Кризисная микропамятка для психологов.

Уважаемые коллеги!

Я, в принципе, вижу свою функцию в проф.сообществе как предоставление опоры, заземление и поддержку спины - для тех, кто в силу обстоятельств не может делать это сам. Сейчас обстоятельства очень дикие. Поэтому собрала часть своих старых заметок и дописала новых, пытаясь, как обычно, систематизировать хаос. Вдруг кому поможет.

Хочется попросить прощения за то, что пишу эти строки из относительной безопасности - у тех, кому безопасность сейчас недоступна. Из-за этого часть моих идей может звучать для вас совсем не эмпатично и даже издевательски. Вы в полном праве злиться на меня за это ощущение, я принимаю эту злость, она естественна. Возможно, таким образом вы сможете разделить со мной своё состояние хотя бы частично, потому что мне правда трудно даже представить, каково вам.

Итак.

Для психологов, подключенных к "эмоциональному резервуару" общества и постоянно пропускающих через себя кусочки разных жизней, любой большой катаклизм ощущается весьма специфически. Пожалуйста, выберите из этого небольшого списка те пункты, которые вам подходят. Неподходящие выбросьте.

1. "Красная зона". Мы с вами на первой линии помощи. Готовьтесь к повышенной нагрузке в ближайшие несколько месяцев, даже если вы совсем не кризисный консультант. Всё равно круги на воде дойдут и до вас. Будет вторая и третья волна, будут разные темы, которые вы не запрашивали. Прочищайте свои контейнеры, проводите техосмотр рабочих инструментов, открывайте запасные пространства внутри. Если у вас есть планы на серьёзные учёбы, долгие затратные проекты и т.д. - пересмотрите, возможно, лучше отложить, чтобы хватило сил на остальное.

2. "Невыразимое". Сейчас происходит что-то, для чего у вас в принципе может не быть места и слов. Из-за этого могут появляться очень странные ассоциации, сны, мысли, ощущения, в том числе в работе. Могут неожиданно пойти глубинные темы, а с кем-то, наоборот, будет работа по поверхности. Главная задача психотерапевтов всех мастей - выдерживать всё это. В силу профессиональной тренированности наша ёмкость немножко больше, чем у людей в среднем, поэтому, даже если вам кажется, что вы вообще не справляетесь, всё равно в этот момент осознания "я не справляюсь" - вы перевариваете какой-то кусочек общего опыта и находите для него слова, это уже очень много.

3. "Пристегнитесь, будет трясти". С некоторыми клиентами придётся приспосабливаться к работе в новых условиях. В частности, клиенты могут захотеть отменять сессии, выходить на сессии из необычных мест, запрашивать поддержку между сессиями, беспокоиться о вас и т.д. Будьте, по возможности, гибкими. Направьте силы не на выявление отклонений от фрейма, а на то, чтобы как можно больше остальных условий сохранить как было, и помочь удержаться в терапии тем, кто в этом нуждается. Например, вы можете предложить связаться голосом без видеосвязи, или по телефону в отсутствие интернета, можете давать скидки или вообще отложить оплату на потом. Т.е., вы можете, с учётом своих ограничений, помогать уравновесить некоторые изменения в жизни ваших клиентов и использовать то, что даёт больше всего вашего присутствия и помощи.

4. "Осторожно, выгорание". Дышите и замедляйтесь. Мир, ускоряясь, уже побежал вокруг маленьким торнадо. Если побежите слишком быстро вместе с ним, импульсивно впишетесь в помощь тут и там - есть риск налететь на большой перерасход сил. Особенно это важно тем, кто склонен недооценивать свою перегрузку (как, например, я). Следите за всеми важными параметрами своего состояния каждый день, начиная с сегодняшнего: самочувствие, активность, настроение, количество сил и т.д. Ешьте, спите, двигайтесь, уделяйте время себе. Не хватайте слишком много волонтерства, вы ещё пригодитесь своим близким, и актуальным клиентам.

5. "Оставайтесь на месте до полной остановки". А что, если психологу тоже очень плохо, этично ли продолжать работать? Я решила для себя так. На нас лежит ответственность, мы должны заботиться о тех, кто более уязвим. Это почти всегда клиенты.

Кроме того, иногда не думать слишком много о своих страданиях является для меня опорой. Активируется профессиональная идентичность, она, как правило, покрепче прочих. То есть, всё, что от меня требуется - каждый день приносить свою задницу в кабинет и усаживать её в кресло, и пусть это всё, что я могу. Сидящая задница психолога тоже может быть лечебной и контейнирующей. А дальше будет видно. В крайнем случае, потом можно проработать это, превратить в опыт - но для этого надо чтоб осталось кому прорабатывать и превращать.

6. "Как умеем, так и едем". Предлагаю воспринимать внедряющиеся внешние события и изменения во фрейме терапии как метафоры неизбежного общего процесса, отзвук изменений и процессов на уровне общества и человечества. Клиент доносит до нас свои ощущения тем способом, какой ему доступен. Наш процесс - по мере сил принимать и выдерживать, тоже как умеем. Неожиданный приход всего этого в нашу жизнь, внедрительность, постоянное нарушение непрерывности бытия, невозможность сосредоточиться на внутреннем и оперировать на символическом уровне вместо конкретного, тревога и страх - это пока части реальности, и нашей, и клиентов.
#контейнирующаязадница
Ekaterina Sigitova

по прикрепленному посту не очень понятно, но я живу и работаю во Львове.
Тут сейчас относительно спокойно, просыпаемся под сирены, люди напуганы и в магазинах раскупают хлеб и воду.
Меня сейчас очень поддерживает работа: разделяем тревогу, говорим о страхах и делаем что можем.
Много сообщений получаю от друзей и родственников из других стран-с одной стороны приятно, а с другой стороны не очень хватает ресурса контейнировать чужую тревогу за меня и злость на сложившуюся ситуацию, по мере возможности стоит справляться самим. Мысли о том что дорогие сердцу люди в безопасности как раз и дают силы пережить это все.
Никто из нас не останется прежним.

если вам или вашим близким нужна терапевтическая помощь или супервизия-напишите мне в сообщения, есть список проверенных людей

Это пост для пациентов, психологов, врачей всех, кто имеет отношение к психическим расстройствам.
Сейчас, надеюсь, временные сложности с медикаментами - это не катастрофа.
Люди с невротическими, многими депрессивными, соматоформными расстройствами (большинство пациентов) в условиях повышенной опасности и вынужденного автоматического перехода на уровень удовлетворения просто организованных потребностей парадоксальным, но профессионально понятным способом, включая резервные механизмы психологических защит и изменения внутренней доминанты (говорю так для простоты), существенно изменяются в своём состоянии. Огромное количество симптомов уходят в фон и перестают тревожить ранее «сидевшего на медикаментах» человека.
По текущей ситуации с клиентами вижу, что с удивлением обнаруживают - им точно хуже не стало, а кто-то в полном изумлении, что ранее актуальные симптомы делись куда-то. Такова психодинамическая природа невротически организованных расстройств. («Невротический» - это механизм симптомообразования, а не диагноз. Это может быть названо многими медицинскими категориями, но сути не меняет. Например, куда-то исчезают «панические атаки», а актуальной остаётся только естественная, ситуационно обусловленная тревога, диффузно пропитывающая людей, но не разрушающая их эффективного функционирования. Интенсивность её имеет свойство снижаться со временем даже в случаях усиления угроз).
Известно, что в периоды социальных катастроф количество суицидов снижается, а многие расстройства почти не развиваются. К сожалению, после прекращения психической мобилизации будут возникать другие заболевания, но об этом потом.
Основные и важные для этого времени исключения - это острые, аффективно-шоковые реакции и состояния психофизического истощения глубокой степени астении.
Далее в галереи👉🏻

Также обращу внимание на существующий проект @psy.for.peace, где предоставляется бесплатная психологическая помощь для нуждающихся.
Евгений Воронков

@Татьяна Ярошенко

В ситуации кризисного фона или обрушенного мира, существует три наиболее критических дня: 5, 12, 21

Сегодня пятый день, который является одним из переломных для психики. Потом таким будет 12, потом 21, потом станет всё равно и вы выйдете на новый уровень стрессовых навыков.

Итак, после 96 часов начинает накапливатся усталость нервной системы и зон мозга, отвечающих за реакции. Иногда вы можете ощущать легкую дереализацию, затуманеность, тормозит скорость мышления. Это нормально. Вообще нормально ВСЕ, запомните это пожалуйста. Слушайте тело, ничего не делайте черех силу на дурацком "так положено". Не хочется есть - ешьте только то, что можно выпить, рассосать, бульоны, конфеты, детские пюрешки, варенья в воде, узвары. Время начать ограничивать стимуляторы - кофе не ведрами, а дозировано, тяжелые чаи - тоже, энергетики - табу!!! Желудок, все слизистые должны по максимуму омываться водой, пейте по глотку, но часто. Сухой рот недопустим, если слюны нет - жуйте жевачки, очень хороши таблетки для рассасывая с лизоцимом (Лисобакт и подобные).

Следите за дыханием, спрашивайте себя "а как я дышу", как только почувствовали, что в акте дыхания участвуют ненужные мышцы - поднимаются ключицы, плечи, напрягается шея и челюсти - переводите дыхание в живот. Дышит живот! Не грудь!. Расслабляйте диафрагму.

Проверяйте себя на дереализацию и туннельное зрение. Спрашивайте себя "что сейчас вижу", перечисляйте, лучше вслух. Крутите головой, переводите взгляд со стороны в сторону, сверху вниз. Замечаете, что висните - перезагружайтесь). Закрывайте ладонями глаза на десять секунд и там в темноте быстро моргаем. Открыли и наново проверили поле зрения, посмотрели по сторонам.

Дальше. Вам должно быть комфортно. Может быть сложно, неудобно, но комфортно. Поэтому есть возможность мыться - сразу этим пользуйтесь, подмывайтесь хотя бы, меняйте белье, чистите зубы, мойте руки. Иммунитет херачит сейчас так, что люди и от хроники могут выздороветь.

Весь организм, все его системы, мозг сейчас выполняют задачу - ВЫЖИТЬ, вот и старается. Но некоторые системы, а именно сердечно-сосудистая работаю с перегрузом, их нужно контролировать и поддерживать.
Страшно - это нормально и правильно. Это хорошо даже.

Агрессия - абсолютно нормально! Главное найти ей выход.

Делайте что-то руками, много мелкой моторики, в конце концов возьмите крупы и перебирайте. Играйте с детьми и животными, гладьте их, обнимайтесь.

Можете заметить, что стали чаще материться. Материтесь на здоровье!

Дальше. Кто принимает постоянно какие-то препараты - спрашивайте себя "я выпил?" И записывайте, что да, хоть черточку рисуйте на руке, хоть в телефон, элементарно вслух скажите, когда пьете "Я выпил лекарство, следующее вечером/завтра".
Может возникнуть излишняя подозрительнось, паронояльные проявления - тоже норм, тем более в нашем случае. Это хорошо даже. Поэтому не злитесь на других и не корите себя за эти чувства. Хочется проверить-перепроверить, то и делайте, иначе мозг еще больше будет требовать, а это уже ОКР, нахер нам не нужное.

Чаще говорите спасибо, дякую, обнимаю, интересуйтесь как дела. Поверьте, это чувство общности теперь навсегда).

Некоторые уже это знают, живут так, некоторым только предстоит прожить.
Яна Полонскач

Шёл шестой день войны.

Манийное состояние постепенно сменяется депрессивным. Может появляеться ощущение опустошённости и внезапно навалившейся усталости. Это сейчас нормально, это физиология, адреналиновые резервуарвы опустошены. Приходит осознание всего происходящего. Вместе с этой естественной усталостью начинает включаться не рептильный мозг. Человечность постепенно возвращается, зверь отдаёт власть личности. Сейчас, если есть возможность, важно выспаться, мелатонин нам в помощь. Часть личности хочет затормозить, часть ещё бежит, от этого может появиться ощущение раздвоенности, нецелостности. Это тоже сейчас нормально.

Решения будут более взвешенными, появится возможность созидать, главное не дать себе провалиться слишком глубоко в депрессивность. Это может произойти, если начать сожалеть о том, что было, или же о том, чего уже не будет. Ум отказывается принять реальность такой, какая она есть, и начинает творить паралелльные реальности, с другим сюжетом. "Вот если бы я тогда сделал это..", "почему я не успел раньше...". Эти мысли сейчас могут окончательно похоронить личность, они наши враги. Событийность уже свершилась, всё произошло, по другому быть не могло.

Важно наблюдать за чувством вины, которое может наваливаться, особенно по поводу невозможности помочь близким людям. Мы все делали то, что могли. Наша личность сформированная десятилетиями могла прореагировать только так, принять только такие решение. Сейчас важно стать другом себе, тем, кто будет не "закапывать", а напротив, "откапывать". Важно остаться в настоящем моменте и сосредоточится на том, что реально можешь сделать сейчас. Здесь и сейчас, без прошлого и без желаемого будушего. Мы сейчас можем влиять на событийность по немногу, в меру своих возможностей. Главное не рассыпаться по полу гречкой, сохранять целостность и делать всё доступное для нашей победы.
Ольга Демчук

#война

Рекомендации по заботе о собственном теле.

В нынешних условиях войны наше тело берет на себя огромную нагрузку!

Поэтому благодарность ему за это, минимальная забота и внимание это три важных кита, на которых строится поддержка себя и другого, через тело!

1. Наше тело хранит в себе подавленные аффекты, вызванные хронической угрозой жизни, с которой мы живём уже 7й день.
Если вы не чувствуете ужас, ярость, отвращение, бессилие или другие сильные переживания это совершенно не значит, что их нет. Просто ваша психика вас защищаем от такого букета эмоций. И вытесняет/расщепляет/диссоциирует/замораживает их до "лучших времён", когда у психики появится поддержка и силы весь этот кошмар переварить. В это время главный удар берет на себя наше тело. Оно служит хранилищем для всех этих невыраженных аффектов. В долгосрочной перспективе это приносит телу большой вред. И становится опасным для нашего здоровья.

Рекомендации из личного арсенала:
- Простукивание тела мягкими кулаками. Особенно в районе грудной клетки, спины и аккуратно в районе живота.
- К выше описанным действиям хорошо бы добавить звук. Например, аккуратно стучать по груди и петь на выдохе звук "Ааааааа". Хлопать друг друга по спине со звукам "Оооооо" или "Еееее" на выдохе.
- Упражнение "Трясучка". Стать ровно. Упереться стопами в пол. Расслабить руки и плечи. И плавно начать пружинить ноги, отталкиваясь стопами от пола. Передавая этой пружинкой вибрацию по всему телу. Можно дополнить весёлым криком на свой вкус!
- Громко топать ногами.
- Хлопать в ладоши.
- Стучать кулаками по подушке или дивану.
- Кричать в подушку. Или хотя бы изображать крик шопотом.

2. Тело служит неким буфером между внутренним миром чувств, ощущений, мыслей, идей, фантазий и внешней реальностью. В данном случае с войной. Поэтому заземляясь и возвращая себя в тело мы можем оказать себе бесценную поддержку, чтобы с одной стороны не проваливаться во внутренний кошмар, запирая себя в изоляцию. С другой - не терять себя, соприкасаясь с непереносимостью внутренних аффектов. Здоровое, чувствительное тело помогает продолжать двигаться. Ориентироваться в происходящем. И принимать правильные решения. Иногда реактивные (вовремя убежать/ ударить/замереть).

Рекомендации из собственного арсенала:
- Самомассаж стоп, кистей и ладоней. Можно дышать в собственные ладошки или делать это друг для друга.
- Поза "Кучера"
- Дыхание по квадрату.
- Самомассаж мочек ушей и головы.
- Громко говорить "Я есть!" с адекватным усилием проглаживая каждую отдельную часть тела!
- Игра "Нарисуй лицо" хорошо использовать с детьми. С помощью кисточки рисуем лица друг другу. Громко произнося нарисованные части лица. Это нос . Это бровки. Это глазки.

3. Тело, а именно его осознанность, помогает оставаться живыми психологически, что может служить профилактикой беспомощности. Давать здоровую надежду и веру в будущее. И это служит профилактикой депрессивных состояний. Или сильных аффектов, мешающих продолжать действовать на благо себе и своему окружению. Ближайшему и стране в целом.

Рекомендации из собственного арсенала:
- Писать на бумаге в хаотичном порядке свои телесные ощущения.
- Проговаривать ощущения вслух себе или тому, кто рядом. "Горло сдавливает", "Сложно дышать!" ,"Крутят колени", "Подкашиваются ноги" и т.д.
- Рисовать своё тело.
- Прорисовывать стопы и ладошки, свои и близких.

4. Тело служит ресурсом для переживания разных удовольствий. Телесные удовольствия - хорошая опора и поддержка для настроения, общего психологического состояния и психической деятельности в целом.

Рекомендации из собственного арсенала:
- Вкусно поесть. Не запрещать себе и не ругать, если едите больше нормы. Главное, чтобы в удовольствие.
- Горячая ванна и косметические процедуры, которые приносили удовольствие раньше.
- Минимальная возможность наряжаться. Например в одежду, которая нравится. Или надевать аксессуары, которые приносят телесное удовольствия или радуют глаз.
- Объятия с теми, кто вам приятен.
- Если такой возможности нет то самообьятия, подключая фантазию и воспоминания про близких или приятных людей.

5. Через тело бывает проще почувствовать поддержку и опору на другого. Телесно выразить накопленную нежность, страх или злость.

Рекомендации из собственного арсенала:
Если вы не одни:
- обнимайтесь и прижимайтесь друг к другу во время бомбёжек, создавая как бы домик из переплетённых тел;
- обнимайте друг друга просто так.
- Если рядом незнакомый, мало знакомый человек предварительно узнайте не против ли он прикосновений;
- Сидите спиной к спине, опираясь таким образом друг на друга;
- Держитесь на руки, переплетая пальцы между вашими ладошками;
- Можете устроить игру взаимного/поочередного простукивание (оно есть на видео). Эта игра помогает выразить злость.
- Хлопайте в ладоши друг другу.
- Лягте на пол и толкайтесь ногами из положения лёжа на спине;
Екатерина Черепова

Пост-размышление о текущей ситуации.

Я знаю, что есть люди (в том числе и психологи), которые переживают, что не могут помогать на передовой, потому что им кажется, что сейчас нужна только эта помощь. Поэтому я пишу этот пост, чтобы расширить видение, и каждому показать свою область влияния и вернуть силу.

Надо понимать, что у каждого из нас индивидуальная реакция на стресс, каждый реагирует в меру своей генетики, опыта, истории научения и т.д. Например, существует два типа нервной системы: слабая и сильная. Это наша природная данность. Каждая из них имеет свои сильные и слабые стороны. Например, сильная система лучше реагирует на стресс и давление. А слабая более чувствительная к сигналам маленького уровня, что помогает улавливать угрозу задолго. Люди с сильной нервной системой могут быть хорошими траблшутерами, а люди со слабой — хороши в тылу. Поэтому важно понимать, что мы все не одинаковые универсальные солдаты, которые должны были вскочить и бежать воевать. У нас есть персональный набор качеств и навыков, каждый из которых будет необходимо в свое время, в своем месте.

Ситуация войны, в которой мы находимся, состоит из нескольких областей. Кризисная, где решаются вопросы эвакуации, помощи военным и беженцам, спасение людей. Есть тыл, где люди прямо сейчас не под ракетами, но в тревоге о себе, стране и людях. Есть граждане за границей, как беженцы, так и работающие или эмигрировавшие, которые хотят помогать, но ограничены во влиянии.

Я понимаю, что кажется, что важна только первая кризисная область, но мне так же кажется, что надо удерживать всю картинку целиком и, более того, думать о будущем. Потому что когда мы победим, нам надо будет работать над восстановлением страны, налаживанием связей между людьми внутри, делать много всего, чтобы помочь стране процветать. И поэтому планировать такие вещи тоже надо уже сейчас. Особенно, если вы относитесь к тем людям, у кого прямо сейчас мало вариантов помощи, но много желания. Я знаю, что часть людей находится в состоянии бессилия, что у них нет рычагов влияния, кроме денег, но они хотят быть полезными.

Я вижу в ленте много постов от психологов, кто предоставляет бесплатную психологическую помощь людям в кризисе. При этом я точно знаю, что не все из этих психологов: а) имеют опыт кризисного консультирования, б) сами обладают устойчивостью для работы с такими людьми. Но они хотят помогать и это их способ быть полезными.

Для этой ситуации я для себя определила, что существует несколько групп людей, которые нуждаются в помощи. И эта помощь очень сильно отличается в зависимости от группы.

1 группа. Люди с передовой (пока я пишу про мирное население). Кто попал под удары, кто находится в эпицентре событий, кто регулярно ночует в бомбоубежище, либо спит под сиренами дома. Это максимально острое состояние, где нужна именно кризисная помощь.

2 группа. Люди из более безопасных городов, где сейчас нет активных боевых действий, но они потенциальные. То есть там высокий уровень тревоги, но возможны разные варианты менее кризисной помощи.

3 группа. Беженцы. Как внутри Украины, так и за пределами ее. Потому что это сильные переживания о потере дома, это страх и стыд, тоже бессилие. Эти переживания безусловно не о жизни и смерти как в первой группе, но от этого людям сильно легче не становится. И им также нужна помощь. Чтобы не было по принципу «раз им хуже, то мы должны обесценить нашу боль».

4 группа. Те кто живет за границей. Часть из них в тревоге за близких, часть в ненависти и агрессии, бессилии что-то сделать. Это тоже большой пул вопросов, которые важно решать.

Я выделила эти группы, чтобы показать возможность помощи тем психологам, кто не в ресурсе делать что-то в кризисной сфере, но готов работать и помогать другим с менее острыми переживаниями, но не менее важными.

Поэтому вы можете определить для себя группу людей, чьи проблемы вы готовы решать, и писать объявления не просто «психологическая помощь», потому что не все откликнуться на такой призыв, не все посчитают себя вправе обратиться за ней.

Пишите призыв для своей целевой аудитории, где опишите проблемы, в решении которых вы максимально эффективны.

Важно понимать, что сейчас нет неважных проблем. Каждая помощь нужна. Чем переживать бессилие перед кризисом, лучше хотя бы делать вклад в наше будущее. Потом все это сработает как одно целое.

Кроме этого я удерживаю во внимании те процессы, с которыми мы как страна столкнемся после, и к которым можно попробовать подготовиться. Возможное внутреннее расщепление, разделение внутри страны, разные трансформационные процессы. И поэтому я думаю, что тренерам и психологам надо собираться на форсайт-сессии и мозговые штурмы, чтобы думать и о перспективах. Понимаю, что сейчас кризисное время, но во-первых, не у всех есть внутренний ресурс на кризисную работу, а во-вторых, на это можно выделить лишь какой-то процент времени.

Если вам близко, что я пишу, давайте обсуждать варианты.
Mariya Zhygan