درود و احترام خدمت همراهان گرامی🌹
بنده بابک علیزاده هستم ،از سال ۹۴ سابقه ی بدنسازی دارم و از بدو ورود به این ورزش همواره در زمینه های :
- اناتومی عضلات
- سیستم های تمرینی مختلف
- متد های پیشرفته
- حرکت شناسی
- برنامه غذایی
مطالعه داشتم و سعی میکنم در اینجا به دور از مطالب علمی خسته کننده که مطالعش از حوصله ی شما عزیزان خارجه،شما رو به سمت فیزیکی بهتر سوق بدم
باعث افتخاره که بنده رو همراهی بفرمایید.
ارادتمند شما بابک علیزاده🙏❤️
بنده بابک علیزاده هستم ،از سال ۹۴ سابقه ی بدنسازی دارم و از بدو ورود به این ورزش همواره در زمینه های :
- اناتومی عضلات
- سیستم های تمرینی مختلف
- متد های پیشرفته
- حرکت شناسی
- برنامه غذایی
مطالعه داشتم و سعی میکنم در اینجا به دور از مطالب علمی خسته کننده که مطالعش از حوصله ی شما عزیزان خارجه،شما رو به سمت فیزیکی بهتر سوق بدم
باعث افتخاره که بنده رو همراهی بفرمایید.
ارادتمند شما بابک علیزاده🙏❤️
❤1
👈 پست اول :
در ابتدا میخوام این اگاهی رو به شما بدم که چرا بدنسازی و اصولا کار با وزنه منجربه افزایش سایز عضلات میشه؟
✅️ پاسخ علمی :
وقتی که عضله توسط وزنه تحت تنش قرار میگیره ،سیگنال هایی به بدن فرستاده میشه که بتونه برای بار دیگر اون فشار وارده ی قبلی رو تحمل کنه
و این الزام منجربه ساخت پروتئین بیشتر در عضله میشه و در این صورته که پس از ساخت پروتئین ،عضله پرچگال تر و ضخیم تر میشه تا بتونه وزنه رو راحت تر از قبل جابه جا بکنه .
ورزشکار باشید💪
در ابتدا میخوام این اگاهی رو به شما بدم که چرا بدنسازی و اصولا کار با وزنه منجربه افزایش سایز عضلات میشه؟
✅️ پاسخ علمی :
وقتی که عضله توسط وزنه تحت تنش قرار میگیره ،سیگنال هایی به بدن فرستاده میشه که بتونه برای بار دیگر اون فشار وارده ی قبلی رو تحمل کنه
و این الزام منجربه ساخت پروتئین بیشتر در عضله میشه و در این صورته که پس از ساخت پروتئین ،عضله پرچگال تر و ضخیم تر میشه تا بتونه وزنه رو راحت تر از قبل جابه جا بکنه .
ورزشکار باشید💪
👈 پست دوم : آشنایی با انواع تیپ های بدنی و فرم تمرین مناسب برای هایپرتروفی ( رشد عضله ) هر تیپ :
✅️ ۱ - اکتومورف :
- دارای فرم استخوان بندی کوچک
- وزن پایین تر از حد نرمال
- متابولیسم بالا
- اشتهای کم
این نوع تیپ بدنی ،به دلیل متابولیسم بالا هرگز نباید حجم و تعداد روزهای تمرینی زیادی داشته باشه چرا که مانع رشدش میشه
برنامه تمرینی این نوع تیپ باید کوتاه ،فشرده و بهینه باشه و بیشتر باید روی حرکات بیس چند مفصلی تمرکز کنه.
✅️ ۲ - اندومورف :
- دارای استخوان بندی درشت
- جثه بزرگ
- وزن بالاتر از حالت استاندارد
- قدرت بدنی بالا به دلیل تجمع چربی زیاد در بدن
- متابولیسم بسیار کند
این نوع تیپ ها میبایستی تایم تمرین طولانی تر داشته باشند و تاکیدشون بر روی تکرار های بالا و تمرینات هوازی باشه
و البته نیازمند رعایت رژیم غذایی هستند
✅️ ۳ - مزومورف :
- دارای استخوان بندی فرم استاندارد و ایده آل
- مقدار وزن حالت نرمال یا نزدیک به نرمال
- عضله سازی سریعتر نسبت به دو تیپ قبلی
این نوع تیپ ها میتوانند با حجم و سبک تمرینی متعادل به بدن ایده آل خودشون دست پیدا کنند ،البته زیاده روی در حجم تمرین برای این افراد موجب کاهش حجم عضلات هم میشه
معمولا بصورت خیلی سخت نیاز به کنترل رژیم غذایی و تمرینات هوازی ندارند.
🗨 نکته : انسان ها میتونند ادغامی از دو تیپ باشند و لزوما همه ی افراد بصورت مطلق داخل یکی از تیپ ها قرار نمیگیرند .
سالم و تندرست باشید 💪
✅️ ۱ - اکتومورف :
- دارای فرم استخوان بندی کوچک
- وزن پایین تر از حد نرمال
- متابولیسم بالا
- اشتهای کم
این نوع تیپ بدنی ،به دلیل متابولیسم بالا هرگز نباید حجم و تعداد روزهای تمرینی زیادی داشته باشه چرا که مانع رشدش میشه
برنامه تمرینی این نوع تیپ باید کوتاه ،فشرده و بهینه باشه و بیشتر باید روی حرکات بیس چند مفصلی تمرکز کنه.
✅️ ۲ - اندومورف :
- دارای استخوان بندی درشت
- جثه بزرگ
- وزن بالاتر از حالت استاندارد
- قدرت بدنی بالا به دلیل تجمع چربی زیاد در بدن
- متابولیسم بسیار کند
این نوع تیپ ها میبایستی تایم تمرین طولانی تر داشته باشند و تاکیدشون بر روی تکرار های بالا و تمرینات هوازی باشه
و البته نیازمند رعایت رژیم غذایی هستند
✅️ ۳ - مزومورف :
- دارای استخوان بندی فرم استاندارد و ایده آل
- مقدار وزن حالت نرمال یا نزدیک به نرمال
- عضله سازی سریعتر نسبت به دو تیپ قبلی
این نوع تیپ ها میتوانند با حجم و سبک تمرینی متعادل به بدن ایده آل خودشون دست پیدا کنند ،البته زیاده روی در حجم تمرین برای این افراد موجب کاهش حجم عضلات هم میشه
معمولا بصورت خیلی سخت نیاز به کنترل رژیم غذایی و تمرینات هوازی ندارند.
🗨 نکته : انسان ها میتونند ادغامی از دو تیپ باشند و لزوما همه ی افراد بصورت مطلق داخل یکی از تیپ ها قرار نمیگیرند .
سالم و تندرست باشید 💪
👈 پست سوم : آشنایی با حرکات سینه :
✅️ بخش بالایی سینه :
پرس بالاسینه هالتر
پرس بالاسینه دمبل
فلای بالاسینه
کراس اور از پایین به بالا ( الزام به جمع کردن دست ها در قسمت بالایی حرکت )
✅️ بخش میانی سینه :
پرس سینه هالتر
پرس سینه اسمیت
پرس سینه دمبل
پرس سینه دستگاه
پرس سینه با کراس اور
شنا ( سطح صاف بدون شیب )
✅️ بخش پایینی و کناری سینه :
پارالل ( در صورت متمایل کردن قسمت بالاتنه به جلو ،بطوری که بدن دارای یک زاویه نسبت به دستگاه پارالل باشد،باعث انتقال فشار به قسمت زیرین و کناری سینه خواهد شد )
کراس اور از بالا به پایین
✅️ سینه ای کوچک :
قفسه سینه دمبل
قفسه سینه دستگاه
قفسه سینه سیمکش
🗨 نکته : لازم به ذکر است که یک حرکت علاوه بر بخش هدف ،قسمت های دیگر عضله ی مورد نظر رو هم درگیر میکنه ،که البته درصد درگیریش کمتر خواهد بود
برای مثال : در زمان انجام پرس سینه ،تمام قسمت های سینه درگیر میشه ولی درصد زیادی برای قسمت میانی هستش .
سالم و تندرست باشید 💪
✅️ بخش بالایی سینه :
پرس بالاسینه هالتر
پرس بالاسینه دمبل
فلای بالاسینه
کراس اور از پایین به بالا ( الزام به جمع کردن دست ها در قسمت بالایی حرکت )
✅️ بخش میانی سینه :
پرس سینه هالتر
پرس سینه اسمیت
پرس سینه دمبل
پرس سینه دستگاه
پرس سینه با کراس اور
شنا ( سطح صاف بدون شیب )
✅️ بخش پایینی و کناری سینه :
پارالل ( در صورت متمایل کردن قسمت بالاتنه به جلو ،بطوری که بدن دارای یک زاویه نسبت به دستگاه پارالل باشد،باعث انتقال فشار به قسمت زیرین و کناری سینه خواهد شد )
کراس اور از بالا به پایین
✅️ سینه ای کوچک :
قفسه سینه دمبل
قفسه سینه دستگاه
قفسه سینه سیمکش
🗨 نکته : لازم به ذکر است که یک حرکت علاوه بر بخش هدف ،قسمت های دیگر عضله ی مورد نظر رو هم درگیر میکنه ،که البته درصد درگیریش کمتر خواهد بود
برای مثال : در زمان انجام پرس سینه ،تمام قسمت های سینه درگیر میشه ولی درصد زیادی برای قسمت میانی هستش .
سالم و تندرست باشید 💪
👈 پست چهارم : آشنایی با حرکات عضلات پشت
✅️ بخش خارجی و میانی عضلات لت
بارفیکس از جلو
لت از جلو دست باز
لت از پشت ( البته این حرکت منسوخ شده و بدن رو مستعد آسیب میکنه )
✅️ بخش پایینی و داخلی عضلات لت
بارفیکس مچ برعکس و موازی
لت مچ برعکس و موازی
پلاور سیمکش
✅️ بخش میانی عضلات پشت
دمبل اره ای
هالتر خم در دو حالت (البته در حالت مچ برعکس قسمت داخلی و پایینی لت ها هم درگیر میشوند و به ضخامت اون قسمت کمک میکنه )
قایقی
دستگاه اچ
تی بار با هالتر
تی بار با دستگاه
✅️ عضلات ذوزنقه ای
( دارای سه بخش بالایی ، میانی ، پایینی )
شراگز برای بخش بالایی
لیفت هالتر و ددلیفت برای تحریک بخش میانی و پایینی این عضلات
✅️ عضلات لوزی شکل
مابین کتف ها قرار داره
تمامی حرکاتی که از روبرو کشیده میشود .
مانا و تندرست باشید 💪
✅️ بخش خارجی و میانی عضلات لت
بارفیکس از جلو
لت از جلو دست باز
لت از پشت ( البته این حرکت منسوخ شده و بدن رو مستعد آسیب میکنه )
✅️ بخش پایینی و داخلی عضلات لت
بارفیکس مچ برعکس و موازی
لت مچ برعکس و موازی
پلاور سیمکش
✅️ بخش میانی عضلات پشت
دمبل اره ای
هالتر خم در دو حالت (البته در حالت مچ برعکس قسمت داخلی و پایینی لت ها هم درگیر میشوند و به ضخامت اون قسمت کمک میکنه )
قایقی
دستگاه اچ
تی بار با هالتر
تی بار با دستگاه
✅️ عضلات ذوزنقه ای
( دارای سه بخش بالایی ، میانی ، پایینی )
شراگز برای بخش بالایی
لیفت هالتر و ددلیفت برای تحریک بخش میانی و پایینی این عضلات
✅️ عضلات لوزی شکل
مابین کتف ها قرار داره
تمامی حرکاتی که از روبرو کشیده میشود .
مانا و تندرست باشید 💪
👈 پست پنجم : حرکات لازم برای دلتوئید (سرشانه )
✅️ بخش قدامی یا جلویی
پرس سرشانه دمبل
پرس سرشانه هالتر
پرس سرشانه دستگاه
( البته پرس ها علاوه بر قسمت قدامی،قسمت میانی رو هم درگیر میکنند و در کل برای افزایش ضخامت کلی سرشانه کاربرد دارند )
نشر جلو دمبل ، هالتر و سیمکش
( نشر جلو مچ برعکس تمرکز و تاکید بیشتری بر این قسمت دارد )
✅️ سرشانه میانی یا کناری
نشر جانب دمبل
نشر جانب دستگاه
نشر جانب سیمکش (تاکید بیشتری دارد)
لیفت هالتر دست باز
✅️ سرشانه خلفی یا پشتی
نشر خم دمبل
نشر خم سیمکش
فلای معکوس
پل فیس با طناب
🗨 نکته : سرشانه به دلیل تاثیر بصری بالا ،در زیباتر دیده شدن نمای کلی بدن و شیپ V ،لازمه که تمرکز بیشتری بر روی اون بشه ،بخصوص بخش میانی سرشانه که باید بیشتر روی این قسمت کار بشه .
سپاس از توجهتون🙏
✅️ بخش قدامی یا جلویی
پرس سرشانه دمبل
پرس سرشانه هالتر
پرس سرشانه دستگاه
( البته پرس ها علاوه بر قسمت قدامی،قسمت میانی رو هم درگیر میکنند و در کل برای افزایش ضخامت کلی سرشانه کاربرد دارند )
نشر جلو دمبل ، هالتر و سیمکش
( نشر جلو مچ برعکس تمرکز و تاکید بیشتری بر این قسمت دارد )
✅️ سرشانه میانی یا کناری
نشر جانب دمبل
نشر جانب دستگاه
نشر جانب سیمکش (تاکید بیشتری دارد)
لیفت هالتر دست باز
✅️ سرشانه خلفی یا پشتی
نشر خم دمبل
نشر خم سیمکش
فلای معکوس
پل فیس با طناب
🗨 نکته : سرشانه به دلیل تاثیر بصری بالا ،در زیباتر دیده شدن نمای کلی بدن و شیپ V ،لازمه که تمرکز بیشتری بر روی اون بشه ،بخصوص بخش میانی سرشانه که باید بیشتر روی این قسمت کار بشه .
سپاس از توجهتون🙏
پست ششم : آشنایی با حرکات عضلات دوسر بازو ( جلوبازو )
✅️ سر بلند یا همان سر خارجی
جلوبازو دمبل شیبدار
جلوبازو دمبل نشسته تناوبی
هالتر ایستاده دست جمع
✅️ سر کوتاه یا همان سر داخلی
جلو بازو میز لاری با دمبل
جلوبازو لاری دستگاه
تمرکزی
✅️ براکیالیس (البته به عنوان عضوی مجزا در زیر جلوبازو قرار داره که به زیبایی و تکامل بازو کمک شایانی میکنه)
چکشی طناب
چکشی دمبل
هالتر مچ برعکس
و در نهایت حرکت بیس جلوبازو هالتر ایستاده موجب افزایش حجم کلی سرهای جلوبازو میشه
تندرست باشید🌹
✅️ سر بلند یا همان سر خارجی
جلوبازو دمبل شیبدار
جلوبازو دمبل نشسته تناوبی
هالتر ایستاده دست جمع
✅️ سر کوتاه یا همان سر داخلی
جلو بازو میز لاری با دمبل
جلوبازو لاری دستگاه
تمرکزی
✅️ براکیالیس (البته به عنوان عضوی مجزا در زیر جلوبازو قرار داره که به زیبایی و تکامل بازو کمک شایانی میکنه)
چکشی طناب
چکشی دمبل
هالتر مچ برعکس
و در نهایت حرکت بیس جلوبازو هالتر ایستاده موجب افزایش حجم کلی سرهای جلوبازو میشه
تندرست باشید🌹
👈 پست هفتم : آشنایی با حرکات سه سر بازو ( پشت بازو )
✅️ سر خارجی
سیمکش جفت دست
سیمکش تکدست
طناب تکدست
دیپ (البته این حرکت بطور مشترک باعث درگیری سر خارجی و سر میانی میشه )
✅️ سر میانی
پرس دست جمع (درگیری سر میانی و سر خارجی به مقدار کمتر )
دیپ
پارالل پشت بازو
✅️ سر بلند
هالتر خوابیده (توانایی درگیر کردن هر سه سر رو داره و برای حجم کلی بکار میره ولی با تغییر زاویه دست ها ،میشه تاکید رو بر روی سر بلند افزایش داد که البته در پست های بعدی کامل توضیح داده خواهد شد )
دمبل جفت دست پشت سر
دمبل تکدست پشت سر
سیمکش از پشت
طناب از پشت
دمبل جفت دست میز شیبدار
🗨نکته : چون ۵۰ درصد حجم پشت بازو رو سر بلند تشکیل میده ، برای افزایش حجم پشت بازو ،لازمه که تمرکز بیشتری روی این سر صورت بگیره .
مرسی از نگاهتون ❤️
✅️ سر خارجی
سیمکش جفت دست
سیمکش تکدست
طناب تکدست
دیپ (البته این حرکت بطور مشترک باعث درگیری سر خارجی و سر میانی میشه )
✅️ سر میانی
پرس دست جمع (درگیری سر میانی و سر خارجی به مقدار کمتر )
دیپ
پارالل پشت بازو
✅️ سر بلند
هالتر خوابیده (توانایی درگیر کردن هر سه سر رو داره و برای حجم کلی بکار میره ولی با تغییر زاویه دست ها ،میشه تاکید رو بر روی سر بلند افزایش داد که البته در پست های بعدی کامل توضیح داده خواهد شد )
دمبل جفت دست پشت سر
دمبل تکدست پشت سر
سیمکش از پشت
طناب از پشت
دمبل جفت دست میز شیبدار
🗨نکته : چون ۵۰ درصد حجم پشت بازو رو سر بلند تشکیل میده ، برای افزایش حجم پشت بازو ،لازمه که تمرکز بیشتری روی این سر صورت بگیره .
مرسی از نگاهتون ❤️
👈 پست هشتم : آشنایی با حرکات شکم
✅️ بالایی راست شکمی
کرانچ میز شیبدار
کرانچ میز صاف
کرانچ با دستگاه
کرانچ ضربدری
✅️ پایین راست شکمی
خلبانی پاصاف
خلبانی پاجمع (پاها جمع شده داخل شکم )
✅️ مایل شکمی ( مورب )
چرخش روسی
پهلو خم با دمبل
ضربدری
شکم V
اگر حرکات مورب شکمی با وزنه اجرا بشه،موجب افزایش قطر شکم میشه،بنده به شخصه توصیه نمیکنم
🗨نکته : عضلات شکمی به دلیل اینکه در مرکز بدن قرار دارند توسط اکثر حرکات بیسیک مورد فشار قرار میگیرند ، لذا تمرین دادن با وزنه موجب افزایش چگالی و ضخامت این عضلات شده در نتیجه شیپ بدن رو به لحاظ بصری تحت تاثیر قرار میده ،لذا خیلی توصیه نمیشه
البته ژنتیک در این مورد بسیار حائز اهمیت هستش .
سپاس از توجه شما🌹
✅️ بالایی راست شکمی
کرانچ میز شیبدار
کرانچ میز صاف
کرانچ با دستگاه
کرانچ ضربدری
✅️ پایین راست شکمی
خلبانی پاصاف
خلبانی پاجمع (پاها جمع شده داخل شکم )
✅️ مایل شکمی ( مورب )
چرخش روسی
پهلو خم با دمبل
ضربدری
شکم V
اگر حرکات مورب شکمی با وزنه اجرا بشه،موجب افزایش قطر شکم میشه،بنده به شخصه توصیه نمیکنم
🗨نکته : عضلات شکمی به دلیل اینکه در مرکز بدن قرار دارند توسط اکثر حرکات بیسیک مورد فشار قرار میگیرند ، لذا تمرین دادن با وزنه موجب افزایش چگالی و ضخامت این عضلات شده در نتیجه شیپ بدن رو به لحاظ بصری تحت تاثیر قرار میده ،لذا خیلی توصیه نمیشه
البته ژنتیک در این مورد بسیار حائز اهمیت هستش .
سپاس از توجه شما🌹
👈 پست نهم : آشنایی با حرکات عضلات چهارسر ران
✅️ عضله راست رانی
جلوپا دستگاه تک و جفت پا
برای افزایش درگیری در این قسمت ، هنگام اجرا لگن خود رو بر روی صندلی به عقب متمایل کنید که بتونید بیشترین بازدهی رو در زمان اجرا بگیرید .
✅️ عضله ی پهن خارجی (بزرگترین قسمت چهارسران )
اسکات پا جمع
پرس پا بخصوص زمانی که پا در پایین صفحه باشد
هاگ پا
اسکات بلغاری
🗨نکته : رشد این قسمت موجب تکامل شیپ کل بدن و ایجاد قوس بیرونی در چهارسر میشود.
✅️ عضله پهن داخلی یا اشک پا
جلوران تک پا
جلو ران جفت پا
لانگز
اسکات پا باز
✅️ عضله پهن میانی
( عضله ای که کمتر مورد توجه قرار میگیره )
اسکات از پشت
پرس پا
مانا و تندرست باشید 💪
✅️ عضله راست رانی
جلوپا دستگاه تک و جفت پا
برای افزایش درگیری در این قسمت ، هنگام اجرا لگن خود رو بر روی صندلی به عقب متمایل کنید که بتونید بیشترین بازدهی رو در زمان اجرا بگیرید .
✅️ عضله ی پهن خارجی (بزرگترین قسمت چهارسران )
اسکات پا جمع
پرس پا بخصوص زمانی که پا در پایین صفحه باشد
هاگ پا
اسکات بلغاری
🗨نکته : رشد این قسمت موجب تکامل شیپ کل بدن و ایجاد قوس بیرونی در چهارسر میشود.
✅️ عضله پهن داخلی یا اشک پا
جلوران تک پا
جلو ران جفت پا
لانگز
اسکات پا باز
✅️ عضله پهن میانی
( عضله ای که کمتر مورد توجه قرار میگیره )
اسکات از پشت
پرس پا
مانا و تندرست باشید 💪
👈 پست دهم : آشنایی با حرکات سرینی ( باسن )
✅️عضله سرینی بزرگ
هیپ تراست ( بهترین حرکت برای این بخش )
اسکوات های عمیق همراه با مکث
✅️ عضله سرینی میانی
کابل از جانب
دستگاه گلوتز
✅️ عضله سرینی کوچک
کابل از جانب
🗨 نکته : حرکت لانگز توانایی تحریک هر دو قسمت سرینی کوچک و میانی رو به شکل کامل داره
و این حرکت موجب افزایش توانایی تعادل میشه .
ورزشکار بمانید 💪💪
✅️عضله سرینی بزرگ
هیپ تراست ( بهترین حرکت برای این بخش )
اسکوات های عمیق همراه با مکث
✅️ عضله سرینی میانی
کابل از جانب
دستگاه گلوتز
✅️ عضله سرینی کوچک
کابل از جانب
🗨 نکته : حرکت لانگز توانایی تحریک هر دو قسمت سرینی کوچک و میانی رو به شکل کامل داره
و این حرکت موجب افزایش توانایی تعادل میشه .
ورزشکار بمانید 💪💪
👈 پست یازدهم : آشنایی با حرکات همسترینگ ( باسن )
✅️عضله خم کننده زانو
پشت ران خوابیده
پشت ران نشسته
پشت ران ایستاده
✅️ عضله باز کننده لگن ( قسمت بالایی و نزدیک باسن )
ددلیفت رومانیایی
گود مورنینگ
ورزشکار بمانید 💪💪
✅️عضله خم کننده زانو
پشت ران خوابیده
پشت ران نشسته
پشت ران ایستاده
✅️ عضله باز کننده لگن ( قسمت بالایی و نزدیک باسن )
ددلیفت رومانیایی
گود مورنینگ
ورزشکار بمانید 💪💪
👈 پست دوازدهم : آشنایی با حرکات ساق
✅️ عضله دوقلو
ساق ایستاده
ساق پرسی
✅️ عضله نعلی شکل
ساق نشسته
تندرست باشید❤️
✅️ عضله دوقلو
ساق ایستاده
ساق پرسی
✅️ عضله نعلی شکل
ساق نشسته
تندرست باشید❤️
👈 پست سیزدهم : آشنایی با سیستم های تمرینی پیشرفته
✅️ دراپ ست :
- در سه مرحله انجام میشه بطوری که پس از انجام یک ست تا ناتوانی ۲۰ تا ۳۰ درصد وزنه کم میشه و دوباره ادامه پیدا میکنه
سه ست معمولی ،یک دراپ ست رو تشکیل میدن که هر کدوم تا ناتوانی پیش رفتند
و برای عضلات کوچک کاربرد بیشتری داره و معمولا ۱ یا ۲ ست بیشتر انجام نمیشه چون بیشتر از این موجب خستگی مفرط سیستم عصبی بدن میشه و فاز ریکاوری رو مختل میکنه .
برای مثال : جلوبازو هالتر
ست اول ۲۵ کیلو. کاهش ۲۰ ٪
ست دوم ۲۰ کیلو. کاهش ۲۰ ٪
ست سوم ۱۶ کیلو. اتمام ست
🗨 نکته : تمامی ست ها باید تا ناتوانی ادامه داده بشوند و تعداد تکرار اهمیت ندارد
و این سیستم از بهترین متد پیشرفته برای افزایش حجم و هایپرتروفی عضلانیست .
مانا و سربلند باشید❤️
✅️ دراپ ست :
- در سه مرحله انجام میشه بطوری که پس از انجام یک ست تا ناتوانی ۲۰ تا ۳۰ درصد وزنه کم میشه و دوباره ادامه پیدا میکنه
سه ست معمولی ،یک دراپ ست رو تشکیل میدن که هر کدوم تا ناتوانی پیش رفتند
و برای عضلات کوچک کاربرد بیشتری داره و معمولا ۱ یا ۲ ست بیشتر انجام نمیشه چون بیشتر از این موجب خستگی مفرط سیستم عصبی بدن میشه و فاز ریکاوری رو مختل میکنه .
برای مثال : جلوبازو هالتر
ست اول ۲۵ کیلو. کاهش ۲۰ ٪
ست دوم ۲۰ کیلو. کاهش ۲۰ ٪
ست سوم ۱۶ کیلو. اتمام ست
🗨 نکته : تمامی ست ها باید تا ناتوانی ادامه داده بشوند و تعداد تکرار اهمیت ندارد
و این سیستم از بهترین متد پیشرفته برای افزایش حجم و هایپرتروفی عضلانیست .
مانا و سربلند باشید❤️
👈 پست چهاردهم : آشنایی با سیستم تمرینی پیشرفته
✅️ سوپرست :
- به دو حالت وجود داره
۱ - آگونیست ( دو حرکت روی یک عضله واحد )
مثال : پرس سرشانه + نشر جلو
۲- آنتاگونیست ( دو حرکت روی دو عضله مخالف )
مثال : جلو بازو + پشت بازو
شماره یک بر افزایش حجم یک عضله ی ضعیف کاربرد داره که با اعمال فشار بیشتر با دو حرکت پشت سر هم صورت میگیره
شماره دو برای دو عضله ی مخالف هم هستند و بیشتر در جهت دم عضلانی ،کاهش زمان تمرین کاربرد داره ولی خب عموما در فاز کات انجام میشه .
🗨 نکته : در سوپرست ها ،فاصله زمانی بین دو حرکت نباید از ۱۰ ثانیه بیشتر بشه چون اون خاصیت مدنظر رو از دست میده.
با تشکر از نگاهتون🌹🌹
✅️ سوپرست :
- به دو حالت وجود داره
۱ - آگونیست ( دو حرکت روی یک عضله واحد )
مثال : پرس سرشانه + نشر جلو
۲- آنتاگونیست ( دو حرکت روی دو عضله مخالف )
مثال : جلو بازو + پشت بازو
شماره یک بر افزایش حجم یک عضله ی ضعیف کاربرد داره که با اعمال فشار بیشتر با دو حرکت پشت سر هم صورت میگیره
شماره دو برای دو عضله ی مخالف هم هستند و بیشتر در جهت دم عضلانی ،کاهش زمان تمرین کاربرد داره ولی خب عموما در فاز کات انجام میشه .
🗨 نکته : در سوپرست ها ،فاصله زمانی بین دو حرکت نباید از ۱۰ ثانیه بیشتر بشه چون اون خاصیت مدنظر رو از دست میده.
با تشکر از نگاهتون🌹🌹
👈 پست پانزدهم : برنامه تمرینی ۵×۵ مبتنی بر افزایش قدرت
✅️ روز اول :
- پرس سینه هالتر ۵×۵
- پرس سرشانه هالتر ۵×۵
- پشت بازو هالتر خوابیده ۵×۵
✅️ روز دوم :
- ددلیفت یا تی بار با هالتر ۵×۵
- جلوبازو هالتر ایستاده ۵×۵
- شکم روی میز شیبدار با وزنه معمولی ۵×۵
✅️ روز سوم :
اسکوات پشت ۵×۵
ددلیفت رومانیایی ۵×۵
ساق ایستاده ۵×۵
🗨 نکته : این سبک از تمرین مناسب افراد پاورلیفتر است که البته علاوه بر افزایش قدرت بدنی ، موجب هایپرتروفی ( رشد عضلانی ) هم میشه ولی رشد عضلانی در این سیستم نسبت به سبک های دیگه ،نسبتا کمه
در ضمن مناسب افرادیست که حداقل سابقه ۶ ماه تمرین مداوم رو داشتند .
ورزشکار بمانید💪💪
@Babakalizade70
✅️ روز اول :
- پرس سینه هالتر ۵×۵
- پرس سرشانه هالتر ۵×۵
- پشت بازو هالتر خوابیده ۵×۵
✅️ روز دوم :
- ددلیفت یا تی بار با هالتر ۵×۵
- جلوبازو هالتر ایستاده ۵×۵
- شکم روی میز شیبدار با وزنه معمولی ۵×۵
✅️ روز سوم :
اسکوات پشت ۵×۵
ددلیفت رومانیایی ۵×۵
ساق ایستاده ۵×۵
🗨 نکته : این سبک از تمرین مناسب افراد پاورلیفتر است که البته علاوه بر افزایش قدرت بدنی ، موجب هایپرتروفی ( رشد عضلانی ) هم میشه ولی رشد عضلانی در این سیستم نسبت به سبک های دیگه ،نسبتا کمه
در ضمن مناسب افرادیست که حداقل سابقه ۶ ماه تمرین مداوم رو داشتند .
ورزشکار بمانید💪💪
@Babakalizade70
👈 پست شانزدهم : برنامه تمرینی سوپرست عضله ی واحد و عضله ی مخالف
( تاکید بر روی بازو و سینه )
✅️ روز اول :
- پرس بالاسینه + قفسه بالا سینه ۸×۳
- پرس سینه هالتر + کراس اور ۱۰×۳
- شکم روی میز شیبدار ۱۵×۳
- شکم خلبانی ۲۰×۳
✅️ روز دوم :
- لت دست باز ۱۲×۴
لت مچ برعکس ۱۰×۳
هالتر خم ۱۰×۴
فلای معکوس ۱۲×۳
کول شراگز دمبل ۱۲×۲
✅️ روز سوم :
- پرس سرشانه هالتر ۸×۴
نشر کنار ۱۲×۴
جلوبازو هالتر ایستاده + پشت بازو هالتر خوابیده ۱۰×۴
سیمکش پشت بازو + دمبل چکشی ۱۰×۴
✅️ روز چهارم :
- جلوپا دستگاه ۱۵×۴
اسکات از جلو اسمیت ۸×۴
پرس پا ۱۰×۳
پشت ران خوابیده ۱۲×۴
ساق ایستاده ۱۲×۳
ساق نشسته ۱۵×۳
🗨 نکته ۱ : قراردادن سیستم تمرینی سوپرست برای بیش از دو گروه عضلانی در یک برنامه ی تمرینی برای افراد نچرال هرگز توصیه نمیشه ،چرا که نتیجه ای جز بیش تمرینی و پسرفت نخواهد داشت.
🗨 نکته ۲ : این برنامه مناسب افرادیست که دارای ۶ ماه یا بیشتر سابقه تمرینی هستند.
ممنون از توجه شما 🌹
برای درخواست برنامه تخصصی مناسب خودتان دایرکت فرمایید .
@Babakalizade70
( تاکید بر روی بازو و سینه )
✅️ روز اول :
- پرس بالاسینه + قفسه بالا سینه ۸×۳
- پرس سینه هالتر + کراس اور ۱۰×۳
- شکم روی میز شیبدار ۱۵×۳
- شکم خلبانی ۲۰×۳
✅️ روز دوم :
- لت دست باز ۱۲×۴
لت مچ برعکس ۱۰×۳
هالتر خم ۱۰×۴
فلای معکوس ۱۲×۳
کول شراگز دمبل ۱۲×۲
✅️ روز سوم :
- پرس سرشانه هالتر ۸×۴
نشر کنار ۱۲×۴
جلوبازو هالتر ایستاده + پشت بازو هالتر خوابیده ۱۰×۴
سیمکش پشت بازو + دمبل چکشی ۱۰×۴
✅️ روز چهارم :
- جلوپا دستگاه ۱۵×۴
اسکات از جلو اسمیت ۸×۴
پرس پا ۱۰×۳
پشت ران خوابیده ۱۲×۴
ساق ایستاده ۱۲×۳
ساق نشسته ۱۵×۳
🗨 نکته ۱ : قراردادن سیستم تمرینی سوپرست برای بیش از دو گروه عضلانی در یک برنامه ی تمرینی برای افراد نچرال هرگز توصیه نمیشه ،چرا که نتیجه ای جز بیش تمرینی و پسرفت نخواهد داشت.
🗨 نکته ۲ : این برنامه مناسب افرادیست که دارای ۶ ماه یا بیشتر سابقه تمرینی هستند.
ممنون از توجه شما 🌹
برای درخواست برنامه تخصصی مناسب خودتان دایرکت فرمایید .
@Babakalizade70
👈 پست هفدهم : آشنایی با سیستم های تمرینی پیشرفته
✅️ سیستم Fst 7 :
- در این سیستم تمرینی مدرن ، ۳ تا ۴ حرکت برای یک گروه عضلانی در نظر گرفته و برای قسمت ضعیف یک مجموعه ست ۷ ستی در انتهای تمرین هر عضله انجام میشه ، این ۷ ست بایستی با یک وزنه ثابت باشه بطوری که در تکرارهای ۱۰ الی ۱۲ هر ست فرد به ناتوانی برسه
برای مثال : عضلات چهارسرران
پرس پا ۳ ست
هاگ پا ۳ ست
جلوپا دستگاه ۷ ست
🗨 نکات مهم :
- برای افراد مبتدی توصیه نمیشه .
- حرکت نهایی معمولا از حرکات تک مفصلی انتخاب میشه.
- برای عضلات بزرگ استراحت بین ۷ ست نهایی ۶۰ تا ۹۰ ثانیه و برای عضلات کوچک ۳۰ تا ۴۰ ثانیه در نظر گرفته میشه .
- در یک برنامه تمرینی یک یا دو گروه عضلانی نهایتا ۴ هفته با این سبک ، تمرین داده میشه و فراتر از این موجب بیش تمرینی شده و توان ریکاوری رو کاهش میده.
مانا و سربلند باشید❤️
برای دریافت برنامه تمرینی تخصصی ،دایرکت فرمایید .
@Babakalizade70
✅️ سیستم Fst 7 :
- در این سیستم تمرینی مدرن ، ۳ تا ۴ حرکت برای یک گروه عضلانی در نظر گرفته و برای قسمت ضعیف یک مجموعه ست ۷ ستی در انتهای تمرین هر عضله انجام میشه ، این ۷ ست بایستی با یک وزنه ثابت باشه بطوری که در تکرارهای ۱۰ الی ۱۲ هر ست فرد به ناتوانی برسه
برای مثال : عضلات چهارسرران
پرس پا ۳ ست
هاگ پا ۳ ست
جلوپا دستگاه ۷ ست
🗨 نکات مهم :
- برای افراد مبتدی توصیه نمیشه .
- حرکت نهایی معمولا از حرکات تک مفصلی انتخاب میشه.
- برای عضلات بزرگ استراحت بین ۷ ست نهایی ۶۰ تا ۹۰ ثانیه و برای عضلات کوچک ۳۰ تا ۴۰ ثانیه در نظر گرفته میشه .
- در یک برنامه تمرینی یک یا دو گروه عضلانی نهایتا ۴ هفته با این سبک ، تمرین داده میشه و فراتر از این موجب بیش تمرینی شده و توان ریکاوری رو کاهش میده.
مانا و سربلند باشید❤️
برای دریافت برنامه تمرینی تخصصی ،دایرکت فرمایید .
@Babakalizade70
👈 پست هجدهم : آشنایی با سیستم های تمرینی پیشرفته
✅️ سیستم توقف - استراحت :
- در سه مرحله انجام میشه بطوری که پس از انجام یک ست تا ناتوانی ۱۰ الی ۱۵ ثانیه استراحت کرده و بدون کاهش وزنه مرحله ی دوم از این ست ها تا ناتوانی ادامه پیدا میکنه و مجددا ۱۰ الی ۱۵ ثانیه استراحت نموده و مرحله نهایی بدون کاهش وزنه تا ناتوانی ادامه داده میشود .
در این حالت سه ست معمولی ،یک ست استراحت - توقف رو تشکیل میدن که هر کدوم تا ناتوانی پیش رفتند
این متد کمک میکنه تا وزنه ی سنگین تری حمل بشه که در صورت اجرای صحیح موجب رشد بیشتری در عضلات هدف میشه
برای مثال : پرس سینه هالتر
ست اول ۶۰ کیلو ۱۵ ثانیه استراحت
ست دوم ۶۰ کیلو ۱۵ ثانیه استراحت
ست سوم ۶۰ کیلو اتمام ست
🗨 نکات مهم :
- اصلا مناسب افراد مبتدی نیست.
- نباید فرم اجرا قربانی سنگینی وزنه بشود.
- در صورت عدم اجرای صحیح میتواند بدن را مستعد آسیب جدی کند.
- سیستمی بسیار تاثیرگذار برای رشد بیشتر عضله است که میتواند در زمان استپ عضلانی به فرد ورزشکار کمک شایانی در رشد عضله ی هدف بکند.
مانا و سربلند باشید❤️
برای دریافت برنامه پیام بگذارید.
@Babakalizade70
✅️ سیستم توقف - استراحت :
- در سه مرحله انجام میشه بطوری که پس از انجام یک ست تا ناتوانی ۱۰ الی ۱۵ ثانیه استراحت کرده و بدون کاهش وزنه مرحله ی دوم از این ست ها تا ناتوانی ادامه پیدا میکنه و مجددا ۱۰ الی ۱۵ ثانیه استراحت نموده و مرحله نهایی بدون کاهش وزنه تا ناتوانی ادامه داده میشود .
در این حالت سه ست معمولی ،یک ست استراحت - توقف رو تشکیل میدن که هر کدوم تا ناتوانی پیش رفتند
این متد کمک میکنه تا وزنه ی سنگین تری حمل بشه که در صورت اجرای صحیح موجب رشد بیشتری در عضلات هدف میشه
برای مثال : پرس سینه هالتر
ست اول ۶۰ کیلو ۱۵ ثانیه استراحت
ست دوم ۶۰ کیلو ۱۵ ثانیه استراحت
ست سوم ۶۰ کیلو اتمام ست
🗨 نکات مهم :
- اصلا مناسب افراد مبتدی نیست.
- نباید فرم اجرا قربانی سنگینی وزنه بشود.
- در صورت عدم اجرای صحیح میتواند بدن را مستعد آسیب جدی کند.
- سیستمی بسیار تاثیرگذار برای رشد بیشتر عضله است که میتواند در زمان استپ عضلانی به فرد ورزشکار کمک شایانی در رشد عضله ی هدف بکند.
مانا و سربلند باشید❤️
برای دریافت برنامه پیام بگذارید.
@Babakalizade70
👈 پست نوزدهم :
♧ برنامه تمرینی مناسب افراد مبتدی ♧
✅️ روز شنبه :
- ۱۰ دقیقه دوچرخه
- پرس پا ۱۵×۲
- پرس سینه دستگاه ۱۲×۲
- لت دست صاف از جلو ۱۵×۲
- پرس سرشانه دستگاه ۱۲×۲
- جلوبازو هالتر ایستاده ۱۵×۲
- پشت بازو هالتر خوابیده ۱۲×۲
ساق ایستاده ۲۰×۲
✅️ روز چهارشنبه :
- ۱۰ دقیقه تردمیل
- هاگ پا دستگاه ۱۲×۲
- پرس بالاسینه دمبل ۱۲×۲
- دستگاه اچ زیربغل ۱۲×۲
- نشر جانب دمبل ۲۰×۲
- جلو بازو چکشی ۱۵×۲
پشت بازو سیمکش ۱۵×۲
ساق نشسته ۲۵×۲
🗨 نکات مهم :
- این برنامه در جهت آشنایی بدن فرد مبتدی با فشار مقاومتی وزنه هاست و باید ما بین ۲ تا ۴ هفته بنابر سرعت یادگیری ورزشکار در جهت اجرای صحیح حرکات ادامه پیدا کنه.
- پس از مدت زمان ذکر شده میشه از برنامه های تقسیم بندی شده استفاده کرد.
- همزمان با این برنامه تمرینی، افزایش کیفیت تغذیه و خواب بسیار حائز اهمیت هستش .
ممنون از توجه شما 🌹🌹
برای دریافت برنامه تمرینی پیام بگذارید.
@Babakalizade70
♧ برنامه تمرینی مناسب افراد مبتدی ♧
✅️ روز شنبه :
- ۱۰ دقیقه دوچرخه
- پرس پا ۱۵×۲
- پرس سینه دستگاه ۱۲×۲
- لت دست صاف از جلو ۱۵×۲
- پرس سرشانه دستگاه ۱۲×۲
- جلوبازو هالتر ایستاده ۱۵×۲
- پشت بازو هالتر خوابیده ۱۲×۲
ساق ایستاده ۲۰×۲
✅️ روز چهارشنبه :
- ۱۰ دقیقه تردمیل
- هاگ پا دستگاه ۱۲×۲
- پرس بالاسینه دمبل ۱۲×۲
- دستگاه اچ زیربغل ۱۲×۲
- نشر جانب دمبل ۲۰×۲
- جلو بازو چکشی ۱۵×۲
پشت بازو سیمکش ۱۵×۲
ساق نشسته ۲۵×۲
🗨 نکات مهم :
- این برنامه در جهت آشنایی بدن فرد مبتدی با فشار مقاومتی وزنه هاست و باید ما بین ۲ تا ۴ هفته بنابر سرعت یادگیری ورزشکار در جهت اجرای صحیح حرکات ادامه پیدا کنه.
- پس از مدت زمان ذکر شده میشه از برنامه های تقسیم بندی شده استفاده کرد.
- همزمان با این برنامه تمرینی، افزایش کیفیت تغذیه و خواب بسیار حائز اهمیت هستش .
ممنون از توجه شما 🌹🌹
برای دریافت برنامه تمرینی پیام بگذارید.
@Babakalizade70