⭕Белок:
Набор массы: 1.6 - 2.2 грамма на килограмм веса тела
Сушка: 1.8 - 2.5 грамма на килограмм веса тела

⭕Жиры:
Набор массы: 0.8 - 1.2 грамма на килограмм веса тела
Сушка: 0.7 - 1 грамм на килограмм веса тела

⭕Углеводы:
Набор массы: 4-5 грамм на кг веса тела
Сушка: 2-3 грамма на кг веса тела

⭕День А

1. Подтягивания широким хватом
2. Тяга вертикального блока широким хватом
3. Тяга штанги в наклоне
4. Тяга горизонтального блока широким хватом
5. Тяга рукояти ко лбу
6. Подъем гантелей в стиле молот

⭕День Б

1. Сведение рук в тренажере Пек-Дек
2. Жим в Смитте на горизонтальной скамье
3. Жим гантелей на наклонной скамье
4. Отжимания от пола широким хватом
5. Жим в тренажере сидя
6. Французский жим со штангой
7. Разгибания рук в кроссовере

⭕День В

1. Разгибание ног сидя
2. Приседания со штангой
3. Жим ногами (средняя постановка ног)
4. Выпады на месте
5. Сгибание ног лежа
6. Икры в тренажере

Реальность о белково-углеводном окне: 🌺🌺🌺

Реальность 1: Пополнение запасов гликогена. После интенсивной тренировки запасы гликогена (форма хранения углеводов в мышцах и печени) истощаются. Употребление углеводов помогает их восстановить, что особенно важно для спортсменов, тренирующихся несколько раз в день или интенсивно.

Реальность 2: Восстановление мышц. Употребление белка после тренировки способствует восстановлению и росту мышечных волокон, поврежденных во время физической нагрузки.

Реальность 3: Ускорение восстановления. Поступление питательных веществ после тренировки помогает снизить уровень кортизола (гормона стресса) и способствует более быстрому восстановлению организма.

Реальность 4: Улучшение синтеза белка. После тренировки организм находится в состоянии повышенного синтеза белка, поэтому потребление белка в этот период может быть особенно эффективным для роста мышц

⭕Разминка: Обязательно разогрейтесь перед приседаниями, сделайте кардио и динамическую растяжку.

⭕Дыхание: Вдох делается в момент опускания со штангой. Выдох делается при подъеме, в самой тяжелой точке или сразу после ее прохождения.

⭕Темп: Движения должны быть контролируемыми. Не "падать" вниз и не "выстреливайте" вверх. Сконцентрируйтесь на работе мышц.

⭕Ощущения: Внимательно следите за ощущениями в теле. Если чувствуете боль в коленях, спине или других суставах – немедленно прекратите упражнение и выясните причину.

⭕Обувь: Лучше всего заниматься в обуви с плоской подошвой или босиком. Избегайте обуви с амортизацией, так как она может дестабилизировать положение тела.