После пробежки — силовые упражнения
• Подтягивания на перекладине: 4×13
• Отжимания на брусьях: 3×15

Белковое питание для восстановления мышц:
• Творог со сметаной, банан, грецкий орех
• Серый хлеб
• Вода с BCAA и креатином

Самые быстрые 30 км в моей жизни!

Да, речь про воскресное чудо. Надеюсь, это была не разовая акция 😅 Но если серьёзно — по низкому пульсу на восстановительных пробежках последние недели было видно: накопительный эффект способен дать скачкообразный прирост формы.

Главная задача была — раскрыть этот потенциал максимально эффективно. Нужна была причина и сильная мотивация. Как бы мы ни стремились к результатам, реализация требует огромного внутреннего рвения. Это непросто: работая по 9 часов в день, 5 дней в неделю, просыпаться и засыпать с одной мыслью — «Что ещё сделать, чтобы восстановиться качественнее и подойти к старту в максимальной готовности?» Лига Diehard и дерби между Ташкентом и Уфой дали мне именно такой стимул 😁

Подготовка началась не за неделю, а за две.

Первая неделя — повышенные нагрузки, но без перегибов и травм: в середине — интервальная тренировка, в воскресенье — длительная 20 км по 4:50 с ускорением 3 км по 4:00.

Вторая неделя — никакой «работы», только лёгкие восстановительные пробежки. Объём сохранил, чтобы ноги оставались в тонусе. Сделал акцент на питании и сне (по 7 часов).

В день забега вместо геля сделал себе сладкую воду: сахар, мёд, фруктоза и мальтодекстрин, чтобы снизить приторность. Всё равно вышло очень сладко 😅 Гели, конечно, приятнее, но стоят в разы дороже.

И всё сложилось: я отдохнул, был в боевой форме, рядом друзья и коллеги — это бесценно. Особенно вдохновляют те, кто, несмотря на слабую форму, выходят и преодолевают себя — для меня они уже герои. Это и есть самая трудная часть! Если вы сейчас через это проходите — значит, вы на правильном пути 💪

Моя цель была — повторить рекорд на 30 км с темпом 4:44 (установлен в Самарканде в ноябре 2024). Там трасса была легче, и температура на 6° ниже. Сегодня таких преимуществ не было — поэтому даже просто повторить результат уже было бы успехом. План: 20 км примерно по 4:25 в роли пейсера, затем слегка замедлиться, чтобы средний темп на 30 км вышел 4:44.

Но на 4-м километре, после подъёма, я посмотрел на часы и увидел пульс 159 уд/мин — и понял: сегодня будет весело! Тут есть ещё одна особенность. Как я уже писал, рельеф в ботаническом не из лёгких, есть участок протяжённостью 300 м. И здорово, что я сам был пейсером: мы договорились накручивать темп до подъёма, чтобы на самом подъёме сбавлять. К сожалению, многие пейсеры стараются держать темп и на подъёме, из-за чего быстрее включаются другие мышечные волокна, резко растёт выработка лактата и утомляемость.

Если посмотреть график, видно, что мой темп заметно меняется в зависимости от рельефа, но пульс остаётся достаточно стабильным. Это говорит о том, что уровень лактата не зашкаливает, несмотря на спуски и набор высоты. А это критически важно на длинных дистанциях в высоком темпе.

Итог: 20 км по 4:26, а к 30 км средний темп вышел 4:23, при среднем пульсе 161 уд/мин! Первое время не верилось. Казалось, будто где-то ошибка… Но до сих пор, просыпаясь утром, я думаю: 30 км по 4:23 при пульсе 161! Это реально мой результат! Как же это круто!

Всего два года назад такой темп я мог держать максимум 1 км. А теперь — 30 км, и силы остались. Тот, кто не переживал подобного прорыва, вряд ли поймёт, насколько это мотивирует.

Но самое важное — осознание, что это не просто цифры для утешения своего эго. Такая работа реально улучшает организм, значительно увеличивает запас здоровья и качество жизни.

Есть такой показатель VO2Max и он у меня за эти 2 года вырос от ~45 мл/мин/кг, до 59 мл/мин/кг. И этот показатель практически на прямую отражает долголетие. И это не просто чьё-то мнение — а вывод 46-летнего исследования, в котором участвовало более 5 тыс. человек. Это невероятно вдохновляет! В картинках оставил выводы из этого исследования

Интервальная тренировка: 6 × 600 м в активной фазе быстрее 3:55/км, в фазе восстановления — 600 м в темпе быстрее 5:00/км.

Решил сделать разбор в видеоформате: рассказал про саму тренировку, поделился лайфхаками — как бегать интервалы, как правильно анализировать данные и отслеживать прогресс.

Для чего всё это? Конечно же для стимула и мотивации. Когда вы наглядно видите картину своей физической формы, появляются и мысли, и инструменты, как сделать так, чтобы она развивалась в нужном вам направлении. А если не видеть всю картину, процесс будет хаотичным — и велик риск, что результат будет двигаться не в ту сторону, в которую вы хотели бы чтобы она двигалась

Приятного просмотра 🙌

Что такое Easy Run? Ну или лёгкий бег.

— Это когда можешь бегать даже в +35°C и тебе не сложно.
— Это когда бегаешь и можешь рассматривать и снимать всё вокруг, и это не мешает бежать.
— Это когда особо не тянет пить (пробежал 10 км и только в конце кайфанул от Pulpy).
— Это когда средний пульс за тренировку ниже 135уд/мин.
— Это когда энергии после пробежки даже больше, чем в начале, и можно спокойно заняться любыми делами, даже физическими, без потери эффективности.

После пробежки сделал чистые выходы силой — 2 раза.
8 раз — подъём с переворотом.
Хотел ещё 4 подхода по 12 подтягиваний, но после одного подхода понял, что терпелка к высокому лактату после интервалов ещё не восстановилась.