👈 پست نهم : آشنایی با حرکات عضلات چهارسر ران
✅️ عضله راست رانی
جلوپا دستگاه تک و جفت پا
برای افزایش درگیری در این قسمت ، هنگام اجرا لگن خود رو بر روی صندلی به عقب متمایل کنید که بتونید بیشترین بازدهی رو در زمان اجرا بگیرید .
✅️ عضله ی پهن خارجی (بزرگترین قسمت چهارسران )
اسکات پا جمع
پرس پا بخصوص زمانی که پا در پایین صفحه باشد
هاگ پا
اسکات بلغاری
🗨نکته : رشد این قسمت موجب تکامل شیپ کل بدن و ایجاد قوس بیرونی در چهارسر میشود.
✅️ عضله پهن داخلی یا اشک پا
جلوران تک پا
جلو ران جفت پا
لانگز
اسکات پا باز
✅️ عضله پهن میانی
( عضله ای که کمتر مورد توجه قرار میگیره )
اسکات از پشت
پرس پا
مانا و تندرست باشید 💪
✅️ عضله راست رانی
جلوپا دستگاه تک و جفت پا
برای افزایش درگیری در این قسمت ، هنگام اجرا لگن خود رو بر روی صندلی به عقب متمایل کنید که بتونید بیشترین بازدهی رو در زمان اجرا بگیرید .
✅️ عضله ی پهن خارجی (بزرگترین قسمت چهارسران )
اسکات پا جمع
پرس پا بخصوص زمانی که پا در پایین صفحه باشد
هاگ پا
اسکات بلغاری
🗨نکته : رشد این قسمت موجب تکامل شیپ کل بدن و ایجاد قوس بیرونی در چهارسر میشود.
✅️ عضله پهن داخلی یا اشک پا
جلوران تک پا
جلو ران جفت پا
لانگز
اسکات پا باز
✅️ عضله پهن میانی
( عضله ای که کمتر مورد توجه قرار میگیره )
اسکات از پشت
پرس پا
مانا و تندرست باشید 💪
👈 پست دهم : آشنایی با حرکات سرینی ( باسن )
✅️عضله سرینی بزرگ
هیپ تراست ( بهترین حرکت برای این بخش )
اسکوات های عمیق همراه با مکث
✅️ عضله سرینی میانی
کابل از جانب
دستگاه گلوتز
✅️ عضله سرینی کوچک
کابل از جانب
🗨 نکته : حرکت لانگز توانایی تحریک هر دو قسمت سرینی کوچک و میانی رو به شکل کامل داره
و این حرکت موجب افزایش توانایی تعادل میشه .
ورزشکار بمانید 💪💪
✅️عضله سرینی بزرگ
هیپ تراست ( بهترین حرکت برای این بخش )
اسکوات های عمیق همراه با مکث
✅️ عضله سرینی میانی
کابل از جانب
دستگاه گلوتز
✅️ عضله سرینی کوچک
کابل از جانب
🗨 نکته : حرکت لانگز توانایی تحریک هر دو قسمت سرینی کوچک و میانی رو به شکل کامل داره
و این حرکت موجب افزایش توانایی تعادل میشه .
ورزشکار بمانید 💪💪
👈 پست یازدهم : آشنایی با حرکات همسترینگ ( باسن )
✅️عضله خم کننده زانو
پشت ران خوابیده
پشت ران نشسته
پشت ران ایستاده
✅️ عضله باز کننده لگن ( قسمت بالایی و نزدیک باسن )
ددلیفت رومانیایی
گود مورنینگ
ورزشکار بمانید 💪💪
✅️عضله خم کننده زانو
پشت ران خوابیده
پشت ران نشسته
پشت ران ایستاده
✅️ عضله باز کننده لگن ( قسمت بالایی و نزدیک باسن )
ددلیفت رومانیایی
گود مورنینگ
ورزشکار بمانید 💪💪
👈 پست دوازدهم : آشنایی با حرکات ساق
✅️ عضله دوقلو
ساق ایستاده
ساق پرسی
✅️ عضله نعلی شکل
ساق نشسته
تندرست باشید❤️
✅️ عضله دوقلو
ساق ایستاده
ساق پرسی
✅️ عضله نعلی شکل
ساق نشسته
تندرست باشید❤️
👈 پست سیزدهم : آشنایی با سیستم های تمرینی پیشرفته
✅️ دراپ ست :
- در سه مرحله انجام میشه بطوری که پس از انجام یک ست تا ناتوانی ۲۰ تا ۳۰ درصد وزنه کم میشه و دوباره ادامه پیدا میکنه
سه ست معمولی ،یک دراپ ست رو تشکیل میدن که هر کدوم تا ناتوانی پیش رفتند
و برای عضلات کوچک کاربرد بیشتری داره و معمولا ۱ یا ۲ ست بیشتر انجام نمیشه چون بیشتر از این موجب خستگی مفرط سیستم عصبی بدن میشه و فاز ریکاوری رو مختل میکنه .
برای مثال : جلوبازو هالتر
ست اول ۲۵ کیلو. کاهش ۲۰ ٪
ست دوم ۲۰ کیلو. کاهش ۲۰ ٪
ست سوم ۱۶ کیلو. اتمام ست
🗨 نکته : تمامی ست ها باید تا ناتوانی ادامه داده بشوند و تعداد تکرار اهمیت ندارد
و این سیستم از بهترین متد پیشرفته برای افزایش حجم و هایپرتروفی عضلانیست .
مانا و سربلند باشید❤️
✅️ دراپ ست :
- در سه مرحله انجام میشه بطوری که پس از انجام یک ست تا ناتوانی ۲۰ تا ۳۰ درصد وزنه کم میشه و دوباره ادامه پیدا میکنه
سه ست معمولی ،یک دراپ ست رو تشکیل میدن که هر کدوم تا ناتوانی پیش رفتند
و برای عضلات کوچک کاربرد بیشتری داره و معمولا ۱ یا ۲ ست بیشتر انجام نمیشه چون بیشتر از این موجب خستگی مفرط سیستم عصبی بدن میشه و فاز ریکاوری رو مختل میکنه .
برای مثال : جلوبازو هالتر
ست اول ۲۵ کیلو. کاهش ۲۰ ٪
ست دوم ۲۰ کیلو. کاهش ۲۰ ٪
ست سوم ۱۶ کیلو. اتمام ست
🗨 نکته : تمامی ست ها باید تا ناتوانی ادامه داده بشوند و تعداد تکرار اهمیت ندارد
و این سیستم از بهترین متد پیشرفته برای افزایش حجم و هایپرتروفی عضلانیست .
مانا و سربلند باشید❤️
👈 پست چهاردهم : آشنایی با سیستم تمرینی پیشرفته
✅️ سوپرست :
- به دو حالت وجود داره
۱ - آگونیست ( دو حرکت روی یک عضله واحد )
مثال : پرس سرشانه + نشر جلو
۲- آنتاگونیست ( دو حرکت روی دو عضله مخالف )
مثال : جلو بازو + پشت بازو
شماره یک بر افزایش حجم یک عضله ی ضعیف کاربرد داره که با اعمال فشار بیشتر با دو حرکت پشت سر هم صورت میگیره
شماره دو برای دو عضله ی مخالف هم هستند و بیشتر در جهت دم عضلانی ،کاهش زمان تمرین کاربرد داره ولی خب عموما در فاز کات انجام میشه .
🗨 نکته : در سوپرست ها ،فاصله زمانی بین دو حرکت نباید از ۱۰ ثانیه بیشتر بشه چون اون خاصیت مدنظر رو از دست میده.
با تشکر از نگاهتون🌹🌹
✅️ سوپرست :
- به دو حالت وجود داره
۱ - آگونیست ( دو حرکت روی یک عضله واحد )
مثال : پرس سرشانه + نشر جلو
۲- آنتاگونیست ( دو حرکت روی دو عضله مخالف )
مثال : جلو بازو + پشت بازو
شماره یک بر افزایش حجم یک عضله ی ضعیف کاربرد داره که با اعمال فشار بیشتر با دو حرکت پشت سر هم صورت میگیره
شماره دو برای دو عضله ی مخالف هم هستند و بیشتر در جهت دم عضلانی ،کاهش زمان تمرین کاربرد داره ولی خب عموما در فاز کات انجام میشه .
🗨 نکته : در سوپرست ها ،فاصله زمانی بین دو حرکت نباید از ۱۰ ثانیه بیشتر بشه چون اون خاصیت مدنظر رو از دست میده.
با تشکر از نگاهتون🌹🌹
👈 پست پانزدهم : برنامه تمرینی ۵×۵ مبتنی بر افزایش قدرت
✅️ روز اول :
- پرس سینه هالتر ۵×۵
- پرس سرشانه هالتر ۵×۵
- پشت بازو هالتر خوابیده ۵×۵
✅️ روز دوم :
- ددلیفت یا تی بار با هالتر ۵×۵
- جلوبازو هالتر ایستاده ۵×۵
- شکم روی میز شیبدار با وزنه معمولی ۵×۵
✅️ روز سوم :
اسکوات پشت ۵×۵
ددلیفت رومانیایی ۵×۵
ساق ایستاده ۵×۵
🗨 نکته : این سبک از تمرین مناسب افراد پاورلیفتر است که البته علاوه بر افزایش قدرت بدنی ، موجب هایپرتروفی ( رشد عضلانی ) هم میشه ولی رشد عضلانی در این سیستم نسبت به سبک های دیگه ،نسبتا کمه
در ضمن مناسب افرادیست که حداقل سابقه ۶ ماه تمرین مداوم رو داشتند .
ورزشکار بمانید💪💪
@Babakalizade70
✅️ روز اول :
- پرس سینه هالتر ۵×۵
- پرس سرشانه هالتر ۵×۵
- پشت بازو هالتر خوابیده ۵×۵
✅️ روز دوم :
- ددلیفت یا تی بار با هالتر ۵×۵
- جلوبازو هالتر ایستاده ۵×۵
- شکم روی میز شیبدار با وزنه معمولی ۵×۵
✅️ روز سوم :
اسکوات پشت ۵×۵
ددلیفت رومانیایی ۵×۵
ساق ایستاده ۵×۵
🗨 نکته : این سبک از تمرین مناسب افراد پاورلیفتر است که البته علاوه بر افزایش قدرت بدنی ، موجب هایپرتروفی ( رشد عضلانی ) هم میشه ولی رشد عضلانی در این سیستم نسبت به سبک های دیگه ،نسبتا کمه
در ضمن مناسب افرادیست که حداقل سابقه ۶ ماه تمرین مداوم رو داشتند .
ورزشکار بمانید💪💪
@Babakalizade70
👈 پست شانزدهم : برنامه تمرینی سوپرست عضله ی واحد و عضله ی مخالف
( تاکید بر روی بازو و سینه )
✅️ روز اول :
- پرس بالاسینه + قفسه بالا سینه ۸×۳
- پرس سینه هالتر + کراس اور ۱۰×۳
- شکم روی میز شیبدار ۱۵×۳
- شکم خلبانی ۲۰×۳
✅️ روز دوم :
- لت دست باز ۱۲×۴
لت مچ برعکس ۱۰×۳
هالتر خم ۱۰×۴
فلای معکوس ۱۲×۳
کول شراگز دمبل ۱۲×۲
✅️ روز سوم :
- پرس سرشانه هالتر ۸×۴
نشر کنار ۱۲×۴
جلوبازو هالتر ایستاده + پشت بازو هالتر خوابیده ۱۰×۴
سیمکش پشت بازو + دمبل چکشی ۱۰×۴
✅️ روز چهارم :
- جلوپا دستگاه ۱۵×۴
اسکات از جلو اسمیت ۸×۴
پرس پا ۱۰×۳
پشت ران خوابیده ۱۲×۴
ساق ایستاده ۱۲×۳
ساق نشسته ۱۵×۳
🗨 نکته ۱ : قراردادن سیستم تمرینی سوپرست برای بیش از دو گروه عضلانی در یک برنامه ی تمرینی برای افراد نچرال هرگز توصیه نمیشه ،چرا که نتیجه ای جز بیش تمرینی و پسرفت نخواهد داشت.
🗨 نکته ۲ : این برنامه مناسب افرادیست که دارای ۶ ماه یا بیشتر سابقه تمرینی هستند.
ممنون از توجه شما 🌹
برای درخواست برنامه تخصصی مناسب خودتان دایرکت فرمایید .
@Babakalizade70
( تاکید بر روی بازو و سینه )
✅️ روز اول :
- پرس بالاسینه + قفسه بالا سینه ۸×۳
- پرس سینه هالتر + کراس اور ۱۰×۳
- شکم روی میز شیبدار ۱۵×۳
- شکم خلبانی ۲۰×۳
✅️ روز دوم :
- لت دست باز ۱۲×۴
لت مچ برعکس ۱۰×۳
هالتر خم ۱۰×۴
فلای معکوس ۱۲×۳
کول شراگز دمبل ۱۲×۲
✅️ روز سوم :
- پرس سرشانه هالتر ۸×۴
نشر کنار ۱۲×۴
جلوبازو هالتر ایستاده + پشت بازو هالتر خوابیده ۱۰×۴
سیمکش پشت بازو + دمبل چکشی ۱۰×۴
✅️ روز چهارم :
- جلوپا دستگاه ۱۵×۴
اسکات از جلو اسمیت ۸×۴
پرس پا ۱۰×۳
پشت ران خوابیده ۱۲×۴
ساق ایستاده ۱۲×۳
ساق نشسته ۱۵×۳
🗨 نکته ۱ : قراردادن سیستم تمرینی سوپرست برای بیش از دو گروه عضلانی در یک برنامه ی تمرینی برای افراد نچرال هرگز توصیه نمیشه ،چرا که نتیجه ای جز بیش تمرینی و پسرفت نخواهد داشت.
🗨 نکته ۲ : این برنامه مناسب افرادیست که دارای ۶ ماه یا بیشتر سابقه تمرینی هستند.
ممنون از توجه شما 🌹
برای درخواست برنامه تخصصی مناسب خودتان دایرکت فرمایید .
@Babakalizade70
👈 پست هفدهم : آشنایی با سیستم های تمرینی پیشرفته
✅️ سیستم Fst 7 :
- در این سیستم تمرینی مدرن ، ۳ تا ۴ حرکت برای یک گروه عضلانی در نظر گرفته و برای قسمت ضعیف یک مجموعه ست ۷ ستی در انتهای تمرین هر عضله انجام میشه ، این ۷ ست بایستی با یک وزنه ثابت باشه بطوری که در تکرارهای ۱۰ الی ۱۲ هر ست فرد به ناتوانی برسه
برای مثال : عضلات چهارسرران
پرس پا ۳ ست
هاگ پا ۳ ست
جلوپا دستگاه ۷ ست
🗨 نکات مهم :
- برای افراد مبتدی توصیه نمیشه .
- حرکت نهایی معمولا از حرکات تک مفصلی انتخاب میشه.
- برای عضلات بزرگ استراحت بین ۷ ست نهایی ۶۰ تا ۹۰ ثانیه و برای عضلات کوچک ۳۰ تا ۴۰ ثانیه در نظر گرفته میشه .
- در یک برنامه تمرینی یک یا دو گروه عضلانی نهایتا ۴ هفته با این سبک ، تمرین داده میشه و فراتر از این موجب بیش تمرینی شده و توان ریکاوری رو کاهش میده.
مانا و سربلند باشید❤️
برای دریافت برنامه تمرینی تخصصی ،دایرکت فرمایید .
@Babakalizade70
✅️ سیستم Fst 7 :
- در این سیستم تمرینی مدرن ، ۳ تا ۴ حرکت برای یک گروه عضلانی در نظر گرفته و برای قسمت ضعیف یک مجموعه ست ۷ ستی در انتهای تمرین هر عضله انجام میشه ، این ۷ ست بایستی با یک وزنه ثابت باشه بطوری که در تکرارهای ۱۰ الی ۱۲ هر ست فرد به ناتوانی برسه
برای مثال : عضلات چهارسرران
پرس پا ۳ ست
هاگ پا ۳ ست
جلوپا دستگاه ۷ ست
🗨 نکات مهم :
- برای افراد مبتدی توصیه نمیشه .
- حرکت نهایی معمولا از حرکات تک مفصلی انتخاب میشه.
- برای عضلات بزرگ استراحت بین ۷ ست نهایی ۶۰ تا ۹۰ ثانیه و برای عضلات کوچک ۳۰ تا ۴۰ ثانیه در نظر گرفته میشه .
- در یک برنامه تمرینی یک یا دو گروه عضلانی نهایتا ۴ هفته با این سبک ، تمرین داده میشه و فراتر از این موجب بیش تمرینی شده و توان ریکاوری رو کاهش میده.
مانا و سربلند باشید❤️
برای دریافت برنامه تمرینی تخصصی ،دایرکت فرمایید .
@Babakalizade70
👈 پست هجدهم : آشنایی با سیستم های تمرینی پیشرفته
✅️ سیستم توقف - استراحت :
- در سه مرحله انجام میشه بطوری که پس از انجام یک ست تا ناتوانی ۱۰ الی ۱۵ ثانیه استراحت کرده و بدون کاهش وزنه مرحله ی دوم از این ست ها تا ناتوانی ادامه پیدا میکنه و مجددا ۱۰ الی ۱۵ ثانیه استراحت نموده و مرحله نهایی بدون کاهش وزنه تا ناتوانی ادامه داده میشود .
در این حالت سه ست معمولی ،یک ست استراحت - توقف رو تشکیل میدن که هر کدوم تا ناتوانی پیش رفتند
این متد کمک میکنه تا وزنه ی سنگین تری حمل بشه که در صورت اجرای صحیح موجب رشد بیشتری در عضلات هدف میشه
برای مثال : پرس سینه هالتر
ست اول ۶۰ کیلو ۱۵ ثانیه استراحت
ست دوم ۶۰ کیلو ۱۵ ثانیه استراحت
ست سوم ۶۰ کیلو اتمام ست
🗨 نکات مهم :
- اصلا مناسب افراد مبتدی نیست.
- نباید فرم اجرا قربانی سنگینی وزنه بشود.
- در صورت عدم اجرای صحیح میتواند بدن را مستعد آسیب جدی کند.
- سیستمی بسیار تاثیرگذار برای رشد بیشتر عضله است که میتواند در زمان استپ عضلانی به فرد ورزشکار کمک شایانی در رشد عضله ی هدف بکند.
مانا و سربلند باشید❤️
برای دریافت برنامه پیام بگذارید.
@Babakalizade70
✅️ سیستم توقف - استراحت :
- در سه مرحله انجام میشه بطوری که پس از انجام یک ست تا ناتوانی ۱۰ الی ۱۵ ثانیه استراحت کرده و بدون کاهش وزنه مرحله ی دوم از این ست ها تا ناتوانی ادامه پیدا میکنه و مجددا ۱۰ الی ۱۵ ثانیه استراحت نموده و مرحله نهایی بدون کاهش وزنه تا ناتوانی ادامه داده میشود .
در این حالت سه ست معمولی ،یک ست استراحت - توقف رو تشکیل میدن که هر کدوم تا ناتوانی پیش رفتند
این متد کمک میکنه تا وزنه ی سنگین تری حمل بشه که در صورت اجرای صحیح موجب رشد بیشتری در عضلات هدف میشه
برای مثال : پرس سینه هالتر
ست اول ۶۰ کیلو ۱۵ ثانیه استراحت
ست دوم ۶۰ کیلو ۱۵ ثانیه استراحت
ست سوم ۶۰ کیلو اتمام ست
🗨 نکات مهم :
- اصلا مناسب افراد مبتدی نیست.
- نباید فرم اجرا قربانی سنگینی وزنه بشود.
- در صورت عدم اجرای صحیح میتواند بدن را مستعد آسیب جدی کند.
- سیستمی بسیار تاثیرگذار برای رشد بیشتر عضله است که میتواند در زمان استپ عضلانی به فرد ورزشکار کمک شایانی در رشد عضله ی هدف بکند.
مانا و سربلند باشید❤️
برای دریافت برنامه پیام بگذارید.
@Babakalizade70
👈 پست نوزدهم :
♧ برنامه تمرینی مناسب افراد مبتدی ♧
✅️ روز شنبه :
- ۱۰ دقیقه دوچرخه
- پرس پا ۱۵×۲
- پرس سینه دستگاه ۱۲×۲
- لت دست صاف از جلو ۱۵×۲
- پرس سرشانه دستگاه ۱۲×۲
- جلوبازو هالتر ایستاده ۱۵×۲
- پشت بازو هالتر خوابیده ۱۲×۲
ساق ایستاده ۲۰×۲
✅️ روز چهارشنبه :
- ۱۰ دقیقه تردمیل
- هاگ پا دستگاه ۱۲×۲
- پرس بالاسینه دمبل ۱۲×۲
- دستگاه اچ زیربغل ۱۲×۲
- نشر جانب دمبل ۲۰×۲
- جلو بازو چکشی ۱۵×۲
پشت بازو سیمکش ۱۵×۲
ساق نشسته ۲۵×۲
🗨 نکات مهم :
- این برنامه در جهت آشنایی بدن فرد مبتدی با فشار مقاومتی وزنه هاست و باید ما بین ۲ تا ۴ هفته بنابر سرعت یادگیری ورزشکار در جهت اجرای صحیح حرکات ادامه پیدا کنه.
- پس از مدت زمان ذکر شده میشه از برنامه های تقسیم بندی شده استفاده کرد.
- همزمان با این برنامه تمرینی، افزایش کیفیت تغذیه و خواب بسیار حائز اهمیت هستش .
ممنون از توجه شما 🌹🌹
برای دریافت برنامه تمرینی پیام بگذارید.
@Babakalizade70
♧ برنامه تمرینی مناسب افراد مبتدی ♧
✅️ روز شنبه :
- ۱۰ دقیقه دوچرخه
- پرس پا ۱۵×۲
- پرس سینه دستگاه ۱۲×۲
- لت دست صاف از جلو ۱۵×۲
- پرس سرشانه دستگاه ۱۲×۲
- جلوبازو هالتر ایستاده ۱۵×۲
- پشت بازو هالتر خوابیده ۱۲×۲
ساق ایستاده ۲۰×۲
✅️ روز چهارشنبه :
- ۱۰ دقیقه تردمیل
- هاگ پا دستگاه ۱۲×۲
- پرس بالاسینه دمبل ۱۲×۲
- دستگاه اچ زیربغل ۱۲×۲
- نشر جانب دمبل ۲۰×۲
- جلو بازو چکشی ۱۵×۲
پشت بازو سیمکش ۱۵×۲
ساق نشسته ۲۵×۲
🗨 نکات مهم :
- این برنامه در جهت آشنایی بدن فرد مبتدی با فشار مقاومتی وزنه هاست و باید ما بین ۲ تا ۴ هفته بنابر سرعت یادگیری ورزشکار در جهت اجرای صحیح حرکات ادامه پیدا کنه.
- پس از مدت زمان ذکر شده میشه از برنامه های تقسیم بندی شده استفاده کرد.
- همزمان با این برنامه تمرینی، افزایش کیفیت تغذیه و خواب بسیار حائز اهمیت هستش .
ممنون از توجه شما 🌹🌹
برای دریافت برنامه تمرینی پیام بگذارید.
@Babakalizade70
👈 پست بیستم :
♧ نمونه برنامه تمرینی با سیستم fst7 ♧
( تاکید بر روی پشت بازو و سرشانه )
✅️ روز اول :
- پرس سینه دمبل ۸×۴
- پرس بالا سینه دمبل ۸×۴
- فلای دستگاه ۱۲×۴
جلوبازو هالتر ایستاده ۱۰×۴
سیمکش مچ برعکس ۱۲×۴
✅️ روز دوم :
- جلوران دستگاه ۱۵×۳
- اسکوات ۸×۴
- پرس پا ۱۰×۴
- پشت ران خوابیده ۱۲×۴
ساق ایستاده ۱۵×۴
✅️ روز سوم : استراحت
✅️ روز چهارم :
- نشر جانب سیمکش ۱۵×۲
- پرس سرشانه دستگاه ۸×۴
- نشر خم ۱۲×۳
- فلای معکوس ۱۵×۳
- نشر جانب دمبل ۱۲×۷
( ۳۰ ثانیه استراحت بین هر ست در حرکت اخر )
- کول شراگز ۱۲×۲
- شکم میز شیبدار ۱۵×۴
- شکم خلبانی ۱۵×۴
- شکم روسی ۲۰×۲
✅️ روز پنجم :
- بارفیکس ۳ ست تا ناتوانی
- لت مچ برعکس ۱۰×۳
- قایقی ۸×۴
- دمبل اره ای ۱۰×۲
- پشت بازو سیمکش ۱۲×۳
- پشت بازو پرس دست جمع ۸×۳
- پشت بازو سیمکش از پشت ۱۲×۷
( استراحت بین ست های حرکت نهایی ۳۰ تا ۴۵ ثانیه )
🗨 نکته : در حرکات ۷ ستی ، وزنه ی انتخابی بایستی ثابت بوده و بطوری باشه که در تکرار های ۱۰ الی ۱۲ به ناتوانی برسید ، یعنی وزنه نه خیلی سنگین و نه خیلی سبک باشه .
سربلند و پایدار باشید 🌹
برای دریافت برنامه پیام بگذارید
@Babakalizade70
♧ نمونه برنامه تمرینی با سیستم fst7 ♧
( تاکید بر روی پشت بازو و سرشانه )
✅️ روز اول :
- پرس سینه دمبل ۸×۴
- پرس بالا سینه دمبل ۸×۴
- فلای دستگاه ۱۲×۴
جلوبازو هالتر ایستاده ۱۰×۴
سیمکش مچ برعکس ۱۲×۴
✅️ روز دوم :
- جلوران دستگاه ۱۵×۳
- اسکوات ۸×۴
- پرس پا ۱۰×۴
- پشت ران خوابیده ۱۲×۴
ساق ایستاده ۱۵×۴
✅️ روز سوم : استراحت
✅️ روز چهارم :
- نشر جانب سیمکش ۱۵×۲
- پرس سرشانه دستگاه ۸×۴
- نشر خم ۱۲×۳
- فلای معکوس ۱۵×۳
- نشر جانب دمبل ۱۲×۷
( ۳۰ ثانیه استراحت بین هر ست در حرکت اخر )
- کول شراگز ۱۲×۲
- شکم میز شیبدار ۱۵×۴
- شکم خلبانی ۱۵×۴
- شکم روسی ۲۰×۲
✅️ روز پنجم :
- بارفیکس ۳ ست تا ناتوانی
- لت مچ برعکس ۱۰×۳
- قایقی ۸×۴
- دمبل اره ای ۱۰×۲
- پشت بازو سیمکش ۱۲×۳
- پشت بازو پرس دست جمع ۸×۳
- پشت بازو سیمکش از پشت ۱۲×۷
( استراحت بین ست های حرکت نهایی ۳۰ تا ۴۵ ثانیه )
🗨 نکته : در حرکات ۷ ستی ، وزنه ی انتخابی بایستی ثابت بوده و بطوری باشه که در تکرار های ۱۰ الی ۱۲ به ناتوانی برسید ، یعنی وزنه نه خیلی سنگین و نه خیلی سبک باشه .
سربلند و پایدار باشید 🌹
برای دریافت برنامه پیام بگذارید
@Babakalizade70
❤1
👈 پست بیست و یکم :
♧ برنامه حجمی سینه ♧
✅️ پرس سینه دستگاه (گرم کردنی) ۲۰×۲
✅️ پرس سینه اسمیت ۸×۵
( در فاز مثبت حرکت بصورت پمپی اجرا بشه و در فاز منفی ، ۲ تا ۳ ثانیه طول بکشه
و در زمان اقباض سینه در پایین ترین نقطه ،یک مکث نیم ثانیه ای )
✅️ پرس بالاسینه دمبل ۸×۴
( مکث های نیم ثانیه ای حتما انجام بگیره )
✅️ فلای بالاسینه کراس در میز شیبدار ۱۲×۳
( کشش عمیق و مکث و انقباض در قسمت بالای حرکت )
✅️ پارالل زیر سینه ۱۲×۳
(متمایل کردن بدن به سمت جلو برای فشار روی زیرسینه )
پایدار باشید❤️
برای دریافت برنامه پیام بگذارید. .
@Babakalizade70
♧ برنامه حجمی سینه ♧
✅️ پرس سینه دستگاه (گرم کردنی) ۲۰×۲
✅️ پرس سینه اسمیت ۸×۵
( در فاز مثبت حرکت بصورت پمپی اجرا بشه و در فاز منفی ، ۲ تا ۳ ثانیه طول بکشه
و در زمان اقباض سینه در پایین ترین نقطه ،یک مکث نیم ثانیه ای )
✅️ پرس بالاسینه دمبل ۸×۴
( مکث های نیم ثانیه ای حتما انجام بگیره )
✅️ فلای بالاسینه کراس در میز شیبدار ۱۲×۳
( کشش عمیق و مکث و انقباض در قسمت بالای حرکت )
✅️ پارالل زیر سینه ۱۲×۳
(متمایل کردن بدن به سمت جلو برای فشار روی زیرسینه )
پایدار باشید❤️
برای دریافت برنامه پیام بگذارید. .
@Babakalizade70
👈 پست بیست و دوم :
♧ برنامه حجمی پا ♧
✅️ جلو ران تک پا + پشت ران خوابیده ۱۰×۲
✅️ اسکوات اسمیت ۸×۵
( در فاز مثبت حرکت بصورت پمپی اجرا بشه و در پایین ترین نقطه ی حرکت ،مکث نیم ثانیه برای افزایش درگیری عضلات انجام بشه )
✅️ پرس پا جمع ۱۲ - ۱۰ ×۴
( پا جمع برای هدف قرار دادن قسمت بیرون چهارسر )
✅️ جلو پا جفت ۱۲×۳
( انقباض در قسمت بالای حرکت ،
لگن بر روی صندلی به سمت عقب هل داده بشه برای افزایش درگیری راست رانی )
✅️ پشت ران ددلیفت رومانیایی ۱۰×۴
( کشش عمیق صورت بگیره )
✅️ پشت ران نشسته تکی ۸×۴
( برای افزایش فشار روی پشت ران به جلوی صندلی کشیده شوید.
مکث در زمان انقباض فراموش نشود )
✅️ ساق ایستاده
۲ ست از مجموعه ست های استراحت توقف
✅️ ساق نشسته ۲۵×۳
✅️ هیپ تراست یا اسکات بلغاری بدون وزنه ۱۲×۲
سالم و تندرست باشید💪
برای دریافت برنامه پیام بگذارید
@Babakalizade70
♧ برنامه حجمی پا ♧
✅️ جلو ران تک پا + پشت ران خوابیده ۱۰×۲
✅️ اسکوات اسمیت ۸×۵
( در فاز مثبت حرکت بصورت پمپی اجرا بشه و در پایین ترین نقطه ی حرکت ،مکث نیم ثانیه برای افزایش درگیری عضلات انجام بشه )
✅️ پرس پا جمع ۱۲ - ۱۰ ×۴
( پا جمع برای هدف قرار دادن قسمت بیرون چهارسر )
✅️ جلو پا جفت ۱۲×۳
( انقباض در قسمت بالای حرکت ،
لگن بر روی صندلی به سمت عقب هل داده بشه برای افزایش درگیری راست رانی )
✅️ پشت ران ددلیفت رومانیایی ۱۰×۴
( کشش عمیق صورت بگیره )
✅️ پشت ران نشسته تکی ۸×۴
( برای افزایش فشار روی پشت ران به جلوی صندلی کشیده شوید.
مکث در زمان انقباض فراموش نشود )
✅️ ساق ایستاده
۲ ست از مجموعه ست های استراحت توقف
✅️ ساق نشسته ۲۵×۳
✅️ هیپ تراست یا اسکات بلغاری بدون وزنه ۱۲×۲
سالم و تندرست باشید💪
برای دریافت برنامه پیام بگذارید
@Babakalizade70
♧ برای دریافت هرگونه برنامه تمرینی فقط کافیست پیام دهید ♧
👈 ارائه برنامه های تمرینی :
✅️ لاغری و کاهش وزن
✅️ افزایش حجم عضله
✅️ تنظیم زمان مصرف مکمل ها
✅️ تنظیم برنامه غذایی با انواع متد ها
✅️ برنامه تخصصی و حرفه ای
✅️ برنامه هوازی فشرده
با سپاس از توجهتون🌹
پیام بگذارید ⬅️ @Babakalizade70
👈 ارائه برنامه های تمرینی :
✅️ لاغری و کاهش وزن
✅️ افزایش حجم عضله
✅️ تنظیم زمان مصرف مکمل ها
✅️ تنظیم برنامه غذایی با انواع متد ها
✅️ برنامه تخصصی و حرفه ای
✅️ برنامه هوازی فشرده
با سپاس از توجهتون🌹
پیام بگذارید ⬅️ @Babakalizade70
♧ این کانال تازه شروع به کار کرده
لطفا مارو به دوستان خودتون معرفی کنید ♧
دم همتون گرم 🌹❤️
https://t.me/PrimeForm77
لطفا مارو به دوستان خودتون معرفی کنید ♧
دم همتون گرم 🌹❤️
https://t.me/PrimeForm77
Telegram
💪 کانال بدنسازی Prime Form ( به مدیریت بابک علیزاده )💪
ارائه آموزش های بدنسازی از جمله :
- سیستم های تمرینی پیشرفته
- ارائه برنامه ی تخصصی
- آناتومی و حرکت شناسی
- سیستم های تمرینی پیشرفته
- ارائه برنامه ی تخصصی
- آناتومی و حرکت شناسی
👈 پست بیست و سوم :
♧ برنامه فوق حجمی بازو ♧
( مبتنی بر سیستم دراپ ست و fst7 )
✅️ جلوبازو دمبل شیبدار ۱۰×۴
✅️ جلو بازو سیمکش ۲ مجموعه دراپ ست بدین صورت
مثال :
یک ست تا ناتوانی ۱۵ ٪ کاهش وزنه
ست دوم تا ناتوانی ۱۵ ٪ کاهش وزنه
ست سوم تا ناتوانی اتمام یک دراپ ست
و ست بعدی به همین منوال
✅️ جلوبازو چکشی ۱۰×۴
✅️ پشت بازو طناب ۱۲×۳
✅️ پرس دست جمع ۸×۳
✅️ پشت بازو سیمکش از پشت ۱۲-۱۰×۷
وزنه در این حرکت بایستی ثابت باشه
و در ۱۲ تکرار ناتوانی صورت بگیره
استراحت بین ست ها ۳۰ تا ۴۰ ثانیه باشه
ممنون از توجهتون 🌹
برای دریافت برنامه تخصصی متناسب خودتون پیام بگذارید
@Babakalizade70
♧ برنامه فوق حجمی بازو ♧
( مبتنی بر سیستم دراپ ست و fst7 )
✅️ جلوبازو دمبل شیبدار ۱۰×۴
✅️ جلو بازو سیمکش ۲ مجموعه دراپ ست بدین صورت
مثال :
یک ست تا ناتوانی ۱۵ ٪ کاهش وزنه
ست دوم تا ناتوانی ۱۵ ٪ کاهش وزنه
ست سوم تا ناتوانی اتمام یک دراپ ست
و ست بعدی به همین منوال
✅️ جلوبازو چکشی ۱۰×۴
✅️ پشت بازو طناب ۱۲×۳
✅️ پرس دست جمع ۸×۳
✅️ پشت بازو سیمکش از پشت ۱۲-۱۰×۷
وزنه در این حرکت بایستی ثابت باشه
و در ۱۲ تکرار ناتوانی صورت بگیره
استراحت بین ست ها ۳۰ تا ۴۰ ثانیه باشه
ممنون از توجهتون 🌹
برای دریافت برنامه تخصصی متناسب خودتون پیام بگذارید
@Babakalizade70
👈 پست بیست و چهارم :
⬅️ چرا ست های بالا مانع عضله سازی میشه ؟
✅️ موجب افزایش بیش از حد کورتیزول در عضلات شده که همین موضوع شرایط کاتابولیک ( تخریب عضله ) رو بیشتر میکنه و شرایط آنابولیک ( ساخت عضله ) در بدن دچار اختلال میکنه .
✅️ بدن رو دائما در فاز ریکاوری قرار میده و این موضوع مانع از رشد پس از تخریب میشه و چون تا جلسه ی بعدی تمرین ، عضله در فاز ریکاوری و تخریب دوباره قرار میگیره مانع از ورود بدن به فاز رشد میشه .
✅️ متابولیسم ( سوخت و ساز ) بدن رو بصورت مضاعفی افزایش میده و این یعنی سوزاندن کالری بیشتری و از دست رفتن آب ،گلیگوژن داخل عضلات و در نتیجه تحلیل عضلانی .
🗨 نکته مهم : همیشه کیفیت و شدت تمرین دارای اهمیت بالاتری نسبت به فاکتور حجم تمرین هستش .
مانا و سربلند باشید🙏🌹
برای دریافت برنامه با من در ارتباط باشید
@Babakalizade70
⬅️ چرا ست های بالا مانع عضله سازی میشه ؟
✅️ موجب افزایش بیش از حد کورتیزول در عضلات شده که همین موضوع شرایط کاتابولیک ( تخریب عضله ) رو بیشتر میکنه و شرایط آنابولیک ( ساخت عضله ) در بدن دچار اختلال میکنه .
✅️ بدن رو دائما در فاز ریکاوری قرار میده و این موضوع مانع از رشد پس از تخریب میشه و چون تا جلسه ی بعدی تمرین ، عضله در فاز ریکاوری و تخریب دوباره قرار میگیره مانع از ورود بدن به فاز رشد میشه .
✅️ متابولیسم ( سوخت و ساز ) بدن رو بصورت مضاعفی افزایش میده و این یعنی سوزاندن کالری بیشتری و از دست رفتن آب ،گلیگوژن داخل عضلات و در نتیجه تحلیل عضلانی .
🗨 نکته مهم : همیشه کیفیت و شدت تمرین دارای اهمیت بالاتری نسبت به فاکتور حجم تمرین هستش .
مانا و سربلند باشید🙏🌹
برای دریافت برنامه با من در ارتباط باشید
@Babakalizade70
👈 پست بیست و پنجم :
⬅️ این برنامه fst7 واسه به آتیش کشیدن سرشونست 🔥🔥🔥
✅️ نشر جانب سیم کش ۲۰×۲
✅️ پرس سرشانه دمبل ۸×۴
✅️ فلای معکوس ۱۲×۳
✅️ پل فیس ۱۵×۳
✅️ نشر کنار ۱۲×۷
( در این حرکت ، وزنه ی ثابت رو انتخاب کن بطوری که در تکرار های ۱۰ الی ۱۲ به ناتوانی برسی یعنی نه خیلی سبک نه خیلی سنگین و ما بین این ست ۳۰ الی ۴۰ ثانیه استراحت کن )
ورزشکار بمانید 💪💪
برای دریافت برنامه موردنیازتون با من در ارتباط باشید 👈 @Babakalizade70
⬅️ این برنامه fst7 واسه به آتیش کشیدن سرشونست 🔥🔥🔥
✅️ نشر جانب سیم کش ۲۰×۲
✅️ پرس سرشانه دمبل ۸×۴
✅️ فلای معکوس ۱۲×۳
✅️ پل فیس ۱۵×۳
✅️ نشر کنار ۱۲×۷
( در این حرکت ، وزنه ی ثابت رو انتخاب کن بطوری که در تکرار های ۱۰ الی ۱۲ به ناتوانی برسی یعنی نه خیلی سبک نه خیلی سنگین و ما بین این ست ۳۰ الی ۴۰ ثانیه استراحت کن )
ورزشکار بمانید 💪💪
برای دریافت برنامه موردنیازتون با من در ارتباط باشید 👈 @Babakalizade70
👈 پست بیست و ششم :
⬅️ اگه میخوای باسن خوش فرمی داخل خونه بسازی این برنامه رو از دست نده :
✅️ اسکات پا باز ۱۵×۴
( مکث در نقطه ی پایین حرکت بطوری که تمرکز روی باسن باشه )
✅️ اسکات بلغاری ۱۲×۴ برای هر پا
✅️ ددلیفت رومانیایی ۱۲×۴
( کشش کامل در پشت ران ایجاد بشه )
🗨 نکته : این برنامه رو با فاصله ی ۷۲ ساعت ، دو بار در هفته انجام بده تا بتونی به فرم ایده آلت برسی 💪💪
ممنون از توجهتون🌹
⬅️ اگه میخوای باسن خوش فرمی داخل خونه بسازی این برنامه رو از دست نده :
✅️ اسکات پا باز ۱۵×۴
( مکث در نقطه ی پایین حرکت بطوری که تمرکز روی باسن باشه )
✅️ اسکات بلغاری ۱۲×۴ برای هر پا
✅️ ددلیفت رومانیایی ۱۲×۴
( کشش کامل در پشت ران ایجاد بشه )
🗨 نکته : این برنامه رو با فاصله ی ۷۲ ساعت ، دو بار در هفته انجام بده تا بتونی به فرم ایده آلت برسی 💪💪
ممنون از توجهتون🌹
👈 پست بیست و هفتم :
⬅️ با این برنامه سینه هاتو منفجر کن🔥🔥🔥
✅️ پرس سینه دستگاه ۲۰×۲
( برای گرم کردن عضلات و جلوگیری از آسیب )
✅️ پرس سینه دمبل ۱۰×۳
( برای سینه میانی که بزرگترین بخش هستش )
✅️ پرس بالا سینه دمبل ۱۰×۴
( برای بخش بالایی سینه )
✅️ فلای بالاسینه ۱۲×۳
( تاکید روی بالاسینه برای رفع ضعف )
✅️ پارالل ۱۲×۳
( برای بخش کناری و زیرین سینه )
🗨 نکته : تمپو و کیفیت اجرا بسیار مهمتر از فاکتور حجم و حرکات هستش ،به اصطلاح کیفیت عضلات شمارو کیفیت تمرینتون تعیین میکنه نه صرفا حجم تمرین و نوع حرکات.
پایدار باشید 💪💪💪💪
برای دریافت یک برنامه تخصصی با من در ارتباط باشید . @Babakalizade70
⬅️ با این برنامه سینه هاتو منفجر کن🔥🔥🔥
✅️ پرس سینه دستگاه ۲۰×۲
( برای گرم کردن عضلات و جلوگیری از آسیب )
✅️ پرس سینه دمبل ۱۰×۳
( برای سینه میانی که بزرگترین بخش هستش )
✅️ پرس بالا سینه دمبل ۱۰×۴
( برای بخش بالایی سینه )
✅️ فلای بالاسینه ۱۲×۳
( تاکید روی بالاسینه برای رفع ضعف )
✅️ پارالل ۱۲×۳
( برای بخش کناری و زیرین سینه )
🗨 نکته : تمپو و کیفیت اجرا بسیار مهمتر از فاکتور حجم و حرکات هستش ،به اصطلاح کیفیت عضلات شمارو کیفیت تمرینتون تعیین میکنه نه صرفا حجم تمرین و نوع حرکات.
پایدار باشید 💪💪💪💪
برای دریافت یک برنامه تخصصی با من در ارتباط باشید . @Babakalizade70