Завтра на DieHard прогноз просто идеальный для меня — температура как по заказу 🔥

План такой: пробежать 24 км в целевом темпе 4:25/км.
Если на последних 3–4 км останутся силы и получится даже «набежать» — хороший знак что все получится 🙌

Как же круто, когда 90% тренировок проходят не на пределе. Это даёт возможность редко щупать свои границы, но при этом всегда оставаться в строю!

Сегодня я вышел на новую вершину, хотя прекрасно понимаю — в том числе сыграли идеальные для меня условия.
Как писал выше, температура — просто мечта: если бы было холоднее — пришлось бы утепляться,
если бы теплее — добавилась бы лишняя нагрузка на физиологию.

Еще и — три пейсера! Бежал за ними, и по началу я переживал, что темп слишком высокий, но, почувствовав, что нагрузка заходит нормально, перестал париться и просто бежал.

Итог: 20 км по 4:18/км, при этом остались силы на ускорение. Первый круг 1,7 км держался за быстрым участником по 3:55, второй круг — 3:45,
а на финише, где последние 300 м с хорошим набором, выдал 3:35! Было тяжело, но финишировал первым в своей группе.

И потом — ещё один круг по 4:25 в качестве заминки. Сам в шоке — заминка по 4:25! 😄

Но надо отметить про мышцы, икры и задняя поверхность бедра уже скрипели, Еще 18 км вряд ли бы дотянули. Также травмированный голеностоп становиться хуже. Придется сильно снизить быстрые тренировки и уменьшить объем до марафона, чтобы полностью восстановиться

В целом, я очень доволен! Работаем дальше 😎

Спасибо всем, кто пришёл! Надеюсь, вам было интересно. Я, если честно, немного волновался и забыл часть того, что хотел рассказать 🤭
Но аудитория слушала очень внимательно, и после лекции многие подошли с добрыми словами — надеюсь, не подыгрывали 😅

Отдельное спасибо организаторам за возможность выступить — это был очень интересный опыт для меня. И огромное спасибо компании «Сибирское здоровье» за предоставленный зал и приятные подарки

На канале «Лекторий» уже накидали много вопросов, на некоторые я ответил после лекции вместе с другими спикерами — спасибо за активность! Завтра, после длительной тренировки, немного отдохну и запишу аудиосообщение с ответами на все вопросы, которые мне адресовали.

Что по тренировкам: Вчера провёл темповую работу — 8 км на хорошем быстром ритме. Завтра планирую пробежать 20–22 км в темпе будущего марафона — это будет заключительная длительная тренировка на таком темпе. Дальше начну снижать объёмы и интенсивность, чтобы подвести организм к старту в максимально восстановленном состоянии.

Напомню, 26 октября я бегу марафон в Туркестане! 🥳

И, конечно, отдельное спасибо моему диетологу — то есть моей жене ❤️
Она взяла на себя всю головную боль с питанием и каждый день готовит мне полезную и вкусную еду. Люблю 🥰

Когда не стоит геройствовать на старте

Наглядный пример того, что бывает, если выйти на старт с недовосстановленными мышцами и выбрать темп чуть выше своих возможностей.

По плану я хотел бежать по ~4:25/км, но понимал, что ребята побегут быстрее. Всё же решил попробовать удержаться. На подъёме 3-го круга (примерно 3,5 км) пульс начал уходить за 170. Почему так? Недовосстановленные мышцы работают менее эффективно: повреждённые волокна не могут взять на себя нагрузку, и вся работа ложится на целые волокна. Из-за этого ухудшается переработка лактата, его накопление растёт, а порог анаэробного обмена смещается вниз — то есть закисление наступает на более низких темпах.

На подъёме 4-го круга пульс поднялся до 174, и я уже начал задумываться: может, стоит сбавить и бежать по плану? Но бежать в одиночку не хотелось.

На 6-м круге (около 10 км) стало реально тяжело. Посмотрел на часы — 180. Продолжать смысла нет. Завершить тренировку? Тоже нет. Мысль мелькнула: «А какой смысл бежать медленнее?»

И вот тут важный момент. Я уверен, половина участников с амбициозными целями столкнуться с этим внутренним диалогом:

«Держать темп уже не могу... Бежать медленнее не хочу... Ну всё, перехожу на шаг...» Или еще хуже: «Сойду, не судьба...».

Это — самый плохой сценарий. Вы готовились, 3 месяца или даже пол года и теперь просто все готовы бросить?

Такие мысли появляются, когда у вас нет продуманного плана.

Когда вы уходите в зону анаэробного обмена, мозг включает тревогу — ведь по его логике, если вы задыхаетесь и закисляетесь, значит вы либо убегаете от опасности, либо догоняете еду. Но на старте вы не убегаете от зверя и не ловите добычу. И мозг задаётся вопросом: «Зачем?»
— Личник? Какой личник, если сейчас ты просто рухнешь до финиша!

И по сути этот голос в голове абсолютно прав!

Что делать? Здесь помогает контроль пульса. Вы должны знать свой идеальный пульс на забеге — ту зону, где работаете эффективно. Так что плавно снижаете темп, возвращая пульс в эту целевую зону. На подъёмах — сознательно замедляетесь, на спусках и прямых — работаете по пульсу.

Так вы покажете максимум из возможного в этот день, не разрушив организм. Иногда даже получится личник — ведь вы не «сгорите» в середине дистанции.

Сегодняшняя тренировка это отлично показала: на 11-м км желание сойти было 95%, но я знал — стоит вернуть пульс в аэробную зону, и состояние изменится. Так и случилось. Заключительный круг пробежал даже быстрее, чем самый первый и чётко выполнил план по длительной тренировке 🥳