Оказывается, до сих пор существует мнение, что молочная кислота (лактат), образующаяся во время тренировки, якобы долго не выводится из организма и «жжёт» мышцы, мешая восстановлению в течение нескольких дней...

Ещё с первого знакомства с лактометром я заметил одну вещь: все опытные бегуны торопятся сразу после тренировки проколоть палец и скормить каплю крови тест-полоске, чтобы замерить уровень лактата. Делают они это не потому, что лактат после тренировки растёт — наоборот! Они спешат, потому что утилизация лактата в их организме развита настолько хорошо, что уже через минуту после окончания тренировки уровень начинает резко снижаться. Если замерить позже — цифры будут уже неинформативны.

Я решил наглядно показать, как быстро лактат уходит из крови — особенно если не задействовать аэробные мышцы (а значит, замедлить утилизацию максимально). Идея была в том, чтобы поработать только анаэробными мышцами — например мышцы рук и плечевого пояса. Поэтому я провёл силовую тренировку с лактометром наготове.

Начал с выходов силой (3–4 раза с паузами), затем 4 подхода подтягиваний по 10 раз — первые два с отягощением в 8 кг. Через минуту после завершения тренировки сделал первый замер — лактат 8.8 ммоль. Через 3 минуты — снова 8.8 ммоль, ещё через 3 минуты — 7.5 ммоль. Последний замер сделал уже дома через полчаса — 3.4 ммоль. Думаю, через час или два показатель опустился примерно до 1 ммоль.

Так что идея о том, что «молочная кислота держится в теле несколько дней» — полный миф. Даже у нетренированного человека лактат перерабатывается достаточно быстро, а у подготовленных — ещё быстрее. Особенно эффективно его использует миокард — мышца сердца. То есть даже лёжа на диване, организм охотно утилизирует лактат в качестве топлива.

А боли в мышцах, которые появляются на следующий день — это вовсе не лактат. Это — микронадрывы мышечных волокон, вызванные чрезмерной нагрузкой. Если вы страдаете от них после каждой тренировки, стоит пересмотреть интенсивность, объём и вес (если это силовые) ваших занятий. Правильный баланс поможет мышцам восстанавливаться быстрее и без боли.

🏃‍♂️ Пробежал 20 км в темпе 5:10/км.
На 9-м километре сделал замер — лактат 2.5 ммоль.
После этого немного ускорился и догнал группу.

Сразу после финиша сделал два замера:
— в первую минуту: 1.8 ммоль
— ещё через 2 минуты: снова 1.8 ммоль

Почему в середине тренировки показатель оказался выше, чем после финиша?
Есть такое предположение: замер на 9-м километре пришёлся на момент, когда лактат активно накапливался, а организм ещё не успел его утилизировать. Позже, по мере адаптации, началась переработка — поэтому и получилось 1.8 ммоль после финиша. Хотя возможна и небольшая погрешность в измерении — буду проверять повторными замерами 👨‍🔬

По ощущениям — кайфовая тренировка! Темп оказался “вкусным”: не прогулка, но и не изнурение. Средний пульс 147 уд./мин. Чувствуется, что лактат эффективно утилизируется 💪

Вот в этом и суть замеров — лактата, пульса и других показателей. Они помогают точнее понимать свои ощущения, переводя сигналы тела в понятные цифры. Ведь организм у нас очень чувствительный — он всё подсказывает, но мы часто не умеем “слышать” эти сигналы. Иногда путаем реальную усталость с обычной ленью, или наоборот — пугаемся сигналов и сбавляем темп раньше, чем нужно 😅

Юмористическая рубрика: Беседа с чатом GPT 🤣

Мне так нравится, как gpt может похвалить за интересные вопросы, прям душка 🥰

У меня новое приобретение — очень интересная модель с необычной конструкцией: Li-Ning Shadow 3 Essential.

Рассматривая их в магазине, я всё думал: чего хотели добиться инженеры такой подошвой?

Во-первых, за счёт «бутерброда» из двух пластин чувствуется, что кроссовки будут пружинить. Но надев их, я понял — пружинят они в основном в районе середины стопы и ближе к пятке. А ведь скоростные бегуны, как правило, бегут с носка. Хм, значит, эта модель не совсем для них. Возможно они для новичков, которым важна амортизация на пятке, она тут лучше любых кроссовок что я носил, но чуток маловато стабильности для них, но возможно этого уже хватит, мне хватило с запасом

Кроссовки не суперлёгкие, зато очень мягкие и комфортные внутри — даже язычок с подушками. В общем, инженеры собрали в одну модель всё лучшее от «скоростных» кроссовок но заправили ее с плюшками для начинающих и для средних по уровню бегунов, сделали её намного более дружелюбной и удобной. В общем такое ощущение, что каждый найдет в нем плюс для себя. Но чего-то очень сильного кто чётко знает что ищет в ней не нужно искать.

Пружина ближе к пятке даёт новичкам ощущение, будто они бегут с носка, а бегуны среднего уровня, как я например — кто ставит стопу на середину, но при этом могут бежать быстрее — будут кайфовать от того, что кроссовки берут часть нагрузки с икроножных мышц и буквально подталкивают вперёд будто бежишь с носка с прокаченными икрами 😃

Вышел на лёгкую восстановительную пробежку с планом бежать по 6:00 на км (на видео как раз начало, где я бегу по плану), но в итоге — летал местами по 5 мин/км 😅 причем по пульсу я оставался в пределах задуманной-легкой тренировки!

Встретил там Диму который всему удивляется и решил это удивление запечатлеть 😁

Фууух… Сдал 7-й, самый последний модуль 1-й ступени! 🥳

На следующей неделе нас ждёт аттестация, после которой я получу сертификат о прохождении курса. Учитывая, что все модули я закрыл с максимальными баллами, с аттестацией проблем быть не должно 😅

Дальше — обучение на 2-й ступени, по завершению которой я смогу получить уже диплом сертифицированного тренера по бегу. Это уже серьёзный документ, который даёт право официально работать с бегунами-любителями.

Но могу поделится, что я уже тренирую 5 бегунов любителей, они в курсе, что я еще прохожу курс но уверены, что я уже готов тренировать 😇 спасибо за доверие ☺️🫶