@Татьяна Ярошенко
В ситуации кризисного фона или обрушенного мира, существует три наиболее критических дня: 5, 12, 21
Сегодня пятый день, который является одним из переломных для психики. Потом таким будет 12, потом 21, потом станет всё равно и вы выйдете на новый уровень стрессовых навыков.
Итак, после 96 часов начинает накапливатся усталость нервной системы и зон мозга, отвечающих за реакции. Иногда вы можете ощущать легкую дереализацию, затуманеность, тормозит скорость мышления. Это нормально. Вообще нормально ВСЕ, запомните это пожалуйста. Слушайте тело, ничего не делайте черех силу на дурацком "так положено". Не хочется есть - ешьте только то, что можно выпить, рассосать, бульоны, конфеты, детские пюрешки, варенья в воде, узвары. Время начать ограничивать стимуляторы - кофе не ведрами, а дозировано, тяжелые чаи - тоже, энергетики - табу!!! Желудок, все слизистые должны по максимуму омываться водой, пейте по глотку, но часто. Сухой рот недопустим, если слюны нет - жуйте жевачки, очень хороши таблетки для рассасывая с лизоцимом (Лисобакт и подобные).
Следите за дыханием, спрашивайте себя "а как я дышу", как только почувствовали, что в акте дыхания участвуют ненужные мышцы - поднимаются ключицы, плечи, напрягается шея и челюсти - переводите дыхание в живот. Дышит живот! Не грудь!. Расслабляйте диафрагму.
Проверяйте себя на дереализацию и туннельное зрение. Спрашивайте себя "что сейчас вижу", перечисляйте, лучше вслух. Крутите головой, переводите взгляд со стороны в сторону, сверху вниз. Замечаете, что висните - перезагружайтесь). Закрывайте ладонями глаза на десять секунд и там в темноте быстро моргаем. Открыли и наново проверили поле зрения, посмотрели по сторонам.
Дальше. Вам должно быть комфортно. Может быть сложно, неудобно, но комфортно. Поэтому есть возможность мыться - сразу этим пользуйтесь, подмывайтесь хотя бы, меняйте белье, чистите зубы, мойте руки. Иммунитет херачит сейчас так, что люди и от хроники могут выздороветь.
Весь организм, все его системы, мозг сейчас выполняют задачу - ВЫЖИТЬ, вот и старается. Но некоторые системы, а именно сердечно-сосудистая работаю с перегрузом, их нужно контролировать и поддерживать.
Страшно - это нормально и правильно. Это хорошо даже.
Агрессия - абсолютно нормально! Главное найти ей выход.
Делайте что-то руками, много мелкой моторики, в конце концов возьмите крупы и перебирайте. Играйте с детьми и животными, гладьте их, обнимайтесь.
Можете заметить, что стали чаще материться. Материтесь на здоровье!
Дальше. Кто принимает постоянно какие-то препараты - спрашивайте себя "я выпил?" И записывайте, что да, хоть черточку рисуйте на руке, хоть в телефон, элементарно вслух скажите, когда пьете "Я выпил лекарство, следующее вечером/завтра".
Может возникнуть излишняя подозрительнось, паронояльные проявления - тоже норм, тем более в нашем случае. Это хорошо даже. Поэтому не злитесь на других и не корите себя за эти чувства. Хочется проверить-перепроверить, то и делайте, иначе мозг еще больше будет требовать, а это уже ОКР, нахер нам не нужное.
Чаще говорите спасибо, дякую, обнимаю, интересуйтесь как дела. Поверьте, это чувство общности теперь навсегда).
Некоторые уже это знают, живут так, некоторым только предстоит прожить.
Яна Полонскач
В ситуации кризисного фона или обрушенного мира, существует три наиболее критических дня: 5, 12, 21
Сегодня пятый день, который является одним из переломных для психики. Потом таким будет 12, потом 21, потом станет всё равно и вы выйдете на новый уровень стрессовых навыков.
Итак, после 96 часов начинает накапливатся усталость нервной системы и зон мозга, отвечающих за реакции. Иногда вы можете ощущать легкую дереализацию, затуманеность, тормозит скорость мышления. Это нормально. Вообще нормально ВСЕ, запомните это пожалуйста. Слушайте тело, ничего не делайте черех силу на дурацком "так положено". Не хочется есть - ешьте только то, что можно выпить, рассосать, бульоны, конфеты, детские пюрешки, варенья в воде, узвары. Время начать ограничивать стимуляторы - кофе не ведрами, а дозировано, тяжелые чаи - тоже, энергетики - табу!!! Желудок, все слизистые должны по максимуму омываться водой, пейте по глотку, но часто. Сухой рот недопустим, если слюны нет - жуйте жевачки, очень хороши таблетки для рассасывая с лизоцимом (Лисобакт и подобные).
Следите за дыханием, спрашивайте себя "а как я дышу", как только почувствовали, что в акте дыхания участвуют ненужные мышцы - поднимаются ключицы, плечи, напрягается шея и челюсти - переводите дыхание в живот. Дышит живот! Не грудь!. Расслабляйте диафрагму.
Проверяйте себя на дереализацию и туннельное зрение. Спрашивайте себя "что сейчас вижу", перечисляйте, лучше вслух. Крутите головой, переводите взгляд со стороны в сторону, сверху вниз. Замечаете, что висните - перезагружайтесь). Закрывайте ладонями глаза на десять секунд и там в темноте быстро моргаем. Открыли и наново проверили поле зрения, посмотрели по сторонам.
Дальше. Вам должно быть комфортно. Может быть сложно, неудобно, но комфортно. Поэтому есть возможность мыться - сразу этим пользуйтесь, подмывайтесь хотя бы, меняйте белье, чистите зубы, мойте руки. Иммунитет херачит сейчас так, что люди и от хроники могут выздороветь.
Весь организм, все его системы, мозг сейчас выполняют задачу - ВЫЖИТЬ, вот и старается. Но некоторые системы, а именно сердечно-сосудистая работаю с перегрузом, их нужно контролировать и поддерживать.
Страшно - это нормально и правильно. Это хорошо даже.
Агрессия - абсолютно нормально! Главное найти ей выход.
Делайте что-то руками, много мелкой моторики, в конце концов возьмите крупы и перебирайте. Играйте с детьми и животными, гладьте их, обнимайтесь.
Можете заметить, что стали чаще материться. Материтесь на здоровье!
Дальше. Кто принимает постоянно какие-то препараты - спрашивайте себя "я выпил?" И записывайте, что да, хоть черточку рисуйте на руке, хоть в телефон, элементарно вслух скажите, когда пьете "Я выпил лекарство, следующее вечером/завтра".
Может возникнуть излишняя подозрительнось, паронояльные проявления - тоже норм, тем более в нашем случае. Это хорошо даже. Поэтому не злитесь на других и не корите себя за эти чувства. Хочется проверить-перепроверить, то и делайте, иначе мозг еще больше будет требовать, а это уже ОКР, нахер нам не нужное.
Чаще говорите спасибо, дякую, обнимаю, интересуйтесь как дела. Поверьте, это чувство общности теперь навсегда).
Некоторые уже это знают, живут так, некоторым только предстоит прожить.
Яна Полонскач
в ситуации острого стресса простое дыхание и медитация не помогает, вот работающие техники:
Шёл шестой день войны.
Манийное состояние постепенно сменяется депрессивным. Может появляеться ощущение опустошённости и внезапно навалившейся усталости. Это сейчас нормально, это физиология, адреналиновые резервуарвы опустошены. Приходит осознание всего происходящего. Вместе с этой естественной усталостью начинает включаться не рептильный мозг. Человечность постепенно возвращается, зверь отдаёт власть личности. Сейчас, если есть возможность, важно выспаться, мелатонин нам в помощь. Часть личности хочет затормозить, часть ещё бежит, от этого может появиться ощущение раздвоенности, нецелостности. Это тоже сейчас нормально.
Решения будут более взвешенными, появится возможность созидать, главное не дать себе провалиться слишком глубоко в депрессивность. Это может произойти, если начать сожалеть о том, что было, или же о том, чего уже не будет. Ум отказывается принять реальность такой, какая она есть, и начинает творить паралелльные реальности, с другим сюжетом. "Вот если бы я тогда сделал это..", "почему я не успел раньше...". Эти мысли сейчас могут окончательно похоронить личность, они наши враги. Событийность уже свершилась, всё произошло, по другому быть не могло.
Важно наблюдать за чувством вины, которое может наваливаться, особенно по поводу невозможности помочь близким людям. Мы все делали то, что могли. Наша личность сформированная десятилетиями могла прореагировать только так, принять только такие решение. Сейчас важно стать другом себе, тем, кто будет не "закапывать", а напротив, "откапывать". Важно остаться в настоящем моменте и сосредоточится на том, что реально можешь сделать сейчас. Здесь и сейчас, без прошлого и без желаемого будушего. Мы сейчас можем влиять на событийность по немногу, в меру своих возможностей. Главное не рассыпаться по полу гречкой, сохранять целостность и делать всё доступное для нашей победы.
Ольга Демчук
Манийное состояние постепенно сменяется депрессивным. Может появляеться ощущение опустошённости и внезапно навалившейся усталости. Это сейчас нормально, это физиология, адреналиновые резервуарвы опустошены. Приходит осознание всего происходящего. Вместе с этой естественной усталостью начинает включаться не рептильный мозг. Человечность постепенно возвращается, зверь отдаёт власть личности. Сейчас, если есть возможность, важно выспаться, мелатонин нам в помощь. Часть личности хочет затормозить, часть ещё бежит, от этого может появиться ощущение раздвоенности, нецелостности. Это тоже сейчас нормально.
Решения будут более взвешенными, появится возможность созидать, главное не дать себе провалиться слишком глубоко в депрессивность. Это может произойти, если начать сожалеть о том, что было, или же о том, чего уже не будет. Ум отказывается принять реальность такой, какая она есть, и начинает творить паралелльные реальности, с другим сюжетом. "Вот если бы я тогда сделал это..", "почему я не успел раньше...". Эти мысли сейчас могут окончательно похоронить личность, они наши враги. Событийность уже свершилась, всё произошло, по другому быть не могло.
Важно наблюдать за чувством вины, которое может наваливаться, особенно по поводу невозможности помочь близким людям. Мы все делали то, что могли. Наша личность сформированная десятилетиями могла прореагировать только так, принять только такие решение. Сейчас важно стать другом себе, тем, кто будет не "закапывать", а напротив, "откапывать". Важно остаться в настоящем моменте и сосредоточится на том, что реально можешь сделать сейчас. Здесь и сейчас, без прошлого и без желаемого будушего. Мы сейчас можем влиять на событийность по немногу, в меру своих возможностей. Главное не рассыпаться по полу гречкой, сохранять целостность и делать всё доступное для нашей победы.
Ольга Демчук
#война
Рекомендации по заботе о собственном теле.
В нынешних условиях войны наше тело берет на себя огромную нагрузку!
Поэтому благодарность ему за это, минимальная забота и внимание это три важных кита, на которых строится поддержка себя и другого, через тело!
1. Наше тело хранит в себе подавленные аффекты, вызванные хронической угрозой жизни, с которой мы живём уже 7й день.
Если вы не чувствуете ужас, ярость, отвращение, бессилие или другие сильные переживания это совершенно не значит, что их нет. Просто ваша психика вас защищаем от такого букета эмоций. И вытесняет/расщепляет/диссоциирует/замораживает их до "лучших времён", когда у психики появится поддержка и силы весь этот кошмар переварить. В это время главный удар берет на себя наше тело. Оно служит хранилищем для всех этих невыраженных аффектов. В долгосрочной перспективе это приносит телу большой вред. И становится опасным для нашего здоровья.
Рекомендации из личного арсенала:
- Простукивание тела мягкими кулаками. Особенно в районе грудной клетки, спины и аккуратно в районе живота.
- К выше описанным действиям хорошо бы добавить звук. Например, аккуратно стучать по груди и петь на выдохе звук "Ааааааа". Хлопать друг друга по спине со звукам "Оооооо" или "Еееее" на выдохе.
- Упражнение "Трясучка". Стать ровно. Упереться стопами в пол. Расслабить руки и плечи. И плавно начать пружинить ноги, отталкиваясь стопами от пола. Передавая этой пружинкой вибрацию по всему телу. Можно дополнить весёлым криком на свой вкус!
- Громко топать ногами.
- Хлопать в ладоши.
- Стучать кулаками по подушке или дивану.
- Кричать в подушку. Или хотя бы изображать крик шопотом.
2. Тело служит неким буфером между внутренним миром чувств, ощущений, мыслей, идей, фантазий и внешней реальностью. В данном случае с войной. Поэтому заземляясь и возвращая себя в тело мы можем оказать себе бесценную поддержку, чтобы с одной стороны не проваливаться во внутренний кошмар, запирая себя в изоляцию. С другой - не терять себя, соприкасаясь с непереносимостью внутренних аффектов. Здоровое, чувствительное тело помогает продолжать двигаться. Ориентироваться в происходящем. И принимать правильные решения. Иногда реактивные (вовремя убежать/ ударить/замереть).
Рекомендации из собственного арсенала:
- Самомассаж стоп, кистей и ладоней. Можно дышать в собственные ладошки или делать это друг для друга.
- Поза "Кучера"
- Дыхание по квадрату.
- Самомассаж мочек ушей и головы.
- Громко говорить "Я есть!" с адекватным усилием проглаживая каждую отдельную часть тела!
- Игра "Нарисуй лицо" хорошо использовать с детьми. С помощью кисточки рисуем лица друг другу. Громко произнося нарисованные части лица. Это нос . Это бровки. Это глазки.
3. Тело, а именно его осознанность, помогает оставаться живыми психологически, что может служить профилактикой беспомощности. Давать здоровую надежду и веру в будущее. И это служит профилактикой депрессивных состояний. Или сильных аффектов, мешающих продолжать действовать на благо себе и своему окружению. Ближайшему и стране в целом.
Рекомендации из собственного арсенала:
- Писать на бумаге в хаотичном порядке свои телесные ощущения.
- Проговаривать ощущения вслух себе или тому, кто рядом. "Горло сдавливает", "Сложно дышать!" ,"Крутят колени", "Подкашиваются ноги" и т.д.
- Рисовать своё тело.
- Прорисовывать стопы и ладошки, свои и близких.
4. Тело служит ресурсом для переживания разных удовольствий. Телесные удовольствия - хорошая опора и поддержка для настроения, общего психологического состояния и психической деятельности в целом.
Рекомендации из собственного арсенала:
- Вкусно поесть. Не запрещать себе и не ругать, если едите больше нормы. Главное, чтобы в удовольствие.
- Горячая ванна и косметические процедуры, которые приносили удовольствие раньше.
- Минимальная возможность наряжаться. Например в одежду, которая нравится. Или надевать аксессуары, которые приносят телесное удовольствия или радуют глаз.
- Объятия с теми, кто вам приятен.
- Если такой возможности нет то самообьятия, подключая фантазию и воспоминания про близких или приятных людей.
Рекомендации по заботе о собственном теле.
В нынешних условиях войны наше тело берет на себя огромную нагрузку!
Поэтому благодарность ему за это, минимальная забота и внимание это три важных кита, на которых строится поддержка себя и другого, через тело!
1. Наше тело хранит в себе подавленные аффекты, вызванные хронической угрозой жизни, с которой мы живём уже 7й день.
Если вы не чувствуете ужас, ярость, отвращение, бессилие или другие сильные переживания это совершенно не значит, что их нет. Просто ваша психика вас защищаем от такого букета эмоций. И вытесняет/расщепляет/диссоциирует/замораживает их до "лучших времён", когда у психики появится поддержка и силы весь этот кошмар переварить. В это время главный удар берет на себя наше тело. Оно служит хранилищем для всех этих невыраженных аффектов. В долгосрочной перспективе это приносит телу большой вред. И становится опасным для нашего здоровья.
Рекомендации из личного арсенала:
- Простукивание тела мягкими кулаками. Особенно в районе грудной клетки, спины и аккуратно в районе живота.
- К выше описанным действиям хорошо бы добавить звук. Например, аккуратно стучать по груди и петь на выдохе звук "Ааааааа". Хлопать друг друга по спине со звукам "Оооооо" или "Еееее" на выдохе.
- Упражнение "Трясучка". Стать ровно. Упереться стопами в пол. Расслабить руки и плечи. И плавно начать пружинить ноги, отталкиваясь стопами от пола. Передавая этой пружинкой вибрацию по всему телу. Можно дополнить весёлым криком на свой вкус!
- Громко топать ногами.
- Хлопать в ладоши.
- Стучать кулаками по подушке или дивану.
- Кричать в подушку. Или хотя бы изображать крик шопотом.
2. Тело служит неким буфером между внутренним миром чувств, ощущений, мыслей, идей, фантазий и внешней реальностью. В данном случае с войной. Поэтому заземляясь и возвращая себя в тело мы можем оказать себе бесценную поддержку, чтобы с одной стороны не проваливаться во внутренний кошмар, запирая себя в изоляцию. С другой - не терять себя, соприкасаясь с непереносимостью внутренних аффектов. Здоровое, чувствительное тело помогает продолжать двигаться. Ориентироваться в происходящем. И принимать правильные решения. Иногда реактивные (вовремя убежать/ ударить/замереть).
Рекомендации из собственного арсенала:
- Самомассаж стоп, кистей и ладоней. Можно дышать в собственные ладошки или делать это друг для друга.
- Поза "Кучера"
- Дыхание по квадрату.
- Самомассаж мочек ушей и головы.
- Громко говорить "Я есть!" с адекватным усилием проглаживая каждую отдельную часть тела!
- Игра "Нарисуй лицо" хорошо использовать с детьми. С помощью кисточки рисуем лица друг другу. Громко произнося нарисованные части лица. Это нос . Это бровки. Это глазки.
3. Тело, а именно его осознанность, помогает оставаться живыми психологически, что может служить профилактикой беспомощности. Давать здоровую надежду и веру в будущее. И это служит профилактикой депрессивных состояний. Или сильных аффектов, мешающих продолжать действовать на благо себе и своему окружению. Ближайшему и стране в целом.
Рекомендации из собственного арсенала:
- Писать на бумаге в хаотичном порядке свои телесные ощущения.
- Проговаривать ощущения вслух себе или тому, кто рядом. "Горло сдавливает", "Сложно дышать!" ,"Крутят колени", "Подкашиваются ноги" и т.д.
- Рисовать своё тело.
- Прорисовывать стопы и ладошки, свои и близких.
4. Тело служит ресурсом для переживания разных удовольствий. Телесные удовольствия - хорошая опора и поддержка для настроения, общего психологического состояния и психической деятельности в целом.
Рекомендации из собственного арсенала:
- Вкусно поесть. Не запрещать себе и не ругать, если едите больше нормы. Главное, чтобы в удовольствие.
- Горячая ванна и косметические процедуры, которые приносили удовольствие раньше.
- Минимальная возможность наряжаться. Например в одежду, которая нравится. Или надевать аксессуары, которые приносят телесное удовольствия или радуют глаз.
- Объятия с теми, кто вам приятен.
- Если такой возможности нет то самообьятия, подключая фантазию и воспоминания про близких или приятных людей.
5. Через тело бывает проще почувствовать поддержку и опору на другого. Телесно выразить накопленную нежность, страх или злость.
Рекомендации из собственного арсенала:
Если вы не одни:
- обнимайтесь и прижимайтесь друг к другу во время бомбёжек, создавая как бы домик из переплетённых тел;
- обнимайте друг друга просто так.
- Если рядом незнакомый, мало знакомый человек предварительно узнайте не против ли он прикосновений;
- Сидите спиной к спине, опираясь таким образом друг на друга;
- Держитесь на руки, переплетая пальцы между вашими ладошками;
- Можете устроить игру взаимного/поочередного простукивание (оно есть на видео). Эта игра помогает выразить злость.
- Хлопайте в ладоши друг другу.
- Лягте на пол и толкайтесь ногами из положения лёжа на спине;
Екатерина Черепова
Рекомендации из собственного арсенала:
Если вы не одни:
- обнимайтесь и прижимайтесь друг к другу во время бомбёжек, создавая как бы домик из переплетённых тел;
- обнимайте друг друга просто так.
- Если рядом незнакомый, мало знакомый человек предварительно узнайте не против ли он прикосновений;
- Сидите спиной к спине, опираясь таким образом друг на друга;
- Держитесь на руки, переплетая пальцы между вашими ладошками;
- Можете устроить игру взаимного/поочередного простукивание (оно есть на видео). Эта игра помогает выразить злость.
- Хлопайте в ладоши друг другу.
- Лягте на пол и толкайтесь ногами из положения лёжа на спине;
Екатерина Черепова
Пост-размышление о текущей ситуации.
Я знаю, что есть люди (в том числе и психологи), которые переживают, что не могут помогать на передовой, потому что им кажется, что сейчас нужна только эта помощь. Поэтому я пишу этот пост, чтобы расширить видение, и каждому показать свою область влияния и вернуть силу.
Надо понимать, что у каждого из нас индивидуальная реакция на стресс, каждый реагирует в меру своей генетики, опыта, истории научения и т.д. Например, существует два типа нервной системы: слабая и сильная. Это наша природная данность. Каждая из них имеет свои сильные и слабые стороны. Например, сильная система лучше реагирует на стресс и давление. А слабая более чувствительная к сигналам маленького уровня, что помогает улавливать угрозу задолго. Люди с сильной нервной системой могут быть хорошими траблшутерами, а люди со слабой — хороши в тылу. Поэтому важно понимать, что мы все не одинаковые универсальные солдаты, которые должны были вскочить и бежать воевать. У нас есть персональный набор качеств и навыков, каждый из которых будет необходимо в свое время, в своем месте.
Ситуация войны, в которой мы находимся, состоит из нескольких областей. Кризисная, где решаются вопросы эвакуации, помощи военным и беженцам, спасение людей. Есть тыл, где люди прямо сейчас не под ракетами, но в тревоге о себе, стране и людях. Есть граждане за границей, как беженцы, так и работающие или эмигрировавшие, которые хотят помогать, но ограничены во влиянии.
Я понимаю, что кажется, что важна только первая кризисная область, но мне так же кажется, что надо удерживать всю картинку целиком и, более того, думать о будущем. Потому что когда мы победим, нам надо будет работать над восстановлением страны, налаживанием связей между людьми внутри, делать много всего, чтобы помочь стране процветать. И поэтому планировать такие вещи тоже надо уже сейчас. Особенно, если вы относитесь к тем людям, у кого прямо сейчас мало вариантов помощи, но много желания. Я знаю, что часть людей находится в состоянии бессилия, что у них нет рычагов влияния, кроме денег, но они хотят быть полезными.
Я вижу в ленте много постов от психологов, кто предоставляет бесплатную психологическую помощь людям в кризисе. При этом я точно знаю, что не все из этих психологов: а) имеют опыт кризисного консультирования, б) сами обладают устойчивостью для работы с такими людьми. Но они хотят помогать и это их способ быть полезными.
Для этой ситуации я для себя определила, что существует несколько групп людей, которые нуждаются в помощи. И эта помощь очень сильно отличается в зависимости от группы.
1 группа. Люди с передовой (пока я пишу про мирное население). Кто попал под удары, кто находится в эпицентре событий, кто регулярно ночует в бомбоубежище, либо спит под сиренами дома. Это максимально острое состояние, где нужна именно кризисная помощь.
2 группа. Люди из более безопасных городов, где сейчас нет активных боевых действий, но они потенциальные. То есть там высокий уровень тревоги, но возможны разные варианты менее кризисной помощи.
3 группа. Беженцы. Как внутри Украины, так и за пределами ее. Потому что это сильные переживания о потере дома, это страх и стыд, тоже бессилие. Эти переживания безусловно не о жизни и смерти как в первой группе, но от этого людям сильно легче не становится. И им также нужна помощь. Чтобы не было по принципу «раз им хуже, то мы должны обесценить нашу боль».
4 группа. Те кто живет за границей. Часть из них в тревоге за близких, часть в ненависти и агрессии, бессилии что-то сделать. Это тоже большой пул вопросов, которые важно решать.
Я выделила эти группы, чтобы показать возможность помощи тем психологам, кто не в ресурсе делать что-то в кризисной сфере, но готов работать и помогать другим с менее острыми переживаниями, но не менее важными.
Поэтому вы можете определить для себя группу людей, чьи проблемы вы готовы решать, и писать объявления не просто «психологическая помощь», потому что не все откликнуться на такой призыв, не все посчитают себя вправе обратиться за ней.
Я знаю, что есть люди (в том числе и психологи), которые переживают, что не могут помогать на передовой, потому что им кажется, что сейчас нужна только эта помощь. Поэтому я пишу этот пост, чтобы расширить видение, и каждому показать свою область влияния и вернуть силу.
Надо понимать, что у каждого из нас индивидуальная реакция на стресс, каждый реагирует в меру своей генетики, опыта, истории научения и т.д. Например, существует два типа нервной системы: слабая и сильная. Это наша природная данность. Каждая из них имеет свои сильные и слабые стороны. Например, сильная система лучше реагирует на стресс и давление. А слабая более чувствительная к сигналам маленького уровня, что помогает улавливать угрозу задолго. Люди с сильной нервной системой могут быть хорошими траблшутерами, а люди со слабой — хороши в тылу. Поэтому важно понимать, что мы все не одинаковые универсальные солдаты, которые должны были вскочить и бежать воевать. У нас есть персональный набор качеств и навыков, каждый из которых будет необходимо в свое время, в своем месте.
Ситуация войны, в которой мы находимся, состоит из нескольких областей. Кризисная, где решаются вопросы эвакуации, помощи военным и беженцам, спасение людей. Есть тыл, где люди прямо сейчас не под ракетами, но в тревоге о себе, стране и людях. Есть граждане за границей, как беженцы, так и работающие или эмигрировавшие, которые хотят помогать, но ограничены во влиянии.
Я понимаю, что кажется, что важна только первая кризисная область, но мне так же кажется, что надо удерживать всю картинку целиком и, более того, думать о будущем. Потому что когда мы победим, нам надо будет работать над восстановлением страны, налаживанием связей между людьми внутри, делать много всего, чтобы помочь стране процветать. И поэтому планировать такие вещи тоже надо уже сейчас. Особенно, если вы относитесь к тем людям, у кого прямо сейчас мало вариантов помощи, но много желания. Я знаю, что часть людей находится в состоянии бессилия, что у них нет рычагов влияния, кроме денег, но они хотят быть полезными.
Я вижу в ленте много постов от психологов, кто предоставляет бесплатную психологическую помощь людям в кризисе. При этом я точно знаю, что не все из этих психологов: а) имеют опыт кризисного консультирования, б) сами обладают устойчивостью для работы с такими людьми. Но они хотят помогать и это их способ быть полезными.
Для этой ситуации я для себя определила, что существует несколько групп людей, которые нуждаются в помощи. И эта помощь очень сильно отличается в зависимости от группы.
1 группа. Люди с передовой (пока я пишу про мирное население). Кто попал под удары, кто находится в эпицентре событий, кто регулярно ночует в бомбоубежище, либо спит под сиренами дома. Это максимально острое состояние, где нужна именно кризисная помощь.
2 группа. Люди из более безопасных городов, где сейчас нет активных боевых действий, но они потенциальные. То есть там высокий уровень тревоги, но возможны разные варианты менее кризисной помощи.
3 группа. Беженцы. Как внутри Украины, так и за пределами ее. Потому что это сильные переживания о потере дома, это страх и стыд, тоже бессилие. Эти переживания безусловно не о жизни и смерти как в первой группе, но от этого людям сильно легче не становится. И им также нужна помощь. Чтобы не было по принципу «раз им хуже, то мы должны обесценить нашу боль».
4 группа. Те кто живет за границей. Часть из них в тревоге за близких, часть в ненависти и агрессии, бессилии что-то сделать. Это тоже большой пул вопросов, которые важно решать.
Я выделила эти группы, чтобы показать возможность помощи тем психологам, кто не в ресурсе делать что-то в кризисной сфере, но готов работать и помогать другим с менее острыми переживаниями, но не менее важными.
Поэтому вы можете определить для себя группу людей, чьи проблемы вы готовы решать, и писать объявления не просто «психологическая помощь», потому что не все откликнуться на такой призыв, не все посчитают себя вправе обратиться за ней.
Пишите призыв для своей целевой аудитории, где опишите проблемы, в решении которых вы максимально эффективны.
Важно понимать, что сейчас нет неважных проблем. Каждая помощь нужна. Чем переживать бессилие перед кризисом, лучше хотя бы делать вклад в наше будущее. Потом все это сработает как одно целое.
Кроме этого я удерживаю во внимании те процессы, с которыми мы как страна столкнемся после, и к которым можно попробовать подготовиться. Возможное внутреннее расщепление, разделение внутри страны, разные трансформационные процессы. И поэтому я думаю, что тренерам и психологам надо собираться на форсайт-сессии и мозговые штурмы, чтобы думать и о перспективах. Понимаю, что сейчас кризисное время, но во-первых, не у всех есть внутренний ресурс на кризисную работу, а во-вторых, на это можно выделить лишь какой-то процент времени.
Если вам близко, что я пишу, давайте обсуждать варианты.
Mariya Zhygan
Важно понимать, что сейчас нет неважных проблем. Каждая помощь нужна. Чем переживать бессилие перед кризисом, лучше хотя бы делать вклад в наше будущее. Потом все это сработает как одно целое.
Кроме этого я удерживаю во внимании те процессы, с которыми мы как страна столкнемся после, и к которым можно попробовать подготовиться. Возможное внутреннее расщепление, разделение внутри страны, разные трансформационные процессы. И поэтому я думаю, что тренерам и психологам надо собираться на форсайт-сессии и мозговые штурмы, чтобы думать и о перспективах. Понимаю, что сейчас кризисное время, но во-первых, не у всех есть внутренний ресурс на кризисную работу, а во-вторых, на это можно выделить лишь какой-то процент времени.
Если вам близко, что я пишу, давайте обсуждать варианты.
Mariya Zhygan
Специалистам, волонтерам, всем, кто сейчас помогает:
Первая психологическая помощь: RAPID
R – rapport and effective listening
Соприсутствие важнее результативности (Знакомимся, как вы, удобно ли вам сидеть, видно ли и слышно; не хотите ли взять себе стакан воды, прежде чем мы продолжим; у вас не холодно, вам не холодно? Может быть, возьмете плед, если он у вас под рукой) Устанавливаем контакт, даем отдышаться, даем привыкнуть к себе.
Ребра гнева, клиент может рассердиться: на себя (прислушаться, нет ли суицидальности), на вас, специалиста (Да что вы там можете понимать из вашей Москвы? – контейнируем, не принимаем лично); на судьбу и бога (за что это мне? Почему именно со мной?), на тех, кто мог помочь и не помог (почему молчит ООН?), на тех, кто помог и помог не достаточно
Гнев, чувство вины, страх – все НОРМАЛЬНО для НЕНОРМАЛЬНОЙ ситуации
Информируем про стресс-реакции (бей-беги-замри), о том, что они рефлекторны, переопределяем их как нечто, что тоже признак борьбы
A – assessment of needs
Рассматриваем и проверяем реальные физические и психологические потребности человека, его нужды.
Нет ли угрозы жизни? Ран? Как давно вы ели? Как регулярно вы едите? Что со сном? Пьете ли вы достаточно воды или иной жидкости? Есть ли рядом люди, которые могут помочь? Кому можно позвонить? Насколько вы мобильны? – простраиваем связи с ресурсами и помощью в реальном мире
P – prioritization
Приоритеты потребностей – что сейчас самое важное? Обычно все сразу и много, с чего важнее начать? Что именно я могу сделать для вас за этот час? Как именно вам помочь? Давайте начнем с…
I – intervention Вмешательств у нас три: нормализация, информирование и рефрейминг
Все они идут постоянно, вы объясняем, что нормально в остром стрессе, мы информируем о реакциях и способах самопомощи, мы возвращаем субъектность ( я не выбираю события, но выбираю мою реакцию, и спонтанная реакция – тоже о том, что мне не нравится происходящее)
D – disposition
Что дальше: у вас три возможности 1)вы переходите от кризисной пси-помощи к консультированию 2) вы убеждаетесь, что человек понимает, что будет делать и куда пойдет (список необходимых организаций) , как будет жить в ближайшее время и вы расстаетесь, оставляя «дверь открытой» - он имеет возможность вам написать 3) вы просите его разрешения проверить как она через какое-то определенное время (Можно я вам/тебе напишу, позвоню через… - если вы такое планируете, делайте это обязательно)
Цель такой сессии прежде всего – не какой-то эффект немедленного облегчения, вы скорее создаете пространство, в котором человек имеет возможность проверить, ощутить,
отрефлексировать себя , свое состояние, свои планы, цели и смыслы. И в итоге обязательно – она уходит с пониманием, что будет делать в ближайшее время и где брать в будущем помощь и информацию (принцип: не оставить без помощи)
Два наших союзника: надежда и смысл
Человек выдержит любое КАК, пока знает ЗАЧЕМ: обращение к ценностям (вы переживаете и это признак того, что вы за свободу, что вы против насилия)
Не даем трудновыполнимых обещаний, реалистично оцениваем свои силы, время и возможности
Следим за собственным выгоранием, не ругаем себя за него, а воспринимаем его как обратную связь, признаки: невнимание к собственным потребностям; чувство ненужности и неуважения со стороны тех, кому помогаешь; желание надавить и быстро привести к результату, научить жить; раздражительность, страхи, тревоги, бессонница, пропажа аппетита, цинизм, усиление вредных привычек (алкоголь и подобное), сложности в отношениях с близкими людьми
Быстрые техники самопомощи, если человека «затапливает» эмоциями:
- Письмо не отрывая руки и не останавливаясь (15 минут строго по таймеру)
- Во время разговора – мячик (мягкий из руки в руку, или прыгающий – о пол)
- Отреагирование в предметы (бить, колотить и пр)
- Покричать (уместность и возможность – проверить)
- Сжать изо всех сил кулаки и воображаемо ударить то, что на тебя напало
- Охладить руки и/или лицо (под холодную воду или в лед)
Первая психологическая помощь: RAPID
R – rapport and effective listening
Соприсутствие важнее результативности (Знакомимся, как вы, удобно ли вам сидеть, видно ли и слышно; не хотите ли взять себе стакан воды, прежде чем мы продолжим; у вас не холодно, вам не холодно? Может быть, возьмете плед, если он у вас под рукой) Устанавливаем контакт, даем отдышаться, даем привыкнуть к себе.
Ребра гнева, клиент может рассердиться: на себя (прислушаться, нет ли суицидальности), на вас, специалиста (Да что вы там можете понимать из вашей Москвы? – контейнируем, не принимаем лично); на судьбу и бога (за что это мне? Почему именно со мной?), на тех, кто мог помочь и не помог (почему молчит ООН?), на тех, кто помог и помог не достаточно
Гнев, чувство вины, страх – все НОРМАЛЬНО для НЕНОРМАЛЬНОЙ ситуации
Информируем про стресс-реакции (бей-беги-замри), о том, что они рефлекторны, переопределяем их как нечто, что тоже признак борьбы
A – assessment of needs
Рассматриваем и проверяем реальные физические и психологические потребности человека, его нужды.
Нет ли угрозы жизни? Ран? Как давно вы ели? Как регулярно вы едите? Что со сном? Пьете ли вы достаточно воды или иной жидкости? Есть ли рядом люди, которые могут помочь? Кому можно позвонить? Насколько вы мобильны? – простраиваем связи с ресурсами и помощью в реальном мире
P – prioritization
Приоритеты потребностей – что сейчас самое важное? Обычно все сразу и много, с чего важнее начать? Что именно я могу сделать для вас за этот час? Как именно вам помочь? Давайте начнем с…
I – intervention Вмешательств у нас три: нормализация, информирование и рефрейминг
Все они идут постоянно, вы объясняем, что нормально в остром стрессе, мы информируем о реакциях и способах самопомощи, мы возвращаем субъектность ( я не выбираю события, но выбираю мою реакцию, и спонтанная реакция – тоже о том, что мне не нравится происходящее)
D – disposition
Что дальше: у вас три возможности 1)вы переходите от кризисной пси-помощи к консультированию 2) вы убеждаетесь, что человек понимает, что будет делать и куда пойдет (список необходимых организаций) , как будет жить в ближайшее время и вы расстаетесь, оставляя «дверь открытой» - он имеет возможность вам написать 3) вы просите его разрешения проверить как она через какое-то определенное время (Можно я вам/тебе напишу, позвоню через… - если вы такое планируете, делайте это обязательно)
Цель такой сессии прежде всего – не какой-то эффект немедленного облегчения, вы скорее создаете пространство, в котором человек имеет возможность проверить, ощутить,
отрефлексировать себя , свое состояние, свои планы, цели и смыслы. И в итоге обязательно – она уходит с пониманием, что будет делать в ближайшее время и где брать в будущем помощь и информацию (принцип: не оставить без помощи)
Два наших союзника: надежда и смысл
Человек выдержит любое КАК, пока знает ЗАЧЕМ: обращение к ценностям (вы переживаете и это признак того, что вы за свободу, что вы против насилия)
Не даем трудновыполнимых обещаний, реалистично оцениваем свои силы, время и возможности
Следим за собственным выгоранием, не ругаем себя за него, а воспринимаем его как обратную связь, признаки: невнимание к собственным потребностям; чувство ненужности и неуважения со стороны тех, кому помогаешь; желание надавить и быстро привести к результату, научить жить; раздражительность, страхи, тревоги, бессонница, пропажа аппетита, цинизм, усиление вредных привычек (алкоголь и подобное), сложности в отношениях с близкими людьми
Быстрые техники самопомощи, если человека «затапливает» эмоциями:
- Письмо не отрывая руки и не останавливаясь (15 минут строго по таймеру)
- Во время разговора – мячик (мягкий из руки в руку, или прыгающий – о пол)
- Отреагирование в предметы (бить, колотить и пр)
- Покричать (уместность и возможность – проверить)
- Сжать изо всех сил кулаки и воображаемо ударить то, что на тебя напало
- Охладить руки и/или лицо (под холодную воду или в лед)
- Техники дыхания (просто попросите человека изо всех сил выдохнуть, будто он воздушный шарик – вдох произойдет автоматически)
- Техники заземления (найдите быстро в комнате пять предметов определенного цвета)
Марина Травкова
- Техники заземления (найдите быстро в комнате пять предметов определенного цвета)
Марина Травкова
То, что все мы все переживаем сейчас сами и наблюдаем у других, называется – острый стрессовый ответ. Так организм реагирует на любое катастрофическое событие, которое угрожает нашей безопасности.
Организм реагирует.
Не голова, не сознание, не то, что мы привыкли считать «разумным собой».
А эндокринная система, гормоны, сосуды.
Система эта древняя, поэтому реакции очень сильные, трудно управляемые и направленные на выживание. А не на то, чтобы мы выглядели приятными людьми.
И мы можем выглядеть неприятно.
У кого-то из нас начинается ажитация, судорожная активность, им требуется куда-то бежать, кричать, выступать. Им нужен план и график, даже если они начерчены на воде.
Кто-то испытывает в первые часы и даже дни душевный подъем и азарт. И это, опять же, не безумие, это реакция организма на адреналин и дофамин.
Но чаще мы впадаем в гнев и ярость, мы ищем врага, мы раздражаемся на близких, на любую самую мелкую мелочь, на любое их несогласие с нами. Потому что в экстремальной ситуации нам важно, чтобы близкий бежал с нами в одну сторону и примерно с одной скоростью.
Это инстинкт.
Кого-то накрывает тревога и паника, и он вообще неспособен ни думать, ни работать, ни отлипнуть от новостей. Те из нас, кто так реагирует, быстро истощаются, много плачут, и вообще их реакция больше всего похожа на то, как мы представляем себе типовое «отчаяние». И она тоже нормальная.
А кто-то внешне демонстрирует безразличие – и действительно до какого-то момента не ощущает ни злости, ни тревоги. Эта психологическая защита называется «изоляция аффекта». Эти люди могут спокойно работать, читать – за счет того, что психика их в этот момент совершает ненулевое усилие, чтобы не допустить до себя страшные новости.
Все в порядке, говорят они.
Сейчас пошумят и успокоятся, просто не надо выебываться.
Никакой опасности нет.
Журналисты все выдумывают, цены не поднимутся, границы не закроются.
Мы большие и сильные, мы в безопасности.
Это не «нездоровая» реакция, а всего лишь одна из спектра возможных.
Она бережет психику, как новокаиновая блокада.
Она даже хороша на войне, потому что позволяет в первые часы и дни собраться и действовать. Потом, конечно, накроет и их.
Но бесим мы друг друга просто невыносимо.
Те, кому хочется бежать, кричать и выть, считают остальных равнодушными идиотами.
Кто хочет обняться с близкими и разделить общее горе - дико обижаются, если близкие отстраняются со словами «что толку рыдать, надо действовать».
Кому нужен план, хоть какой-то план бегства – бесятся на тех, кто застывает в неопределенности и выжидает.
Кто прячется в повседневные рутины - считают остальных опасными психопатами. И со злостью говорят «не разводите панику на пустом месте».
Мы часто не совпадаем с близкими в стрессовых реакциях. Вообще-то чаще не совпадаем, чем совпадаем.
Что важно помнить?
Что острую стрессовую реакцию не перекроить по собственному желанию. Какая есть, такой и пользуемся.
Что острая фаза длится 2-3 недели, дольше психика просто не может пребывать на максимуме напряжения. Дальше включаются предохранители, наступает естественный спад и очень неприятное истощение. Но зато и мозги (то есть кора больших полушарий) потихоньку включаются, а гормональное наваждение отступает.
Нам нужно как-то пережить эти 2-3 недели, потом адреналин схлынет. И с близкими станет немного легче договориться.
Из хорошего – адреналин отлично подстегивает иммунитет, и вообще все системы организма работают на максимуме.
Правда, есть точки спада – 5, 12 и 21 день.
В этих точках организм истощается, силы временно заканчиваются, мы проваливаемся в темную яму, где ни в чем нет смысла.
Может обостриться что-нибудь хроническое или просто что-нибудь заболеть.
И тут нужно как-то очень аккуратно с собой.
5 день войны мы пережили, следующее тонкое место – 12 день.
Ждем, готовимся.
Из любопытного – женщины адаптируются в критических ситуациях в разы быстрее и лучше мужчин. Научно доказанный факт.
Поэтому не ждем сильного мужского плеча.
Действуем.
Спасаемся.
Верим собственной интуиции, она не подведет.
Организм реагирует.
Не голова, не сознание, не то, что мы привыкли считать «разумным собой».
А эндокринная система, гормоны, сосуды.
Система эта древняя, поэтому реакции очень сильные, трудно управляемые и направленные на выживание. А не на то, чтобы мы выглядели приятными людьми.
И мы можем выглядеть неприятно.
У кого-то из нас начинается ажитация, судорожная активность, им требуется куда-то бежать, кричать, выступать. Им нужен план и график, даже если они начерчены на воде.
Кто-то испытывает в первые часы и даже дни душевный подъем и азарт. И это, опять же, не безумие, это реакция организма на адреналин и дофамин.
Но чаще мы впадаем в гнев и ярость, мы ищем врага, мы раздражаемся на близких, на любую самую мелкую мелочь, на любое их несогласие с нами. Потому что в экстремальной ситуации нам важно, чтобы близкий бежал с нами в одну сторону и примерно с одной скоростью.
Это инстинкт.
Кого-то накрывает тревога и паника, и он вообще неспособен ни думать, ни работать, ни отлипнуть от новостей. Те из нас, кто так реагирует, быстро истощаются, много плачут, и вообще их реакция больше всего похожа на то, как мы представляем себе типовое «отчаяние». И она тоже нормальная.
А кто-то внешне демонстрирует безразличие – и действительно до какого-то момента не ощущает ни злости, ни тревоги. Эта психологическая защита называется «изоляция аффекта». Эти люди могут спокойно работать, читать – за счет того, что психика их в этот момент совершает ненулевое усилие, чтобы не допустить до себя страшные новости.
Все в порядке, говорят они.
Сейчас пошумят и успокоятся, просто не надо выебываться.
Никакой опасности нет.
Журналисты все выдумывают, цены не поднимутся, границы не закроются.
Мы большие и сильные, мы в безопасности.
Это не «нездоровая» реакция, а всего лишь одна из спектра возможных.
Она бережет психику, как новокаиновая блокада.
Она даже хороша на войне, потому что позволяет в первые часы и дни собраться и действовать. Потом, конечно, накроет и их.
Но бесим мы друг друга просто невыносимо.
Те, кому хочется бежать, кричать и выть, считают остальных равнодушными идиотами.
Кто хочет обняться с близкими и разделить общее горе - дико обижаются, если близкие отстраняются со словами «что толку рыдать, надо действовать».
Кому нужен план, хоть какой-то план бегства – бесятся на тех, кто застывает в неопределенности и выжидает.
Кто прячется в повседневные рутины - считают остальных опасными психопатами. И со злостью говорят «не разводите панику на пустом месте».
Мы часто не совпадаем с близкими в стрессовых реакциях. Вообще-то чаще не совпадаем, чем совпадаем.
Что важно помнить?
Что острую стрессовую реакцию не перекроить по собственному желанию. Какая есть, такой и пользуемся.
Что острая фаза длится 2-3 недели, дольше психика просто не может пребывать на максимуме напряжения. Дальше включаются предохранители, наступает естественный спад и очень неприятное истощение. Но зато и мозги (то есть кора больших полушарий) потихоньку включаются, а гормональное наваждение отступает.
Нам нужно как-то пережить эти 2-3 недели, потом адреналин схлынет. И с близкими станет немного легче договориться.
Из хорошего – адреналин отлично подстегивает иммунитет, и вообще все системы организма работают на максимуме.
Правда, есть точки спада – 5, 12 и 21 день.
В этих точках организм истощается, силы временно заканчиваются, мы проваливаемся в темную яму, где ни в чем нет смысла.
Может обостриться что-нибудь хроническое или просто что-нибудь заболеть.
И тут нужно как-то очень аккуратно с собой.
5 день войны мы пережили, следующее тонкое место – 12 день.
Ждем, готовимся.
Из любопытного – женщины адаптируются в критических ситуациях в разы быстрее и лучше мужчин. Научно доказанный факт.
Поэтому не ждем сильного мужского плеча.
Действуем.
Спасаемся.
Верим собственной интуиции, она не подведет.
КАК ПИСАТЬ БЛИЗКИМ ПО ТУ СТОРОНУ БОМБОУБЕЖИЩА, И ЧТО ИМ ГОВОРИТЬ, ЧТОБЫ ХОТЯ БЫ НЕ СДЕЛАТЬ ИМ ХУЖЕ
(рекомендации от Светланы Альшевской-Пузыревич)
Все те, кто сейчас находятся в зоне боевых действий – травмированы.
Пожалуйста, держите это в фокусе внимания на протяжении всего времени разговора, переписки или видеозвонка.
ЧТО ЧУВСТВУЮТ ЛЮДИ В БОМБОУБЕЖИЩАХ:
- сильные страх и тревогу,
- бессилие, беспомощность,
- злость, агрессию, ненависть,
- может быть даже бред, галлюцинации,
- эмоциональное опустошение, уход в себя,
- потерю чувства реальности, ощущение того, что все происходит как будто во сне,
- вину за то, что они мало что могут сделать, вовремя не уехали и т.п.,
- мышечное напряжение, спазмы, боли, или наоборот, очень сильную слабость,
- они могут отрицать происходящее (вплоть до амнезии), быть растерянными, дезориентированными в пространстве и времени,
- они не могут спать и есть, в том числе и потому, что негде и нечего.
Учитывайте, пожалуйста, что чем дольше ваши близкие находятся в зоне военных действий, тем тяжелее будет их состояние и тем сильнее может проявляться эта симптоматика.
ЧТО МОЖЕТЕ СДЕЛАТЬ ВЫ:
МНОГОЕ, даже если вам кажется, что это не так. Даже если вы не профессионал, вы можете помочь своим близким сдерживая степень их травматизации.
1. ОСТАВАЙТЕСЬ НА СВЯЗИ со своими родными. Человеку в зоне военных действий важно понимать, что есть свет в конце туннеля, есть место где не стреляют, что есть люди, которые могут поддержать и помочь,
2. СЛУШАЙТЕ, дайте возможность близким выговориться, покричать, поплакать, выплеснуть свои эмоции,
3. Говорите СПОКОЙНЫМ ГОЛОСОМ, НЕ СПОРЬТЕ, в разговоре и переписке нельзя использовать противоречивых высказываний вроде «ты прав, но не все так однозначно», используйте слова вроде «я рядом, ты большой молодец, я люблю тебя, я на связи в любое время когда тебе надо»,
4. Старайтесь НЕ ПРОИЗНОСИТЬ фраз вроде «я понимаю, что ты сейчас чувствуешь, я знаю каково тебе, а вот у нас тоже кошмар…». Вашим родным не станет легче от того, что у вас тут происходит,
5. ПОВТОРЯЙТЕ за близким человеком отрывки фраз, в которых он выражает свои чувства, высказывайте слова поддержки, можно говорить о своих эмоциях по отношению к нему, но тактично вроде «я горжусь тобой, я чувствую, как тебе сейчас больно и т.п.»,
6. Тактично напомните про ЛЕКАРСТВА. Тем, кто в бомбоубежище нужны поддерживающие нервную систему препараты,
7. НЕ ЗАДАВАЙТЕ ВОПРОСОВ, НЕ ДАВАЙТЕ СОВЕТОВ. Постарайтесь не задавать вопрос «как ты?». Лучше спросить что-то конкретное, задать вопрос, на который можно дать четкий ответ, например «Удалось ли тебе поспать? Хочешь есть?»,
8. ПОМОГИТЕ ДЫШАТЬ! Буквально, дышите по телефону. Говорите что-то вроде: положи руку на живот и сделай медленный вдох… Используйте любые помогающие техники дыхания (кое-что из них есть у меня в ленте ниже).
В тоже время помните, что ВЫ- СВИДЕТЕЛЬ ТРАВМЫ.
Вы также травмированы, хоть и в меньшей степени.
Оказывая поддержку близким не забывайте заботиться о себе! Помните, сейчас важно ДЫШАТЬ, ЕСТЬ, СПАТЬ и ДВИГАТЬСЯ для того, чтобы сохранить свое здоровье и помочь тем, кто вам дорог!
Snezhana Lytvynova
(рекомендации от Светланы Альшевской-Пузыревич)
Все те, кто сейчас находятся в зоне боевых действий – травмированы.
Пожалуйста, держите это в фокусе внимания на протяжении всего времени разговора, переписки или видеозвонка.
ЧТО ЧУВСТВУЮТ ЛЮДИ В БОМБОУБЕЖИЩАХ:
- сильные страх и тревогу,
- бессилие, беспомощность,
- злость, агрессию, ненависть,
- может быть даже бред, галлюцинации,
- эмоциональное опустошение, уход в себя,
- потерю чувства реальности, ощущение того, что все происходит как будто во сне,
- вину за то, что они мало что могут сделать, вовремя не уехали и т.п.,
- мышечное напряжение, спазмы, боли, или наоборот, очень сильную слабость,
- они могут отрицать происходящее (вплоть до амнезии), быть растерянными, дезориентированными в пространстве и времени,
- они не могут спать и есть, в том числе и потому, что негде и нечего.
Учитывайте, пожалуйста, что чем дольше ваши близкие находятся в зоне военных действий, тем тяжелее будет их состояние и тем сильнее может проявляться эта симптоматика.
ЧТО МОЖЕТЕ СДЕЛАТЬ ВЫ:
МНОГОЕ, даже если вам кажется, что это не так. Даже если вы не профессионал, вы можете помочь своим близким сдерживая степень их травматизации.
1. ОСТАВАЙТЕСЬ НА СВЯЗИ со своими родными. Человеку в зоне военных действий важно понимать, что есть свет в конце туннеля, есть место где не стреляют, что есть люди, которые могут поддержать и помочь,
2. СЛУШАЙТЕ, дайте возможность близким выговориться, покричать, поплакать, выплеснуть свои эмоции,
3. Говорите СПОКОЙНЫМ ГОЛОСОМ, НЕ СПОРЬТЕ, в разговоре и переписке нельзя использовать противоречивых высказываний вроде «ты прав, но не все так однозначно», используйте слова вроде «я рядом, ты большой молодец, я люблю тебя, я на связи в любое время когда тебе надо»,
4. Старайтесь НЕ ПРОИЗНОСИТЬ фраз вроде «я понимаю, что ты сейчас чувствуешь, я знаю каково тебе, а вот у нас тоже кошмар…». Вашим родным не станет легче от того, что у вас тут происходит,
5. ПОВТОРЯЙТЕ за близким человеком отрывки фраз, в которых он выражает свои чувства, высказывайте слова поддержки, можно говорить о своих эмоциях по отношению к нему, но тактично вроде «я горжусь тобой, я чувствую, как тебе сейчас больно и т.п.»,
6. Тактично напомните про ЛЕКАРСТВА. Тем, кто в бомбоубежище нужны поддерживающие нервную систему препараты,
7. НЕ ЗАДАВАЙТЕ ВОПРОСОВ, НЕ ДАВАЙТЕ СОВЕТОВ. Постарайтесь не задавать вопрос «как ты?». Лучше спросить что-то конкретное, задать вопрос, на который можно дать четкий ответ, например «Удалось ли тебе поспать? Хочешь есть?»,
8. ПОМОГИТЕ ДЫШАТЬ! Буквально, дышите по телефону. Говорите что-то вроде: положи руку на живот и сделай медленный вдох… Используйте любые помогающие техники дыхания (кое-что из них есть у меня в ленте ниже).
В тоже время помните, что ВЫ- СВИДЕТЕЛЬ ТРАВМЫ.
Вы также травмированы, хоть и в меньшей степени.
Оказывая поддержку близким не забывайте заботиться о себе! Помните, сейчас важно ДЫШАТЬ, ЕСТЬ, СПАТЬ и ДВИГАТЬСЯ для того, чтобы сохранить свое здоровье и помочь тем, кто вам дорог!
Snezhana Lytvynova
Що треба знати про травму війни.
Оскільки тепер переживання зсередини всього, що раніше вивчала в теорії (вчора дістала свої конспекти), дозволю собі декілька зауважень стосовно особливостей саме травми і саме війни.
Це така похідна пам'ятка волонтерам або людям з інших країн, які не переживали цього досвіду (травми війни) і зараз хочуть або допомагають нашим військовим, біженцям чи людям в тилу.
1. Не фантазуйте, будь ласка, що ви знаєте про те, що відчувають люди з травмою війни. Якщо у вас немає такого досвіду, ви не можете знати, як саме почувається людина. Слова "розумію", "я знаю, як тобі" чи поради "випустити пар", "не переживати", "справитись з тривогою" неприпустимі. Чому? Спитаєте ви. Адже кожен переживав важкі часи у своєму житті.
Теж переживав травми. Так, але.
2. Травма для кожного унікальна. У кожного своя. Не зважаючи на те, що травма протікає за схожими законами і фазами у всіх людей, але вона має ЗАВЖДИ (!!!) УНІКАЛЬНИЙ зміст. Це залежить від контексту життя людини, її вразливих зон, її актуальної ситуації. Не фантазуйте, що війна для всіх однакова. Вона різна і болюча по-своєму для кожного. Біль один, але він різний. І цей травматичний досвід унікальності робить людину дуже самотньою. Бо ніхто у світі не може оцінити ту шкоду, яку завдано саме їй. І це найбліьша підлість травми війни. Горе спільне, біда спільна, біль спільний, але травма унікальна.
І є ризик відчуження і відділення в цьому унікальному досвіді. І ворожості і недовіри і до тих, хто надає допомогу, і до тих, хто постраждав.
І тому плавно переходимо до останнього пункту.
3. Будьте бережними одне до одного, будь ласка. Волонтери, все, що вам потрібно: бути поруч, витримувати емоції, коротко запитувати і допомогати практично. Можливо, хтось із постраждалих хоче поговорити, якщо ні - не розпитуйте подробиці. Розповідь про події знову оживляє емоції. Ви підете у свій дім, у своє життя, а людина залишиться з піднятим хвилею афектом і не зможе заснути чи буде відчувати фізичний біль.
Волонтери також потребують психологічної допомоги зараз, особливо ті, які знаходяться не в Україні. Щоб уникнути вторинної травматизації.
Буду ще доповнювати список.
Olga Lazarenko
Оскільки тепер переживання зсередини всього, що раніше вивчала в теорії (вчора дістала свої конспекти), дозволю собі декілька зауважень стосовно особливостей саме травми і саме війни.
Це така похідна пам'ятка волонтерам або людям з інших країн, які не переживали цього досвіду (травми війни) і зараз хочуть або допомагають нашим військовим, біженцям чи людям в тилу.
1. Не фантазуйте, будь ласка, що ви знаєте про те, що відчувають люди з травмою війни. Якщо у вас немає такого досвіду, ви не можете знати, як саме почувається людина. Слова "розумію", "я знаю, як тобі" чи поради "випустити пар", "не переживати", "справитись з тривогою" неприпустимі. Чому? Спитаєте ви. Адже кожен переживав важкі часи у своєму житті.
Теж переживав травми. Так, але.
2. Травма для кожного унікальна. У кожного своя. Не зважаючи на те, що травма протікає за схожими законами і фазами у всіх людей, але вона має ЗАВЖДИ (!!!) УНІКАЛЬНИЙ зміст. Це залежить від контексту життя людини, її вразливих зон, її актуальної ситуації. Не фантазуйте, що війна для всіх однакова. Вона різна і болюча по-своєму для кожного. Біль один, але він різний. І цей травматичний досвід унікальності робить людину дуже самотньою. Бо ніхто у світі не може оцінити ту шкоду, яку завдано саме їй. І це найбліьша підлість травми війни. Горе спільне, біда спільна, біль спільний, але травма унікальна.
І є ризик відчуження і відділення в цьому унікальному досвіді. І ворожості і недовіри і до тих, хто надає допомогу, і до тих, хто постраждав.
І тому плавно переходимо до останнього пункту.
3. Будьте бережними одне до одного, будь ласка. Волонтери, все, що вам потрібно: бути поруч, витримувати емоції, коротко запитувати і допомогати практично. Можливо, хтось із постраждалих хоче поговорити, якщо ні - не розпитуйте подробиці. Розповідь про події знову оживляє емоції. Ви підете у свій дім, у своє життя, а людина залишиться з піднятим хвилею афектом і не зможе заснути чи буде відчувати фізичний біль.
Волонтери також потребують психологічної допомоги зараз, особливо ті, які знаходяться не в Україні. Щоб уникнути вторинної травматизації.
Буду ще доповнювати список.
Olga Lazarenko
Очень важное напоминание !!! У психики есть хороший запас САМОВОССТАНОВЛЕНИЯ!
Все психологи, которые изучали и изучают особенности проживания острых стрессовых реакций (то, что сегодня проживает каждый житель Украины), пишут о том, что у психики есть хороший запас самовосстановления.
Опасное ПТСР (посттравматическое системное расстройство) обычно наблюдается у 10-15 % человек, переживших одно и то же событие. (В нашем случае количество может быть больше) .
Остальные люди постепенно восстанавливаются.
Психологи отмечают, что у нашей психики есть колоссальные возможности (до сих пор не изученные) для восстановления.
Восстановление начинается уже после 24-72 часов после события.
Итак, ваша психика постепенно начинает восстанавливаться.
Как ей помочь?
1. Ставьте себе очень-очень малые задания текущего дня или даже текущего часа. Очень простые.
Почистить зубы.
Почистили?
Отметьте это.
«Я почистила зубы».
Для вашей внутренней системы выживания – это важная информация, подтверждающая, что вы живы и способны на действия.
План на день очень простой и из простых бытовых задач, например, такой: что я себе (своим близким) сегодня приготовлю.
Что постираю.
Что помою.
Что сделаю.
И, когда вы это делаете, постепенно в психике создается подтверждение, что базовые потребности удовлетворяются.
Тогда сигнал опасности, который должен вам посылать рептилий мозг, снижается.
Если сигналов опасности меньше, у психики больше возможности прийти в себя.
Поэтому очень важно удовлетворять первичные самые базовые потребности.
2. Не думать о будущем.
Сейчас для психики это непосильная задача. Если вы начинаете строить планы по восстановлению своей жизни, своего бизнеса, у психики просто может не быть на это ресурса.
И она может травмироваться.
Дайте ей восстановиться на первичном уровне, потом все остальное.
Это очень важно.
Пройдет время восстановления (классически это от месяца до нескольких месяцев, но у каждого по своему), появятся идеи.
Сейчас – только то, что вы можете делать сейчас.
Не грузите свои восстановительные механизмы.
3. Постоянная ревизия ресурсов.
У меня сейчас (!) есть: 1,2,3.
Рядом со мной сейчас такие люди: 1,2,3.
Я нахожусь: там-то.
Я вижу: то-то.
Ресурсы определяются на текущий момент. Только то, чем обладаете сейчас.
Для ума это то, что есть в реальности -- а ему очень нужна реальность.
4. Все ваши прошлые ресурсы – прошлые.
Нельзя!
Нельзя о них сейчас жалеть.
Это вас травматизирует и не дает восстановиться.
Надо сейчас себе сообщать, что у вас есть, а не то, чего у вас нет.
На данный момент ваша психика очень хрупкая.
Давайте ей поддержку и основу: ревизируйте то, что у вас есть.
5. Ваша энергия должна быть направлена на решение ваших вопросов.
«Что там у них» забирает ценные для вас граммы энергии.
«У них» своя судьба, своя жизнь, свои проблемы – дайте им с этими проблемами самим справляться.
Вам же нужно справляться со своими.
6. Злорадство, жажда мести и т.п. забирает вашу энергию от вашей жизни.
При этом нельзя подавлять эти чувства.
Их нужно отметить.
«Сейчас я испытываю злорадство, я вижу, что во мне есть злорадство, я даю этому место». Достаточно.
А потом вы переносите внимание на свои дела, на свое состояние.
Для вас ваше состояние должно быть важнее, чем отомстить.
7. Тело.
Прощупывать себя, телесно отмечать границы своего тела, трогать везде, давая уму сигнал: я жива, цела, здорова.
Вот рука, вот нога, вот ухо.
Все в порядке.
8. Помощь другим.
Только, если можете помочь!
Мелкие дела, где вы можете почувствовать свою пользу для других, если имеете возможность, делайте.
Сбор бутылок, теплых вещей, вязания сетки, перечисление денег – все это поддерживает ваши более высокие структуры (самоуважение, социальность и др.), которые тоже важны для нашей психики –
но только в тех дозах, на которые вы способны, чтобы себе не вредить и не расходовать ценные ресурсы.
© Olga Artemenko
Все психологи, которые изучали и изучают особенности проживания острых стрессовых реакций (то, что сегодня проживает каждый житель Украины), пишут о том, что у психики есть хороший запас самовосстановления.
Опасное ПТСР (посттравматическое системное расстройство) обычно наблюдается у 10-15 % человек, переживших одно и то же событие. (В нашем случае количество может быть больше) .
Остальные люди постепенно восстанавливаются.
Психологи отмечают, что у нашей психики есть колоссальные возможности (до сих пор не изученные) для восстановления.
Восстановление начинается уже после 24-72 часов после события.
Итак, ваша психика постепенно начинает восстанавливаться.
Как ей помочь?
1. Ставьте себе очень-очень малые задания текущего дня или даже текущего часа. Очень простые.
Почистить зубы.
Почистили?
Отметьте это.
«Я почистила зубы».
Для вашей внутренней системы выживания – это важная информация, подтверждающая, что вы живы и способны на действия.
План на день очень простой и из простых бытовых задач, например, такой: что я себе (своим близким) сегодня приготовлю.
Что постираю.
Что помою.
Что сделаю.
И, когда вы это делаете, постепенно в психике создается подтверждение, что базовые потребности удовлетворяются.
Тогда сигнал опасности, который должен вам посылать рептилий мозг, снижается.
Если сигналов опасности меньше, у психики больше возможности прийти в себя.
Поэтому очень важно удовлетворять первичные самые базовые потребности.
2. Не думать о будущем.
Сейчас для психики это непосильная задача. Если вы начинаете строить планы по восстановлению своей жизни, своего бизнеса, у психики просто может не быть на это ресурса.
И она может травмироваться.
Дайте ей восстановиться на первичном уровне, потом все остальное.
Это очень важно.
Пройдет время восстановления (классически это от месяца до нескольких месяцев, но у каждого по своему), появятся идеи.
Сейчас – только то, что вы можете делать сейчас.
Не грузите свои восстановительные механизмы.
3. Постоянная ревизия ресурсов.
У меня сейчас (!) есть: 1,2,3.
Рядом со мной сейчас такие люди: 1,2,3.
Я нахожусь: там-то.
Я вижу: то-то.
Ресурсы определяются на текущий момент. Только то, чем обладаете сейчас.
Для ума это то, что есть в реальности -- а ему очень нужна реальность.
4. Все ваши прошлые ресурсы – прошлые.
Нельзя!
Нельзя о них сейчас жалеть.
Это вас травматизирует и не дает восстановиться.
Надо сейчас себе сообщать, что у вас есть, а не то, чего у вас нет.
На данный момент ваша психика очень хрупкая.
Давайте ей поддержку и основу: ревизируйте то, что у вас есть.
5. Ваша энергия должна быть направлена на решение ваших вопросов.
«Что там у них» забирает ценные для вас граммы энергии.
«У них» своя судьба, своя жизнь, свои проблемы – дайте им с этими проблемами самим справляться.
Вам же нужно справляться со своими.
6. Злорадство, жажда мести и т.п. забирает вашу энергию от вашей жизни.
При этом нельзя подавлять эти чувства.
Их нужно отметить.
«Сейчас я испытываю злорадство, я вижу, что во мне есть злорадство, я даю этому место». Достаточно.
А потом вы переносите внимание на свои дела, на свое состояние.
Для вас ваше состояние должно быть важнее, чем отомстить.
7. Тело.
Прощупывать себя, телесно отмечать границы своего тела, трогать везде, давая уму сигнал: я жива, цела, здорова.
Вот рука, вот нога, вот ухо.
Все в порядке.
8. Помощь другим.
Только, если можете помочь!
Мелкие дела, где вы можете почувствовать свою пользу для других, если имеете возможность, делайте.
Сбор бутылок, теплых вещей, вязания сетки, перечисление денег – все это поддерживает ваши более высокие структуры (самоуважение, социальность и др.), которые тоже важны для нашей психики –
но только в тех дозах, на которые вы способны, чтобы себе не вредить и не расходовать ценные ресурсы.
© Olga Artemenko