. Почему так? Недовосстановленные мышцы работают менее эффективно: повреждённые волокна не могут взять на себя нагрузку, и вся работа ложится на целые волокна. Из-за этого ухудшается переработка лактата, его накопление растёт, а порог анаэробного обмена смещается вниз — то есть закисление наступает на более низких темпах.

На подъёме 4-го круга пульс поднялся до 174, и я уже начал задумываться: может, стоит сбавить и бежать по плану? Но бежать в одиночку не хотелось.

На 6-м круге (около 10 км) стало реально тяжело. Посмотрел на часы — 180. Продолжать смысла нет. Завершить тренировку? Тоже нет. Мысль мелькнула: «А какой смысл бежать медленнее?»

И вот тут важный момент. Я уверен, половина участников с амбициозными целями столкнуться с этим внутренним диалогом:

«Держать темп уже не могу... Бежать медленнее не хочу... Ну всё, перехожу на шаг...» Или еще хуже: «Сойду, не судьба...».

Это — самый плохой сценарий. Вы готовились, 3 месяца или даже пол года и теперь просто все готовы бросить?

Такие мысли появляются, когда у вас нет продуманного плана.

Когда вы уходите в зону анаэробного обмена, мозг включает тревогу — ведь по его логике, если вы задыхаетесь и закисляетесь, значит вы либо убегаете от опасности, либо догоняете еду. Но на старте вы не убегаете от зверя и не ловите добычу. И мозг задаётся вопросом: «Зачем?»
— Личник? Какой личник, если сейчас ты просто рухнешь до финиша!

И по сути этот голос в голове абсолютно прав!

Что делать? Здесь помогает контроль пульса. Вы должны знать свой идеальный пульс на забеге — ту зону, где работаете эффективно. Так что плавно снижаете темп, возвращая пульс в эту целевую зону. На подъёмах — сознательно замедляетесь, на спусках и прямых — работаете по пульсу.

Так вы покажете максимум из возможного в этот день, не разрушив организм. Иногда даже получится личник — ведь вы не «сгорите» в середине дистанции.

Сегодняшняя тренировка это отлично показала: на 11-м км желание сойти было 95%, но я знал — стоит вернуть пульс в аэробную зону, и состояние изменится. Так и случилось. Заключительный круг пробежал даже быстрее, чем самый первый и чётко выполнил план по длительной тренировке 🥳

После лекции писали не мало вопросов 👏

Отвечал на них прямо там, но решил разобрать подробнее и здесь.

Всего получилось 21 вопрос — сегодня закрыл 7 из них. Постепенно буду записывать ответы на остальные.

Если вам интересно — накидайте огоньков 🔥🔥🔥

Съел плова вкусного, домашнего. Супруга приготовила 🥰

А потом решил выйти на тренировку 🥵😫

Я, конечно, старался изо всех сил, но не думал, что у меня действительно получится 😇

Одна неделя до марафона 🏃‍♂️

Изначально не планировал бежать марафон в этом году, но доволен проделанной работой и чувствую, что готов. Думаю, у меня получится преодолеть 42,2 км за 3 часа и 10 минут.

В прошлом году, на своём дебюте, я с трудом представлял, что значит бежать быстро дольше двух часов 😅 Поэтому решил обновить рекорд на половинке — первую половину пробежал в максимальном темпе, а дальше просто терпел до финиша. Первая половина — 1:31, вторая — 1:56, и да, судороги были знатные, запомню надолго 😂

Теперь я гораздо лучше понимаю эту дистанцию и хочу разложить силы равномерно.

Что по тренировкам?
На этой неделе была всего одна беговая тренировка, зато много ходьбы — почти по 6 км каждый день. Сегодня планирую восстановительный бег, а завтра — заключительную длительную, заметно медленнее целевого темпа.

Главная цель недели — восстановить мышцы и суставы, сохраняя их в тонусе