Хотел поделиться темой пэйсмейкинга — как правильно рассчитывать время и подбирать темп со старта, чтобы на финише не испытать шок от цифр, которые выбиваются из ваших планов.

Дело в том, что дистанция на трассе и та, что показывают часы, могут не совпадать. Причин несколько:

1. Погрешность GPS.
Даже самые точные многодиапазонные часы могут давать погрешности. Представим: всего 0,1% — это уже примерно 200 метров на 20 км. А на темпе 4:42/км — это почти 56 секунд!

2. Неоптимальная траектория бега.
Трасса измеряется по самой оптимальной траектории. В реальности, когда бежишь в толпе или не знаешь заранее, куда будет поворот, неизбежно наматываешь лишние метры.

3. Сертификация трассы.
По правилам World Athletics, если дистанция окажется даже на метр короче сертифицированной, установленный рекорд могут не засчитать. Поэтому трассы иногда делают чуть длиннее.

Теперь к примеру из жизни. Маъмур ака со старта бежал с нами, и наш целевой темп должен был быть 4:42/км, чтобы уложиться в 1 час 39 минут с небольшими секундами.

Мы же держали средний темп 4:41, то есть имели запас примерно в 1 секунду на каждый километр.
• На 5-м км я заметил разницу в 40 м.
• На 10-м — уже около 120 м. Подумал, что отметку могли поставить чуть дальше.
• Но на 15-м км увидел расхождение почти 170 м и понял, что дело пахнет жареным 😅

Маъмур ака бежит уже на пределе. Но мы с моим напарником Алишер ака были вынуждены усилить темп:
• вышли на средние 4:39/км,
• на 19-м км чуть сбились с маршрута (хорошо, что была навигация)
• вернулись и ускорились до 4:35
• после 20-го км, понимая, что финиш ещё не близко, перешли на 4:25.

В итоге закончили со средним темпом 4:38/км — на 4 секунды быстрее целевого. И на дистанции 21 км это ощутимо. Когда бежишь «на пределе» в целевом темпе, то уже не сможешь прибавить на последних километрах, чтобы вытянуть средний темп. Да и понять это можно слишком поздно — уже на финише, когда догонять некогда.

Поэтому моя рекомендация: держать темп хотя бы на 3 секунды быстрее целевого.

Маъмур ака по Strava свой полумарафон выбежал из 1 часа 40 минут, но официальное время получилось на 3 секунды дольше. «3 секунды Карл!» 🫠

Но лично я считаю, что Маъмур ака свою цель выполнил! Спасибо, что бежали с нами и доверились нам ака! 🤗🫶

Кульминация года!

Пишу план чемпиону мира в возрастной категории 55–59 в 2021 году. Чтобы вы понимали — он пробежал марафон за 2 часа 38 минут в свои 56 лет! Это, конечно же, Юрий Строфилов.

В следующем месяце будет дипломная работа, в которой Юрий будет изучать написанный мной план и задавать вопросы.

Выполнил интересную тренировку. Скоро расскажу 🙌

Я как-то писал про моего подопечного Дилмурода. Его личный рекорд был 58:35 (и это по Strava, а на официальной трассе, как вы знаете, всё измерено физически и сертифицировано; Strava обычно «накручивает»). У Дилмурода была цель — в официальном забеге пробежать за 55 минут. И, как я спрогнозировал, он оказался готов даже лучше! В итоге он пробежал за 50 минут 36 секунд!

В Бухаре бежали ещё двое моих подопечных.

Наш уважаемый аки Рустам, несмотря на проблемы со здоровьем, взял и побил свой личный рекорд. Хотя я рекомендовал ему преодолеть 10 км спокойнее — за час и больше. Но он решил взять все риски под свою ответственность, и испытал себя. Пробежал за 49 минут 24 секунды с улыбкой на лице! Обновив свой лучший результат в свои 50 лет!

А Камила? Тоже удивила! Она готовилась к 10 км и планировала пробежать их налегке, ведь хотела ещё погулять по Бухаре. Но по некоторым причинам ей досталась дистанция 21,1 км. Она взяла и пробежала её с темпом 6:27/км, без особых проблем, и от своей прогулки по Бухаре не отказалась. Браво!

Вот так мы тренируемся 🙌