👈 پست شانزدهم : برنامه تمرینی سوپرست عضله ی واحد و عضله ی مخالف
( تاکید بر روی بازو و سینه )

✅️ روز اول :

- پرس بالاسینه + قفسه بالا سینه ۸×۳
- پرس سینه هالتر + کراس اور ۱۰×۳
- شکم روی میز شیبدار ۱۵×۳
- شکم خلبانی ۲۰×۳

✅️ روز دوم :

- لت دست باز ۱۲×۴
لت مچ برعکس ۱۰×۳
هالتر خم ۱۰×۴
فلای معکوس ۱۲×۳
کول شراگز دمبل ۱۲×۲

✅️ روز سوم :

- پرس سرشانه هالتر ۸×۴
نشر کنار ۱۲×۴
جلوبازو هالتر ایستاده + پشت بازو هالتر خوابیده ۱۰×۴
سیمکش پشت بازو + دمبل چکشی ۱۰×۴

✅️ روز چهارم :

- جلوپا دستگاه ۱۵×۴
اسکات از جلو اسمیت ۸×۴
پرس پا ۱۰×۳
پشت ران خوابیده ۱۲×۴
ساق ایستاده ۱۲×۳
ساق نشسته ۱۵×۳

🗨 نکته ۱ : قراردادن سیستم تمرینی سوپرست برای بیش از دو گروه عضلانی در یک برنامه ی تمرینی برای افراد نچرال هرگز توصیه نمیشه ،چرا که نتیجه ای جز بیش تمرینی و پسرفت نخواهد داشت.

🗨 نکته ۲ : این برنامه مناسب افرادیست که دارای ۶ ماه یا بیشتر سابقه تمرینی هستند.


ممنون از توجه شما 🌹

برای درخواست برنامه تخصصی مناسب خودتان دایرکت فرمایید .
@Babakalizade70

👈 پست هفدهم : آشنایی با سیستم های تمرینی پیشرفته

✅️ سیستم Fst 7 :

- در این سیستم تمرینی مدرن ، ۳ تا ۴ حرکت برای یک گروه عضلانی در نظر گرفته و برای قسمت ضعیف یک مجموعه ست ۷ ستی در انتهای تمرین هر عضله انجام میشه ، این ۷ ست بایستی با یک وزنه ثابت باشه بطوری که در تکرارهای ۱۰ الی ۱۲ هر ست فرد به ناتوانی برسه

برای مثال : عضلات چهارسرران

پرس پا ۳ ست
هاگ پا ۳ ست
جلوپا دستگاه ۷ ست


🗨 نکات مهم :
- برای افراد مبتدی توصیه نمیشه .
- حرکت نهایی معمولا از حرکات تک مفصلی انتخاب میشه.
- برای عضلات بزرگ استراحت بین ۷ ست نهایی ۶۰ تا ۹۰ ثانیه و برای عضلات کوچک ۳۰ تا ۴۰ ثانیه در نظر گرفته میشه .
- در یک برنامه تمرینی یک یا دو گروه عضلانی نهایتا ۴ هفته با این سبک ، تمرین داده میشه و فراتر از این موجب بیش تمرینی شده و توان ریکاوری رو کاهش میده.


مانا و سربلند باشید❤️

برای دریافت برنامه تمرینی تخصصی ،دایرکت فرمایید .
@Babakalizade70

👈 پست هجدهم : آشنایی با سیستم های تمرینی پیشرفته

✅️ سیستم توقف - استراحت :

- در سه مرحله انجام میشه بطوری که پس از انجام یک ست تا ناتوانی ۱۰ الی ۱۵ ثانیه استراحت کرده و بدون کاهش وزنه مرحله ی دوم از این ست ها تا ناتوانی ادامه پیدا میکنه و مجددا ۱۰ الی ۱۵ ثانیه استراحت نموده و مرحله نهایی بدون کاهش وزنه تا ناتوانی ادامه داده میشود .
در این حالت سه ست معمولی ،یک ست استراحت - توقف رو تشکیل میدن که هر کدوم تا ناتوانی پیش رفتند
این متد کمک میکنه تا وزنه ی سنگین تری حمل بشه که در صورت اجرای صحیح موجب رشد بیشتری در عضلات هدف میشه

برای مثال : پرس سینه هالتر

ست اول ۶۰ کیلو ۱۵ ثانیه استراحت
ست دوم ۶۰ کیلو ۱۵ ثانیه استراحت
ست سوم ۶۰ کیلو اتمام ست

🗨 نکات مهم :
- اصلا مناسب افراد مبتدی نیست.
- نباید فرم اجرا قربانی سنگینی وزنه بشود.
- در صورت عدم اجرای صحیح میتواند بدن را مستعد آسیب جدی کند.
- سیستمی بسیار تاثیرگذار برای رشد بیشتر عضله است که میتواند در زمان استپ عضلانی به فرد ورزشکار کمک شایانی در رشد عضله ی هدف بکند.


مانا و سربلند باشید❤️

برای دریافت برنامه پیام بگذارید.

@Babakalizade70

👈 پست نوزدهم :

♧ برنامه تمرینی مناسب افراد مبتدی ♧

✅️ روز شنبه :

- ۱۰ دقیقه دوچرخه
- پرس پا ۱۵×۲
- پرس سینه دستگاه ۱۲×۲
- لت دست صاف از جلو ۱۵×۲
- پرس سرشانه دستگاه ۱۲×۲
- جلوبازو هالتر ایستاده ۱۵×۲
- پشت بازو هالتر خوابیده ۱۲×۲
ساق ایستاده ۲۰×۲

✅️ روز چهارشنبه :

- ۱۰ دقیقه تردمیل
- هاگ پا دستگاه ۱۲×۲
- پرس بالاسینه دمبل ۱۲×۲
- دستگاه اچ زیربغل ۱۲×۲
- نشر جانب دمبل ۲۰×۲
- جلو بازو چکشی ۱۵×۲
پشت بازو سیمکش ۱۵×۲
ساق نشسته ۲۵×۲

🗨 نکات مهم :

- این برنامه در جهت آشنایی بدن فرد مبتدی با فشار مقاومتی وزنه هاست و باید ما بین ۲ تا ۴ هفته بنابر سرعت یادگیری ورزشکار در جهت اجرای صحیح حرکات ادامه پیدا کنه.
- پس از مدت زمان ذکر شده میشه از برنامه های تقسیم بندی شده استفاده کرد.
- همزمان با این برنامه تمرینی، افزایش کیفیت تغذیه و خواب بسیار حائز اهمیت هستش .

ممنون از توجه شما 🌹🌹

برای دریافت برنامه تمرینی پیام بگذارید.

@Babakalizade70

👈 پست بیستم :

♧ نمونه برنامه تمرینی با سیستم fst7 ♧
( تاکید بر روی پشت بازو و سرشانه )

✅️ روز اول :

- پرس سینه دمبل ۸×۴
- پرس بالا سینه دمبل ۸×۴
- فلای دستگاه ۱۲×۴
جلوبازو هالتر ایستاده ۱۰×۴
سیمکش مچ برعکس ۱۲×۴

✅️ روز دوم :

- جلوران دستگاه ۱۵×۳
- اسکوات ۸×۴
- پرس پا ۱۰×۴
- پشت ران خوابیده ۱۲×۴
ساق ایستاده ۱۵×۴

✅️ روز سوم : استراحت

✅️ روز چهارم :

- نشر جانب سیمکش ۱۵×۲
- پرس سرشانه دستگاه ۸×۴
- نشر خم ۱۲×۳
- فلای معکوس ۱۵×۳
- نشر جانب دمبل ۱۲×۷
( ۳۰ ثانیه استراحت بین هر ست در حرکت اخر )
- کول شراگز ۱۲×۲
- شکم میز شیبدار ۱۵×۴
- شکم خلبانی ۱۵×۴
- شکم روسی ۲۰×۲

✅️ روز پنجم :

- بارفیکس ۳ ست تا ناتوانی
- لت مچ برعکس ۱۰×۳
- قایقی ۸×۴
- دمبل اره ای ۱۰×۲
- پشت بازو سیمکش ۱۲×۳
- پشت بازو پرس دست جمع ۸×۳
- پشت بازو سیمکش از پشت ۱۲×۷
( استراحت بین ست های حرکت نهایی ۳۰ تا ۴۵ ثانیه )

🗨 نکته : در حرکات ۷ ستی ، وزنه ی انتخابی بایستی ثابت بوده و بطوری باشه که در تکرار های ۱۰ الی ۱۲ به ناتوانی برسید ، یعنی وزنه نه خیلی سنگین و نه خیلی سبک باشه .

سربلند و پایدار باشید 🌹

برای دریافت برنامه پیام بگذارید
@Babakalizade70

👈 پست بیست و یکم :

♧ برنامه حجمی سینه ♧

✅️ پرس سینه دستگاه (گرم کردنی) ۲۰×۲

✅️ پرس سینه اسمیت ۸×۵
( در فاز مثبت حرکت بصورت پمپی اجرا بشه و در فاز منفی ، ۲ تا ۳ ثانیه طول بکشه
و در زمان اقباض سینه در پایین ترین نقطه ،یک مکث نیم ثانیه ای )

✅️ پرس بالاسینه دمبل ۸×۴
( مکث های نیم ثانیه ای حتما انجام بگیره )

✅️ فلای بالاسینه کراس در میز شیبدار ۱۲×۳
( کشش عمیق و مکث و انقباض در قسمت بالای حرکت )

✅️ پارالل زیر سینه ۱۲×۳
(متمایل کردن بدن به سمت جلو برای فشار روی زیرسینه )


پایدار باشید❤️

برای دریافت برنامه پیام بگذارید. .
@Babakalizade70

👈 پست بیست و دوم :

♧ برنامه حجمی پا ♧

✅️ جلو ران تک پا + پشت ران خوابیده ۱۰×۲

✅️ اسکوات اسمیت ۸×۵
( در فاز مثبت حرکت بصورت پمپی اجرا بشه و در پایین ترین نقطه ی حرکت ،مکث نیم ثانیه برای افزایش درگیری عضلات انجام بشه )

✅️ پرس پا جمع ۱۲ - ۱۰ ×۴
( پا جمع برای هدف قرار دادن قسمت بیرون چهارسر )

✅️ جلو پا جفت ۱۲×۳

( انقباض در قسمت بالای حرکت ،
لگن بر روی صندلی به سمت عقب هل داده بشه برای افزایش درگیری راست رانی )

✅️ پشت ران ددلیفت رومانیایی ۱۰×۴
( کشش عمیق صورت بگیره )

✅️ پشت ران نشسته تکی ۸×۴
( برای افزایش فشار روی پشت ران به جلوی صندلی کشیده شوید.
مکث در زمان انقباض فراموش نشود )

✅️ ساق ایستاده
۲ ست از مجموعه ست های استراحت توقف

✅️ ساق نشسته ۲۵×۳

✅️ هیپ تراست یا اسکات بلغاری بدون وزنه ۱۲×۲

سالم و تندرست باشید💪

برای دریافت برنامه پیام بگذارید
@Babakalizade70

♧ برای دریافت هرگونه برنامه تمرینی فقط کافیست پیام دهید ♧

👈 ارائه برنامه های تمرینی :

✅️ لاغری و کاهش وزن
✅️ افزایش حجم عضله
✅️ تنظیم زمان مصرف مکمل ها
✅️ تنظیم برنامه غذایی با انواع متد ها
✅️ برنامه تخصصی و حرفه ای
✅️ برنامه هوازی فشرده


با سپاس از توجهتون🌹

پیام بگذارید ⬅️ @Babakalizade70

♧ این کانال تازه شروع به کار کرده
لطفا مارو به دوستان خودتون معرفی کنید ♧

دم همتون گرم 🌹❤️

https://t.me/PrimeForm77

👈 پست بیست و سوم :

♧ برنامه فوق حجمی بازو ♧
( مبتنی بر سیستم دراپ ست و fst7 )

✅️ جلوبازو دمبل شیبدار ۱۰×۴

✅️ جلو بازو سیمکش ۲ مجموعه دراپ ست بدین صورت
مثال :
یک ست تا ناتوانی ۱۵ ٪ کاهش وزنه
ست دوم تا ناتوانی ۱۵ ٪ کاهش وزنه
ست سوم تا ناتوانی اتمام یک دراپ ست
و ست بعدی به همین منوال

✅️ جلوبازو چکشی ۱۰×۴

✅️ پشت بازو طناب ۱۲×۳

✅️ پرس دست جمع ۸×۳

✅️ پشت بازو سیمکش از پشت ۱۲-۱۰×۷

وزنه در این حرکت بایستی ثابت باشه
و در ۱۲ تکرار ناتوانی صورت بگیره
استراحت بین ست ها ۳۰ تا ۴۰ ثانیه باشه


ممنون از توجهتون 🌹


برای دریافت برنامه تخصصی متناسب خودتون پیام بگذارید
@Babakalizade70

👈 پست بیست و چهارم :

⬅️ چرا ست های بالا مانع عضله سازی میشه ؟

✅️ موجب افزایش بیش از حد کورتیزول در عضلات شده که همین موضوع شرایط کاتابولیک ( تخریب عضله ) رو بیشتر میکنه و شرایط آنابولیک ( ساخت عضله ) در بدن دچار اختلال میکنه .

✅️ بدن رو دائما در فاز ریکاوری قرار میده و این موضوع مانع از رشد پس از تخریب میشه و چون تا جلسه ی بعدی تمرین ، عضله در فاز ریکاوری و تخریب دوباره قرار میگیره مانع از ورود بدن به فاز رشد میشه .

✅️ متابولیسم ( سوخت و ساز ) بدن رو بصورت مضاعفی افزایش میده و این یعنی سوزاندن کالری بیشتری و از دست رفتن آب ،گلیگوژن داخل عضلات و در نتیجه تحلیل عضلانی .

🗨 نکته مهم : همیشه کیفیت و شدت تمرین دارای اهمیت بالاتری نسبت به فاکتور حجم تمرین هستش .


مانا و سربلند باشید🙏🌹

برای دریافت برنامه با من در ارتباط باشید
@Babakalizade70

👈 پست بیست و پنجم :

⬅️ این برنامه fst7 واسه به آتیش کشیدن سرشونست 🔥🔥🔥

✅️ نشر جانب سیم کش ۲۰×۲
✅️ پرس سرشانه دمبل ۸×۴
✅️ فلای معکوس ۱۲×۳
✅️ پل فیس ۱۵×۳
✅️ نشر کنار ۱۲×۷
( در این حرکت ، وزنه ی ثابت رو انتخاب کن بطوری که در تکرار های ۱۰ الی ۱۲ به ناتوانی برسی یعنی نه خیلی سبک نه خیلی سنگین و ما بین این ست ۳۰ الی ۴۰ ثانیه استراحت کن )


ورزشکار بمانید 💪💪

برای دریافت برنامه موردنیازتون با من در ارتباط باشید 👈 @Babakalizade70

👈 پست بیست و ششم :

⬅️ اگه میخوای باسن خوش فرمی داخل خونه بسازی این برنامه رو از دست نده :

✅️ اسکات پا باز ۱۵×۴
( مکث در نقطه ی پایین حرکت بطوری که تمرکز روی باسن باشه )

✅️ اسکات بلغاری ۱۲×۴ برای هر پا

✅️ ددلیفت رومانیایی ۱۲×۴
( کشش کامل در پشت ران ایجاد بشه )

🗨 نکته : این برنامه رو با فاصله ی ۷۲ ساعت ، دو بار در هفته انجام بده تا بتونی به فرم ایده آلت برسی 💪💪

ممنون از توجهتون🌹

👈 پست بیست و هفتم :

⬅️ با این برنامه سینه هاتو منفجر کن🔥🔥🔥

✅️ پرس سینه دستگاه ۲۰×۲
( برای گرم کردن عضلات و جلوگیری از آسیب )

✅️ پرس سینه دمبل ۱۰×۳
( برای سینه میانی که بزرگترین بخش هستش )

✅️ پرس بالا سینه دمبل ۱۰×۴
( برای بخش بالایی سینه )

✅️ فلای بالاسینه ۱۲×۳
( تاکید روی بالاسینه برای رفع ضعف )

✅️ پارالل ۱۲×۳
( برای بخش کناری و زیرین سینه )

🗨 نکته : تمپو و کیفیت اجرا بسیار مهمتر از فاکتور حجم و حرکات هستش ،به اصطلاح کیفیت عضلات شمارو کیفیت تمرینتون تعیین میکنه نه صرفا حجم تمرین و نوع حرکات.


پایدار باشید 💪💪💪💪

برای دریافت یک برنامه تخصصی با من در ارتباط باشید . @Babakalizade70

♧ درود و خوش آمد خدمت دوستان عزیزم ♧

برای دریافت برنامه های تمرینی :

✔️ لاغری و کاهش وزن
✔️ افزایش وزن و سایز
✔️ هایپروتروفی و عضله سازی
✔️ بدنسازی در خانه
✔️ برنامه هوازی فشرده

با آخرین متد های علمی و سیستم های پیشرفته تمرینی با من بابک علیزاده در ارتباط باشید ⬅️. @Babakalizade70

سپاس از توجه شما🌹

👈 پست بیست و هشتم :

⬅️ حجم تمرین زیاد با وزنه متوسط در مقابل حجم کم با وزنه سنگین

✅️ امروزه با رشد علم بدنسازی و تحقیقات اخیر ،دیگه مثل قبل حجم تمرینی بالا منطقی نیست چرا که با انجام بیش از ۱۰ ست در یک جلسه ،کیفیت تمرین شما کاهش پیدا میکنه و پس از این اتفاق ،بقیه ست های شما اثرگذاری کمتری بر روی عضله هاتون داره و به اصطلاح حالت junk volum پیش میاد یعنی ست های بیهوده
پس قطعا انجام ۱۰ ست با کیفیت بسیار تاثیرگذارتر از ۲۰ ست بی کیفیت و بدون تمرکز هستش
و شدت تمرین شما که میتونه شامل وزنه سنگین ،سیستم های پیشرفته در قالب ست های کنترل شده بهینه تر خواهد بود نسبت به انجام ست های اجباری که جز بیش تمرینی و کاهش حجم عضلانی برای شما چیزی رو به ارمغان نخواهد آورد .

پس :
✅️ کیفیت بر حجم و کمیت ، ارجحیت داره
✅️ تایم جلسات باید محدود باشند و بجای انجام ست های زیاد در یک جلسه بهتره اونو تقسیم به دو جلسه کنید
✅️ سنگینی وزنه نباید موجب از دست رفتن اجرا و تکنیک صحیح بشه
✅️ شدت و حجم تمرین باهم رابطه ی عکس دارند
✅️ و اگر توان اجرای صحیح با وزنه سنگین رو دارید ،قطعا ست کم برای عضله سازی نسبت به حجم بسیار بالا ارجحیت داره .
✅️ ناتوانی مطلق در تمامی ست ها توصیه نمیشه و ۱ تا ۳ تکرار مانده به ناتوانی مطلق ، بهترین رنج تکرار برای ساخت عضله هستش


برای دریافت برنامه تخصصی مدنظرتان با من بابک علیزاده در ارتباط باشید.
@Babakalizade70

♧ کانال PrimeForm رو به دوستان خود معرفی نمایید ♧

با سپاس بیکران از همراهیتون 🙏🙏