в ситуации острого стресса простое дыхание и медитация не помогает, вот работающие техники:
Шёл шестой день войны.
Манийное состояние постепенно сменяется депрессивным. Может появляеться ощущение опустошённости и внезапно навалившейся усталости. Это сейчас нормально, это физиология, адреналиновые резервуарвы опустошены. Приходит осознание всего происходящего. Вместе с этой естественной усталостью начинает включаться не рептильный мозг. Человечность постепенно возвращается, зверь отдаёт власть личности. Сейчас, если есть возможность, важно выспаться, мелатонин нам в помощь. Часть личности хочет затормозить, часть ещё бежит, от этого может появиться ощущение раздвоенности, нецелостности. Это тоже сейчас нормально.
Решения будут более взвешенными, появится возможность созидать, главное не дать себе провалиться слишком глубоко в депрессивность. Это может произойти, если начать сожалеть о том, что было, или же о том, чего уже не будет. Ум отказывается принять реальность такой, какая она есть, и начинает творить паралелльные реальности, с другим сюжетом. "Вот если бы я тогда сделал это..", "почему я не успел раньше...". Эти мысли сейчас могут окончательно похоронить личность, они наши враги. Событийность уже свершилась, всё произошло, по другому быть не могло.
Важно наблюдать за чувством вины, которое может наваливаться, особенно по поводу невозможности помочь близким людям. Мы все делали то, что могли. Наша личность сформированная десятилетиями могла прореагировать только так, принять только такие решение. Сейчас важно стать другом себе, тем, кто будет не "закапывать", а напротив, "откапывать". Важно остаться в настоящем моменте и сосредоточится на том, что реально можешь сделать сейчас. Здесь и сейчас, без прошлого и без желаемого будушего. Мы сейчас можем влиять на событийность по немногу, в меру своих возможностей. Главное не рассыпаться по полу гречкой, сохранять целостность и делать всё доступное для нашей победы.
Ольга Демчук
Манийное состояние постепенно сменяется депрессивным. Может появляеться ощущение опустошённости и внезапно навалившейся усталости. Это сейчас нормально, это физиология, адреналиновые резервуарвы опустошены. Приходит осознание всего происходящего. Вместе с этой естественной усталостью начинает включаться не рептильный мозг. Человечность постепенно возвращается, зверь отдаёт власть личности. Сейчас, если есть возможность, важно выспаться, мелатонин нам в помощь. Часть личности хочет затормозить, часть ещё бежит, от этого может появиться ощущение раздвоенности, нецелостности. Это тоже сейчас нормально.
Решения будут более взвешенными, появится возможность созидать, главное не дать себе провалиться слишком глубоко в депрессивность. Это может произойти, если начать сожалеть о том, что было, или же о том, чего уже не будет. Ум отказывается принять реальность такой, какая она есть, и начинает творить паралелльные реальности, с другим сюжетом. "Вот если бы я тогда сделал это..", "почему я не успел раньше...". Эти мысли сейчас могут окончательно похоронить личность, они наши враги. Событийность уже свершилась, всё произошло, по другому быть не могло.
Важно наблюдать за чувством вины, которое может наваливаться, особенно по поводу невозможности помочь близким людям. Мы все делали то, что могли. Наша личность сформированная десятилетиями могла прореагировать только так, принять только такие решение. Сейчас важно стать другом себе, тем, кто будет не "закапывать", а напротив, "откапывать". Важно остаться в настоящем моменте и сосредоточится на том, что реально можешь сделать сейчас. Здесь и сейчас, без прошлого и без желаемого будушего. Мы сейчас можем влиять на событийность по немногу, в меру своих возможностей. Главное не рассыпаться по полу гречкой, сохранять целостность и делать всё доступное для нашей победы.
Ольга Демчук
#война
Рекомендации по заботе о собственном теле.
В нынешних условиях войны наше тело берет на себя огромную нагрузку!
Поэтому благодарность ему за это, минимальная забота и внимание это три важных кита, на которых строится поддержка себя и другого, через тело!
1. Наше тело хранит в себе подавленные аффекты, вызванные хронической угрозой жизни, с которой мы живём уже 7й день.
Если вы не чувствуете ужас, ярость, отвращение, бессилие или другие сильные переживания это совершенно не значит, что их нет. Просто ваша психика вас защищаем от такого букета эмоций. И вытесняет/расщепляет/диссоциирует/замораживает их до "лучших времён", когда у психики появится поддержка и силы весь этот кошмар переварить. В это время главный удар берет на себя наше тело. Оно служит хранилищем для всех этих невыраженных аффектов. В долгосрочной перспективе это приносит телу большой вред. И становится опасным для нашего здоровья.
Рекомендации из личного арсенала:
- Простукивание тела мягкими кулаками. Особенно в районе грудной клетки, спины и аккуратно в районе живота.
- К выше описанным действиям хорошо бы добавить звук. Например, аккуратно стучать по груди и петь на выдохе звук "Ааааааа". Хлопать друг друга по спине со звукам "Оооооо" или "Еееее" на выдохе.
- Упражнение "Трясучка". Стать ровно. Упереться стопами в пол. Расслабить руки и плечи. И плавно начать пружинить ноги, отталкиваясь стопами от пола. Передавая этой пружинкой вибрацию по всему телу. Можно дополнить весёлым криком на свой вкус!
- Громко топать ногами.
- Хлопать в ладоши.
- Стучать кулаками по подушке или дивану.
- Кричать в подушку. Или хотя бы изображать крик шопотом.
2. Тело служит неким буфером между внутренним миром чувств, ощущений, мыслей, идей, фантазий и внешней реальностью. В данном случае с войной. Поэтому заземляясь и возвращая себя в тело мы можем оказать себе бесценную поддержку, чтобы с одной стороны не проваливаться во внутренний кошмар, запирая себя в изоляцию. С другой - не терять себя, соприкасаясь с непереносимостью внутренних аффектов. Здоровое, чувствительное тело помогает продолжать двигаться. Ориентироваться в происходящем. И принимать правильные решения. Иногда реактивные (вовремя убежать/ ударить/замереть).
Рекомендации из собственного арсенала:
- Самомассаж стоп, кистей и ладоней. Можно дышать в собственные ладошки или делать это друг для друга.
- Поза "Кучера"
- Дыхание по квадрату.
- Самомассаж мочек ушей и головы.
- Громко говорить "Я есть!" с адекватным усилием проглаживая каждую отдельную часть тела!
- Игра "Нарисуй лицо" хорошо использовать с детьми. С помощью кисточки рисуем лица друг другу. Громко произнося нарисованные части лица. Это нос . Это бровки. Это глазки.
3. Тело, а именно его осознанность, помогает оставаться живыми психологически, что может служить профилактикой беспомощности. Давать здоровую надежду и веру в будущее. И это служит профилактикой депрессивных состояний. Или сильных аффектов, мешающих продолжать действовать на благо себе и своему окружению. Ближайшему и стране в целом.
Рекомендации из собственного арсенала:
- Писать на бумаге в хаотичном порядке свои телесные ощущения.
- Проговаривать ощущения вслух себе или тому, кто рядом. "Горло сдавливает", "Сложно дышать!" ,"Крутят колени", "Подкашиваются ноги" и т.д.
- Рисовать своё тело.
- Прорисовывать стопы и ладошки, свои и близких.
4. Тело служит ресурсом для переживания разных удовольствий. Телесные удовольствия - хорошая опора и поддержка для настроения, общего психологического состояния и психической деятельности в целом.
Рекомендации из собственного арсенала:
- Вкусно поесть. Не запрещать себе и не ругать, если едите больше нормы. Главное, чтобы в удовольствие.
- Горячая ванна и косметические процедуры, которые приносили удовольствие раньше.
- Минимальная возможность наряжаться. Например в одежду, которая нравится. Или надевать аксессуары, которые приносят телесное удовольствия или радуют глаз.
- Объятия с теми, кто вам приятен.
- Если такой возможности нет то самообьятия, подключая фантазию и воспоминания про близких или приятных людей.
Рекомендации по заботе о собственном теле.
В нынешних условиях войны наше тело берет на себя огромную нагрузку!
Поэтому благодарность ему за это, минимальная забота и внимание это три важных кита, на которых строится поддержка себя и другого, через тело!
1. Наше тело хранит в себе подавленные аффекты, вызванные хронической угрозой жизни, с которой мы живём уже 7й день.
Если вы не чувствуете ужас, ярость, отвращение, бессилие или другие сильные переживания это совершенно не значит, что их нет. Просто ваша психика вас защищаем от такого букета эмоций. И вытесняет/расщепляет/диссоциирует/замораживает их до "лучших времён", когда у психики появится поддержка и силы весь этот кошмар переварить. В это время главный удар берет на себя наше тело. Оно служит хранилищем для всех этих невыраженных аффектов. В долгосрочной перспективе это приносит телу большой вред. И становится опасным для нашего здоровья.
Рекомендации из личного арсенала:
- Простукивание тела мягкими кулаками. Особенно в районе грудной клетки, спины и аккуратно в районе живота.
- К выше описанным действиям хорошо бы добавить звук. Например, аккуратно стучать по груди и петь на выдохе звук "Ааааааа". Хлопать друг друга по спине со звукам "Оооооо" или "Еееее" на выдохе.
- Упражнение "Трясучка". Стать ровно. Упереться стопами в пол. Расслабить руки и плечи. И плавно начать пружинить ноги, отталкиваясь стопами от пола. Передавая этой пружинкой вибрацию по всему телу. Можно дополнить весёлым криком на свой вкус!
- Громко топать ногами.
- Хлопать в ладоши.
- Стучать кулаками по подушке или дивану.
- Кричать в подушку. Или хотя бы изображать крик шопотом.
2. Тело служит неким буфером между внутренним миром чувств, ощущений, мыслей, идей, фантазий и внешней реальностью. В данном случае с войной. Поэтому заземляясь и возвращая себя в тело мы можем оказать себе бесценную поддержку, чтобы с одной стороны не проваливаться во внутренний кошмар, запирая себя в изоляцию. С другой - не терять себя, соприкасаясь с непереносимостью внутренних аффектов. Здоровое, чувствительное тело помогает продолжать двигаться. Ориентироваться в происходящем. И принимать правильные решения. Иногда реактивные (вовремя убежать/ ударить/замереть).
Рекомендации из собственного арсенала:
- Самомассаж стоп, кистей и ладоней. Можно дышать в собственные ладошки или делать это друг для друга.
- Поза "Кучера"
- Дыхание по квадрату.
- Самомассаж мочек ушей и головы.
- Громко говорить "Я есть!" с адекватным усилием проглаживая каждую отдельную часть тела!
- Игра "Нарисуй лицо" хорошо использовать с детьми. С помощью кисточки рисуем лица друг другу. Громко произнося нарисованные части лица. Это нос . Это бровки. Это глазки.
3. Тело, а именно его осознанность, помогает оставаться живыми психологически, что может служить профилактикой беспомощности. Давать здоровую надежду и веру в будущее. И это служит профилактикой депрессивных состояний. Или сильных аффектов, мешающих продолжать действовать на благо себе и своему окружению. Ближайшему и стране в целом.
Рекомендации из собственного арсенала:
- Писать на бумаге в хаотичном порядке свои телесные ощущения.
- Проговаривать ощущения вслух себе или тому, кто рядом. "Горло сдавливает", "Сложно дышать!" ,"Крутят колени", "Подкашиваются ноги" и т.д.
- Рисовать своё тело.
- Прорисовывать стопы и ладошки, свои и близких.
4. Тело служит ресурсом для переживания разных удовольствий. Телесные удовольствия - хорошая опора и поддержка для настроения, общего психологического состояния и психической деятельности в целом.
Рекомендации из собственного арсенала:
- Вкусно поесть. Не запрещать себе и не ругать, если едите больше нормы. Главное, чтобы в удовольствие.
- Горячая ванна и косметические процедуры, которые приносили удовольствие раньше.
- Минимальная возможность наряжаться. Например в одежду, которая нравится. Или надевать аксессуары, которые приносят телесное удовольствия или радуют глаз.
- Объятия с теми, кто вам приятен.
- Если такой возможности нет то самообьятия, подключая фантазию и воспоминания про близких или приятных людей.
5. Через тело бывает проще почувствовать поддержку и опору на другого. Телесно выразить накопленную нежность, страх или злость.
Рекомендации из собственного арсенала:
Если вы не одни:
- обнимайтесь и прижимайтесь друг к другу во время бомбёжек, создавая как бы домик из переплетённых тел;
- обнимайте друг друга просто так.
- Если рядом незнакомый, мало знакомый человек предварительно узнайте не против ли он прикосновений;
- Сидите спиной к спине, опираясь таким образом друг на друга;
- Держитесь на руки, переплетая пальцы между вашими ладошками;
- Можете устроить игру взаимного/поочередного простукивание (оно есть на видео). Эта игра помогает выразить злость.
- Хлопайте в ладоши друг другу.
- Лягте на пол и толкайтесь ногами из положения лёжа на спине;
Екатерина Черепова
Рекомендации из собственного арсенала:
Если вы не одни:
- обнимайтесь и прижимайтесь друг к другу во время бомбёжек, создавая как бы домик из переплетённых тел;
- обнимайте друг друга просто так.
- Если рядом незнакомый, мало знакомый человек предварительно узнайте не против ли он прикосновений;
- Сидите спиной к спине, опираясь таким образом друг на друга;
- Держитесь на руки, переплетая пальцы между вашими ладошками;
- Можете устроить игру взаимного/поочередного простукивание (оно есть на видео). Эта игра помогает выразить злость.
- Хлопайте в ладоши друг другу.
- Лягте на пол и толкайтесь ногами из положения лёжа на спине;
Екатерина Черепова
Пост-размышление о текущей ситуации.
Я знаю, что есть люди (в том числе и психологи), которые переживают, что не могут помогать на передовой, потому что им кажется, что сейчас нужна только эта помощь. Поэтому я пишу этот пост, чтобы расширить видение, и каждому показать свою область влияния и вернуть силу.
Надо понимать, что у каждого из нас индивидуальная реакция на стресс, каждый реагирует в меру своей генетики, опыта, истории научения и т.д. Например, существует два типа нервной системы: слабая и сильная. Это наша природная данность. Каждая из них имеет свои сильные и слабые стороны. Например, сильная система лучше реагирует на стресс и давление. А слабая более чувствительная к сигналам маленького уровня, что помогает улавливать угрозу задолго. Люди с сильной нервной системой могут быть хорошими траблшутерами, а люди со слабой — хороши в тылу. Поэтому важно понимать, что мы все не одинаковые универсальные солдаты, которые должны были вскочить и бежать воевать. У нас есть персональный набор качеств и навыков, каждый из которых будет необходимо в свое время, в своем месте.
Ситуация войны, в которой мы находимся, состоит из нескольких областей. Кризисная, где решаются вопросы эвакуации, помощи военным и беженцам, спасение людей. Есть тыл, где люди прямо сейчас не под ракетами, но в тревоге о себе, стране и людях. Есть граждане за границей, как беженцы, так и работающие или эмигрировавшие, которые хотят помогать, но ограничены во влиянии.
Я понимаю, что кажется, что важна только первая кризисная область, но мне так же кажется, что надо удерживать всю картинку целиком и, более того, думать о будущем. Потому что когда мы победим, нам надо будет работать над восстановлением страны, налаживанием связей между людьми внутри, делать много всего, чтобы помочь стране процветать. И поэтому планировать такие вещи тоже надо уже сейчас. Особенно, если вы относитесь к тем людям, у кого прямо сейчас мало вариантов помощи, но много желания. Я знаю, что часть людей находится в состоянии бессилия, что у них нет рычагов влияния, кроме денег, но они хотят быть полезными.
Я вижу в ленте много постов от психологов, кто предоставляет бесплатную психологическую помощь людям в кризисе. При этом я точно знаю, что не все из этих психологов: а) имеют опыт кризисного консультирования, б) сами обладают устойчивостью для работы с такими людьми. Но они хотят помогать и это их способ быть полезными.
Для этой ситуации я для себя определила, что существует несколько групп людей, которые нуждаются в помощи. И эта помощь очень сильно отличается в зависимости от группы.
1 группа. Люди с передовой (пока я пишу про мирное население). Кто попал под удары, кто находится в эпицентре событий, кто регулярно ночует в бомбоубежище, либо спит под сиренами дома. Это максимально острое состояние, где нужна именно кризисная помощь.
2 группа. Люди из более безопасных городов, где сейчас нет активных боевых действий, но они потенциальные. То есть там высокий уровень тревоги, но возможны разные варианты менее кризисной помощи.
3 группа. Беженцы. Как внутри Украины, так и за пределами ее. Потому что это сильные переживания о потере дома, это страх и стыд, тоже бессилие. Эти переживания безусловно не о жизни и смерти как в первой группе, но от этого людям сильно легче не становится. И им также нужна помощь. Чтобы не было по принципу «раз им хуже, то мы должны обесценить нашу боль».
4 группа. Те кто живет за границей. Часть из них в тревоге за близких, часть в ненависти и агрессии, бессилии что-то сделать. Это тоже большой пул вопросов, которые важно решать.
Я выделила эти группы, чтобы показать возможность помощи тем психологам, кто не в ресурсе делать что-то в кризисной сфере, но готов работать и помогать другим с менее острыми переживаниями, но не менее важными.
Поэтому вы можете определить для себя группу людей, чьи проблемы вы готовы решать, и писать объявления не просто «психологическая помощь», потому что не все откликнуться на такой призыв, не все посчитают себя вправе обратиться за ней.
Я знаю, что есть люди (в том числе и психологи), которые переживают, что не могут помогать на передовой, потому что им кажется, что сейчас нужна только эта помощь. Поэтому я пишу этот пост, чтобы расширить видение, и каждому показать свою область влияния и вернуть силу.
Надо понимать, что у каждого из нас индивидуальная реакция на стресс, каждый реагирует в меру своей генетики, опыта, истории научения и т.д. Например, существует два типа нервной системы: слабая и сильная. Это наша природная данность. Каждая из них имеет свои сильные и слабые стороны. Например, сильная система лучше реагирует на стресс и давление. А слабая более чувствительная к сигналам маленького уровня, что помогает улавливать угрозу задолго. Люди с сильной нервной системой могут быть хорошими траблшутерами, а люди со слабой — хороши в тылу. Поэтому важно понимать, что мы все не одинаковые универсальные солдаты, которые должны были вскочить и бежать воевать. У нас есть персональный набор качеств и навыков, каждый из которых будет необходимо в свое время, в своем месте.
Ситуация войны, в которой мы находимся, состоит из нескольких областей. Кризисная, где решаются вопросы эвакуации, помощи военным и беженцам, спасение людей. Есть тыл, где люди прямо сейчас не под ракетами, но в тревоге о себе, стране и людях. Есть граждане за границей, как беженцы, так и работающие или эмигрировавшие, которые хотят помогать, но ограничены во влиянии.
Я понимаю, что кажется, что важна только первая кризисная область, но мне так же кажется, что надо удерживать всю картинку целиком и, более того, думать о будущем. Потому что когда мы победим, нам надо будет работать над восстановлением страны, налаживанием связей между людьми внутри, делать много всего, чтобы помочь стране процветать. И поэтому планировать такие вещи тоже надо уже сейчас. Особенно, если вы относитесь к тем людям, у кого прямо сейчас мало вариантов помощи, но много желания. Я знаю, что часть людей находится в состоянии бессилия, что у них нет рычагов влияния, кроме денег, но они хотят быть полезными.
Я вижу в ленте много постов от психологов, кто предоставляет бесплатную психологическую помощь людям в кризисе. При этом я точно знаю, что не все из этих психологов: а) имеют опыт кризисного консультирования, б) сами обладают устойчивостью для работы с такими людьми. Но они хотят помогать и это их способ быть полезными.
Для этой ситуации я для себя определила, что существует несколько групп людей, которые нуждаются в помощи. И эта помощь очень сильно отличается в зависимости от группы.
1 группа. Люди с передовой (пока я пишу про мирное население). Кто попал под удары, кто находится в эпицентре событий, кто регулярно ночует в бомбоубежище, либо спит под сиренами дома. Это максимально острое состояние, где нужна именно кризисная помощь.
2 группа. Люди из более безопасных городов, где сейчас нет активных боевых действий, но они потенциальные. То есть там высокий уровень тревоги, но возможны разные варианты менее кризисной помощи.
3 группа. Беженцы. Как внутри Украины, так и за пределами ее. Потому что это сильные переживания о потере дома, это страх и стыд, тоже бессилие. Эти переживания безусловно не о жизни и смерти как в первой группе, но от этого людям сильно легче не становится. И им также нужна помощь. Чтобы не было по принципу «раз им хуже, то мы должны обесценить нашу боль».
4 группа. Те кто живет за границей. Часть из них в тревоге за близких, часть в ненависти и агрессии, бессилии что-то сделать. Это тоже большой пул вопросов, которые важно решать.
Я выделила эти группы, чтобы показать возможность помощи тем психологам, кто не в ресурсе делать что-то в кризисной сфере, но готов работать и помогать другим с менее острыми переживаниями, но не менее важными.
Поэтому вы можете определить для себя группу людей, чьи проблемы вы готовы решать, и писать объявления не просто «психологическая помощь», потому что не все откликнуться на такой призыв, не все посчитают себя вправе обратиться за ней.
Пишите призыв для своей целевой аудитории, где опишите проблемы, в решении которых вы максимально эффективны.
Важно понимать, что сейчас нет неважных проблем. Каждая помощь нужна. Чем переживать бессилие перед кризисом, лучше хотя бы делать вклад в наше будущее. Потом все это сработает как одно целое.
Кроме этого я удерживаю во внимании те процессы, с которыми мы как страна столкнемся после, и к которым можно попробовать подготовиться. Возможное внутреннее расщепление, разделение внутри страны, разные трансформационные процессы. И поэтому я думаю, что тренерам и психологам надо собираться на форсайт-сессии и мозговые штурмы, чтобы думать и о перспективах. Понимаю, что сейчас кризисное время, но во-первых, не у всех есть внутренний ресурс на кризисную работу, а во-вторых, на это можно выделить лишь какой-то процент времени.
Если вам близко, что я пишу, давайте обсуждать варианты.
Mariya Zhygan
Важно понимать, что сейчас нет неважных проблем. Каждая помощь нужна. Чем переживать бессилие перед кризисом, лучше хотя бы делать вклад в наше будущее. Потом все это сработает как одно целое.
Кроме этого я удерживаю во внимании те процессы, с которыми мы как страна столкнемся после, и к которым можно попробовать подготовиться. Возможное внутреннее расщепление, разделение внутри страны, разные трансформационные процессы. И поэтому я думаю, что тренерам и психологам надо собираться на форсайт-сессии и мозговые штурмы, чтобы думать и о перспективах. Понимаю, что сейчас кризисное время, но во-первых, не у всех есть внутренний ресурс на кризисную работу, а во-вторых, на это можно выделить лишь какой-то процент времени.
Если вам близко, что я пишу, давайте обсуждать варианты.
Mariya Zhygan
Специалистам, волонтерам, всем, кто сейчас помогает:
Первая психологическая помощь: RAPID
R – rapport and effective listening
Соприсутствие важнее результативности (Знакомимся, как вы, удобно ли вам сидеть, видно ли и слышно; не хотите ли взять себе стакан воды, прежде чем мы продолжим; у вас не холодно, вам не холодно? Может быть, возьмете плед, если он у вас под рукой) Устанавливаем контакт, даем отдышаться, даем привыкнуть к себе.
Ребра гнева, клиент может рассердиться: на себя (прислушаться, нет ли суицидальности), на вас, специалиста (Да что вы там можете понимать из вашей Москвы? – контейнируем, не принимаем лично); на судьбу и бога (за что это мне? Почему именно со мной?), на тех, кто мог помочь и не помог (почему молчит ООН?), на тех, кто помог и помог не достаточно
Гнев, чувство вины, страх – все НОРМАЛЬНО для НЕНОРМАЛЬНОЙ ситуации
Информируем про стресс-реакции (бей-беги-замри), о том, что они рефлекторны, переопределяем их как нечто, что тоже признак борьбы
A – assessment of needs
Рассматриваем и проверяем реальные физические и психологические потребности человека, его нужды.
Нет ли угрозы жизни? Ран? Как давно вы ели? Как регулярно вы едите? Что со сном? Пьете ли вы достаточно воды или иной жидкости? Есть ли рядом люди, которые могут помочь? Кому можно позвонить? Насколько вы мобильны? – простраиваем связи с ресурсами и помощью в реальном мире
P – prioritization
Приоритеты потребностей – что сейчас самое важное? Обычно все сразу и много, с чего важнее начать? Что именно я могу сделать для вас за этот час? Как именно вам помочь? Давайте начнем с…
I – intervention Вмешательств у нас три: нормализация, информирование и рефрейминг
Все они идут постоянно, вы объясняем, что нормально в остром стрессе, мы информируем о реакциях и способах самопомощи, мы возвращаем субъектность ( я не выбираю события, но выбираю мою реакцию, и спонтанная реакция – тоже о том, что мне не нравится происходящее)
D – disposition
Что дальше: у вас три возможности 1)вы переходите от кризисной пси-помощи к консультированию 2) вы убеждаетесь, что человек понимает, что будет делать и куда пойдет (список необходимых организаций) , как будет жить в ближайшее время и вы расстаетесь, оставляя «дверь открытой» - он имеет возможность вам написать 3) вы просите его разрешения проверить как она через какое-то определенное время (Можно я вам/тебе напишу, позвоню через… - если вы такое планируете, делайте это обязательно)
Цель такой сессии прежде всего – не какой-то эффект немедленного облегчения, вы скорее создаете пространство, в котором человек имеет возможность проверить, ощутить,
отрефлексировать себя , свое состояние, свои планы, цели и смыслы. И в итоге обязательно – она уходит с пониманием, что будет делать в ближайшее время и где брать в будущем помощь и информацию (принцип: не оставить без помощи)
Два наших союзника: надежда и смысл
Человек выдержит любое КАК, пока знает ЗАЧЕМ: обращение к ценностям (вы переживаете и это признак того, что вы за свободу, что вы против насилия)
Не даем трудновыполнимых обещаний, реалистично оцениваем свои силы, время и возможности
Следим за собственным выгоранием, не ругаем себя за него, а воспринимаем его как обратную связь, признаки: невнимание к собственным потребностям; чувство ненужности и неуважения со стороны тех, кому помогаешь; желание надавить и быстро привести к результату, научить жить; раздражительность, страхи, тревоги, бессонница, пропажа аппетита, цинизм, усиление вредных привычек (алкоголь и подобное), сложности в отношениях с близкими людьми
Быстрые техники самопомощи, если человека «затапливает» эмоциями:
- Письмо не отрывая руки и не останавливаясь (15 минут строго по таймеру)
- Во время разговора – мячик (мягкий из руки в руку, или прыгающий – о пол)
- Отреагирование в предметы (бить, колотить и пр)
- Покричать (уместность и возможность – проверить)
- Сжать изо всех сил кулаки и воображаемо ударить то, что на тебя напало
- Охладить руки и/или лицо (под холодную воду или в лед)
Первая психологическая помощь: RAPID
R – rapport and effective listening
Соприсутствие важнее результативности (Знакомимся, как вы, удобно ли вам сидеть, видно ли и слышно; не хотите ли взять себе стакан воды, прежде чем мы продолжим; у вас не холодно, вам не холодно? Может быть, возьмете плед, если он у вас под рукой) Устанавливаем контакт, даем отдышаться, даем привыкнуть к себе.
Ребра гнева, клиент может рассердиться: на себя (прислушаться, нет ли суицидальности), на вас, специалиста (Да что вы там можете понимать из вашей Москвы? – контейнируем, не принимаем лично); на судьбу и бога (за что это мне? Почему именно со мной?), на тех, кто мог помочь и не помог (почему молчит ООН?), на тех, кто помог и помог не достаточно
Гнев, чувство вины, страх – все НОРМАЛЬНО для НЕНОРМАЛЬНОЙ ситуации
Информируем про стресс-реакции (бей-беги-замри), о том, что они рефлекторны, переопределяем их как нечто, что тоже признак борьбы
A – assessment of needs
Рассматриваем и проверяем реальные физические и психологические потребности человека, его нужды.
Нет ли угрозы жизни? Ран? Как давно вы ели? Как регулярно вы едите? Что со сном? Пьете ли вы достаточно воды или иной жидкости? Есть ли рядом люди, которые могут помочь? Кому можно позвонить? Насколько вы мобильны? – простраиваем связи с ресурсами и помощью в реальном мире
P – prioritization
Приоритеты потребностей – что сейчас самое важное? Обычно все сразу и много, с чего важнее начать? Что именно я могу сделать для вас за этот час? Как именно вам помочь? Давайте начнем с…
I – intervention Вмешательств у нас три: нормализация, информирование и рефрейминг
Все они идут постоянно, вы объясняем, что нормально в остром стрессе, мы информируем о реакциях и способах самопомощи, мы возвращаем субъектность ( я не выбираю события, но выбираю мою реакцию, и спонтанная реакция – тоже о том, что мне не нравится происходящее)
D – disposition
Что дальше: у вас три возможности 1)вы переходите от кризисной пси-помощи к консультированию 2) вы убеждаетесь, что человек понимает, что будет делать и куда пойдет (список необходимых организаций) , как будет жить в ближайшее время и вы расстаетесь, оставляя «дверь открытой» - он имеет возможность вам написать 3) вы просите его разрешения проверить как она через какое-то определенное время (Можно я вам/тебе напишу, позвоню через… - если вы такое планируете, делайте это обязательно)
Цель такой сессии прежде всего – не какой-то эффект немедленного облегчения, вы скорее создаете пространство, в котором человек имеет возможность проверить, ощутить,
отрефлексировать себя , свое состояние, свои планы, цели и смыслы. И в итоге обязательно – она уходит с пониманием, что будет делать в ближайшее время и где брать в будущем помощь и информацию (принцип: не оставить без помощи)
Два наших союзника: надежда и смысл
Человек выдержит любое КАК, пока знает ЗАЧЕМ: обращение к ценностям (вы переживаете и это признак того, что вы за свободу, что вы против насилия)
Не даем трудновыполнимых обещаний, реалистично оцениваем свои силы, время и возможности
Следим за собственным выгоранием, не ругаем себя за него, а воспринимаем его как обратную связь, признаки: невнимание к собственным потребностям; чувство ненужности и неуважения со стороны тех, кому помогаешь; желание надавить и быстро привести к результату, научить жить; раздражительность, страхи, тревоги, бессонница, пропажа аппетита, цинизм, усиление вредных привычек (алкоголь и подобное), сложности в отношениях с близкими людьми
Быстрые техники самопомощи, если человека «затапливает» эмоциями:
- Письмо не отрывая руки и не останавливаясь (15 минут строго по таймеру)
- Во время разговора – мячик (мягкий из руки в руку, или прыгающий – о пол)
- Отреагирование в предметы (бить, колотить и пр)
- Покричать (уместность и возможность – проверить)
- Сжать изо всех сил кулаки и воображаемо ударить то, что на тебя напало
- Охладить руки и/или лицо (под холодную воду или в лед)
- Техники дыхания (просто попросите человека изо всех сил выдохнуть, будто он воздушный шарик – вдох произойдет автоматически)
- Техники заземления (найдите быстро в комнате пять предметов определенного цвета)
Марина Травкова
- Техники заземления (найдите быстро в комнате пять предметов определенного цвета)
Марина Травкова
То, что все мы все переживаем сейчас сами и наблюдаем у других, называется – острый стрессовый ответ. Так организм реагирует на любое катастрофическое событие, которое угрожает нашей безопасности.
Организм реагирует.
Не голова, не сознание, не то, что мы привыкли считать «разумным собой».
А эндокринная система, гормоны, сосуды.
Система эта древняя, поэтому реакции очень сильные, трудно управляемые и направленные на выживание. А не на то, чтобы мы выглядели приятными людьми.
И мы можем выглядеть неприятно.
У кого-то из нас начинается ажитация, судорожная активность, им требуется куда-то бежать, кричать, выступать. Им нужен план и график, даже если они начерчены на воде.
Кто-то испытывает в первые часы и даже дни душевный подъем и азарт. И это, опять же, не безумие, это реакция организма на адреналин и дофамин.
Но чаще мы впадаем в гнев и ярость, мы ищем врага, мы раздражаемся на близких, на любую самую мелкую мелочь, на любое их несогласие с нами. Потому что в экстремальной ситуации нам важно, чтобы близкий бежал с нами в одну сторону и примерно с одной скоростью.
Это инстинкт.
Кого-то накрывает тревога и паника, и он вообще неспособен ни думать, ни работать, ни отлипнуть от новостей. Те из нас, кто так реагирует, быстро истощаются, много плачут, и вообще их реакция больше всего похожа на то, как мы представляем себе типовое «отчаяние». И она тоже нормальная.
А кто-то внешне демонстрирует безразличие – и действительно до какого-то момента не ощущает ни злости, ни тревоги. Эта психологическая защита называется «изоляция аффекта». Эти люди могут спокойно работать, читать – за счет того, что психика их в этот момент совершает ненулевое усилие, чтобы не допустить до себя страшные новости.
Все в порядке, говорят они.
Сейчас пошумят и успокоятся, просто не надо выебываться.
Никакой опасности нет.
Журналисты все выдумывают, цены не поднимутся, границы не закроются.
Мы большие и сильные, мы в безопасности.
Это не «нездоровая» реакция, а всего лишь одна из спектра возможных.
Она бережет психику, как новокаиновая блокада.
Она даже хороша на войне, потому что позволяет в первые часы и дни собраться и действовать. Потом, конечно, накроет и их.
Но бесим мы друг друга просто невыносимо.
Те, кому хочется бежать, кричать и выть, считают остальных равнодушными идиотами.
Кто хочет обняться с близкими и разделить общее горе - дико обижаются, если близкие отстраняются со словами «что толку рыдать, надо действовать».
Кому нужен план, хоть какой-то план бегства – бесятся на тех, кто застывает в неопределенности и выжидает.
Кто прячется в повседневные рутины - считают остальных опасными психопатами. И со злостью говорят «не разводите панику на пустом месте».
Мы часто не совпадаем с близкими в стрессовых реакциях. Вообще-то чаще не совпадаем, чем совпадаем.
Что важно помнить?
Что острую стрессовую реакцию не перекроить по собственному желанию. Какая есть, такой и пользуемся.
Что острая фаза длится 2-3 недели, дольше психика просто не может пребывать на максимуме напряжения. Дальше включаются предохранители, наступает естественный спад и очень неприятное истощение. Но зато и мозги (то есть кора больших полушарий) потихоньку включаются, а гормональное наваждение отступает.
Нам нужно как-то пережить эти 2-3 недели, потом адреналин схлынет. И с близкими станет немного легче договориться.
Из хорошего – адреналин отлично подстегивает иммунитет, и вообще все системы организма работают на максимуме.
Правда, есть точки спада – 5, 12 и 21 день.
В этих точках организм истощается, силы временно заканчиваются, мы проваливаемся в темную яму, где ни в чем нет смысла.
Может обостриться что-нибудь хроническое или просто что-нибудь заболеть.
И тут нужно как-то очень аккуратно с собой.
5 день войны мы пережили, следующее тонкое место – 12 день.
Ждем, готовимся.
Из любопытного – женщины адаптируются в критических ситуациях в разы быстрее и лучше мужчин. Научно доказанный факт.
Поэтому не ждем сильного мужского плеча.
Действуем.
Спасаемся.
Верим собственной интуиции, она не подведет.
Организм реагирует.
Не голова, не сознание, не то, что мы привыкли считать «разумным собой».
А эндокринная система, гормоны, сосуды.
Система эта древняя, поэтому реакции очень сильные, трудно управляемые и направленные на выживание. А не на то, чтобы мы выглядели приятными людьми.
И мы можем выглядеть неприятно.
У кого-то из нас начинается ажитация, судорожная активность, им требуется куда-то бежать, кричать, выступать. Им нужен план и график, даже если они начерчены на воде.
Кто-то испытывает в первые часы и даже дни душевный подъем и азарт. И это, опять же, не безумие, это реакция организма на адреналин и дофамин.
Но чаще мы впадаем в гнев и ярость, мы ищем врага, мы раздражаемся на близких, на любую самую мелкую мелочь, на любое их несогласие с нами. Потому что в экстремальной ситуации нам важно, чтобы близкий бежал с нами в одну сторону и примерно с одной скоростью.
Это инстинкт.
Кого-то накрывает тревога и паника, и он вообще неспособен ни думать, ни работать, ни отлипнуть от новостей. Те из нас, кто так реагирует, быстро истощаются, много плачут, и вообще их реакция больше всего похожа на то, как мы представляем себе типовое «отчаяние». И она тоже нормальная.
А кто-то внешне демонстрирует безразличие – и действительно до какого-то момента не ощущает ни злости, ни тревоги. Эта психологическая защита называется «изоляция аффекта». Эти люди могут спокойно работать, читать – за счет того, что психика их в этот момент совершает ненулевое усилие, чтобы не допустить до себя страшные новости.
Все в порядке, говорят они.
Сейчас пошумят и успокоятся, просто не надо выебываться.
Никакой опасности нет.
Журналисты все выдумывают, цены не поднимутся, границы не закроются.
Мы большие и сильные, мы в безопасности.
Это не «нездоровая» реакция, а всего лишь одна из спектра возможных.
Она бережет психику, как новокаиновая блокада.
Она даже хороша на войне, потому что позволяет в первые часы и дни собраться и действовать. Потом, конечно, накроет и их.
Но бесим мы друг друга просто невыносимо.
Те, кому хочется бежать, кричать и выть, считают остальных равнодушными идиотами.
Кто хочет обняться с близкими и разделить общее горе - дико обижаются, если близкие отстраняются со словами «что толку рыдать, надо действовать».
Кому нужен план, хоть какой-то план бегства – бесятся на тех, кто застывает в неопределенности и выжидает.
Кто прячется в повседневные рутины - считают остальных опасными психопатами. И со злостью говорят «не разводите панику на пустом месте».
Мы часто не совпадаем с близкими в стрессовых реакциях. Вообще-то чаще не совпадаем, чем совпадаем.
Что важно помнить?
Что острую стрессовую реакцию не перекроить по собственному желанию. Какая есть, такой и пользуемся.
Что острая фаза длится 2-3 недели, дольше психика просто не может пребывать на максимуме напряжения. Дальше включаются предохранители, наступает естественный спад и очень неприятное истощение. Но зато и мозги (то есть кора больших полушарий) потихоньку включаются, а гормональное наваждение отступает.
Нам нужно как-то пережить эти 2-3 недели, потом адреналин схлынет. И с близкими станет немного легче договориться.
Из хорошего – адреналин отлично подстегивает иммунитет, и вообще все системы организма работают на максимуме.
Правда, есть точки спада – 5, 12 и 21 день.
В этих точках организм истощается, силы временно заканчиваются, мы проваливаемся в темную яму, где ни в чем нет смысла.
Может обостриться что-нибудь хроническое или просто что-нибудь заболеть.
И тут нужно как-то очень аккуратно с собой.
5 день войны мы пережили, следующее тонкое место – 12 день.
Ждем, готовимся.
Из любопытного – женщины адаптируются в критических ситуациях в разы быстрее и лучше мужчин. Научно доказанный факт.
Поэтому не ждем сильного мужского плеча.
Действуем.
Спасаемся.
Верим собственной интуиции, она не подведет.
КАК ПИСАТЬ БЛИЗКИМ ПО ТУ СТОРОНУ БОМБОУБЕЖИЩА, И ЧТО ИМ ГОВОРИТЬ, ЧТОБЫ ХОТЯ БЫ НЕ СДЕЛАТЬ ИМ ХУЖЕ
(рекомендации от Светланы Альшевской-Пузыревич)
Все те, кто сейчас находятся в зоне боевых действий – травмированы.
Пожалуйста, держите это в фокусе внимания на протяжении всего времени разговора, переписки или видеозвонка.
ЧТО ЧУВСТВУЮТ ЛЮДИ В БОМБОУБЕЖИЩАХ:
- сильные страх и тревогу,
- бессилие, беспомощность,
- злость, агрессию, ненависть,
- может быть даже бред, галлюцинации,
- эмоциональное опустошение, уход в себя,
- потерю чувства реальности, ощущение того, что все происходит как будто во сне,
- вину за то, что они мало что могут сделать, вовремя не уехали и т.п.,
- мышечное напряжение, спазмы, боли, или наоборот, очень сильную слабость,
- они могут отрицать происходящее (вплоть до амнезии), быть растерянными, дезориентированными в пространстве и времени,
- они не могут спать и есть, в том числе и потому, что негде и нечего.
Учитывайте, пожалуйста, что чем дольше ваши близкие находятся в зоне военных действий, тем тяжелее будет их состояние и тем сильнее может проявляться эта симптоматика.
ЧТО МОЖЕТЕ СДЕЛАТЬ ВЫ:
МНОГОЕ, даже если вам кажется, что это не так. Даже если вы не профессионал, вы можете помочь своим близким сдерживая степень их травматизации.
1. ОСТАВАЙТЕСЬ НА СВЯЗИ со своими родными. Человеку в зоне военных действий важно понимать, что есть свет в конце туннеля, есть место где не стреляют, что есть люди, которые могут поддержать и помочь,
2. СЛУШАЙТЕ, дайте возможность близким выговориться, покричать, поплакать, выплеснуть свои эмоции,
3. Говорите СПОКОЙНЫМ ГОЛОСОМ, НЕ СПОРЬТЕ, в разговоре и переписке нельзя использовать противоречивых высказываний вроде «ты прав, но не все так однозначно», используйте слова вроде «я рядом, ты большой молодец, я люблю тебя, я на связи в любое время когда тебе надо»,
4. Старайтесь НЕ ПРОИЗНОСИТЬ фраз вроде «я понимаю, что ты сейчас чувствуешь, я знаю каково тебе, а вот у нас тоже кошмар…». Вашим родным не станет легче от того, что у вас тут происходит,
5. ПОВТОРЯЙТЕ за близким человеком отрывки фраз, в которых он выражает свои чувства, высказывайте слова поддержки, можно говорить о своих эмоциях по отношению к нему, но тактично вроде «я горжусь тобой, я чувствую, как тебе сейчас больно и т.п.»,
6. Тактично напомните про ЛЕКАРСТВА. Тем, кто в бомбоубежище нужны поддерживающие нервную систему препараты,
7. НЕ ЗАДАВАЙТЕ ВОПРОСОВ, НЕ ДАВАЙТЕ СОВЕТОВ. Постарайтесь не задавать вопрос «как ты?». Лучше спросить что-то конкретное, задать вопрос, на который можно дать четкий ответ, например «Удалось ли тебе поспать? Хочешь есть?»,
8. ПОМОГИТЕ ДЫШАТЬ! Буквально, дышите по телефону. Говорите что-то вроде: положи руку на живот и сделай медленный вдох… Используйте любые помогающие техники дыхания (кое-что из них есть у меня в ленте ниже).
В тоже время помните, что ВЫ- СВИДЕТЕЛЬ ТРАВМЫ.
Вы также травмированы, хоть и в меньшей степени.
Оказывая поддержку близким не забывайте заботиться о себе! Помните, сейчас важно ДЫШАТЬ, ЕСТЬ, СПАТЬ и ДВИГАТЬСЯ для того, чтобы сохранить свое здоровье и помочь тем, кто вам дорог!
Snezhana Lytvynova
(рекомендации от Светланы Альшевской-Пузыревич)
Все те, кто сейчас находятся в зоне боевых действий – травмированы.
Пожалуйста, держите это в фокусе внимания на протяжении всего времени разговора, переписки или видеозвонка.
ЧТО ЧУВСТВУЮТ ЛЮДИ В БОМБОУБЕЖИЩАХ:
- сильные страх и тревогу,
- бессилие, беспомощность,
- злость, агрессию, ненависть,
- может быть даже бред, галлюцинации,
- эмоциональное опустошение, уход в себя,
- потерю чувства реальности, ощущение того, что все происходит как будто во сне,
- вину за то, что они мало что могут сделать, вовремя не уехали и т.п.,
- мышечное напряжение, спазмы, боли, или наоборот, очень сильную слабость,
- они могут отрицать происходящее (вплоть до амнезии), быть растерянными, дезориентированными в пространстве и времени,
- они не могут спать и есть, в том числе и потому, что негде и нечего.
Учитывайте, пожалуйста, что чем дольше ваши близкие находятся в зоне военных действий, тем тяжелее будет их состояние и тем сильнее может проявляться эта симптоматика.
ЧТО МОЖЕТЕ СДЕЛАТЬ ВЫ:
МНОГОЕ, даже если вам кажется, что это не так. Даже если вы не профессионал, вы можете помочь своим близким сдерживая степень их травматизации.
1. ОСТАВАЙТЕСЬ НА СВЯЗИ со своими родными. Человеку в зоне военных действий важно понимать, что есть свет в конце туннеля, есть место где не стреляют, что есть люди, которые могут поддержать и помочь,
2. СЛУШАЙТЕ, дайте возможность близким выговориться, покричать, поплакать, выплеснуть свои эмоции,
3. Говорите СПОКОЙНЫМ ГОЛОСОМ, НЕ СПОРЬТЕ, в разговоре и переписке нельзя использовать противоречивых высказываний вроде «ты прав, но не все так однозначно», используйте слова вроде «я рядом, ты большой молодец, я люблю тебя, я на связи в любое время когда тебе надо»,
4. Старайтесь НЕ ПРОИЗНОСИТЬ фраз вроде «я понимаю, что ты сейчас чувствуешь, я знаю каково тебе, а вот у нас тоже кошмар…». Вашим родным не станет легче от того, что у вас тут происходит,
5. ПОВТОРЯЙТЕ за близким человеком отрывки фраз, в которых он выражает свои чувства, высказывайте слова поддержки, можно говорить о своих эмоциях по отношению к нему, но тактично вроде «я горжусь тобой, я чувствую, как тебе сейчас больно и т.п.»,
6. Тактично напомните про ЛЕКАРСТВА. Тем, кто в бомбоубежище нужны поддерживающие нервную систему препараты,
7. НЕ ЗАДАВАЙТЕ ВОПРОСОВ, НЕ ДАВАЙТЕ СОВЕТОВ. Постарайтесь не задавать вопрос «как ты?». Лучше спросить что-то конкретное, задать вопрос, на который можно дать четкий ответ, например «Удалось ли тебе поспать? Хочешь есть?»,
8. ПОМОГИТЕ ДЫШАТЬ! Буквально, дышите по телефону. Говорите что-то вроде: положи руку на живот и сделай медленный вдох… Используйте любые помогающие техники дыхания (кое-что из них есть у меня в ленте ниже).
В тоже время помните, что ВЫ- СВИДЕТЕЛЬ ТРАВМЫ.
Вы также травмированы, хоть и в меньшей степени.
Оказывая поддержку близким не забывайте заботиться о себе! Помните, сейчас важно ДЫШАТЬ, ЕСТЬ, СПАТЬ и ДВИГАТЬСЯ для того, чтобы сохранить свое здоровье и помочь тем, кто вам дорог!
Snezhana Lytvynova
Що треба знати про травму війни.
Оскільки тепер переживання зсередини всього, що раніше вивчала в теорії (вчора дістала свої конспекти), дозволю собі декілька зауважень стосовно особливостей саме травми і саме війни.
Це така похідна пам'ятка волонтерам або людям з інших країн, які не переживали цього досвіду (травми війни) і зараз хочуть або допомагають нашим військовим, біженцям чи людям в тилу.
1. Не фантазуйте, будь ласка, що ви знаєте про те, що відчувають люди з травмою війни. Якщо у вас немає такого досвіду, ви не можете знати, як саме почувається людина. Слова "розумію", "я знаю, як тобі" чи поради "випустити пар", "не переживати", "справитись з тривогою" неприпустимі. Чому? Спитаєте ви. Адже кожен переживав важкі часи у своєму житті.
Теж переживав травми. Так, але.
2. Травма для кожного унікальна. У кожного своя. Не зважаючи на те, що травма протікає за схожими законами і фазами у всіх людей, але вона має ЗАВЖДИ (!!!) УНІКАЛЬНИЙ зміст. Це залежить від контексту життя людини, її вразливих зон, її актуальної ситуації. Не фантазуйте, що війна для всіх однакова. Вона різна і болюча по-своєму для кожного. Біль один, але він різний. І цей травматичний досвід унікальності робить людину дуже самотньою. Бо ніхто у світі не може оцінити ту шкоду, яку завдано саме їй. І це найбліьша підлість травми війни. Горе спільне, біда спільна, біль спільний, але травма унікальна.
І є ризик відчуження і відділення в цьому унікальному досвіді. І ворожості і недовіри і до тих, хто надає допомогу, і до тих, хто постраждав.
І тому плавно переходимо до останнього пункту.
3. Будьте бережними одне до одного, будь ласка. Волонтери, все, що вам потрібно: бути поруч, витримувати емоції, коротко запитувати і допомогати практично. Можливо, хтось із постраждалих хоче поговорити, якщо ні - не розпитуйте подробиці. Розповідь про події знову оживляє емоції. Ви підете у свій дім, у своє життя, а людина залишиться з піднятим хвилею афектом і не зможе заснути чи буде відчувати фізичний біль.
Волонтери також потребують психологічної допомоги зараз, особливо ті, які знаходяться не в Україні. Щоб уникнути вторинної травматизації.
Буду ще доповнювати список.
Olga Lazarenko
Оскільки тепер переживання зсередини всього, що раніше вивчала в теорії (вчора дістала свої конспекти), дозволю собі декілька зауважень стосовно особливостей саме травми і саме війни.
Це така похідна пам'ятка волонтерам або людям з інших країн, які не переживали цього досвіду (травми війни) і зараз хочуть або допомагають нашим військовим, біженцям чи людям в тилу.
1. Не фантазуйте, будь ласка, що ви знаєте про те, що відчувають люди з травмою війни. Якщо у вас немає такого досвіду, ви не можете знати, як саме почувається людина. Слова "розумію", "я знаю, як тобі" чи поради "випустити пар", "не переживати", "справитись з тривогою" неприпустимі. Чому? Спитаєте ви. Адже кожен переживав важкі часи у своєму житті.
Теж переживав травми. Так, але.
2. Травма для кожного унікальна. У кожного своя. Не зважаючи на те, що травма протікає за схожими законами і фазами у всіх людей, але вона має ЗАВЖДИ (!!!) УНІКАЛЬНИЙ зміст. Це залежить від контексту життя людини, її вразливих зон, її актуальної ситуації. Не фантазуйте, що війна для всіх однакова. Вона різна і болюча по-своєму для кожного. Біль один, але він різний. І цей травматичний досвід унікальності робить людину дуже самотньою. Бо ніхто у світі не може оцінити ту шкоду, яку завдано саме їй. І це найбліьша підлість травми війни. Горе спільне, біда спільна, біль спільний, але травма унікальна.
І є ризик відчуження і відділення в цьому унікальному досвіді. І ворожості і недовіри і до тих, хто надає допомогу, і до тих, хто постраждав.
І тому плавно переходимо до останнього пункту.
3. Будьте бережними одне до одного, будь ласка. Волонтери, все, що вам потрібно: бути поруч, витримувати емоції, коротко запитувати і допомогати практично. Можливо, хтось із постраждалих хоче поговорити, якщо ні - не розпитуйте подробиці. Розповідь про події знову оживляє емоції. Ви підете у свій дім, у своє життя, а людина залишиться з піднятим хвилею афектом і не зможе заснути чи буде відчувати фізичний біль.
Волонтери також потребують психологічної допомоги зараз, особливо ті, які знаходяться не в Україні. Щоб уникнути вторинної травматизації.
Буду ще доповнювати список.
Olga Lazarenko
Очень важное напоминание !!! У психики есть хороший запас САМОВОССТАНОВЛЕНИЯ!
Все психологи, которые изучали и изучают особенности проживания острых стрессовых реакций (то, что сегодня проживает каждый житель Украины), пишут о том, что у психики есть хороший запас самовосстановления.
Опасное ПТСР (посттравматическое системное расстройство) обычно наблюдается у 10-15 % человек, переживших одно и то же событие. (В нашем случае количество может быть больше) .
Остальные люди постепенно восстанавливаются.
Психологи отмечают, что у нашей психики есть колоссальные возможности (до сих пор не изученные) для восстановления.
Восстановление начинается уже после 24-72 часов после события.
Итак, ваша психика постепенно начинает восстанавливаться.
Как ей помочь?
1. Ставьте себе очень-очень малые задания текущего дня или даже текущего часа. Очень простые.
Почистить зубы.
Почистили?
Отметьте это.
«Я почистила зубы».
Для вашей внутренней системы выживания – это важная информация, подтверждающая, что вы живы и способны на действия.
План на день очень простой и из простых бытовых задач, например, такой: что я себе (своим близким) сегодня приготовлю.
Что постираю.
Что помою.
Что сделаю.
И, когда вы это делаете, постепенно в психике создается подтверждение, что базовые потребности удовлетворяются.
Тогда сигнал опасности, который должен вам посылать рептилий мозг, снижается.
Если сигналов опасности меньше, у психики больше возможности прийти в себя.
Поэтому очень важно удовлетворять первичные самые базовые потребности.
2. Не думать о будущем.
Сейчас для психики это непосильная задача. Если вы начинаете строить планы по восстановлению своей жизни, своего бизнеса, у психики просто может не быть на это ресурса.
И она может травмироваться.
Дайте ей восстановиться на первичном уровне, потом все остальное.
Это очень важно.
Пройдет время восстановления (классически это от месяца до нескольких месяцев, но у каждого по своему), появятся идеи.
Сейчас – только то, что вы можете делать сейчас.
Не грузите свои восстановительные механизмы.
3. Постоянная ревизия ресурсов.
У меня сейчас (!) есть: 1,2,3.
Рядом со мной сейчас такие люди: 1,2,3.
Я нахожусь: там-то.
Я вижу: то-то.
Ресурсы определяются на текущий момент. Только то, чем обладаете сейчас.
Для ума это то, что есть в реальности -- а ему очень нужна реальность.
4. Все ваши прошлые ресурсы – прошлые.
Нельзя!
Нельзя о них сейчас жалеть.
Это вас травматизирует и не дает восстановиться.
Надо сейчас себе сообщать, что у вас есть, а не то, чего у вас нет.
На данный момент ваша психика очень хрупкая.
Давайте ей поддержку и основу: ревизируйте то, что у вас есть.
5. Ваша энергия должна быть направлена на решение ваших вопросов.
«Что там у них» забирает ценные для вас граммы энергии.
«У них» своя судьба, своя жизнь, свои проблемы – дайте им с этими проблемами самим справляться.
Вам же нужно справляться со своими.
6. Злорадство, жажда мести и т.п. забирает вашу энергию от вашей жизни.
При этом нельзя подавлять эти чувства.
Их нужно отметить.
«Сейчас я испытываю злорадство, я вижу, что во мне есть злорадство, я даю этому место». Достаточно.
А потом вы переносите внимание на свои дела, на свое состояние.
Для вас ваше состояние должно быть важнее, чем отомстить.
7. Тело.
Прощупывать себя, телесно отмечать границы своего тела, трогать везде, давая уму сигнал: я жива, цела, здорова.
Вот рука, вот нога, вот ухо.
Все в порядке.
8. Помощь другим.
Только, если можете помочь!
Мелкие дела, где вы можете почувствовать свою пользу для других, если имеете возможность, делайте.
Сбор бутылок, теплых вещей, вязания сетки, перечисление денег – все это поддерживает ваши более высокие структуры (самоуважение, социальность и др.), которые тоже важны для нашей психики –
но только в тех дозах, на которые вы способны, чтобы себе не вредить и не расходовать ценные ресурсы.
© Olga Artemenko
Все психологи, которые изучали и изучают особенности проживания острых стрессовых реакций (то, что сегодня проживает каждый житель Украины), пишут о том, что у психики есть хороший запас самовосстановления.
Опасное ПТСР (посттравматическое системное расстройство) обычно наблюдается у 10-15 % человек, переживших одно и то же событие. (В нашем случае количество может быть больше) .
Остальные люди постепенно восстанавливаются.
Психологи отмечают, что у нашей психики есть колоссальные возможности (до сих пор не изученные) для восстановления.
Восстановление начинается уже после 24-72 часов после события.
Итак, ваша психика постепенно начинает восстанавливаться.
Как ей помочь?
1. Ставьте себе очень-очень малые задания текущего дня или даже текущего часа. Очень простые.
Почистить зубы.
Почистили?
Отметьте это.
«Я почистила зубы».
Для вашей внутренней системы выживания – это важная информация, подтверждающая, что вы живы и способны на действия.
План на день очень простой и из простых бытовых задач, например, такой: что я себе (своим близким) сегодня приготовлю.
Что постираю.
Что помою.
Что сделаю.
И, когда вы это делаете, постепенно в психике создается подтверждение, что базовые потребности удовлетворяются.
Тогда сигнал опасности, который должен вам посылать рептилий мозг, снижается.
Если сигналов опасности меньше, у психики больше возможности прийти в себя.
Поэтому очень важно удовлетворять первичные самые базовые потребности.
2. Не думать о будущем.
Сейчас для психики это непосильная задача. Если вы начинаете строить планы по восстановлению своей жизни, своего бизнеса, у психики просто может не быть на это ресурса.
И она может травмироваться.
Дайте ей восстановиться на первичном уровне, потом все остальное.
Это очень важно.
Пройдет время восстановления (классически это от месяца до нескольких месяцев, но у каждого по своему), появятся идеи.
Сейчас – только то, что вы можете делать сейчас.
Не грузите свои восстановительные механизмы.
3. Постоянная ревизия ресурсов.
У меня сейчас (!) есть: 1,2,3.
Рядом со мной сейчас такие люди: 1,2,3.
Я нахожусь: там-то.
Я вижу: то-то.
Ресурсы определяются на текущий момент. Только то, чем обладаете сейчас.
Для ума это то, что есть в реальности -- а ему очень нужна реальность.
4. Все ваши прошлые ресурсы – прошлые.
Нельзя!
Нельзя о них сейчас жалеть.
Это вас травматизирует и не дает восстановиться.
Надо сейчас себе сообщать, что у вас есть, а не то, чего у вас нет.
На данный момент ваша психика очень хрупкая.
Давайте ей поддержку и основу: ревизируйте то, что у вас есть.
5. Ваша энергия должна быть направлена на решение ваших вопросов.
«Что там у них» забирает ценные для вас граммы энергии.
«У них» своя судьба, своя жизнь, свои проблемы – дайте им с этими проблемами самим справляться.
Вам же нужно справляться со своими.
6. Злорадство, жажда мести и т.п. забирает вашу энергию от вашей жизни.
При этом нельзя подавлять эти чувства.
Их нужно отметить.
«Сейчас я испытываю злорадство, я вижу, что во мне есть злорадство, я даю этому место». Достаточно.
А потом вы переносите внимание на свои дела, на свое состояние.
Для вас ваше состояние должно быть важнее, чем отомстить.
7. Тело.
Прощупывать себя, телесно отмечать границы своего тела, трогать везде, давая уму сигнал: я жива, цела, здорова.
Вот рука, вот нога, вот ухо.
Все в порядке.
8. Помощь другим.
Только, если можете помочь!
Мелкие дела, где вы можете почувствовать свою пользу для других, если имеете возможность, делайте.
Сбор бутылок, теплых вещей, вязания сетки, перечисление денег – все это поддерживает ваши более высокие структуры (самоуважение, социальность и др.), которые тоже важны для нашей психики –
но только в тех дозах, на которые вы способны, чтобы себе не вредить и не расходовать ценные ресурсы.
© Olga Artemenko
Да, мы сейчас безвозвратно потеряли очень многое.
Многие - все.
И все из нас - точно часть веры в лучшее. Часть смысла.
Но, как сказала прекрасная Ирина Безменова у нас у всех еще 20-30-40 лет активной жизни впереди. Сколько мы сделали за последние 30-40 лет? Сколько мы можем еще сделать.
Мы живы. Нам повезло.
Как говорит Питерсон: "Наш долг - не стыдиться наших привилегий, а быть достойными их".
Мы - живы. Мы в силах. Нам еще отстраивать этот мир, в котором сейчас наступил мрак.
Для этого надо прямо за шкирку вытащить себя обратно из бессилия, куда меня проваливает бесконечность зла, и пусть маленькими шагами, начать выбирать и принимать решения.
Например - выключить новости и поработать.
Например - перестать слушать внутреннего предателя и паникера.
Например - дать себе возможность восстановиться.
Меня из провала в пытку бессилием вытащила Ира и фильм про Черчилля. Он тоже терял веру. Это ок - терять веру. Это ок - провалиться с камнем на груди в тяжелый колодец отчаяния.
"Успех - не навсегда, поражение - не окончательно. Только смелость не сдаваться чего-то стоит".
Если уж говорить о добре и зле - добру нужны крепкие воины. Выспавшиеся, здоровые, и стойкие. Давайте, мои хорошие, потихонечку. Как Мюнгхаузен себя из болота бессилия, из ступора. Бережно. Твердо. Вы нужны. Мы нужны. Здоровыми и сильными.
Впереди много работы. Очень много работы.
Olga Nechaeva
Многие - все.
И все из нас - точно часть веры в лучшее. Часть смысла.
Но, как сказала прекрасная Ирина Безменова у нас у всех еще 20-30-40 лет активной жизни впереди. Сколько мы сделали за последние 30-40 лет? Сколько мы можем еще сделать.
Мы живы. Нам повезло.
Как говорит Питерсон: "Наш долг - не стыдиться наших привилегий, а быть достойными их".
Мы - живы. Мы в силах. Нам еще отстраивать этот мир, в котором сейчас наступил мрак.
Для этого надо прямо за шкирку вытащить себя обратно из бессилия, куда меня проваливает бесконечность зла, и пусть маленькими шагами, начать выбирать и принимать решения.
Например - выключить новости и поработать.
Например - перестать слушать внутреннего предателя и паникера.
Например - дать себе возможность восстановиться.
Меня из провала в пытку бессилием вытащила Ира и фильм про Черчилля. Он тоже терял веру. Это ок - терять веру. Это ок - провалиться с камнем на груди в тяжелый колодец отчаяния.
"Успех - не навсегда, поражение - не окончательно. Только смелость не сдаваться чего-то стоит".
Если уж говорить о добре и зле - добру нужны крепкие воины. Выспавшиеся, здоровые, и стойкие. Давайте, мои хорошие, потихонечку. Как Мюнгхаузен себя из болота бессилия, из ступора. Бережно. Твердо. Вы нужны. Мы нужны. Здоровыми и сильными.
Впереди много работы. Очень много работы.
Olga Nechaeva
Про систему ЯРОСТИ (RAGE system).
Чувство, возникающее как результат работы системы ЯРОСТИ, не нужно путать с так называемыми вторичными и третичными эмоциями. Вторичные эмоции относятся к эмоциям, получившимся в процессе обучения, третичные эмоции - результат когнитивной работы нашего неокортекса. А вот чувство, о котором говорит Яак Панксепп - это первичное чувство (грубо говоря - биологический процесс, который вызывает определённые изменения в организме и определённое поведение, и который аффективно окрашен, однако относится к категории "прелингвистического опыта", мол, чувство есть, но слов для него нет - это не "когнитивный опыт").
Так вот. Если для "третичного гнева" (то, что мы обычно привыкли понимать под "злыми" чувствами), нужен какой-то смысл, какая-то причина, какой-то объект, то для первичной ЯРОСТИ объект не обязателен. Система может задействоваться и без конкретного объекта, например, когда животное или человек сильно фрустрированы и не получают жизненно важных ресурсов. Любовь и социальные связи - это один из таких жизненно важных ресурсов. Когда мы их не получаем, то системы ГОРЯ и ЯРОСТИ у нас активируются.
Причём, чувство возникающее в результате работы системы ЯРОСТИ изначально не задумано, чтобы "наказать обидчиков" ("наказать обидчиков" - это, опять-таки третичный процесс, это уже наш умный ум так думает). Изначально оно задумано, чтобы обратить на себя внимание, чтобы другие срочно исполнили мои желания, которые мне очень нужны для выживания.
Самое простое, что может задействовать систему ЯРОСТИ - это ограничение физической активности и неприятные прикосновения к телу. Голод и повышенное кровяное давление тоже задействуют эту систему.
Когда людям стимулируют части мозга, отвечающие за систему ЯРОСТИ, люди обычно стискивают зубы и рассказывают, что испытывают сильную злость.
Такие наши внутренние вещества как серотонин, ГАМК, опиоиды и окситоцин подавляют ЯРОСТЬ. А вот некая субстанция P (substance P, это нейропептид) наоборот способствует чувствам ЯРОСТИ, так же как и тестостерон.
Само по себе чувство ЯРОСТИ очень неприятное (на телесном уровне его очень неприятно испытывать). Поэтому, опять-таки, его не нужно путать с такими "более умными" третичными процессами как ненависть, мстительность, эйфоричная злость. В ЯРОСТИ нет эйфории и комфорта, это скорее что-то более близкое к понятию "беспомощная ярость".
Также ЯРОСТЬ не нужно путать с так называемой хищнической агрессией (predatory agression). Хищническая агрессия, что у животных, что у людей - это про систему ПОИСКА, а не про систему ЯРОСТИ.
Текст Janina Breidaka
Чувство, возникающее как результат работы системы ЯРОСТИ, не нужно путать с так называемыми вторичными и третичными эмоциями. Вторичные эмоции относятся к эмоциям, получившимся в процессе обучения, третичные эмоции - результат когнитивной работы нашего неокортекса. А вот чувство, о котором говорит Яак Панксепп - это первичное чувство (грубо говоря - биологический процесс, который вызывает определённые изменения в организме и определённое поведение, и который аффективно окрашен, однако относится к категории "прелингвистического опыта", мол, чувство есть, но слов для него нет - это не "когнитивный опыт").
Так вот. Если для "третичного гнева" (то, что мы обычно привыкли понимать под "злыми" чувствами), нужен какой-то смысл, какая-то причина, какой-то объект, то для первичной ЯРОСТИ объект не обязателен. Система может задействоваться и без конкретного объекта, например, когда животное или человек сильно фрустрированы и не получают жизненно важных ресурсов. Любовь и социальные связи - это один из таких жизненно важных ресурсов. Когда мы их не получаем, то системы ГОРЯ и ЯРОСТИ у нас активируются.
Причём, чувство возникающее в результате работы системы ЯРОСТИ изначально не задумано, чтобы "наказать обидчиков" ("наказать обидчиков" - это, опять-таки третичный процесс, это уже наш умный ум так думает). Изначально оно задумано, чтобы обратить на себя внимание, чтобы другие срочно исполнили мои желания, которые мне очень нужны для выживания.
Самое простое, что может задействовать систему ЯРОСТИ - это ограничение физической активности и неприятные прикосновения к телу. Голод и повышенное кровяное давление тоже задействуют эту систему.
Когда людям стимулируют части мозга, отвечающие за систему ЯРОСТИ, люди обычно стискивают зубы и рассказывают, что испытывают сильную злость.
Такие наши внутренние вещества как серотонин, ГАМК, опиоиды и окситоцин подавляют ЯРОСТЬ. А вот некая субстанция P (substance P, это нейропептид) наоборот способствует чувствам ЯРОСТИ, так же как и тестостерон.
Само по себе чувство ЯРОСТИ очень неприятное (на телесном уровне его очень неприятно испытывать). Поэтому, опять-таки, его не нужно путать с такими "более умными" третичными процессами как ненависть, мстительность, эйфоричная злость. В ЯРОСТИ нет эйфории и комфорта, это скорее что-то более близкое к понятию "беспомощная ярость".
Также ЯРОСТЬ не нужно путать с так называемой хищнической агрессией (predatory agression). Хищническая агрессия, что у животных, что у людей - это про систему ПОИСКА, а не про систему ЯРОСТИ.
Текст Janina Breidaka
🇺🇦
«Мені соромно бути в безпеці» — знайоме почуття?
Психотерапевтка Юлія Савчук розказала Prometheus про те, як впоратися з синдромом провини вцілілого 👇
⠀
Синдром провини вцілілого – соціально-психологічний феномен, що виникає у тих, хто пережив або був свідком травматичних подій (війни, катастрофи, насилля, стихійного лиха та ін.) та вижив на відміну від інших.
Цей синдром має такі симптоми:
⠀
🔸 апатія, втрата фізичних сил;
🔸 відсутність бажання жити;
🔸 нав’язливі думки про те, що ви могли зробити, та не зробили;
🔸 неможливість спати, тривожний сон;
🔸 відмова від їжі, нудота;
🔸 небажання спілкуватись, сором;
🔸 суїцидальні думки, самопошкодження;
🔸 відчуття безпорадності, відчаю, постійне відчуття горя.
⠀
Зараз синдром вини вцілілого відчувають майже всі українці та всі іноземці, які слідкують за подіями в Україні. Ми всі порівнюємо себе із тими, кому зараз гірше, або з тими, хто вже загинув. Через це відчуваємо біль, горе, злість і сором за те, що нам краще, ніж їм. Варто розуміти, що цей феномен є нормальним, саме завдяки цьому почуттю провини та співчуттю ми допомагаємо тим, хто зараз в біді.
⠀
Це почуття примушує нас об’єднуватись і робити все можливе не лише для свого виживання, а для виживання тих, хто для нас важливий: сім’ї, друзів, родини, держави. Для того, щоб воно вас мотивувало, а не паралізувало, варто пам’ятати декілька важливих речей:
⠀
📌 рятуючи себе і свою сім’ю, ви рятуєте частину України. Якщо ви здорові, ситі, виспані та спокійні, ви можете принести набагато більше користі, ніж коли ви в поганому стані. Тому перш за все, для того, щоб діяти максимально ефективно, ви маєте подбати про себе. Добре спати, їсти та бути максимально прагматично та оптимістично налаштованими.
⠀
📌 Якщо ви відчуваєте сором і провину – визначте, що саме ви можете робити для того, щоб перестати їх відчувати. Перш за все, це якась реальна допомога іншим. Напишіть список того, як саме ви можете допомагати зараз тим, кому важче. Це можуть бути зовсім маленькі справи, але краще робити щось маленьке, але реальне і досяжне, ніж будувати глобальні ініціативи порятунку, які ніколи не здійсняться. Робіть те, що можете і вмієте.
⠀
📌 Дійте за принципом концентраційних кіл: спочатку допоможіть вашим найближчим людям, які поруч з вами. Потім потурбуйтеся про ваших близьких, які знаходяться від вас далеко. Якщо вони в порядку, допоможіть тим хто поруч – сусідам, знайомим, тим, хто опинився з вами в одному укритті. Якщо і з ними все в порядку – дізнайтеся, чим ви можете допомогти у вашому районі – найближчому волонтерському центру, підрозділу тероборони та ін. Коли й там всього достатньо – допомагайте інформаційно в соцмережах широкому загалу. Якщо кожен з нас почне турбуватись про тих, хто поряд, то ми всі будемо врятовані.
⠀
📌 Пам’ятайте, що ви точно не винні у тому, що відбувається. Ви є жертвою ситуації та спільного ворога. Зараз ви можете дуже злитися на ситуацію, на ворога, на життя в цілому. Це нормально. Для того, щоб ця злість не виливалась на близьких, знаходьте їй безпечний вихід – покричіть, помахайте руками, тупотіть ногами, побийте щось м’яке. Дайте гормонам стресу виконати свою роботу. Вам стане легше і ви зможете далі думати більш раціонально і спокійно. Так само і зі сльозами. Краще виділити собі 10-20 хвилин і добряче поплакати, ніж душити в собі сльози цілими днями. Стримані емоції створюють нам проблеми зі здоров’ям, а це точно не те, що зараз потрібно.
⠀
📌 Все що ви можете робити та робите — важливе. Немає нічого зайвого чи занадто дрібного. Будь-яка справа, навіть якщо це просто підмітання своєї квартири, буде, по-перше, давати вам почуття контролю хоч над чимось, по-друге, відірве вас від тривоги, по-третє, дасть відчуття покращення в одному маленькому місці, а це вже дуже підтримує.
⠀
📌 Спілкуйтеся з іншими. Зараз усі ми маємо відчуття сорому і провини, і чим більше ми будемо про нього говорити, тим легше ми це переживемо. Ми всі живі люди, які мають різні почуття і вразливості. Всі зараз боїмося і злимося. Нам всім боляче. Розділені почуття є набагато легшими, ніж коли ми переживаємо їх поодинці.
«Мені соромно бути в безпеці» — знайоме почуття?
Психотерапевтка Юлія Савчук розказала Prometheus про те, як впоратися з синдромом провини вцілілого 👇
⠀
Синдром провини вцілілого – соціально-психологічний феномен, що виникає у тих, хто пережив або був свідком травматичних подій (війни, катастрофи, насилля, стихійного лиха та ін.) та вижив на відміну від інших.
Цей синдром має такі симптоми:
⠀
🔸 апатія, втрата фізичних сил;
🔸 відсутність бажання жити;
🔸 нав’язливі думки про те, що ви могли зробити, та не зробили;
🔸 неможливість спати, тривожний сон;
🔸 відмова від їжі, нудота;
🔸 небажання спілкуватись, сором;
🔸 суїцидальні думки, самопошкодження;
🔸 відчуття безпорадності, відчаю, постійне відчуття горя.
⠀
Зараз синдром вини вцілілого відчувають майже всі українці та всі іноземці, які слідкують за подіями в Україні. Ми всі порівнюємо себе із тими, кому зараз гірше, або з тими, хто вже загинув. Через це відчуваємо біль, горе, злість і сором за те, що нам краще, ніж їм. Варто розуміти, що цей феномен є нормальним, саме завдяки цьому почуттю провини та співчуттю ми допомагаємо тим, хто зараз в біді.
⠀
Це почуття примушує нас об’єднуватись і робити все можливе не лише для свого виживання, а для виживання тих, хто для нас важливий: сім’ї, друзів, родини, держави. Для того, щоб воно вас мотивувало, а не паралізувало, варто пам’ятати декілька важливих речей:
⠀
📌 рятуючи себе і свою сім’ю, ви рятуєте частину України. Якщо ви здорові, ситі, виспані та спокійні, ви можете принести набагато більше користі, ніж коли ви в поганому стані. Тому перш за все, для того, щоб діяти максимально ефективно, ви маєте подбати про себе. Добре спати, їсти та бути максимально прагматично та оптимістично налаштованими.
⠀
📌 Якщо ви відчуваєте сором і провину – визначте, що саме ви можете робити для того, щоб перестати їх відчувати. Перш за все, це якась реальна допомога іншим. Напишіть список того, як саме ви можете допомагати зараз тим, кому важче. Це можуть бути зовсім маленькі справи, але краще робити щось маленьке, але реальне і досяжне, ніж будувати глобальні ініціативи порятунку, які ніколи не здійсняться. Робіть те, що можете і вмієте.
⠀
📌 Дійте за принципом концентраційних кіл: спочатку допоможіть вашим найближчим людям, які поруч з вами. Потім потурбуйтеся про ваших близьких, які знаходяться від вас далеко. Якщо вони в порядку, допоможіть тим хто поруч – сусідам, знайомим, тим, хто опинився з вами в одному укритті. Якщо і з ними все в порядку – дізнайтеся, чим ви можете допомогти у вашому районі – найближчому волонтерському центру, підрозділу тероборони та ін. Коли й там всього достатньо – допомагайте інформаційно в соцмережах широкому загалу. Якщо кожен з нас почне турбуватись про тих, хто поряд, то ми всі будемо врятовані.
⠀
📌 Пам’ятайте, що ви точно не винні у тому, що відбувається. Ви є жертвою ситуації та спільного ворога. Зараз ви можете дуже злитися на ситуацію, на ворога, на життя в цілому. Це нормально. Для того, щоб ця злість не виливалась на близьких, знаходьте їй безпечний вихід – покричіть, помахайте руками, тупотіть ногами, побийте щось м’яке. Дайте гормонам стресу виконати свою роботу. Вам стане легше і ви зможете далі думати більш раціонально і спокійно. Так само і зі сльозами. Краще виділити собі 10-20 хвилин і добряче поплакати, ніж душити в собі сльози цілими днями. Стримані емоції створюють нам проблеми зі здоров’ям, а це точно не те, що зараз потрібно.
⠀
📌 Все що ви можете робити та робите — важливе. Немає нічого зайвого чи занадто дрібного. Будь-яка справа, навіть якщо це просто підмітання своєї квартири, буде, по-перше, давати вам почуття контролю хоч над чимось, по-друге, відірве вас від тривоги, по-третє, дасть відчуття покращення в одному маленькому місці, а це вже дуже підтримує.
⠀
📌 Спілкуйтеся з іншими. Зараз усі ми маємо відчуття сорому і провини, і чим більше ми будемо про нього говорити, тим легше ми це переживемо. Ми всі живі люди, які мають різні почуття і вразливості. Всі зараз боїмося і злимося. Нам всім боляче. Розділені почуття є набагато легшими, ніж коли ми переживаємо їх поодинці.
Думки зараз стали короткими, не дуже зв‘язними. Хотіла написати великий текст з введенням в психологію соцроботи - бо всі ми зараз трохи соцпрацівники, кожен на своєму місці, а соцробота, як будь-яка робота з людьми, це безкінечне джерело як енергії, так і фрустрації. Але мої мізки як поплавило ще два тижні тому, так вони й не розплавилися. Тому спробую коротко, пунктирною лінією.
Отже, правила виживання, коли допомагаєш комусь:
1. Головне. Бережи себе. Ніколи не віддавай більше, ніж маєш - енергії, грошей, будь-якої іншої допомоги. Самопожертва може давати крутий «приход», у цьому багато пафосу і це дієві ліки від почуттів провини та сорому, але ми, здається, застрягли в скрутних часах надовго, і якщо вичерпати себе уже зараз - завтра немає кому буде встати до строю. І загалом обов’язок кожного з нас в першу чергу - подбати про свою сім‘ю, себе і найближчих.
2. Зрозумій, що віддавати та допомагати - легше, ніж приймати. Хочемо ми чи не хочемо, але бути тим, хто допомагає означає займати позицію влади, в якій комфортніше, ніж навпаки. І люди дуже по-різному справляються з дискомфортом прийняття допомоги - хтось ніяковіє, хтось відкидає її, хтось дратується, хтось починає перебирати харчами та сприймати все як належне, скільки людей - стільки й реакцій.
3. Саме тому третє правило - не шукай вдячності і нічого не очікуй. Взагалі не шукай жодної реакції на свої дії. Роби те, що вважаєш за потрібне, поважай бажання тих, кому допомагаєш, але ніколи не очікуй, що людина, якій ти допомагаєш, відреагує певним чином.
4. Не узагальнюй. Якщо зустріла кілька людей, які поводилися неналежним на твою думку чином, не роби висновків про всю категорію, якій допомагаєш. Немає, наприклад, такої соціальної групи «біженці» - це просто дуже різні люди, поєднані лише одним фактором - громадянством і тим, що вони були змушені покинути свою домівку. Серед них є дуже різні люди - соціально, психологічно тощо, які за інших обставин не мали б взагалі нічого спільного. Узагальнення часто ведуть до дискримінаціі, ксенофобії та інших неприємних штук.
5. Поважай та дослуховуйся до тих, кому допомагаєш. Це мало б було очевидним, але позиція того, хто допомагає часто п’янить, і за деякий час нам починає здаватися, що саме ми знаємо, як людям краще вдіяти, чого вони потребують тощо. А це - очевидне джерело конфлікту.
Так, на цьому мій виснажений мозок трохи здох. Піду далі фіґачити. Тримаймося!
Anna Topilina
Отже, правила виживання, коли допомагаєш комусь:
1. Головне. Бережи себе. Ніколи не віддавай більше, ніж маєш - енергії, грошей, будь-якої іншої допомоги. Самопожертва може давати крутий «приход», у цьому багато пафосу і це дієві ліки від почуттів провини та сорому, але ми, здається, застрягли в скрутних часах надовго, і якщо вичерпати себе уже зараз - завтра немає кому буде встати до строю. І загалом обов’язок кожного з нас в першу чергу - подбати про свою сім‘ю, себе і найближчих.
2. Зрозумій, що віддавати та допомагати - легше, ніж приймати. Хочемо ми чи не хочемо, але бути тим, хто допомагає означає займати позицію влади, в якій комфортніше, ніж навпаки. І люди дуже по-різному справляються з дискомфортом прийняття допомоги - хтось ніяковіє, хтось відкидає її, хтось дратується, хтось починає перебирати харчами та сприймати все як належне, скільки людей - стільки й реакцій.
3. Саме тому третє правило - не шукай вдячності і нічого не очікуй. Взагалі не шукай жодної реакції на свої дії. Роби те, що вважаєш за потрібне, поважай бажання тих, кому допомагаєш, але ніколи не очікуй, що людина, якій ти допомагаєш, відреагує певним чином.
4. Не узагальнюй. Якщо зустріла кілька людей, які поводилися неналежним на твою думку чином, не роби висновків про всю категорію, якій допомагаєш. Немає, наприклад, такої соціальної групи «біженці» - це просто дуже різні люди, поєднані лише одним фактором - громадянством і тим, що вони були змушені покинути свою домівку. Серед них є дуже різні люди - соціально, психологічно тощо, які за інших обставин не мали б взагалі нічого спільного. Узагальнення часто ведуть до дискримінаціі, ксенофобії та інших неприємних штук.
5. Поважай та дослуховуйся до тих, кому допомагаєш. Це мало б було очевидним, але позиція того, хто допомагає часто п’янить, і за деякий час нам починає здаватися, що саме ми знаємо, як людям краще вдіяти, чого вони потребують тощо. А це - очевидне джерело конфлікту.
Так, на цьому мій виснажений мозок трохи здох. Піду далі фіґачити. Тримаймося!
Anna Topilina
Немножко о том, что было, что будет, и чем сердце успокоится.
"Травматический стресс - это переживание особого рода, результат особого взаимодействия человека и окружающего мира. Это нормальная реакция на ненормальные обстоятельства, состояние, возникающее у человека, который пережил нечто, выходящее за рамки обычного человеческого опыта.
Психологическая реакция на травму - развернутый во времени процесс, включающий три относительно самостоятельные фазы:
1. Фаза психологического шока
Угнетение активности, нарушение ориентировки в мире, дезорганизация деятельности.
2. Фаза воздействия
Выраженные эмоциональные реакции на событие и его последствия: страх, ужас, тревога, гнев, плач, обвинение. Постепенно эти эмоции сменяются реакцией критики или сомнения в себе. Она протекает по принципу "что было бы, если бы..." и сопровождается болезненным осознанием неотвратимости произошедшего, признанием собственного бессилия и самобичеванием. Возможно возникновение чувства "вины выжившего", нередко доходящее до глубокой депрессии.
3. Фаза выздоровления (либо фиксация на травме)
Выздоровление: отреагирование, принятие реальности, адаптация к вновь возникшим обстоятельствам.
Фиксация на травме: переход в хроническое постстрессовое расстройство."
И.Г. Малкина-Пых, "Психологическая помощь в кризисных ситуациях"
Совсем коротко говоря: первый пункт, фазу психологического шока мы уже в норме миновали. Пора возвращать организованную деятельность, о чем я вот в прошлом посте писала: работу работать, заботиться о себе и окружающих, жизнь налаживать в тех условиях, какие есть. Да, невзирая на происходящее! Кто знает, сколько еще оно будет происходить, сжечь себе к чертям нервную систему не вариант и никому не поможет. Если с этим возникают проблемы - обращаться к психологу, не затягивать.
Моя группа психологической поддержки "Через край" начинается сегодня, 11 марта в 10 am Paciific Time (20:00 по Киеву), ссылку положу в первый коммент опять.
Говорить о посттравматических расстройствах пока рано; они ждут около трети из нас, причем в лучшем положении оказываются те, у кого ПТСР уже был и вылечен, а в худшем - те, у кого и без того он был, но его не лечили. Но в любом случае это сейчас далекое будущее.
Наш этап сейчас - фаза стрессового воздействия. Травматический стресс и, возможно, острое стрессовое расстройство у многих. Для тех, кто сейчас не на фронте (даже если в местах боевых действий), нужно действовать очень бережно к себе, помогать себе всеми способами - отвлекаться, ограничивать чтение новостей, находить поводы для радости, посещать психолога или обеспечивать себе фармподдержку в том случае, если от ощущений ужаса, беспомощности и бессилия не удается отвлечься никакими способами даже на короткое время, или если вы замечаете у себя раздражительность и вспышки импульсивной агрессии. Тем более это касается тех, кто сейчас не в местах боевых действий.
Если вы замечаете, что отвлечься не удается - ищите помощь!
Это сейчас очень важно, возможно именно благодаря этому вы потом не войдете в ту треть, которая получит ПТСР по итогу.
Olga Podolska
"Травматический стресс - это переживание особого рода, результат особого взаимодействия человека и окружающего мира. Это нормальная реакция на ненормальные обстоятельства, состояние, возникающее у человека, который пережил нечто, выходящее за рамки обычного человеческого опыта.
Психологическая реакция на травму - развернутый во времени процесс, включающий три относительно самостоятельные фазы:
1. Фаза психологического шока
Угнетение активности, нарушение ориентировки в мире, дезорганизация деятельности.
2. Фаза воздействия
Выраженные эмоциональные реакции на событие и его последствия: страх, ужас, тревога, гнев, плач, обвинение. Постепенно эти эмоции сменяются реакцией критики или сомнения в себе. Она протекает по принципу "что было бы, если бы..." и сопровождается болезненным осознанием неотвратимости произошедшего, признанием собственного бессилия и самобичеванием. Возможно возникновение чувства "вины выжившего", нередко доходящее до глубокой депрессии.
3. Фаза выздоровления (либо фиксация на травме)
Выздоровление: отреагирование, принятие реальности, адаптация к вновь возникшим обстоятельствам.
Фиксация на травме: переход в хроническое постстрессовое расстройство."
И.Г. Малкина-Пых, "Психологическая помощь в кризисных ситуациях"
Совсем коротко говоря: первый пункт, фазу психологического шока мы уже в норме миновали. Пора возвращать организованную деятельность, о чем я вот в прошлом посте писала: работу работать, заботиться о себе и окружающих, жизнь налаживать в тех условиях, какие есть. Да, невзирая на происходящее! Кто знает, сколько еще оно будет происходить, сжечь себе к чертям нервную систему не вариант и никому не поможет. Если с этим возникают проблемы - обращаться к психологу, не затягивать.
Моя группа психологической поддержки "Через край" начинается сегодня, 11 марта в 10 am Paciific Time (20:00 по Киеву), ссылку положу в первый коммент опять.
Говорить о посттравматических расстройствах пока рано; они ждут около трети из нас, причем в лучшем положении оказываются те, у кого ПТСР уже был и вылечен, а в худшем - те, у кого и без того он был, но его не лечили. Но в любом случае это сейчас далекое будущее.
Наш этап сейчас - фаза стрессового воздействия. Травматический стресс и, возможно, острое стрессовое расстройство у многих. Для тех, кто сейчас не на фронте (даже если в местах боевых действий), нужно действовать очень бережно к себе, помогать себе всеми способами - отвлекаться, ограничивать чтение новостей, находить поводы для радости, посещать психолога или обеспечивать себе фармподдержку в том случае, если от ощущений ужаса, беспомощности и бессилия не удается отвлечься никакими способами даже на короткое время, или если вы замечаете у себя раздражительность и вспышки импульсивной агрессии. Тем более это касается тех, кто сейчас не в местах боевых действий.
Если вы замечаете, что отвлечься не удается - ищите помощь!
Это сейчас очень важно, возможно именно благодаря этому вы потом не войдете в ту треть, которая получит ПТСР по итогу.
Olga Podolska