Утро или вечер: когда лучше тренироваться?

У науки есть ответ: лучшее время для тренировки - то, в которое вы сможете заниматься регулярно. Но если углубляться:


⭕Утро (6:00-9:00) - идеально для жиросжигания (организм использует запасы энергии) и дисциплины (меньше шансов, что тренировку "перебьют" дела).
Плюс заряд энергии на весь день!

⭕День (12:00-15:00) - пик температуры тела (меньше риска травм), а мышцы уже разогреты. Отлично подходит для силовых и интенсивных тренировок.

⭕Вечер (16:00-20:00) - время максимальной силы и выносливости.
Мышцы разогреты, реакция быстрее - хороший вариант для тяжёлых тренировок.

Главное-слушайте организм. "Сова" с утра будет страдать, а "жаворонок" вечером -выдыхаться.

❗️Почему страдают качки?

Виной всему - дисбаланс. Грудные и дельты часто перекачивают, а мелкие мышцы-стабилизаторы (ротаторная манжета) остаются слабыми. Добавь сюда пренебрежение разминкой или технику «лишь бы поднять» — и сустав начинает тереться, как шестеренка без смазки.

Спасательный чек-лист:🌺

Разминайся как следует: 10 минут динамики + резинки для разогрева вращателей.

Техника прежде эго: опусти штангу чуть ниже — и жим станет безопаснее.

Качай «невидимые» мышцы: упражнения вроде L-разводок или внешнего вращения с гантелью укрепят манжету.

Не гони вес: прогресс - не спринт. Если плечо «ноет», снизи нагрузку или смени упражнение (например, жим гантелей вместо штанги).

Отдыхай: суставы восстанавливаются медленнее мышц.

💬Метод тренировок Майка Ментцера: принципы, особенности и рекомендации

напишите свое мнение

💬L-Карнитин: «Жиросжигатель» или Пустышка?

L-карнитин — не жиросжигатель, а «транспортёр». Он перевозит жирные кислоты в митохондрии, где они превращаются в энергию. Синтезируется в организме, но также содержится в мясе, рыбе и молочных продуктах.

❗️Работает только в связке: кардио + дефицит калорий + добавка. Например, утром натощак перед пробежкой или перед силовой с активным жиросжиганием.

Из личного опыта: У клиентов, которые пили L-карнитин и не нарушали диету, восстановление после тренировок было быстрее, а выносливость — выше. Но жир уходил не из-за добавки, а благодаря дисциплине.

⭕Кому стоит попробовать?

1. Кардиоманьякам: Бегаете, крутите педали, прыгаете на боксе? L-карнитин даст чуть больше энергии и отсрочит усталость.
2. Веганы/вегетарианцы: В их рационе мало карнитина (он в мясе), поэтому добавка может помочь.
3. Те, кто «плато»: Если вес встал, а вы всё делаете правильно — иногда L-карнитин становится тем самым «толчком».

⭕А минусы?

— Пустая трата денег,если вы пьёте его «на всякий случай» без плана тренировок.
— Побочки: У некоторых — тошнота или «рыбный» запах пота (да, бывает!).
— Сердце: Есть исследования о риске повышения TMAO (но это при *очень* долгом приёме).

⭕Как пить, если решились?

— 1-2 г за 30 минут до тренировки.
— Выбирайте L-карнитин тартрат, лучше усваивается при физнагрузках.
— Не на ночь! Может взбодрить.
— Курс: 1-2 месяца, потом перерыв. Тело привыкает, и эффективность падает.

💬Мой вердикт

**Да**, если вы:
- Уже на дефиците калорий и делаете кардио 3-4 раза в неделю.
- Хотите легче переносить длительные тренировки.
- Не ждёте чуда, а ищете инструмент для прогресса.

Нет,

если вы:
- Надеетесь, что добавка сделает всю работу за вас.
- Не готовы следить за питанием и тренироваться.

И да — если у вас проблемы с сердцем или щитовидкой, сначала к врачу!

💬Отзыв моего онлайн клиента, о новом методе тренировок

😄Почему вы занимаетесь спортом?✍️🌺

💬70% твоих мышц- это вода! Ты пьешь достаточно?

Обезвоживание всего на 2% снижает твою силу и выносливость на 10-20%.

⭕Пример: если ты весишь 80 кг, то в дни тренировок нужно 3,2-4 литра!

💬Сколько белка может усвоить организм за один прием пищи?

1️⃣Скорость усвоения – организм может переваривать около 5–10 г белка в час (зависит от типа белка и индивидуальных особенностей).

2️⃣Порог за один прием - 30–50 г – оптимально для большинства людей для стимуляции синтеза мышечного белка.
- До 100 г и более– может усвоиться, но избыток пойдет на энергообмен или в жировые запасы, а не в мышцы.

3️⃣Зависит от массы тела и активности – чем больше мышц и чем интенсивнее тренировки, тем выше потребность.
- 1,6–2,2 г/кг веса в день – общая норма для атлетов.

Например, 40–55 г белка за один приём пищи для человека 100 кг- оптимально.

Что влияет на усвоение?

✔ Тип белка – сывороточный усваивается быстрее (10–12 г/час), казеин медленнее (6–8 г/час).
✔ Физическая активность – тренировки повышают потребность.
✔ Возраст – у пожилых людей синтез белка снижен, им нужно больше.

⚠️Перед тем как принимать протеин, важно понять, сколько белка вам действительно нужно.

⭕Для поддержания веса: 1,2–1,5 г белка на 1 кг массы тела.
⭕Для набора мышц: 1,6–2,2 г на 1 кг.
⭕Для похудения:2–2,5 г на 1 кг (чтобы сохранить мышцы при дефиците калорий).

🍏Оцените, сколько белка вы получаете из пищи поможет приложения: MyFitnessPal, FatSecret.

💬Кому подходит сывороточный протеин?

⭕

Спортсменам (для роста мышц и восстановления).

⭕

Тем, кто худеет (снижает чувство голода и сохраняет мышцы).

⭕

Людям с нехваткой белка в рационе (например, при нехватке времени на готовку).

❗️Как правильно принимать сывороточный протеин?

1️⃣Дозировка – обычно 20-30 г за один приём (порция зависит от массы тела и целей).
2️⃣Время приёма:
- До/после тренировки – для энергии и быстрого восстановления.
- Между приёмами пищи – если не хватает белка в рационе.
-Вечером - чтобы избежать ночного жора (снижает чувства голода), для защиты мышц от катаболизма ( ночью организм может расходовать аминокислоты из мышц для энергии).

⭕Не забываем, что протеин должен быть вписан в вашу суточную норму калорий и БЖУ.

✍️Тип протеина:

⭕

Концентрат (WPC)– содержит немного жиров и лактозы, усваивается за 1,5-2 часа.

⭕

Изолят (WPI) – почти без жиров и лактозы, усваивается быстрее (30-60 мин).

⭕

Гидролизат (WPH)– частично расщеплённый белок, всасывается мгновенно.

🧉Способ приготовления– смешивать с водой, молоком или соком в шейкере.

⏰С 22:00 до 03:00 ночи активно вырабатывается гормон роста (соматотропин), максимум выделяется в первые 2 часа после засыпания, если сон начался до 00:00. Если лечь после полуночи, синтез гормона снижается.

💬Основные функции гормона роста

-Стимулирует рост костей и мышц.
-Ускоряет заживление ран и регенерацию клеток.
-Увеличивает минеральную плотность костей.
-Поддерживает здоровье хрящей и связок, улучшая подвижность суставов.
-Способствует сжиганию жира (особенно в ночное время).
-Повышает энергию за счёт высвобождения жирных кислот в кровь.
-Укрепляет иммунную систему.
-Улучшает память и когнитивные функции.
-Замедляет старение — поддерживает упругость кожи и мышечный тонус.
-Улучшает работу сердца и сосудов.

✅Как естественно повысить уровень гормона роста?

✅ Ложиться спать до 00:00 (особенно важны часы с 22:00 до 03:00).
✅ Регулярно тренироваться (силовые и интервальные нагрузки).
✅ Снизить потребление сахара и быстрых углеводов.

❗️Гормон роста - мощный инструмент в бодибилдинге, влияющий на рост мышц, жиросжигание и восстановление.