Что ж, всех с началом выходных 🍷💫

Забирайте рецепт!!! 🔥

Шучу, сегодня выложу кое-что вкусненькое 😍

❤️Печёные овощи в томатном соусе ❤️

*️⃣на 100грамм - 27.49 ккалБ/Ж/У - 0.93/0.23/5.3

Ингредиенты:

◾️Баклажан-1шт.
◾️Кабачок-1шт.
◾️Болгарский перец-1 шт.
◾️Лук репчатый - 1шт
◾️Чеснок-2 зубчика
◾️Помидоры-2шт
◾️Томатная паста-2ст.л.
◾️Специи по желанию-(орегано, перец, зира)
◾️Соль, перец по вкусу
◾️Зелень


✔️Приготовление:

▪️Кабачок и баклажан нарезаем кольцами средней толщины, болгарский перец и репчатый лук режем кубиками.
▪️Чеснок пропускаем через пресс, зелень мелко рубим. ▪️Помидоры опускаем в кипяток, удаляем кожицу и мелко измельчаем, можно воспользоваться блендером.
▪️В сковороде, на масле обжариваем лук и чеснок пару минут. ▪️Добавляем специи.
▪️Затем в сковороду отправляем помидоры, добавляем томатную пасту, немного соли и перца. Перемешиваем и тушим 5 минут.
▪️В форму для запекания, смазанную растительным маслом, поочерёдно выкладываем кольца кабачка и баклажана. ▪️Посыпаем солью, перцем и заливаем томатным соусом.
Форму накрываем фольгой и отправляем в духовку, разогретую до 180 градусов на 30 минут.
▪️Перед подачей посыпаем зеленью.

🍂Осенняя хандра… как поэтично звучит.
Сидишь у окна, закутавшись в уютный плед, смотришь в даль на медленно падающий желтый лист, фоном играет музыка в такт дождю, а на душе тихо и немного грустно. 🍂🍂☂️

А вот сезонное аффективное расстройство, звучит уже совершенно по другому. 🤣

Так, пугать я сегодня никого не буду.
❤️Просто захотелось рассказать о причинах осенней хандры или депрессии, как вам угодно↩️

Симптомы:

*️⃣Усталость и сонливость.
*️⃣Изменение аппетита. Кого о будет тянуть к сладкому и мучному, а кто-то не будет хотеть есть вовсе
*️⃣Изменения в весе
*️⃣Проблемы с концентрацией внимания
*️⃣Раздражительность
*️⃣Желание изолироваться от окружающих
*️⃣Плаксивость

А теперь почему так происходит❓

1️⃣снижается продукция серотонина ( гормон счастья) из-за меньшего количества солнечного света .
2️⃣Повышается выработка мелатонина, опять же из-за отсутствия света.
3️⃣Изменяется работа гипоталомо-гипофизарно-надпочечниковой оси, что приводит к увеличению уровня кортизола.
Изменяются биоритмы.

😭Всё это как раз и приводит к такому унылому ощущению себя в осенний период.

✨Но, отчаиваться не стоит. Побороть это состояние очень даже легко. ⏪️Об этом я расскажу в следующем посте. ⏩️

✍️А пока можете пройти пару тестов для оценки депрессивного состояния.
❗️Высокий балл- повод обратиться за помощью к психологу или психотерапевту.

Шкала депрессии Бека - золотой стандарт оценки депрессии

PHQ-9- короткая версия предыдущего

мемный опросник- это больше похихикать.

☔️Как бороться с осенней хандрой?

🤷‍♀️О том что это такое и почему появляется я писала тут - https://t.me/PreventLab/137

⛅️💡Увеличить количество солнечного света, да и вообще света.
⚪️Днем в помещении должно быть светло, долой занавески и шторы!
⚪️Больше времени проводите на улице, например: можно дойти от дома до работы пешком

👣Занимайтесь спортом.
Во время физ нагрузки вырабатываются эндорфины, которые повышают настроение

💫✨Соблюдайте режим сна.
Для нервной системы, да и для организма в целом очень полезно засыпать и просыпаться в одно и тоже время. А вот всеми любимое «отосплюсь на выходных» как раз ведет к сбою режима.

⛔️Алкоголь и никотин.
Эти ребята напрямую влияют на нервную систему и способствуют развитию различных депрессивных состояний. Постарайтесь минимизировать употребление спиртных напитков и различных курилок.

🍌🥑🍚Конечно же правильное питание.
Наладив питание наш организм начнет мурчать от счастья, как ему хорошо. Хандра пройдет сама собой, появится много энергии и задора.
В комментарии кину список продуктов богатых триптофаном (предшественник серотонина)

💆‍♀️🥁Не забываете про занятия, которые приносят вам удовольствие. Выделите для них немного времени в каждом дне и кайфуйте.
Я например, обожаю раскраски💕

🌸Фиксируйте, что вас радует в течение дня и вспоминайте это перед сном.
Улыбка прохожего, забавный котик на улице, смешная шутка от коллеги и тд.
100% окажется, что ваш день был не такой уж унылый и серый.


☀️Всем прекрасного настроения и отличных выходных ❤️❤️❤️

🌞Как и обещала- источники витамина Д в пище.🦆
Про дефицит мы говорили тут ➡https://t.me/PreventLab/120

Расчет на 100гр

⏺Дикий лосось 600-1000 МЕ
⏺Лосось, выращенный на ферме 100-250 МЕ
⏺Сельдь 294-1676 МЕ
⏺Сом. 500 ME
⏺Консервированные сардины 300-600 МЕ
⏺Консервированная макрель 250 МЕ
⏺Консервированный тунец 236 МЕ
⏺Грибы, облученные УФ 446 МЕ
⏺Грибы, не облученные УФ 10-100 МЕ
⏺Сливочное масло
52 МЕ
⏺Молоко 2 МЕ
Молоко, обогащенное витамином D80-100 ⏺МЕ на стакан
⏺Сметана 50 МЕ
⏺Яичный желток 20 МЕ в 1 шт.
⏺Сыр 44 МЕ
⏺Говяжья печень 45-15 МЕ

Не так уж и мало продуктов, получается.
Пробуйте, добавляйте в свой рацион и живите долго и счастливо с оптимальным уровнем витамина Д ❤️

Ух, сколько у нас кровожадных людей оказывается 😁

К вечеру ждите рецепт 🍖

Мексиканская запеканка с говядиной и рисом.

☺️😊☺️☺️ на 100гр 113/5,5/4/13,5

⏺Лук репчатый 1 шт
⏺Кинза 30гр
⏺Зубчик чеснока
⏺Оливковое масло 1 ст ложка
⏺Фарш из нежирной говядины 450гр
⏺Рис 190гр
⏺Овощной бульон 250мл
⏺Фасоль консервированная 200гр
⏺Кукуруза 200гр
⏺Чили порошок 1 чайная ложка
⏺Сок лайма - немного
⏺Твердый сыр 200гр


Приготовление:

1️⃣Нарезаем лук и кинзу, измельчаем чеснок.

2️⃣Разогреваем глубокую сковородку, наливаем масло, кидаем туда лук,чеснок и говяжий фарш. Жарим до появления на фарше румяной корочки ( 3-5минут)

3️⃣Сливаем лишний жир, добавляем в сковороду рис, овощной бульон, фасоль, кукурузу, чили. Доводим до кипения и отправляем в форму для запекания

4️⃣Сверху выкладываем натертый сыр, сбрызгиваем соком лайма, перемешиваем.

5️⃣Отправляем в духовку на 25 минут, 180 С.

6️⃣Достаем, посыпаем кинзой, едим 😋

📖📖📖📖📖📖📖📖

В этой подборке буду добавлять посты связанные с витаминами и микроэлементами, по мере их появления.

Дефициты 1
Дефициты 2
Всё что нужно знать о витамине Д
Источники витамина Д в продуктах

Узнали себя? 😁

✔️На этой неделе расскажу о разнообразии гарниров, чем полезны, как готовить и как включить их в свой рацион

Всем привет 👋

Начну с булгура, так как обожаю эту крупу 🍂

🍂Что такое булгур?

Это дробленная пшеница, которая проходит обработку паром и сушится на солнце. Благодаря этой технологии булгур быстро готовится, сохраняя полезные вещества и приятный ореховый аромат.

🍂В чем польза булгура?

🍂Богатый источник клетчатки: Помогает улучшить пищеварение, ускорить метаболизм и контролировать вес.
🍂Источник белка: Незаменим для роста и восстановления мышц.
🍂Богат витаминами и минералами: В булгуре много магния, железа, фосфора, витаминов группы В.
🍂Низкий гликемический индекс: Не вызывает резкого скачка сахара в крови.

🍂Как готовить булгур?

Проще простого! 🍂Просто залейте булгур горячей водой в соотношении 1:2 и варите 5-7 минут до готовности.
🍂Можно добавлять булгур в супы, салаты, гарниры, готовить с ним каши, плов, фаршировать овощи.

🍂КБЖУ на 100 г булгура:
🍂Калории: 342 ккал
🍂Белки: 13 г
🍂Жиры: 1,5 г
🍂Углеводы: 71 г

🍂Интересные факты:

🍂Булгур - традиционная крупа в турецкой и ближневосточной кухне.
🍂Его можно хранить в прохладном сухом месте до 1 года.
🍂Булгур - идеальная крупа для вегетарианцев и веганов.

Попробуйте включить булгур в свой рацион и убедитесь в его вкусе и пользе!

#булгур #здороваяеда #нутрициолог #полезныесоветы #крупа #питание #рецепт

❤️Нашла прекрасного бота https://t.me/feeziobot

❤️Открываете , выбираете область тела, где болит или есть дискомфорт.

❤️Бот предлагает список упражнений для этой части тела, объясняет как правильно выполнить.

❤️Отличная альтернатива поиску на ютубе подобного контента