Когда колени "заваливаются" внутрь возникает неравномерная нагрузка на сустав и связки. Это может привести к:
⭕Травмам мениска
⭕Растяжению или разрыву крестообразных связок
⭕Хроническим болям в коленях (артроз, тендинит).

✅Как исправить?
⭕Следите, чтобы колени шли в направлении стоп (не сводите и не разводите их).
⭕Укрепляйте мышцы-стабилизаторы: ягодицы, приводящие и отводящие мышцы бедра.
⭕Используйте более узкую постановку ног, если колени заваливаются внутрь.

Некоторые атлеты в нижней точке приседа делают "пружинку" – быстрое опускание с отбивом. Это создает ударную нагрузку на:

⭕

Позвоночник (риск смещения позвонков, протрузий)

⭕

Тазобедренные и коленные суставы (перегрузка хрящевой ткани)

⭕

Связочный аппарат (растяжения, микротравмы)

✅ Как исправить?

⭕

Опускайтесь плавно и под контролем, без рывков.

⭕

В нижней точке делайте небольшую паузу (1-2 сек), чтобы исключить инерцию.

⭕

Укрепляйте мышцы кора

- Оптимальный дефицит: 10–20% от суточной нормы калорий.
- Слишком резкое урезание калорий (более 25%) приведёт к потере мышц.
- Рассчитайте свою норму и постепенно снижайте калораж.

- 2–2,2 г белка на 1 кг веса – основа для сохранения мышц.
- Источники: курица, индейка, рыба, яйца, творог, протеин (сывороточный, казеин).
- Распределяйте белок равномерно в течение дня (4–6 приёмов пищи).

углеводов и жиров
- Углеводы: снижайте постепенно, оставляя 2–3 г на 1 кг веса, делая акцент на сложные (гречка, овсянка, рис, овощи).
- Жиры: 0,8–1 г на 1 кг веса – важны для гормонального фона (оливковое масло, орехи, рыба).

- Тренируйтесь с прежней интенсивностью (3–4 раза в неделю).
- Кардио добавляйте умеренно (2–3 раза в неделю).

- Сон 7–9 часов – критичен для восстановления и гормонального баланса (кортизол разрушает мышцы).
- Минимизируйте стресс.

- Оптимальный темп: 0,5–1 кг в неделю.
- Если вес падает слишком быстро – увеличьте калории.

- Протеин – если не добираете белок из пищи.
- Омега-3 – поддерживают метаболизм.
- Креатин – сохраняет силу и объём мышц.

-Минимум 30-40 мл на 1 кг веса (например, при весе 80 кг - 2,4-3,2 л/ сутки).
-При активных тренировках и жарком климате - до 4 л.

- Завтрак: омлет из 5 белков + 50 г овсянки + 10 г орехов.
- Обед: 150 г куриной грудки + 100 г гречки + овощи.
- Перекус: 100 г творога + 1 фрукт.
- Ужин: 150 г рыбы + салат с оливковым маслом.
- Перед сном: протеин или творог.